03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie czworogłowego uda
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i
chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund,
pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia mięśnia wykonaj głęboki wykrok. Ugnij tylną nogę i
oprzyj kolano o podłoże. Chwyć za kostkę tylną nogę i dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji
od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu
na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj
skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i
wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,3 1/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Dla twardzieli. Gdy ćwiczenie to nie sprawia Ci problemu, zapleć dłonie za plecami i unieś wyprostowane
ramiona. Spowoduje to mocniejsze przybliżenie klatki piersiowej w skłonie do nogi wykrocznej.
Mięśnie łydki i dwugłowe uda
Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj
wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj
pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,3 2/3
03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health
Dla twardzieli. Cały czas dbając o to, abyś nie sprawiał sobie bólu, podaj biodra w przód.
Szpagat poprzeczny
Usiądz
w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w
tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.
Dla twardzieli. W miarę postępów, gdy w danym rozkroku dotkniesz klatką piersiową podłoża, kolejnym
etapem będą pogłębianie rozkroku oraz skłony do każdej z nóg oddzielnie.
PIERWSZA POPRZEDNIA 1 2 3 4 5 NAST
PNA OSTATNIA
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,3 3/3