lekkoatletyka egzamin- metodyka, Technika ćwiczeń sportowych - sposób wykonania odpowiednich czynności motorycznych, wchodzących w zakres sportu wyczynowego; przejawia się w konkretnych ruchach, istota techniki polega na rozumnym wykorzystaniu przez osobnika swych umiejętności i możliwo

Technika ćwiczeń sportowych - sposób wykonania odpowiednich czynności motorycznych, wchodzących w zakres sportu wyczynowego; przejawia się w konkretnych ruchach, istota techniki polega na rozumnym wykorzystaniu przez osobnika swych umiejętności i możliwości ruchowych dla osiągnięcia zamierzonych celów

Technika biegu krótkiego

Elementy:

- start niski,

- rozbieg, czyli bieg na tak zwanym odcinku startowym,

- bieg „pełną” prędkością na dystansie,

- zakończenie biegu, czyli „rzut na metę”.

Start niski: po komendzie „gotów”, bezpośrednio przed startem ciało zawodnika posiada 4 punkty podporu; start następuje z bloków startowych (ścianka przednia bloku dla nogi wykrocznej, ścianka tylna bloku dla nogi zakrocznej), po komendzie „na miejsca” sprinter przyjmuje taką pozycję, w której mógłby pozostać, utrzymując stan możliwie dużego rozluźnienia mięśniowego; po komendzie „gotów” biegacz przenosi ciężar ciała bardziej na ręce, unosi biodra mniej więcej do wysokości barków, ugina nieco kończyny górne w stawach łokciowych, śródstopie stóp opiera zdecydowanie o ścianki bloku, głowę opuszcza luźno ku dołowi, dłonie przed linią, na szerokości barków, palce razem, żeby było silniejsze odbicie od podłoża

Rozbieg: po usłyszeniu strzału, pierwsze kontakt z podłożem tracą dłonie, głowa energicznym ruchem unosi się do góry, pierwsze 2-3 kroki są „krokami odbijającymi”, pozostałe to „kroki zamachowe” (naturalne), długość kolejnych kroków biegowych systematycznie wzrasta, pochylenie tułowia systematycznie zmniejsza się, uzyskując ułożenie prawie pionowe na koniec rozbiegu

Bieg: na całym odcinku sprinter biegnie „krokiem zamachowym”, W czasie biegu należy zwracać uwagę na poszczególne jego fazy tj. odbicia nogą tylną (zakroczną) o podłoże, przewinięcia uda i podudzia do przodu i tzw. "grzebnięcia" w czasie którego podudzie ze stopą wykonuje ruch do przodu, "przybicia" stopy do ziemi, po czym znów następuje odbicie nogą zakroczną i tak dalej. Biegi krótkie i szybkie cechują się wysokim podciąganiem podudzia w czasie przewijania go z tyłu do przodu, a także wysokim wznosem uda do przodu. Im dłuższy bieg, tym podudzie jest niżej przenoszone do przodu, a udo niżej wznosi się ku górze. O takim bieganiu decyduje ekonomia biegu. Prawidłowo pracujące ręce powinny wyglądać następująco: ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym lub minimalnie mniejszym niż prosty. Zamachy rąk powinny być mniej więcej równoległe do kierunku biegu tj. przedłużenie ruchu dłoni powinno skrzyżować się na wysokości oczu. Kiście dłoni powinny być luźne, ruch ramion do przodu i do tyłu - swobodny proporcjonalny do szybkości.

Meta: szybki, wyraźny wyrzut klatki piersiowej do przodu z równoczesnym skrętem tułowia, co nadaje ciału dodatkowe przyspieszenie

Podstawowe przepisy:

- kierunek biegu na dystansach 100, 200, 400 m powinien być taki, aby wewnętrzny krawężnik bieżni znajdował się po lewej stronie biegnącego sprintera,

- wybiegnięcie z bloków startowych przed strzałem jest falstartem, starter natychmiast wykonuje drugi strzał, dokumentując tym to przewinienie, pierwszy falstart nie jest karany, każdy kolejny (obojętnie jakiego zawodnika) eliminuje go z biegu.

