KURS – TRYB INTENSYWNY

20 lekcji

!

!

Relaksacja w codzienności

Rafał Seremet

!

!

!

1.Pierwsza lekcja kursu o relaksacji. Relaksacja ciała fizycznego

poprzez pulsację.

!

!

Dzień dobry!

!

Twoje zapisanie się na ten kurs relaksacji jest bardzo wartościowym i znaczącym posunięciem.
Relaksacja może zmienić Twoje życie, wprowadzając znacznie więcej harmonii, jasności i
spokoju.
Relaksacja służy nie tylko wspomaganiu naszego zdrowia psychicznego, ale także istotnie
wspiera rozwój naszej kreatywności i osobistego potencjału.
Kurs "Relaksacja w codzienności" przybliży Ci zarówno techniki wprowadzające oraz
podstawowe, jak i techniki średnio zaawansowane i zaawansowane.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Pierwsza lekcja kursu o relaksacji

!

Istotne jest zrozumienie, że relaksacja może mieć wiele poziomów - tak, jak
bardzo wiele poziomów mają: nasze życie, doświadczania i postrzeganie rzeczywistości.
Najbardziej podstawowy podział rzeczywistości człowieka jest następujący:
ciało,
emocje,
myślenie,
pogłębiona sfera psychiczna,
sfera duchowa.

!

Bliższe znaczenie tych poszczególnych wymiarów naszego doświadczenia zostanie
zaprezentowane w kolejnych lekcjach.
Dzisiaj zaczniemy od konkretnej - prostej, ale bardzo skutecznej metody relaksacji.
Będzie to relaksacja naszego ciała fizycznego poprzez pulsację wykonywaną w

pozycji stojącej.

!

Metoda ta jest bardzo ważna w leczniczych systemach Qi Gong (chińskie ćwiczenia lecznicze).
Ponieważ zazwyczaj mamy bardzo słaby kontakt z własnym ciałem i nie zdajemy sobie sprawy,
jak wiele jest w nim napięć - zaczynamy od tej podstawowej metody - relaksujemy swoje ciało.

!

!

Wygląda to następująco:
stajemy w rozkroku na szerokość naszych ramion (najbardziej naturalna i swobodna pozycja, w
której ramiona znajdują się na szerokości stóp - stanowią jakby przedłużenie pionowej linii
pomiędzy ziemią, stopami, ramionami a niebem i zaczynamy pulsować całym ciałem z
częstotliwością 2 razy na sekundę.

!

Ruch ciała jest taki:
podnosimy się na palcach, odrywając stopy od podłoża na wysokość około 1-2 cm, a następnie
swobodnie opuszczamy ciało na podłoże poprzez rozluźnienie wszystkich mięśni. Dotykamy
wtedy podłoża piętami.
I znowu podnosimy się na palcach i opadamy, podnosimy i opadamy...(ciągle
z częstotliwością około 2 razy na sekundę).

!

Podczas podnoszenia ciała do góry pracują zasadniczo jedynie mięśnie łydek (wszystkie
pozostałe mięśnie ciała są rozluźnione). Podczas opadania w dół - ciało opada automatycznie -
pod wpływem siły ciężkości - rozluźniamy wtedy nawet mięsnie łydek - cale ciało jest zupełnie
rozluźnione.

!

Tak więc w tym ćwiczeniu pracują jedynie mięsnie łydek, a wszystkie pozostałe mięśnie są
rozluźnione.
Przy opadaniu natomiast rozluźniamy nawet mięśnie łydek - nie staramy się opaść w dół - po
prostu puszczamy wszystkie napięcia i ciało opada samo.
Pamiętaj, aby stać na szerokość ramion, a twoje stopy były w miarę równolegle.
W tej pozycji łatwiej jest się rozluźnić.
Staraj się poczuć naturalnie i swobodnie osadzony na podłożu, kolana mogą być minimalnie
ugięte - sam znajdź najwygodniejszą i najbardziej naturalną dla siebie pozycję - wczuj się w
swoje ciało.

!

Pulsację taką należy wykonywać przez około 5-7 minut.

!

Uważa się, że siedem minut to okres, w którym jesteśmy w stanie odreagować
napięcia psychiczne z danego dnia.

!

!

!

Praktykuj taką swobodną pulsację regularnie, przynajmniej przez chwilę codziennie, a sam
doświadczysz wielu pozytywnych zmian w twoim samopoczuciu.

!

Podczas kolejnej lekcji otrzymasz dalsze wyjaśnienia dotyczące tej metody.

!

Praktykuj wytrwale
Rafał Seremet

!

2.Druga lekcja kursu o relaksacji. Szczegółowe zaprezentowanie

techniki relaksacji poprzez pulsację

!

Pora na bardziej szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez pulsację.

!

Metoda ta, choć znana jest jedynie w wąskich kręgach, może być uznana za jedno z
fundamentalnych i uniwersalnych ćwiczeń poprawiających nasze samopoczucie i
przywracających równowagę w ciele.
Poszerza świadomość własnego ciała fizycznego, harmonizuje emocje i nastraja pozytywnie do
bardziej pełnego i naturalnego funkcjonowania.

!

Można powiedzieć, że pulsacja działa podobnie jak np. codzienny jogging (równomierny bieg),
ale ponieważ robi się ją bardzo swobodnie i bez forsowania - daje większą sposobność do
skupienia się na swoich napięciach i puszczenia ich.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Druga lekcja kursu o relaksacji

!

Podstawowy zarys - jak wygląda ta metoda - poznaliśmy już w lekcji pierwszej.
Teraz jeszcze kilka dodatkowych informacji - pulsację wykonuj w następujący sposób:

!

- stój ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie, na szerokość swoich ramion (w takim
ułożeniu odczuwaj, jakby ramiona i stopy były przedłużeniem linii ziemia-człowiek-niebo;
możesz wyobrażać sobie i odczuwać jakby ramiona były wlotem do studni, a stopy źródłem,
czyli wodą w niej - obie części ciała są ze sobą naturalnie połączone),

!

- rozluźniaj podczas pulsacji całe ciało i odczuwaj, jakby stopy były przyklejone do ziemi - z
każdym ruchem odrywasz pięty od ziemi, ale mimo to czujesz się stabilnie zakorzeniony -
świadczy to o stopniowym rozluźnianiu się mięśni nóg,

!

- jeżeli zaczynają boleć Cię łydki, to możesz nieznacznie przenosić ciężar ciała raz na jedną
stronę, raz na drugą (pulsujesz przez jakiś czas bardziej spoczywając na nodze prawej, potem na
lewej, a potem powracasz do ułożenia wyjściowego),

!

- jeżeli masz problemy z kamieniami nerkowymi lub żółciowymi, to możesz wykonywać to
ćwiczenie bez odrywania pięt od ziemi - wówczas jedynie nieznacznie uginasz nogi w kolanach i
bardziej pracujesz mięśniami ud,

!

- wczuwaj się w całe ciało, w całą tkankę mięśniową, myśląc że jej każda komórka zawiera w
sobie wodę i podczas tej pulsacji cała ta woda pulsuje płynnie i relaksująco,

!

- pomocne jest skupienie się na punkcie ciężkości ciała w brzuchu, poniżej pępka; odczuwaj ruch
tak, jakbyś wyprowadzał go z brzucha - myśląc o punkcie ciężkości, odczuwaj całe ciało jako
jeden spójny obiekt, a nie jako przypadkowo porozrzucane elementy,

!

- podczas pulsowania oddychaj naturalnie i płynnie - poczuj jakby oddech i ruch zestroiły i
połączyły się ze sobą - jednocześnie odczuwaj pulsację i oddech,

!

- wykonuj to ćwiczenie z przyjemnością, dzięki czemu znacznie głębiej wczujesz się w to co
dzieje się w ciele i zrelaksujesz je; psychiczna postawa 'wewnętrznego uśmiechu' sprzyja
głębokiemu odprężeniu, uspokojeniu umysłu i pełniejszemu przebywaniu w chwili obecnej;
niech twoje ciało i umysł zestroją się i połączą ze sobą.

!

!

Wykonując regularnie to ćwiczenie nauczysz się utrzymywania zrelaksowanego ciała podczas
codziennych aktywności. Zarówno kiedy idziesz, stoisz, leżysz, czy np. pływasz
- w każdej z tych sytuacji będziesz w stanie odprężać swoje mięśnie. Dzięki temu poczujesz się
bardziej pełnym i kreatywnym. Z rozluźnienia w twoich mięśniach wypływa harmonia
emocjonalna, a z niej jasność i harmonia twojej świadomości.

!

Uważa się, że codzienne 5-7 minutowe sesje pulsacji uwalniają człowieka ze stresu i napięć
emocjonalnych z danego dnia. Niektórzy, po wstępnym opanowaniu tego ćwiczenia, są w stanie
Wykonywać taką pulsację nawet po 30 minut lub dłużej. Wykonywane od czasu do czasu takie
dłuższe sesje pulsacji działają terapeutycznie - pomagają uwolnić się od nadmiaru stresu i urazów
z przeszłości. Uwalniają od przeszłych napięć zakodowanych w naszych mięśniach i innych
tkankach.

!

Praktykując to regularnie, z czasem naturalnie staniesz się mistrzem w odczuwaniu pulsacji.
Stworzy to bardzo dobry fundament pod codzienne funkcjonowanie i przygotuje Cię do
pełniejszego odczuwania innych metod.

!

!

Podczas kolejnej lekcji zapoznasz się z metodą relaksacyjną Jacobsona.

!

Pozdrawiam Cię
Rafał Seremet

!

3.Trzecia lekcja kursu o relaksacji. Metoda Jacobsona.

!!

!

Mam nadzieję, że czujesz się dobrze i że ćwiczenia pulsacji znacznie się do tego przyczyniają.
Nawet jeżeli coś jeszcze Ci nie wychodzi, lub wydaje się niejasne, to regularny trening
stopniowo nauczy Cię pełnego i zrelaksowanego odczuwania ciała. Dzięki pulsacji i innym
metodom relaksacji coraz bardziej wyraźnie zaczniesz doświadczać komfortu fizyczno-
emocjonalno-mentalnego.

!

W przyszłości jeszcze powrócimy do kwestii tego podstawowego ćwiczenia (pulsacji).
Dzisiaj natomiast zapoznam Cię z bardzo znaną i szeroko stosowaną w psychoterapii metodą
Jacobsona. Ponieważ jest w tej metodzie wiele niuansów - poświęcimy na to 3 lekcje tego kursu.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Trzecia lekcja kursu o relaksacji

!

Edmund Jacobson był znanym amerykańskim psychologiem (także lekarzem i psychiatrą),
interesującym się m.in. psychosomatyką. Jest on liderem relaksacji progresywnej, twórcą metody
Jacobsona i metody biofeedback.
Oczywiście nie jest tak, że wcześniej nie znano tego typu metod – po prostu nie były one
stosowane w psychoterapii. Jacobson zapoznał się m.in. z metodami relaksacji stosowanymi w
jodze i zaadoptował to podejście do psychoterapii.

!

Metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z napinaniem i rozluźnianiem mięśni w sposób fizyczny.
Jest to trochę tak jak np. w ćwiczeniach hatha-jogi, gdzie poprzez przyjmowanie poszczególnych
pozycji (asan) zaczynamy odczuwać, w jakim stanie napięcia są nasze mięśnie. Stopniowo
rozwijamy zdolność coraz głębszego rozluźniania ich. Zatem w hatha-jodze również raczej
bezpośrednio pracuje się z napinaniem i rozluźnianiem mięśni.

!

!

Inaczej podchodzi do tego zagadnienia trening autogenny Schultza, który wzoruje się bardziej na
technikach Radża-jogi. W treningu autogennym Schulza mięśnie rozluźnia się poprzez poziom
mentalny: powtarzamy monotonnie w myśli autosugestie w stylu: 'rozluźniam prawą rękę,
rozluźniam prawą rękę..., moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa. Moja
prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo ciężka...'.

!

Powtarzamy to monotonnie w swojej świadomości, aż stopniowo afirmacja ta przeniknie swoją
treścią do podświadomości. Tego typu metody były stosowane przez wieki w wielu kulturach -
znano je m.in. w Indiach i w Egipcie. Niemiecki lekarz Schulz zaadoptował je do psychoterapii,
czym ogromnie pomógł wielu znerwicowanym pacjentom w powrocie do równowagi
wewnętrznej.

!

!

!

_ _ _ _ _ _ _
Metoda Jacobsona

!

Jak już wspomniałem - metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z poziomem czuciowym.
Podobnie jak dzieje się to m.in. w hatha-jodze, czy chińskich ćwiczeniach Qi-Gong. Uczymy się
tutaj bezpośredniego odczuwania stanu naszych mięśni (czy są napięte, czy rozluźnione), co
bardzo istotnie wpływa na zharmonizowanie emocji.

!

Najprostszy sposób wykonania metody Jacobsona jest następujący: po kilka sekund napinamy
poszczególne grupy mięśni (w tym czasie staramy się odczuć 'czym jest napięcie', 'jakie są nasze
wrażenia i odczucia, gdy mięśnie są napięte'), a następnie na kilka sekund rozluźniamy tę partię
ciała i staramy się obserwować, jakie są nasze wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione.

!

!

W praktyce zazwyczaj robi się to w ten sposób:
- napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie prawej ręki - odczuwaj je; następnie rozluźnij na kilka
sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj rozluźnienie. Napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie
lewej ręki - odczuwaj je; rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj rozluźnienie.

!

(W czasie napinania i rozluźniania nie musisz zaciskać krtani i wstrzymywać oddechu -
powinieneś oddychać naturalnie - wczuwając się jednocześnie we wrażenia czuciowe swojego
ciała.

!

Napinanie mięśni wykonuje się zazwyczaj przez 10 sekund, rozluźnianie - przez 15 sekund.

!

Powtórz w ten sam sposób kolejno z dalszymi rejonami ciała:

!

prawa noga
lewa noga
pośladki i miednica
brzuch (mięśnie brzuszne)
plecy i mięśnie grzbietu
mięśnie twarzy

!

(za każdym razem napinasz i rozluźniasz - po kilka sekund; wczuwasz się we wrażenia czuciowe,
jednocześnie oddychając swobodnie i naturalnie).

!

Początkowo łatwiej wykonuje się ten trening napinania i rozluźniania mięśni w pozycji leżącej. Z
czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie wykonywać go także siedząc, czy nawet
podczas jazdy autobusem.

!

Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu powoduje przywrócenie dobrego czucia swojego
ciała, co samo w sobie działa terapeutycznie. W kolejnej lekcji zostaną przedstawione kolejne
szczegóły dotyczące tej metody oraz zostanie naświetlony mechanizm jej oddziaływania.

!

Pozdrawiam Cię
Rafał Seremet

!

4.Czwarta lekcja kursu o relaksacji. Metoda Jacobsona c.d.

!

!!

Dzisiaj dalsze wyjaśnienia związane z metodą relaksacji Jacobsona. Przypomnę pokrótce:
technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni. Podczas tego
napinania, staramy się nauczyć świadomości własnego ciała - podczas napinania mięśni
wczuwamy się 'czym jest stan napięcia', a podczas rozluźniania 'czym jest rozluźnienie'.

!

Stopniowo dochodzimy do umiejętności bardziej pełnego odczuwania stanu energetycznego
naszych mięśni, dzięki czemu nie gromadzimy w sobie stresów, unikamy zbyt szybkiego
wypalania się oraz jesteśmy bardziej kreatywni i pełni energii.

!

W drugiej części objaśnień metody Jacobsona skupimy się na kilku nowych szczegółach jej
wykonywania oraz na jej dobroczynnych mechanizmach - dlaczego ta metoda pomaga, w jaki
sposób na nas oddziałuje.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Czwarta lekcja kursu o relaksacji

!

Metoda Jacobsona - część II

!

!

Mechanizmy oddziaływania metody Jacobsona.

!

Jednym z podstawowych mechanizmów tej metody jest zależność pomiędzy stanem emocji a
stanem mięśni. Obserwując zarówno siebie, jak i emocje innych ludzi, możemy po jakimś czasie
zauważyć, iż zależnie od tego, w jakim jesteśmy stanie emocjonalnym - odpowiednio do niego
zachowują się nasze mięśnie. Zagadnieniem tym zajmuje się psychosomatyka - dział medycyny
dotyczący powiązań przeżyć emocjonalnych z reakcjami fizjologicznymi.

!

Co jest najbardziej istotne:
- lęk, nadmierne napięcie psychiczne i negatywne emocje wywołują stan napięcia w naszych
mięśniach. Niekiedy jest on krótkoterminowy, co wyraża niezmęczeniem, a niekiedy jest
przewlekły, co wyraża się różnego rodzaju nerwicami;
- nauczenie się świadomego czucia stanu swoich mięśni jest metodą na większą i bardziej
dojrzałą samoświadomość emocjonalną. Tę bardziej dojrzałą samoświadomość można by nazwać
za Danielem Golemanem 'inteligencją emocjonalną'.

