Trening średniodystansowej młodziczki 3

Ćwiczenia przygotowawcze do biegania płotków:

-    krążenia przez płotki,

-    przechodzenie nad i pod płotkami,

-    pędzel płotkowy nogę atakującą i zakroczną,

-    przechodzenie płotka środkiem,

6. W trzecim tygodniu treningu dodać starty niskie w ilości 8-10 po 15-20 m stosując metodę 4-5 startów indywidualnych, 4-5 startów zespołowych na sygnał.

Okres przedstartowy

Okres przedstartowy trwa od 1.III-15.IV. Nasilenie pracy nad tempem oraz szybkością.

I    Trening - poniedziałek - szybkość - siła - bieżnia.

1. Rozruch - 20 minut.

Trucht qkoło 15 m, ćwiczenia w truchcie ramion, tułowia, różne formy biegu, ćwiczenia wymachów nóg, skłony i krążenia tułowia, ćwiczenia ze współćwiczącym.

2.    Luźne przebieżki około 150 m x 2 w tenisówkach - wieiosko-ki z lewej na prawą 3 X 60 m.

3.    Przebieżki w kolcach na bieżni.

a)    3 x 60 m na 85-90% siły, przerwy dowolne,

b)    4 x 80 m na 85-90% siły, przerwy dowolne,

c)    3 x 60 m na 85-90% siły, przerwy dowolne,

odpoczynek na każdej przebieżce w truchcie można stosować ćwiczenia wyprostne.

4.    Gra sportowa 10 minut.

II    trening - wtorek - wytrzymałość - las - teren.

1.    Rozgrzewka 30 minut - wykonujemy ćwiczenia gimnastyczne po truchcie około 2-2,5.

2.    Po rozgrzewce biegamy w rożnych warunkach terenowych w miękkim obuwiu

1    x 3 minuty - przerwa 3 minuty

2    x 1,5 minuty przerwa - l,5minuty.

Czas mierzymy na zegarku z sekundnikiem.

3.    Roztruchtanie około 3 km.

Razem na treningu przebiegamy około 10 km.

III    trening - czwartek - tempo - stadion lub las.

1.    Rozgrzewka 15, ćwiczenia gibkości i rozciągające.

2.    3 x długość boiska na dogrzanie luźno w tenisówkach.

3.    Na bieżni lub dokładnie odmierzonym odcinku biegamy 8-9 serii

1 x 200 m w czasie 37 sek. przerwa 30 sek,

1 x 200 m " 37 sek. przerwa 1 min.

1 x 200 m " 37 sek. przerwa 30 sek.

! x 200 m " 37 sek. przerwa 1 min.

biegamy w kolcach, czas mierzymy stoperem uważać aby nie przebiegać na szybko odcinków.

4.    Roztruchtanie około 10 minut.

IV    trening - piątek - wytrzymałość szybkościowa - las

1.    Rozgrzewka około 20 minut,

2.    Po rozgrzewce na dogrzanie 2 x 150 m luźno.

3.    (5 x 100 m) x 3; biegamy 100 m na 3/4 siły powrót 100 m truchtem, po 5 odcinkach przerwa 6-7 minut w truchcie, ćwiczenia rozluźniające nóg i rąk. po przerwie powtarzamy następnie 5 odcinków 10 m w identyczny sposób jak poprzednio.

Uwaga - wykonujemy 2 sprawdziany. 1 w czasie 25-27 marzec a drugi na zakończenie tego cyklu.

w sprawdzianie biegamy: 1 x 300 m odpoczynek 20 minut 1 x 500 m

Sposób biegania pojedynczo ze startu wysokiego.

Okres wczesny startowy 16.IV-15.V.

Nasilenie prac na wytrzymałość szybkościową oraz na szybkość.

I trening - poniedziałek - siła - szybkość.

1.    Rozgrzewka z. piłką, gra 10 minut.

2.    Ćwiczenia gibkości i rozciągające w różnych formach, w truchcie w miejscu w staniu, w leżeniu ze współćwiczącym 10 minut.

3.    Przebieżki na dogrzanie 3 x 50 m w obuwiu miękkim,

4.    5 x 40 m start niski - zespołowo,

5 x 60 m przebieżki ze startu lotnego w kolcach bardzo szybko,

5 x 30 m skip A 5 x 30 m skip B

5 x 30 m wieloskoki z nogi na nogę.

5.    Płotki 10 minut jako ćwiczenia rytmu. Roztruchtanie 10 minut. Razem 7 km.

II    trening - wtorek - wytrzymałość - szybkość - bieżnia

1.    Rozruch 30 minut.

-    trucht - 1000 m, ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, ćwiczenia mięśni brzucha,

-    ćwiczenia na płotkach,

-    ćwiczenia skoku w dal 3-4 skoki.

2.    W kolcach na bieżni biegamy:

8 x 150 m na 85-90 % siły, przerwa po pierwszej 2 minuty, po dwóch 6 minut i tak na zmianę.

3.    Roztruchtanie około 15 minut.

Razem około 7 km.

III    trening - czwartek - wytrzymałość tempowa - teren.

1. W Małej Zabawie Biegowej w części II-giej biegamy:

1 x 3 minuty, przerwa 3 minuty,

3 x 1 minuta, przerwa 1 minuta po każdej przebieżce,

1 x 2 minuty, przerwa 2 minuty.

Uwaga - całość tego treningu biegamy w Małe Zabawie Biegowej. Razem około 10 km

IV    trening - piątek - tempo - bieżnia.

1.    Rozmch 30 minut.

Ćwiczenia tak jak w poprzednich treningach bez stosowania ćwiczeń siłowych.

2.    Przebieżki 8 x 250 m czas przebieżki 46,5 sek. - 47 sek” przerwy stosujemy po pierwszej 1,5 minuty, po dwóch, trzy minuty następnie 1,5 min, i 3 min., aż do przebiegnięcia 8 przebieżek.

3.    Roztruchtanie 15 minut, ćwiczenia rozluźniające nóg.

Razem około 7 km.

Okres startowy od 16.V-15.VI.

I    trening - poniedziałek - siła - szybkość - bieżnia.

1.    Rozgrzewka 30 minut

-    gra sportowa 10 minut.

-    ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lekarskimi 1 kg,

2.    Start niski zespołowy 6 x 30 m bardzo szybko.

3.    Skip A 3 x 20 m szybko.

Skip B 3 x 20 m szybko.

4.    Przebieżki 3 x 60 m lotne.

5.    Wieloskoki 5 x 20 m.

6.    Przebieżki 3 x 60 m lotne.

7.    Skok w dal lub wzwyż '10 minut.

8.    Roztruchtanie 10 minut

II    trening - wtorek - tempo - stadion - bieżnia.

1.    Rozruch 20 minut.

-    Do ćwiczeń gimnastycznych dołączyć ćwiczenia na płotkach.

2.    Przebieżki w kolcach ze startu zatrzymanego wysokiego.

(2 x 150 m) x 3 przebieżki biegamy po 2 sek., przerwy po pierwszej 2 minuty po dwóch 4 minuty i tak na zmianę.

3.    Roztruchtanie około 15 minut.

0

III    trening - czwartek - las.

W małej zabawie biegowej w części drugiej stosujemy przebieżki 10 x 100 m na 3/4 siły, przerwy dowolne

IV    trening - piątek - bieżnia - tempo.

1.    Rozruch 30 minut.

2.    Po rozgrzewce biegamy w kolcach na bieżni.

28