��2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni|
dieta - D& Trening dla kobiet lepszy ni|
dieta Je|
eli chcesz mie
chudsze biodra, uda czy brzuch albo troch
wi
cej mi
[
ni, powinna[

wiczy
co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie 
wiczenia b
d
dla ciebie najlepsze? Trener Krzysztof Kilich przekonuje, |
e wysiB
ek fizyczny i rac-jonalne od|
ywianie to znacznie lepsza metoda schudni
cia, zwB
aszcza w wybranych partiach ciaB
a, ni|
sa-ma dieta. Dlaczego? - W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala si
mi
[
nie, dopiero p�z
niej faB
dki tB
uszczu - przekonuje trener. R�wnie|

wicz
c nie mo|
esz je[

za maB
o, bo wtedy organizm b
dzie "zjadaB
" mi
[
nie i trening straci sens. Oczywi[
cie, je|
eli b
dziesz 
wiczy
i ob|
era
si
batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal wa|
ny jest bilans kalorii: musisz spala
wi
cej ni|
zjadasz. - {
eby pozby
si
jednego kilograma, trzeba spali
siedem tysi
cy kalorii - przypomina Krzysztof Kilich. To pi

godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 17 godzin spokojnej jazdy na zwykB
ym rowerze. Pami
taj te|
, |
e im wi
cej wyrobisz sobie kom�rek mi
[
ni, kt�re maj
du|
e zapotrzebowanie na energi
, tym szybciej b
dziesz chudn

, czyli spala
tB
uszcz. Jest jeszcze jeden wielki plus 
wiczeD
: przy wysiB
ku wydziela si
endorfina (tzw. hormon szcz
[
cia), kt�ra ma dziaB
anie podobne do niekt�rych [
rodk�w antydepresyjnych. Dzi
ki temu poprawia ci si
humor. ZdecydowaB
a[
si
na 
wiczenia? Masz do wyboru: 
wiczy
w domu albo na wB
asn
r
k
poza domem (basen, rower, rolki). Mo|
esz te|
zdecydowa
si
na indywidualny trening pod okiem instruktora na siB
owni albo na grupowe zaj
cia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic - patrz ramka obok). Na co si
zdecydowa
Najtaniej jest 
wiczy
w domu. Musisz tylko pami
ta
, |
e 
wiczenia trzeba poprzedzi
rozgrzewk
, kt�ra przygotuje mi
[
nie i stawy do du|
ego wysiB
ku. Bez niej mo|
esz naderwa
mi
[
nie lub uszkodzi
stawy. A 
wiczenia powinny by
intensywne - za wolne tempo i przerwy spowoduj
, |
e nie b
dzie efektu. Musisz by
zdyscyplinowana: brzusz-ki, wymachy nogami, przysiady nie podziaB
aj
odchudzaj
co, je[
li b
d
trwaB
y kr�cej ni|
45 minut - dopiero po p�B
godzinie intensywnego wysiB
ku zaczyna si
spalanie tB
uszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pB
ywania, marszu itp.). - Bardzo dobrym rozwi
zaniem s
intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz - m�wi Krzysztof Kilich. Jednak 
wiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty ni|
zaj
cia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, |
e trudno jest samemu zmusi
si
do niemal godzinnego intensywnego wysiB
ku. - Kto[
, kto nie zajmuje si
na co dzieD
sportem, nie wie, co i jak 
wiczy
. A nawet dobre, ale niewB
a[
ciwie wykonywane 
wiczenia mog
przynie[

zB
e efekty. W domu trudno te|
o mobilizacj
, kt�ra powstaje w grupie - m�wi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, wB
a[
cicielka klubu fitness. Zach
ca, |
eby znalez

w okolicy dobry klub fitness i zapisa
si
na dwa - trzy r�|
ne zaj
cia tygodniowo. - Raz w tygodniu to zdecydowanie za maB
o, cho
oczywi[
cie lepiej chodzi
raz ni|
wcale. Trudno jednak wtedy spodziewa
si
widocznych efekt�w - m�wi Zofia Bielczyk. W klubie zaj
cia odbywaj
si
przy muzyce. Zaczynaj
si
od pi
cio-, dziesi
ciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Nast
pne 20 - 25 minut to 
wiczenia wzmacniaj
ce wybrane partie ciaB
a. Cz
[

