39 (383)

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

max.

8-10

TRENINGOWY

Jak zauważyliście w czwartym tygodniu ostatni trening przypada na czwartek. Dzięki temu będziemy mieli trzydniową przerwę przed nadchodzącym ciężkim etapem sitowym. Pozwoli to na leprze zregenerowanie się organizmu.

Na duże grupy mięśniowe - tzn. klatka piersiowa, naramienne, grzbiet, uda - wykonujemy po 3 ćwiczenia. Na małe grupy mięśniowe - tzn. biceps, triceps, brzuch, łydka - wykonujemy po 2 ćwiczenia. Jedynie na czworoboczny wykonujemy 1 ćwiczenie. Łączną liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy w poniższej tabeli.

ILOSC SERII

GRUPA MIĘŚNIOWA

KLATKA PIERSIOWA

NARAMIENNY

GRZBIET

CZW0R0GŁ0WY

DWUGŁOWY

BICEPS

TRICEPS

BRZUCH

ŁYDKI

CZWOROBOCZNY

W pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową wykonujemy 4 serie. W pozostałych ćwiczeniach po 3. W ciężkich ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, naramienne, grzbiet, uda) przerwy wynoszą do 2 min. W ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe przerwy wynoszą do 1,5 min. Jedynie ćwicząc brzuch skracamy przerwy do 30 sek.

W tym etapie wykorzystujemy w treningu metodę powtórzeń wymuszonych. Polega ona na wykorzystaniu w ostatnim powtórzeniu lub dwóch ostatnich, pomocy partnera. Przy końcu normalnej serii, gdy już nie mamy sił na wykonanie powtórzenia, rola partnera ogranicza się wyłącznie do pomocy przejścia ciężaru przez tzw. punkt krytyczny. W każdym tygodniu naszego etapu inaczej będziemy ćwiczyć, jeśli chodzi o wykorzystywanie metody powtórzeń wymuszonych. I tak:

w 1 tygodniu - Wszystkie serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia, z wyjątkiem 4 serii pierwszego ćwiczenia (ostatniej), gdzie wykonujemy jedno powtórzenie wymuszone.

w 2 tygodniu - Wszystkie serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia, z wyjątkiem 3 i 4 serii pierwszego ćwiczenia, gdzie wykonujemy po jednym powtórzeniu wymuszonym.

w 3 tygodniu - Wszystkie serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzę nia, z wyjątkiem 3 serii pierwszego ćwiczenia, gdzie wykonujemy jedno powtórzenie wymuszone, i 4 serii gdzie wykonujemy dwa powtórzenia wymuszone, w 4 tygodniu - Wykonujemy wszystkie ćwiczenia tylko do ostatniego pełnego powtórzenia. W żadnej serii nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych.

UWAGA!!! Serii wymuszonych nie wykonujemy w ćwiczeniach na grzbiet (tzn. martwy ciąg i podciąganie sztangi w opadzie). Mogłoby to doprowadzić do poważnych kontuzji kręgosłupa.

Nadal przypominamy, że trening rozpoczyna się od solidnej rozgrzewki. Powinna ona składać się z: rozgrzewki ogólnej i specjalistyczne, a także na koniec treningu nie zapominamy o ćwiczeniach rozciągających, które możemy wykonywać również w trakcie treningu. Na każdą z części (rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po treningu) poświęćcie przynajmniej po 10 minut.

igmiK 39