4

barki
Mięsnie dwugłowe ramion <biceps>	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion <triceps>	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięsnie naramienne tzw. Bary©	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie czworoboczne <kaptury>	2 dni	3 dni	4 dni
Mięsnie brzucha	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie nóg	2 dni	4 dni	5-7 dni

Oczywiście dane z tabeli są względne u ciebie może wyglądać to trochę inaczej. Można to w prosty sposób sprawdzić, idąc na siłownie po dłuższej przerwie, ćwiczymy intensywnie i następnie obserwujemy ile dni tzw. zakwasy będą się utrzymywać-w tym czasie nie ćwiczymy. Da nam to mniej więcej pogląd czy dane z tabeli w naszym przypadku są odpowiednie.

Na intensywność składa się wiele czynników: przede wszystkim czas jaki spędzamy na siłowni ćwicząc a jaki odpoczywając. Jeśli więcej czasu poświęcamy ćwiczeniom to znaczy, ze ćwiczymy bardzo intensywnie. Ponadto na czynnik intensywności składa ją się: ilość serii, powtórzeń w seriach, stosowanego ciężaru, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Ponadto ważnym czynnikiem decydującym o intensywności jest czas jaki poświęcamy na okres regeneracyjny pomiędzy treningami. Odpowiednio zmieniając te czynniki wpływamy bezpośrednio na intensywność treningu. Głownie jednak sprawa sprowadza się do czasu jaki przeznaczamy na odpoczynek pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami. Im jest krótszy tym intensywność wyższa. Pamiętać należy jednak, że to nie od wyzszej intensywności rosną mięsnie, ale od odpowiedniej diety.

W okresie zdobywania masy nie radziłbym osobiście starać się o to aby trening był bardzo intensywny. Istotnym elementem planowania treningów jest rozplanowanie jak będą wyglądały pod względem intensywności. Nie należy stosować techniki - wszystkie moje treningi będą bardzo intensywne. Należy raczej zmieniać poziom intensywności. Jednakowa intensywność naszych treningów prowadzić może do zastoju w 'rozwoju mięsni- wynika to z faktu, że mięsnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do treningu-zaczyna się wtedy tzw. zastój.

Zmienny poziom intensywności treningów wpływa bezpośrednio na bardziej spektakularne efekty jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.

Czyli po jednym treningu maksymalnie dwóch o wysokiej intensywności na określoną grupą mięśniową powinien być lżejszy. Nie należy jednak przy tym popadać w zbyt duże skrajności- za dużo treningów o niskiej intensywności może doprowadzić do zastoju rozwoju umięśnienia. Z kolei za duże ilości treningów o dużej intensywności może doprowadzić do przetrenowania. A to może doprowadzić do kontuzji.

Zwykle kontuzje związane z przetrenowaniem związane są z urazami barków i łokci, nie wykluczając nadwerężenia mięśni. Sprawa intensywności sprawdza się także podczas planowania treningu w dłuższym okresie. Następnie po okresie kiedy to większość treningów jest intensywniejsza, cięższa powinien następować okres kiedy to przeważają treningi o małej intensywności.

Należy uważnie obserwować swój organizm i w porę zmieniać swój plan treningowy. Często po okresie kiedy budujemy masę albo siłę i nasze treningi są bardzo ciężkie powinniśmy w ogóle na okres tygodnia - dwóch zrobić sobie przerwę od siłowni.

Pochopnie wiele osób z tej przerwy rezygnuje nie dając swoim mięśniom czasu na 100% regeneracje i potrzebny im luz. Skutek tylko taki. ze osoby takie przetrenowują mięsnie i nie mają żadnych przyrostów tylko może im się przydarzyć przez to kontuzja.

