skanuj0000 (10)

Zanim przejdziesz do czwartego poziomu treningu pi .1.111| zrealizować 6 serii po 10 powtórzeń ćwiczenia B? Jeśli jednak zauważysz, />• Iwfli organizm zablokował' sig na 6 seriach po 9 powtórzeń, mimo wszystko przejdź do czwartego poziomu. Natomiast jeżeti jesteś w stanie w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń w każdej serii, nie hamuj się. lecz nie przekraczaj 15 powtórzeń na jedną serię.

IV czwarty poziom

Częstotliwość treningów: W ciągu pierwszego tygodnia ćsvicz w poniedziałek, wtorek, czwartek oraz piątek (jeżeli nie dysponujesz wystarczającą ilością czasu, możesz zmniejszyć liczbę treningów do trzech). W drugim tygodniu trenuj w poniedziałek, środę oraz piątek Natomiast w trzecim tygodniu ćwicz w poniedziałek i piątek.

Osoby, które stosują metodę Protśo-System w celu odzyskania formy lub utrzymania dobrsj kondycji mięśni, mogą ćwiczyć dwa razy w tygodniu od samego początku prze|ścia do czwartego poziomu treningu. Nie powinny jednak oczekiwać wówczas szybkich i bardzo widocznych rezultatów. mimo to z pewnością będą silniejsze, bardziej wytrzymałe i zdrow-s. ii j»od warunkiem ze nie zapomną o rozciąganiu mięśni oraz treningach wytrzymałościowych (czytaj w odpowiednich rozdziałach).

Przebieg treningu

Ćwlczonio B. 6 serii po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Tempo normalne.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie A3. A4. A5 lub A6: punktem wyjścia jest wynik osiągnięty na trzecim poziomie Protćo-System. Jeżeli zakończyłeś poprzedni poziom ćwiczeniem A4, rozpocznij od niego czwartą fazę treningu. Natomiast jeśli zakończyłeś trzeci poziom ćwiczeniem A5. to właśnie od niego rozpocznij czwarty poziom. W czasie pierwszej sesji treningowej zrób 6 serii po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w tempie normalnym.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie A2:6 serii po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Tempo normalne.

Odpocznij 3 minuty.

ćwiczenie E2

(strona 161)

ćwiczenie F

(strona 167)

między poszczególnymi seriami. Tempo normalne.

Ćwiczenie G

(strona 171)

Odpocznij 3 minuty.

Ćwiczenie K2

(strona 188)

ćwiczenie E2: 6 serii po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w tempie normalnym. Zacznij od /robienia 6 serii na prawa nogę. Następnie po 2 minutach odpo* • rynku i wykonaj 6 serii na lewą nogę.

Odpocznij 3 minuty.

(' wiczonie F: 4 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 25 sekund mię-d/y |K)S7czególnymi seriami.

Odpocznij 2 minuty.

ćwiczenia G. H i K2: zacznij od wyników osiągniętych na trzecim poziomie ti'*ningu i postaraj się je pobić.

W miarę możliwości z treningu na trening wykonuj po jednym dodatkowym powtórzeniu na każdą serię wszystkich ćwiczeń.

rj.i czym polega robienie postępów? (Uważnie przeczytaj podany przykład.) Po pię ni dniach treningu wykonałeś 6 serii po 7 powtórzeń ćwiczenia B.

(2) Teraz aby kontynuować postępy podczas kolejnej sesji treningowei, planujesz wyko-' —'    nać iedno dodatkowe powtórzenie na każdą serię. Zatem szóstego dnia treningu sta

rasz się zrobić 6 serii po 8 powtórzeń. Tymczasem w rzeczywistość udaje ci się zrealizować 5 seni po 8 powtórzeń oraz 6 powtórzeń w czasie ostatniej serii (&-S-8-8-8-6). Nie znioclięcaj się tym. Podczas następnego treningu postaraj się wykonać 6 serii po 9 powtórzeń Pamiętaj, jeżeli zrealizujesz tylko- 9-9-9-9-7-5. to i tak w ogólnym rozliczeniu zrobiłeś poslęp. To całkiem normalne, że dwie lub trzy ostanie serie liczą mniej powtórzeń niż pozostało. Porównaj ten przykład ze swoimi doświadczeniami.

49