2 (2758)

Przykład lekcji treningowej typu	„W"
Nr. ćwiczenia — zadania obciążenie (min.)		przerwa
1. ćwicz.-zadanie 10
(3x3x3)	4	30 — 40 s.
2 zadanie 10(4x4x4)	6	45 — 60 s.
3. zadanie 3a	8	60 s.
4. zadanie 11	10	90 s.
5. zadanie 6 i 15	12	1.5—2min
6. zadanie 8	13	2 min
7. zadanie 12	14	2.5 min
8. zadanie 18	15
razem	82 min	9 —11 min
	ogółem — 91 —93 min

Ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

Ćwicz.

2.

3.

4.

5.

6. 7.

1} Nr ćwiczenia — 15. 14, 4, 11,6, 12, 13. czas trwania — 4, 6, 8, 10, 12, 14. 16 min obciążenie treningowe — 80 — 90%

2)    czas trwania — 6, 8, 8, 10, 10, 12 min. (obciążenie 50%)

3)    czas trwania — 6. 8. 7, 10, 9, 12, 10, 14 min (obciążenie 90%)

Przerwy wypoczynkowe między trzema — czteroma pierwszymi ćwiczeniami 1—1,5 min, a między pozostałymi stopniowo wzrastają (do 2 — 2,5 min) co znaczy, że każde ćwiczenie należy wykonać od poziomu tętna 130— 140 u/min.

Tętno przed każdym ćwiczeniem 125 —135 u/min. a po zakończeniu ćwiczenia 172 —188 u/min.

Podczas rozwijania szybkości specjalne) przy pomocy środków techniczno-taktycznych na lekcjach typu „S”, długotrwałość ćwiczeń powinna zmniejszać się, na przykład:

1)    16, 14, 12. 10, 8, 6, 4 min.

2)    12. 12, 10, 10, 8, 8 min.

3)    14, 12, 10, 12, 10, 8 min

Czas wypoczynku między ZADANIAMI — ĆWICZENIAMI — 3,5 do 5,5 mm. jest to okres konieczny do spadku tętna po pracy do 108 —120 u/min Pauzę na wypoczynek wypełnia się ćwiczeniami doskonalącymi technikę władania piłką (żonglerka, podania — przyjęcia itp.)

Przykład lekcji treningowej typu „S"

Nr. zadama-ćwiczenia	obciążenie (min.)	przerwa
1. zadanie 10(3x3x3)	15	3,5 — 5,(
2. zadanie 10 (4 x 4 x 4)	14	"
3. zadanie 3a	13	"
4. zadanie 11	12
5. zadanie 6 i 15	10	"
6. zadanie 8	8
7. zadanie 12	6
8. zadanie 18	4	"

Kiedy celem lekcji treningowej jest doskonalenie działań techniczno-taktycznych z jednoczesnym podtrzymaniem aktualnego poziomu możliwości funkcjonalnych albo rozwój aerobowych możliwości zawodników, długotrwałość ćwiczeń jest przeplatana:

1)    10, 5, 10, 5. 10 min.

2)    12, 12, 6, 12, 12, 6 min.

3)    5, 20, 5, 20 min.

W tego typu zajęciach treningowych pauza na odpoczynek między ćwiczeniami wynosi 6—8 min. Jest to okres potrzebny do obniżenia tętna do 90— 100 u/min. a wypełnia się go doskonaleniem poszczególnych elementów technicznych, stałych fragmentów itp.

Wykonywanie działań ruchowych, szczególnie na lekcjach treningowych typu „W" i „S" powinno być intensywne (w diapazonie od 75% do max.) Względnymi kryteriami intensywności mogą być:

—    szybkość przemieszczania się zawodników,

—    odległości pokonywane w przebiegu ćwiczenia, a także

—    sumaryczne odległości, które przy dużym obciążeniu (8 — 9 ćwicz.) wynoszą 2300 — 2800 m.

—    tętno podczas ćwiczenia.

Podczas prowadzenia zajęć treningowych typu „WD” i „SD" należy chronić wszystkie właściwości warunków charakterystycznych dla „czystych” modeli.

Przykładowy algorytm modelu lekcji typu „WD” (obciążenie 70%)

Ćwiczenie 1. czas na wykonanie 6 min, na odpoczynek do 1,0 min., tętno podczas pracy 170—180 u/min, a podczas odpoczynku, w momencie rozpoczęcia następnego ćwiczenia nie może być niższe niż 130—140 u/min.

