16467 Trening średniodystansowej młodziczki 1

TADEUSZ CHRULSKI Ostrołęka

PRZYKŁADOWY TRENING BIEGÓW ŚREDNICH DLA POCZĄTKUJĄCYCH. MŁODZICZKI.

Dziewczęta

Układ treningu przewiduje cztery jednostki w tygodniu w następujące dni:

-poniedziałek,

-    wtorek,

-    czwartek,

-    piątek.

Okres przygotowawczy

Okres przygotowawczy trwa od 15.11.-31.12

Akcentujemy w tym okresie rozwój ogólnej wytrzymałości, siły i sprawności. Występować będą elementy techniczne ćwiczeń biegowych i konkurencji pokrewnych biegom średnim.

I trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna.

Mała Zabawa Biegowa - 75 min.

1.    I część rozruch - 20 minut.

Luźny trucht; trucht z obszernym ruchem pięt; w truchcie unoszenie ramion do góry, opuszczanie ich z lekkim przyspieszeniem; bieg wężykiem, trucht z krążeniem ramion naprzemianstronnym, systematycznym; luźne podskoki z wymachem ramion, kulawy krok, przekładanki oszczepnicze, uderzanie pięt o pośladki, przeskoki z nogi na nogę w bok, unoszenie kolana co trzeci krok, bieg z pięty na palce. Ćwiczenia te wykonujemy na przestrzeni 1500 m.

2.    Ćwiczenia gimnastyczne rozciągające.

Z oparciem - marsz w miejscu, rozciąganie mięśni łydek; obszerne i miękkie wymachy nóg w przód i w tył, krążenia nogą do przodu, w bok i do tyłu, w miejscu i podskoku; ćwiczenia tułowia, skłony, skręty, rozciągania, wywijania.

3.    Rozluźnienie w truchcie z niskim ułożeniem bioder, półski-ping, bieg z podnoszeniem kolan, barki i ramiona wysoko, wysoko biodra, podskoki skrzyżne ze skrętem i wymachem obu ramion w stronę nogi wykroczonej; wysokie wyskoki w bok, pełny skiping, trucht i marsz z aktywnym wydechem.

Ćwiczenia te wykonujemy na przestrzeni 1000 m (wystąpienie potu, brak zadyszki).

4.    Rozruch kończyny ćwiczeniami biegowymi.

Trzy przebieżki w terenie o lekkim upadku na dystansie 80-100 m, rytm żywy bez usztywnienia mięśni, z właściwym wykorzystaniem bezwładności ruchu, praca rąk luźna energiczna. Unikać napięcia mięśni, powrót pod górkę truchtem w czasie potrzebnym do wykonania oddechu. Po przebieżkach powinna być zachowana chęć do dalszego treningu,

II część - ćwiczenia rytmu biegowego - czas trwania

około 20 minut

1.    Luźny trucht 200 m potem przyspieszenie 80-100 m. Żywo, energicznie w rytmie 400 m, powtarzamy 4 razy. Po każdym przyśpieszeniu powracamy truchtem aż do uregulowania oddechu.

2.    Ćwiczenia rozciągające; wypad w przód, noga wykroczna zgięta, zakroczna wyprostowana i pogłębianie, wypady w bok ze skrętem w kroku nogi wykrocznej, siady skrętne z odchylaniem tułowia do tyłu, ćwiczenia plotkarskie z współćwiczącym, z otarciem o drzewo, praca nogi odbijającej, praca nogi zakrocznej, kolano wysoko pod pachę, stanie na rękach, ćwiczenia siłowe z ćwiczącym.