Szybka i efektywna nauka, teoria i praktyczne metody

Spis Treści

•

Wstęp

•

Teoria

•

1. Mnemotechnika

o

Łańcuchowa metoda skojarzeń

o

Zapamiętywanie długich liczb

•

2. Efektywne notatki

o

Mapy Pojęć

o

Mapy Myśli

•

3. Optymalne powtórki

o

Aktywne powtórki

o

Praca z FullRecall

•

Podsumowanie

•

Odnośniki

•

Literatura

"Ten wie wystarczająco dużo, kto wie jak się uczyć." – Henry Adams

Wstęp

Myślę, że motywowanie do nauki tych metod jest zbędne – jeśli już to czytasz, zapewne zdajesz sobie

sprawę z korzyści jakie wynikają z efektywniejszego wykorzystywania umysłu. Poznasz tu metody, które być

może Cię nawet zadziwią swoimi możliwościami. Będą Ci pewnie pomocne w życiu. Nie znajdziesz tu jednak

metod, dzięki którym wiedza "sama będzie wchodzić do głowy". Takie metody nie istnieją. Twój wysiłek

podczas nauki jest niezbędny, lecz można ten wysiłek uczynić minimalnym przy zachowaniu maksymalnej

skuteczności – i o tym będzie tutaj mowa.

Czego możesz się spodziewać po lekturze tej strony?

•

Wiedzy jak działa pamięć. Jak efektywniej zapamiętywać. Nauczysz się też sztuczek pamięciowych –

trików, dzięki którym można łatwo zapamiętywać np. kolejność setek liczb. Te sztuczki nie często są

łatwe do zastosowania wprost na co dzień, ale wiedza o tym jak działają bywa pomocna w praktyce.

•

Będziesz lepiej rozumieć procesy zapominania oraz metody, które wykorzystują tę wiedzę aby pamiętać

dłużej.

•

Będziesz wiedzieć jak powinny wyglądać optymalne notatki aby łatwiej było je przyswajać.

Teoria

Na początek trochę teorii – pomoże to lepiej zrozumieć metody szybkiej nauki.

Wszystko zaczyna się i kończy w naszym mózgu – miliony szarych komórek zwanych neuronami

przetwarzają rzeczywistość, którą odbieramy zmysłami. Neurony, połączone między sobą i wymieniające się

informacjami, sprawiają że myślimy, zdajemy sobie sprawę ze świata nas otaczającego, z własnego

istnienia, pamiętamy epizody z przeszłości.

W neuronach zmagazynowana jest wiedza jaką posiadamy. Nasza pamięć jest zorganizowana inaczej niż

cyfrowa, linearna pamięć współczesnych komputerów. Każda informacja, jaką pamiętamy, jest pamiętana

przez różne neurony, dużą ich ilość, czasem nawet w różnych obszarach mózgu (np. jedna część mózgu

pamięta co ktoś do Ciebie powiedział, druga jaką wtedy intonacje głosu miała dana osoba, trzecia część

mogła zapamiętać jakie wtedy miałeś emocje). śadna informacja nie ma swojego konkretnego "adresu", pod

którą można ją znaleźć. Komputerowi wydajemy instrukcję: "pokaż mi zawartość 5446 komórki pamięci" i

natychmiast daje nam odpowiedź, bo wie gdzie ją szukać. Pamięć komputera jest zorganizowana liczbowo,

linearnie. Tak samo jak tekst na tym papierze. Każdej literce i wyrazowi tego dokumentu można

przyporządkować konkretny, jedyny adres (numer wiersza, numer kolumny).

Nie mamy ponumerowanych obszarów pamięci, a każda informacja jest pamiętana przez mózg w dość

rozmyty sposób: informacje uporządkowane są skojarzeniami, a struktura uporządkowania wygląda trochę

jak sieć pająka. Mózg (podświadomość) nie szuka informacji pod konkretnym adresem, lecz przechodzi od

skojarzenia do skojarzenia, zmierzając do szukanej informacji. Jesteśmy w stanie łatwo przypomnieć sobie

informacje, o której przed chwilą myśleliśmy (przejście do węzłów "sieci pamięci" odpowiadających za to co

przed chwilą myśleliśmy jest szybkie). Mózg "optymalizuje" dostęp do ważnych informacji (tych, do których

sięgamy często) i tych, do których sięgnęliśmy niedawno. Optymalizacja polega na tym, iż im częściej

przecieramy jakiś szlak naszej "sieci pamięci" tym łatwiej (i szybciej) nasz mózg będzie się w przyszłości

poruszał tym szlakiem.

Jak mózg zapamiętuje informacje? Tak samo jak potem wyszukuje i przypomina informacje: poprzez

skojarzenia. Przypominając sobie jakąkolwiek informacje używamy skojarzeń. Gdy chcemy sobie

przypomnieć co jedliśmy na obiad: kojarzymy fakty, przechodząc od jednego skojarzenia do drugiego –

myślimy o tym co "pamiętamy": czas obiadowy, kuchnia, talerz, widelec, i... bingo! Po skojarzeniu

wszystkiego co się wiąże z obiadem, nasz mózg doszedł do informacji, która miała być przypomniana – "co

jedliśmy na obiad?". Ta informacja "sama doszła" do naszej świadomości gdy tylko pomyśleliśmy o tym co

kojarzy się z obiadem: o tym czym jedliśmy obiad, w jakim otoczeniu, itp. Co się przez ten czas działo w

mózgu? Podświadomość szukała danej informacji w naszych komórkach. Przechodząc od jednego

skojarzenia do drugiego, doszła do szukanej informacji.

Zapamiętywanie poprzez skojarzenia odbywa się jakby za naszymi plecami – dzieje się w podświadomości.

Szczególnie dobrze kojarzą nam się obrazy, dźwięki, zapachy – to z czym ludzkość spotyka od zawsze.

Kiepsko kojarzymy tekst z podręcznika, szczególnie taki bez obrazków. Ewolucja wykształciła naszą pamięć

do pamiętania tego co spotykaliśmy w naszym otoczeniu. Do przeżycia potrzebowaliśmy pamiętać jak

wyglądały niebezpieczne dla nas zwierzęta, jakie dźwięki wydawały, jak pachniały trujące rośliny. W kilka

wieków obcowania z literami tworzącymi zdania, nie zmieniliśmy wcześniejszego wysiłku ewolucji, która

wykształciła naszą pamięć do dobrego pamiętania bodźców, które nie mają (pozornie) nic wspólnego z

tekstem. Mnemotechnika to sztuczki pozwalające efektywnie skojarzyć to co trudno jest nam naturalnie

zapamiętać (np. tekst, numery) z tym co zapamiętujemy łatwiej (obrazy, dźwięki, etc.).

1. Mnemotechnika (gr. 'mneme' = 'pamięć')

To, że pamięć działa poprzez skojarzenia wiemy nie od dzisiaj. Trudno dociec początków użycia technik

łatwiejszego zapamiętywania poprzez skojarzenia, tj. mnemotechnik, wiemy jednak, że nie były one obce

starożytnym Grekom. Grecy lubili się tymi sztuczkami popisywać – zapamiętując bez problemu nawet

kolejność kilku talii kart.

Prosty przykłady: przypuśćmy, że masz zapamiętać nr kodu pocztowego: 56-789. Czy będziesz mieć

problemy z zapamiętaniem tego numeru? Pewnie nie, jeśli tylko skojarzysz: 5, a każda następna cyfra jest o

1 większa. W mnemotechnice chodzi właśnie o dostrzeżenie jakiejś łatwej do zapamiętania zależności

pomiędzy informacją, którą już pamiętasz, a tą którą chcesz zapamiętać. Sęk, w tym aby zależność była

łatwiejsza do zapamiętania niż docelowa informacja do zapamiętania: wtedy mimo, że "nie pamiętasz" tego

co masz pamiętać, jesteś w stanie przypomnieć sobie szybko tę informacje korzystając z zapamiętanej

zależności. Rzadko znajduje się zależność tak oczywistą jak "każda następna cyfra jest o jeden większa";

zwykle zależności są (z pozoru) skomplikowane, jednak mnemotechniki to zbiór już gotowych technik, wśród

których są i takie, które (jeśli tylko są opanowane) czynią pamiętanie nawet skomplikowanych zależności

czymś co zajmuje kilka sekund.

Łańcuchowa metoda skojarzeń

W tej metodzie kojarzysz ze sobą kolejne pozycje, zwykle używając wymyślonej, zabawnej historii. Jeśli np.

masz zapamiętać jakiś ciąg elementów, szczególnie w odpowiedniej kolejności, to właśnie ta metoda jest

odpowiednia.

Przykład:

Załóżmy, iż masz zapamiętać następującą listę zakupów: chleb, jajka, masło, pomidory, mleko.

Jak szybko zapamiętasz tę listę? Jaką będziesz mieć pewność, że wszystko sobie przypomnisz? Jutro. A

pojutrze? Za tydzień? Dwa? Dzięki tej metodzie szansa na późniejsze przypomnienie znacznie się zwiększy.

Jeszcze raz podkreślę: skojarzenia. Aby wymyślić dobre skojarzenia potrzebna jest wyobraźnia.

Skojarzenia – wyobrażenia, wykorzystujące wszystkie zmysły (wzrok, słuch, węch, dotyk) i te

skojarzenia, które są zabawne, przesadzone, niezwykłe, dziwne – są dobre, bo zapadają na długo w

pamięci.

A więc zaczynamy z naszym przykładem:

Pierwszy mamy chleb. Wyobraź sobie więc siebie wchodzącego do sklepu. Pierwsze co rzuca Ci się w oczy, po wejściu

do sklepu, to dostawa świeżego chleba. Czujesz jego zapach, wyobrażasz sobie jaki musi być smaczny. Dostawca,

niezdarnie przeciągając skrzynie z pieczywem, zahacza o półkę, na której znajdują się jajka... i tak! oczywiście –

wszystkie spadają rozbijając się! Powstaje przy tym duży hałas (aż bolą Cię od niego uszy) i zamieszanie w sklepie.

Jedno jajko rozbiło się na bucie chłopca, który stał akurat przy kasie i trzymał w ręku masło. Chłopak się zdenerwował,

rzucił masło na podłogę... masło rozwaliło się robiąc jeszcze większy miszmasz. Podłoga wysmarowana jajkami i

masłem była bardzo śliska. Sprzedawca próbując podejść, aby zrobić porządek, pośliznął się...

spróbował się złapać półki z pomidorami... lecz była zbyt słabo przymocowana i zleciała, a pomidory wysypały się mu

na głowę robiąc na niej zupę pomidorową.

(Co nam jeszcze zostało? mleko.) Akurat w tym momencie ktoś, najwidoczniej bardzo się śpieszący, wszedł do sklepu i

zapytał szybko "czy jest mleko?", po chwili zauważył całą tę dziwną sytuacje i się roześmiał.

Ta historia była "głupia", nierealna, zwariowana, zabawna, niezwykła, dziwna (zupełnie jak sen) –

zapadająca więc łatwo (i na długo) w pamięci. Jeśli tylko będziesz w stanie przypomnieć sobie, mniej

więcej, tę historię, przypomnisz sobie również wszystkie pozycje, które były do zapamiętania! Pomyślisz

pewnie, że to jest sposób dookoła. Ale działa! Jaki jest inny sposób? Bezmyślnie powtarzać? chleb, jajka,

masło, pomidory, mleko... chleb, jajka, masło, pomidory, mleko...zZzz

chleb, jajka... co tam dalej było? Lepiej wymyślić głupią historyjkę, poświecić trochę więcej czasu, ale dzięki

tej historyjce skojarzyć lepiej to co masz zapamiętać, niż próbować bezmyślnie-tradycyjnie powtarzać

informacje, które masz zapamiętać. Zapamiętywanie poprzez świadome wymyślanie skojarzeń z czasem

staje się naturalne, jeśli tylko jest używane regularnie.

Zapamiętywanie długich liczb

Numery telefonów, PIN, adresy, kody, daty, itd. – czy nie wspaniale byłoby móc to wszystko pamiętać z

łatwością zapamiętania powyższej historii z chlebem i jajkami? Można! Trzeba tylko wymyślić, zapadające w

pamięć, skojarzenia pomiędzy liczbami, a czymś co łatwiej zapamiętujemy niż liczby.

Aby łatwo zapamiętywać liczby, najpierw musisz zapamiętać "alfabet kodów", który jest poniżej. Każdej

cyfrze od 0 do 9 odpowiada pewna spółgłoska. Gdy tylko będzie trzeba zapamiętać jakiś numer,

przekształcisz go w podane spółgłoski, dodasz samogłoski i będziesz mieć wyraz, najlepiej rzeczownik, który

będziesz mógł sobie wyobrazić, skojarzyć w jakieś historii – dzięki czemu łatwo zapamiętać. W efekcie łatwe

zapamiętywanie liczb, o dowolnej długości, będzie równie łatwe jak wymyślanie zabawnych historyjek!

"Alfabet kodów" (używany od wieków, nie jest wymyślony przeze mnie):

1 t, d

2 n

3 m

4 r

5

l

6 j, c

7 k, g

8 f, w

9 p, b

0 z, s

W kodzie występują tylko spółgłoski. Samogłoski (i typowo polskie spółgłoski, np.: sz, ś, ć) nie będą niosły

ze sobą żadnej informacji o numerze, lecz będą potrzebne by utworzyć wyraz.

Jak łatwo zapamiętać ten "alfabet"? Możesz posłużyć się skojarzeniami, np. t i d mają pojedynczą pionową

kreskę, więc reprezentują cyfrę 1. Inne pomocne skojarzenia znajdziesz poniżej, ale możesz wymyślić

własne, które mogą lepiej działać dla Ciebie.

numer litera/dźwięk

pomoc z zapamiętaniu

1

t,d

t ma jedną pionową kreskę

2

n

n ma dwie pionowe kreski

3

m

ma trzy pionowe kreski

4

r

r jest głoską wyrazu "cztery"

5

l

rzymskie 50 = L

6

j,c

odwrócone J wygląda jak 6

7

k,g

wyobraź sobie K narysowane z dwóch siódemek

8

f,w

zakrzywiona f ma dwie pętle jak

9

p,b

odwrócone P wygląda jak 9

0

z,s

wyraz "zero" zaczyna się na Z

Cóż więc teraz począć z tym kodem? Załóżmy, iż masz zapamiętać liczbę "49"; jest to sala w jakiej będziesz

mieć wykład. Najpierw kodujesz 49 na literki kodu:

4

=

r

9 = b lub p (wybierzesz sobie literę, która bardziej będzie Ci pasować)

A więc masz r i b lub p. Dodajesz teraz jakieś spółgłoski aby utworzyć z tego wyraz, najlepiej rzeczownik,

abyś móc sobie daną rzecz wyobrazić, a wiec łatwo skojarzyć. Np. RyBa. Teraz kojarzysz sobie rybę z salą,

w której będziesz mieć wykład. Np. wyobraź sobie, że w danej sali wykładowej jest gadająca, złota ryba.

Gdy tylko pomyślisz o sali wykładowej, przypomni Ci się pewnie ryba, a wyraz ryba łatwo rozkodujesz na

liczbę 49.

50 liczb, zakodowanych na przykładowe wyrazy, które łatwo skojarzyć:

1 - Duch

11 - TaTa 21 - NiT 31 - MaTa 41 - RaDio

2 - Nóż

12 - TiNa 22 - NeoN 32 - MiNa 42 - RaNa

3 - Mysz

13 - TaMa 23 - NeMo 33 - MaMa 43 - RaMa

4 - Ryż

14 - TiR 24 - NoRa 34 - MuR 44 - RuRa

5 - Liść

15 - TaLerz 25 - NiL

35 - MoL 45 - RoLa

6 - Jeż

16 - TaCa 26 - NoC 36 - MaJa 46 - RaCa

7 - Kość

17 - ToGa 27 - NoGa 37 - MaK 47 - RaK

8 - Wąż

18 - ToFfi 28 - NaWa 38 - MeWa 48 - RaFa

9 - Pszczoła 19 - DąB 29 - NieBo 39 - MaPa 49 - RyBa

10 - Tezeusz 20 - NoS 30 - MeSa 40 - RoSa 50 - LiS

Nie trzeba uczyć się powyższej tabelki na pamięć, jest ona po to aby pokazać jak można zakodować kolejne

liczby na wyrazy. Możesz znaleźć inne wyrazy, które Tobie będą lepiej zapadały w pamięci. Choć wyraz

można utworzyć sobie też na poczekaniu, to warto pamiętać przynajmniej pierwszych kilkanaście wyrazów,

które najczęściej się używa, gdyż wymyślanie wyrazów zajmuje trochę czasu.

Przykładowo masz zapamiętać numer: 15395781. Znalezienie wyrazu zawierającego w kolejności spółgłoski

t/d, l, m, p/b, l, k/g, f/w, t/d jest raczej niemożliwe lub przynajmniej trudne. Tak długie liczby należy rozbić

na mniejsze. Np. 15-395-781. Teraz trzeba znaleźć trzy wyrazy. (Jeśli będzie trudno – zawsze można

podzielić numer w inny sposób, np. 153-95-7-81.).

Pierwszy (15) ma mieć spółgłoski t/d, l. Hmm, chwila myślenia... (lub spojrzenie na tabele powyżej) i mamy

np.

TaLerz.

Następny

wyraz,

do

liczby

395:

m,

p/b,

l

?

Np.

mebLe.

781=

k/g,

f/w,

t/d

?

Np. kwiat.

Zadaną liczbę zakodowaliśmy jako talerz, meble, i kwiat. Teraz należy wymyślić jakieś skojarzenie tych

trzech rzeczowników. Np. wyobraź sobie latający po pokoju talerz, który kręcąc piruety, nie wyrobił się,

wpadł na meble, i... się stłukł! Staraj się przy tym, by ta scena była jak najbardziej "żywa" – wyobraź sobie

dźwięk rozbijanego talerza, zapach mebli, itp. – więcej skojarzeń i użycia zmysłów w wyobraźni sprawi, że

lepiej zapamiętasz daną scenę.

A co z ostatnim wyrazem? Kwiat. Możesz wyobrazić sobie kwiaty, które widząc rozbity talerz tak się

przeraziły, że wypadły z wazonu (koniecznie "poczuj" zapach kwiatów, usłysz i może nawet poczuj na swoich

spodniach, wylaną z wazonu wodę! – to naprawdę pomoże w zapamiętaniu).

"Dobre pomysły nie są przyswajane samoczynnie.

Muszą być wdrażane w praktykę z nieustraszoną cierpliwością."

– Adm Hyman Rickover

Czy jesteś teraz w stanie przypomnieć sobie powyższą historię, a przynajmniej ich głównych "bohaterów"?

Jeśli tak, to gratuluje, zapamiętałeś właśnie liczbę 15395781, gdyż "TaLerz" rozkodujesz sobie na liczbę

"15",

MeBLe

na

"395",

a

KWiaT

na

"781".

15-395-781 = 15395781.

Jaka lekcja z tego wynika, jakie praktyczne korzyści? Przy zapamiętywaniu numerów – całkiem duże. Często

jednak mamy do zapamiętania całkiem inne informacje: skomplikowane relacje, historie, dziwne nazwy. Jak

sobie radzić z nimi?

Należy szukać skojarzenia pomiędzy informacjami już pamiętanymi, a informacją do

zapamiętania.

Trudno zapamiętać dziwne nazwy? Np. słówka obcego języka? Ależ nie! Trzeba tylko sprytnie dobrać...

skojarzenia. Skojarzenia czasem są oczywiste (ang. computer, to polski komputer; telephone to polski

telefon) i nie mamy problemu z zapamiętaniem takiej informacji, ponieważ naturalnie kojarzy się ona z

informacją, którą już pamiętamy. Problem pojawia się gdy nowa informacja nijak ma się do tego co już

pamiętamy. Dobrym przykładem jest tu np:

•

nauka języka obcego od podstaw, ponieważ nie znając żadnych słów w tym języku, nie mamy do

czego kojarzyć nowych. Znając podstawy języka łatwiej kojarzymy nowe słowa z tymi, które już

pamiętamy. Łatwiej nauczyć się francuskiego znając już angielski (niektóre wyrazy są podobne) niż

chińskiego.

•

nauka innego przedmiotu, o którym nie mamy pojęcia – ten sam powód. Jeśli np. znasz się dobrze

na historii to łatwo skojarzysz nowy fakt, np. iż w roku 1918 urodził się Brzozowski Tadeusz, bo

skojarzysz, że T. Brzozowski urodził się w roku, w którym skończyła się I Wojna Światowa. Ale jeśli nie

znasz się na historii lub po prostu nie wiesz co ważnego wydarzyło się w okolicach roku 1879, nie będzie

Ci już tak łatwo skojarzyć-zapamiętać, że urodził się wtedy Albert Einstein.

Czy istnieje inny sposób zapamiętywania niż skojarzenia? Nie!

Skojarzenia to jedyny sposób w jaki mózg zapamiętuje nowe informacje.

Nawet gdy próbujesz bezmyślnie powtarzać jakąś informacje (próbując w ten sposób ją zapamiętać) to

zapamiętujesz ją w końcu, ponieważ tworzy się jakieś skojarzenie (nawet poza Twoją świadomością).

Wiedząc jak działa pamięć możesz świadomie wymyślać te skojarzenia – zapamiętując szybciej i skuteczniej!

Nie martw się, że poświęcasz więcej czasu na wymyślenie skojarzenia niż na powtórzenie informacji 5 razy.

Jeśli chcesz zapamiętać na dłużej to czas zainwestowany w wymyślenie dobrego skojarzenia pewnie się

zwróci.

Dostaje sporo pytań – o przykłady. Jak konkretnie zapamiętywać fakty? Jak uczyć się historii, a jak biologii?

itd. Nie ma uniwersalnej recepty na każdy przedmiot, a ja nie znam wszystkich możliwych mnemotechnik

aby doradzić najlepszą. Poza tym – każdy z nas jest inny. Niektórzy z nas mają lepszą pamięć wzrokową,

inni słuchową, jeszcze inni mają dobrze wykształcony zmysł dotyku i zapamiętują dobrze wrażenia dotyku.

Co prawda nie należy ograniczać się do jednego zmysłu – im więcej zmysłów jest użytych w wyobraźni tym

lepsze skojarzenia, to powinniśmy brać pod uwagę (przy wyborze mnemotechniki i skojarzenia) bodźce,

które pamiętamy najlepiej. Jeśli nie wiesz jakie skojarzenie wymyślić do danego pojęcia – spróbuj wymyślić

skojarzenie choć do części wyrazu lub chociaż wyobrazić sobie pojęcie. Skojarzenia jakich będziesz używać

nie muszą być najlepsze możliwe, a wręcz nie powinny być, bo zbyt dużo czasu zajmowałoby Ci szukanie

takich perfekcyjnych skojarzeń i w efekcie nie byłoby oszczędności czasu na zapamiętaniu. Szybko

znalezione skojarzenie jest zwykle dobrym kompromisem, który zajmuje mało czasu na wymyślenie, a

jednocześnie znacznie ułatwia zapamiętanie. Np.: erystyka oznacza sztukę doprowadzania sporów do

korzystnego rozwiązania; chcąc zapamiętać co znaczy erystyka możesz wyobrazić sobie warczenie w kłótni,

errrry, i "stykanie" dwóch desek oznaczające zgodę (erystyka). Skojarzenia jakie będą Ci czasem

przychodzić do głowy mogą wydawać się "głupie", irracjonalne – nie szkodzi, takie też są dobre, a nawet

szczególnie takie.

Jeśli masz zapamiętać, iż ang. clock znaczy zegarek i nie masz pomysłu na skojarzenie. Nie wymyślaj

skojarzenia na siłę. Zapamiętywanie powinno być przyjemnością, a nie wysiłkiem. Postaraj się chwilę "nie

myśleć" – skojarzenie może pojawić się samo.

Możesz posłużyć się też uniwersalną metodą:

wyobraź sobie wielki zegar, z wszystkimi jego szczegółami. A na nim niezwykły napis, ułożony np. z bananów, "Clock".

Jeśli te wyobrażenie będzie wystarczająca silne, to skojarzenie również będzie trwałe. Na myśl "Zegar?"

przypomnisz sobie ten niezwykły, wyobrażony zegarek, po czym odczytasz z niego śmieszny, bananowy

napis "Clock". Nie zawsze więc trzeba wymyślać skojarzenie w historyjce (nie zawsze się da, nie zawsze jest

to opłacalne czasowo), w podobieństwie pisowni czy brzmieniu wyrazów. Często trzeba improwizować –

bawić się własną wyobraźnią i w wyobraźni ujrzeć dwa pojęcia do zapamiętania – kojarzyć je w

wyobrażeniach, które nie muszą mieć związku z rzeczywistością jaka nas otacza.

Początkowe skojarzenia-historyjki

danej informacji – gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek

z początku używamy wyobraźni i

najtrudniejsze.

Znajomość działania pamięci jest kluczem do efektywnej nauki, a rozdział ten jest ważny. Pozwolę sobie

więc już tutaj wspomnieć o tym co będzie szerzej rozwinięte w dziale

pamiętamy "na zawsze". Skojarzenia, które nie są przez nas używane, są zapominane.

ważne dla nas skojarzenie (oraz im mniej emocji wzbudza i mniej zmysłów porusza) i im rzadziej jest

wspominane, tym szybciej je z

skojarzenia, a więc przypominanie danej informacji powoduje, że daną informację lepiej pamiętasz.

Najbardziej efektywna powtórka to taka, podczas której sam

bez żadnych zewnętrznych pomocy, ewentualnie z małymi wskazówkami z zewnątrz. Przypominanie

polegające na otwarciu zeszytu i biernym przeglądaniu notatek, mimo że jest łatwe i nie wymaga dużego

wysiłku mentalnego, nie jest efektywne. Efektywniej jest prz

sprawę z tego czego nie pamiętasz i dopiero wtedy otworzyć notatki lub książkę i wyszukać czego nie

pamiętałeś. Istotny jest też czas powtórki

jest ona już blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później.