!

Mówiąc najkrócej:
odnosisz większe korzyści emocjonalne i życiowe, kiedy nauczysz się samoświadomości stanu
napięcia swoich mięśni. Zadziała to zarówno terapeutycznie (m.in. zwiększy twój komfort
emocjonalny), jak i jednocześnie zwiększy twój życiowy potencjał (staniesz się bardziej

świadomy faktu, jakimi emocjami reagujesz na dane emocje, a po pewnym czasie uwolnisz się
od wielu negatywnych, nawykowych reakcji).

!

!

Innym aspektem napinania i rozluźniania mięśni jest pozytywny wpływ tego ćwiczenia na stan
krążenia krwi i płynów ustrojowych. Gromadzące się napięcia i negatywne emocje powodują
zaburzenia w przepływie płynów ustrojowych. W efekcie tego pojawia się wyczerpanie oraz
zwiększają się nasze negatywne reakcje emocjonalne na otoczenie. W wyniku uwolnienia się od
tych napięć krew, limfa i inne płyny ustrojowe przepływają znacznie bardziej swobodnie -
pojawia się komfort, witalność i większa chęć do codziennego życia.

!

!

_ _ _ _ _
Dalsze szczegóły dotyczące metody Jacobsona

!

Dzisiaj naświetlimy szerzej zwłaszcza jeden, bardzo istotny szczegół - sposób oddychania
podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Jeśli chodzi o czas i siłę napinania mięśni, to powinniśmy podejść do tego indywidualnie;
najistotniejsze w tej metodzie jest rozwinięcie w sobie większej samoświadomości ciała.

!

Zazwyczaj osoby początkujące odczuwają potrzebę bardziej mocnego napinania swoich mięsni,
aby bardziej namacalnie uświadomić sobie 'czym jest napięcie'. Po pewnym czasie wystarczy
bardziej zrównoważona siła napinania mięśni. Sednem jest tutaj uchwycenie istoty 'napięcia' i
rozwinięcie czucia ciała. Także do czasu napinania powinniśmy podejść indywidualnie: możliwe
jest zarówno krótkie napinanie przez około 2-3 sekundy, jak i dłuższe przez kilkanaście, czy np.
20 sekund. Rzecz leży w tym, ile czasu potrzebujemy na wyraźne odczucie napięcia (w fazie
napinania) i ile czasu potrzebujemy na uświadomienie sobie stanu rozluźnienia (w fazie
rozluźniania).

!

Jeśli chodzi o kolejność poszczególnych okolic ciała podczas napinania i rozluźniania, to jednym
z wariantów jest następująca kolejność:
prawa ręka,
lewa ręka,
prawa noga,
lewa noga,
pośladki i okolice bioder,
mięśnie brzucha,
plecy i mięśnie grzbietu,
szyja,
mięśnie twarzy i czaszki.

!

Powyższa kolejność wynika z faktu, ze zazwyczaj mamy najbardziej rozwinięte czucie w prawej
ręce, jeżeli jesteśmy praworęczni. Jeżeli ktoś jest leworęczny, może rozpoczynać od strony lewej.

Również nie jest powiedziane, że zawsze musimy wykonywać napinanie właśnie w tej kolejności
- jest to wskazane przy rozpoczynaniu nauki tej metody.
Po opanowaniu jej możemy w jakiejś krótkiej chwili wykonać napięcie i rozluźnienie tylko
jednej okolicy ciała, tak aby poprawić ogólne czucie ciała i wprowadzić relaks emocjonalny.
Gdy już wstępnie opanujemy tę metodę, to nawet krótkie napinanie i rozluźnianie jednej okolicy,
zwiększy przypływ energii i polepszy nasze samopoczucie.

!

!

Oddech
Wiele metod samorozwoju mówi: 'oddech daje życie'. Oddech jest bardzo istotnie związany z
naszymi emocjami oraz ze stanem napięć w organizmie.
Gdy jesteśmy wystraszeni oddychamy płytko i szybko, gdy czujemy się wewnętrznie szczęśliwi i
pełni - 'oddychamy pełną piersią', oddychamy bardziej naturalnie, świadomie i płynnie.

!

Metoda napinania i rozluźniania mięśni powinna być połączona z oddechem płynnym -
swobodnym, naturalnym i miękkim. Jak czytaliśmy już w poprzedniej lekcji: podczas
wykonywania fazy napinania i rozluźniania mięśni, nie powinniśmy kurczowo blokować
oddechu, ale oddychać swobodnie.

!

Zazwyczaj naturalną skłonnością jest odruchowe zaciskanie krtani czy blokowanie oddechu
podczas fazy zaciskania mięśni. Bardzo łatwo jest jednak ten odruch przezwyciężyć: napinaj
mięśnie i jednocześnie oddychaj naturalnie; jednocześnie odczuwaj napięcie i oddech.
Dzięki temu uczymy się bardziej zrównoważonego napięcia.

!

W praktyce jest tak, że jeżeli wykonujemy napinanie i rozluźnianie mięśni, a jednocześnie
podczas obu tych faz oddychamy świadomie i płynnie (gdy jednocześnie czujemy stan mięśni i
nasz oddech), to wtedy ćwiczenie to działa znacznie głębiej. Potrafi ono znacznie bardziej
rozwinąć w nas świadomość ciała i uwolnić nas od blokad z przeszłości (napięć mięśni) na
znacznie głębszym poziomie.

!

Można powiedzieć, że poprzez rozwijanie czucia stanu napięcia i rozluźnienia przy
jednoczesnym czuciu swojego oddechu, w sposób pozytywny opanowujemy swoją
psychosomatykę. Ponieważ oddech jest funkcją organizmu, którą możemy zarówno
Wykonywać świadomie (np. możemy na życzenie wykonać kilka świadomych oddechów), jak i
odbywa się ona nieświadomie (kiedy jesteśmy zajęci czymś innym – nadal oddychamy) - oddech
jest przecięciem się układu świadomego (centralnego układu nerwowego) i autonomicznego
(wegetatywnego, działającego poza Naszą wolą).

!

W kolejnych lekcjach tego kursu zajmiemy się techniką relaksacji poprzez oddech. W tym
momencie natomiast w praktyce warto jeszcze raz zwrócić uwagę na jedną zasadę: wykonuj
napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała wczuwając się we wrażenia dotykowe
(rozwijaj świadomość ciała, odczuwaj czy ciało jest napięte, czy rozluźnione). Jednocześnie
pamiętaj o swoim oddechu.

!

Albo po prostu pamiętaj o oddechu (pamiętaj by go nie blokować), albo dodatkowo odczuwaj jak
oddech napełnia poszczególne rejony ciała nową energią. Czucie ciała odblokowuje napięcia,
polepszając krążenie, a oddech daje tkankom życiodajny tlen. Oczywiście istnieje więcej
wyjaśnień dotyczących mechanizmów oddychania (w aspekcie samorozwoju), ale to spojrzenie
jest najprostsze.

!

!

Kontynuuj zatem praktyczne zgłębianie metody Jacobsona, aż doprowadzisz tę umiejętność do
bardzo głębokiej świadomości ciała. Dzięki temu poczujesz zupełnie nowy zasób sił do życia, a
twoja psychika uwolni się od wielu negatywnych emocji.

!

5. Piąta lekcja kursu o relaksacji. Podsumowanie części

dotyczącej metody Jacobsona

!

!

Dzisiaj podsumowanie części dotyczącej metody Jacobsona.
W kolejnych lekcjach zapoznasz się z uniwersalną i bardzo praktyczną metodą relaksacji poprzez
skupienie się na oddechu.
Przejdźmy jednak do końcowego omówienia metody Jacobsona.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Piąta lekcja kursu o relaksacji

!

By głębiej i bardziej poprawnie zrozumieć sedno działania tej metody warto sobie zadać
następujące pytanie: czym różni się metoda Jacobsona od innych ćwiczeń fizycznych?
Jak wiadomo metoda relaksacji Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu
poszczególnych grup mięśni.
Podobnie możemy spojrzeć np. na ćwiczenia na siłowni - ktoś przez chwilę robi sobie serię kilku
wyciśnięć ciężarka (napina wtedy mięśnie), a potem się rozluźnia.

!

Metoda Jacobsona ma jednak dwa zasadnicze elementy, które są jej istotą:
1) ukierunkowanie swojej świadomości na wczuwanie się w swoje ciało podczas napinania i
rozluźniania
2) bycie świadomym swego oddechu podczas ćwiczenia.

!

Jeżeli wprowadzilibyśmy te elementy do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, to wtedy one
również zadziałałyby bardzo terapeutycznie, przynosząc bardziej wszechstronne rezultaty.
Zazwyczaj jednak osoby zajmujące się ćwiczeniami fizycznymi nie zwracają uwagi na ten aspekt
- zwykle albo skupione są na jakimś rezultacie (chcą np. ileś razy wycisnąć ileś kilo itp.), albo
myślą o jakichś innych sprawach (nie są dostatecznie skupione na tym, co robią).

Zdarza się jednak, iż niekiedy bardziej wybitni sportowcy, zamierzenie lub spontanicznie,
wprowadzają do swojego treningu takie bardziej świadome podejście.

!

!

W metodzie Jacobsona owo świadome podejście powinniśmy realizować w następujący sposób:

!

_ _ _ _ _
ad1) wczuwanie się w swoje ciało
intencją ćwiczącego jest rozwinięcie zdolności czucia swoich mięśni, rozwinięcie percepcji ich
stanu (fizycznego, energetycznego, emocjonalnego). Należy zwrócić uwagę i odczuwać, czy
mięśnie są napięte, czy rozluźnione.

Dlatego, kiedy napinamy mięśnie (dokonujemy jakiegoś wysiłku) to nie skupiamy się na jakimś
rezultacie (typu: czy mięsień jest silny, sprawny, odpowiednio ukształtowany itd.), ale po prostu
obserwujemy doznania, jakie pojawiają się w napiętych mięśniach. Dzięki temu zwiększamy
swoją wrażliwość czuciową, poszerzamy percepcję swego ciała.
Gdy napinasz dany rejon ciała (np prawą rękę), to pozostałe grupy mięśni są rozluźnione.

!

!

Zwykłe ćwiczenia fizyczne - jak wiadomo - również oddziałują korzystnie na nasze zdrowie i
stan ciała (a nawet mogą mieć w sobie pewną umiarkowaną wartość terapeutyczną) jednak tutaj
efekt ten jest zwielokrotniony. Właśnie dlatego, że nasza uwaga nakierowana jest na bardziej
Precyzyjne odczuwanie ciała. Nie rozpraszamy się żadnymi myślami, a jedynie coraz pełniej
wczuwamy się w swoje ciało. Budujemy lepszą więź pomiędzy naszym ciałem fizycznym,
umysłem i emocjami.

!

!

Podobna sytuacja ma np. miejsce w ćwiczeniach hatha-jogi. Zasadniczo w klasycznym ujęciu
jogi bardzo duży nacisk kładzie się na relaksację podczas ćwiczeń.
W praktyce oznacza to, iż nie myślimy na pierwszym planie o rozciąganiu ścięgien, ale znacznie
bardziej zależy nam na rozwijaniu czucia naszego ciała.

!

Zgodnie z ujęciem psychosomatyki, rozwijanie czucia ciała oddziałuje terapeutycznie, ponieważ
stopniowo rezygnujemy z uporczywych napięć utrzymujących się w naszych mięśniach, a
wywołanych zazwyczaj przeszłymi trudnymi przeżyciami emocjonalnymi. (Lęki, nadmiar stresu,
frustracje i inne negatywne emocje wpłynęły na stan napięcia mięśni. Przeszłe, zazwyczaj nie do
końca uświadamiane, napięcia powodują chroniczne usztywnienie i zmniejszenie elastyczności
mięśni, osłabienie ich czucia. Sytuacja ta zakłóca prawidłowe funkcjonowanie naszych emocji).

!

Połączenie naszego umysłu (świadomości, zdolności myślenia) z ciałem fizycznym jest
zespoleniem świadomości z podświadomością. Otwarcie się na lepsze i bardziej naturalne czucie
ciała, stanowi fundament zarówno pod rozwój dojrzałości emocjonalnej, jak i pod bardziej pełny
rozwój świadomości duchowej. Przypomina to załatanie dziurawego garnka - znacznie łatwiej
wtedy wlać do niego cenny napój.

!

_ _ _ _ _
ad 2) oddech
Czucie ciała połączone ze świadomym oddychaniem stanowi istotny element wielu systemów
rozwoju wewnętrznego - np. wspomnianej 'hatha-jogi' oraz 'tai chi' i 'qi gong'. Blokujące nas
emocje blokują naturalność oddychania; bardzo często nasz oddech jest spięty, choć nie jesteśmy
tego świadomi. Nie zdajemy sobie sprawy ile traumatycznych, negatywnych przeżyć z
dzieciństwa i z późniejszego okresu wpłynęło blokująco na nasz oddech.

!

Dzięki wczuwaniu się w ciało i jednoczesnemu śledzeniu (odczuwaniu) oddechu - nasz oddech
stopniowo staje się bardziej miękki i naturalny - stopniowo odblokowuje się. Gdy oddech

odzyskuje swoją elastyczność i naturalność, nasze negatywne emocje przekształcają się w radość
i miłość.

!

W praktyce, w tym ćwiczeniu, warto po prostu pamiętać, aby wczuwając się w doznania w
naszych mięśniach, jednocześnie naturalnie oddychać. Łączymy w tym samym czasie czucie
ciała i czucie oddechu, jednocześnie czujemy i oddychamy.

!

W kolejnej lekcji przyjrzymy się bardziej wnikliwie relaksującym technikom oddychania.

!

6.Szósta lekcja kursu o relaksacji. Zasada i działanie relaksacji

poprzez oddech

!

!

Omówienie metody Jacobsona mamy już za sobą. Pora na kolejną grupę materiału, jaką jest
relaksacja poprzez świadome oddychanie.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Szósta lekcja kursu o relaksacji

!

_ _ _ _ _
I. Zasada i działanie relaksacji poprzez oddech

!

Oddech (relaksowanie się poprzez świadome oddychanie) to jakby kolejny stopień relaksacji -
kolejny po pracy ze swoimi mięśniami. Oczywiście jedno nie wyklucza drugiego, przeciwnie -
metody te doskonale dopełniają się.

Relaksacja poprzez oddech oddziałuje bezpośrednio na nasze reakcje emocjonalne. Oddech
wyraża nasze odczuwanie 'tętna życia'. Dla porównania można powiedzieć, że praca z mięśniami
(napinanie i rozluźnianie, czucie mięśni itd.) oddziałuje istotnie na emocje w sposób pośredni -
niejako 'od dołu'. Tworzy podwaliny pod właściwe reakcje emocjonalne.
Z kolei ćwiczenia mentalne, takie jak np. trening autogenny Schulza, działają na emocje także
pośrednio, ale niejako 'odgórnie'. Podobnie jak kierownik oddziałuje na swój zespół - zarządza
nim z góry.

!

W praktyce wszystkie te grupy technik są istotne - warto je poznać i bazować na tej, która jest dla
nas najbardziej efektywna. Podczas przechodzenia (praktycznego) poprzez poszczególne grupy
technik zwiększamy spójność naszej osobowości, uzdrawiamy relację ciało-emocje-umysł-sfera
duchowa.

!

!

Podstawowa życiowa obserwacja, ukazująca zależność oddechu od emocji, jest taka:
Gdy jesteśmy zdenerwowani, wystraszeni, poirytowani, gdy czujemy dyskomfort psychiczny -
wtedy nasz oddech staje się płytki. Lęk wyraża się m.in. płytkim i bardzo szybkim oddechem.
Z kolei gdy czujemy się dobrze, gdy jesteśmy odprężeni, gdy czujemy się stabilnie i mocno
osadzeni w sobie, wtedy oddech staje się przyjemny i płynny - naturalnie pogłębiony i
spowolniony. Mówimy wtedy, że ktoś 'oddycha pełną piersią'.

!

Oddech w sposób bezpośredni oddziałuje na nasze emocje, ponieważ jest silnie związany z
reakcjami wegetatywnymi ciała. Emocjonalne napięcie w klatce piersiowej wpływają na rytm i
sposób oddechu, co z kolei istotnie wpływa na rytm serca i krążenia, jak i na poziom napięcia w
układzie trawiennym i innych układach.

!

Oddech jest zatem skrzyżowaniem układu autonomicznego (działającego samodzielnie i
sterującego somatyką - oddychamy nawet wtedy, gdy o tym nie myślimy) oraz wolicjonalnego
(możemy także oddychać świadomie, wykonać kilka świadomych oddechów, czy np. na chwilę
zatrzymać oddech).

!

!

W praktyce oddech (tzn. relaksacja poprzez oddech) jest bardzo skuteczną metodą uwalniania się
od nerwic wegetatywnych, uzdrawia i transformuje nasze emocje, wyrabia poczucie
wewnętrznego spokoju i wiary w siebie. Dojrzałość emocjonalna, która pojawia się wskutek
praktykowania relaksacji oddechowej sprzyja polepszeniu jakości kontaktów ludźmi.