Metodyka nauczania:

Ćwiczenie sprawności ogólnej kończyn dolnych:

- podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg do przodu,

- bieg z wysokim unoszeniem kolana jednej nogi,

- bieg z wysokim unoszeniem kolana i wyrzutem podudzia w górę,

- bieg z uderzaniem piętami o pośladki,

- „nożyce”,

- bieg długimi krokami,

- trucht sprinterski,

- wieloskoki sprinterskie

Start niski:

- przebieżki ze stopniowym obniżaniem pozycji startu,

- w marszu energiczne uniesienie kolana z naprzemianstronnym wymachem KG,

- w marszu energiczne uniesienie kolana z przejściem w żywy bieg,

- szybki start z przysiadu podpartego, klęku obunóż, jednonóż,

- ustawianie bloków startowych, reagowanie na określone komendy startera.

Bieg:

- bieg z przyspieszeniem,

- bieg z naprzemianstronnym powiększaniem i obniżaniem i powiększaniem prędkości,

- bieg z utrzymywaniem największej prędkości,

- bieg po prostej linii toru, po łuku.

Technika biegów sztafetowych

Biegi sztafetowe charakteryzują się „przenoszeniem” i jak najszybszym przekazywaniem pałeczki lekkoatletycznej przez wszystkich członków sztafety. Zawodnik rozpoczynający bieg „rozstawny” przyjmuje pozycję startu niskiego, trzymając w prawej ręce pałeczkę. Po strzale zawodnik kieruje swój bieg po jak najdłuższej linii prostej do wewnętrznej linii toru. Do odbioru pałeczki szykuje się drugi zawodnik. Ustawia się tuż za specjalnie wyznaczoną linią, oddaloną od początkowej linii strefy zmian o 10 m (długość strefy zmian wynosi 20 m), przyjmując charakterystyczną pozycję „startu półwysokiego”. W momencie „nabiegania” zawodnika z pałeczką, który znajduje się w pewnej odległości od biegacza czekającego, ten ostatni rozpoczyna dynamiczny wybieg. Na określonym metrze w strefie zmian, wyciąga lewą rękę do tyłu i oczekuje na podanie pałeczki sposobem „od dołu” lub „od góry”. Trzeci zawodnik chwyta pałeczkę w prawą rękę, czwarty tak jak drugi.

Przekazywanie pałeczki „od dołu”:

W pewnym momencie „odbierający” ruchem szybkim wysuwa do tyłu rękę celem odebrania pałeczki.

Wysunięta do tyłu kończyna ugięta jest w stawie łokciowym pod kątek 90 stopni. Dłoń tej kończyny ułożona prawie poziomo, stroną grzbietową ku górze. Kciuk i palec wskazujący szeroko rozstawione tworzą między sobą kąt rozwarty, pozostałe palce złączone, lecz nie usztywnione. Do wyciągniętej ręki współpartner wkłada pałeczkę sztafetową ruchem od dołu ku górze, tak aby odbierający mógł ją chwycić jak najbliżej dłoni podającego.

Przekazywanie pałeczki „od góry”

Biegnący w przodzie szybkim, zdecydowanym ruchem wyciąga do tyłu odpowiednią rękę. Wysunięta do tyłu kończyna jest wyprostowana w stawie łokciowym. Dłoń tej kończyny usytuowana nieco poniżej linii barku, skierowana stroną grzbietową ku dołowi. Kciuk i palec wskazujący szeroko rozwarte, pozostałe palce złączone, lecz nie usztywnione. Współpartner przekazuje pałeczkę do tak usytuowanej dłoni ruchem od góry. Po chwyceniu pałeczki „odbierający” przenosi kończynę do przodu i kontynuuje ruchy w rytmie biegowym.

