ÿþ2 0 1 1 - 0 5 - 2 3 T r e n i n g d l a k o b i e t l e p s z y n i | d i e t a - D &
T r e n i n g d l a k o b i e t l e p s z y n i | d i e t a
J e |e l i c h c e s z m i e c h u d s z e b i o d r a , u d a c z y b r z u c h a l b o t r o c h w i c e j m i [n i , p o w i n n a [ w i c z y c o
n a j m n i e j d w a r a z y w t y g o d n i u o d 4 5 d o 9 0 m i n u t . J a k i e w i c z e n i a b d d l a c i e b i e n a j l e p s z e ?
T r e n e r K r z y s z t o f K i l i c h p r z e k o n u j e , |e w y s i Be k f i z y c z n y i r a c - j o n a l n e o d |y w i a n i e t o z n a c z n i e l e p s z a m e t o d a
s c h u d n i c i a , z w Ba s z c z a w w y b r a n y c h p a r t i a c h c i a Ba , n i | s a - m a d i e t a .
D l a c z e g o ?
- W t r a k c i e r e s t r y k c y j n e j d i e t y w p i e r w s p a l a s i m i [n i e , d o p i e r o p ó zn i e j f a Bd k i t Bu s z c z u - p r z e k o n u j e t r e n e r .
R ó w n i e | w i c z c n i e m o |e s z j e [ z a m a Bo , b o w t e d y o r g a n i z m b d z i e " z j a d a B" m i [n i e i t r e n i n g s t r a c i s e n s .
O c z y w i [c i e , j e |e l i b d z i e s z w i c z y i o b |e r a s i b a t o n i k a m i , n i g d y n i e s c h u d n i e s z . B o n a d a l w a |n y j e s t b i l a n s
k a l o r i i : m u s i s z s p a l a w i c e j n i | z j a d a s z .
- {e b y p o z b y s i j e d n e g o k i l o g r a m a , t r z e b a s p a l i s i e d e m t y s i c y k a l o r i i - p r z y p o m i n a K r z y s z t o f K i l i c h . T o p i
g o d z i n s p i n n i n g u , c z y l i i n t e n s y w n e g o a e r o b i k u n a r o w e r a c h s t a c j o n a r n y c h , a l b o 1 7 g o d z i n s p o k o j n e j j a z d y n a
z w y k By m r o w e r z e .
P a m i t a j t e |, |e i m w i c e j w y r o b i s z s o b i e k o m ó r e k m i [n i , k t ó r e m a j d u |e z a p o t r z e b o w a n i e n a e n e r g i , t y m
s z y b c i e j b d z i e s z c h u d n , c z y l i s p a l a t Bu s z c z .
J e s t j e s z c z e j e d e n w i e l k i p l u s w i c z e D: p r z y w y s i Bk u w y d z i e l a s i e n d o r f i n a ( t z w . h o r m o n s z c z [c i a ) , k t ó r a m a
d z i a Ba n i e p o d o b n e d o n i e k t ó r y c h [r o d k ó w a n t y d e p r e s y j n y c h . D z i k i t e m u p o p r a w i a c i s i h u m o r .
Z d e c y d o w a Ba [ s i n a w i c z e n i a ? M a s z d o w y b o r u : w i c z y w d o m u a l b o n a w Ba s n r k p o z a d o m e m ( b a s e n ,
r o w e r , r o l k i ) .
M o |e s z t e | z d e c y d o w a s i n a i n d y w i d u a l n y t r e n i n g p o d o k i e m i n s t r u k t o r a n a s i Bo w n i a l b o n a g r u p o w e z a j c i a
f i t n e s s ( o t a j e m n i c z y c h n a z w a c h B B S , A B S , T B C , s p i n n i n g , i n t e r v a l l a e r o b i c - p a t r z r a m k a o b o k ) .
N a c o s i z d e c y d o w a
N a j t a n i e j j e s t w i c z y w d o m u . M u s i s z t y l k o p a m i t a , |e w i c z e n i a t r z e b a p o p r z e d z i r o z g r z e w k , k t ó r a
p r z y g o t u j e m i [n i e i s t a w y d o d u |e g o w y s i Bk u . B e z n i e j m o |e s z n a d e r w a m i [n i e l u b u s z k o d z i s t a w y . A
w i c z e n i a p o w i n n y b y i n t e n s y w n e - z a w o l n e t e m p o i p r z e r w y s p o w o d u j , |e n i e b d z i e e f e k t u .
