Trening średniodystansowego młodzika 2

Gra sportowa - 10 minut.

V Trening - piątek - wytrzymałość ogólna - teren.

1.    Część wprowadzająca - 10 minut.

Lekki bieg przeplatany truchtem około 500 m, marsz 100 m, w lekkim biegu na odcinku 500 m wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach, wymachy ramion z lekkim skrętem tułowia, skłony w przód, w tył. na boki. uderzenie piętami w pośladki, co kilka kroków podciągnięcie uda w górę na przemian lewa i prawa noga. bieg krokiem dostawnym, cwał bokiem i inne ćwiczenia mające na celu lekkie rozruszanie ciała.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Slalom między drzewami, ćwiczenia w podporze, obszerne wymachy i krążenia nóg, bieg z wyrzucaniem prostych nóg do przodu, w lekkim skłonie do tyłu. podskoki z unoszeniem kolan do góry, uderzenie piętami w pośladki, nożyce w przód, w bok, naskoki na wzniesienia i obrotem ciała w locie o 180° itp .

3.    Ćwiczenia szy bkości i na reakcję - 10 minut. Przebieżki w siodle terenowym 2x30 m na 3/4 siły z rozbiegu - szybkie, krótkim krokiem wybieganie na pochylone drzewa, skarpy, schodki w sumie 10x10 m w luźnym biegu na 1/2 siły, szybkie przyspieszenia na sygnał akustyczny 3x15 m, przebieżki z następującą szybkością 2x40 m, przebieżki z wy łączeniem - bieg szybki 30 m, wyłączenie 20 m, bieg szybki 30 m powtarzamy 2 razy.

4.    Ćwiczenia siły i skoczności - 10 minut.

Skipy pod górę 2x20 m A

lx40m A

2x30 m A

Podskoki bokiem pod górę lx30m lx30m

Wieloskok pod górę 1x20 m 1x30 m 1x20 m

Między serie ćwiczeń wplątać ćwiczenia rozluźniające oraz lekkie podskoki na miękkim podłożu.

5.    Ćwiczenie gibkości i plotkarskie. Ćwiczenia gibkości i rozciągające stojąc, leżąc, siedząc, przewroty w tył i w przód do siadu plotkarskiego, bieg w równy m tempie około 150-200 m.

6.    Ćwiczenia wytrzymałości. Bieg w równym wolnym tempie 2 x 500 m przerwy między biegami, w marszu, do pełnego wyrównania oddechu.

7.    Ćwiczenia uspakajające. Lekki bieg, trucht, marsz około 1 km połączony z ćwiczeniami ramion i tułowia, wykonywany mi z rozluźnieniem mięśni niedbale.

OKRES WCZESNY PRZEDSTARTOWY l.I-l.III

I    trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna.

Mała Zabawa Biegowa. W części drugiej wstawiamy przebieżki 12x120 m i biegamy je (4x120) 3. Po każdej 120 m przebieżce wracamy truchtem, po 4 przebieżkach 4 minuty odpoczynku. Przebieżki biegamy na 3/4 siły.

Mała Zabawa Biegowa

II    trening - wtorek, sala - skoczność

1.    Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut,

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

3.    Ćwiczenia skoczności - 10 minut,

a)    wieloskok z nogi lewej na prawą z wysokim unoszeniem kolan 4 x 6 odbić.

b)    wieloskoki na lewej i prawej, z uderzeniem nogi odbijającej pięty o pośladek 4x6 odbić. W drugim tygodniu 80 odbić i zwiększamy w każdym tygodniu o 10 odbić.

c)    Skip A 8 x 15 m, skip B 5 x 15 m,

d)    gra sportowa.

III    trening - środa - tempo - teren.

1.    Rozgrzewka - 15 minut. Trucht około 1500 m. po truchcie ćwiczenia gibkości i rozciągające, następnie bieg około 1000 m stosując różne formy biegu.

2.    Ćwiczenia rozluźniające nóg. ćwiczenia ze współćwiczącym, mocowanie. zwinność.

3.    Tempo 4x5 minut, tempo trochę szy bsze niż lekki bieg, przerwy: po pierwszej 1 minuta, po drugiej 3 minuty, po trzeciej 1 minuta, po czwartej 3 minuty.

