69266 Trening biegów krótkich 2

- naskoki na przyrządy gimnastyczne z rozbiegu po 5 skoków.

5.    Ćwiczenia na płotkach - 15 minut.

a)    ćwiczenia wprowadzające

b)    ćwiczenia na nogę atakującą

c)    ćwiczenia na nogę zakroczną

d)    ćwiczenia-przejście przez płotki środkiem

ej start i dobieg do 1 płotka,

6.    Ćwiczenia rozluźniające nóg, rąk i tułowia; przebieżki 3 x 15 m.

7: Ćwiczenia piłkami lekarskimi 1 kg. Rzuty różne i z różnych pozycji około 30 rzutów.

8.    Starty różne.

a)    start z leżeniem przodem

b)    start z leżeniem tyłem

c)    start z siadu płaskiego

d)    start z przewrotu w przód

e)    start z przewrotu w tył itp razem 10 startów.

9.    Sztafety wahadłowe.

10.    Ćwiczenia uspakajające.

IV-ty trening - akcent wytrzymałość ogólna, 90 minut

Sprinterska zabawa terenowa (SZT)

1.    Część wprowadzająca tak jak w treningu II-gim.

2.    Ćwiczenia sprawności tak jak w treningu II-gim.

3.    Ćwiczenia szybkości i na reakcję tak jak w treningu II-gim.

4.    Ćwiczeni siły i skoczności tak jak w treningu II-gim.

5.    Ćwiczenia gibkości tak jak w treningu II-gim.

6.    Ćwiczenia wytrzymałości 4 x 500 m - przerwy między biegami w marszu (truchcie) do pełnego wyrównania oddechu.

7.    Ćwiczenia uspakajające tak jak w treningu II-gim.

II Okres budowy formy 1.I-31.III I trening - akcent - wytrzymałość tempowa - teren

(sprinterska zabawa terenowa - SZT)

1.    Część wprowadzająca.

Lekki bieg około 100 m, w biegu wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach, skłony na nogę wykroczną w truchcie, ćwiczenia ze współpartnerem, ćwiczenia rozciągające nóg i tułowia, ćwiczenia z lekkim mocowaniem, ćwiczenia wy machów i krążenia nóg.

2.    Ćwiczenia techniki biegu.

a)    bieg wężykiem - 50 m

b)    bieg z uderzeniem piętami o pośladki co 3 krok - 50 m.

c)    bieg z unoszeniem kolan w górę co krok - 50 m

d)    bieg bokiem z przenoszeniem nogi zakrocznej po 50 m na każdą nogę

e)    bieg „kulawy krok” na każdą nogę po 50 m

f)    bieg z przeplataniem nóg na każdą nogę po 50 m

g)    marsz z wysokim unoszeniem kolan i prawidłową pracą rąk - 50 m Pomiędzy poszczególnymi formami biegów stosujemy ćwiczenia rozluźniające, które wykonujemy w lekkim truchcie.

3.    Ćwiczenia szybkości.

Przebieżki 2 x 40 m - szybko na 3/4 siły.

Przyśpieszenia na sygnał 2 x 30 m - bardzo szybko.

Przebieżki z narastającą szybkością 2 x 40 m.

Przebieżki z wyłączeniem w środku 30 szybko - 30 wyłączyć - 30 szybko x 2.

4.    Ćwiczenia siły.

Skipy pod górę A - 2 x 20 m, 1 x 60 m, 2 x 30 m, 2 x 20 m.

B - 2 x 10 m,

1    x 40 m, 2 x 20 m.

Wieloskoki z nogi na nogę (L-P)

2    x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 20 m. Wieloskoki na L- nodze 1 x 20 m, 1 x 30 m, 1 x 20 m.

Wieloskoki na P- nodze 1 x 20 m, 1 x 30 m, 1 x 20 m.

Pomiędzy serie wplatamy ćwiczenia rozluźniające.