Przepisy:

- podczas startu z bloków trzymana przez biegacza pałeczka może wystawać poza linię,

- przekazanie pałeczki może mieć miejsce jedynie w 20 - metrowej strefie zmian, oznaczonej liniami,

- pałeczka musi być przekazywana z ręki do ręki, kiedy wydanie z ręki biegaczowi, tylko on może ją podnieść i kontynuować bieg,

- po przekazaniu pałeczki zawodnik powinien pozostać na swoim torze do czasu aż wszyscy zawodnicy ukończą ten odcinek biegu,

- w biegu 4x400 wyłącznie po swoim torze biegną tylko zawodnicy pierwszej zmiany, drugi zawodnik biegnie po swoim torze do końca pierwszego wirażu, a następnie kontynuuje bieg po pierwszym torze,

- „przekroczenie' końcowej linii strefy zmian (co równa się dyskwalifikacją zespołu) odnosi się do pałeczki sztafetowej, a nie do trzymającego ją zawodnika,

- tylko w sztafecie 4x100 zawodnik odbierający pałeczkę może ustawić się 10 m przed strefą zmian.

Metodyka:

- ćwiczenia przygotowawcze jak do biegów sprinterskich płaskich,

- bieganie z pałeczką,

- starty z bloków z pałeczką trzymaną w prawej ręce,

- przekazywanie pałeczki sztafetowej parami w miejscu, w marszu, w truchcie,

- przekazywanie pałeczki w dużej szybkości,

- start odbierającego pałeczkę,

- start wybiegającego z wyciągnięciem ręki w strefie zmiany,

- start uciekającego w momencie „nabiegania” przez współćwiczącego na znak kontrolny,

- współzawodnictwo między parami w jednorazowym przekazywaniu pałeczki.

Technika biegu przez płotki

100 m ppł. - kobiety 110 m ppł - mężczyźni 400 m ppł. - kobiety i mężczyźni

Elementy: 110 m ppł, wysokość 106,7 cm, 10 płotków

- start niski i dobieg do pierwszego płotka (13,72m),

- „pokonywanie” płotków (krok płotkowy),

- bieg między płotkami (9,14m),

- wybieg do mety za ostatni płotkiem (14,02m).

100 m ppł. - 10 płotków, wysokość 84 cm

400 m ppł - 10 płotków, wysokość: kobiety 76,2 cm, mężczyźni 91,4 cm

Start i dobieg do pierwszego płotka:

Start niski. W fazie dobiegu płotkarze biegną dłuższym krokiem niż sprinterzy i po przebiegnięciu 4, 5 kroku przyjmują stosunkowo wysoka pozycję. Zazwyczaj zawodnicy pokonują dobieg 8 krokami. W związku z tym noga zakroczna (odbijająca) jest oparta o przednią ściankę bloku. Aby pokonanie pierwszego płotka było skuteczne, wymagane jest skrócenie ostatniego kroku i odbicie w odpowiednim miejscu nogą zakroczną.

Krok płotkarski:

Odbicie (noga zakroczna) przed płotkiem powinno być jak najmniej oporowe i skierowane w przód, nie powodując zbyt długiego lotu nad płotkiem. W czasie wykonywanie odbicia noga atakująca unosi się szybko w górę w przód i po jego zakończeniu stopniowo prostuje się w stawie kolanowym, zbliżając stopę do poprzeczki płotka. W tym czasie następuje nieznaczne pochylenie osi ciała do przodu bez cofania bioder. Ręka przeciwna do nogi atakującej wysuwa się do przodu w stronę kolana nogi atakującej. Druga ręka pozostaje ugięta przy tułowiu. W czasie zbliżania się nogi atakującej do poprzeczki płotka rozpoczyna się ruch nogi zakrocznej - odbijającej. Następuje jej systematyczne uginanie nogi w stawie kolanowym i odwodzenie w bok w stawie biodrowym. Stopa nogi zakrocznej powinna być zgięta grzbietowo i układać się równolegle do poprzeczki płotka. Tułów nad płotkiem może być lekko pochylony. Noga atakująca zostaje szybko ściągnięta w dół, lądując na śródstopiu możliwie blisko płotka, a zakroczna kontynuuje ruch nad płotkiem kolanem w górę do przodu.