2. Efektywne notatki

Czy można uczynić notatki bardziej efektywnymi? Należy zadbać aby były przejrzyste. Szybciej można

przeczytać i zrozumieć notatki, która mają wyraźne a

główne pojęcia, użyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie.

Jednak można pójść o krok dalej

których są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często dużo szczegółowych informacji

w detalach tracimy ogólne pojęcie o danym temacie

się nowych informacji należy je

na dany temat.

Mapy Pojęć (ang. Concept

historyjki-wyobrażenia później przestają być potrzebne do przypomnienia sobie

gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek

z początku używamy wyobraźni i skojarzeń "dookoła" by pomóc z początkowym skojarzeniem, które jest

Znajomość działania pamięci jest kluczem do efektywnej nauki, a rozdział ten jest ważny. Pozwolę sobie

więc już tutaj wspomnieć o tym co będzie szerzej rozwinięte w dziale o optymalnych powtórkach: nic nie

Skojarzenia, które nie są przez nas używane, są zapominane.

ważne dla nas skojarzenie (oraz im mniej emocji wzbudza i mniej zmysłów porusza) i im rzadziej jest

wspominane, tym szybciej je zapominamy. Analogicznie: Przypominanie powoduje wzmocnienie

, a więc przypominanie danej informacji powoduje, że daną informację lepiej pamiętasz.

Najbardziej efektywna powtórka to taka, podczas której sam próbujesz przypomnieć sobie informacje

bez żadnych zewnętrznych pomocy, ewentualnie z małymi wskazówkami z zewnątrz. Przypominanie

polegające na otwarciu zeszytu i biernym przeglądaniu notatek, mimo że jest łatwe i nie wymaga dużego

jest efektywne. Efektywniej jest przypomnieć sobie z własnej pamięci

sprawę z tego czego nie pamiętasz i dopiero wtedy otworzyć notatki lub książkę i wyszukać czego nie

pamiętałeś. Istotny jest też czas powtórki – optymalnie jest przypominać daną informacje tylko wtedy gdy

ona już blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później.

Czy można uczynić notatki bardziej efektywnymi? Należy zadbać aby były przejrzyste. Szybciej można

przeczytać i zrozumieć notatki, która mają wyraźne akapity rozdzielające osobne zagadnienia, podkreślone

główne pojęcia, użyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie.

Jednak można pójść o krok dalej – wiemy, że nie myślimy literami ani zdaniami, lecz skojarzeniami, wśród

tórych są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często dużo szczegółowych informacji

w detalach tracimy ogólne pojęcie o danym temacie – brakuje mam spojrzenia z perspektywy. Aby nauczyć

się nowych informacji należy je skojarzyć z tym co już wiemy – dlatego tak ważne jest ogólne spojrzenie

Przykładowa, prosta Mapa Pojęć,

wykonana programem

Inspiration

:

Concept Maps)

wyobrażenia później przestają być potrzebne do przypomnienia sobie

gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek ↔ clock). My

skojarzeń "dookoła" by pomóc z początkowym skojarzeniem, które jest

Znajomość działania pamięci jest kluczem do efektywnej nauki, a rozdział ten jest ważny. Pozwolę sobie

o optymalnych powtórkach: nic nie

Skojarzenia, które nie są przez nas używane, są zapominane. Im mniej

ważne dla nas skojarzenie (oraz im mniej emocji wzbudza i mniej zmysłów porusza) i im rzadziej jest

Przypominanie powoduje wzmocnienie

, a więc przypominanie danej informacji powoduje, że daną informację lepiej pamiętasz.

próbujesz przypomnieć sobie informacje –

bez żadnych zewnętrznych pomocy, ewentualnie z małymi wskazówkami z zewnątrz. Przypominanie

polegające na otwarciu zeszytu i biernym przeglądaniu notatek, mimo że jest łatwe i nie wymaga dużego

ypomnieć sobie z własnej pamięci – zdać sobie

sprawę z tego czego nie pamiętasz i dopiero wtedy otworzyć notatki lub książkę i wyszukać czego nie

optymalnie jest przypominać daną informacje tylko wtedy gdy

ona już blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później.

Czy można uczynić notatki bardziej efektywnymi? Należy zadbać aby były przejrzyste. Szybciej można

kapity rozdzielające osobne zagadnienia, podkreślone

główne pojęcia, użyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie.

wiemy, że nie myślimy literami ani zdaniami, lecz skojarzeniami, wśród

tórych są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często dużo szczegółowych informacji –

brakuje mam spojrzenia z perspektywy. Aby nauczyć

dlatego tak ważne jest ogólne spojrzenie

Do podobnych wniosków doszedł Prof. Joseph D. Novak na Uniwersytecie Cornella w 1960 roku. Rezultatem

badań Prof. Novaka nad efektywną reprezentacją wiedzy są Mapy Pojęć.

Mapy Pojęć są dwuwymiarowymi reprezentacjami pojęć i ich wzajemnych relacji ze sobą. Są pomocne w

nauce ze zrozumieniem – widoczne relacje pomiędzy pojęciami pomagają w zrozumieniu i zapamiętaniu

nowych faktów.

Wszędzie tam, gdzie występują skomplikowane struktury wiedzy (np. hypermedia, duże strony WWW,

skomplikowane i długie dokumenty), gdzie trzeba przekazać komuś (np. uczniom, współpracownikom)

złożone pomysły, Mapy Pojęć są pomocne.

Odnośniki (j. ang.)

•

en.wikipedia.org/wiki/Concept_map

– o mapach pojęć na wikipedii

•

web.singnet.com.sg/~axon2000/

– Axon Idea Processor – "A Visualization Tool for Thinkers"

•

www.inspiration.com

– Inspiration Software

Mapy Myśli (ang. Mind Maps)

"Mapy myśli" są popularną, spokrewnioną z Mapami Pojęć, techniką opracowaną przez Tony'ego Buzana jako

sposób pomocy uczniom w robieniu notatek używając tylko słów-kluczy i obrazów. Tworzy się je szybciej niż

tradycyjne notatki, a dzięki ich wizualnemu charakterowi łatwiej przegląda i zapamiętuje. Mapa myśli składa

się z centralnego wyrazu-pojęcia. Naokoło centralnego wyrazu narysowanych jest od kilku do kilkunastu

głównych pojęć, które odnoszą się do środkowego pojęcia. Następne podgałęzie mają znowu od kilku do

kilkunastu pojęć odnoszących się do sąsiadujących słów. Warto zauważyć, iż podobnie jest zorganizowana

wiedza w naszym mózgu – poszczególne pojęcia ze sobą powiązane w podobny sposób. Gdy wypowiem

słowo: "czekolada" skojarzyć Ci się może "jedzenie", "słodkość", itd. bo pojęcia te są ze sobą powiązane –

tak samo jak na Mapie Myśli powiązane są ze sobą elementy.

Tony Buzan – światowej sławy autorytet w dziedzinie usprawniania pracy umysłowej.

Przez wiele lat redagował "Journal of Mensa"

– periodyk

międzynarodowego stowarzyszenia osób o najwyższym ilorazie inteligencji

.

Napisał wiele książek (m.in. taki bestsellery jak

"Rusz Głową"

, czy

"Pamięć na zawołanie"

.),

wynalazł metodę na efektywne notatki – nazwał je Mapy Myśli (Mind Maps).

Wiemy, że nasz mózg nie zapamiętuje linearnie. Nie zapamiętuje literek, ale najpierw przetwarza je na

obrazy, dźwięki (jeśli napisze: "plum!" to pomyślisz pewnie o dźwięku chlupiącej wody, nie o literkach P-L-U-

M), zapachy lub inne bodźce. Mapy Myśli wykorzystują sposób działania naszej pamięci – skojarzenia,

obrazy, dźwięki, zapachy, itp.

Tradycyjne notatki mają swoje wady: tracimy czas i energię na zapisywanie wielu zbytecznych słów. Notatki

zabierają dużo czasu w przeglądaniu. Nie są na nich uwidocznione powiązania pomiędzy pojęciami, a brak

kolorów i innych wizualnych cech nie pomaga w ich zapamiętaniu.

Przykładowa, prosta Mapa Myśli wykonana programem MindManager:

Mapy Myśli odzwierciedlają sposób działania mózgu – organizacja Map Myśli przypomina sposób w jaki mózg

organizuje pojęcia. Pamięć działa poprzez skojarzenia – każde pojęcie ma wiele połączeń z innymi. Mapy

myśli pozwalają zaprezentować, na papierze, skojarzenia – przez co lepiej je zapamiętać. Mapy myśli

zawierają tylko "słowa klucze" i "obrazy-klucze" (które kojarzą się z wieloma innymi informacjami),

umożliwiając umieszczenie o wiele większej ilości informacji na pojedynczej stronie. Zastosowania Map

Myśli:

•

Notatki

Jakakolwiek informacja jest zapisywana, Mapa Myśli pomaga zorganizować ją w formę łatwo

asymilowaną przez mózg, więc łatwą do zapamiętania. Mapy myśli pozwalają pojęciom być szybko

zanotowanym w zorganizowany sposób – nie ma potrzeby zapisywania zdań w ich pełnej formie. Mogą

być użyte m.in. do notowania na wykładach, lekcjach, streszczenia książek.

•

Twórczość.

Kiedykolwiek chcesz zwiększyć kreatywność, mapy myśli uwalniają umysł od linearnego myślenia,

pozwalając nowym pomysłom na szybszy przepływ.

•

Rozwiązywanie problemów.

Mapy Myśli pomagają zobaczyć wszystkie sprawy i sposób ich powiązania ze sobą. Pomagają również

innym szybko ujrzeć przegląd tego jak widzisz różne aspekty sytuacji i ich względnej ważności.

•

Planowanie.

Są pomocne w planowaniu – masz wszystkie istotne informacje przed sobą w jednym, zorganizowanym

kawałku. Mogą być użyte w planowaniu jakiejkolwiek formy pisma, od listu do scenariusza książki, lub

do zaplanowania spotkania, dnia lub wakacji.

Jak tworzyć Mapy Myśli:

•

Zaczynaj zawsze od środka strony – umieść na środku wyraźny rysunek (jeśli to możliwe), który

przedstawia ogólny temat Mapy Myśli.

•

Używaj "skrótów myślowych", Mapy Myśli powinny być zwięzłe. Zamiast całych zdań, staraj się używać

słów-kluczy i – kiedy to możliwe – rysunków. Czasem rysunek niesie ze sobą tyle treści co "1000 słów",

ponadto łatwiej zapamiętujemy rysunki.

•

Używaj kolorów do wyróżnienia pojęć. Strzałek, ikon, i innych wizualnych pomocy dla pokazania

zależności pomiędzy różnymi elementami.

•

Jeśli zależy Ci na kreatywności: zapisuj pomysły podczas ich wystąpienia. Nie osądzaj ich i nie

wstrzymuj – takie nieprzemyślane pomysły czasem są odkrywcze!

Mapy Myśli nie są w stanie, w większości przypadków, zastąpić zupełnie zwykłych notatek – szczególnie gdy

potrzebujemy zanotować szczegóły. Mapy Myśli są jednak dobrym uzupełnieniem zwykłych notatek.

Odnośniki:

•

pl.wikipedia.org/wiki/Mindmapping

– o mapach myśli na wikipedii

3. Optymalne powtórki

W roku 1885 Hermann Ebbinghaus opublikował wyniki swoich badań na temat

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres możemy, w przybliżeniu, ocenić kiedy dana

informacja będzie

bliska

zapomnienia.

Niestety,

przybliżenie

terminu

zapomnienia tylko

na podstawie tego

wykresu

jest

niedokładne.

Na

proces

zapominania wpływ

mają m.in. takie

czynniki

jak

trudność materiału,

znajomość danego

materiału

przed

rozpoczęciem

nauki i aktualna

znajomość.

Częstość powtórek można wyliczyć (z pewnym przybliżeniem), ale dodatkowo częstość ta zależy od

trudności danego materiału. Jednak istnieje na to rozwiązanie: program

sieć neuronową która "uczy się" krzywej zapominania danej osoby i dostosowuje terminy powtórek do

tempa nauki danej osoby. Dzięki programowi tracimy

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest już bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie

pamiętamy "raz na całe życie". Ważne incydenty z życia pamięta

przypominamy, nawet nieświadomie, choćby we śnie.)

Efekt? Na przestrzeni wielu lat nauki można zapamiętać

na nauce. Przy krótkiej nauce (np. tydzień

wciąż jednak jest to bardziej efektywna nauka niż "wkuwanie" bez żadnego algorytmu powtórek.

Aktywne powtórki

Najdłuższy ślad pamięciowy zostawiają pytania, na które staraliśmy się znaleźć odpowi

jeśli zadasz sobie pytanie: "Czym są Mapy Myśli?

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). Dużo skuteczniej,

niż gdybyś zamiast pytania ujrzał po prostu gotową odpowiedź. Program wspiera aktywne powtórki i

pomaga je używać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi.

Jak wygląda praca z

FullRecall

•

Program zadaje

pytanie.

•

Osoba ucząca się stara

się przypomnieć sobie

(aktywna powtórka!).

Odpowiedź (w myślach,

na głos lub wpisuje

odpowiedź klawiaturą).

•

Po przemyśleniu

odpowiedzi osoba

W roku 1885 Hermann Ebbinghaus opublikował wyniki swoich badań na temat pamięci. O ile mi wiadomo,

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres możemy, w przybliżeniu, ocenić kiedy dana

Częstość powtórek można wyliczyć (z pewnym przybliżeniem), ale dodatkowo częstość ta zależy od

rudności danego materiału. Jednak istnieje na to rozwiązanie: program

FullRecall

, wykorzystujący sztuczną

sieć neuronową która "uczy się" krzywej zapominania danej osoby i dostosowuje terminy powtórek do

i danej osoby. Dzięki programowi tracimy niezbędne minimum czasu na powtórki, które są

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest już bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie

pamiętamy "raz na całe życie". Ważne incydenty z życia pamiętamy dobrze, bo często sobie je

przypominamy, nawet nieświadomie, choćby we śnie.)

Efekt? Na przestrzeni wielu lat nauki można zapamiętać znacznie więcej materiału spędzając mniej czasu

na nauce. Przy krótkiej nauce (np. tydzień – przed sprawdzianem) nie uzyskamy aż tak ogromnych korzyści,

wciąż jednak jest to bardziej efektywna nauka niż "wkuwanie" bez żadnego algorytmu powtórek.

Najdłuższy ślad pamięciowy zostawiają pytania, na które staraliśmy się znaleźć odpowi

"Czym są Mapy Myśli?" i spróbujesz przypomnieć sobie odpowiedź na to pytanie,

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). Dużo skuteczniej,

tania ujrzał po prostu gotową odpowiedź. Program wspiera aktywne powtórki i

pomaga je używać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi.

pamięci. O ile mi wiadomo,

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres możemy, w przybliżeniu, ocenić kiedy dana

Częstość powtórek można wyliczyć (z pewnym przybliżeniem), ale dodatkowo częstość ta zależy od

, wykorzystujący sztuczną

sieć neuronową która "uczy się" krzywej zapominania danej osoby i dostosowuje terminy powtórek do

czasu na powtórki, które są

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest już bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie

my dobrze, bo często sobie je

więcej materiału spędzając mniej czasu

przed sprawdzianem) nie uzyskamy aż tak ogromnych korzyści,

wciąż jednak jest to bardziej efektywna nauka niż "wkuwanie" bez żadnego algorytmu powtórek.

Najdłuższy ślad pamięciowy zostawiają pytania, na które staraliśmy się znaleźć odpowiedź. Innymi słowy:

" i spróbujesz przypomnieć sobie odpowiedź na to pytanie,

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). Dużo skuteczniej,

tania ujrzał po prostu gotową odpowiedź. Program wspiera aktywne powtórki i

pomaga je używać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi.

wciska przycisk "Pokaż odpowiedź".

•

Po ujrzeniu odpowiedzi osoba sama ocenia na ile pamiętała daną informację (ocena w skali np. 0-5

wybierana klawiaturą lub myszką). Ocena ta informuje program jak dobrze osoba pamiętała daną

informacje i pozwala wyliczyć kiedy powinna nastąpić następna powtórka.

•

Przechodzi się do następnego pytania przyciskiem "Następna powtórka".

Po dłuższej nauce z programem część osób rezygnuje, gdyż wydaje się im, iż nauka z programem wcale nie

jest efektywna. To błędne odczucie bierze się stąd, że na powtórkach są informacje, które albo bardzo ciężko

sobie przypomnieć (bo są już bliskie zapomnienia), albo odpowiedź "wyleciała już całkiem z głowy" osobie

uczącej się. A więc powtórki z materiału, który już nie pamiętamy sprawiają, że osoba ucząca się odnosi

wrażenie, że nic się nie nauczyła. Ale właśnie na tym polega idea FullRecall: program nie będzie

przypominał nam informacji, które jeszcze dobrze pamiętamy (to byłaby strata naszego czasu), i

należy o tym pamiętać, by nie zrazić się trudnością powtórek!

Odnośniki:

•

Strona programu FullRecall - optymalizującego zapamiętywanie

Podsumowanie

"Wiedza o tym jak się uczyć jest najważniejszą umiejętnością w życiu." – Tony Buzan

Opisanych zostało tu kilka (mnemonika, efektywne notatki, optymalne powtórki) popularnych i skutecznych

metod optymalizujących naukę. Masowe informacje zalewają ekrany naszych monitorów, docierają do nas z

książek, gazet, telewizji, radia, telefonów komórkowych. Ci, którzy są w stanie lepiej wykorzystać te

informacje mają większe szanse na sukces i na łatwiejsze życie.

"Doświadczenie bez teorii jest ślepe, ale teoria bez doświadczenia jest czysto intelektualną grą." – Immanuel Kant

Pamiętaj, że wiedza z tego dokumentu, bez praktyki, jest niewiele warta – do pełnego nauczenia się

mnemoniki trzeba zacząć ją używać, Aby w pełni nauczyć się robić efektywne notatki nie wystarczy

przeczytać o Mapach Myśli i narysować jedną; dopiero doświadczenie sprawi, że zaczniesz efektywnie

notować. Aby efektywnie korzystać z programu FullRecall nie wystarczy ogólna wiedza o FullRecall i zdobycie

samego programu. Dopiero po jakimś czasie, gdy już zdobędziesz praktykę, będziesz w pełni efektywnie

umieć korzystać z tego programu tworząc pytania i odpowiedzi w sposób optymalny. I tak ze wszystkim –

oprócz informacji potrzebne jest doświadczenie. Podstawowe informacje, o metodach efektywniejszej nauki,

już masz.

Odnośniki:

•

FullRecall

J. angielski:

•

"Learning about memory for permanent memory improvement"

•

The Memory Page

Literatura

•

"Genialna pamięć". Tony Buzan

•

"Szybkie czytanie. Czytaj 1000 słów na minutę i zapamiętuj informacje". Tony Buzan

•

"Mapy twoich myśli", Tony Buzan i Barry Buzan

•

"Rewolucja w uczeniu", Gordon Dryden, Jeanette Vos

.

Jak polepszyć pamięć?

1.

Jak działa pamięć poprzez skojarzenia

2.

Więcej o skojarzeniach

3.

Technika zapamiętywania numerów

4.

Techniki zapamiętywania listy

5.

Praktyka czyni mistrzem

Czego możesz się spodziewać po przeczytaniu tego poradnika? Wiedzy jak działa pamięć poprzez

skojarzenia, jak można łatwiej zapamiętywać – kojarzyć fakty. Nauczysz się też sztuczek pamięciowych,

dzięki którym można łatwo zapamiętać nawet setki numerów i ich kolejność.

1.1 Jak działa nasza pamięć?

Pamiętamy informacje poprzez skojarzenia. Każda informacja, w naszej pamięci, jest w jakiś sposób

powiązana z innymi. Dla przykładu: jeśli podam słowo "jabłko", o czym myślisz? Pewnie o czymś takim:

- JABŁKO: czerwone, okrągłe, słodkie, drzewo, owoc. Ale jest niepodobnym, żebyś zobaczył "jabłko" i

pomyślał o "psie" (chyba, że np. zapamiętałeś jakieś zabawne wydarzenie, w którym Twój pies badał

jabłko). A co, jeśli byłbyś zapytany o siódmą literę alfabetu? Prawdopodobnie nie wiedziałbyś, że siódmą jest

litera "G", ale łatwo mógłbyś pomyśleć: "A, B, C, D, E, F, G", i powiedzieć "G". Użyłbyś wtedy skojarzenia,

żeby uzyskać literę "G", ponieważ wiedziałeś, że A jest pierwsza, potem wymieniałeś następne w kolejności,

aż doszedłeś do właściwej.

Czy większość z nas ma złą pamięć?

Nie. Większość z nas ma dobrą pamięć, ale po prostu nie ćwiczyliśmy używania jej efektywnie.

Jeśli powyższe jest prawdą, to czemu tak trudno mi zapamiętać informacje?

Jak ustalono powyżej, nasza pamięć działa poprzez skojarzenia. Jeśli nie ma oczywistego skojarzenia

pomiędzy przedmiotami, bardzo trudno jest je zapamiętać. Dla przykładu: przypuśćmy, że musisz

zapamiętać - Twój samolot startuje o godz. 2 po południu. Nie ma nic o samolocie co by sugerowało bardziej

numer 2, niż jakikolwiek inny (przynajmniej na pierwszy rzut oka). Wobec tego godzinę 2-gą jest łatwo

zapomnieć. Podobnie, twój najlepszy przyjaciel trudno kojarzy się z jego numerem telefonu, narzuconym

ciągiem cyfr. Lub jak nowe słowo, np. hipokamp, kojarzy się z tym co wiesz? Jak możemy lepiej

zapamiętać?

To proste. Jeśli pamięć działa poprzez skojarzenia, aktywnie tworzymy skojarzenie pomiędzy dwoma

kawałkami informacji. Np. dla samolotu, jeśli mamy zapamiętać godzinę 2, możemy wyobrazić sobie

samolot i zauważyć, że ma on 2 skrzydła. Dwa skrzydła, godzina 2. Jest skojarzenie. Mamy teraz dziesięć

razy większą szansę zapamiętać godzinę startu samolotu po tym jak wygaśnie ona z pamięci krótkotrwałej.

Czasem skojarzenie przychodzi bardzo łatwo. Np. przypuśćmy, że zostałeś przedstawiony panu Górskiemu,

który żyje w górach. Pan Górski i góry. Łatwe, prawda? Lub co jeśli starasz się zapamiętać numer klasy, w

której będzie lekcja chemii, i okazało się, że nr Twojego domu jest taki sam. Kolejne naturalne skojarzenie!

Czy myślisz, że miałbyś problem w ich zapamiętaniu?

Gdy kawałki informacji nie są w sposób oczywisty powiązane, musimy wykazać się odrobiną twórczego

myślenia w łączeniu ich razem. Ale to nie jest takie trudne na jakie wygląda. Większość z nas nauczyła się

rymów i akronimów w szkole, które pomogły nam zapamiętywać pewne rzeczy. Czy któreś z poniższych

brzmią dla Ciebie znajomo?

•

C

zemu

p

atrzysz

ż

abko

z

ielona

n

a

g

łupiego

f

anfarona. (Przydatne do zapamiętania kolorów tęczy.)

•

Kłopotliwe samo h, Dość szczególną skłonność ma,

lubi hałaśliwe słowa:

hak, harmider, hałasować,

heca, hurmem, hej, hop,

hura, hola, horda, hejnał,

hulać, hasać, halo, hop,

wataha ...

W tych wypadkach się nie wahaj.

•

Kuć i orać w dzień zawzięcie bo pracy nie ma bez trudu (Przydatne do zapamiętania liczby 'pi' - ilość liter

w każdym wyrazie jest kolejną cyfrą liczby pi)

Czemu działają? Ponieważ tworzą łatwe do zapamiętania i mądre skojarzenie pomiędzy sobą i informacją,

która ma być zapamiętana.

Pomysł jest aby być kreatywnym i sprytnym. Nie musisz wymyślać rymu lub wiersza za każdym razem gdy

chcesz coś zapamiętać - po prostu pomyśl w myślach o obrazie, który łączy informacje razem, najlepiej coś

niezwykłego lub głupiego, gdyż łatwiej to zapamiętujemy. Np. przypuśćmy: chcesz zapamiętać, że boisko

znajduje się na ulicy Klonowej. Możesz wyobrazić sobie w myślach 'napakowanego' piłkarza jedzącego piłkę

nożną na śniadanie... nalewa trochę klonowego syropu na piłkę, kroi kawałek i je to!

Aby zademonstrować jak efektywnie to działa, popatrz na następującą listę słów i spróbuj wymyślić

skojarzenie pomiędzy lewym, a prawym słowem w każdym rzędzie. Niektóre będą łatwe, inne mogą być

trudniejsze. Dla przykładu, dla pierwszej pary możesz wyobrazić sobie mysz, która ma długie, kręcone włosy

w formie litery S.

mysz

S

futro

R

pociąg

most

fosa

łódź

popcorn

krzesło

słoń

naleśnik

szczot. do zębów kanał

parasol

trójkąt

Po tym jak ułożysz skojarzenia (jeśli będziesz miał problem z jednym lub dwoma – w porządku, na razie po

prostu je omiń), zakryj prawą stronę listy i spróbuj nazwać słowo powiązane z każdym słowem z lewej

strony. Jeśli sformułowałeś żywe skojarzenia, możesz być zdziwiony jak szybko i łatwo byłeś w stanie

zapamiętać wszystko!

1.2 Więcej na temat skojarzeń

W tej chwili możesz być trochę sceptyczny w stosunku do tego nowego sposobu zapamiętywania, który Ci

proponuje. Możesz zapytać "Czy chcesz powiedzieć, że za każdym razem gdy muszę zapamiętywać coś

ważnego, powinienem wymyślić jakieś sprytne lub głupie skojarzenie pomiędzy informacjami?". Odpowiedź:

tak! Jest to wypróbowana metoda działająca na dłużej, spójna z tym co psycholodzy odkryli na temat

ludzkiej pamięci. Wiemy, że pamięć działa najlepiej poprzez skojarzenia i po prostu wykorzystujemy zaletę

tej właściwości do łatwiejszego zapamiętywania informacji.

