38374 Zaprawa więzienna (83)

Im fllM JM OJłfIC

Si»t»s* u mim

Pmsuds i masą na la nie są wle/ne od zewnętrznych oh. iijżrń. zatem ^ •r nęzar> mr wpijają się u plm ca barki. xniu>/«ij.-|c ciało dn przybićrana nj_f. luinnlnrj pozycji. która podrażnia Iręifmlup i siany W „mię/iennrj /;ipu.:_lr p«ęp dokonuje się przez opanowywanie serii coraz tnidme|s/\rh nu lkiw.1^ rej zwieńczeniem jen przysiad ta jednej nodze. Zalety takiego ćwiczeni* ^ pr/rt^romnr. Pimraą iorzswtsrą jm uk Gdy ni^n 90 kg inę/czy/ru n,|. itoy-się rołitf przysiad lUjrdnrj nodze. w zasadzie odpowiada lo ws konaniu przy. siadu rudnw h / «t_h ią/entem 180 Ig aa plecach Pr/ysiady /c .wtangąra* ui)j|4 lyłloroięśnir i (siu buder. natomiast le na jednej m <d/r - /e nZględu r« i* urnie drugiej - wsrabiają równie/ mięśnie / przudu i po bokach biadrr (pot fm. 40). Zapewnia to furmani jm rozwój oraz zapubiega iiutvr;icającM( problemom r biodrami, które prześladują wielu zanodnikiW robiących ptm«. dy ze smugą

Koriną tuiżfll) zaletą je»l wyrabianie nfe MMąff. Mało kto ma powód, In st« wciągu dmą n.t jednej nudzę, toteż niewielu ludzi zdaje sobie sprawę, jak md. kie) umiejętności zadumania równowagi to wynuga. Ostre ćwiczenie mięs® • trakcie ruchu w górę i w diii - z towarzyszącym mu sapanie ni i 'lękaniem - i* niewiarygodnie intensywni trening koordynacji. hinadto przysiad na jedmjan d/e jest dużo brriziejjfraif/MWitr niż ten ze szlang.|, ponieważ w praktyce ncu i sportu większość ruchów wiąże się i fawori/wanicm jednej nogi u danejdmi* li: poaid np. o kopnięciach. wskakiwaniu na coś- w spinaniu się na ściance. Fakt. iż pr/s siady a nag ciała ^ hardziej naluraimtn typem im hu niż ćwirarar / zewnętrznym flhaprn, spraw u też. żr dało *nbnrj regeneruje się po w* »M*h. Zaskakujące, dr prawdziwe. Przysiady na jednej nudzę sprzyjają nawet do-skauirwlyndri nitd-cidooraz pogłębianiu koncrniiacp. gdyż każda n» ga wykonuje rady klanie inne zadanie przez cały c/as ósie/enia. Nie nu wątpliwości, «r przesiadł na jednej nodze są klasą dla siebie.

Kilka myśli na temat przysiadów

O tym. jak poprawnie robić przysi.ul>; napisano cale tomy. Ja jestem głęboko przekonany, że przysiady iialr/y wykonywać przez cały okres kariery sportowej - je' i to jedno z garstki naprawdę hen rmisrli ćwiczeń. / lego zaś powodu spor* tom v powinni umieć sami oceniać swoje możliwości oraz uwarunkowania fizyczne w tym zakresie, i to przez długie lala (diirsz chyba pozostać silny pr/rz cale życie, prawda?}. W rr/ullarie spontanicznie rozwinie się twoja własna indywidualna tedtnika.

Na dalszych Mnm.u li podaję pewne wska/ćiwki lechtiii/nc (pnd hasłem JKraf-..»!■ zamiast przedstaw uć Initn.iliią listę reguł do spełnienia, wrzut am tam «.:■ -■« i | spmtr/eżenia. które miiją pomóc ci w pójściu własną drogą. W nie* ktńrsth«Miuc|jrh lepiej jest mieć knmpai niż zestaw s/lswmch wskazań. Przysiad* walezą właśnie do tej kairgiwii. C/staj. eksperymentuj, rozwijaj, trenuj. Nie ma nurzenu. e/s zgadzasz %ię z pdamnu wytycznymi, czy nie. Niechaj lię-dą dU cirhir po pnatu punkiem wyjłria. I biemię do prrsuadónf

•    /ależnie ml głębokości ruchu w przssiadzir wsrahia się inne mięśnie. Pełny zakres luchu u równym stopniu rozwija ssnukie mięśnie. / tego względu piwiliiriicś dązsć do opanowania prlnych przs siadów Niektóre / dziesięciu kroków lo półprzssiady ale występują hlko jako etap* w prarsir nauki Ru-ehy częściowe muszą hyc zawt/r wykonywane w pnląrzrmu z pelnum

•    Co oznacza pełny zakres mchu w wypadku przysiadu? Jest to obniżenie się w takim stopniu, żr tyl ud uciska łydki i nie można zejść juz ni/rj, poczym podli*»'inz się silą ud i kolan, aż nogi są w pełni wyprostowane. Nic, co nie spełnia tych wymagań, nie jest pełnym przysiadem.

•    Niektórzy uważają, ze u hod/riiir do samegodolu w przysiadzie jest s/kolli-wie dla kolan. To nieprawda. S/kudzi tylko wtWzas, gdy z góry nu*/jakieś problemy i kolanami - choć nawet wtedy może przyczynić się do zlugul/e-nia dolegliwości. Jeżeli nie jesteś pi/yzwy cza jony do niskiej poAtji, ryzykujesz na* lągnięcir ścięgien w kulanarh, ale jeśli będziesz dokładnie przestrzegał |Mxiaiiy« li krokćnv, kolana mlpowinlnio wzmocnią się i / lalwsŃią pirad/ą sobie z pełny mi przysiadami. Nie nu obaw!

•    Analogicznie wielu kulluiyslów obawia się pelnrgowypriwitmania nóg w gór-li* j pozycji. Argumrniują, że <laje lo chwilę odpo* zynku mięśniom nd.zniuicj. s/ająt k li wysiłek. To prawda, że pełne wyprostowanie nóg zdejmuje na moment obciążenie z mięśni, ale o ile tylko len przelotny odpu/ynek przekłada się na większy poziom siły wkładany w następne powtórzenie, jest to tylko zaleta. Podr/a* przysiadów prostuj nogi calkowk ir.

•    Zachowuj taką samą kontrolę w negatywnej fazie rueliu (w dól) jak w pozytywnej (w górę). Nie opadaj bezwładnie. Obniżaj się. korzy stając i sdy mięśni.

•    W trakcie schodzenia pochylaj się do przmlu, ale bez ptzrsads. NadmKinie akcentowałoby to biodra, a oszczędzało uda. I’<wnr pochylmir do pmhi jest konieczne, ale nic wpadaj w nawy k zginania się na pól.

•    W pozycji dolnej będziesz liie|ako .siadał* w prissiadzie. Nhsleme właśnie o siadaniu pomaga niektórym zawodnikom schodzić bardziej naturalnie,

107

106