2 (2789)

z intensywnością podprogową 155-156 uderzeń tętna na minutę.

Wytrzymałość ogólną (tlenową) kształtujemy poprzez zabawy biegowe metodą ciągłą i zmienną (oraz różne formy biegów tempowych). Siłę ogólną można kształtować między innymi, na „atlasie", z piłkami lekarskimi lub w ćwiczeniach z partnerem.

Popularne w piłce nożnej ćwiczenia skoczności angażują wszystkie grupy mięśniowe, są intercechą siły i szybkości; stosuje się je we wszystkich podokre-sach okresu przygotowawczego.

Często popełniamy błędy w treningu szybkościowym. Powinien on być zaplanowany w naszym mikro-cyklu tygodniowym po dniu odpoczynku i na początku mikrocyklu.Nie stosujemy go po treningu wytrzymałościowym. Ważnym w treningu szybkościowym jest: maksymalna intensywność biegu, czas trwania biegu od 2-7 sek. (10-60 m). Czas przerwy wypoczynkowej powinien być maksymalny, tzn. drugi odcinek rozpoczynamy w pełni sił i odpoczynku.

Przykład: bieg na 15 m - odpoczynek 30-45 sek.

bieg na 30 m - odpoczynek 60-90 sek.

Z doświadczeń praktycznych wynika, że równoległe zwiększenie siły i szybkości prowadzi do dużych przyrostów szybkości, szczególnie startowej.

Od akcentu pracy w okresie przejściowym zależy pułap wyjściowy obciążeń w pierwszych dniach stycznia. Stosując zasadę stopniowania obciążeń treningowych, planujemy w I mikrocyklu 3 treningi, w następnym 4 i w dalszych 5 treningów.

Zaczynamy pracę od badań lekarskich oraz testów sprawności ogólnej (szybkość, wytrzymałość, zwinność. siła). Problemem prowadzących szkolenie i odpowiedzialnych za przygotowanie zespołu do sezonu jest dobór właściwych dla grup i pojedyńczych zawodników obciążeń oraz właściwej częstotliwości i inten

sywności zajęć. Muszą one być dostosowane do możliwości ćwiczących. Każdą proponowaną jednostkę treningową w planach treningowych, czy serię ćwiczeń można skrócić lub wydłużyć. Każde ćwiczenie może być bardziej lub mniej intensywne.

W styczniu proponujemy 4 i 5 jednostek treningowych (wtorek, środa i piątek na sali w sobotę w terenie lub na boisku. Czas zajęć na sali - około 60-80 min., w terenie - zależnie od pogody 70-90 min.). Wiadomo, że pełna realizacja planów treningowych w wielu zespołach będzie trudna ze względu na wzrastające opłaty za salę. Należy zdawać sobie jednak sprawę z tego, że ciężka praca w okresie zimowym jest podwaliną sukcesów w okresie startowym. Ważnym czynnikiem poprawy i szukania rezerw w polskiej piłce nożnej jest poprawa jakości nauczania i doskonalenia szkolenia młodzieży. Jej trzeba stwarzać dobre warunki do pracy i odnowy biologicznej (przynajmniej ciepła woda i gorąca herbata po treningu).

Mikrocykle tygodniowe należy tak zaplanować, aby zasada pracy i wypoczynku w makrocyklach składała się z faz stymulujących podzielonych fazami wypoczynku (środa, niedziela).

Okres ferii zimowych (27.01-11.02) można wykorzystać (szczególnie w drużynach młodzieżowych) na zgrupowanie dochodzeniowe (z obiadem) z większą ilością jednostek treningowych (8-10).

Podokres przygotowania specjalnego

(7.02. - 16.03)

Intensywna praca w podokresie przygotowania ogólnego po sprawdzianach i testach powinna dać pozytywne wyniki, o ile nie było chorób i kontuzji zawodników. Drużyna jest już właściwie przygotowana pod względem wytrzymałości i siły. W podokresie specjalnym należy zwiększać ilość zajęć na boisku, o ile pozwala na to pogoda. Treningi będą miały charakter bardziej specjalistyczny, z akcentem doskonalenia techniki i taktyki, nie zaniedbując akcentów siły dynamicznej i szybkości startowej z piłkami i bez.

Czas trwania jednostek treningowych zależy od intensywności ćwiczeń i zaangażowania ćwiczących. Po jednej jednostce treningowej przeznaczyć należy czas na ćwiczenia specjalistyczne dla napastników i ofensywnych pomocników oraz obrońców i defensywnych pomocników.

W mikrocyklu tygodniowym przynajmniej jeden trening przeznaczyć trzeba na ćwiczenia specjalistyczne bramkarzy.

Równolegle z zajęciami praktycznymi należy prowadzić szkolenie teoretyczne związane z omówieniem pracy w mikrocyklach treningowych z przygotowaniem teoretycznym do spotkań kontrolnych, jak również z analizy rozegranych spotkań i ocen indywidualnych zawodników. Ważnym sprawdzianem formy drużyny są mecze kontrolne. Wynik nie zawsze jest najważniejszy, ale sposób gry, realizacja założeń taktycznych w ataku i w obronie. Forma poszczególnych zawodników daje możliwość regulacji obciążeń treningowych i stosowania ćwiczeń indywidualnych, specjalistycznych.