M u s i s z b y z d y s c y p l i n o w a n a : b r z u s z - k i , w y m a c h y n o g a m i , p r z y s i a d y n i e p o d z i a Ba j o d c h u d z a j c o , j e [l i b d
t r w a By k r ó c e j n i | 4 5 m i n u t - d o p i e r o p o p ó Bg o d z i n i e i n t e n s y w n e g o w y s i Bk u z a c z y n a s i s p a l a n i e t Bu s z c z u ( t o s a m o
d o t y c z y j a z d y n a r o w e r z e , p By w a n i a , m a r s z u i t p . ) .
- B a r d z o d o b r y m r o z w i z a n i e m s i n t e n s y w n e m a r s z e . N i e b i e g i i n i e j o g g i n g , t y l k o s z y b k i , e n e r g i c z n y m a r s z -
m ó w i K r z y s z t o f K i l i c h .
J e d n a k w i c z e n i e w d o m u z w y k l e d a j e g o r s z e e f e k t y n i | z a j c i a w g r u p i e , p o d o k i e m i n s t r u k t o r k i . I n i e t y l k o
d l a t e g o , |e t r u d n o j e s t s a m e m u z m u s i s i d o n i e m a l g o d z i n n e g o i n t e n s y w n e g o w y s i Bk u .
- K t o [, k t o n i e z a j m u j e s i n a c o d z i e D s p o r t e m , n i e w i e , c o i j a k w i c z y . A n a w e t d o b r e , a l e n i e w Ba [c i w i e
w y k o n y w a n e w i c z e n i a m o g p r z y n i e [ z Be e f e k t y . W d o m u t r u d n o t e | o m o b i l i z a c j , k t ó r a p o w s t a j e w g r u p i e -
m ó w i Z o f i a B i e l c z y k , l e k k o a t l e t k a , w Ba [c i c i e l k a k l u b u f i t n e s s .
Z a c h c a , |e b y z n a l e z w o k o l i c y d o b r y k l u b f i t n e s s i z a p i s a s i n a d w a - t r z y r ó |n e z a j c i a t y g o d n i o w o .
- R a z w t y g o d n i u t o z d e c y d o w a n i e z a m a Bo , c h o o c z y w i [c i e l e p i e j c h o d z i r a z n i | w c a l e . T r u d n o j e d n a k w t e d y
s p o d z i e w a s i w i d o c z n y c h e f e k t ó w - m ó w i Z o f i a B i e l c z y k .
W k l u b i e z a j c i a o d b y w a j s i p r z y m u z y c e . Z a c z y n a j s i o d p i c i o - , d z i e s i c i o m i n u t o w e j i n t e n s y w n e j
r o z g r z e w k i - z p o d s k o k a m i , p r o s t y m i e l e m e n t a m i c h o r e o g r a f i c z n y m i . N a s t p n e 2 0 - 2 5 m i n u t t o w i c z e n i a
w z m a c n i a j c e w y b r a n e p a r t i e c i a Ba . C z [ z n i c h o d b y w a s i z u |y c i e m g u m , s p r |y n i m a By c h c i |a r k ó w
( p o c z t k u j c y m o g w i c z y b e z n i c h ) , t a k |e o p a s e k - c i |a r k ó w z a k Ba d a n y c h n a n o g i . O s t a t n i e p i m i n u t t o
w i c z e n i a r o z c i g a j c e i r o z l u zn i a j c e .
J e |e l i o d c z a s u s k o Dc z e n i a s z k o By n i e m i a Ba [ j u | n i c w s p ó l n e g o z e s p o r t e m , p r z e d z a p i s a n i e m s i p r z e p y t a j
i n s t r u k t o r ó w , c o c i p o l e c a j . N i e p o w i n n a [ z a c z y n a o d n a j b a r d z i e j i n t e n s y w n y c h z a j ( n p . s t e p , s p i n n i n g , H i - L o ,
c z y l i d a w n y a e r o b i k ) . D l a c z e g o ?
W a d y i z a l e t y w i c z e D w k l u b i e
Z b y t i n t e n s y w n y w y s i Be k p o w o d u j e , |e n i e c h u d n i e s z , t y l k o w y r a b i a s z s o b i e k o n d y c j . P o z a t y m n i e k t ó r e z a j c i a
w y m a g a j p r z y g o t o w a n i a - n a p r z y k Ba d z n a j o m o [c i p o d s t a w o w y c h k r o k ó w w s t e p i e c z y a e r o b i k u .