Plan treningowy w sportach siłowych i kulturystyce pełni bardzo istotną rolę. Dobrze rozpisany trening jest filarem, podstawą przyszłego sukcesu. Planować winniśmy niekoniecznie tylko 3-4 przyszłe treningi, ale powinniśmy zaplanować sobie długi cykl na przestrzeni kilku miesięcy czy roku. Mając określony cel powinniśmy zaplanować sobie w głowie jego realizacje. Należy pamiętać o starym przysłowiu „co nagle to po diable" tak jak raczej niemożliwe jest zrzucenie 10 kg w krótkim okresie bez efektu JO JO to także nie da się zbudować masy czy rzeźby w bardzo krótkim okresie. A poza tym nie należy się starać utrzymać rzeźby przez cały rok, powinno raczej skupić się na okresie zbierania masy mięśniowej w zimie a rzeźby w okresie letnim.

Wybranemu przez nas celowi w danym okresie treningowym takim jak zwiększanie wytrzymałości, regeneracja mięsni, budowanie masy, siły mają odpowiadać bardzo ważne czynniki taki jak: ilość dni w które trenujemy, co trenujemy w jakiej kolejności, w jakiej intensywności. Wiele osób nawet prowadzi zeszyty w których zapisuje swoje poczynania na siłowni-jest to o tyle dobre, że na podstawie tych danych można wykonać bardzo szczegółową analizę i zaplanować na jej podstawie swoją przyszłość na siłowni.

Treningi już ukierunkowane w jakimś celu:

Trening na masę:

Trening na zwiększenie masy mięśniowej powinien skupiać się na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami(sztanga czy też sztangielki). A dlaczego nie powinien opierać się na ćwiczeniach na wszelakiej maści suwnicach itp.?? Ponieważ na suwnicach nie musimy utrzymywać równowagi ciężaru. I jest pod tym względem łatwiej. Ćwiczenia podstawowe zmuszają do pracy więcej mięsni niż ćwiczenia na suwnicach.

Należy w pierwszej kolejności ćwiczyć duże mięsnie takie jak (np. klatka, grzbiet) <po 3-4 ćwiczenia czyli około łącznie 12-16 serii >,a dopiero później mniejsze grupy mięsni takie jak (np.: bicepsy, tricepsy) <czyli tez około 3 -4 ćwiczenia łącznie 9-12 serii>. W obu przypadkach serii rozgrzewkowych <1-3 serii> nie wliczamy. Ilość powtórzeń powinna się wahać w granicach 12-6. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami - około 3 minut. Nie powinniśmy natomiast wdawać się w pogaduszki ze znajomymi z siłowni zwykle wydłużają nam się wtedy odpoczynki do 5 min. lub więcej. Czas trwania treningu na masę może się wahać od 5-9 tygodni. Po tym okresie powinniśmy dać mięśniom trochę luzu. i zmniejszyć istotnie intensywność treningu lub zrobić sobie przerwę. Jest to bardzo ogólny zapis, od tych wypisanych zasad powinniśmy robić odstępstwa, zmiany - każdy organizm jest inny i nie ma większego sensu formułowanie jakiś teorii jeśli u każdego wygląda to inaczej. Należy także pamiętać, że podstawą dobrego treningu opartego na masę jest właściwa dla nas dieta.

Trening na poprawę siły:

W tym treningu powinno się przestrzegać zasady - trenujemy każdą grupę mięśniową tylko jeden raz w tygodniu. W tym treningu skupiamy się głownie na wielkości ciężarów -powinny być bardzo duże. Trening na siłę cechuje mała ilość powtórzeń w seriach (8 -rozgrzewkowa pierwsza, a 6 - 1 pozostałe). Przerwy między seriami wydłużamy do 5 minut minimalnie. Na większe grupy mięśniowe <klatka. plecy, barki> wykonujemy 5-8 serii. Oczywiście serii rozgrzewkowych nie wliczamy do tego (2-4 rozgrzewkowe) Ten tryb treningu oparty jest także na podstawowych ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów.

Czas trwania treningu na siłę może się wahać od 4-7 tygodni absolutnie nie dłużej. Po tym

6