62848 Osobisty TrenerS

dłuższy. „W tełisposóbTwojeciało będzie miało czas, abyczęściowo strawić jedzenie"-mówi Bean. Przed rozpoczęciem biegu masz czuć się syty, ale nie napchany.

Co jeść. Przede wszystkim węglowodany. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny dowodzę, że bogaty w węglowodany posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, zjedzony 3 godziny przed biegiem poprawia wydolność i wytrzymałość. Węglowodany są szybciej przyswajane niż tłuszcz, więc organizm nie musi utrzymywać dużego ukrwienia żołądka w czasie treningu, aby kontynuować proces trawienia. „Wybierajjednak produkty o niskim indeksieglikemicznym”-radzi Bean. Dlaczego? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela dużą ilość insuliny, której zadaniem jest utrzymanie glukozy w normie. Aby ustabilizować sytuację, insulina natychmiast uruchamia w organizmie proces przyswajania węglowodanów, ale czyni to dwojako: stymulując wchłanianie ich do mięśni, gdzie glukoza jest zamieniana naglikogen-cenne źródło energii - oraz magazynując nadmiar cukrów w tkance tłuszczowej. A to oznacza tycie.

Z kolei produkty o niskim IG powodują stopniowy, powolny wzrost poziomu cukru we krwi -dzięki temu insulina wramach swojej „misji stabilizacyjnej” nie będzie zamieniała glukozy w tłuszcz. „Naukowcyz Unioersityof Sydney potwierdzają też, że produkty oniskim IG wyraźniej podnoś zq wytrzy-malośćsportowcówniżprodukty o wysokim/G”-wyjaśnia Ani ta Bean. Optymalne rozwiązanie: 2,sgwę-glowodanów i 1,2-1,4 gbiałka na każdy kilogram ciała.Taki posiłek stanowi idealny miks składników' odżywczych, których dostarczą Ci:

i

Zanim wystartu-

Kanapka z jajkiem i bekonem

Lekkie śniadanie przed porannym biegiem

Składniki:

2 duże jajka/4 cienkie plastry bekonu/2 bułki żytnie/garść liści młodego szpinaku / sól i pieprz

0 Na teflonowej patelni usmaż bez tłuszczu pla

stry'bekonu. Zdejmij je na talerz, odlej z patelni tłuszcz i usmaż jajka sadzone, aż zetnie się białko.

□ Przekrój na pół obie żytnie bułki i zrób z nich tosty. Na dolnych połówkach ułóż po kilka

liści szpinaku i nałóż na nie po 2 plastry bekonu.

□ Przełóż jajka z patelni na wierzch kanapek, dopraw do smaku solą i pieprzem, po czym nakryj kanapki drugimi połówkami bułek.

Pieczone ziemniaki z fasolą i cheddarem

Obiad na popołudniowy jogging

Składniki:

2dużeziemniaki/oli-wa z oliwek/sól i pieprz/puszka fasolki szparagowej/2 pomidory śliwkowe/1 cebulka dymka/ząbek czosnku/1 łyżeczka koncentratu pomidorowego/1 łyżka sosu chutney z mango / ty-mianek / garść tartego cheddara / szczypiorek

0 Starannie oczyść ziem-niaki i natnij skórkę na jednym ich końcu. Posmaruj je oliwą, posól, zawiń w folię do pieczenia i upiecz w piekarniku.

0    Posiekaj pomidory

1    czosnek. Pokrój cebulkę i dodaj 1/3 puszki fasolki. Dorzuć do tego koncentrat pomidorowy i sos chutney (znajdziesz go w dużych supermarke

tach) oraz szczyptę ty-mianku.

□ Dopraw do smaku i włóż do żaroodpornego naczynia. Nakryj je szczelnie i zapiekaj danie przez 20 min obok swoich ziemniaków.

0    Rozwiń ziemniaki z folii, nałóż na nie warzywa

1    posyp tartym cheddarem oraz posiekanym szczypiorkiem.