04.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe | Men's Health
Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe
Uginanie ramion z wyciskaniem
Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion, podnosząc
ciężar do góry. Wstrzymaj ruch na moment i unieś sztangielki nad głowę z jednoczesnym skrętem dłoni do
nachwytu. Następnie powoli opuść do linii barków ze skrętem dłoni do podchwytu i kontynuuj opuszczanie
powoli do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie i wyciskanie sztangielek w uchwycie
neutralnym. Dzięki temu masz bardziej płynny ruch, a to pozwala na zwiększenie obciążenia.
Martwy ciąg z wiosłowaniem
Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w
której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt lekko powyżej 90 stopni. Unieś sztangę do klatki piersiowej,
nie zmieniając ułożenia tułowia, a potem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Następnie utrzymując prosty
tułów, unieś sztangę przez prostowanie nóg i uniesienie tułowia do pionu. Wróć do pozycji wyjściowej.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-hybrydowe,3550,3 1/3
04.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe | Men's Health
Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonać ze sztangielkami, co spowoduje zwiększenie zakresu ruchu przy
podciąganiu sztangielek do klatki piersiowej.
Rozpiętki z unoszeniem tułowia
Połóż się na ławce poziomej na plecach. Trzymaj sztangielki zwrócone równolegle do siebie nad klatką
piersiową. Z tej pozycji opuść sztangielki na boki w lekko ugiętych ramionach, maksymalnie rozciągając
klatkę piersiową. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś tułów ze sztangielkami
i powoli opuść na ławeczkę.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-hybrydowe,3550,3 2/3
04.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe | Men's Health
Dla twardzieli. By mocniej obciążyć mięśnie brzucha, użyj do tego ćwiczenia ławeczki skośnej (głowa w dół)
i podczas ćwiczenia spróbuj nie kłaść barków na ławeczce.
Podciąganie sztangielki z wyprostem
Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Ramię z
ciężarem trzymaj prostopadle do tułowia. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie z
tej pozycji wykonaj powoli wyprost ręki, unosząc przedramię ze sztangielką do góry w tył. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Wykonaj rotację dłoni ze sztangielką: przy podnoszeniu od odwrotnego chwytu neutralnego
(dłoń na zewnątrz) do normalnego (dłoń do wewnątrz), a następnie do nachwytu przy prostowaniu.
PIERWSZA POPRZEDNIA 1 2 3 4 NAST
PNA OSTATNIA
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-hybrydowe,3550,3 3/3