94 (141)

I' R Z Y G O T O WANI B S P R A W N O Ś CIO W E /. A W (IDKIK A

około 2-3 minut. Zakłada się 3 lub 4-krotne pokonywanie obwodu.

Metodę stosowaną w kształtowaniu siły, powodującą znaczący przyrost masy mięśniowej jest tzw. metoda do wyczerpania. Polega ona na płynnym pokonywaniu obciążeń (50-70% wartości maksymalnych), aż do wyczerpania.

Liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii waha się najczęściej w granicach od 8 do 20. Zazwyczaj wykonuje się 3 serie z długimi, biernymi przerwami wypoczynkowymi.

Rzadko stosowanym sposobem rozwijania siły mięśniowej u piłkarzy nożnych (wysokie koszty i niedostępność do urządzeń) jest metoda izokinetyczna. Specjalne trenażery umożliwiają wykonanie ze stałą prędkością i obciążeniem ruchu w całym jego zakresie.

W kształtowaniu siły statycznej stosuje się wiele środków treningowych, najpopularniejsze z nich to ćwiczenia, w których wykorzystuje się masę własnego ciała, pokonywanie siły grawitacji lub oporu współćwiczącego.

Bardzo popularny w piłce nożnej stretching może również stanowić dobry sposób na podtrzymanie lub rozwijanie siły. W stretchingu wykorzystuje się napinanie określonych partii mięśniowych w warunkach izometrii. Przed przystąpieniem do kształtowania dyspozycji siłowych należy dokonać oceny stanu rozwoju tej zdolności u poszczególnych zawodników.

Właściwy cykl rozwoju siły powinien trwać około 6-8 tygodni. W pierwszym tygodniu należy stosować przede wszystkim metody prowadzące do przyrostu masy mięśniowej (metoda szybkościowa, do wyczerpania) i wytrzymałości siłowej.

Następny etap to kształtowanie siły dynamicznej i eksplozywnej. Właściwy efekt przyrostu masy mięśniowej można uzyskać stosując od 2 do 3 jednostek treningowych w tygodniowym makrocyklu (minimum 48 godzin przerwy między treningami).

Trening siły piłkarzy nożnych powinien być ukierunkowany na kształtowanie siły mięśni nóg, brzucha, karku oraz prostownika grzbietu. Znaczne obciążenie musi być kompensowane ćwiczeniami korekcyjnymi i rozciągającymi.

W okresie startowym utrzymywanie potencjału siły powinno odbywać się co najmniej jeden raz w tygodniu.

Wykorzystać należy metody rozwoju siły eksplozywnej (skoki, wieloskoki, pokonywanie przeszkód, zeskoki).

Przykłady zajęć treningowych z ćwiczeniami siłowymi

TRENING 55

Część I - Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna*

‘ w zajęciach treningowych celowo pominięto części I i III

Część II - Ćwiczenia siłowe (w przerwach wypoczynkowych ćwiczenia z piłką)

1.    W podporze leżąc przodem - ugięcia i wyprosty RR.

2.    W podporze leżąc przodem, unoszenie wyprostowanej nogi w górę, z ugięciem RR.

3.    Klęk prosty rozkroczny, RR na karku - opad tułowia w tyl - powrót do pozycji wyjściowej.

4.    W podporze leżąc przodem z odbicia obunóż i oburącz obrót do podporu tyłem.

5.    Z leżenia tyłem przejście do skłonu tułowia w przód w siadzie, leżenie tyłem - leżenie przewrotne.

6.    W siadzie równoważnym równoczesne poziome nożyce RR i NN.

94