36264 Trening średniodystansowego juniora mł 1

TADEUSZ CHRULSKI Ostrołęka

PRZYKŁADOWY TRENING BIEGÓW ŚREDNICH DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH JUNIOR MŁODSZY

Chłopcy

Układ treningu przewiduje 5 jednostek w tygodniu w następujące dni:

-    poniedziałek

-    wtorek

-    środa

-    czwartek

-    piątek

Okres przygotowawczy.

Okres przygotowawczy trwa od 15.XI-31.XII.

Akcentujemy w tym okresie rozwój ogólnej wytrzymałości, siły i sprawności.

I- szy trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna. Duża Zabawa Biegowa -opis w załączeniu.

II- gi trening - wtorek - sala - ogólno-rozwojówka - 90 minut.

1.    Ćwiczenia wyprowadzające - 10 minut.

W truchcie, wymach, krążenia ramion, krążenia barków, skłony tułowia, we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskok, przekładanki, różne formy biegu.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Wszelkie przewroty na materacach, z

rozbiegu, leżąc, stojąc, ćwiczenia akrobatyczne, ćwiczenia z piłkami lekarskimi na obszemość ruchów w stawach, rozmaite rzuty, ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia ze współćwiczącym, naskoki na drabinki, skoki przez przyrządy gimnast.

3.    Ćwiczenia skoczności - 1- minuta.

Różne wieloskoki na materacach, naskoki na sprzęt ustawiony tarasowato skoki na jednej nodze przez piłki, skoki obunóż przez płotki lub piłki, podskoki na miękkich materacach.

4.    Ćwiczenia rozluźniające - 5 minut.

Rozluźnienie nóg w leżeniu, staniu, 6

luźnych przebieżek przez długość sali.

5.    Ćwiczenia siły - 15 minut.

-    ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu ze współćwiczącym,

-    ćwiczenia mięśni nóg ze współćwiczącym; ławeczki, materace, piłki lekarskie.

6.    Ćwiczenia rozluźniające 5 minut -jak poprzednio.

a)    ćwiczenia wprowadzające,

b)    ćwiczenia na nogę aktywną,

c)    ćwiczenia na nogę zakroczną w marszu i truchcie z boku płotka, potem środkiem.

8. Gra sportowa.

III- ci trening - środa - wytrzymałość ogólna. Mała Zabawa Biegowa.

1.    Część I-sza z Dużej Zabawy Biegowej.

2.    Część Il-ga ćwiczenia tempa - czas 20 minut.

Z luźnego truchtu bieg na odcinkach 400 m odpowiadający biegowi 1500 m, przeplatany truchtem od 400-500 m, pb-wtarzamy do 5 do 7 razy. Zwracamy uwagę na technikę biegu, lekki bieg wypoczynkowy między poszczególnymi tempówkami powinien trwać aż do uregulowania oddechu.

3.    Część III zgodnie z podanym opisem MZB.

IV- V trening - czwartek - sala -

ogólnorozwojówka.    yr

1.    Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut.

W truchcie wymachy, krążenia ramion, krążenia barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Ćwiczenia na materacach ze

współćwiczącym, ćwiczenia akrobatyczne, mostki, przewroty, stanie na rr.; przewroty bokiem, ćwiczenia przy drabinkach, wymachy, skłony, krążenia, jwisy, ćwiczenia na mięśnie brzucha.

3.    Ćwiczenia skoczności - 10 minut.

Różne formy odbicia do skoku w dal,

wzwyż, wieloskoki na materacach, skipy a,b,c, naskoki na stronę, 2-3 części.

4.    Ćwiczenia szybkości - 20 minut.

Przebieżki luźne 6 x długość sali,

przebieżki z przyspieszeniem ostatnich trzech kroków - 6 razy starty z bloków, 6 razy indywidualnie, 6 razy zespołowo.

5.    Gra sportowa - 15 minut.

V- ty trening - piątek - wytrzymałość ogólna, trening.

1. Część wprowadzająca - 1- minut.

Lekki bieg przeplatany truchtem około 100 m, marsz 100 m w lekkim biegu na odcinku 500 m, wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach, wymachy ramion z lekkim skrętem tułowia, skłony w przód, w tył, na boki, uderzenie piętami w pośladki co kilka kroków, podciągnięcie uda w górę na przemiana lewa i prawa noga, bieg krokiem przestrzennym, cwał bokiem i inne ćwiczenia mające na celu rozgrzanie ciała.