plik


ÿþ2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni| dieta - D& Trening dla kobiet lepszy ni| dieta Je|eli chcesz mie chudsze biodra, uda czy brzuch albo troch wicej mi[ni, powinna[ wiczy co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie wiczenia bd dla ciebie najlepsze? Trener Krzysztof Kilich przekonuje, |e wysiBek fizyczny i rac-jonalne od|ywianie to znacznie lepsza metoda schudnicia, zwBaszcza w wybranych partiach ciaBa, ni| sa-ma dieta. Dlaczego? - W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala si mi[nie, dopiero pózniej faBdki tBuszczu - przekonuje trener. Równie| wiczc nie mo|esz je[ za maBo, bo wtedy organizm bdzie "zjadaB" mi[nie i trening straci sens. Oczywi[cie, je|eli bdziesz wiczy i ob|era si batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal wa|ny jest bilans kalorii: musisz spala wicej ni| zjadasz. - {eby pozby si jednego kilograma, trzeba spali siedem tysicy kalorii - przypomina Krzysztof Kilich. To pi godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 17 godzin spokojnej jazdy na zwykBym rowerze. Pamitaj te|, |e im wicej wyrobisz sobie komórek mi[ni, które maj du|e zapotrzebowanie na energi, tym szybciej bdziesz chudn, czyli spala tBuszcz. Jest jeszcze jeden wielki plus wiczeD: przy wysiBku wydziela si endorfina (tzw. hormon szcz[cia), która ma dziaBanie podobne do niektórych [rodków antydepresyjnych. Dziki temu poprawia ci si humor. ZdecydowaBa[ si na wiczenia? Masz do wyboru: wiczy w domu albo na wBasn rk poza domem (basen, rower, rolki). Mo|esz te| zdecydowa si na indywidualny trening pod okiem instruktora na siBowni albo na grupowe zajcia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic - patrz ramka obok). Na co si zdecydowa Najtaniej jest wiczy w domu. Musisz tylko pamita, |e wiczenia trzeba poprzedzi rozgrzewk, która przygotuje mi[nie i stawy do du|ego wysiBku. Bez niej mo|esz naderwa mi[nie lub uszkodzi stawy. A wiczenia powinny by intensywne - za wolne tempo i przerwy spowoduj, |e nie bdzie efektu. Musisz by zdyscyplinowana: brzusz-ki, wymachy nogami, przysiady nie podziaBaj odchudzajco, je[li bd trwaBy krócej ni| 45 minut - dopiero po póBgodzinie intensywnego wysiBku zaczyna si spalanie tBuszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pBywania, marszu itp.). - Bardzo dobrym rozwizaniem s intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz - mówi Krzysztof Kilich. Jednak wiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty ni| zajcia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, |e trudno jest samemu zmusi si do niemal godzinnego intensywnego wysiBku. - Kto[, kto nie zajmuje si na co dzieD sportem, nie wie, co i jak wiczy. A nawet dobre, ale niewBa[ciwie wykonywane wiczenia mog przynie[ zBe efekty. W domu trudno te| o mobilizacj, która powstaje w grupie - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, wBa[cicielka klubu fitness. Zachca, |eby znalez w okolicy dobry klub fitness i zapisa si na dwa - trzy ró|ne zajcia tygodniowo. - Raz w tygodniu to zdecydowanie za maBo, cho oczywi[cie lepiej chodzi raz ni| wcale. Trudno jednak wtedy spodziewa si widocznych efektów - mówi Zofia Bielczyk. W klubie zajcia odbywaj si przy muzyce. Zaczynaj si od picio-, dziesiciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Nastpne 20 - 25 minut to wiczenia wzmacniajce wybrane partie ciaBa. Cz[ z nich odbywa si z u|yciem gum, spr|yn i maBych ci|arków (pocztkujcy mog wiczy bez nich), tak|e opasek-ci|arków zakBadanych na nogi. Ostatnie pi minut to wiczenia rozcigajce i rozluzniajce. Je|eli od czasu skoDczenia szkoBy nie miaBa[ ju| nic wspólnego ze sportem, przed zapisaniem si przepytaj instruktorów, co ci polecaj. Nie powinna[ zaczyna od najbardziej intensywnych zaj (np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik). Dlaczego? Wady i zalety wiczeD w klubie Zbyt intensywny wysiBek powoduje, |e nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycj. Poza tym niektóre zajcia wymagaj przygotowania - na przykBad znajomo[ci podstawowych kroków w stepie czy aerobiku. Jakie wady ma wiczenie