!

_ _ _ _ _
II. Podstawowa technika oddychania

!

Zapoznamy się tu z najbardziej wstępną techniką relaksacji poprzez oddech. Inne metody i
dodatkowe szczegóły świadomego oddychania poznamy w dwóch kolejnych lekcjach.

!

Metoda:
- wykonaj wstępnie relaksację mięśni poprzez pulsację lub napinanie i rozluźnianie techniką
Jacobsona (poprzednie lekcje kursu).
- usiądź wygodnie lub połóż się na kilka minut (np. 3-5 minut) i obserwuj swój oddech.

!

Zauważaj, że oddech składa się z czterech odrębnych faz - obserwuj: wdech, krótkie
zatrzymanie, wydech i krótki bezdech.

!

_ _ _ _ _
Dodatkowe uwagi na temat sposobu oddychania:
w czasie oddychania całkowicie rozluźnij mięśnie swojego brzucha – niech twój oddech schodzi
płynnie do brzucha. Przy wydechu puszczasz wszelkie napięcia w brzuchu i odczuwasz
przyjemny komfort. W czasie wdechu odczuwaj pobieranie nowego powietrza i ożywczego tlenu.

!

Obserwuj i zauważaj, że stopniowo także napięcia w rejonie klatki piersiowej także zaczną się
zmniejszać. Poczuj się bardziej przyjaźnie i ufnie nastawiony do świata.

!

Oddychaj, płynnie, z przyjemnością i bez wysiłku. Rozluźnienie powoduje rozpuszczanie się
blokad w dopływie tlenu do mózgu. Odczuwaj przyjemny komfort w głowie i w całym ciele. Nie
wytwarzaj żadnego specjalnego tempa oddychania. Poprzez obserwację oddechu umysł i ciało
naturalnie odprężają się i wyciszają - uspokojenie oddechu (a także pogłębienie i wydłużenie)
pojawiają się samoczynnie.

!

Przez te kilka minut nie myśl o niczym, jedynie podążaj swoją uwaga za oddechem.

!

Odczuwaj przyjemność oddychania.

!

Uświadom sobie, że oddech jest twoją podstawową funkcją podtrzymującą Cię przy życiu. Bez
oddechu przeżyjesz jedynie kilka minut. Dlatego oddech to życie. Odczuwaj to. Doceń wartość
swojego oddechu. Odczuwaj w nim tajemnicę życia ogromną wartość.

!

Odczuwaj powietrze, które wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Odczuwaj spokój i
wewnętrzny komfort.

!

Obserwuj: wdech, zatrzymanie, wydech, bezdech.

!

!

!

_ _ _ _ _ _
Podsumowanie:
Wykonujesz najpierw pulsację ciała, lub napinanie i rozluźnianie mięśni. Dzięki temu pojawia się
naturalna skłonność do obserwacji swojego oddechu.

!

Następnie przez kilka minut jedynie obserwujesz swój oddech. Zauważasz cztery jego fazy
(wdech, krótkie zatrzymanie, wydech, krótki bezdech). Nie narzucasz sobie żadnego tempa
oddychania, a jedynie otwierasz się na przyjemność płynącą z oddechu - poczucie spokoju,
komfortu, bezpieczeństwa
- pojawia się to stopniowo i naturalnie - pod wpływem obserwacji. Wczuwasz się w rozluźnienie
powstające w trzewiach (okolicy brzucha) i w klatce piersiowej.

!

Głównym punktem tego ćwiczenia jest to, że przez kilka minut, w sposób ciągły, obserwujesz
swój oddech. Zazwyczaj nie pamiętamy o swoim oddechu i nie potrafimy przez kilka minut go
obserwować. Dzięki temu ćwiczeniu odkryjemy nowe doznanie spokoju, komfortu,
bezpieczeństwa i witalności. Sama obserwacja oddechu transformuje i uzdrawia napięcia
emocjonalne.

!

Wykonuj codziennie - 1 lub 2 razy dziennie - takie krótkie, trzyminutowe sesje obserwacji
oddechu. Po pewnym czasie (zazwyczaj po kilku tygodniach) doświadczysz dosyć istotnego
przekształcenia swojego życia emocjonalnego. Poczujesz się bardziej zestrojony z twórczą
energią życia i uzdrowisz wiele nieświadomych, wegetatywnych napięć w swoim ciele.

!

A zatem - ćwicz wytrwale, ale bez nadmiernego starania się - po prostu obserwuj oddech. Po
prostu pozwól swojemu życiu zakwitnąć.

!

!

Pozdrawiam serdecznie
Rafał Seremet

!

7. Siódma lekcja kursu o relaksacji. Odpowiednie metody

oddychania

!

Dzisiaj druga lekcja na temat osiągania stanu relaksu poprzez odpowiednie metody oddychania.
Zajmiemy się dzisiaj podporą myślową do ćwiczeń oddechowych. Dzięki temu udoskonaleniu
relaksacja osiągana przez obserwację oddechu staje się znacznie łatwiejsza i bardziej efektywna.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Siódma lekcja kursu o relaksacji

!

Czym jest podpora mentalna?
Podpora do skupienia to po prostu jakiś przedmiot zewnętrzny lub wewnętrzny, na którym
skupiamy się przez jakiś czas, by rozwijać swoją stabilność uwagi.
Tak np. jako podporę skupienia można zastosować nieruchome wpatrywanie się kilka minut w
przyklejone na ścianie kółko, ustawione zdjęcie, położony przed sobą kamyk itd.

!

Wewnętrzną podporą skupienia może być koncentrowanie się na jakiejś części ciała, czy na
jakiejś postawie psychicznej (np. na postawie spokoju i życzliwości).

!

Podporą mentalną podczas oddychania jest połączenie oddechu z obrazem, dźwiękiem - z jakimś
świadomym i celowym ukierunkowaniem naszych myśli. Istnieje np. taka metoda oddychania, że
praktykując ją powtarza się w myśli pewne sylaby (np. na wdechu powtarzamy w myśli dźwięk
'om', na zatrzymanym oddechu dźwięk 'aa', podczas wydechu dźwięk 'hum'). Można też
wyobrażać sobie kolory wdychanego i wydychanego powietrza.

!

W naszym przypadku podporą mentalną do oddechu będzie liczenie rytmu oddychania. Jest to
najbardziej podstawowa, najprostsza i bardzo skuteczna metoda obserwacji oddechu z
jednoczesną podporą mentalną.

!

_ _ _ _ _
Sposób wykonania tego ćwiczenia

!

Odliczaj cztery fazy oddechu:
Wdech - podczas wdechu odliczaj w myśli od 1 do 6
Zatrzymanie - licz w myśli od 1-3
Wydech - licz w myśli od 1-6
Bezdech - licz w myśli od 1-3

!

Podobnie jak w poprzedniej lekcji śledzimy cztery fazy oddechu, ale dodatkowo podczas każdej
fazy odliczamy w myślach, by nadać oddechowi pewien rytm. Podczas wdechu liczymy do 6,
podczas zatrzymania liczymy do 3, podczas wydechu liczymy do 6, podczas bezdechu liczymy
do3.

!

Jeżeli taki rytm oddechu jest dla ciebie zbyt kłopotliwy (np. brakuje Ci powietrza, bo oddech jest
zbyt długi), to możesz zastosować rytm:
wdech - licz do 4,
zatrzymanie - licz do 2,
wydech - licz do 4,
bezdech - licz do 2.

!

Oddychaj naturalnie i swobodnie. Bardziej skupiaj się na przyjemności oddychania, niż na zbyt
siłowym i sztucznym wydłużaniu oddechu. Gdy twój umysł i emocje w wyniku ćwiczenia
uspokoją się - oddech będzie wydłużał się samoczynnie. Tylko takie naturalne i płynne
wydłużanie oddechu działa relaksująco. Sztuczne forsowanie oddechu działałoby stresująco i
zwiększałoby napięcia.

!

_ _ _ _ _
Działanie obserwacji oddechu z odliczaniem

!

Zastosowanie odliczania podczas oddechu niezwykle ułatwia rozwinięcie zdolności obserwacji
oddechów. Zwiększa to naszą relaksację. Skupienie się na oddechu nie tylko nadaje naszemu
oddechowi pewien płynny rytm, ale także pomaga skupić myśli na tej czynności. Gdy liczysz
(1-6,1-3...itd.) podczas wdechów i wydechów - jest Ci łatwiej skupić uwagę na oddechu.

!

Jeśli poobserwujemy swój umysł, to łatwo zauważymy w nim skłonność, że umysł lubi być
czymś zajęty. Jest to jego podstawowa cecha. Gdy po prostu śledzimy oddech, to niekiedy trudno
jest oderwać myśli od jakichś innych spraw.
Teoretycznie mamy w danym momencie jedynie obserwować oddech, a w praktyce myślimy
jeszcze o czymś zupełnie innym - np. o ostatnich wydarzeniach. Niekiedy też wybiegamy
myślami do jakichś planów lub obaw dotyczących przyszłości.

!

!

Istotne jest by podczas obserwacji oddechu nasza świadomość była całkowicie obecna 'tu i teraz',
by była skupiona po prostu na oddechu. Dzięki takiej obecności 'tu i teraz' odkryjemy podczas
tego ćwiczenia wiele subtelnych odczuć. Pełne obserwowanie oddechu pomaga transformować
emocje ze stanu niepokoju i napięcia do stanu miłości i harmonii.

!

Aby ćwiczenia oddechowe działały relaksująco powinniśmy:
1) utrzymywać swój umysł zupełnie pustym (wolnym od myśli – nazywa się to nagą,
bezpośrednią uwagą),
2) lub też powinniśmy utrzymywać swój umysł skupionym na jednej rzeczy(tylko na tym
ćwiczeniu oddechowym, tylko na tym konkretnym oddechu).

!

Ponieważ przyzwyczajeniem umysłu jest ciągłe myślenie – znacznie łatwiej jest wykonywać nam
obserwowanie i odczuwanie oddechu, gdy jednocześnie liczymy w myślach jego tempo. Liczenie
pomaga nam w skupieniu.

!

_ _ _ _ _
Zasada relaksacji poprzez oddech

!

Obserwacja oddechu jest skuteczną metodą wywoływania relaksacji emocjonalnej. Oddech
kontroluje wiele ważnych funkcji człowieka - emocje, psychosomatykę, i napięcia mięśni
wolicjonalnych. W czasie naturalnej obserwacji oddechu pojawia się w nas harmonia ciała i
umysłu.

!

Zazwyczaj na początku łatwiej jest odliczać w tempie 4-2-4-2 (czyli: wdech - liczymy do 4,
zatrzymanie - do 2, wydech - do 4, bezdech - do 2).

!

Dopiero, gdy robisz to bez najmniejszego wysiłku - przejdź do tempa 6-3-6-3. Nie jest to
oczywiście jedyny wariant rytmu oddychania, ale jest to wariant podstawowy.

!

_ _ _ _ _
Zalecenie:

!

Na początku wykonuj po 12 takich pełnych oddechów - raz lub dwa razy dziennie. Dopiero, gdy
stanie się to bardzo łatwe (np. po paru tygodniach) - stopniowo możesz zwiększać długość sesji
oddechowych. Twój Organizm zawsze potrzebuje stopniowego przestrajania się na nowe obroty -
jest to bardziej korzystne podejście, bo nie wywołuje niepotrzebnego szoku. Ćwiczenia
oddechowe nie tylko harmonizują i transformują nasze emocje, ale także zwiększają poziom
energii życiowej w organizmie, m.in. poprzez dotlenienie układu nerwowego i wszystkich
pozostałych tkanek.

!

8. Ósma lekcja kursu o relaksacji. Lekcja dotycząca relaksacji

poprzez oddech

!

!

!

Właśnie otrzymałeś/otrzymałaś trzecią lekcję dotyczącą relaksacji poprzez oddech. Dzisiaj kilka
dodatkowych wskazówek na ten temat, a także nowy, efektywny sposób oddychania.
W kolejnych lekcjach zajmiemy się relaksacją mentalną, m.in. uzyskasz sporo informacji o
treningu autogennym Shultza. Ponadto zaznajomisz się także z innymi, mało znanymi,
sposobami relaksacji.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Ósma lekcja kursu o relaksacji

!

Na początek: praca brzuchem podczas ćwiczeń oddechowych. Mamy tu dwie istotne sprawy:

!

1) Relaksacja mięśni brzucha.

Gdy robisz ćwiczenia oddechowe, gdy relaksujesz się poprzez oddech to niezwykle pomocne jest
pamiętanie o rozluźnianiu mięśni brzucha podczas wydechu. Kiedy robisz wydech, to zwracaj
uwagę, że uwalniasz mięśnie brzucha od wszelkich napięć i emocji. Działa to rewelacyjnie na
psychosomatykę (powiązania pomiędzy emocjami, napięciami mięśni i napięciami
wegetatywnymi). Puszczenie wszystkich napięć w brzuchu podczas wydech wyzwala poczucie
głębokiego komfortu, daje poczucie ulgi, radości i błogości.

!

W praktyce: należy pamiętać o mięśniach naszego brzucha podczas wydechu. Robiąc wydech
wczuj się w rozluźnienie powstające w mięśniach brzucha, puść je. Wczuj się w ich błogość.
Istotne jest samo zwrócenie naszej uwagi w tym kierunku. Po jakimś czasie naturalnie będziesz
dzięki temu odczuwał dodatkowe odprężenie. Rozluźnianie mięśni brzucha podczas wydechu
wytwarza naturalną potrzebę pobrania świeżej regenerującej energii z każdym kolejnym
wdechem.

!

2) Poruszanie się brzucha.

Istnieją dwa sposoby poruszania się brzucha podczas oddechu: podstawowy i odwrócony.
Oddech odwrócony wykonuje się rzadko, zazwyczaj w celu specjalnej stymulacji organizmu.
Tutaj zapoznamy się z metodą podstawową:

!

Podczas wdechu twój brzuch unosi się na zewnątrz, a podczas wydechu - opada i lekko cofa się
do środka. Jest to sposób, w jaki oddychają niemowlęta - wyraża on stan odprężenia i harmonii,
stan naturalnego przepływu energii. Dzięki takim ruchom brzucha przepona (miesień pomiędzy
klatką piersiową a jamą trawienną) działa prawidłowo:
- podczas wdechu przepona opada do dołu i rozciąga nasze płuca,
- podczas wydechu przepona podnosi się do góry i wypycha powietrze z płuc.

!

Zwróć na to uwagę podczas swoich ćwiczeń oddechowych: przy wdechu Unoś brzuch lekko do
góry, przy wydechu brzuch cofa się z powrotem. Pomocne może być tu położenie dłoni na
brzuchu. Dzięki temu bez trudu będziesz odczuwał, co dzieje się z twoim brzuchem. Będzie Ci
łatwiej doświadczać wypełniania się brzucha powietrzem: przepona opadając w dół zwiększa
pojemność Twoich płuc.

!

Poczuj się bardziej stabilnie, bardziej żywotnie, poczuj się bardziej osadzony w sobie.
Oddychanie brzuchem daje takie odczucia psychiczne i pozytywnie wpływa na naszą dojrzałość
emocjonalną.

!

Bardzo często ludzie oddychają jedynie klatką piersiową. Zasadniczo wiąże się to ze stanem
napięcia psychicznego, choć niekiedy stosuje się takie pomocnicze techniki oddechowe, by
dotlenić także górne partie płuc.

!

Tutaj nauczyliśmy się podstawowej techniki pełnego oddechu brzusznego.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dodatkowe metody oddychania

!

W skrócie przedstawię Ci jeszcze dwie inne techniki oddechowe:

!

1) oddech z zaciskaniem mięśni brzucha.
Zasadniczo samo oddychanie brzuszne powoduje wzmacnianie rejonu mięśni brzucha. Istnieje
jednak technika dodatkowego energetyzowania oddechu i wzmacniania mięśni brzucha. Powinno
się ją ćwiczyć w niewielkiej ilość, po opanowaniu techniki podstawowej (opisanej powyżej).
Metoda ta polega na tym, że po wykonaniu wdechu i rozciągnięciu przepony (tzn.: - robiąc
wdech, normalnie wypinamy lekko brzuch na zewnątrz), wykonuje się ściśnięcie powietrza w
brzuchu.

!

Wygląda to w ten sposób:
- robisz wdech, brzuch unosi się na zewnątrz; masz odczucie jakby brzuch wypełnił się
powietrzem i energią,
- zatrzymujesz powietrze na kilka sekund i zaciskasz lekko swój brzuch; masz wtedy odczucie
jakby brzuch był niczym balon wypełniony powietrzem
- gdy guma balonu jest grubsza i bardziej sprężysta (gdy twoje mięśnie brzucha lekko napinają
się), wtedy zmniejsza się objętość – powietrze ulega sprężeniu.
A zatem: na zatrzymaniu powietrza lekko napinasz mięśnie brzucha i zmniejszasz jego objętość;
- następnie robisz wydech i całkowicie się rozluźniasz – zupełnie przestajesz napinać mięśnie
brzucha.

