78875 Trening średniodystansowego juniora mł 3

3. Roztruchtanie - III część M.Z.B.

Sprawdzian pomiędzy 25-27 III - 2 x 500 m przerwa 20 min. - biegamy osobno na czas.

Okres wczesny startowy 16.IV-15.V.

I- szy trening - poniedziałek - siła -

szybkość.

1.    Rozgrzewka z piłką - gra 10 minut.

2.    Ćwiczenia gibkości i rozciągające w różnych formach, w truchcie, w miejscu, w staniu, w leżeniu, ze współćwiczącym - 10 minut.

3.    Przebieżki w skos stadionu 3 x 120 m na dogrzanie.

4.    Start niski - 5 x 60 m

Skip. A - 6 x 30 m bardzo szybko

lotne - 5 x 60 bardzo szybko

3 x 120 na 3/4 siły - przerwy dowolne

5.    Plotki - 10 minut.

6.    Roztruchtanie - 10 minut.

II- gi trening - wtorek - rytm - las M.Z.B.

1.    Rozruch I część M.Z.B.

2.    W części II-giej M.Z.B. bieganie

a)    2 x 15 sek. - przerwa 15 sek.

b)    3 x 25 sek. - przerwa 25 sek.

c)    1 x 4 minuty - przerwa 4 minuty

d)    1 x 3,5 minuty - przerwa 3,5 minuty

e)    1 x 3 minuty - przerwa 3 minuty

f)    1 x 2,5 minuty - przerwa 2,5 minuty-

3.    Część końcowa taka jak w M.Z.B.

III- ci trening - środa - tempo -bieżnia.

1.    Rozruch 30 minut.

2.    Przebieżki 8 x 300 m po 48 sek. biegamy w kolcach, przerwy po pierwszej przebieżce 1,5 minuty po dwóch przerwa 4 minuty.

3.    Roztruchtanie około 15 minut.

IV- ty trening - czwartek - internat - las.

1.    Rozgrzewka taka jak I część M.Z.B.

2.    Po rozgrzewce biegamy przebieżki na odcinku 300 m (100 m na 3/4 siły -100 m trucht - 100 m na 3/4 siły) po każdej serii odpoczynek 3 minuty.

3.    Ćzęść końcowa z M.Z.B.

V- ty trening - piątek - tempo -bieżnia.

1.    Rozruch 20 minut.

2.    Po rozruchu biegamy w kolcach 8 x 200 m na 85-90% siły, przerwa po każdej przebieżce 4-5 minut.

3.    Ćwiczenia płotków - 10 minut.

4. Roztruchtanie - 10 minut. Starty I -400 m, II 200 m, III, 800 m.

Okres startowy od 16.V -15 VI

I- szy trening - poniedziałek - siła -szybkość - bieżnia.

1.    Rozgrzewka - 30 minut.

-    gra sportowa - 10 minut

-    ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lekarskimi.

2.    Przebieżki na dogrzanie 2 x stadion po trawie.

3.    Przebieżki w kolcach

2 x 60 m

4 x 80 m - ostatnie 20 m bardzo szybko

4 x 60 m - w tym 20 m skip A i przejść w sprint

2 x 60 m

4 x 100 m luźno - ry tmicznie.

4.    Roztruchtanie 20 minut.

II- gi trening - wtorek - tempo - stadion.

1.    Rozgrzewka - 20 minut.

2.    Przebieżki

(4 x 200) x 3 biegamy w czasie 28 sek., przerwa po każdej przebieżce w serii 1,5 minuty, przerwa po 4 prze-bieżkach (serii) 7 minut.

3.    Ćwiczenia rozluźniające - gra sportowa.

IH-ci trening - środa lub czwartek -wytrzymałość szybkościowa - las - biegać jak w M.Z.B.

1.    Rozgrzewka I część M.Z.B.

2.    Przebieżki 12 x 120 m przerwy dowolne biegamy na 3/4 siły.

3.    Część końcowa III część M.Z.B.

IV-ty trening - czwartek lub piątek -tempo - bieżnia.

1.    Rozgrzewka 30 minut.

-    płotki

-    wieloskoki

-    gimnastyka

2.    Przebieżki

8 x 300 m biegamy w czasie 46 sek -przerwa po pierwszej 1,5 min., po dwóch 4 minuty i tak na zmianę.

3.    Roztruchtanie - 15 minut.

Proponowana kolejność startów:

I - 400 m, II - 800 m, III - 200 m, IV -1500 m, następne w/g planu startów. Okres na utrzymanie formy 15.VI. -15.X

I-szy trening - wytrzymałość ogólna -teren.

1.    Rozgrzewka -1 część M.Z.B.

2.    W części II-giej M.Z.B. wstawiamy przebieżki

a)    4 x 10 sek.

b)    4 x 25 sek.

c)    4 x 15 sek.

przerwy dowolne - biegać szybko.

3.    Część końcowa - III część M.Z.B.

II- gi trening - siła - stadion.

1.    Rozgrzewka - 20 minut,

a) 10 minut płotki - technika.

2.    Wieloskoki z L-P - 5 x 20 m.

3.    Skip A - 5 x 20 bardzo szybko.

4.    Skoki w dal - 6 skoków

5.    Przebieżki 3 x 500 m w czasie 20 sek. przerwy po 5 min.

6.    Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 50 rzutów różnych.

7.    Ćwiczenia uspakajające.

III- ci trening - tempo - bieżnia.

1.    Rozgrzewka - 30 minut, a) plotki

v) gimnastyka c) skok wzwyż

2.    Przebieżki

(150 m na 80% siły - 150 m trucht -150 m na 80% siły) x 5.

Serie powtarzamy 5 razy, po każdej serii, przerwa 6-7 minut.

3.    Roztruchtanie - 15 minut.

IV- ty trening - Mała Zabawa Biegowa - las.

1.    Rozgrzewka I część M.Z.B.

2.    W części II-giej M.Z.B. wstawiamy przebieżki.

a)    3 x 20 sek.

b)    2 x 1 min.

c) lx2 min.

d)    2 x 1 min.

3.    Część III M.Z.B. - część końcowa. Obóz zimowy.

Trening do południa realizujemy zgodnie z okresami w których się obóz odbywa bez dnia odpoczynku.

Trening po południu realizujemy na zasadzie ogólnorozwojówki z dużym nasileniem na ćwiczenia gimnastyczne oraz gry' sportowe.

Z braku sali gimnastycznej należy stosować gry i zabawy na śniegu i wykorzystać lodowisko, łyżwy, narty i sanki.

Obóz letni - 3 tygodnie 21 dni.

1-5 treningów z okresu ł.I - 1 .III

II    - 5 treningów z okresu 1 .III - 15.IV

III    - 5 treningów z okresu 15.IV -15.V

IV    - 4 treningi z okresu 15.IV - 15.IV Sprawdziany: po I okresie bieg ciągły

3 km

po II okresie 8000 m przerwa 20 min. i 800 m.

po III okresie 1500 m po IV okresie starty wg kalendarza imprez.

Drugi trening na obozie przeznaczamy na pływanie, gry sportowe lub ćwiczenia uzupełniające, braku w sprawności ogólnej ewentualnie na sprawdziany.