w klubie? dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 1/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni| dieta - D& CaBa grupa wykonuje te same wiczenia, z tak sam liczb powtórzeD, nie mo|na wic bardzo precyzyjnie "rzezbi" swojego ciaBa. Instruktorka ma pod opiek 15 - 20 osób i nie mo|e caBy czas kontrolowa, czy ka|dy wiczy poprawnie (powinna podczas powtórzeD wiczenia przej[ si po sali, przygldajc si ka|demu). - Podskoki i niewBa[ciwie wyko-nywane wiczenia mog prowadzi do mikrourazów i przeci|eD stawów oraz krgosBupa. Po dBugim czasie uprawiania takich wiczeD te mikrourazy mog si na siebie naBo|y, powodujc kontuzje i bóle - uwa|a Krzysztof Kilich. Nie grozi to oczywi[cie ka|demu. Na urazy bardziej nara|one s osoby starsze. On z kolei zachca do korzystania z siBowni - najlepiej pod opiek trenera osobistego. Tu mo|na na specjalnych przyrzdach precyzyjnie wiczy poszczególne grupy mi[ni. Trener, w zale|no[ci od twoich potrzeb, dobierze kolejno[ przyrzdów, obci|enie (mo|na manewrowa obci|nikami na maszynach i na rowerach, bie|niach i stepperach, na których odbywa si zwykle rozgrzewka) i liczb powtórzeD. Idc pierwszy raz na siBowni, powinna[ powiedzie trenerowi, co chcesz osign - czy schudn, wypracowa mi[nie, czy nabra kondycji. Je|eli na twojej siBowni nie ma instruktora, nie warto tam chodzi. Nawet je|eli nabraBa[ ju| do[wiadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jaki[ czas "przeprogramowa" twój zestaw wiczeD. - Na siBowni mo|na nie tylko wypracowa mi[nie, mo|na te| skutecznie schudn - przekonuje Krzysztof Kilich. Nie bój si, |e zaczniesz wyglda jak kulturysta - droga do bicepsów jest dBuga, nie wystarcz do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siBowni. Najlepiej jest wiczy dBu|ej, a| póBtorej godziny, poniewa| przeplata si ró|ne rodzaje wiczeD: na przykBad 12 minut pedaBowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mi[ni), potem wiczenia siBowe na maszynach po 15 - 20 powtórzeD (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu wiczenia siBowe (10 minut), stepper (12 minut), wiczenia siBowe i na koniec rozluzniajcy rowerek. Jakie s wady siBowni? Kobiety czsto krpuj si wiczy w koedukacyjnych, osiedlowych siBowniach, gdzie dominuj m|czyzni ogoleni na Byso. W du|ych miastach powstaj jednak siBownie tylko dla paD, niekiedy s te| wyBcznie dla nich zarezerwowane godziny. Najlepsze efekty daje Bczenie treningu siBowego (siBownia, zajcia z ci|arkami), który powoduje wzrost mi[ni, z treningiem aerobowym (pBywanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymaBo[ organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tBuszczowej. No i - oczywi[cie - z rozsdn diet (trzeba je[ czsto i maBo, nie objada si i nie gBodzi). Ratunku, mam fatalne biodra! Podobno ka|da kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To wBa[ciwie jedyna cz[ ciaBa, której nie da si poprawi wiczeniami. Natomiast niezadowalajce biodra, brzuch, ramiona, uda mo|na zmieni - i to szybko. - Nie ma reguBy, je[li chodzi o efekty, jedni widz je dopiero po dwóch miesicach, inni - ju| po dwóch tygodniach - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, wBa[cicielka klubu fitness. Organizm potrzebuje okoBo 4 - 6 tygodni, by przestawi si na inny rytm, dostosowa do nowego metabolizmu. Nim zacznie spala tkank tBuszczow, musi zbudowa sobie zaplecze z komórek mi[niowych. Zdaniem Zofii Bielczyk kobiety bardzo lubi step (intensywne, do[ trudne ukBady choreograficzne na plastikowym schodku), wBa[nie dlatego, |e szybko daje efekty. Ju| po miesicu wiczenia raz w tygodniu wida, jak znika tBuszcz, zaczynaj si delikatnie rysowa mi[nie. Step dziaBa przede wszystkim na Bydki i uda. Na pup i wysokie partie ud lepszy jest BBS (patrz ramka) albo wiczenia na siBowni, pozwalajce wymodelowa wewntrzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym |yciu tych mi[ni nie u|ywamy). Jeden z szefów Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykaDskiego serialu, miaB podobno sBabo[ do zwisajcych kobiecych podbródków i trzscych si, sflaczaBych