z nich odbywa si
z u|
yciem gum, spr
|
yn i maB
ych ci
|
ark�w (pocz
tkuj
cy mog

wiczy
bez nich), tak|
e opasek-ci
|
ark�w zakB
adanych na nogi. Ostatnie pi

minut to 
wiczenia rozci
gaj
ce i rozluz
niaj
ce. Je|
eli od czasu skoD
czenia szkoB
y nie miaB
a[
ju|
nic wsp�lnego ze sportem, przed zapisaniem si
przepytaj instruktor�w, co ci polecaj
. Nie powinna[
zaczyna
od najbardziej intensywnych zaj

(np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik). Dlaczego? Wady i zalety 
wiczeD
w klubie Zbyt intensywny wysiB
ek powoduje, |
e nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycj
. Poza tym niekt�re zaj
cia wymagaj
przygotowania - na przykB
ad znajomo[
ci podstawowych krok�w w stepie czy aerobiku. Jakie wady ma 
wiczenie w klubie? dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 1/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni|
dieta - D& CaB
a grupa wykonuje te same 
wiczenia, z tak
sam
liczb
powt�rzeD
, nie mo|
na wi
c bardzo precyzyjnie "rzez
bi
" swojego ciaB
a. Instruktorka ma pod opiek
15 - 20 os�b i nie mo|
e caB
y czas kontrolowa
, czy ka|
dy 
wiczy poprawnie (powinna podczas powt�rzeD

wiczenia przej[

si
po sali, przygl
daj
c si
ka|
demu). - Podskoki i niewB
a[
ciwie wyko-nywane 
wiczenia mog
prowadzi
do mikrouraz�w i przeci
|
eD
staw�w oraz kr
gosB
upa. Po dB
ugim czasie uprawiania takich 
wiczeD
te mikrourazy mog
si
na siebie naB
o|
y
, powoduj
c kontuzje i b�le - uwa|
a Krzysztof Kilich. Nie grozi to oczywi[
cie ka|
demu. Na urazy bardziej nara|
one s
osoby starsze. On z kolei zach
ca do korzystania z siB
owni - najlepiej pod opiek
trenera osobistego. Tu mo|
na na specjalnych przyrz
dach precyzyjnie 
wiczy
poszczeg�lne grupy mi
[
ni. Trener, w zale|
no[
ci od twoich potrzeb, dobierze kolejno[

przyrz
d�w, obci
|
enie (mo|
na manewrowa
obci
|
nikami na maszynach i na rowerach, bie|
niach i stepperach, na kt�rych odbywa si
zwykle rozgrzewka) i liczb
powt�rzeD
. Id
c pierwszy raz na siB
owni
, powinna[
powiedzie
trenerowi, co chcesz osi
gn

- czy schudn

, wypracowa
mi
[
nie, czy nabra
kondycji. Je|
eli na twojej siB
owni nie ma instruktora, nie warto tam chodzi
. Nawet je|
eli nabraB
a[
ju|
do[
wiadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jaki[
czas "przeprogramowa
" tw�j zestaw 
wiczeD
. - Na siB
owni mo|
na nie tylko wypracowa
mi
[
nie, mo|
na te|
skutecznie schudn

- przekonuje Krzysztof Kilich. Nie b�j si
, |
e zaczniesz wygl
da
jak kulturysta - droga do biceps�w jest dB
uga, nie wystarcz
do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siB
owni. Najlepiej jest 
wiczy
dB
u|
ej, a|
p�B
torej godziny, poniewa|
przeplata si
r�|
ne rodzaje 
wiczeD
: na przykB
ad 12 minut pedaB
owania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mi
[
ni), potem 
wiczenia siB
owe na maszynach po 15 - 20 powt�rzeD
(10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu 
wiczenia siB
owe (10 minut), stepper (12 minut), 
wiczenia siB
owe i na koniec rozluz
niaj
cy rowerek. Jakie s
wady siB
owni? Kobiety cz
sto kr
puj
si

