ĆWICZENIA ROZCI
GAJ
CE
Zrobić szpagat, marzenie większości początkujących, jak do tego dojść w bezpieczny sposób,
bez kontuzji i urazów? Wielu ludzi robi to na różne sposoby.
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych
jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luz
no i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie
ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała jest
tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez odpowiedniej
elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W
ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż
w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba
nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu
kopać bardzo wysoko.
3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniem mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie mają
większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy
rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nie rozgrzane i nieprzygotowane do treningu
mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko
zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo sztywne z
natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny
( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym.
Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w
przód.
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (
wewnętrzna strona ud ). Do niektórych nie powinny przystępować osoby, których kości
wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluz
nienia stawów.
W tym artykule postaram się przedstawić ćwiczenia które ja stosowałem a które pomogły mi
osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów. Przedstawione tu ćwiczenia mają doprowadzić
do maksymalnego naciągnięcia tych ścięgien i mięśni które pracują przy kopnięciach. Już na
początku ostrzegam. Nie rób nic na siłę. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie i tylko do
pierwszego bólu. Nie staraj się na siłę przekroczyć oporu stawianego przez ścięgna i mięśnie.
Stosuj się ściśle do rad a wcześniej czy póz
niej osiągniesz sukces. Najważniejszą twoją cechą
powinna być żelazna regularność. Jeśli chcesz szybko osiągnąć sukces musisz ćwiczenia
rozciągające wykonywać codziennie. Pora dnia jest obojętna choć najkorzystniejszy jest
wieczór ze względu na większe rozluz
nienie ciała. Wielu z was z pewnością zauważy, że po
dłuższym okresie ćwiczenia, z dnia na dzień coraz trudniej się rozciągać. Jest to tzw.  odruch
na rozciąganie". Zmęczenie ścięgien powoduje reakcję obronną organizmu który stara się
przeciwdziałać przyczynie (czyli rozciąganiu). Po dniu przerwy dużo łatwiej się rozciągać, ale
jest to złudne wrażenie, gdyż ta łatwość spowodowana jest tym że ścięgna odpoczęły.
Następnego dnia będzie znów jeszcze trudniej niż było przed przerwą. Szczególnie
przestrzegam przed tego typu przerwami (chyba, że są bardzo rzadkie).
Jeszcze raz podkreślam. Moim zdaniem w rozciąganiu najważniejsza jest żelazna regularność,
systematyczność, a szczególnie ostrożność i brak ambicji. Nie staraj się jakiegoś ćwiczenia
zrobić za wszelką cenę w pełnym jego zakresie. Skoncentruj się raczej na jego regularnym
powtarzaniu a umiejętności przyjdą z czasem same.
Niestety natura nie jest sprawiedliwa. To co jednym uda się w ciągu pół roku inni osiągną
dopiero po 2  3 latach, gdyż jest to również uzależnione od budowy stawów biodrowych.
Znaczenie rozgrzewki
Gdy zaczynałem, poświęcałem na rozciąganie minimum godzinę dziennie. Był to mój osobny
trening w którym 80% czasu zajmowała mi gruntowna rozgrzewka głównie stawów
biodrowych i kolanowych, oraz dynamiczne naciąganie mięśni przez wymachy nogami. Same
próby zejścia do szpagatu zabierały mi dużo mniej czasu. Jednak dzięki temu udało mi się
osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów w dużo szybszym tempie niż innym ludziom
próbującym to zrobić szybko i na siłę (trapieni przez częste kontuzje zmuszeni byli do przerw
w ćwiczeniu). Solidna i odpowiednio ukierunkowana rozgrzewka jest konieczna aby uniknąć
bolesnego naderwania lub przeciągnięcia mięśni czy ścięgien (co z pewnością opóz
nia
postępy). Ilości które podaję to te które ja robiłem. Możesz robić więcej, możesz robić mniej.
Zależy to od tego jaką masz wydolność fizyczną i ile masz czasu.
Rozgrzewka
1. Krążenie kolan
a) stań ze złączonymi stopami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne ruchy
okrężne złączonymi kolanami, naprzemian 10 razy w prawo i 10 razy w lewo. W sumie po 50
razy w każdą stronę.
b) rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne
ruchy okrężne kolanami, 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz. W sumie po 50 razy.
2. Krążenie bioder
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami 10 razy w
prawo i 10 razy w lewo w sumie po 50 razy w każdą stronę. W miarę postępów odsuwaj stopy
coraz szerzej na boki aż do wykonania tego ćwiczenia w rozstawieniu nóg na 2  2,5
szerokości barków. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne w uzyskaniu w biodrach swobodnego
rozluz
nienia bardzo przydatnego przy kopaniu.
3. Skręty bioder
Stań w bardzo szerokim rozkroku. Oprzyj ręce na talii, wykonuj spokojne głębokie skręty w
stawach biodrowych w prawo i w lewo. Stopy powinny być przez cały czas wykonywania
ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Obie nogi bardzo lekko, elastycznie ugięte w
stawach kolanowych dla uniknięcia ich uszkodzenia. Nie blokuj nóg w stawach kolanowych
gdyż grozi to kontuzją, ale równocześnie nie uginaj ich za bardzo gdyż wtedy ćwiczenie to
nie będzie przynosiło pożądanego efektu. Skręty nie są gwałtowne. Są spokojne. Przy
głębokim skręcie w lewo powinieneś czuć rozciąganie prawego ścięgna pachwinowego, (fig.
1)
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykrocznego
4. Wypad w przód
a) Zrób wypad lewą nogą w przód. Stopy ustawione prostopadle do siebie przylegają
całkowicie do ziemi. Oprzyj prawą rękę na biodrze i staraj się pogłębić wypad (10  20
pogłębień). Rozciąga lewy pośladek i prawe ścięgno pachwinowe, (fig. 2) To samo ćwiczenie
wykonaj na prawą nogę. W sumie po około 100 pogłębień na każdą nogę.
b) To samo ćwiczenie tyle że z przednią stopą skierowaną do wewnątrz. Stopy w miarę
możliwości ustawione równolegle, (fig. 3) Dodatkowo rozciąga staw skokowy nogi
wykrocznej.
5. Przysiad w tył
a) Ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą wysuń w przód i wyprostuj w kolanie opierając jej piętę
na podłodze. Palce lewej nogi powinny być jak najbardziej zadarte do góry (pomiędzy stopą a
golenią jak najmniejszy kąt). Oprzyj obie ręce na lewym kolanie i ostrożnie dociskaj tak aby
rozciągnąć lewe ścięgno podkolanowe. (fig. 4) To samo ćwiczenie na drugą nogę.
b) Chwyć obiema rękami za palce lewej stopy i staraj się je do siebie dociągnąć. Kolano lewej
nogi proste. Ćwiczenie to w zwiększonym stopniu rozciąga lewe ścięgno podkolanowe. (fig.
5) To na drugą nogę.
6. Przechodzenie z nogi na nogę
a) stań w szerokim rozkroku. Przysiądz
głęboko na lewej nodze prostując prawą w
kolanie. Palce prawej stopy mocno zadarte do góry. Lewa stopa całą swoją
powierzchnią dotyka podłoża (staraj się nie odrywać lewej pięty od ziemi). Ciało nie
pochyla się w przód (pozostaje w miarę możliwości pionowo do podłoża).
Kręgosłup wyprostowany, (fig. 6) Postaw prawą stopę na ziemi, ugnij prawą nogę w kolanie
przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, jak najbliżej ziemi jak najmniej podnosząc się w górę.
(Fig. 7) ilustruje pozycję przejściową. Przenieś bez chwili przerwy ciężar ciała całkowicie na
prawą nogę prostując lewą nogę w kolanie. Prawa stopa całą swoją powierzchnią dotyka
ziemi. Palce lewej stopy mocno zadarte do góry.
(fig. 8) Staraj się wykonać możliwie dużo przejść z nogi na nogę. Zauważysz że po pewnym
czasie wykonanie 100 przejść nie będzie stanowiło dla ciebie wielkiego problemu. Ćwiczenie
to szczególnie polecam gdyż wszechstronnie rozciągając obie nogi jednocześnie je wzmacnia.
b) Pogłębiony przysiad na nodze
Z pozycji (fig. 8) staraj się jeszcze bardziej przysiąść na prawej nodze (pomocne jest
dodatkowe odsunięcie stóp od siebie) tak aby całą tylną stroną lewej nogi siąść na ziemi
(fig.9).
To samo ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie to dodatkowo rozciąga mięśnie obu nóg.
Niestety będzie dla ciebie wykonalne dopiero po dłuższym okresie ćwiczenia.
c) Ćwiczenie to jest wykonywane w podobny sposób co ćwiczenie 6A. Z tą zmianą że
obie stopy przez cały czas ćwiczenia całą swoją powierzchnią dotykają podłoża (fig. 10)
ćwiczenie to jest trudniejsze z tego względu że dodatkowo rozciąga stawy skokowe i
biodrowe do szpagatu poprzecznego. Jak w ćw. 6A dążysz do 100 przejść.
7. Wymachy nogą w przód
Stań z prawą stopą wysuniętą w przód (fig. 11) Lewą nogą zrób jak najwyższy wymach w
przód. Lewa noga prosta w kolanie. Palce zadarte prostopadle do goleni. Ciało w miarę
możliwości pionowo nie odchyla się do tyłu. Prawa noga (podporowa) lekko ugięta w kolanie
aby nie uszkodzić stawu kolanowego. Prawa stopa całą swą powierzchnią dotyka podłoża,
(fig. 12) Jednym z najpopularniejszych błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest odrywanie
pięty od podłoża. Po wymachu noga wraca do pozycji początkowej. 20 wymachów nogą
lewą, 20 wymachów nogą prawą. W sumie po 100 wymachów każdą nogą.
8. Szpagat wykroczny
(fig. 13) Demonstruje bardzo często spotykany wśród początkujących mało efektywny sposób
podchodzenia do szpagatu wykrocznego. Ugięcie obu kolan i brak dociągnięcia w górę
palców stopy powoduje, że takie rozciąganie praktycznie niewiele daje. Nie rozciąga ani
ścięgien podkolanowych ani pachwinowych ani pośladkowych.
Prawidłowy sposób demonstruje (fig. 14) Rozsuń obie nogi cały czas proste w stawach
kolanowych, lewa stopa na pięcie, palce zadarte mocno do góry. Prawa stopa cała na
podłodze. Podeprzyj się rękami z boków i kontrolując staraj się jak najszybciej rozsunąć
stopy. Większą część ciężaru ciała staraj się przejąć na ręce tak aby ochraniać prawe kolano
przed zbyt dużym obciążeniem w linii bocznej w której kolano się nie zgina. Podparcie
rękami po bokach jest na tym poziomie konieczne gdyż chroni nie tylko tylne kolano ale
także ścięgna i mięśnie przed naderwaniem. Przestrzegam przed próbami bez podparcia gdyż
potem mogą się zacząć problemy z kolanami. Dobrze jest to ćwiczenie wykonywać w
skarpetkach bądz
śliskich pantoflach. Na lewą nogę 10 przejść na zasadzie zejście, wstanie,
rozluz
nienie bioder i ścięgien, znów zejście itd...
Potem na prawą nogę 10 prób. Po każdej próbie staraj się rozluz
nić ścięgna i mięśnie. Nie
rozciągaj się na spiętych mięśniach.
Zauważysz że za każdym następnym podejściem zejdziesz troszeczkę niżej. Jest to dużo
skuteczniejsza metoda od pojedynczego zejścia z tzw.  dobijaniem na siłę". Przestrzegam
przed pogłębianiem poprzez kołysanie ciałem w górę i w dół gdyż jest to jeden z
najprostszych i najczęściej spotykanych sposobów prowadzących do uszkodzeń ścięgien i
stawów kolanowych.
(Fig. 15) pokazuje końcową postać szpagatu wykrocznego na lewą nogę. Tylna (w tym
przypadku prawa) stopa może być pod kątem prostym do goleni (jak na zdjęciu) bądz

obciągnięta skierowana palcami do tyłu co dodatkowo chroni prawe kolano przed
uszkodzeniem. To drugie ułożenie stopy pokazane będzie na (fig. 17)
Szpagat wykroczny nie jest ostatecznym etapem rozciągania grup mięśni i ścięgien
pracujących przy jego wykonywaniu. Poniżej przedstawiam cztery ćwiczenia z grupy ćwiczeń
dociągających, szpagat wykroczny. Z wiadomych względów przejście do tych ćwiczeń
możliwe jest dopiero po osiągnięciu samej umiejętności wykonywania szpagatu.
9. Dociąganie ścięgna podkolanowego
Siądz
w szpagacie. Chwyć rękami za palce lewej stopy. Staraj się dociągnąć je do siebie
zmniejszając kąt między stopą a golenią (fig. 16)
10. Skłon w przód w szpagacie wykrocznym
Chwycić obiema rękami za lewą (przednią) stopę (fig. 17) siedząc w szpagacie. Dociągając
ciało do lewej nogi. Połóż ciało na lewej nodze. Głową staraj się dotknąć podłogi (fig. 18). To
samo ćwiczenie na drugą nogę. Na fig. 17 i 18 masz okazję zaobserwować inną wersję
szpagatu wykrocznego. Zwróć uwagę na obciągniętą tylną stopę.
11. Skłon bokiem w przód w szpagacie wykrocznym
Siedząc w lewym szpagacie wykrocznym chwyć prawą ręką za lewą stopę. Lewą ręką wsuń
pomiędzy prawą rękę a lewą nogę (fig. 19).
Dociągnij ciało : bokiem do ziemi. Staraj się dotknąć głową a potem lewym ramieniem do
podłogi (fig. 20) To samo ćwiczenie wykonaj w szpagacie na drugą nogę.
12. Dociąganie tylnej nogi w szpagacie wykrocznym
Siedząc w lewym szpagacie wykrocznym chwyć prawą ręką za prawą stopę zginając do góry
w stawie kolanowym (fig. 21).
Dociągnij prawą stopę do palców (fig. 22).
To samo ćwiczenie wykonaj w prawym szpagacie. Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga
mięśnie uda tylnej nogi. Doskonale przygotowuje nogi do kopnięć. Należy jednak szczególnie
uważać przy jego wykonywaniu gdyż jest ćwiczeniem o dość wysokim stopniu trudności. Nie
należy zbyt gwałtownie przyciągać stopy do ciała.
Życzę miłego treningu!