03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health
Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1
C. Wznosy jednonóż na palcach
Stań na jednej nodze na podwyższeniu, tak aby pięta wystawała poza jego krawędz
. Powoli opuszczaj piętę,
aż do maksymalnego rozciągnięcia łydki, a następnie unieś się na palcach. Za każdym razem chodzi o
uzyskanie maksymalnego dla Ciebie zakresu ruchu.
Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, stojąc na podwyższeniu na dwóch nogach. Możesz spróbować
zrobić to ćwiczenie z ramionami uniesionymi do wysokości głowy.
C. Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem
Usiądz
na ławeczce, trzymając stopy razem. Oprzyj przednie części stóp na podwyższeniu, a na kolana
połóż obciążenie (sztangielka lub talerz obciążeniowy do sztangi). Z tej pozycji stopniowo opuszczaj pięty jak
najniżej, a następnie powoli wypychaj ciężar do góry. W ćwiczeniu tym staraj się trenować w maksymalnym
zakresie ruchu.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,4 1/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health
Dla twardzieli. Spróbuj zmienić podczas ćwiczenia kąt ustawienia stóp (na zewnątrz lub do wewnątrz).
Dodatkowe zaangażowanie łydek zapewni wykonywanie ćwiczenia boso.
Zwiększone wymagania
Przysiady ze sztangielkami
Stań w rozkroku ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym wzdłuż tułowia. Wykonaj przysiad, do
momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej - nie wykonuj pełnego
wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,4 2/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health
Przysiady sumo ze sztangielką
Stań w szerokim rozkroku (stopy rozstawione szerzej niż szerokość barków) na lekko ugiętych nogach. Wez

w dłonie jeden koniec sztangielki i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed sobą. Wykonaj przysiad,
do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji
wyjściowej.
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu
Stań w rozkroku ze sztangą w ugiętych ramionach (sztangę trzymaj nachwytem), tak aby gryf opierał się na
barkach i górze klatki piersiowej. Stopy trzymaj na szerokość barków. Obniż tułów, wykonując przysiad, do
momentu aż uda będą równoległe do podłoża.
Przysiady na jednej nodze
Stań na jednej nodze obok ściany. Drugą nogę trzymaj lekko zgiętą z tyłu (pomaga utrzymać równowagę).
Wykonaj przysiad na jednej nodze, przenosząc ciężar tułowia lekko do przodu, i powoli wróć do pozycji
wyjściowej.
MH
PIERWSZA POPRZEDNIA 1 2 3 4
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,4 3/3