Zaprawa więzienna (120)

■Ml Wit •> MM¹

P»ł»¹ JM •11¹1 M INNlt

W Ii.it/cmu tym polę/nir pr¹ u j.j imrśiiii- najszctszc grzbietu i tmdu w plrró«    pr/rchud/ą In trening iiomrirwrny). /aMilnic/u jm (o rnrk

kwImiMU, ule bet umil mm^irnirfii obi i.|żrnu 1’miii-u.i/ niczego m. imnum » dłoniach, obti^irnir |>i /v|>.i<la tylko ni mięinir t lyłu; birrpn i przedramiona nic są /uncmminr. IV konsrko>-iirii j. %i io znakomite ó,,. czruic na ulrz.emanie siły plrnn¹ w okresie jakiejś kontuzji rąk.

Ciągnięcie krat______

Od wiek lal Hię/nicmif ó¹nnli nile. < laęn.p pręty kr.il w swojej erb. Yr/.\ pow/edniej pomyikmłrici lliiwni \»> kor/\>t.ić kr.iii do pr/epirmaclzcnia pełnr-go treningu i A¹rinr/nr|p) cilf «n «iali. /i«Ł«n . ię i»ru nic - jak nsfrihłimn-na dyscypliną może lnv . iagnięcir i rai. W jednym te starych /ruyińn mam gdzieś liilę ponad ilu technik lego typu. Jest to m.in hiirtni nwludi trruiagu plnon, nię. lulaj n|>riuu7( się do opisu jednego zr<l.iMii, złożonego z garsn

lujkpindi technik.

Kulki [HmH puUY. Cl myć pręt kraly na uyiolińri klatki fńrrsmurj Prz«-,|. ramiona ponmm łni mniej nętfj niwnnlrgfr e prud/Ł^. |r<Jii<| dłoń od drugiej pminaud/Klii’jiiui211 cm (odjumiednikjednego odstępu krafj. Karruonjp» winny być zgięcr. lak byś siał tylko parę centymetrów od kraly; 'Ib jest mjiilnig «■ pinrjadud^ngtu krai. Maalę/utir ciągnij najmocniej j.ik możesz, lak jakbyś starał się roz¹- n¹ ać pręty. Mic/niHfca la wyrabia rmm unia $ barki, ale prirdr HvuiŁim mięśnie między lopalkarni. Pu prntiyinięiiu do lej pozycja będarw u tiwr ¹•>generować w |ym rurhuogniinn^ lilę. Kirdi ziJurzo/. żr pręty chIio-btnr m. Mvginaj4.będziesz wiedział. /rjrMri na dobrej drodze... Stosuj absolut-mr inaksyiiui/li-l silę. na jiłk«| cię ufać, oddychając ru/rnutlnir i ndlir/ij^r w ru>-ilarh pif/ sekund. Zrób tobie potem dziesięriosrkiindow a przerwę i powtórz yr%atr pięt ri/y.

Naciąganie cięciwy/ku flt/J/i. Zlipulwr^rz ;irlrn pionowy fu et.Jcdn.i dloit powinna być mniej wi«;c«j na wyrokow i twarzy, druga — klat ki piersiowej. Ręce mają byt niemal wyprostow ane, tylko z minimalnym upięi iern w łokciach, I' rr-mhane rułów będzie othunręty o dw u- trzecie długości ręki od krai. Następnie pduj jak najmocniejszej ręką n góry. a jednocześnie ciągnij ręką u doki. 1 n-«iujr wę wrażenie. Łić.re przypomina wstępną fazę naciągania cięciwy w łucz-warwie. Utrzymuj lojahająru-riągMąre napięcie jw/cz pięi’ srkund. a J lotem szyb-

t¹ odwróć dynamikę: przez następny¹ li pięć sekund ciągnij ręką u góry. pchaj .i idolu. Zróbil/ieiifeknekumkiw4 przerwę i /mini ustawienie rąk (la. która -,Łi wyżej, idzie teraz do dołu i nu odwrót). Parwlńrz opisaną procedurę. W cym amfiine wykonałeś jrden ¹ ykl. Irc-nuj dalej. robiąc jesz¹ ze mery cykle. Mo-nrM obrotowy. Rrnerimitny |»rzez ro« h jirhająco-ciągnący. ćwiczy cały tułów, ,i rinw-nne pozycje rąk celnie młerzaj.y w mięśnie Mjuemr grzbietu.

Krzyż (rzi.ł-//rv/'«//). Jeśli wytężałeś się w poprzednich ćwk zeniarh napraw-,1: na maksu, teraz Iwsąe pl<-r y niemal pękają. P«»ra na ostateczne dobicie onul-nrUMiDyrh mięśni. Rozstaw ręce szeroko niczym orzeł rozpościerający skrzydła i złap najdalsze pręty, które możesz wygodnie chwycić, przyciągając klatkę piersiową do krat. Następnie - Iw z. żadnego ruchu w łokciach — ciągnij z całe) -».¹-¹ pręty ptoModo tylu. W lej pozycji riak¹ nie będzie w słanie wytworzyć znaczny uh, ałe mimo to daj z siebie wszystko. Jeśli wykonujesz ćwiczenie popraw-nr. poczujesz, jak natężają się małe mięśnie pleców blisko pach. kurcząc ssę i piekąc Chodzi o tylną część mięśnia oararniennego. niezwykle ważną dla miły pleców aaiodgfywająrą wielką rolę " zm lwmaniu stabilności slawów Karkowych. Itrzs-maf to bolesne napięcie przez dziesięć sekund, jak najmoc niej napinając mię-uur pleców. Zrób pię¹ u»s« ku mlową przerwę i powtarzaj. Wykonuj ćwiczenie pię-unlmimr. „Krzyż" to znakomite ćwiczenie na koniec sesji. Będziesz po nim dam potem i cały ofmblły. mim¹, że nie wy maga żadnego zaawansowanego sprzętu cztery cykle trwają iticcnf.| minutę.

ftowyższe trzy ćwiczenia stanowią dobry przykład kocu paktowego i/nmetryca-■rgouraiagu na kratach. który ołiejrnuje rały obszar górnej części pleców, lao-mrltyka nie muże zastąpić kalislcniki. jednak zadania te dostarczają ciekawej 1 produktywnej zmiany sty lu pracy raz na jakiś czas. Wchodzą juk zimne piwo V ufulnyd/u ń. Ody raz połapiesz się w praktyce ciągnięcia prętów, z łatwością .(miślńz się. jak modyfikować pozycje uchwytu czy kąt nachyłema ciała, by irrouwłićdowolny wybrany mięsień- W końcu będziesz umiał trafiać w ppjrdyn-ur muskuły¹ x precyzją lasera, aplikując im wyspecjalizowane, criowane trrnio-p.ilrkrw¹ sobie zuzsczysz.

Jrili tur jesteś zamknięty w okratowanej celi. możesa skorzystać z krat

*    oknie. Stelaża pryczy, rurek <-€ > (ua inęiyt b ręcznikiem), a w niektórych wy-padłark nawet z framugi czy kąta pomieszczenia. Jeżeli zaś w ogóle nie jesteś

•    więarniu. znakomitymi altcrnutywami są ploty, poręcz¹, pręty barierek.

178

1

\¹zwj/wzr—j MWwr duUrfuimi Iwamkwjw «rw lUmm 7V ImmJtHtłtmM,

Jiur. w lokir    r>—r—g juwr—jnną iniiniu «i» w    K« hM(iu»¹U

■fwjglaun liułka - przyj¹ tłum.