22

lub wieczorem. W takim wypadku niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilości zarówno bezpośrednio przed (węglowodany proste) jak i po treningu ( węglowodany złożone).

Tłuszcze

Grupa pokarmowa o najwyższej kaloryczności mająca do spełnienia w organizmie kilka istotnych zadań:

dostarcza energii

jest nośnikiem substancji rozpuszczalnych w tłuszczach (m in. niektóre witaminy) pobudza wchłanianie witaminy D wspomaga magazynowanie wapnia w kościach i zębach jest niezbędna przy przekształcaniu karotenu w witaminę A Wszystkie tłuszcze zbudowane są w tych samych kwasów tłuszczowych. Te z kolei dzielimy na: nasycone nienasycone

Z punktu widzenia diety szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

Wracając do tematu diety:

Podstawowym budulcem masy mięśniowej musi być białko. Podstawą energii, paliwa, mocy mogą stanowić węgle lub tłuszcze... tak, tak tłuszcze. Nie każdy wie, ale to przez węglowodany tyjemy a nie przez tłuszcze. Nasz organizm nie może przyswoić tłuszczu zjedzonego w tłuszcz <nasz ludzki>, wiąże to się budową tłuszczu roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcz zawsze jest wykorzystywany jako źródło energii, nadmiar węglowodanów natomiast może przekształcić się w naszym organizmie w tłuszcz. Jedząc więcej tłuszczu dostarczamy tylko więcej energii organizmowi.

Oczywiście dieta białkowa z dużą ilością węglowodanów też jest dobra, ale ciężka do przestrzegania, jeśli chodzi o spożycie tłuszczy. Wystarczy przejść się na siłownie i ci wielcy zwykle kulturyści maja duże brzuchy- zwykle, pow. 100 cm w pasie. To właśnie jest skutek zbyt dużej ilości węglowodanów. Kolejną ważną sprawą jest fakt jak człowiek tyje a

jak zbija tkankę tłuszczową.....Mianowicie, aby przytyć wystarczy jeść dużo

węglowodanów i tłuszczy- węgle tak jak mówiłem jako niewykorzystana energia przekształcą się w tłuszcz.

A co trzeba zrobić by spalić tłuszcz wydaje się, że po prosu ćwiczyć i tłuszcz sam się zacznie spalać..© Schemat jest taki ćwiczymy, ale w pierwszej kolejności spalają się węglowodany zjedzone przez nas, następnie białka zjedzone, następnie glikogen w mięśniach< są to węglowodany w mięśniach> później spalają się same mięsnie, czyli białko już zawiązane w mięsień a dopiero na samym końcu tłuszcz. Tłuszcz w organizmie pełni rolę czegoś w rodzaju ostatecznej deski ratunku, jeśli chodzi o energię dla organizmu. Aby móc skutecznie spalać tłuszcz należy wykluczyć 1 etap spalanie węgli zjedzonych i glikogenu w mięśniach.

Pewne produkty podnoszą poziom cukru we krwi np. kawa. Jeśli wypijemy kawę przestajemy być na pewien okres głodni, ale kawa wzmaga później nasz apetyt, musimy cos zjeść np. ciastko, podnosi się nam poziom cukru we krwi, zaczyna się wytwarzać insulina, która ma zneutralizować nadmiar cukru- teoretycznie pod wpływem glikogenu// człowiek dano nie jadł tyle cukru, co dziś, cukier zaczęliśmy jeść stopniowo niedawno//, ale teraz, kiedy pakujemy się cukrem insulina nie może przekształcić jej nadmiaru w glikogen //maxjuż jest jego// to przekształca w tłuszcz.

Podstawą diety w kulturystyce powinno być to. że tączymy ją w sposób odpowiedni z treningiem, powiem więcej jest ona nawet może trochę ważniejsza od treningu.