wiczy
w koedukacyjnych, osiedlowych siB
owniach, gdzie dominuj
m
|
czyz
ni ogoleni na B
yso. W du|
ych miastach powstaj
jednak siB
ownie tylko dla paD
, niekiedy s
te|
wyB

cznie dla nich zarezerwowane godziny. Najlepsze efekty daje B

czenie treningu siB
owego (siB
ownia, zaj
cia z ci
|
arkami), kt�ry powoduje wzrost mi
[
ni, z treningiem aerobowym (pB
ywanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), kt�ry podnosi wytrzymaB
o[

organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tB
uszczowej. No i - oczywi[
cie - z rozs
dn
diet
(trzeba je[

cz
sto i maB
o, nie objada
si
i nie gB
odzi
). Ratunku, mam fatalne biodra! Podobno ka|
da kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To wB
a[
ciwie jedyna cz
[

ciaB
a, kt�rej nie da si
poprawi

wiczeniami. Natomiast niezadowalaj
ce biodra, brzuch, ramiona, uda mo|
na zmieni
- i to szybko. - Nie ma reguB
y, je[
li chodzi o efekty, jedni widz
je dopiero po dw�ch miesi
cach, inni - ju|
po dw�ch tygodniach - m�wi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, wB
a[
cicielka klubu fitness. Organizm potrzebuje okoB
o 4 - 6 tygodni, by przestawi
si
na inny rytm, dostosowa
do nowego metabolizmu. Nim zacznie spala
tkank
tB
uszczow
, musi zbudowa
sobie zaplecze z kom�rek mi
[
niowych. Zdaniem Zofii Bielczyk kobiety bardzo lubi
step (intensywne, do[

trudne ukB
ady choreograficzne na plastikowym schodku), wB
a[
nie dlatego, |
e szybko daje efekty. Ju|
po miesi
cu 
wiczenia raz w tygodniu wida
, jak znika tB
uszcz, zaczynaj
si
delikatnie rysowa
mi
[
nie. Step dziaB
a przede wszystkim na B
ydki i uda. Na pup
i wysokie partie ud lepszy jest BBS (patrz ramka) albo 
wiczenia na siB
owni, pozwalaj
ce wymodelowa
wewn
trzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym |
yciu tych mi
[
ni nie u|
ywamy). Jeden z szef�w Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykaD
skiego serialu, miaB
podobno sB
abo[

do zwisaj
cych kobiecych podbr�dk�w i trz
s
cych si
, sflaczaB
ych ramion. Je|
eli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona mo|
esz wzmocni
na zaj
ciach TBC, nastawionych na ksztaB
towanie caB
ej sylwetki. Tu jest du|
o 
wiczeD
siB
owych, z ci
|
arkami. Oczywi[
cie, ci
|
ark�w u|
ywa si
te|
na stepie i na siB
owni. Przydadz
ci si
, je[
li zechcesz potem 
wiczy
pompki albo wspina
si
na skaB
kach. To prawdopodobne, bo sport uzale|
nia. Na co uwa|
a
Zdaniem Zofii Bielczyk ka|
da zdrowa osoba, przed 35. rokiem |
ycia, mo|
e zapisa
si
do klubu fitness albo chodzi
na siB
owni
. Ale je|
eli: palisz, masz nadci[
nienie, podwy|
szony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chor�b serca (np. kto[
w rodzinie miaB
zawaB
) albo cierpisz z powodu otyB
o[
ci, musisz wcze[
niej zapyta
o opini
lekarza. Cz
sto osobom ze znaczn
nadwag
lub o gorszym stanie zdrowia poleca si
aquaaerobic. Zaj
cia w wodzie s
bezpieczniejsze dla staw�w. Na zaj
cia fitness poleca si
specjalne buty, kt�re lepiej chroni
stawy. Podczas 
wiczeD
powinna[
pi
du|
o wody. - Woda pomaga wypB
ukiwa
z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, kt�ry jest odpowiedzialny za b�l mi
[
ni po forsownych 
wiczeniach - m�wi Krzysztof Kilich. Poza tym przy intensywnym wysiB
ku wzrasta zapotrzebowanie na wod
i chce ci si
pi
. dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 2/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni|
dieta - D& Je|
eli chcesz osi
gn