J a k i e w a d y m a w i c z e n i e w k l u b i e ?
d o b r y t r e n i n g . p l / t r e n i n g _ d l a _ k o b i e t _ l e p & 1 / 4
2 0 1 1 - 0 5 - 2 3 T r e n i n g d l a k o b i e t l e p s z y n i | d i e t a - D &
C a Ba g r u p a w y k o n u j e t e s a m e w i c z e n i a , z t a k s a m l i c z b p o w t ó r z e D, n i e m o |n a w i c b a r d z o p r e c y z y j n i e
" r z e zb i " s w o j e g o c i a Ba . I n s t r u k t o r k a m a p o d o p i e k 1 5 - 2 0 o s ó b i n i e m o |e c a By c z a s k o n t r o l o w a , c z y k a |d y
w i c z y p o p r a w n i e ( p o w i n n a p o d c z a s p o w t ó r z e D w i c z e n i a p r z e j [ s i p o s a l i , p r z y g l d a j c s i k a |d e m u ) .
- P o d s k o k i i n i e w Ba [c i w i e w y k o - n y w a n e w i c z e n i a m o g p r o w a d z i d o m i k r o u r a z ó w i p r z e c i |e D s t a w ó w o r a z
k r g o s Bu p a . P o d Bu g i m c z a s i e u p r a w i a n i a t a k i c h w i c z e D t e m i k r o u r a z y m o g s i n a s i e b i e n a Bo |y , p o w o d u j c
k o n t u z j e i b ó l e - u w a |a K r z y s z t o f K i l i c h . N i e g r o z i t o o c z y w i [c i e k a |d e m u . N a u r a z y b a r d z i e j n a r a |o n e s o s o b y
s t a r s z e .
O n z k o l e i z a c h c a d o k o r z y s t a n i a z s i Bo w n i - n a j l e p i e j p o d o p i e k t r e n e r a o s o b i s t e g o . T u m o |n a n a s p e c j a l n y c h
p r z y r z d a c h p r e c y z y j n i e w i c z y p o s z c z e g ó l n e g r u p y m i [n i . T r e n e r , w z a l e |n o [c i o d t w o i c h
p o t r z e b , d o b i e r z e k o l e j n o [ p r z y r z d ó w , o b c i |e n i e ( m o |n a m a n e w r o w a o b c i |n i k a m i n a m a s z y n a c h i n a
r o w e r a c h , b i e |n i a c h i s t e p p e r a c h , n a k t ó r y c h o d b y w a s i z w y k l e r o z g r z e w k a ) i l i c z b p o w t ó r z e D.
I d c p i e r w s z y r a z n a s i Bo w n i , p o w i n n a [ p o w i e d z i e t r e n e r o w i , c o c h c e s z o s i g n - c z y s c h u d n , w y p r a c o w a
m i [n i e , c z y n a b r a k o n d y c j i . J e |e l i n a t w o j e j s i Bo w n i n i e m a i n s t r u k t o r a , n i e w a r t o t a m c h o d z i . N a w e t j e |e l i
n a b r a Ba [ j u | d o [w i a d c z e n i a g d z i e i n d z i e j , i n s t r u k t o r p o w i n i e n c o j a k i [ c z a s " p r z e p r o g r a m o w a " t w ó j z e s t a w
w i c z e D.
- N a s i Bo w n i m o |n a n i e t y l k o w y p r a c o w a m i [n i e , m o |n a t e | s k u t e c z n i e s c h u d n - p r z e k o n u j e K r z y s z t o f K i l i c h .
N i e b ó j s i , |e z a c z n i e s z w y g l d a j a k k u l t u r y s t a - d r o g a d o b i c e p s ó w j e s t d Bu g a , n i e w y s t a r c z d o t e g o d w i e -
t r z y t y g o d n i o w o w i z y t y n a s i Bo w n i .