Oto inne własności pamięci:

•

Prawo 'niedawności': (ang. Law of Recency)

Łatwiej nam przypomnieć sobie rzeczy które wydarzyły się niedawno, niż te które miały miejsce dłuższy

czas temu. Prawdopodobnie możesz przypomnieć sobie co wczoraj jadłeś na obiad, ale nie co jadłeś dwa

tygodnie temu.

•

Prawo żywości:

Mamy tendencje do łatwiejszego przypominania sobie widowiskowych lub imponujących wydarzeń niż

tych bardziej zwyczajnych. Możesz pewnie przypomnieć sobie co robiłeś w twoje ostatnie imieniny lub

może w dzień eksplozji promu kosmicznego Challenger, ale nie to co robiłeś w przeddzień tych okazji

(chyba, że te dni też były wyjątkowe).

•

Prawo częstości:

Pamiętamy lepiej to co przytrafia się nam częściej, niż to co przeżyliśmy tylko raz przez chwilę. Z

pewnością lepiej pamiętasz Twoje imię lub numer telefonu, niż pierwiastek kwadratowy z 3 (chyba, że

jesteś matematykiem).

Możemy wykorzystać również te prawa. Np. wiemy, że jeśli powtórzymy słowo lub zdanie 20 razy,

zapamiętamy je lepiej.

A co z prawem żywości? Przypuśćmy, że musimy zapamiętać parę wyrazów: "łopata" i "ciastko". Możemy

pomyśleć, że używamy łopaty do podniesienie kawałka ciastka. Albo: mała dziewczynka idzie w kierunku

krzesła na którym siedzisz, niosąc łopatę. Uśmiechając się, podnosi ją i wbija prosto w twoje piękne,

urodzinowe ciasto! Które z tych skojarzeń łatwiej zapamiętać? Oczywiście, że drugie, ponieważ jest bardziej

żywe. Oto dlaczego, gdy wymyślamy skojarzenia, zasadą jest: "niemądre=lepsze!"

Co będzie jeśli zapamiętam zbyt dużo "zbędnych informacji"?

Na tyle, na ile mogą powiedzieć psycholodzy, ludzki mózg ma nieskończoną możliwość przechowywania

informacji. To znaczy, że nasz mózg nigdy nie będzie "miał dość". Jednakże nowe informacje mogą

kolidować z tym co zapamiętaliśmy wcześniej, czyniąc starsze informacje trudniejszymi do przypomnienia.

Aby uniknąć tego problemu, może być potrzebne małe "zarządzenie".

Dla tymczasowych rzeczy, np. zapamiętanie czasu wizyty u lekarza lub imienia osoby do której mamy

zadzwonić raz (i nigdy więcej) nie róbmy nic. Ponieważ nie potrzebujemy dłużej tych informacji, ostatecznie

je zapomnimy.

Dla bardziej stałych rzeczy, takich jak zapamiętanie oczywistych faktów, numerów telefonu, tablic

rejestracyjnych, itd. zastanów się nad rzeczami, które nauczyłeś się w określony dzień i pomyśl jeszcze raz o

obrazach, które z nimi skojarzyłeś. Rób to co około kilka godzin. Potem przypominaj nową informacje raz na

dzień przez kilka dni. Pod koniec tygodnia, rzeczy które zapamiętałeś będą prawie na stałe w pamięci.

A co z tymi głupimi obrazami? Czy nasz umysł nie zabałagani się nimi? Prawdopodobnie nie. Jeśli

przypominamy jakąś informacje wystarczająco często, w końcu nie będziemy musieli potrzebować obrazu do

jej pamiętania. Np. wracając do boiska – jeśli będziesz przypominał sobie, że jest na ulicy Klonowej, w

końcu będziesz myślał: "boisko = ulica Klonowa" nawet bez myślenia o dziwnym śniadaniu piłkarza. I jeśli

już nie będziesz musiał więcej przypominać tego obrazu, zostanie on zapomniany... i może nawet

"przetworzony" i użyty ponownie w przyszłym skojarzeniu.

A jeśli nie mogę wymyślić skojarzenia?

Wszystkie dotychczasowe przykłady, do tej pory, miały łatwe skojarzenia – były one oczywiste lub były to

dwa słowa, które mogłyby być wyobrażone razem w umyśle. Ale co z wyrazami, które nie mogą być tak

łatwo wyobrażone? Nie panikuj, są inne techniki które mogą być użyte.

Przypuśćmy, że chcesz zapamiętać, iż Jan Barpiec żyje na ulicy Lincoln. Instynkt powinien ci jakoś

powiedzieć, żeby połączyć "Barpiec" z "Lincoln", ale żadne z tych słów nie formuje obrazu. Więc stwórzmy go

poprzez znalezienie słów, które brzmią jako bezpośrednio związane ze słowami, które chcemy użyć. Dla

"Barpiec", możesz wybrać "bar piec". Dla "Lincoln" możesz pomyśleć o pensie, jako że obraz prezydenta

Lincolna jest umieszczony na pensie. Możesz więc wyobrazić sobie pana Barpiec serwującego drinki w barze

(nie ważne, że on naprawdę nie jest barmanem). Udaje się on do śmiesznie wyglądającego pieca, który jest

cały z miedzi. Cztery elektryczne palniki są na piecu, każdy wyglądający jak wielki pens. On spogląda w dół,

na palnik i prezydent Lincoln mruga do niego okiem!

A co z zastosowaniem tej samej techniki do uczenia się nowych słów? Pamiętam, że musiałem uczyć się o

różnych częściach ludzkiego mózgu, na lekcjach psychologii, i używałem technik pamięci do szybkiego

zapamiętania nowych słów. Jedną z części było "parietal lobe" – część kory mózgowej, która interpretuje

dotyk. Pomyślałem o papudze [parrot] (brzmi jak "parietal"), dziobiącej jakieś jedzenie z mojej ręki, i mózg

poczuł ostry ból! Inną częścią było "temporal lobe", które interpretuje słuch. Pomyślałem o sobie, że

słucham szczęśliwą piosenkę o szybkim tempie.

1.3. Technika zapamiętywania numerów

śyjemy w społeczeństwie wypełnionym numerami: numery ubezpieczenia, daty, rejestracje samochodowe,

ceny, kody pocztowe itd. Jednakże bez specjalnej techniki, numery są bardzo trudne do zapamiętania

ponieważ ciężko jest je skojarzyć. Nasz mózg myśli obrazami, nie numerami. Łatwiej nam wyobrazić sobie

słonia jedzącego kanapkę z szynką niż ciąg numerów $2,347.91. Jeśli jednak moglibyśmy przetworzyć

numery w słowa, słowa które reprezentują jakiś obraz? Okazuje się, że możemy.

Przypuśćmy, że przyporządkowaliśmy każdej cyfrze od 0 do 9 pewną spółgłoskę. Następnie, kiedy musimy

zapamiętać numer, przekształcamy numer w spółgłoski, dodajemy samogłoski i formujemy słowo. To słowo

może być użyte do sformułowania, o wiele łatwiejszego, skojarzenia, niż gdybyśmy próbowali użyć samego

numeru.

Dla przykładu, przypuśćmy, że musimy zapamiętać, iż Stary Testament ma 39 ksiąg. Powiedzmy 3 i 9

przetłumaczymy na M i P osobno. Możemy łatwo dodać samogłoski "A", pomiędzy spółgłoski i na koniec, co

da nam wyraz "mapa". Możemy teraz wyobrazić sobie przed nami ogromną mapę z morzem Śródziemnym,

Izraelem, Egiptem, ... Ładna mapa Starego Testamentu. Dwa tygodnie później chcemy przypomnieć sobie

ile ksiąg było w Starym Testamencie. Przypominamy sobie ogromną mapę z wszystkimi jej częściami.

MAPA... spółgłoski M i P... dają nam 3 i 9. 39! Udało się! Jest to sposób dookoła, ale działa. Wszystko dzięki

skojarzeniom.

Więc możesz zapytać, skąd mogę wiedzieć, że M jest 3, a P jest 9? Musisz wpierw zapamiętać następującą

tabelkę spółgłosek i cyfr. O jejku, możesz powiedzieć. Ale poczekaj... jeśli już zapamiętasz tę tabelkę, może

być pomocna przez całe życie! Po drugie, jest nawet schemat jak skojarzyć numery z literami!

NUMER

-

LITERA/DŹWIĘK

-

POMOC

W

ZAPAMIĘTANIU

1

=

t,d

-

t

ma

jedną

pionową

kreskę

2

=

n

-

n

ma

dwie

pionowe

kreski

3

=

m

-

m

ma

trzy

pionowe

kreski

4

=

r

-

r

jest

głoską

wyrazu

"cztery"

5

=

l

-

rzymskie

50

=

L

6

=

j

-

odwrócone

J

wygląda

jak

6

7

=

k,g

-

wyobraź

sobie

K

narysowane

z

dwóch

7-mek

8

=

f,w

-

zakrzywiona

f

ma

dwie

pętle

jak

8

9

=

p,b

-

odwrócone

P

wygląda

jak

9

0

=

z,s

-

wyraz

"zero"

zaczyna

się

na

Z

Jest to standardowy system mnemoniki używany przez pamięciowych ekspertów. Został zoptymalizowany do

łatwego zapamiętania i używania. (Zauważ, że pary liter zostały zgrupowane razem, na podstawie

fonetycznego podobieństwa, np. 't' i 'd' lub 'p' i 'b')

Oto niektóre zasady używania numerycznego alfabetu:

•

podwójne litery nie są liczone, np. wyraz Toffi jest tłumaczony na T i F (tylko jedno F)

•

Samogłoski są zawsze ignorowane, tak samo jak spółgłoski: ch, rz, ch, ś, ć,...

•

Gdy tworzymy słowa ze spółgłosek, "żywe" rzeczowniki są przeważnie lepsze niż przymiotniki,

czasowniki lub inne części mowy.

Przed dalszym czytaniem, poświęć kilka minut na zapamiętanie liczbowego alfabetu. Dzięki pamięciowym

pomocom nie powinno to zająć długo. Zakryj wszystko oprócz kolumny z numerami i spróbuj nazwać literę

lub litery. Potem zapisz grupy liter w przypadkowym porządku na papierze, popatrz na te litery i spróbuj

przypomnieć sobie odpowiadające liczby.

Jesteś teraz gotowy do zapamiętania każdego numeru! Przypuśćmy, że potrzebujesz zapamiętać datę

zawodów kajakarskich – 25 dzień każdego miesiąca. 25 tłumaczysz na NL, które może znaczyć NiL. Teraz

wyobraź sobie siebie płynącego kajakiem po Nilu. Kajak, Nil, NL, 25, 25. dzień. To działa!

A co z numerem tablicy Mendelejewa dla Potasu (19)? Może pomyślisz o bananach które mają dużo potasu,

a które jadłbyś pod dębem. Dąb- DB- 19. A co ze srebrem (47)? Może srebrny RaK? (RK=47) A złoto (79)?

Może pomyślisz o przedziwnej osobie w mieście która ma złote zęby, widoczne przy uśmiechniętej GęBie.

GB=79

A co ze znacznie dłuższymi liczbami, np. numer pracownika 857502? Byłoby prawie niemożliwe wymyślić

słowo pasujące do "PLKWLW", ciężko byłoby również wymyślić serie słów, które nie mają dodatkowo innej

spółgłoski. Podzielmy numer na trzy części: 957-875-8. Teraz, wymyślmy słowo do każdej części.

Może 'PLiK', 'WęGieL' i 'Wąchać'. Wyobraź sobie, że wchodzisz do swojego biura i podchodzisz do szafki z

plikami (PLiK). Otwierasz ją i widzisz, że ktoś wrzucił do niej węgiel! A kiedy otwierasz szufladę, ona

okropnie cuchnie! Następnym razem gdy wypełniasz jakiś formularz w biurze, wszystko co musisz zrobić to

przypomnieć sobie historyjkę i zapisać 857502.

1.4 Technika zapamiętywania listy

Zapamiętywanie krótkiej listy

Przypuśćmy, że zamierzasz pójść do sklepu spożywczego i potrzebujesz kupić pięć pozycji: jajka, chleb,

bekon, ser i mleko. Jak zapamiętasz tę listę? Dla krótkiej listy, najprostszym sposobem jest "łączenie" słów

razem w długi łańcuch, na przykład tak: jajka → chleb → bekon → ser → mleko.

Następnie wymyśl jakąś animowaną historyjkę łączącą pozycje razem. Dla przykładu: wyobraź się

wchodzącego do sklepu spożywczego z torbą w ręku. Zaczynamy z torbą na spożywcze zakupy, ponieważ to

spożywcza lista – trudno byłoby skoczyć od razu do jajek. Na rogu ulicy ktoś pojawia się znikąd, wręcza ci

jajko i odchodzi. Oszołomiony, bierzesz jajko i wrzucasz do torby. Ono się rozbija i robi bałagan. (bałagan

jest żywym obrazem w twoim umyśle, który wzmacnia obraz "jajka" jeszcze bardziej). W międzyczasie

następna osoba pojawia się znikąd i wręcza ci chleb, nie chcesz go włożyć do torby, więc niesiesz go w ręce.

Trzymasz go za sznurek, a on się kręci gdy idziesz.

To już jest długa historyjka, ale pamiętaj: nie piszesz jej na papierze, po prostu myślisz o niej w głowie,

więc trwa to raczej szybko. Na tyle szybko, że dodatkowe szczegóły mogą być bardzo przydatne – do

lepszego przypomnienia sobie później. Na im więcej sposobów pomyślisz o przedmiocie (jeśli myślisz o jego

wyglądzie, dotyku, zapachu itd.) tym większą masz szanse przypomnieć go sobie później!

Nagle, znajdujesz bekon na chodniku, którym idziesz, i on się rozwala pod twoimi stopami. Tłuszcz dostaje

się na twoje buty. Potem na ziemi znalazł się ser, i ... oczywiście w niego wdepnąłeś. Fuu! Teraz na twoich

butach znajduje się tłuszcz i kleisty ser. Kiedy docierasz do sklepu, nie ma tam kranu ani wody, więc, co

dziwne, bierzesz litr mleka. Otwierasz je i wylewasz na buty żeby je wyczyścić! (Nie martw się, to tylko

wyobraźnia - nie zrobiłbyś tego nigdy w prawdziwym życiu!)

Jej, cóż za pasjonujące zakończenie historii. Zauważ, że nie włożyliśmy wszystkich artykułów spożywczych w

torbie jedno za drugim. W tym przypadku byłoby to podobne do wymieszania ich razem! Więc użyliśmy

różnorodności. Historyjka była bez wątpienia zabawna, możesz teraz się zatrzymać, oderwać wzrok od tego

dokumentu, pomyśl o całej historii jeszcze raz i przypomnieć sobie doskonale pięć rzeczy. Spróbuj tego

ponownie jutro rano i sprawdź czy wciąż będziesz pamiętał!

Zapamiętywanie długiej listy

Lista zakupów była prosta, ale co z dłuższymi listami, jak np. lista wszystkich stanów USA? Jeśli zapomnisz

słowo które stoi pomiędzy innymi, łańcuch się rozerwie i zapomnisz resztę! Ponadto, jeśli chcesz

przypomnieć 15. stan (użyteczne jeśli zapamiętałeś stany w kolejności populacji lub rozmiaru) musisz

przypomnieć sobie pierwsze 14. Innym sposobem na zapamiętanie listy są słowa-haki, inaczej: zakładki).

Zanim rozpoczniemy, zapamiętaj tę krótką listę zakładek. Zauważ, że są one ponumerowane i zakładka

tłumaczy się na właściwy numer, więc powinieneś być w stanie od razu sformułować jakieś skojarzenia.

1

-

Duch

2

-

Nóż

3

-

Mysz

4

-

Ryż

5 - Liść

Poćwicz przypominanie tych słów-haków pamięciowych przed dalszym czytaniem.

Teraz, użyj tych zakładek do zapamiętania pięciu polskich miast: Białystok, Łódź, Częstochowa, Kołobrzeg,

Zielona Góra. Weźmiemy każdą z zakładek i umieścimy w zacytowanej liście. Następnie utworzymy proste

skojarzenia w parach pomiędzy słowami. Zauważ, że zamiast tworzenia dużego łańcucha, pracujemy tylko z

małymi parami.

zakładka miasto do zapamiętania skojarzenie

1. Duch Białystok

wyobraź sobie ducha na stoku pokrytym śnieżno białym śniegiem

2. Nóż

Łódź

łódź płynąca wprost na rekina, którego wystająca płetwa wygląda jak nóż

3. Mysz Częstochowa

mysz, która się co chwile śmiesznie chowa

4. Ryż

Kołobrzeg

pole ryżowe położone przy brzegu

5. Liść

Zielona Góra

góra pokryta lasami, a na ziemi pełno liści

Po przestudiowaniu powyższych skojarzeń, zakryj je i popatrz na same słowa-zakładki. Czy możesz nazwać

wszystkie (5) miast z listy? Mam nadzieję, że tak. Zauważ, że rozwiązaliśmy nasz problem. Nasz łańcuch

przedmiotów zmienił się w łańcuch numerów, łatwą listę: 1,2,3,4,5. A te liczby odpowiadają pewnym

słowom, które po małej praktyce łatwo będziesz mógł nazwać. W końcu skojarzyliśmy proste pary słów:

zakładki z rzeczywistą listą rzeczy. Prawdopodobnie mógłbyś zrobić to przy użyciu metody zapamiętywania

krótkiej listy – nie chciałem ci dawać długiej listy tak szybko – ale jest oczywistym, że ta metoda jest

pomocna przy zapamiętywaniu dłuższych list (jak np. 50 stanów Ameryki).

Do zapamiętania dłuższej list, wszystko co musisz zrobić to zapamiętać podstawową część słów-zakładek,

słów wynikających z przyporządkowanego im numeru. Pewne przykładowe słowa są podane poniżej, możesz

także wymyślić własne. Próbuj wymyślić jak najkrótsze słowa do listy, ponieważ wiele różnych słów może

służyć za numer, a ty chcesz zredukować liczbę możliwości. (Przy zapamiętywaniu numerów, które nie są

zakładkami, możesz stosować dłuższe wyrazy, ponieważ w tym przypadku będziesz przekształcać słowa w

numery, a słowa zawsze dają unikalny numer.)

1 - Duch

11- TaTa 21- NiT

31- MaTa 41- RaDio

2- Nóż

12- TiNa 22- NeoN 32- MiNa 42- RaNa

3 - Mysz

13- TaMa 23- NeMo 33- MaMa 43- RaMa

4 - Ryż

14- TiR

24- NoRa 34- MuR 44- RuRa

5 - Liść

15- TaLerz 25- NiL

35- MoL 45- RoLa

6 - Jeż

16- TaCa 26- NoC 36- MaJa 46- RaCa

7 - Kość

17- ToGa 27- NoGa 37- MaK 47- RaK

8- Wąż

18- ToFfi 28- NaWa 38- MeWa 48- RaFa

9 - Pszczoła 19- DąB

29- NieBo 39- MaPa 49- RyBa

10- Tezeusz 20- NoS

30- MeSa 40- RoSa 50- LiS

Metoda ze słowami-hakami jest świetna do listy przedmiotów, które muszą być w specyficznym porządku,

ponieważ słowa-haki są przypisane określonym numerom. Zakładając, że wcześniej zapamiętałeś pięć słów-

zakładek (haków), zauważ jak łatwo możesz przypomnieć sobie czwartą rzecz – 4-ryż...Kołobrzeg – bez

przejścia przez pozycje 1 do 3. Dla nieuporządkowanych list, w których numer jest nieistotny, możesz nawet

wymienić pozycje w liście aby uzyskać łatwiejsze skojarzenia.

1.5 Praktyka czyni mistrzem

W tym momencie znasz już wiązankę technik efektywniejszego zapamiętywania: formowania obrazów i

tworzenia skojarzeń, tworzenia żywych i zabawnych obrazów, zamiany numerów w obrazkowe słowa, "łączenia"

różnych pozycji w listy i łączenie parami pozycji z hakami pamięciowymi – to wszystko w celu zapamiętania

listy. To są podstawowe techniki. Jeśli przeczytasz książkę, lub inną stronę internetową, na temat poprawy

pamięci, możesz znaleźć inną terminologię lub inne przedstawienie, ale podstawowe pomysły są takie same.

To czego się właśnie nauczyłeś możesz stosować w życiu, od zaraz, w łatwiejszym zapamiętywaniu, ale jeśli

myślisz poważnie na temat znacznego poprawienia pamięci, sugeruje postudiować więcej na temat pamięci.

Zachęcam cię do znalezienia książki lub sprawdzenia kilku innych stron internetowych.

Perfekcja wymaga praktyki!

Ale ponadto co powyżej, zachęcam Cię do praktyki pamięci każdego dnia. Jako metaforę rozważ to: jeśli ktoś

uczy cię jak prowadzić samochód i studiujesz uważnie instrukcję obsługi samochodu, uczysz się perfekcyjnie

wszystkiego o samochodzie, nie znaczy, że wskoczysz do auta i zaczniesz jeździć bezbłędnie po centrum

Warszawy! Wiesz co masz robić, ale jest niezręcznie z początku, bo nie masz praktyki.

W taki sam sposób powinieneś praktykować techniki pamięci, których się nauczyłeś. W tej chwili wciąż może ci

zabierać jakiś czas wymyślanie w wyobraźni stosownych obrazów; jeszcze nie nauczyłeś się jakie obrazy

działają lepiej dla ciebie niż dla innych. Popatrz na świat wokół ciebie i znajdź rzeczy do zapamiętania, np.

numer telefonu do kuzyna, przepis na twoją ulubioną potrawę, słownictwo twojego szkolnego podręcznika, kilka

zdań po francusku, które zawsze chciałeś zapamiętać, rejestracje twojego samochodu lub numer prawa jazdy.

Itp. Próbuj! Jeśli masz problemy, nie poddawaj się. Powiedz sobie: "Wiem, że jest sposób na zapamiętanie tego

i nie zamierzam się poddać. Będę pracował nad tym, aż mi się uda!".

Wygląda na to, że jesteś na dobrej drodze! Nie poddawaj się i praktykuj, jestem przekonany, że poradzisz sobie

dobrze i może nawet zaskoczysz samego siebie!

Umiejętność zarządzania czasem

Korzystaj maksymalnie z Twojego czasu

Ta część omawia jak efektywnie zarządzać własnym czasem. To jedna z najważniejszych umiejętności

pomocnych w karierze.

Umiejętność zarządzania czasem jest niezbędna dla ludzi sukcesu – są to praktyczne techniki, które pomogły

najważniejszym ludziom biznesu, sportu, itp. osiągnąć szczyt ich kariery.

Umiejętności wyjaśnione w artykułach poniżej pomogą Ci stać się rzetelnym i efektywnym. Pokażą jak

skupiać się na zajęciach, które dają największe zyski.

•

Wstęp

•

Kosztorys Twojego czasu

– przekonywanie się ile kosztuje Twój czas

•

Decydowanie o priorytetach zajęć

– wykonywanie zajęć, które dają największe korzyści

•

Dzienniki aktywności

– na co tracisz czas?

•

Plany małej skali

– plany akcji

•

Lista "do zrobienia" z priorytetami

– robienie wpierw najważniejszych rzeczy

•

Wybranie osobistego celu

– planowanie życia

Umiejętność zarządzania czasem – wstęp

Ten rozdział omawia osobiste umiejętności zarządzania czasem. Są one niezbędną umiejętnością

efektywnych ludzi.

Jeśli użyjesz tych technik właściwie, będziesz zdolny funkcjonować skutecznie nawet pod dużym stresem.

Techniki te pomogą Ci wykorzystać maksymalnie Twój ograniczony czas.

W zarządzaniu czasem najważniejszą rzeczą jest przesunięcie skupienia:

Skupiaj się na rezultatach, a nie na byciu zajętym.

Dużo ludzi spędza dużo czasu na szalonej aktywności, mimo to osiągają mało, ponieważ nie skupiają się

na właściwych rzeczach.

Przez stosowanie umiejętności z tej części możesz zoptymalizować wysiłek zapewniając, że koncentrujesz

możliwie najwięcej energii, ile jesteś w stanie, na wysoko opłacalne zadania. To zapewnia, że osiągasz

największe możliwe zyski z ograniczonego czasu jaki jest Ci dostępny.

Omówimy:

•

Ile warty jest Twój czas –

kosztorys Twojego czasu

•

Zapewnienie, że skupiasz się na właściwych rzeczach –

priorytety w pracy

•

Sprawdzanie jak naprawdę spędzasz swój czas –

dzienniki aktywności

•

Planowanie rozwiązywania problemów –

plany akcji

•

Uporanie się wpierw z właściwymi zadaniami –

lista zadań z priorytetami

•

Decydowanie co jest Twoim osobistym celem –

osobiste cele

Pod koniec tej części powinieneś dużo lepiej wiedzieć jak organizować swój czas aby uzyskać najlepsze

rezultaty.

Kosztorys Twojego czasu

Przekonywanie się ile jest wart Twój czas

Wpierw powinieneś obliczyć ile kosztuje Twój czas. To pomoże Ci przekonać się czy spędzasz go właściwie.

Jeśli pracujesz dla jakiejś firmy, skalkuluj ile Cię to kosztuje każdego roku. Weź pod uwagę wypłaty, podatki,

koszty utrzymania biura, wydatki, administrację, itp. Jeśli zatrudniasz się sam – policz roczne koszty Twojego

biznesu.

Do tego dodaj szacowany zysk, który powinieneś mieć z Twojej działalności.

Jeśli pracujesz w normalnych godzinach – masz ok. 200 produktywnych dni. Jeśli pracujesz 7,5h dziennie to ok.

1500h rocznie.

Z tego możesz obliczyć godzinne zarobki, co powinno dać Ci rozsądny szacunek ile jest warty Twój czas – może

Cię zadziwić ogromna suma!

Gdy decydujesz czy podjąć się jakieś czynności, lub nie, pomyśl o wartościach – czy marnujesz Twoje, lub

firmy, zasoby na mało ważne zadanie?

