5987092418

przeważnie na wykonywaniu oddzielnie lub łączeniu ze sobą ćwiczeń cardio z podnoszeniem ciężarów i ćwiczeniami gimnastycznymi. Zadaniem ćwiczeń cardio jest polepszenie wydolności krążeniowo-oddechowej i wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Podstawowe ćwiczenia to: biegi sprinterskie i biegi krótkie, spinning na ergometrze wioślarskim, jazda na rowerze, skoki pojedyncze i podwójne na skakance. Jeżeli lokalizacja klubu lub miejsce zawodów pozwala, możemy spodziewać się również pływania w wodzie na średnim dystansie. Ćwiczenia gimnastyczne rozwijają koordynację mchową i poczucie równowagi, oraz zwinność, precyzyjność i dokładność pracy ze swoim ciałem. Intensywne ich wykonywanie sprzyja rozwojowi siły i wytrzymałości mięśniowej. Występują kombinacje podciągania całego ciała lub przyciągania kończyn dolnych w zwisie na drążku, przysiady, pompki klasyczne, wskoki na skrzynię, wspierania na poręczach i podciągnie na kołach akrobatycznych. Do ćwiczeń gimnastycznych zaliczamy również rzuty z przysiadu piłką lekarską o ustalonej masie na określoną wysokość, występuje również wspinanie po linie. Podnoszenie wolnych ciężarów zwiększa przede wszystkim siłę mięśniową. Podstawowe ćwiczenia z tej grupy to różnego rodzaju ciągi, zarzuty i podrzuty oraz rwania ze sztangą lub innym wolnym ciężarem. Poziom sprawności specjalnej, niezbędnej w CF, osoby trenującej jest rozumiany jako przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów mchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny czy konkurencji (Sozański 1999). Jest ściśle zależny od stopnia opanowania wszystkich trzech elementów z jakich składa się system treningowy CF: ćwiczeń cardio, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń gimnastycznych. Glassman tworząc CF, wzorował się na metodzie High Intensity Interwal Training (HUT). Badania prowadzone w latach 90 i później udowodniły, że metoda HITT jest skuteczniejsza niż wolne oraz długie treningi aerobowe, pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową,

18