N a j l e p i e j j e s t w i c z y d Bu |e j , a | p ó Bt o r e j g o d z i n y , p o n i e w a | p r z e p l a t a s i r ó |n e r o d z a j e w i c z e D: n a p r z y k Ba d 1 2
m i n u t p e d a Bo w a n i a n a r o w e r k u s t a c j o n a r n y m ( t r e n i n g a e r o b o w y - n a u k r w i e n i e i d o t l e n i e n i e m i [n i ) , p o t e m
w i c z e n i a s i Bo w e n a m a s z y n a c h p o 1 5 - 2 0 p o w t ó r z e D ( 1 0 m i n u t ) , p o t e m r o w e r e k ( 1 2 m i n u t ) , z n o w u w i c z e n i a
s i Bo w e ( 1 0 m i n u t ) , s t e p p e r ( 1 2 m i n u t ) , w i c z e n i a s i Bo w e i n a k o n i e c r o z l u zn i a j c y r o w e r e k .
J a k i e s w a d y s i Bo w n i ?
K o b i e t y c z s t o k r p u j s i w i c z y w k o e d u k a c y j n y c h , o s i e d l o w y c h s i Bo w n i a c h , g d z i e d o m i n u j m |c z y zn i o g o l e n i
n a By s o . W d u |y c h m i a s t a c h p o w s t a j j e d n a k s i Bo w n i e t y l k o d l a p a D, n i e k i e d y s t e | w y Bc z n i e d l a n i c h
z a r e z e r w o w a n e g o d z i n y .
N a j l e p s z e e f e k t y d a j e Bc z e n i e t r e n i n g u s i Bo w e g o ( s i Bo w n i a , z a j c i a z c i |a r k a m i ) , k t ó r y p o w o d u j e w z r o s t m i [n i , z
t r e n i n g i e m a e r o b o w y m ( p By w a n i e , j o g g i n g , n a r c i a r s t w o , j a z d a n a r o w e r z e , m a r s z ) , k t ó r y p o d n o s i w y t r z y m a Bo [
o r g a n i z m u i p r z y s p i e s z a s p a l a n i e t k a n k i t Bu s z c z o w e j . N o i - o c z y w i [c i e - z r o z s d n d i e t ( t r z e b a j e [ c z s t o i
m a Bo , n i e o b j a d a s i i n i e g Bo d z i ) .
R a t u n k u , m a m f a t a l n e b i o d r a !
P o d o b n o k a |d a k o b i e t a j e s t n i e z a d o w o l o n a z e s w o j e g o b i u s t u . T o w Ba [c i w i e j e d y n a c z [ c i a Ba , k t ó r e j n i e d a s i
p o p r a w i w i c z e n i a m i . N a t o m i a s t n i e z a d o w a l a j c e b i o d r a , b r z u c h , r a m i o n a , u d a m o |n a z m i e n i - i t o s z y b k o .
- N i e m a r e g u By , j e [l i c h o d z i o e f e k t y , j e d n i w i d z j e d o p i e r o p o d w ó c h m i e s i c a c h , i n n i - j u | p o d w ó c h t y g o d n i a c h
- m ó w i Z o f i a B i e l c z y k , l e k k o a t l e t k a , w Ba [c i c i e l k a k l u b u f i t n e s s . O r g a n i z m p o t r z e b u j e o k o Bo 4 - 6 t y g o d n i , b y
p r z e s t a w i s i n a i n n y r y t m , d o s t o s o w a d o n o w e g o m e t a b o l i z m u . N i m z a c z n i e s p a l a t k a n k t Bu s z c z o w , m u s i
z b u d o w a s o b i e z a p l e c z e z k o m ó r e k m i [n i o w y c h .
Z d a n i e m Z o f i i B i e l c z y k k o b i e t y b a r d z o l u b i s t e p ( i n t e n s y w n e , d o [ t r u d n e u k Ba d y c h o r e o g r a f i c z n e n a p l a s t i k o w y m
s c h o d k u ) , w Ba [n i e d l a t e g o , |e s z y b k o d a j e e f e k t y . J u | p o m i e s i c u w i c z e n i a r a z w t y g o d n i u w i d a , j a k z n i k a
t Bu s z c z , z a c z y n a j s i d e l i k a t n i e r y s o w a m i [n i e . S t e p d z i a Ba p r z e d e w s z y s t k i m n a By d k i i u d a . N a p u p i w y s o k i e
p a r t i e u d l e p s z y j e s t B B S ( p a t r z r a m k a ) a l b o w i c z e n i a n a s i Bo w n i , p o z w a l a j c e w y m o d e l o w a w e w n t r z n e s t r o n y
u d , n a j t r u d n i e j s z e m i e j s c e d o " n a p r a w i e n i a " ( w c o d z i e n n y m |y c i u t y c h m i [n i n i e u |y w a m y ) .