Kluczowe elementy:

Obliczenie ile warty jest Twój czas pomaga decydować czy dane zajęcia są warte Twojego czasu. Jeśli jesteś

zmuszony spędzać mnóstwo czasu na mało ważne zajęcia, możesz dobrze zrobić zatrudniając asystenta.

Decydowanie o Twoich priorytetach

Przekonywanie się na co spędzasz swój czas.

Warto jest wpierw zastanowić się nad czym w ogóle należy się skupiać! Wiele ludzi pracuje bardzo ciężko

całymi dniami, co często nie ma przełożenia na jakość i efektywność ich pracy.

Ta cześć skupia się na trzech obszarach – precyzowaniu co daje Ci satysfakcje, zrozumieniu co Ci dodaje

siłę, a co osłabia, i przekonaniu się jaką pracą jest Twoja praca i co stanowi o dobrej wydajności.

Robienie tego co daje Ci satysfakcje

Ważne jest, dla jakości Twojego życia, abyś wyciągał satysfakcje z pracy. Jeśli dobrze wiesz co lubisz, a co

nie, będziesz w stanie przesunąć Twoje zajęcia w kierunku robienia rzeczy, które lubisz. Jest to istotne,

ponieważ chętniej wykonujesz efektywnie prace, jeśli ją kochasz, niż jeśli masz do niej wstręt.

Zauważ, że prawie każda praca ma pewne męczące i nieprzyjemne elementy – należy je wykonać właściwie.

Od Ciebie zależy jak je zminimalizujesz.

Koncentrowanie się na Twoich mocnych stronach

Jest również ważne aby wiedzieć jakie są Twoje talenty i słabe punkty.

Analiza SWOT

jest dobrym sposobem

na przekonanie się o tym, zapewnia formalne zbliżenie się do wyznaczenia Twoich mocnych i słabych stron,

sposobności i zagrożeń, które napotkasz. Warto znaleźć pracę, która pasuje do Twoich mocnych stron, a w

której Twoje słabości nie mają znaczenia.

Zrozumienie jak być dobrym w swojej pracy

Jednym świetnym sposobem na przekonanie się, że koncentrujesz się na właściwych rzeczach jest zgadzać

się co do tego ze swoim pracodawcą!

Powinieneś zadać następujące pytania:

•

Jaki jest cel Twojej pracy?

Jeśli możliwe, wyraź to w pojedynczym zdaniu, zaczynającym się od 'Aby ...' – np. 'Aby zapewnić

efektywną dystrybucje w Krakowie.'

•

Jaka jest miara sukcesu?

Pomyśl jak Twój pracodawca zadecyduje czy jesteś dobry na swoim stanowisku, czy nie. Znajdź

kluczowe cele do osiągnięcia i sposób w jaki będą oceniane.

•

Jaka jest akceptowalna wydajność?

Dowiedz się co jest do zrobienia i w jaki sposób to osiągnąć.

•

Jakie są priorytety i ostateczne terminy?

Musisz być ich świadomy aby w czasie przeładowania pracą wiedzieć na czym się skupiać.

•

Jakie są dostępne zasoby?

To zapewnia, że wykorzystujesz wszystkie narzędzia będące do Twojej dyspozycji.

•

Jakie są akceptowalne koszty?

Dzięki temu będziesz wiedzieć w jakich granicach możesz się poruszać.

•

Jak to się ma do innych ludzi?

Jaki jest szerszy obraz tego nad czym pracujesz?

Jeśli znasz odpowiedzi na te pytania, wiesz jak precyzyjnie wykonywać swoją prace.

Kluczowe punkty

Są trzy sposoby decydowania o Twoich priorytetach zajęć:

•

Koncentrowanie się na tym co lubisz

•

Używając analizy SWOT znajdź swoje mocne i słabe strony. To pomoże Ci wykorzystywać Twoje mocne

strony, zminimalizować słabości i poruszać się w dobrym kierunku.

•

W końcu wyjaśniliśmy jak klarować swoją pracę z pracodawcą i koncentrować się na obszarach, które

pracodawca uważa za najważniejsze.

Przez koncentrowanie się na właściwych zajęciach (dzięki priorytetom), będziesz mieć pewność, że zawsze

pracujesz najefektywniej jak to możliwe.

Dzienniki aktywności - przekonywanie się na co naprawdę tracisz swój czas.

Dzienniki aktywności pomogą Ci analizować jak naprawdę spędzasz swój czas. Kiedy pierwszy raz użyjesz

dziennika aktywności możesz być zszokowany ilością czasu, który marnujesz! Pamięć jest słaba gdy przychodzi

jej wspominać o tym – zbyt łatwo zapomnieć czas spędzony na czytanie mało wartościowych materiałów,

rozmowy z kolegami, robienie kawy, jedzenie obiadu, itp.

Możesz być również nieświadomy tego, że poziom Twojej energii może się różnić podczas dnia –

większość ludzi funkcjonuje na rożnych poziomach efektywności o rożnych porach. Twoja efektywność może się

różnić w zależności od ilości cukru we krwi, czasu od ostatniej przerwy, rutynowych rozrywek, stresu,

niewygody i wielu innych czynników. Są również dowody na to, że mamy dzienne rytmy czujności i energii.

Prowadzenie dziennika aktywności

Prowadzenie dziennika aktywności przez kilka dni pomoże Ci zrozumieć jak spędzasz czas i kiedy działasz

najlepiej. Bez modyfikacji Twojego zachowania, na tyle na ile możesz, spisuj zajęcia, którymi się zajmujesz. Za

każdym razem gdy zmieniasz zajęcie, kiedykolwiek otwierasz pocztę, pracujesz, robisz kawę, plotkujesz z

kolegami, czy robisz cokolwiek innego, spisuj czas zmiany zajęcia.

Razem z zapisywaniem aktywności zapisz także jak się czujesz, poziom senności, zmęczenia, energii, itp.

Wykonuj to okresowo przez cały dzień. Możesz zdecydować aby połączyć dziennik aktywności z dziennikiem

stresu.

Nauka z Twojego dziennika

Gdy już spiszesz zajęcia przez kilka dni, zanalizuj swój dziennik. Możesz być zdziwiony, gdy zobaczysz ilość

czasu spędzonego na zajęcia małej wartości!

Możesz również zauważyć, że jesteś energiczny w pewnych porach dnia i wykończony w innych. Zależy to m.in.

od przerw, które bierzesz, czasu i ilości posiłków, a także jakości składników pokarmowych. Dziennik

aktywności daje Ci pewne podstawowe możliwości eksperymentowania tymi czynnikami.

Najważniejsze punkty:

Dzienniki aktywności są przydatnym narzędziem przekonywania się co do sposobu w jaki spędzasz swój czas.

Mogą także pomóc Ci śledzić zmiany w Twojej energii, stopniu pobudzenia i efektywności podczas różnych pór

dnia.

Po przeanalizowaniu swojego dziennika aktywności będziesz w stanie dostrzec i wyeliminować czas tracony na

zajęcia niskiej wartości. Będziesz także znać pory dnia, w których jesteś najbardziej efektywny, aby wtedy móc

przeprowadzać najważniejsze zajęcia.

Plany akcji – planowanie małej skali

Plan akcji jest listą zadań, które masz zrobić aby osiągnąć cel. Rożni się od listy zadań do zrobienia tym, że

skupia się na osiągnięciu pojedynczego celu.

Kiedykolwiek chcesz coś osiągnąć – napisz plan akcji. To pozwoli Ci skoncentrować się na poziomie jego

osiągnięcia i monitorować postęp.

Po prostu wypisz listę zadań, które musisz przeprowadzić aby osiągnąć Twój cel. To proste, ale użyteczne!

Najważniejsze punkty:

Plan akcji jest listą rzeczy, które musisz zrobić aby osiągnąć dany cel. Osiągnięcie celu sprowadza się do

przeprowadzenia każdego zadania z listy.

Lista zadań z priorytetami – pamiętanie aby zrobić najważniejsze zadania, we

właściwym porządku

Lista zadań jest listą, które musisz przeprowadzić. Konsoliduje ona w jednym miejscu wszystkie zajęcia,

które musisz zrobić. Możesz później uporządkować te zajęcia w porządku ważności, co ułatwi Ci zająć się

wpierw najważniejszymi.

Lista zadań jest niezbędna jeśli potrzebujesz przeprowadzić dużą ilość różnych zadań lub różnych rodzajów

zadań, lub gdy popełniasz dużą liczbę błędów. Jeśli często przyłapujesz się na zapominaniu aby coś zrobić –

powinieneś prowadzić listę zadań.

Mimo, że listy zadań są proste, są również użyteczne – i jako metoda organizowania zajęć, i jako sposób na

redukcję stresu. Często problemy mogą wyglądać na przytłaczające lub możesz mieć olbrzymią ilość żądań,

wymagań. To może Cię zostawić w uczuciu braku kontroli i przepracowania pracą.

Przygotowanie listy do zrobienia jest łatwe: zapisz zajęcia, z którymi musisz się zmierzyć; jeśli są duże –

rozłóż je na mniejsze elementy. Jeśli wciąż wydają się duże – znowu je podziel. Zrób to, aż będziesz mieć

listę wszystkiego co masz zrobić. Następnie przeglądnij listę, przypisując każdemu z zajęć priorytet, np. od 1

do 6. Jeśli zbyt dużo zajęć ma wysoki priorytet, przejrzyj listę jeszcze raz i zmniejsz priorytet mniej ważnym

zajęciom. Gdy już to zrobisz, przepisz listę w porządku wg priorytetu.

Będziesz mieć wtedy precyzyjny plan, który możesz użyć do eliminacji problemów, którym stawiasz czoło.

Będziesz mógł zmierzyć się z nimi w porządku ważności. To pozwoli Ci oddzielić ważne zajęcia, od wielu

nieistotnych, a wymagających sporej ilości czasu.

Używanie listy do zrobienia

Rożni ludzie używają listy do zrobienia w rożny sposób, w rożnych sytuacjach: np. jeśli jesteś sprzedawcą,

dobrym sposobem motywowania siebie jest trzymać Twoją listę krótką i starać się wypełniać ją każdego

dnia.

Jeśli zadania są zbyt duże lub zależne od zbyt wielu innych ludzi, może być lepiej utrzymywać jedną listę i

skracać ją. Może być tak, że przesuwasz nieistotne zadania z listy do zrobienia na koniec. Możesz nie być w

zdanie ukończyć ich nawet przez kilka miesięcy. Martw się tym tylko wtedy gdy musisz – ktoś Ci wyznaczył

ostateczny termin, podnieś wtedy ich priorytet.

Jeśli nigdy przedtem nie używałeś list do zrobienia – wypróbuj je: są one jednym z kluczy do bycia

produktywnym i efektywnym.

Kluczowe punkty

Listy zadań z priorytetami są ważne dla efektywnej pracy. Jeśli używasz list do zrobienia, będziesz mieć

pewność, że:

•

pamiętasz aby przeprowadzić wszystkie konieczne zadania;

•

uporasz się najpierw z najważniejszymi zajęciami i nie zmarnujesz czasu na trywialne prace;

•

nie będziesz zestresowany dużym nakładami niepotrzebnych zajęć.

Aby napisać listę zadań z priorytetami wypisz wszystkie zdania, które musisz przeprowadzić. Zaznacz

ważność każdego z nich, przydzielając priorytet, np. od 1 do 6. Przepisz jeszcze raz listę w kolejności

ważności.

Teraz przeprowadź zajęcia ze szczytu Twojej listy. One są najważniejsze, najbardziej pożyteczne, z

wszystkich które masz do zrobienia.

Osobiste wyznaczenie celu – planowanie swojego życia

Wyznaczanie celów jest częścią osobistego planowania. Poprzez wyznaczenie celów decydujesz co chcesz

osiągnąć i krok-po-kroku posuwasz się w kierunku tych celów. Proces wyznaczenia celów pozwala Ci wybrać

gdzie chcesz zajść w swoim życiu. Jeśli precyzyjnie wiesz co chcesz osiągnąć, wiesz na czym się

koncentrować aby to zrobić.

Wyznaczenie celu jest standardową techniką używaną przez najlepszych sportowców, ludzi biznesu,

najlepszych w każdej dziedzinie. Daje Ci długoterminową wizję i motywację, pomaga organizować zasoby.

Przez wybranie jasno zdefiniowanych celów, możesz mierzyć ich osiąganie. Możesz patrzeć na postępy w

tym co mogło się przedtem wydawać odległe i bezcelowe. Przez wyznaczenie celów podwyższysz również

wiarę w siebie: udowodnisz swoje zdolności i kompetencje widząc osiągnięte cele, które sobie uprzednio

wyznaczyłeś. Proces osiągania celów dodaje Ci pewności, iż będziesz w stanie osiągnąć wyższe i trudniejsze

cele.

Cele są wyznaczane na różnych poziomach: po pierwsze decydujesz co chcesz zrobić ze swoim życiem i jakie

chcesz osiągnąć cele "dłużej skali". Potem dzielisz je na mniejsze cele, które musisz osiągnąć aby dokonać

Twoich życiowych celów. Na koniec, gdy już masz plan, rozpoczynasz pracę aby osiągnąć to co

zaplanowane.

Wyznaczenie osobistych celów

Ta część wyjaśnia jak wyznaczyć osobiste cele. Zaczyna od Twoich życiowych celów, potem przechodzi przez

listę planów mniejszego poziomu, osiągając dzienną listę do zrobienia. Przez ustawienie struktury tych

planów, możesz podzielić największy życiowy cel w sporą ilość małych zadań, które musisz robić każdego

dnia aby osiągnąć życiowe cele.

Twoje życiowe cele

Pierwszym krokiem w wyznaczeniu osobistych celów jest rozważyć co chcesz osiągnąć w Twoim życiu –

wyznaczenie życiowych celów daje Ci ogólną perspektywę, która formuje wszystkie inne aspekty Twoich

decyzji.

Aby mieć szeroką, wyważoną relację z wszystkich ważnych obszarów Twojego życia, spróbuj wyznaczyć cele

w jakichś (lub wszystkich) poniższych kategoriach:

•

Sztuka:

Czy chcesz osiągnąć jakieś artystyczne cele? Jeśli tak – jakie?

•

Postawa:

Czy jakakolwiek część Ciebie Cię wstrzymuje? Czy coś w Twoim zachowaniu Cię denerwuje? Jeśli tak,

wyznacz cele aby usunąć problem.

•

Kariera:

Jaki stopień chcesz osiągnąć w swojej karierze?

•

Edukacja:

Czy jest jakaś wiedza w szczególności, którą chcesz zdobyć? Jakie informacje i umiejętności

potrzebujesz aby osiągnąć te cele?

•

Rodzina:

Czy chcesz być rodzicem? Jeśli tak – czy zamierzasz być dobrym rodzicem? Jak chcesz być widziany

przez partnera/partnerkę lub przez członków Twojej rozszerzonej rodziny?

•

Finanse:

Jak dużo chcesz zarabiać? Na jakim etapie?

•

Fizyczny:

Czy są jakieś cele atletyczne, które chcesz osiągnąć? Czy chcesz być zdrowym w późnym wieku? Jakie

kroki zamierzasz podjąć aby to osiągnąć?

•

Przyjemność:

Jak chcesz się bawić? – powinieneś zapewnić aby cześć życia była dla Ciebie!

•

Dobro publiczne:

Czy chcesz aby świat stał się lepszym miejscem do egzystencji? Jeśli tak – jak?

Gdy już zdecydujesz się na cele w tych kategoriach, przypisz im priorytet od 1 do 6. Potem przeglądnij

wszystkie cele i zweryfikuj priorytety, aż będziesz zadowolony z tego, iż odzwierciedlają kształt życia, które

chcesz prowadzić. Upewnij się, że wyznaczyłeś cele, które chcesz osiągnąć Ty, a nie Twoi rodzice, rodzina,

czy pracodawca.

Jak zacząć osiągać Twoje życiowe cele

Gdy już wyznaczysz Twoje życiowe cele, ustaw 25-letni plan mniejszych celów, które powinieneś wypełnić

aby osiągnąć Twój życiowy plan. Potem wyznacz 5-letni plan, roczny, 6-miesięczny, i miesięczny plan

stopniowo mniejszych celów, które powinieneś osiągnąć aby osiągnąć Twój życiowy cel. Każdy z nich

powinien bazować na poprzednim planie.

W końcu przygotuj dzienną listę rzeczy do zrobienia, które powinieneś zrobić dzisiaj aby postępować w

kierunku Twoich życiowych celów. W początkowej fazie może to być czytanie książek i zbieranie informacji

na temat osiągnięcia Twoich celów. To pomoże Ci zwiększyć wiedzę na temat tego jak je efektywnie

osiągnąć.

Wreszcie przeglądnij swoje plany i upewnij się, że pasują do stylu życia, który chcesz prowadzić.

Bycie aktualnym

Gdy pierwsze wyznaczenie planów będziesz mieć już za sobą, utrzymuj proces przeglądania i weryfikowania

listy do zrobienia codziennie. Okresowo przeglądaj długoterminowe plany i modyfikuj je aby odzwierciedlały

Twoje zmieniające się priorytety i doświadczenie.

Łatwym sposobem na to jest używać codziennie odpowiedniego oprogramowania, jak np.

GoalPro

. GoalPro

używa podobnych kategorii, które zarekomendowaliśmy – użyj ich lub zaadaptuj program do użycia

naszych.

Efektywne wyznaczanie celów

Następujące wskazówki pomogą Ci efektywnie wyznaczyć cele:

•

Ustal każdy cel jako pozytywne zdanie: wyrażaj swoje cele pozytywnie – 'Wykonaj tę technikę dobrze'

jest lepszym celem niż 'nie rób tego głupiego błędu'.

•

Bądź precyzyjny: wyznacz precyzyjny cel, ustal daty, czas i kwotę, abyś mógł mierzyć stopień

osiągnięcia. Jeśli to zrobisz, będziesz wiedział dokładnie kiedy osiągnąłeś cel i będziesz mieć satysfakcję

z pełnego osiągnięcia. Ustal priorytety: gdy masz oddzielne cele, przyporządkuj im priorytety. To

pomaga uniknąć uczucia przygniecenia przez zbyt wiele celów i pomaga kierować uwagę na te

najważniejsze.

•

Zapisz cele: to je skrystalizuje i da im większą "siłę".

•

Zachowaj operacyjne cele małymi: staraj się mieć cele niskiego-poziomu, które są małe i osiągalne. Jeśli

cel jest zbyt duży, może się wydawać, że nie robisz żadnego postępu w jego kierunku. Zachowywanie

celów małymi i zwiększającymi się daje Ci więcej okazji do nagród. Rozdzielaj aktualne cele z

większych.

•

Wyznaczaj cele których wykonanie zależy głownie od Ciebie: dbaj aby wyznaczać takie cele, nad którymi

masz jak największą kontrole. Nie ma nic bardziej zniechęcającego niż nie osiągnąć swojego celu z

powodów, które są poza Twoją kontrolą, np. z powodu złych warunków dla biznesu, kiepskiego osądu,

złej pogody, wypadku lub po prostu zwykłego pecha. Jeśli opierasz swoje cele na własnych czynach,

możesz trzymać kontrolę nad osiąganiem tych celów i wyciągać satysfakcję z osiągnięć zależnych od

Ciebie.

•

Wyznaczaj realistyczne cele: ważne jest abyś mógł je osiągnąć. Ludzie (rodzice, media, społeczeństwo)

mogą wyznaczyć Ci nierealistyczne cele. Robią to często ignorując Twoje własne pragnienia i ambicje.

Możesz być także naiwny wyznaczając bardzo trudne cele. Możesz nie doceniać przeszkód, które

napotkasz, lub nie zdawać sobie sprawy z tego jak wiele umiejętności musisz opanować aby osiągnąć

Twój cel.

•

Nie wyznaczaj zbyt łatwych celów. Niektórzy mają tendencje do wyznaczania zbyt łatwych celów gdy

boją się porażki lub są zbyt leniwi! Powinieneś wyznaczyć cele tak aby były trochę powyżej tego co

możesz teraz osiągnąć, ale nie tak daleko, żeby nie było dużej nadziei, że je osiągniesz. Nikt nie włoży

poważnego wysiłku w osiąganie celu, który wydaje się nierealistyczny. Pamiętaj też, że Twoja ocena

realistyczności możliwości osiągnięcia celu może by nieprawidłowa, zaniżona lub zawyżona.

Osiąganie celów

Gdy osiągniesz cel, czas aby poddać się radości z tego powodu i zaobserwować postęp, który zrobiłeś w

kierunku innych celów. Jeśli cel był znaczący, nagrodź się odpowiednio.

Wraz ze wzrostem doświadczenia osiągania celów przeglądaj resztę Twoich planów:

•

jeśli osiągnąłeś cel zbyt łatwo, uczyń następne trudniejszymi;

•

jeśli cel zabrał Ci przytłaczająco dużo czasu, uczyń następne cele trochę łatwiejszymi;

•

jeśli nauczyłeś się czegoś co może prowadzić do zmiany innych celów, zrób to;

•

jeśli w czasie osiągania celu zauważyłeś brak swoich umiejętności, zdecyduj czy wyznaczyć cel aby to

poprawić.

Niepowodzenie w osiąganiu celów nie gra roli, o ile czegoś się nauczyłeś. Wyciągnij lekcje z niepowodzeń w

programie wyznaczania celów.

Pamiętaj, że Twoje cele będą się zmieniały wraz z tym jak dojrzewasz – wyznaczaj je regularnie aby

odzwierciedlić wzrost Twojej osobowości. Jeśli jakieś cele nie przyciągają Cię już ani trochę, zapomnij o nich.

"Wyznaczanie celu" jest dla Ciebie, a nie odwrotnie – powinno Ci dawać przyjemność, satysfakcję i uczucie

dokonania.

Przykład:

Najlepszym przykładem wyznaczania celów, jaki może być, jest spróbować wyznaczyć własne cele. Odłóż 2

godziny czasu aby przemyśleć Twoje życiowe cele w każdej z kategorii. Potem popracuj nad 25 letnim

planem, 5 letnim, rocznym, 6 miesięcznym i 1 miesięcznym planem. Na końcu nakreśl listę prac 'do

zrobienia' na jutro aby osiągać Twoje cele.

Jutro zrób tę pracę i zacznij rutynowo używać wyznaczania celu!

Kluczowe punkty:

Wyznaczenie celu jest ważną metodą:

•

decydowania co jest dla Ciebie istotne do osiągnięcia w Twoim życiu;

•

oddzielania tego co ważne, od tego co zbędne;

•

motywowania siebie do osiągnięć;

•

budowania Twojej pewności siebie bazującej na zmierzonym osiągnięciu celów.

Powinieneś nagradzać się odpowiednio po osiągnięciu każdego celu. Wyciągać, kiedy można, odpowiednie

lekcje na przyszłość i stosować tę wiedzę w przyszłości.

Jeśli jeszcze nie wyznaczyłeś celów – teraz jest dobry moment aby zacząć!

Techniki kontroli stresu

Ta część pokaże Ci jak radzić sobie ze stresem.

Wstęp pomoże Ci zrozumieć stres – co go powoduje; zaznajomi z pojęciem "optymalny poziom stresu".

Następne strony pokażą jak analizować i planować kontrolę stresu. Na końcu podsumujemy techniki

zarządzania stresem.

Po lekturze tego działu będziesz lepiej zdawać sobie sprawę ze znaczenia zarządzania stresem, a także mieć

podstawową znajomość różnych metod redukowania stresu.

•

Wstęp

•

Dziennik stresu

– znajdowanie właściwego poziomu stresu

•

Denerwowanie się

– zwiększanie poziomu stresu aby zwiększyć wydajność

•

Przewidywanie stresu

– zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego

•

Wyobraźnia

– kontrolowanie poziomu stresu umysłem

•

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie

– kontrolowanie wewnętrznie stwarzanego stresu

•

Samo-hipnoza i autosugestia

– metody relaksacji

•

Medytacja

– relaksacja przez skupienie uwagi

•

Ćwiczenia fizyczne

– polepszanie zdrowia i zmniejszanie zmęczenia

•

PRM i głębokie oddychanie

– kontrolowanie poziomu adrenaliny

•

Zarządzanie czasem

– kontrolowanie stresu przez zwiększanie efektywności

•

Poprawianie postawy

– zmniejszanie socjalnych problemów

•

Zwalnianie tempa pracy

•

Zdrowie i żywienie

– redukcja stresu chemicznego

•

Eliminacja stresu z Twojego otoczenia

Polecane książki:

•

"Twój stres. Sens życia równowaga i zdrowie", Ed Boenish, C. Michele Haney

Wstęp

Ta część wyjaśnia jak wykorzystywać stres dla własnej korzyści. Przyjrzymy się stresowi, temu co go

powoduje i zrozumiemy czym jest optymalny poziom stresu. Później przedyskutujemy analizowanie i

planowanie kontroli stresu.

Pod koniec części powinieneś być zdolny do analizy punktów wywołujących presję w Twoim życiu oraz

planować ich neutralizowanie. Będziesz znać również wiele różnych metod redukcji stresu. To pomoże Ci

kontrolować każdy rodzaj stresu najodpowiedniejszą techniką.

Zrozumienie Stresu

W granicach tego rozdziału przyjmiemy, że stres jest wszystkim co stymuluje i zwiększa poziom czujności.

śycie bez bodźców byłoby nudne. śycie ze zbyt dużą ilością bodźców staje się nieprzyjemne i męczące,

ostatecznie może niszczyć zdrowie i powodzenie w życiu – może poważnie pogarszać zdolność do

efektywnego działania.

Zarządzanie stresem ma na celu utrzymywać poziom stymulacji, który jest zdrowy i przyjemny. Te serie

artykułów pomogą Tobie monitorować i kontrolować stres, tak że będziesz w stanie działać na najbardziej

komfortowym poziomie. Przedstawią strategie do redukcji lub eliminowania źródeł nieprzyjemnego stresu.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że pewne aspekty ich pracy i stylu życia mogą powodować stres. Jednak

stres może być też powodowany przez otoczenie, przez żywność i napoje, które konsumujemy. Strategie,

których należy użyć aby zwalczać stres, zależą od źródła stresu.

