23854 Trening średniodystansowego młodzika 1

\

TADEUSZ CHRULSKI Ostrołęka

PRZYKŁADOWY TRENING BIEGÓW ŚREDNICH DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Chłopcy

Układ treningowy przewiduje 5 jednostek w tygodniu w następujące dnie:

-    poniedziałek

-    wtorek

-    środa

-    czwartek

-    piątek

OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Okres przygotowawczy trwa od 15.XI-31.XII. Akcentujemy w tym okresie rozwój ogólnej wytrzymałości, siły i sprawności. Występować powinny elementy techniczne ćwiczeń biegowych i konkurencji pokrewnych biegom średnim.

I    trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna.

Mała zabawa biegowa - opis w załączeniu 90 min.

II    trening - wtorek - sala - ogólnorozwojówka 90 min.

Ćwiczenia wprowadzające 10 minut, w trakcie wymachy i krążenia

barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, przekładanki, równe formy biegu.

Ćwiczenia sprawności - 10 minut, wszelkie przewroty na materacach z rozbiegu, leżąc, stojąc, ćwiczenia akrobatyczne, ćwiczenia z piłkami lekarskimi 1 kg na obszemość ruchów w stawach, rozmaite rzuty, ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia ze współćwiczącym, naskoki na drabinki, skoki przez przyrządy gimnastyczne.

Ćwiczenia skoczności - 10 minut, różne wieloskoki na materacach, naskoki na sprzęt ustawiony tarasowało, skoki na jednej nodze przez piłki, skoki obunóż przez płotki lub piłki, podskoki na miękkich materacach.

Ćwiczenia rozwijające - 5 minut, rozluźnianie nóg w leżeniu, staniu, 4 luźne przebieżki przez długość sali.

Ćwiczenia siły - 15 minut, ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu ze współćwiczącym, ćwiczenia mięśni nóg ze współćwiczącym, ławeczki, materace, piłki lekarskie 1 kg.

Ćwiczenia rozluźniające - 5 minut, jak poprzednio.

Ćwiczenia plotkarskie - 15 minut.

ćwiczenia wprowadzające,

ćwiczenia na nogę atakującą,

ćwiczenia na nogę zakroczną w marszu i trakcie z boku płotka potem środkiem.

Gra sportowa.

III    trening - środa - wytrzymałość ogólna, mała zabawa biegowa, praca nad tempem.

Część I-sza z Małej Zabawy Biegowej.

Część II-ga - ćwiczenia tempa - czas 20 minut.

Z luźnego truchtu bieg na odcinkach 300 m odpowiadający biegowi 1500 m przeplatany truchtem do 400-500 m, powtarzamy 5-7 razy. Zwracamy uwagę na technikę biegu. Lekki bieg wypoczynkowy między poszczególnymi tempówkami powinien trwać aż do uregulowania oddechu.

Część III-cia - zgodnie z podanym opisem Małej Zabawy Biegowej.

IV    trening - czwartek - sala ogólnorozwojówka.

Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut.

W trakcie wymachy i krążenia ramion, krążenie barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, różne formy biegu, zabawa ożywiająca.

Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Ćwiczenia na materacach ze współćwiczącym, ćwiczenia akrobatyczne, mostki, przewrotki, stanie na rękach, przerzuty bokiem, ćwiczenia przy drabinkach, wymachy, skłony, krążenia, zwisy, ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia skoczności - 10 minut.

Różne formy nauki odbicia do skoku w dal, wzwyż, wieloskoki na materacach, skipy a, b, c, naskoki na skrzynię 1-2 części.

Ćwiczenia szybkości - 20 minut.

Przebieżki luźne 4 X długość sali. Przebieżki z przyspieszeniem ostatnich trzech kroków, starty z bloków 4 x indywidualnie, 4 x zespołowo, sztafeta okólna.

24