Trening biegów krótkich 1

TADEUSZ CHRULSKI Ostrołęka

PRZYKŁADOWY

ROZKŁAD

MATERIAŁU

TRENINGOWEGO

BIEGÓW

KRÓTKICH

DLA

POCZĄTKUJĄCYCH

Okres przygotowawczy 15.XI-31.XII cztery jednostki treningowe.

I trening - akcent ogólnorozwojowy - sala, czas trwania 90 min.

1.    Ćwiczenia wprowadzające: 10 minut.

W truchcie, wymachy i krążenia ramion, krążenia barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, przekładanki osz-czepnicze itp.

2.    Ćwiczenia sprawności 10 minut. Wszelkie przewroty na materacach; z rozbiegu, leżąc, stojąc, ćwiczenia akrobatyczne, ćwiczenia ze współpartnerem; naskoki na drabinki, przeskoki z drabinki na drabinkę; ćwiczenia na ławkach gimnastycznych, ćwiczenia przy drabinkach.

3.    Ćwiczenia skoczności 10 minut. Różne wieloskoki na materacach; naskoki na sprzęt ustawiony tarasowato; skoki z 2 nóg przez rozstawione płotki, podskoki na miękkich materacach.

4.    Ćwiczenia rozluźniające 5 minut. Stojąc, leżąc, rozluźnienie nóg, 2-4 przebieżki luźne po przekątnej sali lub korytarza.

5.    Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 1 kg - 20 rzutów.

a)    ćwiczenia mięśni brzucha

b)    ”    ”    nóg

c)    ”    ”    tułowia

d)    Rzuty piłkami z różnych pozycji w staniu.

1. Rzut piłki znad głowy w przód 5 rzutów

2.    Rzut piłki tyłem przez głowę 5 rzutów

3.    Rzut piłki od dołu w przód 5 rzutów

4.    Pchnięcie oburącz w przód 5 rzutów

5.    Pchnięcie ręką lewą i prawą po 5 rzutów

6.    Ćwiczenia rozluźniające, krążenie tułowia, skłony, ćwiczenia rozciągające 2-4 przebieżki przez salę.

7.    Płotki - 15 minut.

a)    ćwiczenia naprowadzające

b)    ćwiczenia na nogę atakującą

c)    ćwiczenia na nogę zakroczną

d)    przeście nad płotkiem przez środek.

Ćwiczenia te wykonujemy najpierw w marszu a potem w biegu.

8.    Sztafety wahadłowe - 10 minut. Sztafety proponujemy w różnych formach, z przyborem, z przeszkodami.

II trening - akcent wytrzymałość tempowa - teren

Sprinterska zabawa terenowa (SZT)

1.    Część wprowadzająca 10 minut. Lekki bieg przeplatany truchtem około 500 m; marsz 100 m; w lekkim biegu na odcinku 500 m wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach; wymachy ramion z lekkim skrętem tułowia; skłony w przód, w tył, na boki; uderzenie piętami o pośladki, co kilka kroków podciągnięcie uda w górę; bieg krokiem przestawnym, cwał bokiem.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut. Slalom między drzewami, ćwiczenia w podporze (drzewa, płoty) obszerne wymachy i krążenie nóg, bieg z wyrzuceniem prostych nóg do przodu w lekkim skłonie do tyłu; podskoki z zataczaniem kółek nogami; podskoki z unoszeniem kolan w górę - w podskoku uderzenie piętami o pośladki; nożyce w przód, w bok, naskoki na wzniesienia z obrotem ciała w locie.

3.    Ćwiczenia szybkości i na reakcję — 10 minut.

Przebieżki w siodle terenowym 2 x 30 m na 3/4 siły; w rozbiegu szybkie, krótkim krokiem wbieganie na pochylone drzewa, słupy, schodki 6 x 10 m; szybkie przyśpieszenie na sygnał 2 x 15 m, przebieżki z narastającą szybkością 2 x 40 m, przebieżki z wyłączeniem, bieg szybki 30 m wyłączenie 20 m, bieg szybki 30 m, powtarzamy 2 razy.

4.    Ćwiczenia siły i skoczności - 10 minut.

Skipingi pod górę 3 x 20 m, 1 x 60 m, 2 x 30 m; wieloskoki pod górę 2 x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 20 m.

Pomiędzy seriami wplatamy ćwiczenia rozluźniające.

5.    Ćwiczenia gibkości i rozciągające stojąc, leżąc, siedząc itp; przewroty w tył, w przód, do siadu plotkarskiego, ćwiczenia plotkarskie, bieg w równym tempie około 120 m.

6.    Ćwiczenia wytrzymałości - 15 minut.

Bieg w równym tempie wolno 3 x 250 m.

7.    Ćwiczenia siłowe mięśni brzucha, tułowia.

Ćwiczenia z partnerem lub w trójkę w pozycji stojącej; opad prostowanie tułowia obciążonego ciałem partnera; leżenie tyłem, nożyce tuż nad ziemią, szybkie przeniesienie wyprostowanych nóg znad głowy i raptowne przyhamowanie nad ziemią; rzuty ramion; zwisy na gałęziach i podciąganie na rękach. W zwisie wznosy nóg prostych w kolanach do poziomu; naskoki na gałęzie; wspinanie się na drzewa itp.

8.    Ćwiczenia uspakajające - 10 minut. Lekki bieg, trucht, marsz około 1 km połączony z ćwiczeniami ramion i tułowia wykonywanymi z rozluźnieniem mięśni - niedbale oraz z ćwiczeniami nóg w pozycji leżącej.

III trening - akcent skoczności - sala, 90 minut.

1.    Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut.

W truchcie wymachy i krążenie ramion, krążenie barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, przekładanki osz-czepnicze itp.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut. Wszelkie przewroty na materacach; z rozbiegu, leżąc, stojąc; ćwiczenia akrobatyczne; ćwiczenia piłkami lekarskimi 1 kg na obszemość ruchów w stawach, rozmaite rzuty; ćwiczenia ze współpartnerem; naskoki na drabinki, na ławkach gimnastycznych.

3.    Ćwiczenia rozluźniające - 5 minut.

W staniu, leżeniu rozluźnienie mięśni,

3 przebieżki przez długość sali lub

korytarza.

4.    Ćwiczenia skoczności - 20 minut.

a)    Wieloskoki na materacach z nogi na nogę 3 x 15 m

na lewej nodze 3 x 15 m na prawej nodze 3 x 15 m na dwóch nogach 3 x 15 m

b)    Skipy - A - 2 x 15 m

-    B - 2 x 15 m

-    C - 2 x 15 m

c)    Skoki gimnastyczne

- skrzynia lub kozioł po 5 skoków różnych