!

To ćwiczenie należy do grupy bardziej zaawansowanych. Należy je wykonywać w niewielkiej
ilość (np. 2-3 razy). Działa wtedy wzmacniająco – pobudza krążenie i zwiększa poziom tlenu we
krwi. Nie należy wykonywać go w nadmiarze, by nie powodować kłopotliwych bólów głowy.

!

2) oddech trójfazowy.
Jeśli posiadasz już dobre skupienie, to możesz kilka razy (np. 2-3 razy) spróbować takiego
sposobu oddychania:
- wykonujesz pełny wdech wciągając tyle powietrze ile mieści się naturalnie płucach;
zatrzymujesz na kilka (np. na 2) sekund oddech, a następnie nadal wykonujesz wdech, pobierając
tyle powietrze, ile potrzebujesz; następnie, po krótkiej przerwie – jeszcze raz wykonujesz
wdech;
- procedurę tę powtarzasz także podczas wydechu: rozpisz pełny wydech, Po kilku sekundach
przerwy jeszcze raz robisz wydech, a następnie po kolejnej pauzie - robisz po raz trzeci wydech.

!

Jeżeli metoda ta nie przychodzi Ci naturalnie, to możesz początkowo spróbować wykonać
oddech dwufazowy: wdech, krótka przerwa, jeszcze raz wdech; wydech, krótka przerwa, jeszcze
raz wydech.

!

Tego typu oddechów również nie należy wykonywać w dużej ilości. Jest on przydatny, gdy już
opanowaliśmy podstawową technikę oddychania i podczas oddechów pojawia się w nas rutyna.
Gdy nasze myśli krążą wokół najróżniejszych spraw i nie chcą skupić się na oddechu. Wtedy
wykonanie takiego oddechu (jednego lub dwóch) głęboko uspokaja umysł - zwiększa siłę i
jasność skupienia. Pomaga otworzyć się na odczuwanie podstawowej techniki oddechowej.

!

!

Gdy opanujesz podstawowy sposób oddychania (śledzenie 4-ech faz oddechu z jednoczesnym
poruszaniem brzuchem przy wdechu na zewnątrz), to po pewnym czasie możesz zwiększać
długość sesji oddechowych. Początkowo, jak wspominałem, optymalna długość to 12 pełnych
cykli oddechowych. Zajmuje to zaledwie kilka minut. Ale nawet tak krótkie sesje oddechowe
bardzo wiele zmieniają w jakości naszego życia – pozwalają na bieżąco regenerować swoje siły
życiowe i odreagowywać napięcia powstające pod wpływem negatywnych emocji. Regularne
(codzienne) wykonywanie takich 12-tu cykli oddechowych zwiększa nasze pozytywne
nastawienie do życia i stanowi ważny sekret pełnej promiennej radości, spokoju i wiary w swoje
możliwości.

!

Po kilku tygodniach ćwiczeń, w miarę potrzeby i możliwości, możesz zwiększać długość sesji
oddechach np. do 20-30 minut. Ma to sens wtedy, gdy faktycznie podążanie swoją uwagą za
oddechem przychodzi Ci już naturalnie (czyli po pewnym okresie wykonywania dwunastu cykli).
Możesz wtedy od czasu do czasu wykonywać dłuższe sesje regenerujące twoje siły życiowe na
głębszych poziomach.

!

A zatem - pogłębiaj swoją relaksację poprzez oddech.

!

9.Dziewiąta lekcja kursu o relaksacji. Technika wprowadzająca

do relaksacji mentalnej

!

Dzisiaj zajmiemy się techniką wprowadzającą do relaksacji mentalnej. Dodatkowo nieco uwagi
poświęcimy dziś kilku informacjom organizacyjnym.

!

Na pewno chciałbyś/chciałabyś wiedzieć ile dokładnie lekcji otrzymasz i jak długo będą one
przychodzić: Otóż: przez najbliższe 3 tygodnie będziesz otrzymywać lekcje tego kursu z
częstotliwością 2 razy na tydzień.
Wydaje mi się, że takie tempo i dawka powinny być optymalne, byś odczuwał/a stałe wsparcie w
zgłębianiu relaksacji, a jednocześnie, by nie przytłoczyć Cię nadmiarem informacji.

!

Następnie przez kolejne trzy miesiące będziesz otrzymywać lekcje z częstotliwością raz na
tydzień. Ma to na celu dalsze zagłębianie się w techniki relaksacyjne, doprowadzenie Cię do
etapu 'życia w sposób zrelaksowany', do funkcjonowania w sposób bardziej świadomy i
kreatywny.

!

Na koniec przez jakiś czas będziesz otrzymywać jeszcze lekcje raz na miesiąc, aby dopomóc Ci
w kontynuacji takiego bardziej świadomego i twórczego życia.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziewiąta lekcja kursu o relaksacji

!

!

Relaksacja - wprowadzająca technika mentalna

!

Nasze życie toczy się na wielu płaszczyznach. Zazwyczaj szczególnie intensywnie odczuwamy je
na płaszczyźnie emocjonalnej i mentalnej. Warto zwrócić uwagę na te dwie płaszczyzny. Dzięki
temu, głęboki kontakt ze sobą i harmonia w codzienności, staną się czymś rzeczywistym.

!

Ogólnie możemy powiedzieć, że wymiary, na których doświadczamy siebie to: ciało-emocje-
umysł-duchowość.

!

!

W praktyce, jeżeli połączymy relaksację emocjonalną z relaksacją mentalną, to umożliwi nam to
funkcjonowanie w bardziej zrelaksowanym i kreatywnym stanie w naszym życiu codziennym.
Zazwyczaj codzienność składa się z jakiegoś 'wysiłku' (mówiąc dokładniej: aktywności)
mentalnego oraz z kontaktów z innymi ludźmi. Kontakty z ludźmi to zasadniczo nasza
aktywność emocjonalna.

!

Jeżeli uczymy się omawianych do tej pory technik relaksacyjnych, np. metody Jacobsona, to
technika ta wyzwala i pogłębia m.in. nasz relaks emocjonalny. Po pewnym czasie wykonywania
takich metod, odczuwamy budzenie się emocjonalnej harmonii, doświadczamy bardziej
pozytywnych i radosnych emocji, doświadczamy życia w sposób bardziej autentyczny i
intensywny.

!

Drugim istotnym krokiem jest dodanie do tego stanu relaksu na poziomie mentalnym
(umysłowym). Poniżej opisany jest najprostszy sposób uczenia się stanu relaksacji mentalnej.

!

_ _ _ _ _ _ _
Podstawowa technika relaksacji mentalnej

!

1) na początek wykonaj (np. przez pięć minut) relaksację za pomocą Metody Jacobsona lub innej
opisywanej do tej pory metody. Zrelaksowanie ciała i emocji dopomoże Ci bardziej swobodnie i
kreatywnie obserwować swoją aktywność mentalną;

!

2) po wykonaniu wprowadzającej relaksacji ciała i emocji (np. za pomocą metody Jacobsona)
przejdź do obserwowania swojego umysłu. Wykonuj to w następujący sposób: wyobrażaj sobie
przez chwilę jakiś przedmiot, np. jabłko. Możesz wyobrażać sobie jego kształt, kolor, jego
zapach. Utrzymuj taki obraz w swoim umyśle przez np. minutę.

!

Następnie wyobrażaj sobie, że rozpuszczasz w swojej wyobraźni ten przedmiot. Uświadamiasz
sobie, że jest on jedynie twoim wyobrażeniem, i świadomie rozpuszczasz go. Przedmiot staje się
coraz mniejszy (lub coraz jaśniejszy i coraz bardziej przeźroczysty) i w końcu znika w twojej
wyobraźni. Pozostaje po nim jedynie pusta przestrzeń i odczucie spokoju. Obserwuj przez chwilę
do pozostające po wizualizacji odczucie przestrzeni (przestrzeni w umyśle), odczuwaj spokój.

!

(Na początku zazwyczaj wykonuje się wyobrażenia (wizualizacje) mając zamknięte oczy. Po
pewnym czasie jednak możliwe jest wizualizowanie sobie przedmiotów i kształtów wyobraźni
także przy lekko otwartych powiekach; bardziej liczy się tutaj sama idea i zamiar myślenia o
jakimś kształcie, niż to czy widzimy go bardzo dokładnie).

!

!

Następnie możesz wyobrazić sobie jakiś kwiat, lub drzewo, lub inną roślinę. Wyobrażaj sobie, że
przylatuje na niego motyl. Istotne jest tu wyobrażanie sobie ruchu; niech np. motyl trzepoce
skrzydłami (co jest okazją do wyobrażania sobie ruchu). Potem motyl przez chwilę zatrzymuje
się na roślinie, chodzi po niej, a następnie odlatuje. Znowu pozostaje nieruchoma roślina.

!

Przez chwilę utrzymujesz ją w swoim umyśle, a następnie - tak jak w poprzedniej wizualizacji -
uświadamiasz sobie, że to tylko twoje własne wyobrażenie. Świadomie rozpuszczasz ją w swoim
umyśle; staje się ona coraz bardziej przeźroczysta, aż w końcu znika zupełnie w twoim umyśle.

!

Pozostaje tylko przestrzeń umysłu - pozostaje twoja zdolność do myślenia, jak i zdolność do
bycia uważnym w stanie bez myśli. Rozpuść obraz w swojej wyobraźni i przez chwilę przebywaj
w stanie spokoju, odczuwaj wewnętrzną przestrzeń (w swoim umyśle).

!

!

Inną możliwością jest wyobrażanie sobie przez 1-2 minuty płomienia palącej się świecy. W tym
czasie nie myślisz o innych rzeczach - jesteś całkowicie zaabsorbowany jedynie tym obrazem
palącej się świecy. W twoim ciele i psychice powstaje wtedy odczucie rozluźnienia i spokoju.
Następnie zakończ wizualizację i przez chwilę odczuwaj jedynie spokój.
_ _ _ _ _ _ _
Podsumowanie

!

Wykonanie na początku ćwiczenia relaksującego twoje ciało i emocje (np. metody Jacobsona)
znacznie ułatwia otworzenie się na bardziej swobodne i naturalne posługiwanie się swoją
wyobraźnią.

!

Wielu badaczy ludzkiego umysłu podkreśla, że człowiek w bardzo dużym stopniu myśli
obrazami. Wykonywanie drugiej części tego ćwiczenia pomaga nam uświadomić sobie jak działa
nasz umysł. Dzięki temu możemy stać się bardziej świadomi faktu, jakie obrazy w którymś
momencie wytwarzamy w swoim umyśle.

!

Np. bardzo często, gdy obawiamy się jakiejś sytuacji, spontanicznie i bezwiednie wyobrażamy
sobie negatywny obraz takiej sytuacji. Warto stać się świadomym tego faktu; otwiera to drogę do
bardziej kreatywnego używania umysłu, w oparciu o większą, bardziej stabilną harmonię
emocjonalną (wyobrażanie sobie negatywnych obrazów jedynie utrudnia nam prawidłowe
funkcjonowanie i jest marnotrawieniem swojej energii psychicznej).

!

Jeżeli my sami nie wytworzymy harmonii i spokoju w swoim umyśle, to nikt inny nie będzie w
stanie dać spokoju i poczucie wewnętrznego szczęścia. Tzn. jeżeli często zasiewamy negatywne
obrazy w naszym wnętrzu, to wpływa to istotnie i negatywnie na jakość naszego życia, nawet
jeśli nie jesteśmy tego świadomi.

!

Jeszcze jedna uwaga: niektóre osoby zauważają i martwią się, że początkowo ich wizualizacje
nie są wyraźne, lub też że trudno jest im cokolwiek sobie wyobrażać. Nie należy się tym jednak
przejmować. Po pierwsze istotą tego typu relaksacji mentalnej jest głębsze uświadomienie sobie
własnej aktywności mentalnej. Liczy się zatem samo świadome skupienie umysłu na jakiejś idei,
a następnie rozpuszczenie tego obrazu (lub tej idei, myśli itp.) i pozostawanie przez chwilę w
stanie spokoju. Sednem tego ćwiczenia nie jest wyrazistość wizualizacji, ale świadomość tego, o
czym w danym momencie myślimy. Bądź obecny, uważny i naturalny we wszystkim, co robisz.

!

Ponadto doskonalenie relaksacji emocjonalnej (np. metody Jacobsona, pulsacji lub innej tego
typu metody) po pewnym czasie rozwija naszą zdolność do wizualizowania (czyli zdolność do
utrzymywania świadomie wybranych obrazów w naszej wyobraźni).

!

!

A zatem rozluźnij się metodą wprowadzającą a potem skupiaj swój umysł na wybranych
obrazach i odczuwaj spokój. Powodzenia.

!

10.Dziesiąta lekcja kursu o relaksacji. Wprowadzenie do treningu

autogennego

!

!

!

!

W ostatniej lekcji zajmowaliśmy się wprowadzającą techniką do relaksacji mentalnej. Polegała
ona na uważnym obserwowaniu obrazów powstających w naszym umyśle.

!

Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem do treningu autogennego. Poznasz podstawowy sposób
jego wykonywania.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziesiąta lekcja kursu o relaksacji

!

Trening autogenny to inaczej metoda Shultza.
Ten rodzaj relaksacji spopularyzował w wieku XX niemiecki lekarz i psychiatra Johannes Schulz.
Początkowo działał on w Niemczech, a następnie aktywnie rozwijał tę metodę w Stanach
Zjednoczonych.

!

Metoda ta uwzględnia zjawiska zachodzące w odmiennych stanach świadomości, takich jak
medytacja i hipnoza. Jej celem jest m.in. nawiązanie lepszego kontaktu z podświadomością.
Technika ta ma zastosowanie m.in. przy nerwicach, w zaburzeniach psychosomatycznych, przy
zaburzeniach hormonalnych, w neurologii, w stomatologii i położnictwie. Autor polecał ją także
jako formę psychicznej gimnastyki bardzo użyteczną dla ludzi całkowicie zdrowych.

!

Najprostszy wariant treningu autogennego Schultza jest następujący:
powtarzamy w myśli sześć razy formułę 'moja prawa ręka jest ciężka' i na końcu jeden raz 'jestem
spokojny'. Robimy to samo z lewą ręką, a następnie z prawą nogą i lewą nogą.

!

Sugestie te powtarzamy monotonnie i w skupieniu, nie myśląc w tym czasie o niczym innym.

!

_ _ _ _ _ _ _
Mechanizm treningu autogennego

!

Spróbujmy bliżej przyjrzeć się mechanizmowi tej metody. Monotonne, jakby bierne powtarzanie
formuły powoduje odprężenie ciała i umysłu. W czasie powtarzania nie myślimy o innych
rzeczach, a jedynie o tej myśli 'moja ręka jest ciężka'. Dlatego jednym z efektów monotonnego,
biernego powtarzania afirmacji (autosugestii) jest uspokojenie umysłu.

!

Drugim ważnym mechanizmem jest zawężenie pola uwagi. Wyobraźmy sobie żarówkę, która
oświetla bardzo duży pokój – jej światło jest wtedy delikatne i mało intensywne. Jednak,
gdybyśmy całe to światło skupili w jednym miejscu - byłoby ono bardzo mocne.

!

Podobnie w tej metodzie: zawężamy pole naszej uwagi, bo przestajemy na chwilę myśleć o
otoczeniu zewnętrznym i codziennych troskach. Skupiamy się jedynie na tej jednej myśli, a w
wyniku tego na odczuciach wewnętrznych płynących w ciele. Sytuacja ta powoduje lepszy
kontakt ze swoją podświadomością.

!

!

A zatem zwróćmy tutaj uwagę na dwa elementy:
1) monotonne powtarzanie autosugestii zmienia naszą świadomość - umysł przestaje być
rozproszony, skupia się na jednej rzeczy; pole uwagi zmniejsza się (zawęża) i jednoczenie
zwiększa się siła uwagi; otwieramy się na doznania i odczucia pojawiające się w naszym ciele.
Wszystko to samo w sobie wyzwala już pewien efekt odprężenia;

!

2) dodatkowo, w tym zmienionym stanie świadomości, następuje lepsza komunikacja pomiędzy
naszą świadomością i podświadomością. Dlatego treści sugestii, powtarzane myśli, szybciej
dostają się do naszej podświadomości, wywołując reakcje w ciele.

!

!

Tego typu zjawiska były już wcześniej znane nauce - np. podczas obserwacji zjawiska hipnozy.
Schultz badając ten mechanizm przebadał ponad 1500 osób. Badania wykazały m.in., że u osób
sugerujących sobie odczucie ciepła, temperatura danej okolicy zazwyczaj faktycznie podnosiła
się o około 1 stopień.

!

!