Oto kilka największych źródeł stresu:

•

stres wynikający z zagrożenia;

•

wewnętrznie generowany stres;

•

stres z powodu otoczenia i pracy;

•

znużenie i przepracowanie.

Te różne źródła stresu wyjaśnimy poniżej.

Stres wynikający z zagrożenia

Jeśli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie grożącym Ci położeniu, Twoje ciało dostosowuje się pomagając Ci

reagować bardziej skutecznie aby odeprzeć groźbę.

Ten rodzaj stresu jest kontrolowany głównie przez adrenalinę. Zmiany są całkiem potężne i użyteczne w

"gorących" sytuacjach. Główne zmiany to:

•

Adrenalina mobilizuje cukry, daje organizmowi dostęp do większej energii i wytrzymałości. To pomaga

np. walczyć silniej, biec szybciej.

•

Redukuje dopływ krwi do skóry i innych organów, które mogą obejść się, przez krótki okres czasu, bez

dostaw krwi. To zmniejsza krwawienie, jeśli jesteś ranny, i zapewnia, że energia nie jest marnowana na

procesy, które nie są chwilowo użyteczne.

•

Możesz doświadczać nudności lub biegunki: to eliminuje nadwagę, która mogłaby Ciebie zwolnić.

Mogłeś już doświadczyć tych zmian podczas stresu. Gdy szybkość i siła fizyczna są ważne, stres i adrenalina

są pomocne, a wręcz zbawienne – strach pomaga działać skuteczniej lub wręcz przetrwać. Gdy jednak

ważne są spokojne myśli lub precyzyjne zręczności, lepiej jest kontrolować, i idealnie – eliminować, te

odpowiedzi adrenaliny.

Przedłużone wystawienie na działanie adrenaliny może zniszczyć Twoje zdrowie.

Wewnętrznie generowany stres i niepokój

Wewnętrznie generowany stres jest presją, którą wywierasz na siebie. Może wynikać z zaniepokojenia

wydarzeniami poza Twoją kontrolą, ze spięcia, pośpiechu w Twoim życiu lub z problemów w związkach

spowodowanych Twoim zachowaniem. Może także wynikać z uzależnienia od stresu, adrenaliny.

Stres może powodować wzrost poziomu substancji chemicznej zwanej noradrenalina między komórkami

nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia. Niektórzy mogą podświadomie odkładać

pracę na ostatnią chwilę aby wywołać stres wynikający ze zbliżającego się nieprzekraczalnego-terminu, lub

tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zaspokaja ich potrzebę adrenaliny. Mogą jednak podejmować

się pracy tak późno, że przegrywają gdy następuje nieoczekiwana przeszkoda. Mogą także powodować

niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy nierzadko już są pod wpływem silnego stresu.

Inne aspekty osobowości również mogą powodować stres, np. perfekcjonizm, gdzie ekstremalne, lub

niemożliwie wysokie, standardy mogą powodować stres. U wielu ludzi największą przyczyną wewnętrznie

wytwarzanego stresu jest niepokój.

Stres środowiskowy, żywieniowy i spowodowany pracą

Twoje środowisko może być znaczącym źródłem stresu. Stres może wynikać z:

•

natłoku i naruszenia osobistej przestrzeni;

•

niewystarczającej przestrzeni do pracy i życia;

•

hałasu;

•

brudu lub nieporządnych warunków;

•

źle zorganizowanego, lub zniszczonego, otoczenia.

Środowisko w pracy rzadko jest doskonałe, często jednak można je nieco ulepszyć niewielkim wkładem

czasowym i finansowym.

Stres chemiczny i wynikający z żywności

Jedzenie, które spożywasz, może przyczyniać się do stresu jaki doświadczasz. Przykłady, których możesz nie

być świadom:

•

Kofeina: podnosi poziom hormonów stresu, utrudniając zaśniecie; może uczynić Cię bardziej drażliwym.

Dużo ludzi wspomina o tak znacznej redukcji w uczuciu stresu po zaprzestaniu picia kawy, jak po

porzuceniu palenia papierosów. Zauważ, że czasem ilość kofeiny w filiżance herbaty jest taka sama jak

w filiżance kawy.

•

Cukier: może uczynić Cię bardziej energicznym w krótkim okresie. Jednak organizm reaguje aby

ustabilizować anormalnie wysoki poziom cukru, przez wypuszczenie insuliny. To powoduje obniżenie

energii wkrótce po stanie wysokiego poziomu cukru.

•

Zbyt dużo soli: podnosi ciśnienie krwi.

•

Palenie papierosów: większość palaczy czuje się zrelaksowana po wypaleniu papierosa. Jeśli palisz,

sprawdź swój puls przed i po wypaleniu papierosa, zauważ różnicę. Palenie wystawia Twoje ciało na

działanie chemicznego stresu. Większość ludzi, którzy rzucili palenie, czuje się znacznie bardziej

zrelaksowana po początkowym okresie rzucenia palenia.

Oprócz specyficznych źródeł stresu, możesz doświadczać stresu jeśli masz niestałą lub niezdrową dietę.

Niedobór (lub nadmiar) niektórych składników pokarmowych może przekładać się na Twoje zdrowie i

odczuwany stres. Jeśli masz nadwagę – powoduje ona fizyczny nacisk na Twoje wewnętrzne organy i

wzmaga emocjonalny stres spowodowany wizerunkiem zewnętrznym.

Istnieje mnóstwo uprzedzonych, naiwnych lub nieprawidłowych informacji o diecie. Powinieneś jednak

polegać na wskazówkach żywieniowych Twojego lekarza. Zanim zaakceptujesz wskazówki innych, sprawdź

co motywuje oferujących radę!

Stres spowodowany stylem życia i pracą

Dużą część stresu jaki doświadczasz może wynikać z Twojej pracy lub stylu życia. Na przykład:

•

zbyt dużo lub mało pracy;

•

presja ze strony nieprzekraczalnych terminów i braku czasu;

•

odpowiedzialność za ludzi, budżety lub wyposażenie;

•

frustracja z aktualnego zajęcia, nuda;

•

brak jasnych planów i celów;

•

żądania klientów;

•

zakłócenia planów;

•

frustracja z konieczności pokonywania niepotrzebnych przeszkód;

•

problemy finansowe lub w relacjach z innymi ludźmi;

•

słabe zdrowie;

•

zmiany w rodzinie (np. narodziny, śmierć, małżeństwo lub rozwód);

•

itp.

Zmęczenie i przepracowanie

Tutaj stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujesz osiągnąć zbyt wiele w zbyt

krótkim czasie lub gdy nie wykorzystujesz efektywnie technik zarządzania czasem.

Optymalny poziom stresu

Poziom stresu w którym działasz

może być poniżej optymalnej, szczególnie jeśli cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt

dużym stresem – również nie jesteś maksymalnie efektywny.

Zauważ, że to Ty jesteś w dużej mierze odpowiedzialny za własny stres

które masz wpływ. Naucz się monitorować Twój poziom stresu i dostosowywać go

potrzebujesz być bardziej czujny, lub zmniejszać gdy czujesz się zbyt spięty

Twoim stresem możesz znacząco zwiększyć jakość Twojego życia.

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z

krótkoterminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenali

Krótkoterminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji.

Długoterminowy stres, zmęczenie i wysoki poziom adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie

zmniejszyć wydajność. Optymalizacja długoterminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem,

zdrowiem i energią.

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie.

Stres krótkoterminowy

Diagram poniżej pokazuje związek pomi

narzucają krótkoterminowy stres:

Gdy poziom stresu jest niski, Twoja wydajność jest zwykle niska, ponieważ

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich

symptomów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany

wydajności. Jeśli jesteś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a

jednocześnie nie będziesz przestresowany.

Ten wykres, oraz strefa optymalnej wydajności, jest różny dla różnych ludzi. Niektórzy mogą działać

najefektywniej na poziomie stresu, który innych uczyniłbym znudzonymi. Jest możliwym, że ktoś kto

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto

działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod dużą presją.

Poziom stresu w którym działasz jest ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającą presją, Twoja wydajność

może być poniżej optymalnej, szczególnie jeśli cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt

również nie jesteś maksymalnie efektywny.

steś w dużej mierze odpowiedzialny za własny stres – często jest on wynikiem myśli, na

które masz wpływ. Naucz się monitorować Twój poziom stresu i dostosowywać go

potrzebujesz być bardziej czujny, lub zmniejszać gdy czujesz się zbyt spięty. Przez aktywne kierowanie

Twoim stresem możesz znacząco zwiększyć jakość Twojego życia.

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z

krótkoterminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenaliną aby zapewnić maksymalną wydajność.

Krótkoterminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji.

Długoterminowy stres, zmęczenie i wysoki poziom adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie

jność. Optymalizacja długoterminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem,

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie.

Diagram poniżej pokazuje związek pomiędzy stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach, które

narzucają krótkoterminowy stres:

Gdy poziom stresu jest niski, Twoja wydajność jest zwykle niska, ponieważ jesteś znudzony, brakuje Ci

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich

symptomów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany – jesteś w obszarze najlepszej

teś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a

jednocześnie nie będziesz przestresowany.

Ten wykres, oraz strefa optymalnej wydajności, jest różny dla różnych ludzi. Niektórzy mogą działać

stresu, który innych uczyniłbym znudzonymi. Jest możliwym, że ktoś kto

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto

działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod dużą presją.

jest ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającą presją, Twoja wydajność

może być poniżej optymalnej, szczególnie jeśli cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt

często jest on wynikiem myśli, na

które masz wpływ. Naucz się monitorować Twój poziom stresu i dostosowywać go – zwiększać gdy

. Przez aktywne kierowanie

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z

ną aby zapewnić maksymalną wydajność.

Krótkoterminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji.

Długoterminowy stres, zmęczenie i wysoki poziom adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie

jność. Optymalizacja długoterminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem,

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie.

ędzy stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach, które

jesteś znudzony, brakuje Ci

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich

jesteś w obszarze najlepszej

teś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a

Ten wykres, oraz strefa optymalnej wydajności, jest różny dla różnych ludzi. Niektórzy mogą działać

stresu, który innych uczyniłbym znudzonymi. Jest możliwym, że ktoś kto

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto

Najlepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest prowadzić

przez kilka tygodni.

Długoterminowy stres

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej zwi

Wykres poniżej pokazuje jak spada wydajność gdy jesteś pod wpływem nadmiernego, długoterminowego

stresu:

Wykres pokazuje etapy, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie

nadmiernego stresu

•

Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii

pewnie pozytywne i efektywne.

•

Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony. Możesz zacząć się czuć

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.

•

Jeśli wysoki poziom stresu utrzymuje się

choroby. Możesz także czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie

możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.

•

Jeśli wysoki poziom stresu wciąż się utrzymuje, możesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe

załamanie, depresje.

Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.

Jest możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać str

mobilizacji do pracy w wystarczającym stopniu. Jest jednak równie łatwo naciskać na siebie zbyt mocno,

dochodząc do zbyt wysokiego poziomu stresu. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie

zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres

czasu.

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu.

Ważnym jest abyś nauczył się zwracać uwagę na swoje emoc

lepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest prowadzić

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem i zdrowiem.

Wykres poniżej pokazuje jak spada wydajność gdy jesteś pod wpływem nadmiernego, długoterminowego

Wykres pokazuje etapy, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie

Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii. Twoje odpowiedzi będą

pewnie pozytywne i efektywne.

Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony. Możesz zacząć się czuć

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.

utrzymuje się – możesz zacząć odczuwać niepowodzenie i mieć częste

choroby. Możesz także czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie

możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.

poziom stresu wciąż się utrzymuje, możesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe

Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.

Jest możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać stresu jako wymówki dla uniknięcia

mobilizacji do pracy w wystarczającym stopniu. Jest jednak równie łatwo naciskać na siebie zbyt mocno,

dochodząc do zbyt wysokiego poziomu stresu. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie

em stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu.

Ważnym jest abyś nauczył się zwracać uwagę na swoje emocje i odczucia. To zapewni, że będziesz wiedzieć

lepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest prowadzić

dziennik stresu

ązane ze zmęczeniem i zdrowiem.

Wykres poniżej pokazuje jak spada wydajność gdy jesteś pod wpływem nadmiernego, długoterminowego

Wykres pokazuje etapy, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie

. Twoje odpowiedzi będą

Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony. Możesz zacząć się czuć

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.

możesz zacząć odczuwać niepowodzenie i mieć częste

choroby. Możesz także czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie

możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.

poziom stresu wciąż się utrzymuje, możesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe

esu jako wymówki dla uniknięcia

mobilizacji do pracy w wystarczającym stopniu. Jest jednak równie łatwo naciskać na siebie zbyt mocno,

dochodząc do zbyt wysokiego poziomu stresu. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie

em stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu.

je i odczucia. To zapewni, że będziesz wiedzieć

kiedy się zrelaksować, rozluźnić na chwilę, dłużej się przespać lub użyć technik zarządzania stresem. Jeśli

nie bierzesz pod uwagę uczucia zmęczenia, zdenerwowania lub niezadowolenia na poważnie, możesz

napotkać na niepowodzenie, "wypalenie się" lub wręcz załamanie.

Wybieranie techniki zarządzania stresem

Techniki, które masz do wyboru, zależą od przyczyny stresu i sytuacji, w której występuje stres.

Wybierając metody walki ze stresem, warto zadać pytanie skąd się bierze dany stres. Jeśli zewnętrzne

czynniki (np. ważne wydarzenia czy problemy w związkach) powodują problem, wtedy pozytywne myślenie,

lub techniki bazujące na wyobraźni, mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy

odpowiednie mogą być zmiany sposobu życia i organizacji. Jeśli za stres odpowiedzialna jest adrenalina,

może być efektywnym częściej robić krótkie przerwy na rozluźnienie ciała.

Następne rozdziały przyglądają się technikom zarządzania stresu z różnych perspektyw:

•

Na początek przyjrzymy się metodom analizowania czynników stresu pod którymi się znajdujesz, abyś

mógł wybrać właściwą technikę. Jest to wyjaśnione w dziale

Dziennik stresu

.

•

Następnie spojrzymy na sposoby kontrolowania krótkoterminowego stresu.

•

Spojrzymy później na fizyczne metody redukcji stresu, rozluźnienie mięśni i kontrolowanie adrenaliny.

•

Skupimy uwagę na długoterminowym stresie i spojrzymy na sposoby kontrolowania stresu, który

mogłeś sam stworzyć dla siebie.

•

Na końcu popatrzymy na sposoby redukcji stresu spowodowanego Twoim otoczeniem.

Dziennik stresu

Twój optymalny poziom stresu

Utrzymywanie dziennika stresu jest efektywną metodą znajdywania tego co powoduje u Ciebie stres, poziom

stresu, który preferujesz, i przekonywania się o Twojej efektywności pod presją.

W tym dzienniku zapisuj Twój poziom stresu i Twoje samopoczucie podczas dnia. W szczególności zapisuj

stresujące wydarzenia. Zapisz następujące informacje:

•

W regularnym odstępie (np. co godzinę) zapisz:

o

czas;

o

ilość stresu jaki doświadczasz (np. w skali od 1 do 10);

o

jak szczęśliwy się czujesz;

o

jak efektywnie pracujesz.

•

Gdy wystąpi stresujące wydarzenie, zapisz:

o

Co to było za wydarzenie?

o

Gdzie i kiedy wystąpiło?

o

Jakie istotne czynniki spowodowały to wydarzenie?

o

Jak bardzo było stresujące?

o

Jak sobie poradziłeś z tym wydarzeniem?

o

Zająłeś się przyczyną, czy objawami?

o

Czy uporałeś się ze stresem prawidłowo?

Analizowanie dziennika

Po kilku tygodniach powinieneś być w stanie zanalizować te informacje. Po przeprowadzeniu analizy,

zapiszesz rezultaty prac, w których byłeś pod wpływem stresu. To powinno dać Ci dwa typy informacji:

1.

Powinieneś być w stanie zrozumieć poziom stresu, w którym jesteś najbardziej szczęśliwy i poziom, w

którym pracujesz najbardziej efektywnie.

2.

Powinieneś dowiedzieć się jakie są główne źródła stresu w Twoim życiu. Powinieneś zrozumieć

okoliczności, które powodują nieprzyjemny stres, a także być w stanie dostrzec czy Twoje strategie

radzenia sobie ze stresem są skuteczne, czy nie.

Największe korzyści z posiadania dziennika stresu będą w pierwszych kilku tygodniach. Po tym czasie

korzyść z jego utrzymywania, każdego dnia, będzie się zmniejszać. Jeśli jednak styl Twojego życia się

zmienia, lub zaczniesz mocniej cierpieć z powodu stresu w przyszłości, może być wtedy warto znowu użyć

dziennika. Prawdopodobnie odkryjesz wtedy, że czynniki powodujące stres się zmieniły. W takim wypadku,

prowadzenie dziennika przez kolejne kilka tygodni kolejny raz pomoże Ci rozwinąć inne podejście do

zmierzenia się ze stresem.

Gdy już odkryjesz poziom stresu, przy którym jesteś najbardziej szczęśliwy, i zrozumiesz co powoduje

nieprzyjemny stres, zrób

plan akcji

aby go kontrolować. Pewne elementy tego planu akcji będą akcjami,

które musisz podjąć aby powstrzymać, kontrolować lub eliminować problemy, które powodują stres. Inne

części mogą być związane ze zdrowiem, jak np. więcej ćwiczeń fizycznych, zmiana diety lub poprawienie

Twojego otoczenia. Może także pokrywać techniki zarządzania stresem, które zastosujesz gdy stres zacznie

narastać.

Kluczowe punkty:

Trzymanie dziennika stresu pomoże Ci nauczyć się jak radzić sobie ze stresem. Pomoże Ci dowiedzieć się:

•

jakie poziomy stresu preferujesz;

•

jak efektywnie działasz pod danym poziomem stresu;

•

co powoduje u Ciebie stres;

•

jak efektywne są Twoje strategie kontroli stresu.

Gdy będziesz już posiadał dziennik stresu przez kilka tygodni, będziesz na pozycji aby zanalizować i rozwinąć

sposoby kontroli stresu.

Zwiększanie napięcia

Zwiększanie poziomu stresu w celu poprawy wydajności

Gdy nie czujesz się zmotywowany w kierunku jakiegoś zadania, ponieważ jesteś przez nie znudzony lub

jesteś zmęczony, możesz potrzebować zwiększyć swój poziom pobudzenia aby działać efektywniej.

Możesz użyć następujących technik aby zwiększyć poziom napięcia:

•

Skup się na ważności lub pilności zadania.

•

Ustaw sobie wyzwanie – np. wykonać pracę w określonym czasie lub na szczególnie wysokim poziomie.

•

Rozdziel pracę na małe kawałki, wykonaj każdą część pomiędzy bardziej cieszącą pracą, wyciągaj

satysfakcję z pomyślnego wykonania każdego elementu.

•

Użyj sugestii: np. "Czuje energię przepływającą przeze mnie'.

•

Rozłość się na coś!

Pamiętaj jednak o ważności optymalnego poziomu stresu. Jeśli już jesteś bardzo zestresowany, np. przed

ważnym wydarzeniem lub testem, zwiększanie napięcia może przesunąć Cię poza obszar najlepszej

wydajności.

Kluczowe punkty:

Zwiększanie napięcia jest użyteczną techniką polepszania Twojej wydajności jeśli czujesz się znudzony lub

bez motywacji. Używaj jej aby przesunąć się w kierunku obszaru najlepszej wydajności gdy masz za niski

poziom stresu.

Przewidywanie stresu

Zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego

Przez przewidzenie stresu możesz się przygotować na jego lepszą kontrolę. Możesz to robić na wiele

sposobów:

Próby:

Przez praktykowanie zachowania się podczas stresującego wydarzenia (np. wywiadu, przemowy) przed

danym wydarzeniem w wyobraźni, możesz być lepiej przygotowanym, zwiększyć pewność siebie i obniżyć

poziom stresu podczas danego wydarzenia.

Planowanie:

Przez analizowanie prawdopodobnych przyczyn stresu, będziesz zdolny zaplanować Twoje odpowiedzi na te

prawdopodobne powody stresu. Odpowiedziami mogą być akcje łagodzące sytuacje lub mogą być to techniki

zarządzania stresem. Warto się naprawdę przygotować; jest nieefektywnym martwić się w

niezdyscyplinowany sposób – to może wręcz działać na niekorzyść. Formalne planowanie odpowiedzi na

stres jest techniką używaną przez najlepszych atletów by zapewnić, że odpowiadają efektywnie na powody

stresu podczas zawodów.

Unikanie:

Gdy sytuacja będzie prawdopodobnie nieprzyjemna, nie będziesz mógł jej kontrolować i nie przyniesie Ci

korzyści, może być tą, którą warto uniknąć. Jednak przed podjęciem decyzji o uniknięciu warto być pewnym,

iż sytuacja na pewno nie przyniesie Ci korzyści.

Redukowanie

ważności

wydarzenia:

Jeśli jakieś wydarzenie jest dla Ciebie ważne, może uczynić Cię zestresowanym. Szczególnie gdy działasz na

wysokim poziomie, wiele ludzi Cię obserwuje, lub gdy jest perspektywa dużej, finansowej nagrody, promocji

lub osobistego rozwoju. Obecność rodziny, przyjaciół, lub innych ważnych Tobie osób może również

zwiększać stres. Jeśli stres jest problemem z tych powodów, pomyśl uważnie o tym wydarzeniu – skorzystaj

z każdej okazji aby zredukować ważność tego wydarzenia w swoich oczach:

•

Jeśli wydarzenie wygląda na spore, umieść je na ścieżce do Twoich celów. Porównaj je, w umyśle, z

większym wydarzeniem, które znasz lub w którym brałeś udział.

•

Jeśli jest nagroda finansowa: zdaj sobie sprawę, że będą też inne okazje w przyszłości. To nie jest

jedyna szansa jaką masz. Skup się na jakości Twojego działania. Skupianie się na nagrodzie tylko

zniszczy Twoją koncentracje i zwiększy stres.

•

Jeśli obserwują Cię członkowie rodziny, pamiętaj że oni Cię kochają niezależnie od wyniku. Jeśli

przyjaciele są prawdziwymi przyjaciółmi, będą wciąż Cię lubić niezależnie od tego czy wygrasz, czy

przegrasz.

•

Jeśli ludzie, którzy są ważni dla Twoich celów, obserwują, pamiętaj że mogą być inne okazje by im

zaimponować.

•

Jeśli skupisz się na wydajności do pokonania Twojego zadania, ważność wydarzenia zanika w tle.

Redukowanie niepewności

Niepewność może powodować wysoki poziom stresu. Przyczyny niepewności to zwykle:

•

Nie posiadanie jasnego wyobrażenia co niesie ze sobą przyszłość.

•

Niewiedza gdzie podąża firma, w której pracujesz.

•

Nie posiadanie żadnych planów rozwoju swojej kariery.

•

Niewiedza co będzie od Ciebie wymagane w przyszłości.

•

Niewiedza co Twój szef i koledzy z pracy myślą o Twoich możliwościach.

•

Dostawanie mglistych lub sprzecznych instrukcji.

Te przypadki braku informacji, lub akcji, ze strony innych ludzi, działają negatywnie na Twoje możliwości

działania. Najbardziej efektywnym sposobem przeciwdziałania jest zapytać o informacje, które potrzebujesz.

To mogą być informacje na temat osiągów firmy, w której pracujesz. Może to dotyczyć zapytania Twojego

pracodawcy czego będzie oczekiwał od Ciebie w przyszłości, abyś mógł wybrać odpowiednie cele rozwoju

kariery. Jeśli nie jesteś pewien jak dobrze sobie radzisz – zapytaj o recenzje Twojej pracy. Gdy instrukcje są

niejasne lub sprzeczne – zapytaj o wyjaśnienia.

Jeśli spytasz w pozytywny sposób, wtedy ludzie będą szczęśliwi mogąc pomóc.

Kluczowe punkty:

Przez przewidywanie stresujących wydarzeń, możesz się na nie przygotować. To może dotyczyć próby, plany

opanowania stresu, lub unikania nieprzyjemnej sytuacji.

Stres może być też wywołany przez wielkość wydarzenia. W tym przypadku, umieść go na liście swoich

celów. Gdy stres jest spowodowany niepewnością, zapytaj o informacje, które potrzebujesz.

Wyobraźnia

Kontrolowanie poziomu stresu umysłem

Wyobraźnia jest potężną metodą redukcji stresu, szczególnie jeśli jest stosowana razem z metodami fizycznej

relaksacji, np. z głębokim oddychaniem.

Niektóre czynniki środowiska mogą być relaksujące, podczas gdy inne mogą być stresujące. Zasadą stojącą za

wyobraźnią w redukcji stresu jest możliwość używania wyobraźni do rekreowania miejsc lub scen, które są

odprężające. Im intensywniej wyobrażasz sobie miejsce lub sytuacje, tym mocniejsze i realistyczniejsze będzie

przeżycie.

Co to jest "wyobraźnia"?

Pamiętaj, że nasz mózg jest masą komórek nerwowych. Zmysły Twoich organów przemieniają sygnały z

Twojego otoczenia w impulsy nerwowe. Te dochodzą do obszarów w Twoim mózgu, które interpretują

otoczenie. Wyobraźnia usiłuje wykreować podobne impulsy nerwowe, które dochodzą do obszarów mózgu

interpretujących zewnętrzny świat.

Efektywność wyobraźni może być zmierzona jeśli masz dostęp do sprzętu, który mierzy stres ciała (mierzy np.

aktywność elektryczną mięśni, rezystywność skóry przez pot skóry, puls, itp.). Poprzez wyobrażanie miłej

sceny, która redukuje stres, możesz spowodować aby wskaźnik poruszał się w jednym kierunku. Poprzez

wyobrażenie nieprzyjemnej i stresującej sytuacji, możesz go poruszyć w drugą stronę.