J e d e n z s z e f ó w A l l y M c B e a l , b o h a t e r k i p o p u l a r n e g o a m e r y k a Ds k i e g o s e r i a l u , m i a B p o d o b n o s Ba b o [ d o z w i s a j c y c h
k o b i e c y c h p o d b r ó d k ó w i t r z s c y c h s i , s f l a c z a By c h r a m i o n . J e |e l i n i e p o d z i e l a s z t e j f a s c y n a c j i , r a m i o n a m o |e s z
w z m o c n i n a z a j c i a c h T B C , n a s t a w i o n y c h n a k s z t a Bt o w a n i e c a Be j s y l w e t k i . T u j e s t d u |o w i c z e D s i Bo w y c h , z
c i |a r k a m i . O c z y w i [c i e , c i |a r k ó w u |y w a s i t e | n a s t e p i e i n a s i Bo w n i . P r z y d a d z c i s i , j e [l i z e c h c e s z p o t e m
w i c z y p o m p k i a l b o w s p i n a s i n a s k a Bk a c h . T o p r a w d o p o d o b n e , b o s p o r t u z a l e |n i a .
N a c o u w a |a
Z d a n i e m Z o f i i B i e l c z y k k a |d a z d r o w a o s o b a , p r z e d 3 5 . r o k i e m |y c i a , m o |e z a p i s a s i d o k l u b u f i t n e s s a l b o
c h o d z i n a s i Bo w n i . A l e j e |e l i : p a l i s z , m a s z n a d c i [n i e n i e , p o d w y |s z o n y p o z i o m c h o l e s t e r o l u , r o d z i n n e
p r e d y s p o z y c j e d o c h o r ó b s e r c a ( n p . k t o [ w r o d z i n i e m i a B z a w a B) a l b o c i e r p i s z z p o w o d u o t y Bo [c i , m u s i s z w c z e [n i e j
z a p y t a o o p i n i l e k a r z a . C z s t o o s o b o m z e z n a c z n n a d w a g l u b o g o r s z y m s t a n i e z d r o w i a p o l e c a s i
a q u a a e r o b i c . Z a j c i a w w o d z i e s b e z p i e c z n i e j s z e d l a s t a w ó w .
N a z a j c i a f i t n e s s p o l e c a s i s p e c j a l n e b u t y , k t ó r e l e p i e j c h r o n i s t a w y . P o d c z a s w i c z e D p o w i n n a [ p i d u |o w o d y .
- W o d a p o m a g a w y p Bu k i w a z o r g a n i z m u w o l n e r o d n i k i i s u b s t a n c j e o d p a d o w e , n p . k w a s m l e k o w y , k t ó r y j e s t
o d p o w i e d z i a l n y z a b ó l m i [n i p o f o r s o w n y c h w i c z e n i a c h - m ó w i K r z y s z t o f K i l i c h . P o z a t y m p r z y i n t e n s y w n y m
w y s i Bk u w z r a s t a z a p o t r z e b o w a n i e n a w o d i c h c e c i s i p i .
d o b r y t r e n i n g . p l / t r e n i n g _ d l a _ k o b i e t _ l e p & 2 / 4
2 0 1 1 - 0 5 - 2 3 T r e n i n g d l a k o b i e t l e p s z y n i | d i e t a - D &
J e |e l i c h c e s z o s i g n m a k s y m a l n y e f e k t , p o Bc z w i c z e n i a z p r z e m y [l a n , s p o r t o w d i e t . A l e u w a g a : t o
w y m a g a t r o c h z a c h o d u . P r z e d t r e n i n g i e m p o w i n n a [ j e [ w g l o w o d a n y ( o w o c e , s o k i ) , p o n i c h - b i a Bk o ( n p . c h u d e
m i s o , s e r y , j o g u r t y ) . D z i k i t e m u b d z i e s z s z y b c i e j c h u d Ba .
F i t n e s s o d A d o Z
W s z y s t k i e z a j c i a z a c z y n a j s i p i t n a s t o m i n u t o w r o z g r z e w k . P o t e m s w i c z e n i a z w y k l e p o w t a r z a n e s e r i a m i
1 6 - 3 2 r a z y . P r a w i e k a |d y r o d z a j z a j p r o w a d z o n y j e s t n a p o z i o m a c h d l a p o c z t k u j c y c h i z a a w a n s o w a n y c h .