Ćwiczenie 2. czas na wykonanie 8 min, na odpoczynek do 1,5 min. tętno jak wyżej.

Ćwiczenie 3. czas na wykonanie 10 min. na odpoczynek do 2 min. tętno jak wyżej.

Ćwiczenie 4. czas na wykonanie 10 min, na odpoczynek 7 min. (przejście do warunków systemu „D"), tętno podczas pracy 150—160 u/min, a podczas odpoczynku 100—90 u/min.

Ćwiczenie 5. czas na wykonanie 8 min. na odpoczynek 7 — 8 min tętno w okresie pracy i odpoczynku jak wyżej.

Ćwiczenie 6. czas na wykonanie 10 min. pozostałe warunki jak wyżej.

' Przykład modelu lekcji treningowej typu DS o obciążeniu

80%.

Ćwicz. 1. Czas na wykonanie 12 min, na odpoczynek do 7 min. tętno przed następnym ćwiczeniem 100—90 u/min.

Czas pracy 6 min, odpoczynek do 6 min tętno jak wyżej.

Czas pracy 12 min, odpoczynek 7 — 8 min. tętno jak wyżej.

Ćwicz. 4 Czas pracy 10 min. (przejście do warunków modelu „S"), odpoczynek 4.5 — 5,5 min. tętno podczas pracy 170 —180 u/min a podczas odpoczynku spada do 120—108 u/min.

Ćwicz. 5. Czas pracy 8 min. odpoczynek 4.5 — 5 min. tętno lak wyżej.

Czas pracy 6 min. odpoczynek 4,5 — 5,5 min. tętno jak wyżej.

Czas pracy 4 min. pozostałe warunki jak wyżej. Jeżeli chcemy zaplanować lekcję typu „SD” o wielkości obciążenia 80%. algorytm ćwiczeń będzie inny:

Ćwicz. 1. Czas pracy 12 min. odpoczynek 3,5    4 min do

tętna 120—108

Czas pracy 10 min. odpoczynek jak wyżej.

Czas pracy 8 min. odpoczynek jak wyżej.

Czas pracy 4 min. odpoczynek 6,5 — 7,5 min do tętna 100 — 90.

Czas pracy 8 min. warunki odpoczynku jak wyżej. Czas pracy 4 min. odpoczynek jak wyżej.

Czas pracy 8 min.

Na lekcjach treningowych typu mieszanego zestawienie ćwiczeń według czasu trwania może być różne ale we wszystkich przypadkach koniecznie trzeba zachować warunki przynależne modelowi. Do opisanych typów lekcji treningowych można wprowadzić dowolny środek treningowy, zadanie wywołujące dowolną wielkość obciążenia Należy zawsze pamiętać, że fundamentem budowanego programu procesu treningowego jest specjalna diagnostyka stanu fizjologicznego i biochemicznego zawodników, która zawiera informacje do koniecznych korekt.

Ponieważ proces treningowy jest budowany z różnorodnych zajęć treningowych, należy zaznaczyć niektóre szczegóły układania programu:

1.    Nie należy powtarzać więcej, jak 5 — 6 razy pod rząd, niezależnie od wielkości obciążenia, modeli zajęć jednego ukierunkowania (W, S, D).

2.    Przejście od modelu zajęć typu W do modelu zajęć typu S i odwrotnie należy realizować poprzez model zajęć typu D (w granicach 40—60 %).

3.    Cykl treningowy powinien być 12 —16 dniowy (albo podwojony) niezależnie od ilości gier.

4.    Zajęcia treningowe o obciążeniu 100%, niezależnie od ich ukierunkowania należy planować nie częściej jak 10—15 w ciągu okresu przygotowawczego z uwzględnieniem jego długotrwałości.

5.    Podczas planowania dwóch — trzech zajęć w ciągu jednego dnia, wskazane jest aby jedno z nich było o obciążeniu o 10—30% mniejszym od innych.

6.    Na lekcjach treningowych wg modelu „W” 40 — 50% proponowanych ćwiczeń należy wykonać w małych grupach (do trzech piłkarzy), na lekcjach typu „S” w średnich grupach (4- 6 zawodników), a na lekcjach typu „D” w dużych grupach (7 —10 zawodników).

Literatura:

1.    A M Zieleńców, W. W. Łobanowskij „Modilirowanie trienirowki w futbol ie”, Kijew, „Zdorowia" 1985.

2.    B. Matias. „Model drużyny, model zawodnika”. Materiały szkoleniowe Nr 5 — maj 1989, PZPN.