Wyobraźnia w redukcji stresu

Jednym ze zwykle używanych zastosowań wyobraźni do redukcji stresu jest wyobrażać sobie scenę, miejsce lub

zdarzenie, które pamiętasz jako bezpieczne, spokojne, piękne i szczęśliwe. Możesz użyć wszystkich zmysłów:

obrazu, z dźwiękami wody i ptaków, zapachem ściętej trawy, smakiem dobrego białego wina, ciepłem słońca,

itd. Użyj wyobrażonego miejsca jako ucieczki od stresu i presji.

Sceny mogą zawierać skomplikowane obrazy; możesz np. wyobrażać siebie leżącego na pustynnej plaży w

małej zatoce. Możesz "widzieć" klif, morze i piasek wokół Ciebie, "słyszeć" fale uderzające w skały, "czuć" sól w

powietrzu, czuć ciepło słońca i lekki podmuch wiatru na Twoim ciele. Innymi obrazami mogą być górskie widoki,

pływanie w tropikalnym basenie, lub cokolwiek co uznasz za najbardziej uspokajający obraz dla siebie.

Innymi użyciami wyobraźni w relaksacji są umysłowe obrazy stresu przepływającego przez ciało. Można też

wyobrazić sobie stres, roztargnienie i codzienne problemy zamknięte razem na kłódkę w skrzyni i wyrzucone,

utopione.

Wyobraźnia w przygotowaniach i próbach

Możesz także używać wyobraźni w próbach przed wielkim wydarzeniem. Umożliwi Ci to przejście przez

wydarzenie w Twoim umyśle. Pozwoli Ci to praktykować przygotowania na cokolwiek niezwykłego, co może się

zdarzyć. Będziesz więc przygotowany i miał jakąś praktykę w radzeniu sobie z daną sytuacją. Wyobraźnia

pozwala Ci także spróbować przeżyć osiągnięcia Twoich celów przed ich prawdziwym osiągnięciem. To pomaga

Ci mieć więcej wiary w siebie, którą potrzebujesz by robić coś dobrze. Atleci odnoszący sukcesy, używają

wyobraźni w ten sposób aby przygotować ważne występy.

Kluczowe punkty:

Używając wyobraźni zamieniasz aktualne przeżycia ze scenami z Twojej wyobraźni. Twoje ciało reaguje na

wyobrażone sceny prawie jak gdyby były prawdziwe.

Aby zrelaksować się przy pomocy wyobraźni, wyobraź sobie ciepłe, komfortowe, bezpieczne i przyjemne

miejsce, i ciesz się nim przy pomocy Twojej wyobraźni.

Skuteczność wyobraźni może być pokazana przy pomocy urządzeń mierzących stres ciała. Przez wyobrażanie

przyjemnych i nieprzyjemnych scen, możesz zmieniać poziom stresu w Twoim organizmie.

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie

Kontrolowanie wewnętrznego stresu

Te trzy narzędzia (świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie) są użyteczne w walce z negatywnym

myśleniem. Negatywne myślenie powoduje stres, ponieważ niszczy Twoje zaufanie w to, że jesteś w stanie

wykonać stojące przed Tobą zadanie.

Myślisz negatywnie gdy oceniasz się nisko, krytykujesz się za błędy, wątpisz w swoje możliwości,

spodziewasz się klęski. To jest negatywna strona sugestii – niszczy zaufanie, szkodzi wydajności i paraliżuje

mentalne możliwości.

Świadomość myśli

Świadomość myśli jest procesem, w którym obserwujesz własne myśli, być może w stresie, i zaczynasz być

świadomy tego co się dzieje w Twojej głowie. Najlepiej jest nie wstrzymywać żadnych myśli – po prostu

pozwolić im "płynąć" ich biegiem i je obserwować.

Zwróć uwagę na negatywne myśli podczas gdy obserwujesz Twój "strumień wyobraźni". Często pojawiają

się one i znikają pozostając niezauważonymi. Zwykle nie wiesz, że istnieją. Przykłady częstych negatywnych

myśli to:

•

martwienie się jak wyglądasz w oczach innych ludzi;

•

pochłonięcie jakimiś myślami z symptomami stresu;

•

zastanawianie się nad konsekwencjami złego występu;

•

samokrytyka;

•

poczucie niedostateczności.

Zrób notatkę z myśli i wtedy pozwól strumieniowi "płynąć".

Świadomość myśli jest pierwszym krokiem procesu eliminacji negatywnych myśli – nie możesz opanować

myśli jeśli nie wiesz co myślisz.

Racjonalne myślenie

Gdy już jesteś świadom Twoich negatywnych myśli, zapisz je i spójrz na nie racjonalnie. Pomyśl czy mają

one jakiekolwiek realne podstawy. Często odkryjesz, że są one błędne, irracjonalne. Często pozostają gdzieś

głęboko dlatego, że pozostały niezauważone przez świadomość.

Pozytywne myślenie i afirmacje

Możesz odkryć, że skutecznie jest odpierać negatywne myśli przy pomocy pozytywnych afirmacji. Możesz

używać afirmacji do zbudowania zaufania i zmiany negatywnego zachowania w pozytywne. Możesz opierać

afirmacje na jasnej, racjonalnej ocenie faktu i użyć ich aby cofnąć szkody wyrządzone przez negatywne

myślenie na Twojej pewności siebie.

Przykłady afirmacji to:

•

Mogę to zrobić!

•

Mogę osiągnąć moje cele!

•

Jestem całkiem sobą i ludzie będą mnie lubili takim jaki jestem!

•

Całkowicie kontroluje moje życie!

•

Uczę się z błędów. One zwiększają bazę doświadczeń, z których wyciągam wnioski!

•

Jestem pewny swoich racji!

Czasami ludzie bronią pozytywnego myślenia nierozważnie, jakby było ono rozwiązaniem na wszystko.

Powinniśmy używać pozytywne afirmacje ze zdrowym rozsądkiem: śadna ilość pozytywnego myślenia nie

może uczynić każdego kto ją stosuje olimpijskim mistrzem maratonu (aczkolwiek biegacz olimpijskiego

maratonu raczej nie osiągnie tego poziomu bez pozytywnego myślenia!). Najpierw racjonalnie zdecyduj jakie

cele możesz rzeczywiście osiągnąć ciężką pracą, następnie używaj pozytywnego myślenia.

Kluczowe punkty:

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie są trzema blisko ze sobą związanymi narzędziami, które

pomogą Ci eliminować brak pewności siebie, który powoduje stres.

Dzięki świadomości myśli możesz obserwować swoje własne myśli gdy jesteś spięty i zauważać negatywne

myśli, których w innym wypadku nie byłbyś świadomy.

Dzięki racjonalnemu myśleniu spoglądasz na podstawy negatywnych myśli i racjonalnie je podważasz. Gdy

myśli są nieprawidłowe, możesz je łatwo wyeliminować. Gdy myśli są w porządku, możesz popracować nad

problemem aby go wyeliminować lub zneutralizować, aby w efekcie wyeliminować negatywne myśli.

Pozytywne myślenie pomaga Ci nie tylko przeciwstawić się negatywnym myślom, odpowiednio zastosowane

pomaga również zbudować pewność siebie.

Samo-hipnoza i autosugestia – techniki relaksacji

Hipnoza ma złą reputacje. Wielu ludzi przez wiele lat żyło dzięki mieszaniu tej użytecznej techniki z

niesprawdzonymi religijnymi, mistycznymi i magicznymi rytuałami.

Hipnoza jest stanem umysłu, w którym:

•

jesteś bardzo zrelaksowany;

•

zwracasz całkowicie uwagę na sugestie, do których chcesz się zastosować;

•

nie krytykujesz podanych sugestii, łatwiej akceptujesz je takimi jakie są.

Samo-hipnoza jest używana aby dostarczyć Twojej podświadomości pozytywne afirmacje i sugestie, które w

innym wypadku przeszłyby przez krytyczny proces w umyśle, który by je odrzucił. Możesz używać tego

programowania jako efektywnej metody redukcji stresu i zwiększania odprężenia.

Normalna hipnoza jest często nieefektywna w redukcji stresu, jako że wymaga obecności hipnotyzera.

Samo-hipnoza natomiast jest tak samo łatwa i posiada dodatkową zaletę, że to Ty całkowicie kontrolujesz co

jest proponowane do Twojego umysłu gdy jesteś w stanie umysłu podatnym na sugestie.

Hipnotyzowanie samego siebie

Do pierwszych kilku razy, gdy zastosujesz samo-hipnozę, najlepiej znaleźć miejsce, w którym nikt nie będzie

Ci przeszkadzał przez dłuższy czas. Usiądź lub połóż się, wyeliminuj wszelkie rzeczy, które mogą Cię

rozpraszać i odpręż się. To stawia Cię w najlepszej możliwej kondycji do używania tej techniki – jednak gdy

zdobędziesz więcej praktyki, odkryjesz że możesz używać samo-hipnozy prawie wszędzie. Oczywiście nie

powinieneś używać jej gdy potrzebujesz być czujnym – np. gdy kierujesz pojazdem lub operujesz jakąś

maszynerią.

Pierwszym krokiem, aby się zrelaksować, jest zamknięcie oczu i próba użycia

wyobrażonych

fal

relaksacyjnych spływających w dół Twojego ciała, z czubka Twojej głowy w dół, zmywających stres. Niech

fale te biegną gdy oddychasz, najpierw obmywając Twoją głowę, potem szyje, ręce, na końcu nogi. Poczuj

odprężające się mięśnie w Twoim ciele, gdy fale rozluźnienia przepływają przez nie.

Alternatywną techniką jest skupić swój wzrok na punkcie ściany lub jeździć windą w górę i w dół wysokiego

budynku, powoli relaksując się i robiąc się sennym. Metoda jaką wybierzesz do indukcji hipnozy zależy od

Ciebie.

Następnym krokiem jest użyć sugestii aby pogłębić stan. To jest tak proste jak powiedzenie do siebie np.

"Czuje się odprężony i spokojny. Z każdym oddechem staje się jeszcze bardziej rozluźniony."

Gdy już będziesz całkowicie zrelaksowany i skupiony na własnych sugestiach, będziesz w użytecznym stanie

samo-hipnozy. Sugestie wpajasz sobie gdy powtarzasz sobie szczególne słowo-hasło w odprężonym stanie.

Sugestia i hipnoza

Zanim wejdziesz w stan hipnozy, użytecznym jest pomyśleć o sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestie

mogą być prostymi afirmacjami, które odwracają skutki negatywnego myślenia. Alternatywnie możesz także

użyć ich do zmiany psychicznego nastawienia lub zwiększenia zaufania w osiągnięcie wyznaczonych celów.

Gdy już będziesz zdecydowany co chcesz użyć jako sugestii, spędź trochę czasu by wypracować formę

wyrazów dla każdej sugestii, która powinna być krótka, pozytywna i silna. Powtarzaj ją do siebie gdy

będziesz w hipnozie.

Efektywne użycie hipnozy może:

•

zwiększyć zaufanie;

•

nasilić motywacje do osiągania celów;

•

zredukować stres;

•

zmotywować i dodać energii, gdy czujesz się leniwy.

Sugestie mogą być użyte bez hipnozy, gdy jesteś pobudzony, lecz używanie sugestii w stanie samo-hipnozy

uczynią je bardziej efektywnymi.

Kluczowe punkty:

Samo-hipnoza jest użyteczną techniką relaksacji. Używa intensywnie wyobraźni aby przenieść Cię w stan

odprężenia.

Jest użytecznym używać sugestii podczas bycia w hipnozie. Pomaga Ci to bezpośrednio "programować" Twój

umysł budującymi pewność siebie afirmacjami. Przez budowanie pewności siebie likwidujesz stres.

Medytacja

Relaksacja przez utrzymywanie skupionej uwagi na jednej rzeczy

Ideą medytacji jest skupiać się na jednej, relaksującej myśli przez dłuższy czas. Dzięki temu Twój umysł

wypoczywa, nie myśląc o problemach, które powodują stres. To daje Twojemu organizmowi czas na

rozluźnienie, odzyskanie sił i pozbycie się toksyn, które mogły się nagromadzić z powodu stresu i umysłowej

lub fizycznej aktywności.

Techniki medytacji

Esencją medytacji jest uciszyć myśli przez skupienie się tylko na jednej rzeczy. W przeciwieństwie do

hipnozy, która jest bardziej pasywnym przeżyciem, medytacja jest aktywnym procesem, który stara się

wykluczyć inne myśli dzięki koncentracji myśli na temacie medytacji.

W każdym przypadku – pomocnym jest jeśli Twoje ciało jest rozluźnione. Powinno być ono w pozycji, w

której możesz przebywać wygodnie przez dłuższy okres czasu (idealnie 20-30 minut). Jeśli jesteś

wystarczająco giętki: pozycja lotusa może być odpowiednia. W innym przypadku, siedzenie w komfortowym

fotelu lub leżenie na łóżku może być równie efektywne.

Możesz użyć wielu różnych technik koncentracji. Którą wybierzesz zależy od osobistych upodobań. Niektóre

z nich są opisane poniżej:

•

Oddychanie:

Użyteczną metodą może być skupianie uwagi na oddychaniu. Koncentruj się na swoich wdechach i

wydechach. Mogą temu towarzyszyć numery od 0 do 9. Możesz wyobrażać sobie zmieniające się obrazy

numerów z każdym oddechem. Alternatywnie – możesz wyobrażać sobie zdrowie i spokój wpływające

do Twojego ciała w czasie wdechu, i wypływający stres i ból w czasie wydechu.

•

Skupienie na obiekcie:

Tutaj skupiasz uwagę całkowicie na badaniu jakiegoś obiektu. Przyjrzyj się, podczas medytacji, jego

najdrobniejszym detalom. Zbadaj kształt, kolor, różnicę, budowę, temperaturę i ruchy tego obiektu.

Często używanymi obiektami są kwiaty lub płomień świecy. Możesz jednak użyć innych obiektów (np.

budzika, lampy, filiżanki) z takim samym skutkiem.

•

Skupienie na dźwięku:

Niektórzy lubią skupiać się na dźwiękach. Klasycznym przykładem jest staro indyjskie "Am", znaczące

"perfekcja". Czy będzie to dobra technika, czy nie, zależy od Ciebie.

•

Wyobraźnia:

To może być bardzo odświeżający i przyjemny sposób medytacji. Kreujesz w umyśle obraz przyjemnego

i relaksującego miejsca. Wykorzystaj przy tym wszystkie zmysły: "zobacz" te miejsce, "usłysz" dźwięki,

"poczuj" zapach, "wyczuj" temperaturę i ruch wiatru. Ciesz się tą lokacją w Twoim umyśle.

W każdym przypadku ważnym jest trzymać skupioną uwagę. Jeśli pojawią się inne myśli lub przeszkody,

pozwól im "odpłynąć". Jeśli to konieczne, wyobraź sobie przyczepianie myśli do obiektów i wtedy "przesuń"

obiekty poza obszar Twojego skupienia.

Możesz zauważyć, że Twoja uwaga załamuje się gdy zaczynasz martwić się o upływający czas. W takim

przypadku dobrze jest uprzednio ustawić budzik na czas, w którym masz już skończyć medytacje.

Przekonasz się, że gdy będziesz praktykować medytacje, Twoja zdolność do koncentracji się zwiększy.

Kluczowe punkty:

Medytacja jest użyteczną metodą relaksacji. Daje ona okres spokoju i czas, w którym możesz dać ciału

odpocząć i oczyścić umysł ze stresujących myśli. Odbywa się to poprzez koncentrowanie się na jednej rzeczy

przez dłuższy okres czasu, zwykle 20-30 minut. Obiektem koncentracji może być oddychanie, jakiś

konkretny obiekt, dźwięk lub wyobrażona scena.

Ćwiczenia fizyczne

Polepszanie zdrowia i redukcja zmęczenia

Podejmowanie częstych, efektywnych ćwiczeń jest prawdopodobnie jedną z najlepszych fizycznych metod

redukcji stresu. Ćwiczenia nie tylko udoskonalają zdrowie i zmniejszają stres spowodowany brakiem

kondycji, ale również rozluźniają spięte mięśnie i pomagają później lepiej spać.

Ćwiczenia dają też wiele innych korzyści:

•

Poprawiają przepływ krwi do mózgu, dając w efekcie więcej cukrów i tlenu, które są potrzebne w

większych ilościach gdy myślisz intensywnie.

•

Gdy usilnie myślisz, neurony Twojego mózgu funkcjonują intensywniej. Wydzielają one wtedy więcej

toksyn, które powodują "mgliste" myślenie (pewnie doświadczyłeś już tego uczucia gdy Twój mózg

"zamienił się w watę"). Przez ćwiczenia zwiększasz prędkość przepływu krwi przez Twój mózg, szybciej

poruszając zbędne produkty.

•

Ćwiczenia fizyczne mogą powodować wypuszczenie endorfin do krwi. Endorfiny wywołują poczucie

szczęścia i zdrowia.

Jest wiele złych podejść do ćwiczeń. Niektóre tradycyjne, zalecane formy ćwiczeń mogą wręcz uszkodzić

Twoje ciało w dłuższym okresie czasu. Warto jest znaleźć źródła, na temat ćwiczeń fizycznych, o dobrej

reputacji i będące na czasie.

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest aby ćwiczenia były zabawą – jeśli nie będziesz wyciągać z nich

satysfakcji: nie będziesz pewnie ich wykonywać.

Kluczowe punkty:

Ćwiczenia fizyczne są ważną techniką kontroli stresu. Pomagają eliminować fizyczny stres, otyłość,

redukować napięcie ciała i brak kondycji. Relaksują również spięte mięśnie i pomagają dobrze spać.

Zwiększają także przepływ krwi do mózgu, co pomaga zaopatrzyć mózg w więcej składników odżywczych

podczas gdy myślisz i zwiększa efektywność eliminacji toksyn, które są produktem intensywnego myślenia.

Fizyczna redukcja stresu i głębokie oddychanie – kontrolowanie napięcia

mięśni i adrenaliny

Progresywna relaksacja mięśni (PRM)

Progresywna relaksacja mięśni jest fizyczną techniką relaksacji ciała, która jest pomocna gdy mięśnie są spięte.

Ideą stojącą za PRM jest napinanie grupy mięśni, tak aby były jak najbardziej spięte. Przytrzymaj je w stanie

ekstremalnego spięcia przez kilka sekund. Potem odpręż mięśnie do poprzedniego stanu. Na końcu świadomie

je odpręż jeszcze raz tak mocno jak tylko się da.

Możesz zastosować PRM do każdej z grupy mięśni lub wszystkich – zależnie od tego czy zamierzasz odprężyć

pojedynczy obszar czy całe ciało. Eksperymentuj z PRM przez ściśnięcie pięści i zaciśnięcie swoich dłoni tak

mocno jak potrafisz, przez kilka sekund. Następnie odpręż swoje dłonie i powtórz cykl ponownie. Powinieneś

czuć głębokie odprężenie w mięśniach.

Aby osiągnąć największe odprężenie możesz używać PRM w połączeniu z technikami oddychania i wyobraźni

(np. stres spływający z Twojego ciała).

Może być również efektywnym połączyć ćwiczenia PRM ze słowami-kluczami: skojarzenie uczucia odprężenia ze

słowem-kluczem oznacza, że w momencie dużego napięcia możesz przywołać uczucie zrelaksowania samym

powtarzaniem słowa.

Kontrola oddychania

Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wielu metod,

począwszy od "weź dziesięć głębokich oddechów" (by kogoś uspokoić), aż do relaksacji poprzez jogę i

medytacje Zen. Dobrze funkcjonuje w połączeniu z innymi technikami relaksacji, jak np. PRM (progresywna

relaksacja mięśni), relaksacja wyobraźnią i medytacja.

Kluczowe punkty:

PRM i głębokie oddychanie są czysto fizycznymi metodami relaksacji mięśni i uspokajania się w stresie. Mogą

one być używane łącznie z umysłowymi technikami, np. z użyciem wyobraźni i medytacji.

Zarządzanie czasem

Redukcja stresu poprzez zwiększanie Twojej efektywności i skuteczności

Zarządzanie czasem jest zestawem powiązanych, praktycznych umiejętności, które pomagają korzystać z

dostępnego czasu najbardziej efektywnie i produktywnie jak to możliwe. Zarządzanie czasem pomaga

zmniejszyć stres w pracy poprzez większą kontrolę Twojego czasu, a dzięki temu bycie produktywniejszym.

To zapewni, że będziesz mieć czas aby się zrelaksować poza pracą.

Najważniejszą zmianą postawy w zarządzaniu czasem jest: koncentrować się na rezultatach, nie na

aktywności.

Ten dział skupia się na zakresie umiejętności, które mogą pomóc Ci:

•

oszacować wartość Twojego czasu i tego jak efektywnie go używasz;

•

skupiać się na priorytetach aby wiedzieć, które zadania należy robić, które mogą być na razie

zlekceważone, a które całkiem zaniechane;

•

planować projekty aby były one wykonane prawidłowo, adekwatnymi zasobami;

•

używać efektywniej czasu, którym dysponujesz;

•

zwiększyć ilość wolnego czasu;

•

kontrolować roztargnienie i minimalizować je;

•

zwiększyć Twoją produktywność i efektywność.

To pomoże Ci redukować długoterminowy stres poprzez:

•

pomoc w ułożeniu perspektyw gdy czujesz się zbyt zapracowany w pracy;

•

zapewnienie, że kontrolujesz to dokąd zmierzasz i co robisz;

•

pomoc w byciu bardziej produktywnym;

•

zwiększenie Twojej satysfakcji z aktualnej roli i zwiększenie perspektyw Twojej promocji na bardziej

interesujące stanowiska;

•

danie Ci więcej czasu na relaks i cieszenie się życiem poza pracą.

Zobacz też osobny dział

zarządzanie czasu

, który wyjaśnia to dokładniej.

Kluczowe punkty:

Zarządzanie czasem jest podstawowym zestawem umiejętności, który pomaga przejąć kontrole nad

własnym życiem, pracować wydajnie i efektywnie. Dzięki efektywnej pracy możesz mieć zaufanie w

utrzymanie pracy i Twojej przyszłości, oraz możesz wciąż mieć czas by robić to co lubisz. To pomaga

redukować długoterminowy stres.

Poprawianie postawy

Redukcja stresu, który powodujesz sam

Postawa jest fundamentalna dla długoterminowego zarządzania czasem. Jeśli Twoja postawa jest

negatywna, lub wroga, będziesz powodować problemy i stres poprzez alienacje i irytowanie innych. Gdy

masz pozytywną postawę, możesz utrzymać sens perspektywy i wyciągać pozytywne elementy z każdej

sytuacji. Ludzie będą bardziej pomocni i kooperatywni jeśli przyjemnie będzie z Tobą współpracować.

Następne serie artykułów omawiają postawy, które pomogą Ci utrzymać perspektywę, kontrolę i otrzymać

jak najlepszą postawę od innych ludzi.

Perspektywy

Gdy jesteś pod wpływem stresu: bardzo łatwo stracić Ci zdrową perspektywę. Problemy, które są relatywnie

małe mogą przybrać sporych rozmiarów, co może je uczynić trudnymi i zniechęcającymi. Stresowanie się

pogarsza Twoje problemy, a większe problemy wzmagają stres – błędne koło.

Jeśli przyjmiesz pozytywne podejście do życia, starając się odnaleźć dobrą stronę każdej sytuacji, odkryjesz,

że jesteś mniej skłonny do stresu. Będziesz się mniej zamartwiać, lepiej spać i bardziej cieszyć z życia.

Odkryjesz prawdopodobnie, że lepiej Ci gdy ludzie cieszą się bardziej z pracy z Tobą.

Ważnym jest nauczyć się widzieć własne porażki jako uczące doświadczenia: jeśli czegoś się nauczyłeś z

własnego błędu – błąd ma pozytywną wartość.

Jeśli spotykasz się z problemem, który wygląda na ogromny i przytłaczający, zadaj sobie następujące

pytania:

•

Czy to jest rzeczywiście problem?

Jeśli popatrzysz na to w inny sposób – czy to nie jest okazja do zrobienia czegoś dobrze? Jeśli to

naprawdę trudny problem to większość ludzi nie da sobie rady lub się podda. Jeśli możesz poradzić

sobie z sytuacją, będzie to dla Ciebie triumf. Czy jeśli podejmiesz się zadania, nauczysz się z niego

czegoś, niezależnie od wyniku?

•

Czy to nie jest problem, który ktoś ma lub miał?

Jeśli tak, dowiedz się jak inni sobie poradzili, lub po prostu porozmawiaj z nimi aby podzielić się

problemem – mogą być chętni do rozmowy. Jeśli spotykasz się z problemem w pracy, porozmawiaj ze

starszymi lub bardziej doświadczonymi współpracownikami, którym ufasz. Pewnie mieli wcześniej ten

sam problem i może mogą Ci pomóc.

•

Czy możesz rozbić problem na mniejsze części?

Czasem możesz łatwo podzielić ogromne i prawie niemożliwe do przezwyciężenia problemy w dużą

liczbę mniejszych, łatwiejszych do kontrolowania problemów lub zadań.

•

Jeśli zmagasz się z dużą liczbą problemów – czy możesz nadać im priorytety?

To pomaga Ci pracować nad zadaniami we właściwiej kolejności – pomaga rozróżniać ważne problemy

od tych, które mogą być odłożone na później. Dobrym sposobem na to jest

"Lista do zrobienia z

priorytetami"

.

•

Czy to naprawdę ma znaczenie?

Jeśli wszystko pójdzie źle, czy to naprawdę ma znaczenie? Jeśli tak, to czy będzie miało znaczenie za 6

miesięcy lub za rok? Pamiętaj, że być może będzie jeszcze wiele okazji do naprawy niepowodzenia lub

do zabłyśnięcia w inny sposób. Dopóki starasz się być jak najlepszy i uczysz się z każdego swojego

niepowodzenia, nie możesz już robić lepiej!