ramion. Je|eli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona mo|esz wzmocni na zajciach TBC, nastawionych na ksztaBtowanie caBej sylwetki. Tu jest du|o wiczeD siBowych, z ci|arkami. Oczywi[cie, ci|arków u|ywa si te| na stepie i na siBowni. Przydadz ci si, je[li zechcesz potem wiczy pompki albo wspina si na skaBkach. To prawdopodobne, bo sport uzale|nia. Na co uwa|a Zdaniem Zofii Bielczyk ka|da zdrowa osoba, przed 35. rokiem |ycia, mo|e zapisa si do klubu fitness albo chodzi na siBowni. Ale je|eli: palisz, masz nadci[nienie, podwy|szony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. kto[ w rodzinie miaB zawaB) albo cierpisz z powodu otyBo[ci, musisz wcze[niej zapyta o opini lekarza. Czsto osobom ze znaczn nadwag lub o gorszym stanie zdrowia poleca si aquaaerobic. Zajcia w wodzie s bezpieczniejsze dla stawów. Na zajcia fitness poleca si specjalne buty, które lepiej chroni stawy. Podczas wiczeD powinna[ pi du|o wody. - Woda pomaga wypBukiwa z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mi[ni po forsownych wiczeniach - mówi Krzysztof Kilich. Poza tym przy intensywnym wysiBku wzrasta zapotrzebowanie na wod i chce ci si pi. dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 2/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni| dieta - D& Je|eli chcesz osign maksymalny efekt, poBcz wiczenia z przemy[lan, sportow diet. Ale uwaga: to wymaga troch zachodu. Przed treningiem powinna[ je[ wglowodany (owoce, soki), po nich - biaBko (np. chude miso, sery, jogurty). Dziki temu bdziesz szybciej chudBa. Fitness od A do Z Wszystkie zajcia zaczynaj si pitnastominutow rozgrzewk. Potem s wiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie ka|dy rodzaj zaj prowadzony jest na poziomach dla pocztkujcych i zaawansowanych. Dla odchudzajcych si: FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tBuszczu. Ró|ne wiczenia o zmiennej intensywno[ci na wybrane partie mi[ni. STEP - intensywne wiczenia choreograficzne z Baweczk-podestem, podczas których mocno pracuj uda, biodra, rce. Dla wszystkich, ale trzeba mie zdrowe stawy i krgosBup, a tak|e du|e poczucie rytmu. POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo du|o ruchu. SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - wiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownic pozwalajc na ostr jaz-d w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal. Je[li chcesz zredukowa tBuszcz na brzuchu, udach i po[ladkach: BPU (Brzuch, Po[ladki, Uda) - wiczenia poprawiajce wygld dolnych partii ciaBa. ABS (Abdominal Body System) - wiczenia na mi[nie ud, po[ladków i brzucha z u|yciem ci|arków na nogi (tzw. zajcy). Wa|ne s prawidBowa pozycja wiczeD i sposób pracy mi[ni. BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i po[ladków zakoDczona wiczeniami rozcigajcymi i odpr|ajcymi. Je[li chcesz wzmocni mi[nie i wymodelowa sylwetk: BS (Body Sculpting) - rzezbienie ciaBa. Wielokrotnie powtarzane statyczne wiczenia wzmacniajce i ujdrniajce najwa|niejsze mi[nie. Praca nad poszczególnymi partiami ciaBa z wykorzystaniem gum, hantli, ci|arków zakBadanych na nogi. MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - wiczenia z ci|arka-mi (od 2 do 18 kg) i sztang, w ró|nym tempie, pod [cisB kontrol instruktora. Ka|da partia mi[ni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obci|eD. Efekty ju| po pierwszym miesicu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mi[nie (bez powikszania ich obwodu), stawy i ko[ci. Dla wiczcych przynajmniej dwa miesice, gdy chcesz poprawi napicie ró|nych partii ciaBa (np. biustu). Dla miBo[ników taDca: HI-LO - wiczenia przy muzyce, Bczce kombinacj kroków i podskoków w ukBad choreograficzny. Zajcia bardzo intensywne, wymagajce dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniaj mi[nie nóg i po[ladków. JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagajca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane ukBady taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu. FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - poBczenie taDca i aerobiku. Zajcia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm