Magnez w diecie
MAGNEZ w organizmie pełni bardzo ważną rolę: dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 300-400 mg
Wchodzi w skład kości, zębów i mięśni,
bierze udział w przemianie węglowodanów,
utrzymuję równowagę nerwową oraz mięśniową,
działa antagonistycznie(przeciwnie) do wapnia
Niedobór magnezu kobietom daje się we znaki cztery razy bardziej niż mężczyznom! I to w różnych
okresach życia. Podczas dojrzewania, gdy dziewczynka szybko rośnie, w dniach poprzedzających
miesiączkę, kiedy czujemy się podenerwowane, także w czasie ciąży, a póz
niej menopauzy. Poziom
magnezu spada w organizmie, gdy podejmujemy duży wysiłek fizyczny i gdy intensywnie odchudzamy
się, stosując różne nieraz wręcz drakońskie diety!
Obok wapnia i fosforu - magnez wzmacnia nasz układ kostny. Potrzebny jest więc zwłaszcza kobietom
po czterdziestce, z których wiele zagrożonych jest osteoporozą. Steruje przenikaniem wapnia do i z
komórek, wzmacnia mięśnie, równoważy system nerwowy.
Należy przy tym pamiętać, że:
w czasie gotowania lub oczyszczania, surowe produkty mogą tracić do 70% magnezu; na
przykład 100 g pełnoziarnistego ryżu zawiera 106 mg magnezu, zaś identyczna ilość
oczyszczonego ryżu tylko 28 mg;
tylko 1/3 spożywanego magnezu przyswajana jest przez organizm. Proces ten utrudniają
zwłaszcza tłuszcz, herbata, szpinak, migdały;
100 g białego chleba zawiera około 35 mg magnezu; trzeba by codziennie zjadać mniej więcej
półtorakilogramowy bochenek, by zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na magnez.
W jakich produktach szukać magnezu?
100 g otrąb - 420 mg magnezu
100 g gorzkiej czekolady - 292 mg magnezu
100 g mąki sojowej - 285 mg magnezu
100 g mąki pełnoziarnistej - 147 mg magnezu
100 g botwiny - 113 mg magnezu
100 g ryżu pełnoziarnistego - 106 mg magnezu
100 g makaronu - 57 mg magnezu
100 g ryby - 54 mg magnezu
100 g szpinaku - 52 mg magnezu
100 g mąki pszennej - 27 mg magnezu
A ponadto magnez występuje w:
kaszach
chlebie z pełnego przemiału
niektórych wodach mineralnych (tych wysoko mineralizowanych)
orzechach
bananach
warzywach zielonych
roślinach strączkowych
kakale
skorupiaki(kraby, raki, itp.)
Dobrze więc jest w codziennej diecie uwzględnić dużo surowych pokarmów, choć, na przykład, w
owocach i warzywach nie ma już tyle magnezu co ongiś, jego zawartość obniżają bowiem nawozy i
substancje chemiczne stosowane w uprawach. Czemu jednak nie zamienić białego ryżu na
pełnoziarnisty?
Przygotowała: mgr Ewa Cepiga - Salabura