maksymalny efekt, poB

cz 
wiczenia z przemy[
lan
, sportow
diet
. Ale uwaga: to wymaga troch
zachodu. Przed treningiem powinna[
je[

w
glowodany (owoce, soki), po nich - biaB
ko (np. chude mi
so, sery, jogurty). Dzi
ki temu b
dziesz szybciej chudB
a. Fitness od A do Z Wszystkie zaj
cia zaczynaj
si
pi
tnastominutow
rozgrzewk
. Potem s

wiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie ka|
dy rodzaj zaj

prowadzony jest na poziomach dla pocz
tkuj
cych i zaawansowanych. Dla odchudzaj
cych si
: FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tB
uszczu. R�|
ne 
wiczenia o zmiennej intensywno[
ci na wybrane partie mi
[
ni. STEP - intensywne 
wiczenia choreograficzne z B
aweczk
-podestem, podczas kt�rych mocno pracuj
uda, biodra, r
ce. Dla wszystkich, ale trzeba mie
zdrowe stawy i kr
gosB
up, a tak|
e du|
e poczucie rytmu. POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo du|
o ruchu. SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - 
wiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownic
pozwalaj
c
na ostr
jaz-d
w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal. Je[
li chcesz zredukowa
tB
uszcz na brzuchu, udach i po[
ladkach: BPU (Brzuch, Po[
ladki, Uda) - 
wiczenia poprawiaj
ce wygl
d dolnych partii ciaB
a. ABS (Abdominal Body System) - 
wiczenia na mi
[
nie ud, po[
ladk�w i brzucha z u|
yciem ci
|
ark�w na nogi (tzw. zaj
cy). Wa|
ne s
prawidB
owa pozycja 
wiczeD
i spos�b pracy mi
[
ni. BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i po[
ladk�w zakoD
czona 
wiczeniami rozci
gaj
cymi i odpr
|
aj
cymi. Je[
li chcesz wzmocni
mi
[
nie i wymodelowa
sylwetk
: BS (Body Sculpting) - rzez
bienie ciaB
a. Wielokrotnie powtarzane statyczne 
wiczenia wzmacniaj
ce i uj
drniaj
ce najwa|
niejsze mi
[
nie. Praca nad poszczeg�lnymi partiami ciaB
a z wykorzystaniem gum, hantli, ci
|
ark�w zakB
adanych na nogi. MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - 
wiczenia z ci
|
arka-mi (od 2 do 18 kg) i sztang
, w r�|
nym tempie, pod [
cisB

kontrol
instruktora. Ka|
da partia mi
[
ni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obci
|
eD
. Efekty ju|
po pierwszym miesi
cu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mi
[
nie (bez powi
kszania ich obwodu), stawy i ko[
ci. Dla 
wicz
cych przynajmniej dwa miesi
ce, gdy chcesz poprawi
napi
cie r�|
nych partii ciaB
a (np. biustu). Dla miB
o[
nik�w taD
ca: HI-LO - 
wiczenia przy muzyce, B

cz
ce kombinacj
krok�w i podskok�w w ukB
ad choreograficzny. Zaj
cia bardzo intensywne, wymagaj
ce dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniaj
mi
[
nie n�g i po[
ladk�w. JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagaj
ca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane ukB
ady taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu. FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - poB

czenie taD
ca i aerobiku. Zaj
cia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm b
bn�w afrykaD
skich). Je[
li lubisz muzyk
nowoczesn
i taniec. Dla pocz
tkuj
cych, os�b starszych i kobiet w ci
|
y: ATB, BODY TONING - rozgrzewka r�|
nych mi
[
ni w umiarkowanym tempie, poB

czona z rozci
ganiem. HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, 
wiczenia dla rozpoczynaj
cych przygod
z ruchem. STRETCHING - rozci
ganie. Poprawia elastyczno[

mi
[
ni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w [
ci
gnach i stawach. Je[
li nudzi ci
klasyczne 
wiczenia: INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najcz
[
ciej poB

czenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi 
wiczeniami wzmacniaj
cymi. Poprawia kondycj
, wzmacnia kr
|
enie. Dla zaawansowanych. dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 3/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni|
dieta - D& TBC (Total Body Condition) - 
wiczenia wzmacniaj
ce mi
[
nie caB
ego ciaB
a z wykorzystaniem ci
|
ark�w, hantli, gumowych pas�w. Poprawiaj
kondycj
, sylwetk
i wytrzymaB
o[