Nas jednak bardziej interesuje tutaj efekt relaksacji. Ćwiczenie takie działa odprężająco,
uzdrawiająco i pomaga rozwijać bardziej twórczą postawę życiową. Wrażenia ciężaru pojawiają
się szybciej niż odczucie ciepła i są stosunkowo łatwe do uzyskania. Dlatego należy od nich
rozpocząć trening.

!

Wrażenia ciepłoty ciała pojawiają się później - np. po około 4 tygodniach treningu i wymagają
dłuższych, np. półgodzinnych sesji. W obecnej lekcji zajmiemy się zatem podstawową i główną
techniką - wywoływania ciężaru ciała (odczucia ciężkości - poczucia, że kończyny są ciężkie).
Jest to stan podobny do tego, w którym zasypiamy. Świadome rozwijanie go, działa jednak
znacznie bardziej terapeutycznie, gdyż buduje pomost pomiędzy świadomością i
podświadomością.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Przebieg treningu autogennego (wersja podstawowa)

!

Połóż się, lub usiądź wygodnie. Zazwyczaj rozpoczyna się od pozycji leżącej, a z czasem
uczymy się przeprowadzać taką relaksację na siedząco. Skieruj swoją uwagę do prawej ręki.
Powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy: 'moja prawa ręka jest bardzo ciężka'. Następnie
powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

!

Wykonaj to samo z drugą ręką: powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy 'moja lewa ręka jest
bardzo ciężka'. Następnie powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

!

Wykonuj to 2-3 razy dziennie.

!

Po paru dniach rozpocznij wykonywanie relaksacji zarówno rąk, jak i nóg.
Powtarzasz wtedy:
a) 5-6 razy 'moja prawa ręka jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
b) 5-6 razy 'moja lewa ręka jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
c) 5-6 razy 'moja prawa noga jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
d) 5-6 razy 'moja lewa noga jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

!

Początkowo łatwiej ci będzie wykonywać to na leżąco. Z czasem próbuj robić to także na
siedząco - w szkole, w pracy, w przerwie czytania ksiązki itd.

!

Wkrótce otrzymasz dalsze wyjaśnienia na temat tej metody
Życzę głębokiej relaksacji

!

Rafał Seremet

!

11.Jedenasta lekcja kursu o relaksacji. Trening autogennego

Schultza

!

!

!

!

Jesteśmy w trakcie omawiania treningu autogennego Schultza – bardzo sławnej i skutecznej
metody relaksacji. Dzisiaj druga lekcja na ten temat.

!

!

Nazwa trening autogenny pochodzi stąd, że metoda ta - jako narzędzie likwidowania napięć,
reakcji nerwicowych oraz rozwijania kreatywności - używa techniki wpływania na reakcje
fizjologiczne naszego organizmu. Ma to bardzo istotny związek z naszymi emocjami i
podświadomością.

!

Liczne badania samego autora metody (Johannesa Schultza), jak i innych terapeutów i badaczy
wykazały, że wywoływanie poczucia ciężaru ciała poprzez monotonne powtarzanie autosugestii
wykazuje bardzo silne działanie terapeutyczne. Pomaga m.in. likwidować stres, przezwyciężać
bezsenność, czy też uwalniać od reakcji nerwicowych.

!

Nie ma w tym zresztą nic dziwnego, bo od niepamiętnych czasów liczne religie używały techniki
skupienia się na jednej myśli jako metody poszerzania świadomości i doświadczania modlitwy
kontemplacyjnej. Gdy jesteś skupiony na jednej myśli, wtedy zaczynasz zauważać, co dzieje się
w twoim umyśle i jak on funkcjonuje. A to jest kluczem do zrozumienia 'kim jestem'.

Dzisiaj zajmiemy się dwoma zagadnieniami: pozycją ciała do treningu autogennego oraz
wywoływaniem wrażenia ciepła w swoim ciele.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Jedenasta lekcja kursu o relaksacji

!

Pozycje ciała do treningu autogennego Schultza

!

Na początku ćwiczenia treningu autogennego najłatwiej jest go wykonywać w trzech pozycjach:
w pozycji leżącej, siedzącej na fotelu oraz w pozycji dorożkarza.

!

1) pozycja leżąca to po prostu swobodne położenie się w miejscu spokojnym, gdzie możemy
poczuć się bezpiecznie. Kładziemy się zupełnie naturalnie. Jedynym istotnym szczegółem,
obowiązującym we wszystkich pozycjach jest unikanie krzyżowania nóg - czyli nogi kładziemy
jedna obok drugiej, nie zakładamy nogi na nogę, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć.
Jeżeli w pomieszczeniu jest chłodno, to dobrym rozwiązaniem jest przykrycie się jakimś kocem,
by w trakcie relaksacji zimno nas nie rozpraszało;

!

2) pozycja siedząca na fotelu; jest to pozycja zupełnie bierna (podobnie jak leżenie), nie
wymagająca żadnego wysiłku mięśni; głowa spoczywa naturalnie i swobodnie na oparciu fotela,
a ręce leżą na poręczach; są naturalnie zgięte. Tak jak w poprzedniej pozycji - nie krzyżujemy
nóg, ale kładziemy je obok siebie;

!

3) pozycja dorożkarza jest użyteczna wtedy, gdy nie mamy możliwości się położyć, lub przyjąć
pozycji biernej na fotelu (np. siedząc w pociągu, mając do dyspozycji krzesło, taboret itp.).
Polega ona na tym, że pochylamy się do przodu i zgiętymi rękami opieramy się na udach. Ręce
są zgięte w łokciach, a my opieramy ciężar ciała na przedramionach (na odcinku pomiędzy
dłońmi a łokciami). Nasze przedramiona spoczywają na udach; reszta ciała jest swobodnie
opuszczona, łącznie z głową, która zwisa swobodnie, niczym u dorożkarza, który zasnął podczas
jazdy.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _
Wywoływanie wrażenia ciepła

!

Zazwyczaj po dwóch tygodniach praktykowania odczucia ciężaru w kończynach jesteśmy w
stanie wywoływać w swoim ciele doznania ciepła. Oczywiście możemy tego spróbować
wcześniej, jednak należy zdawać sobie sprawę, że doznania ciepła pojawiają się wtedy, gdy już
dosyć dobrze wejdziemy w mechanizm tej metody. Istotne jest abyśmy utrzymywali w umyśle
tylko jedną myśl (typu: prawa ręka jest ciężka) oraz abyśmy powtarzali ją monotonnie, bez
emocjonowania się, czy nam się to uda.

!

Kluczem tego typu metod jest przestrojenie się na inny sposób posługiwania się myślami -
bardziej zwracamy uwagę na obserwowanie swoich myśli, niż na oczekiwanie rezultatów. Stan
oczekiwania rezultatów jest bardziej typowy do stanu pobudzenia (stanu beta) niż dla stanu
relaksacji.

!

Praktykowanie wywoływania ciepła (co do metody) jest takie samo, jak omówione już
wywoływanie odczucia ciężkości.

!

a) Najpierw wykonujemy relaksację jak w lekcji poprzedniej – powtarzamy sugestie ciężkości
dotyczące wszystkich kończyn po kolei (powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciężka',
a następnie powtarzamy jeden raz 'jestem spokojny/spokojna', to samo robimy z lewą ręką, z
prawą nogą i z lewą nogą).

!

b) Następnie powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciepła', a następnie powtarzamy
jeden raz 'jestem spokojny/spokojna'.

!

To samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą.

!

c) Kolejnym etapem jest relaksowanie okolicy splotu słonecznego. Splot słoneczny należy tu
potraktować nie jako mały punkt, ale jako koło (kulę) pomiędzy naszym pępkiem a dolnym
zakończeniem mostka (czyli skupiamy się na rejonie powyżej pępka, która to okolica ma szereg
istotnych splotów nerwowych). Powtarzamy 5-6 razy 'mój splot słoneczny jest promieniście
ciepły', a następnie jeden raz 'jestem spokojny'. Splot słoneczny rozluźniamy (wywołujemy w
nim poczucie ciepła) po sugestiach dotyczących rąk i nóg.

!

Wywoływanie odczuć ciepła ma na celu pogłębienie relaksacji fizycznej, rozluźnienie naczyń
krwionośnych i wprowadzenie się w stan relaksu psychofizycznego (rozluźniamy nasz układ
wegetatywny).

!

Obserwacje poczynione na wielu pacjentach wykazały, że doznawanie ciepła pojawia się później,
niż doznania ciężkości kończyn. Zazwyczaj nawet po rozpoczęciu treningu z afirmacją dotyczącą
ciężkości, przez pierwszy tydzień możemy nic nie odczuwać.

!

Należy jednak cierpliwie wykonywać tę metodę, pamiętając o monotonnym i biernym, ale
jednocześnie skupionym powtarzaniu autosugestii (tzn. nie mamy wtedy myśleć o innych
rzeczach, powinniśmy na chwilę zatrzymać swój umysł)

!

!

!

Lepiej jest wykonywać krótsze sesje częściej, niż bardzo długie, a rzadko.

!

W miarę możliwości ćwiczmy trzy razy dziennie, a przynajmniej jeden raz dziennie (Schultz nie
zalecał częstszych treningów niż 3 razy dziennie). Jednak sesja może trwać od 5 do 15-20 minut,
w miarę czasu, którym dysponujemy.

!

Po pewnym czasie pojawiają się bardzo mocne doznania ciepła w okolicy splotu słonecznego.
Towarzyszy temu bardzo przyjemne doznanie regeneracji całego organizmu i powrócenia do
pełnej równowagi psychofizycznej.

!

Trening autogenny jest prostą i skuteczną metodą powracania do stanu równowagi zarówno dla
osób znerwicowanych, jak i dla każdego człowieka chcącego powracać do dobrej formy
psychofizycznej po przebytym wysiłku. Daje tak głębokie odprężenie i regenerację, że możemy
odczuwać je, jako wręcz cudowne.

!

Ćwicz zatem spokojnie i systematycznie, odkrywaj głębokie zdolności regeneracji ukryte w
twoim organizmie

!

Pozdrawiam Cię
Rafał Seremet

!

12.Dwunasta lekcja kursu o relaksacji. Podsumowanie treningu

autogennego Schultza

!

!

!

Dzisiaj podsumowanie treningu autogennego Schultza. Zapoznasz się także z kilkoma nowymi
elementami tej metody.

!

Techniki takie jak metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza nawzajem dopełniają się.
Metoda Jacobsona bardziej bezpośrednio pracuje z naszym ciałem i emocjami (tzn. pracuje z
wymiarem emocjonalnym poprzez pracę z energetyką ciała), a trening autogenny najbardziej
bezpośrednio pracuje z wymiarem mentalnym (tzn. z umysłem - wymiarem myślowym).

!

Dobrze jest usunąć napięcia występujące w obu tych płaszczyznach, dzięki czemu osiągamy
równowagę i harmonię w ciele, emocjach i umyśle. Gdy nasze ciało-emoje-umysł są w harmonii,
stwarza to jednocześnie dobre środowisko do funkcjonowania naszej duchowej intuicji.

!

Schultz, pracując nad swoja metodą, wprowadził kilka etapów treningu, które powodują
stopniowe, coraz głębsze doświadczanie relaksacji oraz regeneracji ciała, psychiki i umysłu.

!

Kolejno rozwija się następujące doznania:
1) poczucie ciężaru ciała w kończynach
2) odczucie ciepła w kończynach
3) odczucie ciepła i regeneracji w splocie słonecznym
4) uspokojenie oddechu i rytmu serca
5) odczucie błogiego chłodu na czole

!

Trzy pierwsze etapy zostały omówione w dwóch poprzednich lekcjach. Poniżej znajdziesz
dokładne wyjaśnienia jak praktykować dwa ostatnie.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwunasta lekcja kursu o relaksacji

!

!

Uspokojenie oddechu i rytmu serca

!

Zazwyczaj uspokojenie rytmu serca i uspokojenie oddechu wykonuje się po wywołaniu odczucia
ciepłoty w kończynach (nie jest konieczne wywołanie wcześniej odczucia ciepła w splocie
słonecznym, bo można etap ten wykonać po pracy z rytmem serca i rytmem oddechu).

!

Początkowo może wydawać się to nieco dziwne - w jaki sposób myślenie o rytmie serca może
wpłynąć na ten proces. Jednak trening autogenny Schultza wprowadza nas w stan zmienionej

świadomości, w którym to stanie istnieje znacznie lepsze i bezpośrednio połączenie świadomości
z podświadomością. Dlatego, podobnie jak ma to miejsce m.in. w hipnozie, afirmowane
autosugestie sterują w jakimś stopniu procesami fizjologicznymi.

!

Zjawisko to jest konstruktywne i całkowicie bezpieczne. Należałoby nawet stwierdzić, że jest to
stan normalny, który powinien opanować każdy człowiek. Jesteśmy właścicielami swojego ciała
fizycznego i powinniśmy mieć z nim dobry kontakt. Nie jesteśmy przecież jakąś osobowością
przypadkowo doklejoną do ciała, ale nasz wymiar fizyczny (czyli m.in. procesy fizjologiczne) są
jedną z płaszczyzn naszego przejawiania się (obok takich płaszczyzn jak: życie emocjonalne,
zdolność myślenia, intuicja).

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie techniki zwalniania rytmu serca

!

Wykonaj najpierw elementy podstawowe: przeprowadź relaksację kończyn - powtarzaj 5-6 razy
autosugestię 'moja prawa ręka jest ciężką' i jeden raz 'jestem spokojny'.

!

Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

!

Wykonaj następnie relaksację układu krążenia poprzez wczuwanie się w odczucia ciepła w ciele -
powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'moja prawa ręka jest przyjemnie ciepła' i jeden raz 'jestem
spokojny'. Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

!

Następnie w tym stanie głębokiego odprężenia postaraj się odczuwać rytm swojego serca.
Odprężenie i relaksacja pomagają nawiązać lepszy kontakt ze swoim ciałem, a poprzez to
zwiększają naszą wrażliwość na odczuwanie rytmu serca, a często także przyjemnej pulsacji krwi
w całym ciele. Jeśli nie czujesz jeszcze rytmu swojego serca możesz dodatkowo położyć swoją
rękę na okolicy serca (lewa strona klatki piersiowej) i początkowo zacząć wyczuwać serce
poprzez własną dłoń. Z czasem będziesz odczuwał rytm serca poprzez samo rozluźnienie się.

!

Następnie uspokój dodatkowo rytm swojego serca i pogłęb relaksację w następujący sposób:
powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'serce bije równo i spokojnie' i jeden raz 'jestem spokojny'.

!

Wczuj się w komfort wewnętrzny, poczucie bezpieczeństwa, wewnętrzny spokój i naturalną
życzliwość do otoczenia. Zwolnienie rytmu serca i relaksacja poprzez wczucie się w jego pracę i
pulsację krwiobiegu działa bardzo relaksująco i terapeutycznie na nasze emocje. Pozwala dotrzeć
do głębszych pokładów psychiki i wprowadzić do naszego codziennego życia więcej dojrzałości i
spokoju. Przeciętna osoba zazwyczaj potrzebuje około dwóch tygodni na wdrożenie się w ten
element treningu.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie techniki zwalniania rytmu oddechu

!

W tej metodzie nie wykonujemy jakichś specjalnych ćwiczeń oddechowych, czy wprowadzania
jakiegoś specjalnego rytmu oddechu. Chodzi tu raczej o wytworzenie stanu bycia obserwatorem
swojego oddechu. Stajemy się obserwatorem rytmu oddechu i czujemy spokój płynący z takiej
postawy.

!

Po relaksacji i zwolnieniu rytmu serca powtarzaj 5-6 razy autosugestię: 'oddech jest zupełnie
spokojny' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.

!

Możesz nieco dłużej powtarzać afirmację 'oddech jest spokojny'. Najistotniejsze jest abyś
zauważał rytm swojego oddechu. Poprzez zwrócenie uwagi na rytm oddychania i ogólne
uspokojenie się - twój oddech samoczynnie i naturalnie zwolni się. Bardziej wyraźnie zaczniesz
odczuwać to po jakimś czasie - np. po powtarzaniu tego przez 2 tygodnie.

!

Po zwolnieniu rytmu serca i oddychania możesz przeprowadzić relaksację polegającą na
odczuwaniu ciepła w splocie słonecznym: powtarzaj 5-6 razy autosugestię: 'splot słoneczny jest
promieniście ciepły' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.

!

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Techniki chłodnego czoła

!

Schultz, wzorując się być może na metodach relaksacji w jodze zauważył, że poziom relaksacji i
odprężenie układu nerwowego bardzo mocno się pogłębiają, jeżeli osoba odczuje na koniec
wrażenie chłodnego czoła. Jest to podobne do głębokiego uzdrawiającego snu, w którym
niektórzy także mają odczucie kojącego chłodu na czole (a także pomiary temperatury na czole
wykazują taką zależność). Kiedy odczuwasz wrażenie chłodnego czoła - twój układ nerwowy
wchodzi w zupełnie inna fazę regeneracji. Współczesna aparatura EEG umożliwia wykazanie w
takiej fazie większej obecności fal alfa i theta.