Bieg między płotkami:

Na dystansach 100 i 110 m ppł. Pomiędzy płotkami pokonuje się w rytmie 3 - krokowym. Pierwszy krok powinien być w miarę długi, drugi zbliżony do kroku sprinterskiego, trzeci skrócony jako przygotowanie do kolejnego kroku płotkarskiego.

Wybieg do mety:

Po szybkim ściągnięciu nogi atakującej i zakrocznej płotkarz obniża nieco pozycję biegową. Umożliwia mu to ponowny wzrost szybkości i aktywne atakowanie linii mety jak w biegach krótkich.

Przepisy:

- obie nogi muszą być przeniesione nad płotkiem,

- za celowe przewracania i omijanie płotków dyskwalifikacja,

- płotki są metalowe, listwa górna drewniana,

- start niski.

Metodyka:

- ćwiczenia przygotowawcze - siady płotkarskie, tak jak do biegów sprinterskich,

- bieg z pokonywaniem małych przeszkód - pomiędzy listwami, materacami, z materaca na materac, nad kartonami,

- bieg po śladach w rytmie 3 - krokowym,

- bieg nad niskimi przeszkodami z koncentracją na pracy nogi atakującej,

- prowadzenie nogi atakującej z boku płotka, nad płotkiem, w marszu, w truchcie,

- marsz, trucht z boku przeszkody z nogą zakroczną nad przeszkodą,

- marsz z przejściem przez środek płotków, stopniowe oddalanie płotków od siebie

Technika skoku w dal

Fazy:

- rozbieg,

- odbicie,

- lot,

- lądowanie.

Rozbieg:

Jego długość jest sprawą indywidualną. Zadaniem rozbiegu jest nadanie ciału jak największego przyspieszenia poziomego. Rozbieg można zacząć z miejsca, z marszu, z truchtu. Pierwsze kroki rozbiegu, gdy tułów jest lekko pochylony w przód, zawodnik wykonuje z energiczną, naprzemianstronną pracą ramion. Po kilku krokach skoczek prostuje tułów, przyjmując pozycję niemal sprinterską. Następuje płynne zwiększenie długości kroków, a tym samym wzrasta intensywność biegu. W końcowej części rozbiegu skoczek przygotowuje się do odbicia. Przedostatni krok jest wydłużony z widocznym, charakterystycznym tzw. przysiadem na nodze wymachowej. Ostatni krok jest krótszy, dzięki czemu uzyskuje się dodatkowe przyspieszenie.

Odbicie:

Zaczyna się w momencie zetknięcia stopy nogi odbijającej z belką. Stopa stawiana jest płasko, szybko, aktywnie i krótko ruchem „zagarniającym w dół pod siebie”. Powoduje to dodatkowe przyspieszenie, które jest bardzo istotne w tej fazie skoku. Noga odbijająca jest nieznacznie ugięta w stawie kolanowym, przechodząc w tzw. fazę amortyzacji. Z kolei noga wymachowa jest ugięta w stawach kolanowym i biodrowym, z piętą prowadzoną szybko i blisko pośladka. Po fazie amortyzacji noga odbijająca zaczyna prostować się w stawach biodrowym i kolanowym, stopa w zgięciu podeszwowym, tym samym przechodząc do drugiej fazy odbicia tzw. odbicia właściwego. Równocześnie noga wymachowa wspomaga odbicie. Ciało skoczka przyspiesza w nowym kierunku w górę - do przodu. Tułów musi być wyprostowany bez pochylenia głowy w przód, barki są uniesione w gorę. Ręce muszą być ustawione naprzemianstronnie w stosunku do nóg.

Lot:

Technika naturalna: najprostsza ze wszystkich technik; po zakończeniu odbicia następuje przeniesienie nogi odbijającej do ugiętej już nogi wymachowej i przyjęcie pozycji kucznej. Po uzyskaniu tej pozycji skoczek wykonuje ruch zagarniający ramion od przodu do tyły i jednoczesny wyprost obu nóg w stawach kolanowych, a następnie ich wysunięcie w przód. Po zetknięciu z piaskiem nogi się uginają, ramiona idą do przodu.