bbnów afrykaDskich). Je[li lubisz muzyk nowoczesn i taniec. Dla pocztkujcych, osób starszych i kobiet w ci|y: ATB, BODY TONING - rozgrzewka ró|nych mi[ni w umiarkowanym tempie, poBczona z rozciganiem. HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, wiczenia dla rozpoczynajcych przygod z ruchem. STRETCHING - rozciganie. Poprawia elastyczno[ mi[ni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w [cignach i stawach. Je[li nudzi ci klasyczne wiczenia: INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najcz[ciej poBczenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi wiczeniami wzmacniajcymi. Poprawia kondycj, wzmacnia kr|enie. Dla zaawansowanych. dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 3/4 2011-05-23 Trening dla kobiet lepszy ni| dieta - D& TBC (Total Body Condition) - wiczenia wzmacniajce mi[nie caBego ciaBa z wykorzystaniem ci|arków, hantli, gumowych pasów. Poprawiaj kondycj, sylwetk i wytrzymaBo[. Dla wszystkich. TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone wiczeniami siBowymi z ci|arkami i innymi przyborami. Zalet wiczeD jest równoczesne zwikszanie siBy mi[ni i wytrzymaBo[ci ogólnej. Zajcia bardzo intensywne. Dla wszystkich: JOGA - wiczenia oddechowe i rozcigajce, poBczone z odpr|eniem psychicznym. Poprawiaj wydolno[ ukBadu kr|enia, wzmacniaj mi[nie podtrzymujce krgosBup, zwikszaj elastyczno[ ciaBa i redukuj stres. Nowo[ci: AQUAAEROBIC - wiczenia w basenie, na ró|nych gBboko[ciach, przy muzyce, z u|yciem rkawic, pBetw, pasów z obci|eniem zakBadanych w talii. Poprawiaj gitko[ ciaBa, wzmacniaj mi[nie grzbietu, nóg i po[ladków, redukuj tkank tBuszczow. Dla narzekajcych na bóle krgosBupa i kiepskie stawy. Szczególnie polecane dla osób z du| nadwag (przez godzin spalisz ok. 580 kcal). AEROBOXING - wiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopnicia, uderzenia pi[ci). Intensywne, wyrabiajce kondycj. Trzeba mie dobr form, zna swoje ciaBo i mo|liwo[ci. Dla zaawansowanych. CORE BOARD - wiczenia na specjalnym wymy[lonym przyrzdzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniaj mi[nie - ruchomo[ deski wymusza ich nieustann prac, by utrzyma równowag ciaBa. opr. Dorota Borkowska Kim jest trener osobisty? W zale|no[ci od wieku, stanu zdrowia i potrzeb, ustala bezpieczny program wiczeD, a poniewa| organizm przyzwyczaja si do wysiBku, co kilka tygodni wprowadza nowe. Trener osobisty kontroluje przebieg treningu. Czuwa, by[ prawidBowo oddychaBa. To bardzo wa|ne, bo podczas wiczeD siBowych mi[nie kurcz si bez u|ycia tlenu. Je[li wiczysz intensywnie, mi[nie bol, s mniej wydolne, bo robi si w nich zakwasy. A zBe oddychanie albo wstrzymywanie oddechu nasila odkBadanie kwasu mlekowego w mi[niach. I chyba najwa|niejsze: trener osobisty doskonale motywuje do przychodzenia na zajcia - umówione i opBacone spotkania zobowizuj (jednorazowe zajcia kosztuj 50 - 60 zB). Ile to kosztuje Ceny w klubach fitness s bardzo zró|nicowane. Je[li szukasz ekskluzywnego miejsca w centrum miasta, z saun, solarium, kortem i boiskiem do squasha, musisz przygotowa si na powa|ny wydatek: wpisowe - 300 - 600 zB, jednorazowe wej[cie - 30 - 50 zB, karnet miesiczny - 100 - 200 zB. W mniej snobistycznym miejscu ceny s bardziej przyjazne: ' wpisowe od 10 - 100 zB, ok. 5 - 20 zB za zajcia, karnet na miesic ok. 80 - 100 zB (zni|ki dla studentów, staBych klientów, par, dzieci). NajtaDsze zajcia prowadzone s zwykle w domach kultury, klubach osiedlowych, szkoBach (20 - 60 zB miesicznie). yródBo: gazeta.pl dobrytrening.pl/trening_dla_kobiet_lep& 4/4

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
TRENING SILOWY W DOMU DLA KOBIET
Trening silowy obwodowy dla kobiet
DIETA DLA KOBIET
Sztuka wojny dla kobiet artwak
Życzenia na dzień kobiet, Życzenia dla kobiet, Życzenia SMS
Plan treningowy dla debiutantów maraton
Głosowanie dla kobiet Sufrażystki
Ajurweda dla kobiet Spis tresci
Ćwiczenia dla kobiet po operacji brzusznej
Badania dla kobiet Kalendarz
Piosenki na dzień kobiet, Piosenki dla kobiet, Teksty piosenek

więcej podobnych podstron