!

Do tego etapu praktyki przejdź, kiedy już opanujesz wrażenie ciężaru i ciepłoty w ciele i
nauczysz się odczuwać rytm swojego serca, zwalniając tempo jego bicia i tempo oddychania.

!

!

Po zwolnieniu rytmu serca i oddechu i odczuciu ciepła w splocie słonecznym, powtarzaj 5-6
razy autosugestię: 'moje czoło jest przyjemnie chłodne' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.
Wczuwanie się w doznanie chłodu na czole może przypominać doznania kojącego wietrzyka,
muskającego twoje czoło. Możesz poczuć tchnienie strumienia chłodnego powietrza, możesz
poczuć chłodny powiew, lub po prostu chłód na Twoim czole. Niekiedy najpierw odczuwamy
chłód z jednej strony czoła, a dopiero potem na całym czole. Faktem jest, że wczuwanie się w

doznania chłodu na czole bardzo mocno wycisza umysł i pozwala powrócić do wewnętrznej
równowagi.

!

!

!

Wykonuj zatem poszczególne etapy treningu autogennego, aż opanujesz go w całości.
Po opanowaniu całej metody, wykonujesz zazwyczaj w jednej sesji całość relaksacji. Ale gdy nie
masz np. czasu, a bardzo potrzebujesz się zrelaksować, możesz po wykonaniu sugestii ciężkości,
przeprowadzić samo wczuwanie się w ciepło w splocie słonecznym. To głęboko i szybko
zregeneruje Twoje ciało i psychikę.

!

Kiedy uczysz się poszczególnych technik - możesz dodawać każdy nowy etap treningu
autogennego co dwa tygodnie - np. uczysz się odczuwać ciepło w kończynach, kiedy wcześniej
przez dwa tygodnie ćwiczyłeś jedynie samo doznanie ciężaru itd. Ma to na celu ułatwienie Ci
treningu.

!

Chyba, że jesteś bardzo zdolny i od razu odczuwasz wszystkie etapy – to nie ma problemu -
możesz tak ćwiczyć.

!

!

Za tydzień otrzymasz kolejną lekcję kursu dowiesz się w niej więcej m.in. o zastosowaniu
wizualizacji.

!

Pozdrawiam Cię
Rafał Seremet

!

13.Trzynasta lekcja kursu o relaksacji. Kontynuacja mentalnych

technik relaksacji – wizualizacja

!

!

!

!

W dzisiejszej lekcji kontynuować będziemy mentalne techniki relaksacji.

!

Po treningu autogennym Schultza, który objaśniany był w trzech ostatnich lekcjach, przejdziemy
do innych metod z tej grupy.

!

Wizualizacja - technika, którą zajmiemy się dzisiaj - jest bardzo dobrym dopełnieniem treningu
autogennego.

!

Bardzo często w psychoterapii relaksacyjnej po wprowadzeniu się w stan odczuwania ciężkości
ciała (następnie: odczuwania ciepła w kończynach i w splocie słonecznym, zwolnieniu rytmu
oddechu i bicia serca i na koniec odczuciu chłodnego czoła) wykonuje się relaksującą
wizualizację. Taka relaksująca wizualizacja zwiększa głębokość odprężenia i ukojenia - z
poziomu mięśniowego i somatycznego na poziom emocjonalny (zobacz link dodany do tej
lekcji).

!

Wizualizacja jest jakby innym sposobem na odprężenie emocjonalne. Z poziomu umysłu
racjonalnego schodzimy do poziomu podświadomych symboli, które u każdego człowieka
kierują jego sferą wzorców społecznych i życiowych. Pracując z wizualizacją zarówno osiągamy
relaksację emocjonalną, jak i wpływamy konstruktywnie na nasz życiowy skrypt – wzorce
zachowań zapisane w podświadomości.

!

Inną, omawianą już wcześniej metodą pracy z emocjami były ćwiczenia oddechowe. Świadome,
zrelaksowane oddychanie przeplata się w jakimś stopniu ze wszystkimi technikami
relaksacyjnymi, jak i bywa stosowane w profesjonalnym, nowoczesnym podejściu do sportu,
śpiewu, aktorstwa, w treningu doskonalenia umiejętności interpersonalnych (np. w biznesie i
polityce). Oddech scala nasze ciało i umysł, dlatego pomaga przekształcić negatywne emocje w
kreatywną i twórczą energię.

!

Zawsze, kiedy wykonujesz jakąkolwiek relaksację, możesz w jej trakcie wykonać kilka
świadomych i płynnych oddechów. Pomoże Ci to łatwiej i skuteczniej odprężyć swoje ciało i
wyzwolić stan twórczego podejścia do życia.

!

Będzie Ci wtedy łatwiej wykonać wizualizację.
Zapraszam na pierwszą lekcję przybliżającą osiąganie relaksu poprzez wizualizację.

!

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Trzynasta lekcja kursu o relaksacji

!

W miarę jak doskonalisz się w różnych technikach relaksacyjnych (np. rozluźniasz się poprzez
pulsację, odprężasz się poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni, czy stosujesz trening autogenny)
- wzrasta Twoja zdolność do wykonywania świadomej, kreatywnej wizualizacji.

!

W praktyce jest tak, że skutecznymi metodami, które warto stosować po zapoznaniu się z metodą
Jacobsona i treningiem autogennym jest właśnie umiejętne i świadome stosowanie wizualizacji i
technik pozytywnego myślenia. Na temat działania pozytywnego myślenia i zastosowania go w
relaksacji napisze w innej lekcji. Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem w techniki
wizualizacyjne.

!

_ _ _ _ _
Czy wizualizacja jest trudna

!

Różnie z tym bywa - jednym wizualizacja przychodzi bardzo łatwo, inni początkowo mają
poczucie trudności w wizualizowaniu. Należy zdać sobie jednak sprawę z pewnych zasad.
Po pierwsze nie należy spinać się i frustrować na tym punkcie 'czy wizualizacja mi wychodzi,
czy nie'.

!

Najistotniejsze jest właśnie to, byś nauczył się relaksacji - tzn. abyś czerpał przyjemność z
wykonywania poprzednio przedstawionych metod (pulsacja ciała, napinanie i rozluźnianie
mięśni, trening autogenny).

!

To właśnie czerpanie przyjemności z wykonywania technik relaksacyjnych jest sednem, i to stan
odprężenia naturalnie rozwija zdolność do twórczej wizualizacji.

!

Kiedy uczysz się stanu zrelaksowania, kiedy kontynuujesz codzienne przebywanie w tym stanie
przynajmniej przez kilka minut, to stopniowo coraz bardziej harmonizujesz swoje dwie półkule
mózgowe. I właśnie owo stabilizujące się odprężenie i harmonizowanie półkul mózgu rozwija
stan kreatywności, w którym możesz postrzegać wewnętrzne obrazy i twórczo używać
wizualizacji.

!

Jak zapewne wiesz, współczesne badania nad mózgiem stwierdziły, że lewa półkula mózgu
działa bardziej analitycznie i werbalnie (jest związana z logiką), a prawa półkula mózgu bardziej
koresponduje z naszą wyobraźnią i intuicją. Harmonia tych dwóch półkul jest stanem
pożądanym, w którym pełniej wykorzystujesz swój potencjał.

!

Równowaga obu półkul nie tylko sprzyja dojrzałości psychicznej, ale także ułatwia nam
codzienne funkcjonowanie. Dzięki niej szybciej się uczysz, łatwiej kojarzysz sprawy, potrafisz
bardziej sprawnie planować i przewidywać oraz czujesz harmonię z otaczającą Cię
rzeczywistością.

!

!

Stan równowagi obu półkul naturalnie rozwija się poprzez kontynuowanie treningu relaksacji.
Dzięki temu naturalnie i stopniowo będziesz odkrywać umiejętność wizualizowania. Ponadto
nasz trening rozpoczniemy od prostego, ale bardzo skutecznego
ćwiczenia, które pozwala stopniowo dojrzewać sztuce wizualizowania.

!

!

_ _
Wizualizacja i codzienność

!

Wizualizacja ma na celu zrównoważenie świadomości i podświadomości oraz wytworzenie stanu
równowagi pomiędzy świadomością, emocjami i ciałem. Naturalnym zjawiskiem podczas
świadomego wizualizowania jest pogłębianie się wewnętrznego spokoju. Przy okazji oddech
wydłuża się i pogłębia, staje się bardziej naturalny. Wizualizacja wpływa na naszą postawę,
ponieważ wewnętrzne obrazy zapisane w podświadomości tworzą wzorce naszych zachowań i
reakcji. Tworząc pozytywne obrazy zachowań możesz konstruktywnie zmieniać swoje życie.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Metoda wizualizacji

!

Zapoznasz się w tym momencie z bardzo prostą i skuteczną metodą rozwijania zdolności
wizualizacji. Dzięki niej będziesz mógł pogłębiać i rozwijać wewnętrzny spokój oraz
świadomość kreatywnych mocy swojego umysłu.

!

Technika ta polega na połączeniu oddechu z wyobrażeniem trzech kolorów.
Wygląda ona następująco:

!

- robiąc wdech wyobrażasz sobie biały kolor; wdychasz biały kolor, który przynosi Ci spokój i
uzdrowienie ciała i emocji. Myślisz o kojącej bieli, która przesuwa się przez Twoje nozdrza,
układ oddechowy i schodzi w dół, aż do brzucha (robisz wdech lekko wypinając brzuch na
zewnątrz). Niezależnie od tego czy widzisz ten kolor, czy jedynie myślisz o nim - utrzymujesz
podczas wdechu ideę bieli - białego koloru.

!

- robisz krótkie zatrzymanie oddechu i wyobrażasz sobie, że to białe światło, które wciągnąłeś do
płuc i brzucha staje się teraz czerwone. Zatrzymujesz na chwilę oddech i myślisz o czerwonym
świetle. Jest ono obecne w Twoim brzuchu i pomaga Ci rozwinąć wewnętrzne ciepło, twórczą i
kreatywną siłę życia, ożywiającą Twoje ciało.

!

- robisz wydech i wyobrażasz sobie, że to czerwone światło staje się teraz niebieskie. Niebieski
kolor zazwyczaj wyraża drugi biegun koloru czerwonego. O ile Twoje ciało (brzuch i organy
trawienne) potrzebują czerwieni (siły życia), to układ nerwowy i góra ciała potrzebuje bardziej

spokoju ducha i mądrości (wyrażanych przez kolor niebieski). Podczas wydechu niebieskie
światło przesuwa się do góry – wydychasz niebieskie światło i odprężasz się.

!

!

Wykonuj kolejno te trzy kroki: wdech (wdychasz białe światło), zatrzymanie
oddechu (światło staje się czerwone - zatrzymane powietrze staje się czerwone), wydech
(wydychasz niebieskie światło). Połącz umysł i oddech w jedno. Podążanie za oddechem wyraża
Twoją energię życia (oddech, witalność); wyobrażanie sobie kolorów jest aktywnością mentalną,
jest podstawową i bardzo prostą techniką wizualizowania.

!

Dzięki takiej prostej wizualizacji uspokoisz swój umysł i zintegrujesz go z podświadomością.
Staniesz się bardziej świadomy treści powstających w Twoim umyśle. Ty jesteś Panem swojego
umysłu. Ty decydujesz, o czym myślisz w tym momencie. Jesteś właścicielem umysłu.

!

Za tydzień otrzymasz dalszą lekcję

!

Kontynuuj trening relaksacji i zbieraj jego owoce. Doświadczaj bardziej dojrzałego i pełnego
życia.

!

Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet

!

14.Czternasta lekcja kursu o relaksacji. Osiąganie stanu relaksu

poprzez poziom mentalny. oczyszczania umysłu z negatywnych
wzorców

!

!

!

!

!

Nadal omawiamy osiąganie stanu relaksu poprzez poziom mentalny. Jak pamiętasz zaczęliśmy
od pracy z ciałem - była pulsacja, napinanie i rozluźnianie mięśni, potem zajmowaliśmy się
technikami oddechowymi, a ostatnio zajęliśmy się pracą z myślami.

!

Już samo obserwowanie swoich myśli może wprowadzić Cię w stan harmonii, wyciszenia i
lepszego kontaktu ze sobą. Możesz wprowadzać w swoim codziennym życiu krótkie chwile
obserwacji swoich myśli; bądź wtedy świadom tego, co dzieje się z Twoimi myślami. Techniki
relaksacji nie są bowiem jedynie czymś specjalnym, czymś co pomaga jedynie osobom
znerwicowanym i spiętym - stanowią one także wyraz naturalnego i harmonijnego codziennego
funkcjonowania wszystkich ludzi.

!

!

Tak naprawdę to każdy potrzebuje relaksacji. Dlatego Edmund Jacobson wydał dawno temu
książkę 'You must relax'. (Musisz się zrelaksować). Po prostu spontanicznie, czy metodycznie
(postępując za jakąś metodą) - od czasu do czasu musimy potrafić zregenerować swoje siły, i na
chwilę wyłączyć swoje rozbiegane emocje i myśli, po to by powrócić do równowagi i móc
normalnie funkcjonować.

!

Wplecenie relaksacji do swojego codziennego życia daje nam możliwość bycia w pełni
normalnym i naturalnym, pozwala nam doświadczać radości życia, dobrych relacji z innymi i
konstruktywnego podchodzenia do swoich zadań.

!

Życie nie powinno być dla nas jedynie ciężarem - zdziałamy o wiele więcej, jeśli to co robimy,
wykonujemy z radością i miłością.

!

!

Jednym ze sposobów przekształcania swojej codzienności (podnoszenia jakości życia) jest
wykorzystywanie momentu budzenia się ze snu (rano) oraz chwili, gdy kładziemy się spać, na
krótką relaksację.

!

Właśnie wtedy, gdy budzimy się rano ze snu, możemy w celu pełniejszego przebudzenia się i
zwiększenia przytomności umysłu wykonać metodę napinania i rozluźniania mięśni wg
Jacobsona, lub po prostu możemy wczuwać się we wszystkie części swojego ciała.

!

!

Możemy też przeznaczyć np. 15 minut na wysyłanie relaksacyjnych i pozytywnych afirmacji do
poszczególnych partii ciała (np. możesz do każdej części swojego ciała wysyłać afirmację:
'rozluźniam prawą rękę, relaksuję prawą rękę..., prawa ręka staje się ciężka...' kilka razy, a na
koniec: 'moja prawa ręka funkcjonuje teraz prawidłowo'; to samo powtarzasz z każdym rejonem
ciała).

!

Nawet jeśli nastawimy budzenie na budziku o 15 minut wcześniej niż zazwyczaj, to robiąc taką
relaksację przed wyjściem z łóżka, będziemy mieli znacznie więcej sił i pozytywnego
nastawienia na cały najbliższy dzień. Podobnie, wykonując relaksację przed zaśnięciem (lub też
wchodząc w sen podczas procesu relaksacyjnego wykonywanego już pod kołdrą) znacznie
bardziej wypoczniemy i zregenerujemy się podczas snu (temat zasypiania omówiony jeszcze
będzie w innej części tego kursu).

!

!

W najbliższych lekcjach przyjrzymy się bliżej zagadnieniom pozytywnego programowania
umysłu w połączeniu z relaksacją (coś, co możesz wykonać rano, zaraz po obudzeniu się).

!

Dzisiaj natomiast spójrzmy na zagadnienie oczyszczania umysłu z negatywnych wzorców.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Czternasta lekcja kursu o relaksacji

!

!

Na czym może polegać oczyszczanie umysłu?

!

Zawsze (w najróżniejszych terapiach i w codziennych zjawiskach) możemy mówić o dwóch
dopełniających się procesach - o wzmacnianiu i oczyszczaniu. Wzmacnianie dotyczy rozwinięcia
pozytywnych cech - wzmocnienia tego, co nam w życiu pomaga. Oczyszczenie dotyczy
natomiast osłabiania (rozluźnienia, rozpuszczenia) tego, co nam w życiu przeszkadza.

!

Gdy np. budząc się rano, afirmujesz sobie w myślach treść typu: 'wszelkie kontakty z innymi
ludźmi opieram na zaufaniu do siebie i innych. Jestem głęboko osadzony w sobie i odczuwam
dużą wewnętrzną jasność', to jest to technika wzmacniania. Taka afirmacja ustawia naszą
psychikę, aby była w rezonansie i harmonii z energią życia (temat wzmacniania pozytywnych
wzorców omówiony będzie jeszcze w przyszłości).

!

Jednak oprócz wytwarzania nowych konstruktywnych wzorców, niekiedy bardzo pomocne jest
uwolnienie się od starych i szkodliwych schematów reagowania.

!

!

W naszej podświadomości może istnieć zarówno wiele negatywnych emocji, jak i wiele
negatywnych wzorców postępowania. Pochodzą one z przeszłości, i nawet jeśli nie do końca
sobie je teraz uświadamiamy, to wpływają one zarówno na nasze działania, jak i na nasze
samopoczucie.