Technika biegowa: najtrudniejsza technika, określenie pochodzi od kontynuacji biegowej pracy nóg w fazie lotu, podczas lotu można wykonać 2,5 albo 3,5 kroku biegowego. Kończąc odbicie noga wymachowa oraz ręka równoimienna do nogi odbijającej wykonują energiczny ruch w górę w przód. Tułów jest wyprostowany, jednocześnie rozpoczyna się opuszczanie ugiętej nogi wymachowej i przenoszenie ugiętej nogi odbijającej w gorę w przód. Pięta tej nogi prowadzona jest blisko pośladka. Do tak ustawionej nogi odbijającej dołączona zostaje noga wymachowa. Ręce wykonują obszerną naprzemianstronną pracę (krążenia). W dalszej kolejności następuje pochylenie tułowia w przód, z jednoczesnym wymachem nóg do przodu. Lądowanie.

Technika piersiowa: po zakończeniu odbicia noga wymachowa, ugięta w poszczególnych stawach zostaje opuszczona w dół w tył i dołączona do lekko ugiętej nogi odbijającej. Ramiona są opuszczane w dół. W chwili, gdy pracują kołowo w tył, następuje wysunięcie bioder i klatki piersiowej w przód i przyjęcie pozycji klęczno - rozkrocznej. W chwili, gdy wyprostowane ramiona znajdują się nad głową, zawodnik zaczyna uginać biodra i wysuwać obustronnie uda w przód. Kontynuując energiczną, obustronną pracę ramion, pochyla tułów w przód oraz jednocześnie wyrzuca nogi w przód.

Lądowanie:

Energiczny wyprost nóg przed lądowaniem. Cofnięcie ramion i pochylenie tułowia w przód. Po zetknięciu z podłożem zgięcie nóg i wyrzut ramion w przód. Sposoby lądowania:

- do przysiadu lub półprzysiadu,

- do tzw. wślizgu

- do tzw. skrętu.

Przepisy:

- każdy zawodnik ma prawo do wykonania trzech prób,

- próbę uznaje się za „nieudaną”, gdy zawodnik przekroczy belkę (skok spalony), przebiegnie belkę bez wyraźnego odbicia,

- bezpośrednio za belka umieszcza się listwę z plasteliną lub podobnym materiałem umożliwiającą zaznaczenie śladu stopy w przypadku przekroczenia belki,

- długość skoku mierzy się od najbliższego (belce) śladu pozostawionego na zeskoczni przez jakąkolwiek część ciała zawodnika, do linii odbicia (zewnętrzna krawędź belki); pomiaru dokonuje się prostopadle do belki z dokładnością do 1 cm,

- zawodnik może ustawić znaczniki poza rozbieżnią.

Metodyka:

- ćwiczenia przygotowawcze - różnego rodzaju skoki, w miejscu, w truchcie, jednonóż, obunóż,

- różne formy wieloskoków,

- w marszu, w truchcie odbicie i lądowanie na nogę odbijającą, zaznaczenie zamachowej pracy ramion,

- krótki rozbieg odbicie i przelot nad płotkiem,

- skoki z charakterystycznymi elementami dla poszczególnych technik, zwiększanie rozbiegu,

- skoki na podwyższenie np. materace,

- zeskoki ze skrzyni,

- lądowanie do różnych pozycji.

Technika trójskoku

Trójskok jest konkurencją bardzo złożoną technicznie. Składa się z rozbiegu oraz 3 kroków, z których dwa wykonywane są na tej samej nodze, a trzeci na nodze przeciwnej. Po każdym odbiciu następuje lot

Rozbieg:

Jego zadaniem jest nadanie ciału przyspieszenia poziomego. Kolejne kroki rozbiegu charakteryzują się stałym przyrostem zarówno prędkości, jak i długości z wyjątkiem ostatniego kroku, który zawsze jest nieco krótszy

Pierwszy krok:

Jest stosunkowo niski, a zarazem najdłuższy (35-37%). Bezpośrednio po odbiciu trójskoczek wyprowadza do przodu nogę wymachową, a następnie, prostując ją w stawie biodrowym i częściowo kolanowym - przenosi do tyłu. W tym samym czasie przenosi nogę odbijająca ruchem kołowym do przodu, przy czym jej kolano jest najdalej wysuniętym do przodu elementem. Kiedy kończyna „schodzi” do lądowania prostuje się w stawie biodrowym i kolanowym. Następuje odbicie do drugiego skoku. Podczas lotu tułów musi być ustawiony pionowo.

