Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)

Waloski Dawid F4

1

Gibkość

Gibkość ciała:



Zakres ruchu w pojedynczym stawie lub w kilku stawach



Zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości (ROM – range of motion)

Czynniki określające zakres ruchu:

1. Płeć:



Większa gibkość kobiet wiąże się z inną budową miednicy oraz ze specyfiką działania żeńskich
hormonów płciowych i ich wpł

ywem na luźniejszą budowę tkanki łącznej z wyjątkiem zgięcia i

prostowania kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz przeprostu w stawie biodrowym

2.

Wiek:



Wraz z wiekiem gibkość zdecydowanie maleje (przyczyna to albo proces starzenia się –
zmiana elastyczności mięśni i więzadeł oraz wielkości i jakości powierzchni stawowych lub
ograniczenie wraz z wiekiem aktywności ruchowej)

3. Budowa ciała:



Geometria i budowa danego stawu, możliwość napięcia oraz elastyczność więzadeł, ścięgien i mięśni
zaangażowanych w danym ruchu

Pomiar gibkości:



Gibkość jest zdolnością specyficzną, niejednorodną i próba jej pomiaru za pomocą jednego testu jest
zbytnim uogólnieniem



W badaniach naukowych i warunkach klinicznych ocenia się gibkość przy pomocy metod
bezpośrednich z zastosowaniem goniometrów



Standardowy test – skłon w przód

Gibkość – ciekawostki:



Gibkość ciała maleje wraz z obniżającą się temperatura i odwrotnie – ważna funkcja rozgrzewka (najlepsza
temperatura – 38,5°C)



Mniejsza rozciągliwość mięśni rano i późno wieczorem (kwestia sporna) – brak znaczenia dla rozwoju
gibkości

Trening gibkości (wg Heyward 1997):

1. Dynamiczny (ballistic) streching:



Wykorzystuje moment powstające przy kołysaniu się ,ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach
rozciągających. Istnieje ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej

2. Wolny, statyczny streching:



Polega na wykonaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez
założoną ilość czasu

3. Proprioceptywne neuromięśniowe torowanie – PNF:



Rozciągnąć daną grupę mięśniową poprzez ćwiczenia do końca zakresu możliwości ruchu w danym stawie

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)

Waloski Dawid F4

2



Spowodować przeciwdziałający izometryczny skurcz we wcześniej rozciąganej grupie mięśniowej przy stałym
oporze (z wykorzystaniem np. partnera lub ściany) przez 5-6 sekund



Po odprężeniu aktywnej grupy mięśni stosuje się statyczne rozciąganie stawu przez samego ćwiczącego lub
za pomocą partnera aż do nowego miejsca ograniczenia ruchu

[Książka Tomasza Kurza]

Streching:

1. Napięcie
2. Rozluźnienie
3. Rozciąganie

Na proste bole pleców skarży się ponad połowa Polaków , a 14 % odczuwa je bardzo często. Przy tym na choroby
kręgosłupa i dyskopatię cierpi ponad 15% Polaków, a ból w dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną
ograniczenia aktywności osób młodych w wieku średnim , a także jednym z najczęstszych powodów szukania porady
lekarskiej.

Czym są bóle pleców ?

W większości przypadków są to proste bóle pleców, związane ze współdziałaniem kości i więzadeł kręgosłupa oraz
mięśni pleców. Zazwyczaj takie bóle:

- pojawiają się w wyniku podnoszenia ciężkich przedmiotów, pochylania czy nadwyrężenia

- pojawiają się i przechodzą

- najczęściej dotyczą dolnej części pleców

- zwykle nie oznaczają żadnych trwałych uszkodzeń

Niektóre bole pleców są związane z bolami korzonków nerwowych ( ok. 5% przypadków). Jedną z przyczyn bólu
korzonków jest przepuklina krążka miedzykręgowego dysku), zwana potocznie dyskopatią lub nieściśle
wypadnięciem dysku

Przykład :

rwa kulszowa - podrażnienie nerwu kulszowego

Przyczyny:



Nadwyrężenie (

urazy więzadła stawu)



Urazy (

np.

na skutek wypadku samochodowego)

Urazy są przyczynami nadwyrężeń



Uszkodzenia (

w wyniku nadmiernego wysiłku)



Złamania spowodowane chorobą kości

(osteoporoza)



Choroby zapalne (

reumadoidalne zapalenie stawów)



Choroby zwyrodnieniowe (

fibrymyalgia)



Nowotwory (

rak prostaty i trzustki)



Infekcje (pęcherzyka moczowego, gruźlica)

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)

Waloski Dawid F4

3

Czynniki wywołujące ból pleców:



Nieprawidłowa postawa ciała



Brak ruchu



Długotrwałe stanie lub pochylanie się



Siedzenia na krześle bez oparcia



Spanie na nieodpowiednim materacu



Nadwaga



Ciąża



Podnoszenie, przenoszenie, przeciąganie lub przesuwanie zbyt ciężkich ładunków

[Bóle kręgosłupa]

[Pełny program profilaktyki i rehabilitacji kręgosłupa – zdrowe plecy. Lepsze życie] Hans Dieter Hens – Szkoła pleców

Kto cierpi na bole pleców ?



Narażeni są wszyscy , choć jedni są bardziej na niego podatni. Najczęściej ból pojawia się pomiędzy 35 a 55
rokiem życia



Coraz częściej skarżą się także dzieci ,ponieważ 35 % dzieci nosi tornistry ważące ponad 10 % wagi ich ciał

Bóle pleców:



Co trzeci Polak ma nadwagę, co ósmy jest otyły



Aktywność ruchowa pomocna przy łagodzeniu pleców:

łagodna gimnastyka, spacery, jazda na rowerze, pływanie

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)

Waloski Dawid F4

4

Przeciwdziałanie bólom kręgosłupa



Zapobieganie przykurczom stawów biodrowych, ścięgien podkolanowych oraz mięśni odpowiedzialnych za
prostowanie dolnych części grzbietu



Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu