03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach
klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do
góry, nie odrywając bioder od podłoża.
Dla twardzieli. W miarę postępów w rozciąganiu podstaw pod dłonie grube talerze od sztangi, umożliwi to
mocniejsze rozciągnięcie mięśni brzucha.
Zwiększone wymagania
Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji
wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej
możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę
postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,5 1/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądz
na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji
powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej
pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez
zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.
Rozciąganie górnej części ciała.
Skręty tułowia ze sztangą na barkach angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Stań w lekkim
rozkroku z lekką sztangą (bez talerzy) na barkach za głową. Połóż wyprostowane ramiona na sztandze.
Wykonaj maksymalny skręt tułowia w jedną stronę, ale nie odrywając stóp od podłoża. Wykonaj również
maksymalny obrót ramionami ze sztangą (będzie większy niż obrót samego tułowia). Powtórz całość na
drugą stronę.
Rozciąganie tyłu uda.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,5 2/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Połóż się na plecach ze wzrokiem skierowanym ku górze. Utrzymując kręgosłup płasko na podłożu, unieś
jedną nogę zgiętą w kolanie i złap ją obiema rękami za udo. Podnoś nogę do momentu, w którym udo
będzie prostopadłe do podłoża. W takiej pozycji zacznij powoli prostować kolano. Gdy ćwiczenie to nie
będzie Ci sprawiać problemu, przybliż udo w pozycji startowej do klatki piersiowej.
MH
PIERWSZA POPRZEDNIA 1 2 3 4 5
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,5 3/3