. Dla wszystkich. TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone 
wiczeniami siB
owymi z ci
|
arkami i innymi przyborami. Zalet

wiczeD
jest r�wnoczesne zwi
kszanie siB
y mi
[
ni i wytrzymaB
o[
ci og�lnej. Zaj
cia bardzo intensywne. Dla wszystkich: JOGA - 
wiczenia oddechowe i rozci
gaj
ce, poB

czone z odpr
|
eniem psychicznym. Poprawiaj
wydolno[

ukB
adu kr
|
enia, wzmacniaj
mi
[
nie podtrzymuj
ce kr
gosB
up, zwi
kszaj
elastyczno[

ciaB
a i redukuj
stres. Nowo[
ci: AQUAAEROBIC - 
wiczenia w basenie, na r�|
nych gB

boko[
ciach, przy muzyce, z u|
yciem r
kawic, pB
etw, pas�w z obci
|
eniem zakB
adanych w talii. Poprawiaj
gi
tko[

ciaB
a, wzmacniaj
mi
[
nie grzbietu, n�g i po[
ladk�w, redukuj
tkank
tB
uszczow
. Dla narzekaj
cych na b�le kr
gosB
upa i kiepskie stawy. Szczeg�lnie polecane dla os�b z du|

nadwag
(przez godzin
spalisz ok. 580 kcal). AEROBOXING - 
wiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopni
cia, uderzenia pi
[
ci
). Intensywne, wyrabiaj
ce kondycj
. Trzeba mie
dobr
form
, zna
swoje ciaB
o i mo|
liwo[
ci. Dla zaawansowanych. CORE BOARD - 
wiczenia na specjalnym wymy[
lonym przyrz
dzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniaj
mi
[
nie - ruchomo[

deski wymusza ich nieustann
prac
, by utrzyma
r�wnowag
ciaB
a. opr. Dorota Borkowska Kim jest trener osobisty? W zale|
no[
ci od wieku, stanu zdrowia i potrzeb, ustala bezpieczny program 
wiczeD
, a poniewa|
organizm przyzwyczaja si
do wysiB
ku, co kilka tygodni wprowadza nowe. Trener osobisty kontroluje przebieg treningu. Czuwa, by[
prawidB
owo oddychaB
a. To bardzo wa|
ne, bo podczas 
wiczeD
siB
owych mi
[
nie kurcz
si
bez u|
ycia tlenu. Je[
li 
wiczysz intensywnie, mi
[
nie bol
, s
mniej wydolne, bo robi
si
w nich zakwasy. A zB
e oddychanie albo wstrzymywanie oddechu nasila odkB
adanie kwasu mlekowego w mi
[
niach. I chyba najwa|
niejsze: trener osobisty doskonale motywuje do przychodzenia na zaj
cia - um�wione i opB
acone spotkania zobowi
zuj
(jednorazowe zaj
cia kosztuj
50 - 60 zB
). Ile to kosztuje Ceny w klubach fitness s
bardzo zr�|
nicowane. Je[
li szukasz ekskluzywnego miejsca w centrum miasta, z saun
, solarium, kortem i boiskiem do squasha, musisz przygotowa
si
na powa|
ny wydatek: wpisowe - 300 - 600 zB
, jednorazowe wej[
cie - 30 - 50 zB
, karnet miesi
czny - 100 - 200 zB
. W mniej snobistycznym miejscu ceny s
bardziej przyjazne: ' wpisowe od 10 - 100 zB
, ok. 5 - 20 zB
za zaj
cia, karnet na miesi
c ok. 80 - 100 zB
(zni|
ki dla student�w, staB
ych klient�w, par, dzieci). NajtaD
sze zaj
cia prowadzone s
zwykle w domach kultury, klubach osiedlowych, szkoB
ach (20 - 60 zB
miesi
cznie). y
r�dB
o: gazeta.pl dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 4/4