D l a o d c h u d z a j c y c h s i :
F A T B U R N I N G , S L I M N A S T I C S - s p a l a n i e t Bu s z c z u . R ó |n e w i c z e n i a o z m i e n n e j i n t e n s y w n o [c i n a w y b r a n e p a r t i e
m i [n i .
S T E P - i n t e n s y w n e w i c z e n i a c h o r e o g r a f i c z n e z Ba w e c z k - p o d e s t e m , p o d c z a s k t ó r y c h m o c n o p r a c u j u d a , b i o d r a ,
r c e . D l a w s z y s t k i c h , a l e t r z e b a m i e z d r o w e s t a w y i k r g o s Bu p , a t a k |e d u |e p o c z u c i e r y t m u .
P O W E R S T E P - s t e p d l a z a a w a n s o w a n y c h , s z y b k a m u z y k a , b a r d z o d u |o r u c h u .
S P I N - B I K E , S P I N N I N G , A E R O B I K I N G - w i c z e n i a n a r o w e r a c h s t a c j o n a r n y c h z p r z e r z u t k a m i i k i e r o w n i c
p o z w a l a j c n a o s t r j a z - d w t r z e c h p o z y c j a c h . 4 5 m i n u t j a z d y n a r o w e r z e p o z b a w i a n a s o d 9 0 0 d o 1 2 0 0 k c a l .
J e [l i c h c e s z z r e d u k o w a t Bu s z c z n a b r z u c h u ,
u d a c h i p o [l a d k a c h :
B P U ( B r z u c h , P o [l a d k i , U d a ) - w i c z e n i a p o p r a w i a j c e w y g l d d o l n y c h p a r t i i c i a Ba .
A B S ( A b d o m i n a l B o d y S y s t e m ) - w i c z e n i a n a m i [n i e u d , p o [l a d k ó w i b r z u c h a z u |y c i e m c i |a r k ó w n a n o g i ( t z w .
z a j c y ) . W a |n e
s p r a w i d Bo w a p o z y c j a w i c z e D i s p o s ó b p r a c y m i [n i .
B B S ( B i o d r a , B r z u c h , S t r e t c h i n g ) - g i m n a s t y k a b r z u c h a , b i o d e r i p o [l a d k ó w z a k o Dc z o n a w i c z e n i a m i
r o z c i g a j c y m i i o d p r |a j c y m i .
J e [l i c h c e s z w z m o c n i m i [n i e i w y m o d e l o w a s y l w e t k :
B S ( B o d y S c u l p t i n g ) - r z e zb i e n i e c i a Ba . W i e l o k r o t n i e p o w t a r z a n e s t a t y c z n e w i c z e n i a w z m a c n i a j c e i u j d r n i a j c e
n a j w a |n i e j s z e m i [n i e . P r a c a n a d p o s z c z e g ó l n y m i p a r t i a m i c i a Ba z w y k o r z y s t a n i e m g u m , h a n t l i , c i |a r k ó w
z a k Ba d a n y c h n a n o g i .
M A G I C B A R , B O D Y B A R , B O D Y P U M P - w i c z e n i a z c i |a r k a - m i ( o d 2 d o 1 8 k g ) i s z t a n g , w r ó |n y m t e m p i e , p o d
[c i s B k o n t r o l i n s t r u k t o r a . K a |d a p a r t i a m i [n i w z m a c n i a n a j e s t o d d z i e l n i e z w y k o r z y s t a n i e m i n n y c h o b c i |e D.
E f e k t y j u | p o p i e r w s z y m m i e s i c u - s m u k l e j s z a s y l w e t k a , m o c n i e j s z e m i [n i e ( b e z p o w i k s z a n i a i c h o b w o d u ) ,
s t a w y i k o [c i . D l a w i c z c y c h p r z y n a j m n i e j d w a m i e s i c e , g d y c h c e s z p o p r a w i n a p i c i e r ó |n y c h p a r t i i c i a Ba ( n p .
b i u s t u ) .
D l a m i Bo [n i k ó w t a Dc a :
H I - L O - w i c z e n i a p r z y m u z y c e , Bc z c e k o m b i n a c j k r o k ó w i p o d s k o k ó w w u k Ba d c h o r e o g r a f i c z n y . Z a j c i a b a r d z o
i n t e n s y w n e , w y m a g a j c e d o b r e j k o o r d y n a c j i r u c h o w e j i k o n d y c j i . W z m a c n i a j m i [n i e n ó g i p o [l a d k ó w .