!

Jest kilka metod, by oczyścić się z negatywnych emocji i uwolnić się od szkodliwych wzorców i
schematów działania. Tutaj, w tej lekcji, omówimy dwie takie metody: oczyszczanie emocji
poprzez oddech oraz poprzez racjonalizację postaw.

!

!

1) oczyszczanie emocji poprzez oddech
Negatywne emocje, z których się oczyszczamy to np. lęk, gniew, chorobliwa zazdrość itp.
Wywołują one w nas stan napięcia i złego samopoczucia. Gdyby nasze emocje wyobrazić sobie
jako jakieś pole energii, to te negatywne emocje przypominałyby chmury, które blokują i
zaciemniają naszą naturalną żywotność i radość emocjonalną.

!

Metoda polega na połączeniu oddechu, wizualizacji i naszej intencji. Powinniśmy wykonywać ją
w stanie relaksacji, dlatego pomocne jest, jeżeli wcześniej wykonamy relaksację w stylu metody
Jacobsona, treningu autogennego, lub też wprowadzimy się w stan relaksu i odprężenia jakąś
inną metodą. Dzięki temu będziemy mieć lepszy kontakt ze swoją podświadomością i nasze
działania nie będą czysto teoretyczne, ale faktycznie wpłyną na naszą podświadomą energię
emocjonalną i oczyszczą ją.

!

!

Wykonuj zatem następujące ćwiczenie:

!

Zrelaksuj się jedną ze znanych Ci metod (np. podaną do tej pory na kursie). Następnie wyobrażaj
sobie, że z każdym wdechem wciągasz jasne, uzdrawiające światło. Wciągasz nowy tlen i nową
energię do życia. Bardzo pomocne jest jeżeli wyobrażasz sobie, że wdychasz świetliste białe (lub
tęczowe) światło.

!

Swoją intencją docierasz do emocji. Wdychasz to, co pozytywne, wdychasz miłość i
bezpieczeństwo. Rozwijasz w sobie taką postawę.

!

Następnie, robiąc wydech, wyobrażasz sobie, że wszystkie Twoje podświadome negatywne
emocje (np. wszystkie Twoje lęki, gniew, wszelkie toksyczne emocje) mają postać ciemnego
dymu, który wydychasz ze swojego organizmu.

!

!

To, co jest istotne w tym ćwiczeniu, to Twoja intencja. Na wdechu wyobrażasz sobie, że
wdychasz białe jasne światło, na wydechu wyobrażasz sobie, że wydychasz szary dym, podobny
do dymu z papierosów.

!

Twoją intencją jest, że wdychając tlen otwierasz się na energię życia i energię miłości; powietrze
wnika w ciało, a wdychana postawa miłości dociera do Twoich emocji.

!

Na wydechu Twoją intencją jest, że będąc w kontakcie z własną psychiką i podświadomością,
wydychasz wszystkie negatywne emocje w formie ciemnego, szarego dymu; Twoją intencją jest,
że uwalniasz się od blokujących Cię negatywnych emocji.

!

!

Gdy pozbywasz się starych, blokujących Cię negatywnych emocji, tworzysz w sobie nowe
miejsce na przyjęcie postawy miłości, odblokowujesz się na naturalny stan radości życia. Tylko
Ty decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu. Dlatego właśnie ta intencja uwolnienia się
(od lęków i innych negatywnych emocji), jest w stanie bardzo mocno zmienić Twoją energię
emocjonalną i uwolnić Cię od przeszłych negatywnych emocji.

!

Aby tej intencji nadać jednak realnej siły działania, stosujesz tu dodatkowo kilka zabiegów:
wprowadzasz się w stan relaksacji, łączysz intencję z oddechem oraz stosujesz wizualizację, że
wszystkie negatywne emocje wydychasz w formie szarego dymu.

!

Metoda ta była i jest skutecznie stosowana w wielu systemach samodoskonalenia i pracy nad
sobą.

!

!

2) racjonalizacja postaw
W pierwszej metodzie pracowaliśmy bardziej bezpośrednio z emocjami i energią emocjonalną. W
drugiej pracować będziemy z poziomem myśli (mentalnym). Każdy z nas funkcjonuje w ten
sposób, że energia emocjonalna nadaje jego życiu pewnej wyrazistości i witalności. Nie
powinniśmy blokować i tłumić emocji, ale raczej je oczyścić i transformować.

!

Jednocześnie jednak mamy do dyspozycji inne poziomy naszego życia - np. nasz poziom
mentalny (sferę naszych myśli). I teraz będziemy pracować właśnie z tym poziomem.

!

!

Istnieją dwa (terapeutyczne) procesy związane z naszą uwagą i myślami:
- po pierwsze budujemy dobre połączenie i komunikację pomiędzy myślami a emocjami
(pierwsza metoda),
- po drugie doskonalimy abstrakcyjność i niezależność myślenia (druga metoda).

!

Teraz zajmiemy się tym drugim procesem. Wyjaśnijmy go w kilku słowach.

Poprzednio tworzyliśmy lepsze połączenie pomiędzy myślami i emocjami i przez to
pozwoliliśmy by nasza sfera emocjonalny regenerowała się, uzdrawiała i transformowała (ze
stanu lęku do stanu radości i miłości).

!

!

W stanie spokoju umysłu mamy jednak do dyspozycji także ruch w drugą stronę - nadanie
naszym myślom jeszcze większej jasności, zrozumienia i niezależności. Inaczej mówiąc -
doskonalenie naszej zdolności myślenia abstrakcyjnego, czyli bardziej długofalowego i wolnego.
Mówiąc 'wolnego' mamy tu na myśli to, że potrafimy myśleć bez obciążenia m.in. lękiem i
innymi negatywnymi emocjami.

!

Gdy np. myślimy o kimś, to nie interpretujemy tej osoby bardzo subiektywnie - doszukując się
tego, w jakim stopniu ona nam zagraża, lub czy mogłaby nas w jakimś stopniu skrzywdzić lub
upokorzyć, ale potrafimy zrozumieć tę osobę bardziej obiektywnie - taką, jaką ona faktycznie
jest.

!

Gdy np. bylibyśmy uczniem i nauczycielka dałaby nam stopień niedostateczny, za to, że nie
zrobiliśmy obowiązkowego zadania, to nie interpretujemy tego subiektywnie (że ta Pani jest
bardzo zła, jest mało sympatyczna i głupia, bo dała nam dwójkę) ale rozumiemy, że jest to
sytuacja naturalna. Rozumiemy, że to naturalne reguły - nie mieliśmy zadania i dostaliśmy
stopień niedostateczny. Następnym razem odrobimy zadnie i nie dostaniemy dwójki. Wszystko
jest OK.

!

Także jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć osoby, które działają w sposób nieracjonalny lub
toksyczny. Rozumiemy, że wynika to z ich uwarunkowań, których nie potrafiły przepracować.

!

_ _ _ _ _
Metoda racjonalizacji postaw

!

Tutaj zajmiemy się techniką terapeutyczną stosowaną przez Alberta Ellisa. Można powiedzieć,
że jest to jakby forma uzdrawiającej terapeutycznej medytacji. Polega ona na uświadomieniu
sobie irracjonalności i wewnętrznej sprzeczności wielu naszych ograniczających nas postaw.

!

!

Stereotypy myślenia zakłócające zdrowie

psychiczne











Pewne obiegowe poglądy mogą nas ograniczać i zmniejszać nasze zdrowie

psychiczne.


Wiele takich poglądów przejmujemy nieświadomie z otaczającego na środowiska

kulturowego. 


Kultura Zachodu (tzn. współczesna cywilizacja) również wytwarza wiele takich

mechanizmów rodzących wewnętrzne napięcie i frustrację.






Wiele uwagi tym zagadnieniom poświęcił w swoich badaniach Albert Ellis. Patrząc na

zagadnienie z poziomu naszego kursu, możemy powiedzieć, że zmniejszenie u siebie

siły tych nawyków myślowych, sprzyja osiąganiu wewnętrznej harmonii i dobrych

relacji z innymi (i z samym sobą). 




Możesz praktykować to w ten sposób, że co jakiś czas (np. raz na tydzień, lub raz na

dwa tygodnie) - w stanie wyciszenia, jaki osiągasz pod wpływem relaksacji -

kontempluj podane poniżej treści i staraj się uświadamiać sobie błędność tych

postaw, jak i zauważać ich wpływ na siebie. 


Zauważanie u siebie tych mechanizmów rodzi większą samoświadomość, a poprzez to

zmniejsza poziom naszych nawykowych i schematycznych zachowań.








Oto sformułowane przez dr Ellisa, znanego terapeutę i badacza zjawiska lęku u ludzi,

dwanaście błędnych postaw i przekonań doprowadzających do nadmiernego napięcia

psychicznego. 


Postawy te są typowe dla kultury Zachodu i stanowią pewną pułapkę zakłócającą

nasze zdrowie psychiczne. 




Ulegając takim postawom i przekonaniom (najczęściej w sposób nieświadomy -

wynosimy je ze szkoły, z wychowania i codziennych kontaktów) wytwarzamy

nadmierne oczekiwania wobec innych i przesadną obsesyjność wobec siebie. Owocuje

to zwiększeniem poziomu niepokoju wewnętrznego, nadmiernym napięciem i ciągłymi

frustracjami. 




Przekroczenie tych dwunastu błędnych postaw, dostrzeżenie u siebie ich

podświadomego (lub częściowo uświadamianego) wpływu, uwalnia od nadmiernego i

dokuczliwego lęku i owocuje zwiększeniem dojrzałości emocjonalnej. 


Powiedzieć można, że przechodzimy tutaj od powiązania myśli z bardzo surowymi i

niedojrzałymi emocjami, do oparcia naszego myślenia na bardziej dojrzałych i

przetransformowanych emocjach i uczuciach. 


Od nietolerancji, przechodzimy tu do akceptacji, od lęku - przechodzimy do

zrozumienia i kreatywności itd.






Rozpoznawanie tych mechanizmów myślenia u siebie jest skutecznym sposobem

zmniejszania poziomu lęku i wewnętrznego napięcia. 






(Błędne postawy podane przez Ellisa napisane są pogubioną czcionką. Pomiędzy nimi

znajduję się moje własne komentarze, wyjaśniające niektóre z powodów, dlaczego

!

!

Np. postawa: 'powinniśmy być zawsze wolni i niezależni od nikogo' jest wewnętrznie sprzeczna,
bo im bardziej zależy nam na naszej wolności, tym bardziej stajemy się emocjonalnie zależni od
wszelkich ograniczeń. Większą wolność da nam zrozumienie wzajemnych współzależności życia
i zaakceptowanie ich, niż przesadne domaganie się jej. Nadmiernie domagając się wolności
stajemy się przewrażliwieni na tym punkcie i bardzo łatwo jest naszą wolność ograniczyć.

!

Wykonuj zatem przez jakiś czas codziennie oddychanie oczyszczające emocje, opisane w
punkcie pierwszym. Po pewnym czasie (np. po tygodniu) poczujesz się bardziej świeżo i
radośnie. Poczujesz, że w Twoich emocjach zaszła pewna transformująca przemiana i stałeś się
osobą bardziej dojrzałą emocjonalnie. Zawsze, kiedy będziesz zmęczony przeżyciami
emocjonalnymi, możesz przez jakiś czas wykonywać tego typu prostą wizualizację, połączoną z
intencją uwalniania się od blokujących Cię obciążeń.

!

Ponadto powracaj od czasu do czasu do dwunastu ograniczających postaw podanych przez Ellisa
(na podanej powyżej stronie) i medytuj nad nimi. Zwiększy to Twoją życiową mądrość i
dojrzałość.

!

!

Życzę owocnych, naturalnie dojrzewających postępów
Pozdrawiam Cię

!

15.Piętnasta lekcja kursu o relaksacji. Pozytywne programowanie

podświadomości

!

!

!

!

Dzisiaj dalszy ciąg mentalnych technik relaksacyjnych. Jak pamiętasz - ostatnio skupiliśmy się na
oczyszczaniu podświadomości. Technik tego typu jest wiele, a my poznaliśmy dwie - dwie
podstawowe, bardzo proste i skuteczne (oczyszczanie emocji oddechem oraz racjonalizacja
postaw).

!

Jak już mówiliśmy w poprzedniej lekcji - dzisiaj zajmiemy się pozytywnym programowaniem
naszej podświadomości.

!

Oczyszczanie podświadomości usuwa z niej to, co Ci w życiu przeszkadza - to, co przeszkadza
cieszyć się każdą chwilą i każdą sytuacją swojego życia, przeszkadza nam w odczuwaniu
komfortu, bezpieczeństwa i harmonii.

!

Poprzez relaksację usuwamy przeszkody utrudniające nam codzienne funkcjonowanie.

!

Jednak oprócz oczyszczenia, potrzebne jest nam także wzmocnienie pozytywnych treści
(podobnie jak np. po zaoraniu pola, należy zasadzić nasiona i co pewien czas je podlewać).

!

!

W zasadzie wszyscy wykonujemy coś takiego, jak programowanie podświadomości (czyli
zasiewanie różnych treści i nasion w naszym umyśle).

!

Rzecz w tym, że często robimy to nieświadomie, i często są to treści dla nas szkodliwe. Także:
szkoła, dom, otoczenie, media itd. - wszystko zasiewa w naszej podświadomości jakieś treści.
Treści te kształtują nasze życie – nasz sposób myślenia, odczuwania i działania.

!

!

To, czego potrzebujemy, to świadomego zasiewania w naszym umyśle (w podświadomości)
treści pozytywnych i konstruktywnych. Potrzebujemy stać się silniejsi i bardziej efektywni.
Konstruktywne treści poszerzają nasze możliwości. Przeciwdziałają depresji i nadmiernemu
napięciu psychicznemu oraz wyzwalają postawę kreatywną; zwiększają naszą motywację i budzą
nowe siły do życia.

!

Zapraszam Cię zatem na kolejną lekcję kursu.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Piętnasta lekcja kursu o relaksacji

!

Wstępne zasady pracy z wizualizacją omawialiśmy już w lekcji trzynastej.

!

Zgodnie z tym, co było tam powiedziane, gdy wykonasz np. trening autogenny, możesz pogłębić
odprężenie emocjonalne poprzez utrzymywanie przez jakiś czas odprężającej wizualizacji. Może
być to np. wyobrażenie sobie siebie, leżącego na słonecznej plaży. Wyobrażamy sobie wtedy, że
otacza nas kojący szum fal, a ciepło słońca miesza się z ożywczą morską bryzą. Padające na
nasze ciało ciepłe promienie słońca pogłębiają w nas poczucie błogości, odprężenia i
bezpieczeństwa.

!

W dzisiejszej lekcji zajmiemy się kolejnym krokiem tej techniki – pozytywnym
zaprogramowaniem podświadomości.

!

!

Istnieją różne sposoby programowania podświadomości. Istotne jest, aby zawsze programować w
umyśle treści pozytywne; treści negatywne programują się w naszej podświadomości same – w
naszym codziennym życiu (poprzez codzienne sytuacje - stresy i napięcia itd.).

!

!

Głupotą zatem byłoby dodatkowo się trudzić, by pogarszać swoje samopoczucie i obniżać swoją
kreatywność jakimiś ćwiczeniami. Jeżeli podejmujemy już jakiś wysiłek, to zróbmy coś, co
będzie nam pomagało.

!

Pozytywne zaprogramowanie swojej podświadomości istotnie zmieni na plus jakość Twojego
życia. Mechanizm ten znany był (w pewnych kręgach) od tysięcy lat w wielu kulturach.

!

!

Zapoznamy się tutaj z dwoma głównymi technikami programowania umysłu: metodą werbalną
oraz programowaniem poprzez wewnętrzny obraz. Oczywiście możliwe są różne warianty
łączenia tych dwóch metod (metoda druga zostanie szerzej omówiona w kolejnej lekcji).

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
1) metoda werbalna

!

Wybierz sobie treść, którą chciał(a)byś zaprogramować w swojej podświadomości.
Niech będzie to coś, czego w tym momencie potrzebujesz do harmonii.

!

Np., jeżeli masz problemy z kontaktami interpersonalnymi – możesz zastosować afirmację:
'codziennie moje kontakty z innymi układają się coraz bardziej harmonijnie. Odczuwam
spokojny, dobry kontakt i naturalność w kontaktach ze wszystkimi ludźmi'.

!

Jeżeli masz problem z jakąś trudną sytuacja życiową – możesz zastosować afirmację w stylu:
'znajduję rozwiązanie obecnej sytuacji. Odkrywam sposoby, dzięki którym stopniowo moja
sytuacja rozwiązuje się i zmierza do pomyślnego końca. Pojawia się we mnie coraz więcej sił i
energii, by pokierować obecną sytuacją'.

!