Kontrolowanie

Gdy kontrolujesz własne życie, możesz kontrolować poziom stresu, który doświadczasz. Jeśli nie masz

kontroli i nie jesteś w stanie nadążać z harmonogramem – nie planujesz właściwie wydarzeń, nie możesz

powstrzymać coraz większego stresu. Doświadczysz nieprzyjemnych, stresujących myśli. Uczucie braku

kontroli jest nieprzyjemne i stresujące samo w sobie.

Kontrolowanie życia jest w dużym stopniu sprawą postawy. Często różnica pomiędzy posiadaniem kontroli, a

jej brakiem, sprowadza się do zainwestowania małej części czasu w planowanie. Efektywną tego metodą jest

"Osobiste wyznaczenie celu"

.

Przez planowanie możesz przewidzieć problemy, które napotkasz. To pomoże Ci wypracować metody

zapobiegania lub unikania problemu, lub przewidzenia i wykorzystania pozytywnych elementów sytuacji.

Jednymi z najbardziej satysfakcjonujących i cieszących prac jest pracować nad tym co wybrałeś aby

osiągnąć własne, długoterminowe cele.

Część procesu planowania i wyznaczenia celu powinna obejmować samodoskonalenie. Jeśli znalazłeś obszary

Twojej osobowości, które powinieneś poprawić, możesz wyznaczyć cele aby to zrobić. To może obejmować

pracę nad poprawą Twojego samo-wizerunku, byciem bardziej realistycznym nad własnymi błędami,

pozytywnym myśleniem, nauce z błędów i wyciągania satysfakcji z Twoich sukcesów.

Zmiany

Inną, ważną cechą postawy jest nauczyć się cieszyć się ze zmian – bez tego narazisz się na poważny stres.

Bądź świadom, że znajdujemy się w środku wielkiej rewolucji informatycznej. Ma ona wpływ na sposób życia

i na społeczeństwo. Będzie co najmniej tak wielka jak "Rewolucja przemysłowa".

Tak jak w "Rewolucji przemysłowej", ludzie którzy opierają się zmianom będą przez nią zniszczeni. Ludzie,

którzy powitają zmiany będą w stanie eksploatować nowe, otwierające się nisze. Sukces zależy od adaptacji

i przewidywania zmian.

Stosunek do innych ludzi

Relacje z innymi ludźmi mogą być albo satysfakcjonujące, albo stresujące i nieprzyjemne. Mimo, że w

pewnym stopniu zależy to od ich osobowości, Twoja postawa ma duży wpływ na sposób w jaki inni ludzie

odnoszą się do Ciebie.

Gdy próbujesz polepszyć jakość wzajemnych stosunków, jest ważnym abyś rozumiał różnice pomiędzy

kierowaniem relacjami, a ich eksploatowaniem. Jeśli kierujesz relacjami – poprawiasz je dla obustronnej

korzyści. Gdy eksploatujesz relacje – poprawiasz swoje rezultaty na czyiś koszt. Jeśli wykorzystujesz innych

ludzi, zyskasz prawdopodobnie odpowiednią reputacje i ucierpisz w dłuższym okresie. To także podtrzymuje,

niepotrzebnie, cyniczny stosunek do innych ludzi.

Następujące czynniki są ważne w tworzeniu harmonijnych relacji z ludźmi:

•

Bądź pozytywnie nastawiony

Ludzie mają satysfakcję ze wspólnej pracy i znajomości ze szczęśliwymi, optymistycznymi ludźmi. Gdy

sprawy przybierają niepomyślny obrót, uśmiech i pozytywne podejście do problemu może zaważyć o

sukcesie lub porażce projektu.

•

Ukazuj pozytywny obraz

zadbaj o swój wygląd. Noś dobrej jakości, dobrze przygotowane ubranie, które tworzy odpowiedni

obraz. Naucz się języka ciała i naucz się przyjmować dobrą, otwartą postawę.

•

Bądź stanowczy

Gdy postępujesz z innymi ludźmi, powinieneś wykorzystywać Twoje prawo do posiadania własnych

poglądów, które powinny być rozważone. To nie oznacza agresywnego nalegania na to by było po

Twojej myśli, co irytuje innych ludzi i tratuje ich prawa. Jeśli nie jesteś asertywny, nie będziesz pewnie

zauważony, Twoje zwycięstwa nie będą miały należytej wagi i Twoje potrzeby nie zwrócą właściwej

uwagi.

•

Wynagradzaj komplementami, gdy są one stosowne:

Jeśli zauważysz coś co możesz pochwalić o drugiej osobie – zrób to. To nie kosztuje Cię nic, a pomaga

budować pozytywną relacje.

•

Staraj się zostawiać ludzi przychylnie nastawionymi do Ciebie

To może być bardzo użyteczna maksyma, jeśli tylko nie pozwolisz się wykorzystywać innym ludziom.

Gdy masz do czynienia z kimś dobrze nastawionym – im więcej dajesz, tym więcej dostajesz.

Potężną techniką radzenia sobie z ludźmi jest starać się zrozumieć sposób ich myślenia. Starać się samemu

myśleć "w ich umysłach". Zobaczyć życie przez ich oczy, poczuć to co czują i zrozumieć ich środowisko,

dostrzec wpływy jakie na nich są wywierane, ujrzeć motywacje jakie nimi kierują.

Czasami sprawy przybierają niepomyślny obrót. Niektórzy ludzie nie są inteligentni w utrzymywaniu relacji.

Gdy zmagasz się z problemami wzajemnych stosunków, Twoja postawa często będzie wpływała na ilość

stresu jaki doświadczysz:

•

Jeśli ktoś jest sarkastyczny lub niegrzeczny wobec Ciebie:

Prawdopodobnie spowodowane jest to wadą charakteru tej osoby. Pewnie denerwuje i obraża też

innych. Zbadaj jakąś uwagę racjonalnie: jeśli jest niesprawiedliwa, odrzuć ją. Jeśli jednak niegrzeczne

komentarze są prawdziwe – naucz się czegoś z nich. Zauważ też, że to co dla jednego wydaje się być

wadą, inny może uważać za zaletę.

•

Jeśli ktoś Cię krzywdzi:

Nie noś urazy. Jeśli będziesz miał żal, będziesz też mieszać "z błotem" w umyśle tę osobę. To popsuje

Twoje pozytywne nastawienie do życia, może spowodować stres i może pogorszyć jakość Twojego snu.

Umiejętność przebaczania jest ważna w utrzymywaniu ważnych relacji. Możesz jednak zdecydować aby

nie przebaczyć faktu bycia zranionym – może mieć sens konfrontować lub unikać ludzi, którzy zbędnie

ranią.

•

Jeśli zmagasz się z frustracyjną sytuacją:

gdy zbędne przeszkody stają na Twojej drodze, lub ludzie, z którymi masz doczynienia są

niezdecydowani lub przeszkadzają, mogą być użyteczne techniki relaksacji. Pomogą zachować spokój.

•

Jeśli ktoś Ci dokucza:

Prawie zawsze najlepiej jest zachować spokój i obojętność. Będziesz wtedy w stanie myśleć i reagować

rozsądniej i efektywniej.

Kluczowe punkty:

Jeśli doświadczasz dużo stresu z powodu innych ludzi, lub czujesz, że tracisz kontrolę nad własnym życiem,

pomóc może zmiana postawy. Możesz wyeliminować dużą część nerwów przez: pozytywne nastawienie,

trzymanie się perspektywy, wyznaczenie osobistych celów i bycie otwartym na zmiany.

Zwalnianie tempa pracy

Dobrym sposobem redukcji długoterminowego stresu jest zająć się w wolnym czasie spokojnym sportem lub

hobby. Jeśli spędzasz całe dnie współzawodnicząc lub będąc zestresowanym, będzie Ci przyjemnie zająć się

w wolnym czasie czymś niewymagającym.

Wolne aktywności fizyczne, takie jak żeglowanie lub spacer, mogą być bardzo przyjemne, jeśli tylko nie ma

nacisku na jakość wykonania. Podobnie możesz redukować długoterminowy stres poprzez rutynowe przerwy

każdego dnia na takie aktywności jak:

•

czytanie powieści;

•

oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki;

•

medytacja;

•

długa kąpiel;

•

masaż;

•

itp.

Kluczowe punkty:

Branie udział w niekonkurencyjnym sporcie lub hobby może być dobrym sposobem na relaksacje po

stresującym dniu.

Zdrowie i żywienie

Redukcja stresu chemicznego

Zadziwiająca ilość stresu, jaki doświadczamy w codziennym życiu, jest powodowana przez substancje, które

spożywamy. Poprzez jedzenie lub picie pewnych składników wystawiamy nasze organizmy na działanie

stresu chemicznego.

Podobnie, jeśli nie mamy uregulowanej diety, możemy narażać organizm na stres z powodu braku pewnych

składników pokarmowych. Jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia, przez dłuższy okres czasu, powoduje

nadwagę. To z kolei wystawia serce i płuca na nacisk, przeciąża organy i redukuje energie.

Warto być świadomym efektów działania tych substancji:

•

Kofeina:

Jest środkiem pobudzającym. Jednym z powodów, dla którego ją spożywamy jest podniesienie poziomu

pobudzenia. Jeśli pijesz zbyt dużo filiżanek kawy na dzień, możesz zredukować sporą dawkę stresu

przez przestawienie się na kawę bezkofeinową.

•

Alkohol:

W małych ilościach może być pomocny w odprężeniu. W większych ilościach może zwiększać stres,

który utrudnia sen. W dużych ilościach przez dłuższy okres czasu alkohol niszczy zdrowie.

•

Nikotyna:

Mimo, iż w krótkim czasie nikotyna może spowodować odprężenie, jej składniki przyśpieszają bicie serca

i wystawiają ciało na działanie stresu. Jeśli palisz, spróbuj zmierzyć sobie puls przed i po wypaleniu

papierosa – zauważ różnice. Po początkowym okresie rzucenia palenia, większość ex-palaczy stwierdza

dużo lepsze ogólne odprężenie.

•

Cukier:

śywność bogata w cukier może zwiększyć energie w krótkim okresie. Problemem jest to, że Twoje ciało

radzi sobie z dużym poziomem cukru poprzez wydzielanie insuliny, która redukuje poziom cukru we

krwi. Insulina może pozostać przez pewien okres po zmniejszeniu poziomu cukru i wciąż działać. To

może powodować obniżenie poziomu energii.

Jeśli będziesz spożywasz dobrze dobraną dietę, zminimalizujesz ten rodzaj stresu. Twój organizm będzie

otrzymywać wszystkie składniki, których potrzebuje do efektywnego funkcjonowania.

Kluczowe punkty:

Na poziom stresu mogą wpływać składniki pokarmowe, które spożywasz. Możesz wyeliminować sporą część

tego stresu przez redukcję kawy, zaprzestanie palenia papierosów i jedzenie dobrze dobranej żywności, w

odpowiedniej ilości.

Eliminacja stresu z Twojego otoczenia

Jeśli żyjesz i pracujesz w źle zorganizowanym środowisku – może być ono głównym źródłem Twojego stresu.

Uczynienie swojego środowiska dobrze zorganizowanym i przyjemnym może pomóc w redukcji stresu i

zwiększeniu produktywności. Pamiętaj jednak, że mimo iż ważnym jest dla ludzi wystawionych na działanie

stresu aby mieć spokojne otoczenie, inni mogą lubić wyższy poziom pobudzenia związanego z "szumem"

zajętego biura.

Punkty wymienione poniżej, brane osobno, mogą przyczynić się tylko w małym stopniu w kreowaniu bardziej

przyjemnego otoczenia. Jednakże wzięte razem mogą odnieść znaczny efekt w redukcji stresu.

Jakość powietrza:

Kiepska jakość powietrza może uczynić życie nieprzyjemnym. Następujące czynniki mogą przyczyniać się do

problemu:

•

palenie papierosów;

•

klimatyzacja;

•

ogrzewanie;

•

lokacja urządzeń elektrycznych;

•

tłok, przeludnienie;

•

zanieczyszczenia;

•

nadmierna lub zbyt niska wilgotność.

Możesz uczynić wiele rzeczy aby poprawić jakość powietrza, a dzięki temu zmniejszyć stres:

•

rzucić palenie;

•

otworzyć okna;

•

używać jonizatora, który pomaga odświeżyć powietrze przez eliminacje dodatnich jonów wytwarzanych

np. przez wentylatory w komputerze;

•

używać odwilżacza, jeśli wilgotność jest zbyt duża;

•

wprowadzić do pomieszczenia rośliny jeśli powietrze jest zbyt suche. Parowanie wody z doniczek lub

samych roślin pomoże zwiększyć wilgotność. Rośliny zwiększają także ilość tlenu w powietrzu oraz mogą

pomóc redukować nieprzyjemne chemikalia z powietrza.

Oświetlenie

Słabe oświetlenie może przyczynić się do bólu oczu i zwiększyć zmęczenie, tak samo jak zbyt jasne lub

świecące prosto w oczy. Fluorescencyjne oświetlenie również może być męczące.

Być może nie doceniasz tego jak ważna jest jakość światła. Większość ludzi jest zadowolona z jasnego

światła słonecznego – może ono przyczyniać się do wydzielania w organizmie substancji, które dają poczucie

zdrowia. Sztuczne światło, które zwykle składa się tylko z kilku długości fal świetlnych, nie odgrywa tak

korzystnego efektu na samopoczucie jak światło naturalne-słoneczne.

Spróbuj eksperymentować z pracą przy oknie, a potem tylko przy świetle sztucznym. Prawdopodobnie

zauważysz, że światło naturalne poprawia Twoje samopoczucie.

Dekoracje i porządek

Jeśli Twoje otoczenie, w pracy lub w domu, jest brudne, niekomfortowe lub zaniedbane, może ono

przyczyniać się do stresu i braku skupienia.

Jednak nie należy być przesadnie pedantycznym w utrzymywaniu porządku: podczas gdy może być trudnym

aby koordynować wiele zajęć w nieuporządkowanym otoczeniu, może być łatwo pracować efektywnie nad

jednym zadaniem. Ostatnie trendy uporządkowanego biurka ignorują jedną z najważniejszą lekcji na temat

ludzi: różni ludzie pracują najbardziej efektywnie w różny sposób.

Hałas

Hałas może powodować stres.

Duży poziom hałasu w pracy może znacznie pogorszyć Twoją zdolność koncentracji. W otwartym biurze,

dźwięki rozmawiających ludzi, urządzeń biurowych, itp. mogą pogorszyć jakość wykonanej pracy. Dzwoniące

telefony przeszkadzają nie tylko osobie, do której telefon jest skierowany, ale także innym w pobliżu.

Duże ilości hałasu w tle przez cały dzień, oprócz utraty koncentracji, mogą spowodować irytowanie się,

spięcie i bóle głowy.

Rozwiązania problemu hałasu w pracy to:

•

instalacja podziałów pomieszczeń aby wytłumić dźwięki;

•

używanie osobnych pokojów do konferencji i spotkań, a innych do pracy;

•

używanie cichych pokojów gdy ważna jest koncentracja;

•

i, jeśli wszystko inne zawiedzie, używanie stopperów dousznych (dostępne w aptekach) lub nauszników

przeciwhałasowych.

W domowym otoczeniu, niechciany hałas może być jeszcze bardziej stresujący i irytujący, gdyż narusza

prywatną przestrzeń.

Jeśli gwar jest z powodu sąsiada lub kogoś z kim dzielisz mieszkanie, może być warto spróbować spokojnie

porozmawiać z tą osobą. Poproś aby muzyka była ściszona lub np. inny pokój był wykorzystywany przez

hałasujące dzieci.

Jeśli szum dochodzi z poza domu, podwójne szyby mogą być sposobem na jego wyciszenie.

Umeblowanie i ergonomia

Innym źródłem stresu jest napięcie mięśni i ból spowodowany złym, lub źle użytym, umeblowaniem.

Zwykle ujawnia się to przez bóle pleców spowodowane źle zaprojektowanym krzesłem lub złą pozycją.

Ważnym jest aby poświęcić czas na odpowiednie rozplanowanie mebli aby było Ci wygodnie. Dla przykładu,

jeśli planujesz spędzać dużą ilość czasu każdego dnia siedząc w określonej pozycji, warto zatroszczyć się aby

było Ci w niej jak najwygodniej.

Jeśli pracujesz przy komputerze, upewnij się, że monitor i klawiatura są dobrze umiejscowione i siedzisz w

dobrej pozycji wobec nich. Jeśli bolą Cię ścięgna dłoni gdy piszesz na klawiaturze przez dłuższy okres czasu,

może być wartym poeksperymentować z ergonomiczną klawiaturą. Jeśli zauważasz, że bolą Cię oczy gdy

patrzysz na monitor lub zaczynasz mieć bóle głowy, spróbuj robić okresowe przerwy.

Jeśli czujesz, że doświadczasz niewygody z powodu Twojego otoczenia, może być warto przyjrzeć się

ergonomii w detalach.

Osobista przestrzeń

Jest także ważnym dla ludzi aby czuli, że mają wystarczającą osobistą przestrzeń w pracy, jak i w domu.

Możesz odczuwać niezadowolenie, stres i irytacje jeśli pracujesz każdego dnia przy innym biurku lub śpisz

każdej nocy w innym hotelu. Nieprzyjemna sytuacja jest w dużej mierze spowodowana brakiem siły lub

czasu do zorganizowania i kontroli przestrzeni, w której pracujesz.

Inni ludzie mogą również przyczyniać się do stresu gdy narzucają się, nachodzą Twój osobisty obszar, np.

wchodząc bez zaproszenia.

Idealnym sposobem ustanowienia Twojej osobistej przestrzeni jest mieć własny pokój lub biuro, które

kontrolujesz. Jeśli to niemożliwe, możesz odciąć się zastawieniem mebli lub zasłoną.

Możesz być w sytuacji, w której nie masz osobistej przestrzeni. W tym przypadku możesz mieć poczucie

własności dzięki posiadaniu przy sobie np. fotografii ukochanych.

Kluczowe punkty:

Czasami możesz znacząco zredukować stres dzięki polepszeniu jakości Twojego otoczenia. Następujące

akcje mogą zredukować ten rodzaj stresu:

•

polepszenie jakości powietrza;

•

wprowadzenie roślin;

•

polepszenie oświetlenia;

•

utrzymywanie rozsądnie udekorowanego i czystego otoczenia;

•

wytłumienie hałasu, jeśli to możliwe;

•

zapewnienie, że umeblowanie jest dobrze ustawione i wygodne.

Możesz zrobić większość tych rzeczy relatywnie niskim kosztem. Wszystkie razem mogą mieć duży efekt na

Twój poziom stresu.

Szybkie czytanie

Test szybkości czytania

Dlaczego szybko czytać?

•

Duże porcje materiału mogą być przyswojone w krótszym czasie.

•

Przez czytanie szybciej i absorbowanie większej ilości informacji do pamięci krótkotrwałej, znaczenie i

struktura dokumentu stają się łatwiejsze do zrozumienia.

•

Oczy mają mniej pracy – czytanie przez dłuższy czas jest męczące.

Pomyśl w jaki sposób czytamy tekst. Dzieci – początkujący czytelnicy – czytają litera za literą. Dorośli:

zwykle wyraz za wyrazem. Osoby czytające szybko zatrzymują wzrok na grupie wyrazów. Czas, podczas

którego wzrok zatrzymuje się aby odebrać informacje (literę, wyraz, lub grupę wyrazów) nazwijmy

zatrzymaniem. Nasz wzrok nie porusza się w sposób płynny: obraz w czasie ruchu gałek ocznych jest

bardzo rozmazany, więc nasz układ nerwowy stara się zatrzymać wzrok w określonych odstępach i na chwile

go skupić, my odbieramy to jako ruch płynny dzięki temu, że takich punktów skupienia, przy ruchu, jest

wiele i są częste. Zbyt gęsto rozłożone punkty skupienia nie pomagają jednak odebrać, w jednym punkcie

skupienia, wielu wyrazów jednocześnie.

Nie zawsze przechodzimy z grupy wyrazów na następną grupę; czasami gdy nie jesteśmy czegoś pewni,

cofamy się do poprzednich słów. Ta przeszkoda w postępującym czytaniu nazywa się regresja. Mimo, że

brak cofnięcia się do poprzednich wyrazów (jeśli czujemy, że cofnięcie jest potrzebne), może wzbudzić nasz

niepokój (o to, że utracimy coś istotnego): okazuje się, że statystycznie rzecz biorąc regresja rzadko

pomaga znacząco zwiększyć zrozumienie, a znacząco spowalnia czytanie. Innymi słowy: regresja zwykle nie

jest opłacalna.

Wyćwiczony czytelnik czyta wiele słów w ciągu jednego zatrzymania oka (typowo od kilku wyrazów do całej

linii), zatrzymuje oczy na krótszy okres czasu, bardzo rzadko cofa się do już przeczytanych wyrazów. To

minimalizuje ilość pracy mięśni oka, zwiększa ilość przyswojonych informacji i zwiększa zrozumienie

materiału.

Niewytrenowany czytelnik spędza sporo czasu czytając małe grupy wyrazów lub pojedyncze wyrazy. Często

powraca do już przeczytanych słów, zaburzając płynność przekazu, gubiąc wątek i strukturę tekstu, a

skutkiem tego zmniejszając zrozumienie. Większa ilość nieregularnych ruchów oka powoduje, że czytanie

staje się męczące. Słaby czytelnik może więc uważać tekst za mniej interesujący, może być mu trudniej się

skupić i zrozumieć tekst.

Nauka szybkiego czytania polega na:

•

zredukowaniu regresji (tj. powracania do już przeczytanych słów);

•

zmniejszeniu czasu zatrzymania oka;

•

zwiększeniu obszaru jakie odbierasz oczami podczas jednego zatrzymania.

Redukowanie regresji

Dobrze jest przebiegać czytaną linie wskaźnikiem (może być nim np. palec, długopis czy ołówek). Twoje

oczy podążą za końcem wskaźnika wygładzając przepływ czytania. Jeśli wydaje Ci się to głupie: możesz

przekonać się sam rysując okrąg na kartce papieru i prosząc kogoś obok aby przyjrzał się ruchom Twoich

gałek ocznych, kiedy będziesz starać się podążać za linią okręgu. Przekonasz się wtedy, że oczy poruszają

się w skokach: tor spojrzenia jest serią linii, a nie okręgiem. Jeśli jednak przeciągniesz wskaźnik naokoło

okręgu, Twoje oczy będą śledzić gładko koniec wskaźnika.

Redukowanie czasu zatrzymania oka

Poprzez zmniejszenie czasu potrzebnego na przestój, staniesz się efektywniejszy w czytaniu.

Rozszerzenie obszaru jakie oko obejmuje podczas zatrzymania

Razem z redukcją czasu przestoju, próbuj rozszerzyć liczbę słów, które odbierasz jednocześnie. Czasem

można to osiągnąć trzymając czytany nieco dalej od oczu. Im więcej słów będziesz obejmować w jednym

zatrzymaniu, tym szybciej będziesz czytać.

Podsumowanie

Szybkie czytanie może uczynić czytanie przyjemniejszym poprzez redukcję wysiłku narządu wzroku,

zwiększenie zrozumienia całego dokumentu i zmniejszenie czasu wymaganego do asymilacji materiału.

Pomaga również utrzymać skupienie nad dokumentem i wyciągać z niego informacje, które inaczej mogłyby

zostać pominięte.

Programy pomocne w nauce szybkiego czytania (anglojęzyczne):

•

www.RocketReader.com

•

www.AceReader.com

Polecane książki:

•

Tony Buzan "Podręcznik szybkiego czytania"

Nauka angielskiego

Dlaczego warto znać język angielski?

•

87% wszystkich stron Internetowych jest w j. ang. (to ponad miliard (1.000.000.000) stron informacji)

– te najważniejsze, najaktualniejsze i najcenniejsze informacje (wyniki badań naukowych, wywiady,

etc.) najczęściej są spisywane w jęz. międzynarodowym, jakim jest j. angielskim

•

Około 1.500.000.000 ludzi na całym świecie mówi po angielsku. 1.000.000.000 ludzi się go uczy.

•

J. angielski jest uznanym językiem międzynarodowym – m.in. takich organizacji jak NATO czy Narody

Zjednoczone.

•

Wiele specjalistycznych programów komputerowych jest w języku angielskim, spolszczenia (jeśli w ogóle

wydawane) są często mniej aktualne.

•

Większość filmów na naszym rynku jest w jęz. angielskim – tłumaczenia sporo tracą. Podobnie z

książkami.

Dzięki znajomości języka angielskiego pozbędziesz się barier, uzyskasz dostęp do olbrzymiej ilości aktualnej

wiedzy, odnajdziesz się w niemal każdym obcym kraju, a także zwiększy się Twoja potencjalna pensja.

Jak efektywnie nauczyć się języka angielskiego?

•

Naucz się podstawowych słow, takich jak: yes, no, I don't know, I

don't understand, What does it mean?, Hi, Goodbye, Thank you.

•

Wyucz się więcej podstawowych i najczęściej używanych słów –

najczęściej używane 100 angielskich słów (które pokrywają ok.

50% materiału na piśmie) to: about, after, all, am, an, and, are, as,

at, back, be, because, been, big, but, by, came, can, come, could,

day, did, do, down, first, for, from, get, go, going, got, had, has,

have, he, her, here, him, his, I, if, in, into, is, it, just, like, little,

look, made, make, me, more, my, no, not, now, of, off, on, one,

only, or, our, out, over, said, saw, see, she, so, some, that, the,

their, them, then, there, they, this, to, two, up, very, was, we, well,

went, were, what, when, where, which, who, will, with, would, you,

your

•

Naucz się

najczęściej używanych 1000 słów

– one pokryją większość

konwersacji. Użyj

FullRecall do przyśpieszenia nauki

tych słów. Możesz też skorzystać z gotowej

bazy

nauki "Top2000 English Polish"

do programu FullRecall: zawiera ona wybrane, najczęściej występujące

w j. ang. 2000 słów, ich odpowiedniki w j. polskim, wymowę słów oraz ilustracje.

•

Najlepiej jest być w danej kulturze, pośród ludzi, którzy mówią danym językiem. Jeśli jednak ta opcja

jest dla Ciebie niedostępna: oglądaj filmy w jęz. angielskim. Podczas oglądania nie martw się, że nie

rozumiesz wszystkich słów, spróbuj odgadywać ich znaczenie, z kontekstu, mowy ciała aktorów,

intonacji głosu. Nie patrz do słownika. Podczas czytania książek zatrzymaj się przy każdym słowie,

którego nie znasz, zajrzyj do słownika i dodaj dane słowo do Twojej bazy nauki FullRecall – istnieją duże

szanse, że spotkasz to słowo wkrótce ponownie, więc warto się go nauczyć, efektywnie – z FullRecall.

•

Nie ucz się na pamięć wszystkich zasad gramatyki – dziecko ucząc się języka intuicyjnie uczy się jego

zasad, Ty też tak możesz.

•

Gdy już opanujesz sporo podstawowych słów – zacznij używać angielsko-angielskiego słownika – tzn.

słownika, który wyjaśnia znaczenie każdego słowa prostymi słowami w jęz. angielskim.

•

Podczas mówienia w jęz. ang.: mów powoli, starannie.

•

Staraj się zacząć używać jęz. ang. – podczas spisywania swoich notatek, pisania bloga, itd. później, gdy

będziesz już w tym dobry, postaraj się myśleć w jęz. ang. Nie martw się o pomyłki; na ile to możliwe,

używaj jednak jakiegoś programu, który będzie sprawdzał poprawność pisowni aby nie wzmacniać

błędów.

Powodzenia!

Odnośniki do innych stron:

•

www.englishpage.com

– Free online English lessons & ESL / EFL resources

•

babelfish.altavista.com

– Altavista Translation Service (strona-tłumacz kilku języków on-line (nie ma

j.polskiego))

Słowniki j. angielskiego on-line:

•

www.dict.org

•

www.voycabulary.com

– zamienia stronę www w linki z odnośnikami do słownika

Warto wiedzieć

Światło i sen

Światło zmniejsza senność. Jądro nadskrzyżowaniowe (suprachiasmatic nucleus, SCN), położone w

podwzgórzu, kontroluje rytm okołodobowy. Jasność oświetlenia, a szczególnie składowa niebieska, jest dla

SCN jednym z najważniejszych sygnałów. W badaniach naukowych osobom, które były poddane

niebieskiemu oświetleniu przez 6,5 godziny wewnętrzny zegar okołodobowy przestawił się o 3 godziny,

zielonemu oświetleniu – o ok. 1,5 godziny. Może warto odsłonić żaluzje, ściągnąć okulary z soczewkami

fotochromowymi, czy nawet zwiększyć składową niebieską w ustawieniach RGB monitora?

Źródła informacji:

•

www.researchmatters.harvard.edu/story.php?article_id=678

(j. ang.)

•

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=172

17543

(j. ang.)

Sen polifazowy – ekstremalny harmonogram snu

Sen polifazowy polega na ok. 25 minutowych drzemkach co 4 godziny i redukuje czas spędzony na sen do

kilku godzin na dobę. Sen w takim harmonogramie jest bardziej efektywny niż spanie sumarycznie taką

samą ilość czasu, ale raz na dobę, lecz trudno się przestawić na taki harmonogram.

Warto wiedzieć, iż jeśli zależy nam na regeneracji sił po nieprzespanej nocy: krótka drzemka (do 25 minut)

jest najbardziej efektywna; po dłuższej drzemce trudniej się obudzić i możemy być po niej być bardziej

senni.

Źródła informacji:

•

en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep

(j. ang.)

Najczęstszy powód obniżonej inteligencji

Największym czynnikiem nie pozwalającym rozwinąć normalnej inteligencji, szczególnie w krajach

rozwijających się, jest niedobór jodu. Niedobór jodu dotyka aż 35% populacji świata. Od 1997 roku w Polsce

niedopuszczona do obrotu jest sól kuchenna, która nie jest wzbogacona w jod.

Źródła informacji:

•

pl.wikipedia.org/wiki/Zaburzenia_z_niedoboru_jodu

•

www.emedicine.com/med/topic1187.htm

(j. ang.)

Jak przetrwać noc

"Zarywanie nocy" (np. przed egzaminem) nie jest zalecane! Jeśli już jednak trzeba – pomóc może:

•

mocne światło (patrz:

światło i sen

)

•

kawa, herbata (kofeina)

•

muzyka, ruch (np. krótki spacer po domu co 30 minut)

•

krótka drzemka (do 25minut)

•

wstrzymanie się ze spożywaniem czegokolwiek (prócz napojów)

Źródła informacji:

•

www.dailyping.com/archive/2001/05/13/

Tlen i pamięć

Zwiększenie poziomu tlenu w powietrzu, którym oddychamy, poprawia pamięć: w badaniach naukowych

wykazano, iż osoby które oddychały przed nauką tlenem były w stanie przypomnieć sobie później (10 minut

później, a nawet 24 godziny później) więcej informacji. Dorosły człowiek ma ok. 16 oddechów na minutę

(50m

3

/h);

skład

normalnego

powietrza

to

ok.

78%

azotu,

21%

tlenu,

0,04%

dwutlenku

węgla;

skład wydychanego powietrza to ok. 78% azotu, 16,5% tlenu, 4% dwutlenku węgla.

Do, stosunkowo częstych, powodów zmniejszonych dostaw tlenu do mózgu należy anemia (niski poziom

hemoglobiny we krwi).

Głębokie i szybkie oddychanie (wymuszone aby zwiększyć poziom tlenu we krwi) ma odwrotny skutek do

zamierzonego, w skrajnym wypadku powodując omdlenie: obniżony poziom dwutlenku węgla we krwi

zmniejsza pH krwi, a to powoduje zwężenie naczyń krwionośnych.

Źródła informacji:

•

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=8740047&dopt=Abstract

(j. ang.)

•

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9600580&dopt=Abstract

(j. ang.)

•

www.engineeringtoolbox.com/human-air-d_186.html

(j. ang.)

•

en.wikipedia.org/wiki/Hyperventilation

(j. ang.)

Stymulacja mózgu sposobem na większy intelekt

Wciąż jest to na etapie badań, które szukają potencjalnych efektów ubocznych: odpowiednia stymulacja

niewielkim elektrycznym impulsem zwiększa werbalne zdolności o 20%. Podobne efekty uzyskuje się

używając magnetycznej stymulacji mózgu (TMS, Transcranial Magnetic Stimulation).

Na szerszą dostępność takich technologii zdrowi ludzie będą jednak musieli poczekać – wpierw są testowane

na osobach, którym mogą najbardziej pomóc (depresja, choroby wieku starczego, etc.).

•

wired.com/news/technology/0,1282,65620,00.html

(j. ang.)

•

www.erowid.org/tech/devices_article1.shtml

(j. ang.)

Suplementy poprawiające efektywność pracy umysłowej

Skuteczność suplementów może znacznie różnić się pomiędzy osobami: np. wspomożenie się magnezem

jednej osobie może bardzo pomóc, drugiej wcale – pierwsza może mieć niedobór magnezu, druga nie.

Informacje tutaj zawarte to skrótowa synteza najistotniejszych (z punktu widzenia ucznia, studenta)

informacji z różnych źródeł i własnych doświadczeń; dokładam starań aby były sprawdzone w niezależnych

źródłach, bezbłędne i obiektywne (i będę wdzięczny za

ewentualne uwagi

), mimo to mogą zawierać błędy,

zalecane jest więc wpierw dowiedzieć się więcej od lekarza czy farmaceuty lub zrobić własny wywiad (

linki,

od których można zacząć na dole strony

).

Ta strona, z powodu Prawa Farmaceutycznego, pozostanie niekompletna o informacje o lekach

na receptę, poza drobnymi wzmiankami, oraz o lekach mających oficjalnie inne przeznaczenie

niż te, którym tutaj jesteśmy zainteresowani.

Ciekawostki:

•

Duże nadzieje można wiązać z CX717, który wciąż przechodzi pilotażowe badania w USA.

•

Modafinil

jest obecnie jednym z najskuteczniejszych środków – niweluje senność i objawy zmęczenia

(jest to jednak lek b. drogi (>400PLN) i tylko na receptę).

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

ALC

Acetyl-l-karnityna,

ALCAR

6,5h

W przeciwieństwie do

LC

, ALC

przechodzi barierę krew-mózg.

Poprawia samopoczucie i

pamięć; bywa pomocna w

depresji. Działa na kilka

sposobów, m.in. zwiększa

cholinergiczną

neurotransmisję. Duża dawka

powoduje poirytowanie i ból

głowy.

Sklep o

odżywkami

;

duży koszt

(ok. 57zł).

Bacopa

Bacopa monniera,

Brahmi

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

Cholina

Cholina jest używana do

syntezy acetylocholiny –

neuroprzekaźnika potrzebnego

do efektywnego działania

pamięci.

Głównym

źródłem są

żółtka

kurzych jaj.

Cukier

Dodaje energii i poprawia

nastrój; organizm reaguje na

cukier wypuszczeniem

insuliny, a ta redukuje poziom

cukru we krwi. Insulina obniża

poziom energii. Efekt

negatywny, szczególnie po

większej dawce, po ok.

godzinie, zwykle przewyższa

początkowy efekt pozytywny.

DHEA

dehydroepiandroste

DLPA

L-fenyloalanina

Zwiększa poziom dopaminy

(co ma wpływ na czujność,

pewność siebie, energię,

motywacje), zwiększa poziom

endorfin poprzez inhibicję ich

rozkładu (przez co działa jak

środek p/bólowy).

DMAE

Dwumetyloaminoetanol,

DEANOL, DMEA

Zwiększa przytomność

umysłu. Duża dawka

powoduje nerwowość, agresje,

ból głowy.

Dobrym

źródłem są

sardynki i

sardele.

Ginko

Ginkgo Biloba, miłorzęb

japoński

Polepsza pamięć poprzez

poprawianie przepływu krwi

przez mózg. Niska

efektywność. Możliwe

interakcje z lekami mającymi

wpływ na krzepliwość krwi

(np. aspiryna).

Apteka.

Gotu kola

Centella Asiatica,

Wąkrotka indyjska,

Hydrocotyl

Pomaga w koncentracji.

Wbrew mylącej nazwie: nie

ma nic wspólnego z Coca-

Colą, ani nie zawiera kofeiny.

Duża dawka obniża ciśnienie

krwi i wywołuje senność.

Hiperycyna Hypericinum, dziurawiec

Używany w środkach

przeciwdepresyjnch

dostępnych bez recepty (np.

Deprim), ma wpływ na poziom

serotoniny.

Hupercyna A

Huperzine A

Inhibitor

acetylocholinoesterazy.

Zapobiega rozkładowi

acetylocholiny; roślina

Huperzia serrata jest od

wieków stosowana w chińskiej

medycynie jako środek

Niedostępna

w Polsce (?).

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

przeciwzapalny

i przeciwgorączkowy;

bezpieczny, tani i skuteczny,

bez efektów ubocznych przy

małych dawkach; poprawia

pamięć, zdolność uczenia się

i koncentracji przez dłuższy

okres.

Kofeina

teina, mateina

zwykle ok. 6h.

12h u kobiet

biorących pig.

antykoncepcyjne.

18h u kobiet

ciężarnych.

3,5h u palących

papierosy.

Działa pobudzająco na

ośrodkowy układ nerwowy, ale

też na wiele innych organów;

polepsza procesy

kojarzeniowe, zmniejsza

zmęczenie i senność; zwiększa

stres, zdenerwowanie.

Filiżanka kawy zawiera ok. 80-

140mg kofeiny, filiżanka

herbaty ok. 60mg. Przy zbyt

dużej dawce obniża zdolność

koncentracji. Uzależnia.

Czasami efekt jest

paradoksalny i usypia. Opinie i

wyniki badań nt. kofeiny są

kontrowersyjne i skrajnie

różne, raczej jednak większość

na plus. Nie zalecana przy

nadciśnieniu. Raczej lepiej jest

pić słabą kawę częściej (np. co

3h) niż mocną kawę raz

dziennie.

Kawa,

guarana,

herbata.

Kwas

glutaminowy

W niewielkiej ilości przechodzi

przez barierę krew-mózg.

L-Glutamina

Dodaje energii, pobudza,

likwiduje senność i głód,

szczególnie na słodkie. Jest

prekursorem kwasu

glutaminowego, a ten jest

"paliwem" mózgu; jest ważny

dla pamięci i koncentracji.

Duża dawka ma negatywne

efekty: kwas glutaminowy w

dużych ilościach w mózgu jest

toksyczny, zabija komórki w

mózgu. Nasza dieta jest

bogata w składniki potrzebne

do syntezy kwasu

glutaminowego.

L-Theanina

L-Theanine

~1-4h (?)

Zwiększa zdolność uczenia się

i koncentracji, zmniejsza stres

i niepokój, uspokaja (bez

usypiania), zmniejsza ciśnienie

krwi. Działa już po 30-40min.

od spożycia. Dużo L-Theaniny

zawiera zielona herbata (tzn.

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

L-Theanina jest w roślinie

Camellia sinensis i w

ekstrakcie z niej).

L-Tyrozyna

tyrozyna

L-Tyrozyna jest materiałem

budulcowym potrzebnym do

syntezy dopaminy

i noradrenaliny –

neuroprzekaźników

potrzebnych do efektywnego

myślenia i działania pamięci

długotrwałej.

LC

L-Karnityna, Karnityna

17h, maks.

stężenie we krwi

po ok. 3h.

Ważna dla efektywnego

działania mięśni (pomaga

transportować tłuszcz do

komórek, w których zostaje on

przekształcany w energię).

Zmniejsza zmęczenie(?). LC

nie przechodzi przez barierę

krew-mózg, ale część LC jest

zamieniania w wątrobie na

ALC

. L-karnityną w postaci

suplementu (drogi: ok. 50zł)

powinny się wspierać przede

wszystkim osoby jedzące mało

mięsa – w roślinach są

śladowe ilości LC.

Sklep z

odżywkami,

niektóre

apteki.

Lecytyna

fosfatydylocholina

Łatwo dostępna. Jest źródłem

m.in.

choliny

.

Apteka

Magnez

Niedobór magnezu powoduje

m.in. trudności w koncentracji.

Magnezem powinny wspierać

się osoby żyjące w stresie i

nadużywające

kofeiny

(kofeina

i stres nie sprzyjają

utrzymaniu magnezu w

organizmie). Suplementy z

magnezem znacząco różnią się

przyswajalnością, największą

ma cytrynian magnezu, a

popularny tlenek magnezu ma

przyswajalność zaledwie ok.

4%. Magnez

"współzawodniczy" o

absorpcje z wapniem – te dwa

pierwiastki najlepiej spożywać

osobno. Nadmiar magnezu nie

jest niebezpieczny, może

wywoływać jednak biegunke.

Apteka.

Omega-3

Do rodziny nienasyconych

kwasów tłuszczowych Omega-

3 należą:

•

ALA – kwas alfa-

linolenowy,

Ryby,

szczególnie

makrela,

śledź,

sardynka.

Apteka, w

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

zawarty w

siemieniu lnianym,

oleju siemia

lnianego, zielonych

liściastych

warzywach,

orzechach

włoskich

i brazylijskich,

oleju rzepakowym

i sojowym.

•

EPA – kwas

eikozapentaenowy

, zawarty w oleju

ryb morskich

i wodorostach

morskich.

•

DHA – kwas

dokozaheksaenow

y, zawarty w oleju

ryb morskich

i wodorostach

morskich.

Nasz organizm jest w stanie

przetworzyć kwas ALA na EPA

i DHA. Brak Omega-3 w diecie

jest jednym z czynników

przyczyniających się do

depresji, a także zwiększa

poziom cholesterolu

i trójglicerydów, agregacje

płytek krwi i ciśnienie krwi.

Kora mózgowa jest w

znacznym stopniu zbudowana

na bazie kwasu tłuszczowego

DHA. Nasza dieta jest uboga w

kwas Omega-3, który jest

niezbędny w funkcjonowaniu

mózgu, a niemożliwy do

wytworzenia przez nasz

organizm. Pierwsze efekty

regularnego spożywania

dopiero po 3 tyg.

postaci

kapsułek z

rybim olejem

bogatym w

Omega-3,

koszt od

kilkunastu zł.

Tauryna

Tauryna występuje

praktycznie tylko w mięsie i

powinny być nią

zainteresowane (tj.

suplementem) osoby

unikające spożywania mięsa.

Efekty działania tauryny są

subtelne; Tauryna uspokaja i

zwiększa stabilność myśli.

Dokładna rola jaką odgrywa

Tauryna na neuroprzekaźniki

nie jest znana, wiadomo

Sklep z

odżywkami.

Nazwa

inne nazwy

orientacyjna

skuteczność

czas półtrwania

opis/komentarz

dostępność

jednak, iż jest pozytywna

(niedobór Tauryny,

szczególnie u dzieci, to

kaskada problemów).

Theobromine

Pochodna kofeiny występująca

w ziarnie kakaowym. Mylona z

kofeiną (czekolada nie zawiera

kofeiny!). Działa dłużej i

łagodniej niż kofeina.

Ziarna kakao,

gorzka

czekolada.

śeńszeń

Ginseng

Pobudza ciało, lecz nie wpływa

znacząco na pracę umysłową.

Apteka.

Środki (głównie naturalne) dostępne w polskich aptekach bez recepty:

Nazwa

Cena za

opakowanie

Koszt

maks.

dawki

Skład (najistotniejsze

składniki jeśli chodzi o pracę

umysłową)

Uwagi

Multi M

~25-45zł

~1-

2,5zł/dzień

lecytyna

(500mg),

l-

glutamina

(125mg),

RNA (125mg),

DLPA

(125mg),

cholina

(125mg),

gotu

kola

(125mg)

produkt wycofany ze sprzedaży (?)

Omega-3

~15zł

~0,40zł/d

Olej rybi (w kapsułkach)

zawierający kwasy

omega-3

efekty są długoterminowe, subtelne

i zauważalne dopiero po min. 3 tyg.

Plusssz

Active

~15zł

~0,75zł/d

kofeina

(60mg),

l-

karnityna

(50mg),

magnez

(20mg), witaminy (C,

B1, B2, B3, B5, B6, B12)

-

Vigor Energy ~11zł

~0,55zł/d

l-tauryna,

kofeina

(glukoza,

glukuronolakton – wg strony

www producenta), witaminy (C,

B2, B3, B5, B6, B12)

Nie jest podana zawartość Tauryny.

Apptrim

~40zł

~2,60zł/d

l-tyrozyna

(100mg),

cholina

(100mg),

kofeina

,

kwas. glutaminowy

, wyciąg

z nasion win., 5-HTP

środek na odchudzanie

Memory

Formula

~26zł

~3,46zł/d

Guarana

(160mg),

lecytyna

(92mg),

Ginko Biloba

(30mg),

magnez

(188mg)

skuteczność głównych składników

(ginko b. i lecytyny) jest

przereklamowana, a guarane

(kofeine) i

magnez

można kupić

taniej; mało efektywne

Bilobil,

Ginkofar,

Ginkoprim,

zależy od

produktu

-

ginko biloba

mało efektywne

Środki (głównie naturalne) dostępne w polskich aptekach bez recepty:

Nazwa

Cena za

opakowanie

Koszt

maks.

dawki

Skład (najistotniejsze

składniki jeśli chodzi o pracę

umysłową)

Uwagi

Tanakan, etc.

Biovital

Lecytyna,

Lecitan, Lecitin

,etc.

zależy od

produktu

-

lecytyna

mało efektywne

Napoje energetyzujące:

Nazwa Cena

Skład

Uwagi

Red

Bull

~6,40zł

L-tauryna

(1000mg), glukuronolakton (600mg),

kofeina

(60mg),

niacyna (wit. PP; 20mg), wit. B6 (5mg), kwas pantotenowy (5mg),

wit. B12 (0,005mg), sacharoza (21,5g), glukoza (5,25g)

Wersja "sugarfree" nie

zawiera sacharozy i

glukozy

R20+ ~4,10zł

węglowodany (11,5g), niacyna (wit PP.; 8mg), kwas pantotenowy (2mg),

wit. B6 (2mg), ryboflawina (0,3mg), wit. B12 (2mikro g.)

-

Napoje izotoniczne (np. Isostar; w sklepach często na tej samej półce co napoje energetyzujące) są

przeznaczone dla sportowców i nie mają zauważalnego wpływu na prace mentalną; zawierają m.in.

węglowodany i białko.

Suplementy dostępne w sklepach z odżywkami dla sportowców, głównie firmy Olimp (wymienione są tu tylko

te, które są ciekawe ze względu na wpływ na mózg):

Nazwa Cena Kapsułek

Skład jednej

kapsułki

Uwagi

ALC

~55zł 60

Acetyl-l-

karnityna

(350mg)

Drogie, ale skuteczne

LC

~55zł 60

L-Karnityna

(300mg)

Drogie i mało skuteczne (bardziej przydatne ludziom

odchudzającym się i/lub ćwiczącym fizycznie – LC bierze udział w

spalaniu tłuszczu)

Tauryna ~20z 100

Tauryna

(500mg)

Bez zauważalnych efektów u większości ludzi; przydatne

wegeterianom

Inne środki:

•

Yerba Mate – herbata z Ameryki Południowej, zawiera stymulanty pochodne kofeiny i kofeinę. Działa

podobnie do kawy (pobudza, zwiększa zdolność koncentracji – do pewnej dawki, po której zaczyna

utrudniać koncentracje), lecz ma mniej skutków ubocznych (nie wywołuje tak silnie niepokoju oraz

przyśpieszonego pulsu).

Inne strony www

•

luskiewnik.strefa.pl/psychostymulantia/

– w j. polskim, opisy

•

www.betterbrain.org

(j. ang.)

•

rec.drugs.smart

– grupa dyskusyjna (j. ang.)

•

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/

– PubMed (j. ang.)

•

nootropics.com/

(j. ang.)

•

answers.google.com/answers/threadview?id=508426

(j. ang.)

Częste pytania i odpowiedzi

Czy zapamiętywanie wierszy polepszy moją pamięć?

Nie. Niektórzy błędnie twierdzą, iż pamięć jest jak mięsień – "im więcej zapamiętujemy,

tym

lepszą

mamy

pamięć".

Samo

zapamiętywanie,

szczególnie

bezmyślnym

powtarzaniem, nie da pozytywnych rezultatów. Natomiast, jeśli zapamiętując stosujemy

jakąś technikę zapamiętywania (np. mnemonikę) to taka praktyka polepszy nasze

umiejętności używania tej techniki, co przełoży się na efektywniejsze zapamiętywanie.

Zapamiętane fakty powodują, że łatwiej nam zapamiętywać kolejne fakty, które w jakiś sposób kojarzą się z

tymi, które już pamiętamy. Jednak zapamiętywanie nieprzydatnych informacji (np. wierszy) nie przyniesie

pożytku.

Czy prawdą jest, że każda rzecz którą przeżyliśmy zostawia trwały ślad w naszym mózgu (tzn. tak

naprawdę nic nie zapominamy, tylko trudno jest nam sobie to przypomnieć)?

Nie. Mit ten miał swój początek w badaniach naukowych przeprowadzonych w latach 50. przez prof. Wildera

Penfielda. Podczas bezpośredniego pobudzania części mózgu u pacjenta, pacjent dostawał żywych wspomnień z

różnych części życia. Wysunięto wtedy wniosek, że wszystkie wspomnienia pozostają w naszym umyśle na

zawsze. Po dogłębnych badaniach okazało się, że tylko u niektórych pacjentów występują tak żywe

wspomnienia, ponadto były to często realistyczne iluzje niż wspomnienia z przeszłości.

Czy każdy może osiągnąć mistrzowski stopień pamięci?

Tak. Ale czy warto? Aby osiągnąć mistrzowski poziom zapamiętywania informacji trzeba dużo ćwiczyć –

opracować wiele metod mnemoniki. I... dużo ćwiczyć. Jest to wykonalne, dla każdego z nas. Opanowanie

mnemonik na poziomie mistrzowskim to jednak bardzo czasochłonna inwestycja i czas na nią poświęcony może

się nie zwrócić. Podobnie z wieloma innymi technikami: krzywa "korzyści vs czas-poświęcony" gwałtownie

rośnie na początku (dając spore rezultaty przy stosunkowo małej inwestycji czasowej), aby potem (jeszcze

więcej czasu poświęconego na naukę jakiejś techniki) rosnąć coraz wolniej. Największe korzyści można więc

odnieść opanowując podstawowe techniki mnemotechniki.

Czy nauka przy muzyce jest efektywniejsza?

Chyba nie. Muzyka nie pomaga większości z nas w koncentracji, raczej jest czynnikiem rozpraszającym uwagę

(szczególnie gdy zawiera słowa). Jednak niektórym może pomóc się odprężyć, a taki stan sprzyja nauce.

Muzyka może też działać podobnie do mnemoniki (np. zakładek) – możemy kojarzyć informacje z muzyką.

Jednak przy odpowiadaniu przy tablicy, lub pisaniu sprawdzianu, gdy nie słyszymy tej samej muzyki, nie

będziemy odnosili dużej korzyści (jeśli jakąkolwiek). Pomyśl o piosenkach, które przypominają Ci dawne lata –

właśnie w taki sposób możemy nieświadomie kojarzyć informacje (szczególnie miejsca i wydarzenia) z

konkretną muzyką.

Czy miejsce nauki ma znaczenie?

Tak. Niektórzy zalecają, żeby uczyć się zawsze w tym samym miejscu i w tym miejscu tylko się uczyć –

powoduje to, iż kojarzymy dane miejsce z nauką i w mniejszym stopniu nachodzą nas wtedy rozpraszające

uwagę myśli aby robić coś innego. Ważnym jest też aby czuć się dobrze w miejscu nauki – aby nic i nikt nas nie

rozpraszał. Siedząc przy biurku warto widzieć drzwi wejściowe i (idealnie) cały pokój. Niewidoczność osoby

wchodzącej do pokoju (a nawet samych drzwi, którymi ktoś może wchodzić) może zwiększać niepokój i obniżać

skupienie.