Ja osobiście jestem zwolennikiem diety z większą trochę mniejszą ilością węglowodanów a trochę więcej tluszczów< powiedzmy, że chodzi mi o 2 g białka 3 - 5 g węgli 1,5-2,5 g tłuszczu na każdy kilogram ciała>. Dla 3 g węgli na każdy kilogram przypada 2,5 g tłuszczu na 1,5 g tłuszczu przypada 5g węgli -mowa o dniach treningowych. Dlaczego jestem zwolennikiem tej diety? Wystarczy sobie spojrzeć na tabele zawartości tabeli wartości odżywczych

lub tabela wartości odżywczych 2 Zalecane spożycie tłuszczu w najpopularniejszej diecie <2 g białka 6 g węgli <4 g węglowodanów w dni bez treningu> <1 g tłuszczu> Jest w zasadzie niemożliwe do spełnienia przez normalnego człowieka, który je zwykłe domowe produkty. Ja kiedyś dawno starałem się utrzymać niskie spożycie tłuszczu a wysokie węgli, ale nie udało mi się. Większość produktów białkowych zawiera też trochę tłuszczu skutek tego taki, że jak zjemy <ważąc 80 kg> 160 g białka to tłuszczy około 100 g ... +produkty zawierające węglowodany +20 g tłuszczu., razem mamy 160 g białka 120 g tłuszczu 600 g węgli. Zgodnie z tą dietą dziennie odkładać nam się będzie w formie tłuszczu 50-200g węgli... może wydaje się to mało, ale x 30 dni 1,50-6 kg tłuszczu zwykle na brzuchu...

Na czym polega dokładniej moja dieta?

Moja dieta przede wszystkim opiera się głownie na spożyciu białka <2g na każdy kilogram ciała> tłuszcze około <1,5-2,5g na każdy kilogram ciała> węglowodany <3-5 g na każdy kilogram ciała>, Jak zatem można łatwo przytyć stosując moją dietę? Wystarczy jeść więcej węgli <5g> i jeść często posiłki.

To jednak, co pisałem wyżej to sama teoria... Zatem jak to wygląda to w praktyce.

Najpierw dieta na masę:

Pamiętaj, jeśli twoja dieta składa się z dwóch, trzech, czterech posiłków to są marne szanse na efektywny i efektowny przyrost masy mięśniowej.

Spożywajmy sześć-siedem posiłków dziennie, ponieważ przyspiesza to naszą przemianę materii oraz zwiększa przyswajanie przez organizm substancji odżywczych, co sprzyja budowaniu mięsni, powoduje ponadto ogólne nastawienie organizmu na rozwój masy mięśniowej, wtedy cała energia przeznaczana jest na ten cel//oczywiście, jeśli ćwiczymy i nie siedzimy na fotelu i oglądamy 7V// Ważne jest także spożywanie posiłków systematycznie. Jeśli postanawiasz sobie jeść, co 3 h to jesz do 3 h. Powiedzmy idziesz na imprezę do znajomych <około 22.00> siedzisz tam 6 h i nic nie jesz- do takiej sytuacji nie możesz dopuścić. Podstawą w efektywnym zdobywaniu masy mięśniowej jest systematyczność spożywania posiłków. Gdzie podstawą powinno być dobre śniadanie, obfity posiłek przed treningowy w węglowodany i po treningowy w białko. Należy jednak pamiętać, że należy przygotować i oswoić nasz organizm z taką ilością posiłków- nie należy skakać, jeśli zwykle jadamy 3 posiłki na 7 Spowoduje to najprawdopodobniej duży wzrost tkanki tłuszczowej- lub będzie przyczyną powstania tzw. oponki na brzuchu. Sprawa ma się też, jeśli chodzi o stosowanie jakiś suplementów. Zbyt duża zmiana przyzwyczajeń powoduje zwykle szok dla organizmu i nadmiar nie spożytkowanej energii, którą organizm przekształci w tłuszcz. Należy przygotować się odpowiednio do zwiększenia częstotliwości jedzenia i powiedzmy zacząć od dodatkowego jednego posiłku, w następny tydzień kolejny dodatkowy. Posiłki oczywiście nie musza być bardzo obfite- ważne, żeby dostarczyły odpowiednią ilość białka- w granicach do 40 g. i wystarczającą energie na 2,5 h.- nie trzeba, ba nie powinno się przesadzać z ilością spożywanych posiłków. Wcale dużo nie znaczy lepiej. Posiłki powinni być ze stopniowane im wcześniej tym więcej węglowodanów im później tym mniej-wystarczy tego tylko się trzymać. Ostatni posiłek nie powinien w ogóle zawierać węgli. Oczywiście przed treningiem i po, niezależnie od pory, należy spożyć dwa obfite posiłki. Przed w węglowodany a po w białko. Jeśli pierwszy posiłek zjemy o 11.00

42