Trening biegów krótkich 3

- 200 m na 3/4 siły    4-”-

- 200 m na 3/4 siły    7 -”-

-    400 m na 1/2 siły 2800 m

3. Ćwiczenia uspakajające.

II    Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

powtarzamy trening I-szy.

III    Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

IV    Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

Kolejność treningów powinna następować dzień po dniu. Po zakończeniu 4 treningów 1 dzień przerwy, i zaczynamy prowadzić następne 4 treningi w/g następującego układu.

I Trening - wytrzymałość ogólna - teren, biegamy w kolcach.

1.    Rozgrzewka 20 minut - ćwiczenia rozciągające, rozluźniające, gibkoś-ciowe.

2.    Przebieżki:

300 m na 3/4 siły przerwa 4 minuty 200 m na 80% siły -”-    4

200 m na 80% siły    6

300 m na 3/4 siły    5 -”-

200 m na 80% siły    4 -”-

300 m na 3/4 siły    4

200 m na 80% siły    4 -”-

300 m na 1/2 siły 2400 m

3. Ćwiczenia uspakajające.

II    Trening - wytrzymałość ogólna - teren.

Powtarzamy trening I-szy.

III Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

IV Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

Kolejność treningów powinna następować dzień po dniu. Po zakończeniu 4 treningów 1 dzień przerwy i wprowadzamy następny cykl 4 treningów.

I Trening - wytrzymałość ogólna

-    teren, biegamy w kolcach.

1.    Rozgrzewka 20 minut - ćwiczenia rozciągające, rozluźniające, gibkoś-

, ciowe.

2.    Przebieżki:

200 m na 3/4 siły przerwa 4 minuty 100 m na 3/4 siły -”-    2 -”-

100 m na 3/4 siły przerwa 2 minuty 200 m    na 3/4 siły    4 -”-

100 m    na 3/4 siły    -”-    2

100 m    na 3/4 siły    2

200 m    na 3/4 siły-”-    4-”-

100 m    na 3/4 siły    2 -”-

100 m na 3/4 siły    2 -”-

200 m 1400 m

3. Ćwiczenia rozluźniające.

II    trening wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

III    trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy.

IV    trening - wytrzymałość ogólna

-    teren.

Powtarzamy trening I-szy. Planowanie trzech cykli treningów (po 4) powinno nastąpić od ferii wiosennych, licząc potrzebny czas do tyłu.

IV okres przedstartowy do 1 V.

I trening - akcent ogólnorozwojowy - teren.

1. Rozgrzewka 20 minut - stosujemy ćwiczenia gibkości, rozciągające, ćwiczenia korygujące postawę.

2.    Trzy przebieżki po murawie stadionu na dogranie.

3.    Ćwiczenia z piłkami lekarskimi

1    kg.

4.    Skipy A - 3 x 20 m i przejść w bieg szybki 20 m,

B - 3 x 20 m i przejść w bieg szybki 20 m.

5.    Wieloskoki 3 x 20 m L-P

3 x 20 m L 3 x 20 m P 3 x 20 m L-PP 2 x 20 m P-LL

6.    Skok w dal sześć razy.

7.    Płotki - ćwiczenia techniczne 10 minut.

8.    Gra sportowa 10 minut.

II    Trening - akcent szybkości - teren.

1.    Rozgrzewka 20 minut.

2.    Ćwiczenia rytmu biegowego.

3 x przez długość stadionu po trawie bez kolców

3    x 100 m w kolcach na bieżni na 3/4 siły.

3.    Ćwiczenia szybkości.

4    x 60 m I, II przebieżka z narastającą szybkością, ostatnie 15 m bardzo szybko.

4.    Wyjścia z wirażu.

4 x 40 na „pełen gaz”.

5.    Płotki - dobieg do I-go płotka 6 x.

6.    Wytrzymałość 150 m x 3 na 1/2 siły przerwy do uregulowania oddechu.

7.    Gra sportowa lub pchnięcie kulą 10 minut.

III    Trening - akcent - wytrzymałość szybkościowa - teren.

1.    Rozgrzewka - 20 minut.

2.    Ćwiczenia rytmu biegowego.

2    x po trawie bez kolców przez długość stadionu.

3 x 100 metrów w kolcach na bieżni na 3/4 siły.

3.    Przyśpieszenia.

3 x 50 m lotne na „pełen gaz”.

4.    Skok w dal - 6 skoków odbicia z belki.

5.    Wytrzymałość.

Przebieżki 3 x 200 m biegamy w następujący sposób:

I    przebieżka - 50 szybko - 50 wolno - 50 szybko — 50 wolno

II    przebieżka - 50 wolno - 50 szybko - 50 wolno - 50 szybko

III    przebieżka - bieg ciągły na 1/2 siły.

Przerwy po każdej przebieżce 4 minuty-

6.    Roztruchtanie 10 minut.

IV    Trening - acent szybkości - boisko.

1.    Rozgrzewka - 20 minut.

2.    Przebieżki po stadionie 3 x.

3.    Ćwiczenia rytmu biegowego 3 x 100 m na 1/2 siły.

4.    Przyspieszenie lotne 4 x 60 m.

5.    Wytrzymałość szybkościowa 150 m x 3 na 1/2 siły.

6.    Roztruchtanie 10 minut lub gra sportowa.

V    Okres startowy l.V-l.VIII.

I    Trening - akcent ogólnorozwojowy.

1.    Rozgrzewka 20 minut.

2.    Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 1 kg.

a)    ćwiczenia na obszemość ruchów oraz na gibkość,

b)    rzuty piłkami lekarskimi z różnych pozycji w sumie - 100 rzutów./

3.    Skipy A - 2 x 30 m i przejście w szybki bieg 10 m

B - 2 x 20 m i przejście w szybki bieg 10 m.

4.    Wieloskoki 2 x 20 m - L-LP

2 x 20 m - L 2 x 20 m - L 2 x 20 m - P 2 x 20 m - L-PP i P-LL

5.    Wybieganie w terenie na miękkim podłożu jako bieg ciągły (marsz - trucht - bieg), 30 minut około 6 km.

6.    Ćwiczenia rozciągające.

II    Trening - akcent szybkości - bieżnia.

1.    Rozgrzewka 20 minut.

2.    Przebieżki 8 x 40 m.

a)    2 przebieżki z narastającą szybkością ostatnie 10 m bardzo szybko,

b)    2 przebieżki z wyłączeniem w środku (10 m szybko - 10 m wyłączenie, 20 m szybko).

c)    2 przebieżki ze startu lotnego,

d)    2 przebieżki w jednakowym rytmie.

3.    Starty.

a) 3 starty indywidualne po 30 m