J A Z Z F U N K - p r a w i e t a n i e c . W y s z u k a n a c h o r e o g r a f i a w y m a g a j c a d o b r e j k o o r d y n a c j i r u c h o w e j i w y c z u c i a r y t m u .
S k o m p l i k o w a n e u k Ba d y t a n e c z n e d o m u z y k i f u n k . P o t r z e b n e j e s t w y c z u c i e r y t m u .
F U N K I , H I P H O P , D A N C E A E R O B I C , A F R O - p o Bc z e n i e t a Dc a i a e r o b i k u . Z a j c i a d y n a m i c z n e , u r o z m a i c o n e p r z e z
k r o k i i f i g u r y t a n e c z n e ( n p . a f r o p r o w a d z o n e w r y t m b b n ó w a f r y k a Ds k i c h ) . J e [l i l u b i s z m u z y k n o w o c z e s n i
t a n i e c .
D l a p o c z t k u j c y c h , o s ó b s t a r s z y c h i k o b i e t w c i |y :
A T B , B O D Y T O N I N G - r o z g r z e w k a r ó |n y c h m i [n i w u m i a r k o w a n y m t e m p i e , p o Bc z o n a z r o z c i g a n i e m .
H I - L O I N T R O - w p r o w a d z e n i e d o H i - L o , w i c z e n i a d l a r o z p o c z y n a j c y c h p r z y g o d z r u c h e m .
S T R E T C H I N G - r o z c i g a n i e . P o p r a w i a e l a s t y c z n o [ m i [n i , z a p o b i e g a i c h s z t y w n i e n i u , u r a z o m i z m i a n o m w
[c i g n a c h i s t a w a c h .
J e [l i n u d z i c i k l a s y c z n e w i c z e n i a :
I N T E R V A L L A E R O B I C - t r e n i n g p r z e r y w a n y . N a j c z [c i e j p o Bc z e n i e i n t e n s y w n e g o H i - L o z l e k k i m i w i c z e n i a m i
w z m a c n i a j c y m i . P o p r a w i a k o n d y c j , w z m a c n i a k r |e n i e . D l a z a a w a n s o w a n y c h .
d o b r y t r e n i n g . p l / t r e n i n g _ d l a _ k o b i e t _ l e p & 3 / 4
2 0 1 1 - 0 5 - 2 3 T r e n i n g d l a k o b i e t l e p s z y n i | d i e t a - D &
T B C ( T o t a l B o d y C o n d i t i o n ) - w i c z e n i a w z m a c n i a j c e m i [n i e c a Be g o c i a Ba z w y k o r z y s t a n i e m c i |a r k ó w , h a n t l i ,
g u m o w y c h p a s ó w . P o p r a w i a j k o n d y c j , s y l w e t k i w y t r z y m a Bo [. D l a w s z y s t k i c h .
T R E N I N G O B W O D O W Y - z a w i e r a w s o b i e k l a s y c z n e e l e m e n t y a e r o b i k u o r a z s t e p u , p r z e d z i e l o n e w i c z e n i a m i
s i Bo w y m i z c i |a r k a m i i i n n y m i p r z y b o r a m i . Z a l e t w i c z e D j e s t r ó w n o c z e s n e z w i k s z a n i e s i By m i [n i i
w y t r z y m a Bo [c i o g ó l n e j . Z a j c i a b a r d z o i n t e n s y w n e .
D l a w s z y s t k i c h :
J O G A - w i c z e n i a o d d e c h o w e i r o z c i g a j c e , p o Bc z o n e z o d p r |e n i e m p s y c h i c z n y m . P o p r a w i a j w y d o l n o [ u k Ba d u
k r |e n i a , w z m a c n i a j m i [n i e p o d t r z y m u j c e k r g o s Bu p , z w i k s z a j e l a s t y c z n o [ c i a Ba i r e d u k u j s t r e s .
N o w o [c i :
A Q U A A E R O B I C - w i c z e n i a w b a s e n i e , n a r ó |n y c h g Bb o k o [c i a c h , p r z y m u z y c e , z u |y c i e m r k a w i c , p Be t w , p a s ó w z
o b c i |e n i e m z a k Ba d a n y c h w t a l i i . P o p r a w i a j g i t k o [ c i a Ba , w z m a c n i a j m i [n i e g r z b i e t u , n ó g i p o [l a d k ó w ,
r e d u k u j t k a n k t Bu s z c z o w . D l a n a r z e k a j c y c h n a b ó l e k r g o s Bu p a i k i e p s k i e s t a w y . S z c z e g ó l n i e p o l e c a n e d l a
o s ó b z d u | n a d w a g ( p r z e z g o d z i n s p a l i s z o k . 5 8 0 k c a l ) .
