P1070433

Ćwiczenia w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu Część praktyczna

Ruch: przenieś ramię w bok i nad głowę uginając lekko łokieć. Ugięty łokieć znajduje się na wysokości twoich oczu (spójrz przez chwilę w kierunku zwisającego ramienia sprawdzając ułożenie łokcia). Następnie skręć głowę w przeciwnym kierunku. Postaraj się rozluźnić i pozwól zwieszanemu ramieniu wejść w fazę delikatnego rozciągania wywołanego własnym ciężarem ramienia. Z upływem czasu możesz czuć lekkie drętwienie dłoni i naciąganie mięśnia w barku i w klatce piersiowej. Utrzymuj tę pozycję do momentu wyraźnego dyskomfortu - nie bólu. Czas zwieszania jest dla każdego ćwiczącego różny. Zacznij od kilkudziesięciu sekund a po kilku dniach ćwiczeń zwiększ czas maksymalnie do 2 minut.

Zmień rozciąganą stronę.

UWAGA: jeżeli na początku ćwiczenia pojawi się zbyt silne uczucie rozciągania lub ból - zakończ ćwiczenie lub podłóż dłoń rozciąganego ramienia pod głowę.

Ćwiczenie należy wykonywać 3 x dziennie.

WERSJA II

Mięsień piersiowy większy - rozciąganie metodą PRM z osobą pomagającą (przestrzegaj zasad PRM

- rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: jak na zdjęciu, podobnie jak przy samodzielnej relaksacji. Osoba pomagająca staje od strony głowy osoby ćwiczącej i chwyta jedną dłonią łokieć leżącego a drugą przedramię (podtrzymywanie).Na początku ćwiczenia ramię znajduje się nad linią powierzchni łóżka lub stołu (fot. 30).

Ruch: osoba pomagająca stopniowo opuszcza w dół ramię ćwiczącego do momentu, kiedy ten zasygnalizuje iż czuje pierwszy objaw rozciągania gdziekolwiek w obrębie barku lub ręki. Wtedy osoba pomagająca zatrzymuje ruch w dół i dłońmi oporuje przeciwko naciskowi osoby ćwiczącej. Nacisk w kierunku w górę (do sufitu) na 8-10 sekund. W czasie nacisku rozciąganie powinno wyraźnie zmaleć lub zniknąć. Następnie odpuść stopniowo nacisk i po chwili przerwy osoba pomagająca kontynuuje ruch w kierunku do podłogi do kolejnego uczucia rozciągania wtedy kolejny nacisk

Mięsień piersiowy większy - rozciąganie metodą PRM z osobą pomagającą.

osoby ćwiczącej. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Zmiana ramienia.

PAMIĘTAJ: w trakcie ćwiczenia nie może wystąpić ból.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

3.I.U. Mięsień czworoboczny karku (trapesius)

Lokalizacja w ciele: tylno-boczna okolica karku.

Czynność: w skurczu jednostronnym skłon głowy do boku, unoszenie ramion w skurczu obustronnym jednocześnie prostując lekko szyję.

Norma elastyczności: możliwość wykonania skłonu w bok do kąta 45° pomiędzy osią głowy a osią ciała (w końcowej fazie ruchu lekkie uczucie rozciągania w karku lub w szyi).

DOLEGLIWOŚCI

Efekty przykurczu (wskazania do relaksacji):

-    brak normy elastyczności w mięśniowym ograniczeniu ruchomości odcinka szyjnego kręgosłupa;

-    ból karku;

-    ból głowy za uszami;

-    migreny;

-    ból barku;

• bóle międzyłopatkowe.

Samodzielna relaksacja mięśnia czworobocznego karku metodą PRM.

WERSJA 1

Samodzielna relaksacja mięśnia czworobocznego metodą PRM (przestrzegaj zasad PRM - rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: usiądź na krześle (najlepiej przed lustrem) głowa prosto, broda cofnięta. Jedną ręką chwyć za brzeg krzesła w celu ustabilizowania barku. Drugą rękę połóż na uchu po przeciwnej stronie głowy (fot. 31).

Ruch: wykonaj skłon głowy w stronę od barku który ustabilizowałeś do momentu pojawienia się minimalnego rozciągania (najczęściej kark, okolica barku). Zatrzymaj wtedy ruch i naciśnij głową na rękę przez 8-10 sekund. Jeżeli rozciąganie wyraźnie zmaleje lub znika, po zwolnieniu nacisku i krótkiej przerwie (bez cofania głowy) kontynuuj powoli rozciąganie. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Wykonaj to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.