14227 Trening średniodystansowego juniora mł 2

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Slalom między drzewami, ćwiczenia

w podporze, obszerne wymachy i krążenia, bieg z wymachem prostych nóg do przodu w lekkim skłonie do tyłu, podskoki z unoszeniem kolan w górę, uderzenie pięt o pośladki, nożyce w przód w bok, naskoki na wzniesienia.

3.    Ćwiczenie szybkości i na reakcję -10 minut.

Przebieżki w siodle terenowym 2 x 30 minut 3/4 siły. Z rozbiegu - szybkie, krótkim bokiem wbieganie na wysokie skarpy 10 x 10 m, szybkie przyspieszenie na sygnał akustyczny 3 x 15 m, przebieżki z narastającą szybkością 3 x 40 m, przebieżki z wyłączeniem 3 x 40 m.

4.    Ćwiczenia siły i skoczności - 10 minut.

Skipy pod górę 4 x 20 m A

1    x 80 m A

4 x 30 m A

Podskoki pod górę 2 x 50 m

Wieloskoki pod górę 2 x 20 m

2    x 30 m

2    x 20 m

Między serie ćwiczeń wplatać ćwiczenia rozluźniające oraz lekkie podskoki na miękkim podłożu.

5.    Ćwiczenia gibkości i plotkarskie.

Ćwiczenia gibkości i rozciągające

stojąc, leżąc, siedząc, przewroty w tył i w przód do siadu płotkowego, bieg w równym tempie 150-200 m.

6.    Ćwiczenia wytrzymałości.

Bieg w równym wolnym tempie 2 x 500 tm przerwy między biegami w marsza. truchcie do pełnego wyrównania oddechu.

7.    Ćwiczenia uspakajające.

Lekki bieg, trucht, marsz około 1 km połączony z ćwiczeniami ramion i tułowia z rozluźnieniem mięśni, niedbale.

Okres wczesny przedstartowy 1.1. -l.III.

I    trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna - D.Z.B.

1.    Rozgrzewka I-sza część Dużej Zabawy Biegowej.

2.    W części II-giej wstawiamy przebieżki 15 x 120 m

3.    Po każdej 120 m przebieżce wracamy truchtem po 5 przebieżkach 4 minuty odpoczynku.

Przebieżki biegamy na 3/4 siły.

3    część III DZB

4    część IV DZB.

II    trening - wtorek - sala - skoczność

1.    Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

3.    Ćwiczenia skoczności - 15 minut.

a)    wieloskoki na lewej N i prawej N z uderzeniem nogi odbijającej pięty o pośladki 5x6 odbić. W drugim tygodniu 100 odbić. Zwiększamy w każdym tygodniu o 10 odbić,

b)    wieloskoki z nogi na nogę 5x6

odbić,

c) skip A - 10 x 15 m

skip B - 6 x 15 m.

4. Gra sportowa.

III trening - środa - tempo - teren.

1.    Rozgrzewka - 15 minut. „

Trucht około 1500 m, po truchcie ćwiczenia gibkości i rozciągające, następnie bieg około 1000 m stosując różne formy biegu.

2.    Ćwiczenia rozluźniające nóg, ćwiczenia ze współćwiczącym, mocowanie, zwinność.

3.    Tempo 5x6 minut - tempo trochę szybsze niż lekki bieg - przerwy: po pierwszej 1 minuta, po drugiej 3 minuty, po trzeciej 1 minuta, po czwartej 3 minuty.

4.    Część końcowa - 20 minut - ćwiczenia uspakajające.

IV- ty trening - czwartek - sala - siła -skoczność - szybkość.

1.    Rozgrzewka - 15 minut.

Akcent rozgrzewki ukierunkować na ćwiczenia gibkości i rozciągające. Wykorzystać drabinki, ławki gimnastyczne, materace.

2.    Ćwiczenia siły z piłkami lekarskimi,,

a)    rzuty z nad głowy w przód stojąc -10 rzutów,

b)    rzuty piłkami przez głowę do tyłu -10 rzutów,

c)    rzuty piłkami w przód ciągnąc piłkę od tyłu i wyrzut w górę - 10 rzutów,

c) rzuty piłki tyłem pomiędzy nogami

-    10 rzutów,

e)    toczenie piłki nogami,

f)    podnoszenie piłki nogami w podskoku.

3.    8-10 przyspieszeń przez długość sa-li.

4.    Ćwiczenia gibkości 15 minut.

5.    Ćwiczenia na płotkach 15 minut.

6.    Starty niskie 10 x 15 (5 startów indywidualnie i 5 zespołowo na sygnał).

V- ty trening - piątek - tempo - teren.

1.    Rozgrzewka 30 minut - około 30 km.

2.    Przebieżki 8 x 300 m w czasie 53,0

-    53,5 sek., biegamy na odcinku odmierzonym, czas mierzymy stoperem. Przerwy między tempówkami 2 rzuty po 4 tempówki 6-7 minut.

3.    Roztruchtanie - 15 minut.

Okres przedstartowy l.III.-15.IV.

I-szy trening - poniedziałek - siła, szybkość, bieżnia.

1.    Rozruch - 20 minut.

Trucht około 2 km., ćwiczenia w truchcie ramion i tułowia, różne formy biegu, ćwiczenia wymachów nóg, skłony i krążenia tułowia, ćwiczenia ze współćwiczącym.

2.    Luźne przebieżki na płycie stadionu około 3 x 120-150 m, w tenisówkach na dogrzanie.

3.    Wieloskoki z nogi na nogę 3 x 50 m.

4.    Technika biegowa płotków - 10 minut.

5.    przebieżki w kolcach na bieżni

a)    5 x 80 m szybko - przerwy dowolne,

b)    5 x 40 m Skip. A bardzo szybko,

c)    5 x 80 m szybko - przerwy dowolne w czasie przerw trucht i ćwiczenia rozluźniające.

6.    Gra sportowa.

II -szv trening - wtorek - rytm treningu MZB. '

1.    Rozruch -1 część M.Z.B.

2.    W części II-giej M.Z.B. ustawiamy przebieżki 5x4 rzuty, przerwy po każdej 2 minuty.

3.    Część końcowa z M.Z.B.

III- ci trening - środa - tempo - teren lub bieżnia.

1.    Rozgrzewka - 30 minut.

2.    Przebieżki 8 x 300 m w czasie 50 sek. przerwy między tempówkami 1,5 minuty po 4 przerwa 5-6 minut.

3.    Roztruchtanie - ćwiczenia rozluźniające i uspakajające.

IV- ty trening - wytrzymałość tempowa - stadion.

1.    Rozruch 30 minut - ćwiczenia techniki biegu, rozciągające, różne formy biegu, ćwiczenia ogólnorozwojowe.

2.    Na odcinku 100 m przbieżki w kolcach 18 x 100 m luźno, rytmicznie -żywo na technikę biegu, przerwy dowolne.

3.    Ćwiczenia skoku w dal lub wzwyż lub rzuty (kula dysk, oszczep) 10 rzutów.

4.    Gra sportowa - 15 minut.

V- tv trening - piątek - rytm - teren -M.Z.B.

1.    Rozgrzewka zgodnie z I częścią M.Z.B.

2.    W części II-giej wstawiamy przebieżki (2 x 25 sek/5 - przerwy: po pierwszej przebieżce 25 sek. przerwa 30 sekund, po dwóch przerwa 3 minuty i powtarzamy. Czas przebieżek i przerw kontrolujemy na zegarku, biegać ostro!