A E R O B O X I N G - w i c z e n i a z e l e m e n t a m i b o k s u i k i c k b o x i n g u , o p a r t e n a p r o s t y c h , s i l n y c h i a t l e t y c z n y c h r u c h a c h
( k o p n i c i a , u d e r z e n i a p i [c i ) . I n t e n s y w n e , w y r a b i a j c e k o n d y c j . T r z e b a m i e d o b r f o r m , z n a s w o j e c i a Bo i
m o |l i w o [c i . D l a z a a w a n s o w a n y c h .
C O R E B O A R D - w i c z e n i a n a s p e c j a l n y m w y m y [l o n y m p r z y r z d z i e - r u c h o m e j d e s c e n a c z t e r e c h n o g a c h .
W z m a c n i a j m i [n i e - r u c h o m o [ d e s k i w y m u s z a i c h n i e u s t a n n p r a c , b y u t r z y m a r ó w n o w a g c i a Ba .
o p r . D o r o t a B o r k o w s k a
K i m j e s t t r e n e r o s o b i s t y ?
W z a l e |n o [c i o d w i e k u , s t a n u z d r o w i a i p o t r z e b , u s t a l a b e z p i e c z n y p r o g r a m w i c z e D, a p o n i e w a | o r g a n i z m
p r z y z w y c z a j a s i d o w y s i Bk u , c o k i l k a t y g o d n i w p r o w a d z a n o w e . T r e n e r o s o b i s t y k o n t r o l u j e p r z e b i e g t r e n i n g u .
C z u w a , b y [ p r a w i d Bo w o o d d y c h a Ba . T o b a r d z o w a |n e , b o p o d c z a s w i c z e D s i Bo w y c h m i [n i e k u r c z s i b e z u |y c i a
t l e n u . J e [l i w i c z y s z i n t e n s y w n i e , m i [n i e b o l , s m n i e j w y d o l n e , b o r o b i s i w n i c h z a k w a s y . A z Be o d d y c h a n i e
a l b o w s t r z y m y w a n i e o d d e c h u n a s i l a o d k Ba d a n i e k w a s u m l e k o w e g o w m i [n i a c h . I c h y b a n a j w a |n i e j s z e : t r e n e r
o s o b i s t y d o s k o n a l e m o t y w u j e d o p r z y c h o d z e n i a n a z a j c i a - u m ó w i o n e i o p Ba c o n e s p o t k a n i a z o b o w i z u j
( j e d n o r a z o w e z a j c i a k o s z t u j 5 0 - 6 0 z B) .
I l e t o k o s z t u j e
C e n y w k l u b a c h f i t n e s s s b a r d z o z r ó |n i c o w a n e . J e [l i s z u k a s z e k s k l u z y w n e g o m i e j s c a w c e n t r u m m i a s t a , z s a u n ,
s o l a r i u m , k o r t e m i b o i s k i e m d o s q u a s h a , m u s i s z p r z y g o t o w a s i n a p o w a |n y w y d a t e k :
w p i s o w e - 3 0 0 - 6 0 0 z B,
j e d n o r a z o w e w e j [c i e - 3 0 - 5 0 z B,
k a r n e t m i e s i c z n y - 1 0 0 - 2 0 0 z B.
W m n i e j s n o b i s t y c z n y m m i e j s c u c e n y s b a r d z i e j p r z y j a z n e : ' w p i s o w e o d 1 0 - 1 0 0 z B, o k . 5 - 2 0 z B z a z a j c i a ,
k a r n e t n a m i e s i c o k . 8 0 - 1 0 0 z B ( z n i |k i d l a s t u d e n t ó w , s t a By c h k l i e n t ó w , p a r , d z i e c i ) . N a j t a Ds z e z a j c i a
p r o w a d z o n e s z w y k l e w d o m a c h k u l t u r y , k l u b a c h o s i e d l o w y c h , s z k o Ba c h ( 2 0 - 6 0 z B m i e s i c z n i e ) .
yr ó d Bo : g a z e t a . p l
d o b r y t r e n i n g . p l / t r e n i n g _ d l a _ k o b i e t _ l e p & 4 / 4
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