23

Podstawowe obliczenia

Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilość kalorii czerpanych z białek, węglowodanów i tłuszczy. Optymalna dzienna dawka białka to 2-3 gramy na kg masy ciała, standardowo powinniśmy przyjmować dziennie po 30-40g białka w każdym posiłku, w odstępach minimalnie 2 godzinnych, ponieważ nasz organizm jednorazowo jest w stanie przyswoić maksymalnie 50g białka, co 2-3h.

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 4 do 6g na kg masy ciała. Natomiast tłuszczy potrzebujemy od 0,5 do lg na kg masy ciała.

Ig białka = 4 Kcal, lg węglowodanów = 4 Kcal, lg tłuszczy = 9 Kcal.

Musimy pamiętać, aby panować nad kaloriami poprzez obserwację reakcji swojego ciała. Jeżeli jest to dieta na masę i widzimy, że przyrosty są mizerne należy dodać, 500kcal, jeżeli dalej jest słabo dodajemy kolejne 500kcal, w przypadku diety na rzeźbę, gdy ustalamy bilans kaloryczny na Okcal lub -500kcal, również musimy obserwować organizm. Zarówno w diecie na masę jak i w diecie na rzeźbę musimy operować kaloriami w górę lub w dół zwracając przy tym uwagę na budowę naszego ciała.

Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne?

(Poniżej przedstawiam wam przykładowe obliczenia dla osoby ważącej 70kg, wzroście 180cm i wieku 201at, budowy mezomorfika)

BMR - podstawowa przemiana materii.

BMR = (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) - (4.92 x wiek) + 5

(9,99 x 70) = 699,3 + (6,25 x 180)= 1125 — (4,92 x 20) = 98,4 +5 699,3 + 1125- 98,4 + 5 = 1730,9

TEA - kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną.

(przy treningu na siłowni spalamy 6-9kcal na minutę).

Jeżeli Np. ćwiczymy 4 razy w tygodniu po 45 minut, to musimy wykonać następujące obliczenia: 4x45x9 = 1620 wynik ten dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 231.

NEAT - kalorie, które spalamy podczas dnia wykonując podstawowe czynności. Możemy to uzależnić od typu budowy naszego ciała.

200-400 kcal - Endomorfik 700-900 kcal - Ektomorfik 400-500 kcal - Mezomorfik

Sumujemy wynik BMR + TE A = 1961,9

Do otrzymanego wyniku dodajemy liczbę określającą budowę naszego ciała, u nas jest to mezomorfik, więc 1961,9 + 500 = 2461,9

Do wyniku 2461,9 dodajemy 10% (jest to efekt termiczny pożywienia), otrzymujemy liczbę 2708,9

Wynik 2708 =,9 kcal zaokrąglamy do pełnej liczby 2800kcal - jest to bazowa wartość kalorii dla naszego przykładu, czyli osoby ważącej 70kg.

Obliczenia te niektórym mogą wydać się skomplikowane, więc jeżeli nie będziecie mogli sobie z czymś poradzić to ja wam chętnie w tym pomogę.

Jeżeli już ustaliście swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorię to musicie ułożyć do tego odpowiednią dietę.

49