5. Ćwiczenia wytrzymałości.

a) 200 m na 1/2 siły - 300 m bardzo wolno - 200 m na 1/2 siły, 300 m bardzo wolno — powtarzamy 2 razy.

6. Ćwiczenia usprawniające - bieg około 2 km bardzo wolno, marsz, ćwiczenia, korektywa postawy.

II.    trening - akcent - wytrzymałość tempowa - teren - 90 minut.

1.    Ćzęść wprowadzająca taka jak w treningu I-szym.

2.    Ćwiczenia techniki biegu jak w treningu I-szym.

3.    Ćwiczenia szybkości jak w treningu Lszym.

4.    Ćwiczenia siły tak jak w treningu I-szym i dodajemy ćwiczenia siłowe ze współćwiczącym,

a)    przysiady ze współćwiczącym,

b)    noszenie współćwiczącego,

^ c) wchodzenie pod górę.

5.    Ćwiczenia wytrzymałości.

a) 4 x 250 m - bieg na 3/4 siły, przerwa po każdej przebieżce aż do uspokojenia..

6.    Ćwiczenia uspakajające około 15 minut.

III.    trening - akcent szybkości - 90 minut - sala.

1. Część wprowadzająca 10 minut. Trucht - ćwiczenia rozgrzewające w truchcie i w marszu, ćwiczenia gibkości przy drabinkach, ćwiczenia rozciągające.

2. Ćwiczenia skoczności.

1)    Skip A - 3 x 15 m

B - 3 x 15 m C - 3 x 15 m

2)    Wieloskoki z L-P 3 x 15 m na materacach

z L-L 3 x 15 m na ” z P-P 3 x 15 m na ”

3)    Skok w dal z odbicia 1 część skrzyni 10 skoków.

4)    Skoki przez niskie płotki z dwóch nóg 3x5 płotków

3. Ćwiczenia na płotkach - 10 minut.

a)    ćwiczenia na nogę atakującą,

b)    ćwiczenia na nogę zakroczną,

c)    przejście nad płotkiem przez środek,

d)    start do 1-go płotka, itp.

4.    Starty z bloków startowych.

a)    starty indywidualne - 6 x na sygnał,

b)    starty zespołowe - 6 x na sygnał.

5.    Sztafety wahadłowe.

6.    Gra sportowa piłka koszykowa, ręczna lub siatkowa.

IV trening - wytrzymałość ogólna - teren - 90 minut.

1.    Ćwiczenia wprowadzające tak jak w treningu I-szym.

2.    Ćwiczenia techniki biegu tak jak w treningu I-szym.

3.    Ćwiczenia gibkości i rozciągające 10 minut.

4.    Ćwiczenia siły: wybieganie pod gó-

? stromą 4 x 10 - 15 m.

wiczenia skoczności a) wieloskoki - PP-L - 20 m LL-P - 20 m x 3

L - 20 m P- 20 m

b) skipy pod górę skip A - 50 m x 3

skip B - 25 m

6.    Ćwiczenia siły i szybkości.

a)    wbiegi pod górę - 200 m x 3 na 3/4 siły

b)    zbiegi z górki - 150 m x 3 na pełen gaz, przerwy między przebie-żkami 3-5 minut.

7.    Ćwiczenia uspokajające - 10 minut. III Okres przygotowawczy — do Świąt Wielkanocnych.

I Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

1.    Rozgrzewka 20 minut - stosujemy ćwiczenia rozciągające, gibkościo-we ćwiczenia korygujące postawę.

2.    Przebieżki

-    400 m na 1/2 siły przerwa 4 minuty.

-    200 m na 3/4 siły przerwa 4

-    200 m na 3/4 siły przerwa 7 -”-

-    400 m na 1/2 siły przerwa 4 -”-

-    200 m na 3/4 siły    4

-    200 m na 3/4 siły -”-    7

-    400 m na 1/2 siły    4