Drugi skok:

Skok ten jest najkrótszy (28 - 30%). Jest najtrudniejszym elementem technicznym. Po odbiciu noga wymachowa, ugięta w stawie kolanowym pod kątem prostym, przeniesiona zostaje do przodu. Udo tej kończyny ułożone jest w poziomie, kolano zaś wysunięte jak najdalej do przodu. Ruch zapoczątkowany jest „udem - kolanem”, a nie „podudziem - stopa”. Noga przeciwna po odbiciu zostaje ugięta w stawie kolanowym także pod kątem 90 st , przy zachowaniu wyprostu w stawie biodrowym. Taką pozycję ciała skoczek utrzymuje przez krótki czas, a następnie schodzi do lądowania, wysuwając podudzie nogi wymachowej do przodu.

Trzeci krok:

Stanowi on 34-36 % rezultatu. W strukturze ruchu najbardziej podobny jest do skoku w dal. Po odbiciu noga wymachowa wykonuje ruch do przodu i uzyskuje położenie podobne do pozycji nogi wymachowej jak przy skoku w dal. To samo dotyczy kończyn górnych. Zbliżając się do najwyższego punktu lotu, skoczek zaczyna przyjmować pozycję kuczną. Po jej uzyskaniu zawodnik wykonuje ruch zagarniający ramion od przodu do tyłu, co powoduje częściowy wyprost obu nóg w stawach kolanowych i wysuniecie ich do przodu. W momencie zetknięcia nóg z piaskiem, następuje ponowne zgięcie w stawach, aby wykonać bezpieczne lądowanie. Niektórzy w locie przyjmują pozycję charakterystyczną dla skoczków w dal techniką piersiową, bardzo rzadko spotyka się skoczków wykonujących ostatnią fazę skoku techniką biegową, co spowodowane jest dużą stratą prędkości poziomej.

Techniki trójskoku:

Naturalna - najprostsza ze wszystkich; charakteryzuje się naprzemianstronną pracą ramion, prosta pozycją tułowia oraz umiarkowaną wysokością skoków.

Biegowa - charakteryzuje się naprzemianstronną pracą ramion oraz małą wysokością poszczególnych skoków, dzięki czemu występuje mała strata prędkości poziomej po kolejnych odbiciach, co wpływa na długości poszczególnych skoków.

Dwuramienna - charakteryzuje się naprzemianstronną pracą ramion oraz dużą wysokością skoków, w związku tym następują stosunkowe duże straty prędkości poziomej, kompensowane - w niewielkim stopniu - siłą odbicia. W TECHNICE TEJ JEST ZDECYDOWANA PRZEWAGA DŁUGOŚCI PIERWSZEGO SKOKU.

Przepisy:

- zawodnik wykonuje trójskok w ten sposób, że najpierw ląduje na tę nogę, z której się odbił, następnie na drugą nogę i z niej wykonuje odbicie do ostatniego skoku,

- jeżeli zawodnik przypadkowo dotknie rozbieżni nieprawidłową nogą, próbę uznaje się za nieudaną,

- pozostałe przepisy jak do skoku w dal.

Metodyka:

- ćwiczenia przygotowujące jak do skoku w dal,

- wieloskoki z nogi na nogę, na jednej nodze, wielorytmy,

- wieloskoki przez przeszkody,

- rytmy trójskoku z marszu, z truchtu, z biegu,

- trójskok z miejsca, pierwsze odbicie z podwyższenia, potem drugi i trzecie,

- trójskok z miejsca, z truchtu,

- pełne rozbiegi z pierwszym odbiciem, z pierwszym i drugim odbiciem,

- trójskok z krótkiego rozbiegu, z pełnego rozbiegu.