atlas rehabilitacji ruchowej (342)

lisi

itacja po urażać

Sposób wykonywania ćwiczenia

	Wypady w przód z jednoczesnym unoszeniem ramion	7.18
pieczątka

Data

Cel: Poprawa stabilności postawy ciała, równowagi i koordynacji ruchowej. Wzmocnienie stabili-żującej - ekscentrycznej pracy mięśnia czworogłowego uda nogi wykrocznej. Wzmocnienie mięśni unoszących ramiona - głównie naramiennych oraz nadgrzebieniowych.

1.    Stań w pozycji lekkiego rozkroku.

2.    W rękach trzymaj dodatkowe obciążenie - np. dwie małe butelki (z wodą lub bez).

3.    Wykonaj następnie wykrok do przodu, zginając kolano wykrocznej nogi, druga w tym czasie pozostaje z tyłu - wyprostowana.

4.    Plecy oraz głowę trzymaj cały czas prosto. Głowa znajduje się nad tułowiem.

mm

i

Ćwiczenie wykonuj początkowo płynnie, i powoli, stopniowo zwiększając tempo ćwiczenia, lecz tak, aby kontrolować wykonywane ruchy. Ćwiczenie możesz wykonywać z wypadem tylko na jedną nogę lub raz na jedną, raz na drugą nogę - w zależności od potrzeby.

Powtórzenia	Serie ćwiczeń	Długość przerw	Intensywność
10x	l-3x	30-60 sekund	60-80%

Oczekiwany efekt

Uczucie znacznego wysiłku odczuwanego na przedniej stronie uda nogi wykrocznej (mięsień czworogłowy uda) oraz na górnej stronie ramion (mięśnie naramienne). Możliwe pojawienie się uczucia ciągnięcia pod kolanem nogi wyprostowanej.

Zalecenia dodatkowe

Podpis