57595 Trening średniodystansowego młodzika 3

2.    W części drugiej wstawiamy przebieżki (2 x 25 sek.) x 4 - przerwy. Po pierwszej przebieżce 25 sek. przerwa 30 sek., po dwóch przerwa 3 minuty i powtarzamy. Czas przebieżek i przerw kontrolujemy na zegarku.

3.    Roztruchtanie - III część MZB.

Sprawdzian pomiędzy 25-27.III. 2 x 500 m przerwa 20 minut, biegamy osobno na czas.

OKRES WCZESNY STARTOWY 16. IV - 15.V

Nasilenie pracy na wytrzymałość szybkościową oraz na szybkość.

1    trening - poniedziałek - siła, szybkość.

1.    Rozgrzewka z piłką - gra 10 minut.

2.    Ćwiczenia gibkości i rozciągające w rożnych formach w truchcie, w miejscu w stanie w leżeniu ze współćwiczącym - 10 minut.

3.    Przebieżki na dystansie 2 x 120 m luźno na dogrzanie.

4.    4 x 60 m start niski,

6 x 30 m ze startu lotnego,

2    x 120 m na 3/4 siły.

5.    Plotki - 10 minut

II    trening - wtorek - rytm - las - MZB.

1.    Część MZB - rozgrzewka.

2.    W części II-giej - biegamy.

2x15 sek. - przerwy 15 sek.

2 x 25 sek. - przerwy 25 sek.

1x3 min. - przerwy 3 min.

1 x 2,5 min. - przerwy 2,5 min.

1 x 2 min. - przerwy 2 min.

1 x 1,5 min. - przerwa 1,5 min.

3.    Część końcowa taka jak w MZB.

III    trening - środa - tempo - bieżnia.

1.    Rozruch - 30 minut.

2.    Przebieżki 6 x 300 m w czasie 52-53 sek. biegamy w kolcach. Przerwy po pierwszej przebieżce 1,5 minuty po dwóch przerwa 4 minuty-

3.    Roztruchtanie około 15 min. lub gra sportowa.

IV    trening - internat, las.

1.    Rozgrzewka taka jak w I-szej części MZB.

2.    Po rozgrzewce biegamy przebieżki na odcinku 300 m. (100 m na 3/4 siły - 100 m trucht - 10 m na 3/4 sity) x 5

3.    Część końcowa z MZB.

V    trening - piątek - tempo - bieżnia.

1.    Rozruch 20 minut.

2.    Po rozruchu biegamy w kolcach 6 x 200 m na 85-90% siły przerwa po każdej przebieżce 4-5 minut.

3.    Ćwiczenia przez plotki 10 minut.

4.    Roztruchtanie 10 minut. Starty 400, 200, 800.

OKRES STARTOWY OD 16.V-15.VI

1    trening - poniedziałek - siła, szybkość, bieżnia.

1.    Rozgrzewka 30 minut.

-    gra sportowa - 10 minut.

-    ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lekarskimi.

2.    Przebieżki na dogrzanie 2 x stadion po trasie.

3.    Przebieżki w kolcach:

2    x 60 m ze startu zatrzymane - bardzo szybko.

4 x 80 m w tym ostatnie 20 m bardzo szybko.

3    x 60 m w tym 20 m z początku skip A i 40 m przejście w sprint.

2 x 60 m łomie

4    x 100 m luźno (biegamy 20 szybko - 20 wyłącznie - 20 szybko -20 wyłącznie - 20 szybko).

4.    Roztruchtanie 20 minut - rzuty sprintem konkurencji rzutowych lub skoki wzwyż.

II    trening - wtorek - tempo - stadion

1.    Rozgrzewka 20 minut - ćwiczenia gimnastyczne.

2.    Przebieżki (3 x 200 m) x 3, 200 m biegamy w tempie 31 sek. przerwa po każdej przebieżce w serii 1,5 minuty, przerwa po trzech prze-bieżkach (serii) 7 minut.

3.    Ćwiczenia rozluźniające - gra sportowa.

III    trening - czwartek - wytrzymałość szybkościowa - ls, MZB.

1.    Rozgrzewka -1 część MZB.

2.    10 x 120 m przerwy dowolne biegamy na 3/4 siły.

3.    Część końcowa, III część MZB.

IV    trening - piątek - tempo - bieżnia.

1.    Rozgrzewka 30 minut, płotki, wieloskoki, różne formy biegu.

2.    Przebieżki - 6 x 300 m biegamy w czasie 50-51 sek., przerwa po pierwszej 1,5 minucie, po dwóch 4 minuty i tak na zmianę.

3.    Roztruchtanie - 15 minut.

Starty do 15.VI proponuję: I 400 m, II 800 m. III 200 m, IV 1500 m następne w/g planu startów.

OKRES NA UTRZYMANIE FORMY - 15.VI - 15,X

I    trening - wytrzymałość ogólna - teren.

1.    Rozgrzewka -1 część Małej Zabawy Biegowej.

2.    W części II-giej MZB ustawiamy przebieżki:

a)    3 x 10 sek,

b)    3 x 25 sek,

c)    3 x 15 sek,

biegamy szybko i swobodnie, przerwy stosujemy dowolne, biegać można w kolcach.

3.    Część końcowa - III-cia część MZB.

II    trening - siła, bieżnia.

1.    Po normalnej rozgrzewce 20 minut,

a) 10 minut płotki - technika.

2.    Wieloskoki z L-P 5 x 20 m.

3.    Skip A 5 x 20 m bardzo szybko.

4.    Cztery skoki w dal.

5.    przebieżki 3 x 500 m po 1 min. 30 sek. przerwy po 5 min.

6.    Ćwiczenia uspakajające.

III    trening - tempo - bieżnia.

1.    Po normalnej rozgrzewce 30 min.

a)    plotki,

b)    gimnastyka,

c)    skok wzwyż.

2.    Przebieżki - biegamy (150 m na 80% siły - 150 m trucht - 150 m na 80% siły) te serie powtarzamy 4 razy. po każdej serii przerwa 6-7 minut.

3.    Roztruchtanie 15 minut.

IV    trening - Mała Zabawa Biegowa - las

1.    Rozgrzewka -1 część MZB

2.    W części II-giej MZB wstawiamy przebieżki 3 x 20 sek., 2 x 1 min., 1 x 2 min., 2x1 min., przerwy dowolne.

3.    Część III-cia MZB jako część końcowa.

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGU OBOZY

Obóz zimowy

Trening do południa realizujemy zgodnie z okresem w który m się obóz odbywa bez dnia przerwy. Trening po południu realizujemy na zasadach ogónorowojówki z dużym nasileniem na ćwiczenia gimnastyczne oraz gry sportowe. Z braku sali gimnastycznej należy stosować gry i zabawy na śniegu i wykorzystać lodowisko, łyżwy, narty i sanki.

Obóz letni - 3 tygodnie - 21 dni.

1-5 treningów z okresu 1.1-1.III

II    - 5 treningów z okresu l.III-15.IV

III    - 5 treningów z okresu 15.IV-15V,

IV    - 4 treningi z okresu 15.V-15.VI.

Sprawdziany po I okresie - bieg ciągły 2 km. po II okresie - 500 m przerwa 20 min., 500 m, po III okresie - 800 m ,

po IV okresie - starty wg kalendarza imprez.

Drugi trening na obozie przeznaczamy na pływanie, gry sportowe lub ćwiczenia uzupełniające, ewentualnie na sprawdziany.

26