2 (2747)

Rozgrzewka przed treningiem wytrzymałościowym

Rozgrzewka poprzedzająca trening wytrzymałościowy wymaga dłuższego czasu dla osiągnięcia stanu gotowości. Klasycznym przykładem jest tu pierwsza część (rozgrzewająca) zabawy biegowej, stosowanej przy kształtowaniu wytrzymałości ogólnej zawodników. Chód i marsz przeplatane odcinkami truchtu i lekkiego biegu, slalom między drzewami, krzakami i przeszkodami terenowymi, podskoki, cwał ze zmianą nogi kierunkowej, przeskoki, „przekładanka bokiem" i inne ćwiczenia nóg w ruchu.

Lekki bieg o charakterze ciągłym na dystansie 300 — 500 m. Razem około 15 min.

Po krótkim odpoczynku podczas marszu, dalej wykonuje się:

— ćwiczenia gibkościowe i zręcznościowe w miejscu, marszu i truchcie, samodzielnie i z partnerem, z piłką i bez piłki, skłony, skręty i krążenia, skrętoskłony, wypady, wymachy, zamachy w różnych płaszczyznach, różnej amplitudzie — od małej do maksymalnej, w różnych kierunkach i o różnym nasileniu. Trwa to 5—10 min.

Po takim wprowadzeniu można przystąpić do realizacji właściwych celów treningowych związanych z kształtowaniem wytrzymałości.

Rozgrzewka przed treningiem siły mięśniowej

Rozgrzewka poprzedzająca trening siły mięśniowej odznacza się wysokim stopniem złożoności. Wyraźnie podczas jej prowadzenia wyróżniają się dwie części — ogólna i specjalna. W pierwszej części, biegowo — gimnastycznej, dominują ćwiczenia rozciągające, skłony, wymachy, skręty oraz podskoki i „skip". Czas trwania —8—10 min.

Następnie do ćwiczeń wprowadzamy dodatkowe obciążenie, np. hantie i wymachy czy skręty, znacznie zyskują, na obszerności ruchów i intensywności. Przy użyciu odważników i „talerzy" zawodnicy wykonują skłony i skręty tułowia. Po czym przystępujemy do wybranych ćwiczeń z gryfem sztangi (skrętoskłony, wypady, podskoki). Ćwiczenia z przyborami przeplatane są truchtem i biegiem. Po 20—25 min. ćwiczeń zawodnik powinien być gotów do podjęcia zadań w części głównej lekcji treningowej.

Jeżeli w części głównej lekcji treningowej planujemy ćwiczenia na trenażerach (np. „Atlas") z dużym obciążeniem. to niezbędna jest jeszcze „dogrzewka" — są to ćwiczenia właściwe co do formy ruchu ale wykonywane ze średnim obciążeniem i najczęściej niepełną intensywnością.

Rozgrzewka przed treningiem szybkościowym

Szczególne znaczenie posiada rozgrzewka przed lekcją treningową o charakterze szybkościowym, ponieważ kształtowanie szybkości wiąże się z wysiłkiem o maksymalnej intensywności przy pełnej mobilizacji psychicznej (czas reakcji), gdzie aparat ruchu przenosi duże obciążenia o charakterze zrywowym, przez co zawodnicy narażeni są na niebezpieczeństwo urazu.

Rozgrzewka musi być starannie przeprowadzona i „dotrzeć" do najmniejszych nawet grup mięśniowych i wszystkich stawów. Często, przed ćwiczeniami szybkości, rozgrzewka ma wymiar większy od treningu właściwego (szczególnie przy zastosowaniu metody powtórzeniowej).

Pierwsza część rozgrzewki rozpoczyna się od dłuższego truchtu, powodującego zwiększenie ukrwienia mięśni i podniesienie ich temperatury (trucht ok. 800 m). Następnie przez 3—4 min. trucht przeplatany jest ćwiczeniami rozluźniającymi, po których zawodnicy przechodzą do ćwiczeń rozciągających (3—4 min.) i gibkościowych (3—4 min.). Po 2—3 min. czynnego wypoczynku, w drugiej części rozgrzewki, zawodnicy wykonują przebieżki o stopniowo wzrastającej prędkości biegu od 70 do 90% możliwości. Przebieżki umożliwiają „dogrzanie” mięśni oraz osiągnięcia optymalnego nastawienia ruchowego.

Po kilku minutach czynnego wypoczynku można zaczynać trening właściwy.

Rozgrzewka przed treningiem technicznym lub tak-tyczno-technicznym

Część pierwsza rozgrzewki (ok. 10—12 min) jest zazwyczaj biegowo-gimnastyczna, podobna do rozgrzewki stosowanej przed treningiem szybkościowym.

W drugiej części przygotowujemy aparat ruchu do zadania zasadniczego, które zawodnicy wykonają w części głównej lekcji treningowej. Zawodnicy ćwiczą z piłkami wybrane elementy ruchu, stopniowo przechodząc do całych faz i kompleksów ruchowych prowadzących do ćwiczenia zasadniczego. Trwa to dalsze 10—12 min.

W „dogrzewce", trwającej 5—10 min., zawodnicy wykonują 2—4 ćwiczenia o pełnej strukturze ruchowej z niepełną intensywnością, a więc doskonalące technikę. Po kilku minutach wypoczynku, zawodnicy mogą podjąć wykonanie zadania zasadniczego.

Rozgrzewka przed treningiem technicznym, bądź taktycz-no-technicznym zależy od stopnia trudności i złożoności zadania głównego, a także indywidualnych cech zawodników i wpływu czynników zewnętrznych.

Rozgrzewka przedmeczowa

Rozgrzewka poprzedzająca zawody wymaga dłuższego czasu dla osiągnięcia stanu gotowości. Zazwyczaj składa się z trzech lub czterech części i trwa od 30 do 60 min.

Podczas rozgrzewki trzyczęściowej zawodnicy wykonują: w części pierwszej ■— ćwiczenia biegowo-gimnastyczne, w części drugiej — grę na ograniczonym polu (np. 5x5, 7x7) przeplataną ćwiczeniami rozciągającymi lub stretchingiem, w części trzeciej — stany bez piłki lub do piłki podanej ze skrzydła (dośrodkowanie) i zakończone strzałem bez przyjęcia lub po przyjęciu piłki.

Podczas rozgrzewki składającej się z czterech części zawodnicy wykonują:

w części pierwszej — ćwiczenia techniczne w formie zabawowej np. w dwójkach, trójkach podania i przyjęcia piłki,

w części drugiej — ćwiczenia stretchingu, w części trzeciej — ćwiczenia szybkościowe bez piłki albo starty w kierunku podanych piłek i strzały bez przyjęcia, w części czwartej — grę np. 5x5 na utrzymanie się przy piłce, bez przyjęcia piłki i wybieganie na wolne pole.

Bramkarze początkowo rozgrzewają się osobno, a w części „technicznej" rozgrzewki zajmują miejsce w bramce.