4.    Część końcowa - 20 minut.

Trucht z luźno opuszczony m ramionami, luźne podskoki, bieg przez niskie przeszkody, trucht i marsz do pełnego uspokojenia organizmu.

IV    trening - czwartek - sala - szybkość, skoczność, siła.

1.    Rozgrzewka - 15 minut.

Akcent ćwiczenie ukierunkować na ćwiczenia gibkości i rozciągające. Wykorzystać drabinki oraz materace gimnastyczne.

2.    Ćwiczenia siły z piłkami lekarskimi 1 kg,

a) rzuty znad głowy w przód stojąc - 10 rzutów.

b)    rzuty piłkami przez głowę do tyłu - 10 rzutów.

c)    rzuty piłkami w przód ciągnąc piłkę od dołu z wyciągniętych nóg i wyrzut do góry - 10 rzutów,

d)    rzuty piłkami tyłem pomiędzy nogami - 10 rzutów.

3.    8-10 przyspieszeń przez długość sali - 10 do 15 minut.

4.    15 minut ćwiczeń gibkości.

5.    Technika biegania przez płotki - 15 minut.

6.    Starty niskie 8x10-15 metrów (4 indywidualnie i zespołowo) na sygnał.

V    trening - piątek - tempo - teren.

1.    Po normalnej rozgrzewce 30 minut rozgrzewce 30 min. biegamy na odcinku odmierzonym 6x300m w czasie 58-59 sek., czas mierzymy stoperem. Przerwy między tempówkami 2 minuty po trzech tem-pówkach przerwa 6 minut. Tempówki można biegać w kolcach.

2.    Roztruchtanie 15 minut.

OKRES PRZEDSTARTOWY l.III-15.IV.

Nasilenie pracy nad tempem oraz szybkością.

I    trening - poniedziałek - szybkość, siła. bieżnia.

1.    Rozruch - 20 minut.

- trucht około 2 km, ćwiczenia w truchcie ramion tułowia, różne formy biegu, ćwiczenia wyntachów nóg, skłony i krążenia tułowia, ćwiczenia ze współćwiczącym.

2.    Luźne przebieżki na płycie stadionu około 3 x 120-150 m w tenisówkach na dogrzanie.

3.    Wieloskoki z nogi na nogę 2 x 50 m.

4.    Przebieżki w kolcach na bieżni:

a)    4 x 80 m szybko, przerwy dowolne,

b)    4 x 40 m skip A bardzo szybko,

c)    4 x 80 m szybko, przerwy dowolne. W czasie przerwy trucht i ćwiczenia uspokajającymi 2 minuty

5.    Gra sportowa.

II    trening - wtorek - ry tm - teren. Mała Zabawa Biegowa.

1.    Rozruch 20 min. I część Małej Zabawy Biegowej.

2.    W części Il-giej MZB wstawiamy przebieżki 4x3 minuty - przerwy po każdej przebieżce w truchcie i ćwiczenia uspakajającymi 2 minuty.

3.    Część końcowa z MZB - razem około 10-12 km.

III    trening - środa - tempo - teren lub bieżnia.

1.    Po normalnej rozgrzewce 30 min. biegamy na odcinku odmierzonym 6 x 300 m w czasie 55-56 sek. Czas mierzymy stoperem. Przerwy między tempówkami 1 i 1/2 min. po trzech tempówkach przerwa 5-6 minut. Tempówki można biegać w kolcach.

2.    Roztruchtanie 15 minut - ćwiczenia rozluźniające i uspokajające. Razem 10 km.

IV    trening - czwartek - wytrzymałość tempowa - stadion.

1.    Rozruch 30 minut - ćwiczenia techniki biegu, rozciągające, różne formy biegu, ćwiczenia ogólnorozwojowe.

2.    Na odcinku 100 m przebieżki w kolcach 15 x 100 m luźno - rytmicznie, żywo, na technikę biegu - przerwy dowolne.

3.    Ćwiczenia skoku w dal lub wzwyż, lub rzuty (kula. dysk, oszczep, piłka lekarska) 10 minut.

4.    Gra sportowa - 15 minut.

V    trening - piątek - ry tm - teren - Mała Zabawa Biegowa

1. Rozgrzewka zgodnie z przerwą części MZB.

25