57125 Trening biegów krótkich 4

b) 3 starty zespołowe na strzał lub sygnał akustyczny po 30 m.

4.    Zmiana pałeczek sztafetowych po 4 x podanie 4 x przyjęcie pałeczki na swoich zmianach (nabieg nie może być krótszy jak 60 m). Zawodnik otrzymujący pałeczkę przebiega z pałeczką 40 m w bardzo szybkim tempie.

5.    Wytrzymałość szybkościowa 6 x 100 m na 1/2 siły, przerwy po 4 minuty.

6.    Część końcowa - roztruchtanie lub gra sportowa 10 minut.

III    Trening - akcent - wytrzymałość szybkościowa - stadion.

1.    Rozgrzewka 20 minut.

2.    Przebieżka 6 x 60 m

I przebieżka ze startu lotnego II przebieżki z wyłączeniem (20 m szybko - 20 m wyłączenie - 20 m szybko)

HI przebieżka z narastającą szybkością, ostatnie 20 m bardzo szybko

IV    przebieżka ze startu zatrzymanego V przebieżka ze startu lotnego

VI przebieżka ze startu zatrzymanego przerwy po każdej przebieżce 1 minuta.

2.    Zmiana pałeczek sztafetowych

po 4 zmiany podań i przyjęć na swojej zmianie, 1 x pełna zmiana na bieżni.

3.    Wytrzymałość szybkościowa.

-    w I-szym tygodniu biegamy 3 x 270 m na 1/2 siły przerwa 6 minut

-    w II-gim tygodniu biegamy 3 x 250 m na 1/2 siły przerwa 6 minut

-    w ni-cim tygodniu biegamy 3 x 200 m na 3/5 siły przerwa 6 minut

-    w IV-tym tygodniu biegamy 3 x 180 m na 3/4 siły przerwa 5 minut.

180 m biegamy aż do końca tego okresu.

4.    Roztruchtanie 15 minut lub gra sportowa.

IV Trening - akcent szybkości

-    stadion.

1. Rozgrzewka 20 minut.

2.    Przebieżki 6 x 40 m

2 x 40 m z następującą szybkością 2 x 40 m z wyłączeniem 2 x 40 m ze startu lotnego

3.    Starty niskie z bloków.

-    2 starty indywidualne

-    4 starty zespołowo na sygnał akustyczny.

4.    Zmiana pałaczek sztafetowych po 2 zmiany w swojej strefie zmian

1    2 razy biegamy pełną sztafetą.

5.    Wytrzymałość szybkościowa

120 m x 6 - biegamy na 3/4 siły przerwy po 3 minuty.

6.    Roztruchtanie 15 minut.

VI Okres na utrzymanie formy do

30.X.

I Trening - szybkość - stadion - bieżnia.

1.    Rozgrzewka 20 minut.

2.    Przebieżki w kolcach.

2    x 50 m lotne

2 x 50 m z następującą szybkością.

3.    Starty indywidualne na sygnał 5 x 30 m

Starty zespołowe na sygnał 5 x 30 m.

4.    Zmiana pałeczek sztafetowych 4 x 30 m podanie

4x30

m przyjęcie.

5.    Zabawa plotkarska 15 minut.

6. Skipingi A - 2 x 40 m

B - 2 x 30 m

7. Wytrzymałość szybkościowa 1 x 120 m 3/4 siły:

1 x 150 m 1/2 siły: przerwy 3 minuty

1 x 120 m 3/4 siły:

8. Roztruchtanie - ćwiczenia uspakajające - 15 minut.

D Trening - akcent - wytrzymałość szybkościowa - stadion.

1.    Rozruch 20 minut.

2.    Przebieżki w kolcach 4 x 50 m

1 x 50 z następującą szybkością ostatnie 20 m bardzo szybko 1 x 50 z wyłączeniem w środku 20

-    10 - 20

1 x 50 ze startu lotnego

1    x 50 ze startu zatrzymanego.

3.    Starty niskie 6 x 30 m.

2    x 30 indywidualnie na sygnał 4 x 30 zespołowo na sygnał

4.    Przebieżki 2 x 50 ze startu niskiego na sygnał.

5.    Wytrzymałość szybkościowa 120 + 120 + 150 m na 1/2 siły, przerwy 3 minuty.

6.    Rzuty różne kulą 4 kg około 40 rzutów.

7.    Roztruchtanie lub gra sportowa 15 minut.

HI Trening - wytrzymałość ogjólna - boisko.

1.    Rozruch 20 minut - gra sportowa.

2.    Ćwiczenia sprawności - gimnastyka 15 minut.

3.    Przebieżki w kolcach na bieżni 8 x 80 m

1 x 80 m z narastającą szybkością 1 x 80 m z wyłączeniem w środ-

^ x 2 serie

1 x 80 m ze startu zatrzymanego 1 x 80 m ze startu lotnego

4.    Ćwiczenia siłowe ze współćwiczącym - ćwiczenia z piłkami lekarskimi 1 kg 10 minut.

5.    Wieloboje kularskie kula 4 kg lub piłka lekarska 2 kg razem około 40 rzutów.

6.    Ćwiczenia na płotkach 10 minut.

7.    Ćwiczenia uzupełniające postawę.

8.    Roztruchtanie 15 minut.

IV Trening - akcent skoczność - stadion.

1.    Rozruch 20 minut.

2.    Przebieżki 4 x 50 ze startu zatrzymanego 3/4 siły luźno.

3.    Skipingi A - 2 x 40 m

B - 2 x 40 m C - 2 x 40 m

4. Wieloskoki 3 x 40 m z L-P.

5. Ćwiczenia na płotkach 10 minut.

6. Skok w dal z rozbiegu 10 skoków.

7.    Wytrzymałość szybkościowa 120 x 3 na 1/2 siły przerwy dowolne.

8.    Roztruchtanie 10 minut lub gra sportowa.