Twoja afirmacja może być też klamrą spinającą wszystkie obecne szczegóły życia, mobilizującą
Cię do bardziej jasnego i wyrazistego kierunku funkcjonowania.
Np.: 'naturalnie radzę sobie ze wszystkimi codziennymi obowiązkami i zadaniami. Jasność moich
celów wprowadza harmonię do mojego życia i nadaje mu głębokiego poczucia sensu'.

!

Jeżeli masz problemy ze zdrowiem czy ze swoim samopoczuciem, to możesz zastosować
najprostszą afirmację w rodzaju: 'codziennie, dzień po dniu, czuję się coraz lepiej'.

!

Lub odnośnie całości życia: 'codziennie, na każdym polu, układa mi się coraz lepiej'.

!

_ _ _ _ _ _ _ _
Zasady afirmacji

!

Zanim przejdziemy do konkretnej techniki afirmowania, ważne jest abyś zrozumiał kilka zasad i
mechanizmów działania afirmacji. Chodzi nam tu ( w tym ćwiczeniu) o celowe programowanie
podświadomości (swojego umysłu). Nie chodzi tu o jakieś pobożne życzenia - np. byś(przy
okazji powtarzania afirmacji) zadawał sobie pytanie 'jak to układa mi się coraz lepiej, skoro to
nie jest możliwe. Wiadomo, że i układa mi słabo...'itd.

!

Nie ma to w istocie w tym momencie znaczenia - chodzi o zaprogramowanie swojego umysłu.

!

Ponieważ, mniej lub bardziej świadomie, każdy z nas programuje swój umysł (niejednokrotnie
negatywnie, co wpływa ujemnie na nasze samopoczucie i motywację), więc my stosujemy tutaj
(celowo i świadome) pozytywne programowanie. Robimy to po to, by zwiększyć poziom swojej
kreatywnej energii, by zastąpić negatywne samopoczucie i nastawienie - pozytywnym.

!

Pewne jest, że takie zaprogramowanie wpłynie na nas korzystnie i przyczyni się do lepszych
rezultatów naszych działań.

!

Dlatego nie musisz traktować pracy z afirmacją i autosugestią, jako pewnego rodzaju zaklinania,
zaklęć i spraw magicznych. Najprościej jest, jeśli popatrzysz na to po prostu jako na
programowanie swojego umysłu - zasiewanie pozytywnych treści i obrazów w podświadomości.

!

!

Jeśli tak zrobisz, na pewno po jakimś czasie zauważysz konkretne zmiany w samopoczuciu i w
podchodzeniu do swoich codziennych zadań. Pora zatem na wyjaśnienie: jak pracować z
afirmacją.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
metoda werbalnego programowania

!

Bardzo skuteczną metodą werbalnego projektowania umysłu (czyli pracy z afirmacją) jest
przechodzenie od najbardziej zewnętrznego poziomu afirmacji, do poziomu wewnętrznego.

!

Na początek wybierz sobie afirmację, z którą będziesz pracował. Nie powinna ona zawierać
treści negatywnych. Np. zamiast sformułowania: 'uwalniam się od nienawiści', lepiej jest
zastosować sformułowanie: 'rozwijam w sobie miłość'; zamiast afirmacji: 'przestaję być
nieśmiały' lepiej użyć: 'jestem pełen odwagi i wiary w siebie'.
Chodzi o to, że podświadomość przywołuje obrazy, które zawarte są w afirmacji, a nam zależy,
by przywoływała ona obrazy pozytywne.

!

Po wybraniu jakiejś konkretnej afirmacji, stosuj ją przez dłuższy czas - czyli np. przez kilka
tygodni stosuj tę samą afirmację, a nie codziennie zupełnie inną; afirmowana treść powinna
głęboko przedostać się do podświadomości, a nie być jedynie intelektualną informacją.

!

Przedostanie się afirmowanej treści do podświadomości osiągamy poprzez stosowanie przez
dłuższy czas tej samej afirmacji.

!

!

Następnie pracuj z tą afirmacją w następujący sposób: - napisz ją na kartce papieru. Możesz
przepisać ją kilkakrotnie - Kilka razy napisz to afirmowane sformułowanie (np. 'codziennie, na
każdym polu, układa mi się coraz lepiej');

!

- następnie wymawiaj kilkanaście razy tę afirmację na głos. Wsłuchuj się w swój głos - słuchaj
jak dobiega do Twoich uszu treść wypowiadanej przez Ciebie afirmacji;

!

- następnie wymawiaj ją szeptem. Wymawianie szeptem jakichś treści działa bardzo sugestywnie;
Twój umysł odnosi wówczas wrażenie, że powierza mu się pewną tajemnicę;

!

- następnie wymawiaj treść tej afirmacji w myśli. Myśli bardzo głęboko przedostają się do Twojej
podświadomości; powtarzanie afirmacji w myśli angażuje inne pokłady Twojego umysłu;

!

- na koniec skup się na wewnętrznej ciszy i poczuj, jak ta myśl jeszcze krąży w Twoim umyśle
(podobnie, jak kręgi rozchodzące się na powierzchni wody po wrzuceniu do niej kamyka. Kamyk
już dawno wpadł do wody, ale kręgi rozchodzą się po wodzie jeszcze przez jakiś czas).

!

!

Powtarzaj to codziennie - np. 2-3 razy dziennie poświęcając na to 2-5 minut.

!

Teraz zapoznajmy się jeszcze w skrócie z techniką programowania podświadomości poprzez
wewnętrzne obrazy (bardziej szczegółowe omówienie tej metody znajdziesz w kolejnej lekcji)

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
2) metoda wewnętrznego obrazu

!

Rozwijanie kreatywności za pomocą metody wewnętrznego obrazu to inaczej zastosowanie
wizualizacji w celu zwiększenia wewnętrznej spójności. Technika ta pomaga m.in. nawiązać
lepszy kontakt ze sobą (ze swoją podświadomością) i bardziej jasno uzmysłowić sobie swoje
życiowe cele.

!

Sformułowanie 'metoda wewnętrznego obrazu' bardziej oddaje sens tej metody (rozwijania
kreatywności), niż sformułowanie 'wizualizacja'. Wizualizacja kojarzy się bardziej z dokładnym
obrazem wyobrażanych w umyśle kształtów, a nam chodzi tu bardziej o doświadczanie i
przeżywanie wyobrażanych sobie obrazów i sytuacji.

!

Czyli nie tyle ważny jest tu kształt, co odczuwanie sytuacji, wewnętrzne doświadczanie siebie.

!

Jako przykład weźmy tutaj osobę nieśmiałą. Powinna ona w stanie rozluźnienia wyobrażać sobie
przez jakiś czas siebie, jak swobodnie i naturalnie (bez lęku i nieśmiałości) funkcjonuje ona w
codziennych życiu i kontaktuje się z różnymi osobami. Trening taki rozpuszcza stopniowo
zablokowania psychiczne, które zaburzały do tej pory jej kontakty.

!

Znany terapeuta Maltz nazywał ten proces de hipnotyzacją (odhipnotyzowaniem).

!

Negatywne obrazy na swój temat, które do tej pory powtarzaliśmy w swoim umyśle, działają na
nas niekorzystnie. Blokują naszą energię twórczą i ograniczają nasze funkcjonowanie. Pod ich
wpływem zachowujemy się tak, jakbyśmy byli ujemnie zaprogramowani (zahipnotyzowani).
Ćwiczenie tego typu odblokowuje te ograniczenia i wyzwala nową energię twórczą, zwiększa
naszą motywację i wiarę w swoje możliwości.

!

!

Istotnym i bardzo pomocnym składnikiem tego typu ćwiczeń jest mentalne wyobrażenie sobie
dotarcia do ukrytych pokładów podświadomości. Możesz np. wyobrazić sobie, że schodzisz
schodami w dół; schody i schodzenie w dół reprezentują zanurzanie się coraz bardziej w
podświadomości, docieranie do podświadomych obszarów umysłu.

!

Kiedy już zejdziesz w swojej wyobraźni w dół - pomyśl, że znalazłeś drzwi, za którymi znajduje
się Twój wewnętrzny świat (świat wewnętrznych obrazów, tworzących skrypty Twojego życia).
Te podświadome obrazy nie są niczym specjalnym - każdy cały czas nosi je w swoim umyśle;
liczy się intencja, że chcesz do nich dotrzeć.

!

I właśnie tam, za tymi drzwiami, zacznij wyobrażać sobie scenki, w których funkcjonujesz tak,
jakbyś naprawdę w swoim życiu chciał funkcjonować.

!

!

!

Więcej materiału otrzymasz za tydzień. Wprowadź świadome posługiwanie się afirmacją do
higieny swojego Życia psychicznego i doświadczaj wielu korzystnych zmian w swoim
funkcjonowaniu.

!
!
!

!
!

!

!
!

!

16.Szesnasta lekcja kursu o relaksacji. Wizualizacja

!!

!

!

Dzisiaj dalszy ciąg technik mentalnych opartych na wizualizacji. Tak, jak umawialiśmy się w
poprzedniej lekcji - tematowi wizualizacji poświęcimy kilka osobnych lekcji. Obecnie zapoznam
Cię z podstawową i bardzo istotną regułą stosowania wizualizacji.

!

Technik wizualizacji, jak i celów, dla których się je stosuje, może być wiele. Ogólnie można
powiedzieć, że wizualizacja pogłębia kontakt z naszym wnętrzem. W takiej bardziej klasycznej
psychoterapii (np. w treningu autogennym)uważa się, że wizualizacja wywołuje głębokie
odprężenie emocjonalne, czyli jest jakby kolejnym krokiem po relaksacji mięśni i układów
wegetatywnych (czyli układu krążenia, oddychania, trawienia itd.).

!

O tym, w jak dużym stopniu wewnętrzne obrazy mają związek z naszym życiem wewnętrznym,
świadczą chociażby nasze sny; sny to przecież wewnętrzne obrazy, a po obudzeniu się czujemy
niejednokrotnie ich treść emocjonalną, mentalną, życiową, duchową itp.

!

Jednym z ważnych kluczy, dzięki którym wizualizacja staje się skuteczna i ma na nas głębsze
oddziaływanie, jest zrelaksowanie się podczas jej wykonywania. Tutaj, w tej lekcji przedstawię

natomiast wizualizację, jako proces oparty na harmonii podświadomości, świadomości i
nadświadomości.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Szesnasta lekcja kursu o relaksacji

!

Cele wizualizacji

!

Możesz wykonywać wizualizację np. po to, by po prostu lepiej czuć się psychicznie.
Wizualizacja działa terapeutycznie. Oczywiście nie powinieneś uciekać przed rzeczywistością w
swój wewnętrzny świat, ale kiedy wykonujesz wizualizację, jesteś świadomy, że właśnie to
robisz. Dzięki wizualizacji stajesz się bardziej odpowiedzialny za swoją aktywność mentalną,
oduczasz się odruchowego przywoływania negatywnych obrazów.

!

!

Ponadto wizualizacja pomaga lepiej uświadomić sobie swoje życiowe cele oraz lepiej
zmobilizować wewnętrzne siły, aby dany cel zrealizować. Dodatkowo można powiedzieć, że
wizualizacja mobilizuje zarówno siły psychiczne, jak i siły fizyczne organizmu. Wynika to z
psychosomatyki - układ odpornościowy jest w bardzo dużym stopniu zależny od naszej psychiki
i procesów mentalnych.

!

Przypuśćmy, że jesteś nieśmiały. Jeżeli regularnie wykonujesz wizualizację, w której
funkcjonujesz jako osoba operatywna i pełna wiary we własne możliwości, to po pewnym czasie
te wewnętrzne obrazy i wzorce utrwalają się w Twojej psychice.

!

Przypuśćmy, że uczysz się języka obcego. Jeżeli wizualizujesz, że swobodnie, z przyjemnością i
dużą satysfakcją posługujesz się tym językiem, to obrazy takie pomogą Ci zmobilizować siły
i otwartość do nauki tego języka. Możesz też wizualizować siebie jako osobę rozluźnioną
psychicznie, uśmiechniętą, pełną harmonii i zdrowia. Będzie to wtedy pozytywne ćwiczenie
mentalne programujące Twoją podświadomość w tym kierunku.

!

Zawsze wybieraj taki obraz wizualizacji, który wyraża Twoje dobro i dobro innych. Skupiaj się
na tych pozytywnych aspektach, które chcesz osiągnąć. Uświadamiaj sobie, że im bardziej się
rozwijasz (wewnętrznie i życiowo) tym więcej autentycznej energii możesz dawać innym.

!

Wizualizacja może być zatem treningiem mobilizującym Twój pełny potencjał. Jest skutecznym i
prostym narzędziem ześrodkowującym nas na ukrytych pokładach energii.

!

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Metoda wizualizacji

!

Jak już mówiłem - proponuję Ci tutaj technikę wizualizacji, w której łączysz swoją świadomość z
podświadomością i nadświadomością. Można powiedzieć, że podświadomość i nadświadomość
to te aspekty umysłu, które zazwyczaj są poza spektrum naszej codziennej świadomości.
Podświadomość jest aspektem umysłu korespondującym z energią życia, a nadświadomość - z
energią Ducha.

!

Może przy innej okazji szerzej to wyjaśnię - tutaj po prostu przejdźmy do samej (bardzo prostej)
metody. Bazuje ona na wypróbowanych wielowiekowych metodach pracy nad sobą - szczególnie
rozwiniętych w wewnętrznych systemach chińskich.

!

!

Trzy aspekty tej techniki

!

Mamy zatem tutaj trzy podstawowe punkty:
1) obraz z którym chcesz pracować (np. wybierasz obraz, że jesteś promienną osobą, pełną wiary
we własne możliwości);
2) dostrojenie się do pokładów własnej podświadomości – osiągnąć można to m.in. poprzez
technikę relaksowania się poprzez oddech
3) otwarcie się na potencjał nadświadomości - skorzystamy z bardzo prostej, ale głębokiej
techniki 'wewnętrznego uśmiechu'.

!

Teraz wyjaśnijmy to bliżej i powiążmy w jedną całość:

!

!

Wewnętrzny uśmiech

!

Wyobraź sobie, że cała przestrzeń przed Tobą (Twój pokój, niebo, wszędzie, gdzie sięga Twój
wzrok) wypełnia białe jasne światło. Uśmiechaj się do tego światła. Utrzymuj postawę
wewnętrznego uśmiechu, który to stan jest głębokim zaufaniem do siebie, porzuceniem
wszelkich natarczywych i toksycznych myśli. Poprzez utrzymywanie wewnętrznego uśmiechu
możesz stopniowo zanurzać się w stan spokoju i wewnętrznej jasności. Uśmiechaj się do
przestrzeni przed sobą, uśmiechaj się do światła. Bądź w pełni tu i teraz.

!

Oddech

!

Skup się na oddechu. Relaksuj się poprzez oddech tak, jak robiłeś/robiłaś to już w poprzednich
lekcjach. Z każdym wdechem pobierasz nową energię, z każdym wydechem - uwalniasz się do
napięć.

!

Obraz wizualizacji

!

W tym stanie rozluźnienia przywołaj swój obraz wizualizacji (np. jesteś promienny i pełen wiary
w siebie. Być może widzisz swój obraz bardzo wyraźnie, a być może widzisz go mgliście, lub
wcale. Nie ma to znaczenia - wtedy po prostu utrzymuj obecność w umyśle tej idei (Ty jako
osoba promienna i pełna wiary we własne możliwości). Utrzymuj wewnętrzny obraz wizualizacji
i nadal rób dwie pozostałe rzeczy: pamiętaj o wewnętrznym uśmiechu i odczuwaj swój oddech.

!

Utrzymuj swój wewnętrzny obraz (wizualizację) i uśmiechaj się do niego - uśmiechaj się swoim
wnętrzem, naturalnie i bez wysiłku. Ten uśmiech jest stanem pogody i harmonii, ten uśmiech jest
wielką mocą – wyraża Twoją łączność z duchową energią całego wszechświata.

!

Dodatkowo - cały czas, lub od czasu do czasu, pamiętaj o swoim oddechu. Oddech nadaje
Twojemu wewnętrznemu obrazowi dodatkowej energii – takiej bardziej materialnej (witalnej,
życiowej) - energii, która przyspiesza manifestowanie się spraw w życiu codziennym.

!

!

Nie staraj się jednak nadmiernie pragnąć tego obrazu. W pragnieniu zawarta jest zazwyczaj
pewna obawa, że coś się nie uda itd. Chodzi jedynie o to, abyś umacniał ten wewnętrzny obraz:
rób to poprzez obdarowywanie go swoim wewnętrznym uśmiechem (czyli: swoją duchową
intuicją i nadświadomością) oraz poprzez przypominanie sobie o energii oddechu podczas tej
wizualizacji.

!

Możesz to zrobić w ten sposób: cały czas utrzymujesz wewnętrzny obraz i cały czas uśmiechasz
się wewnętrznie do niego, a od czasu do czasu dodatkowo wykonujesz kilka świadomych
oddechów, odczuwając jak oddech nadaje Twojemu obrazowi dodatkowej energii.

!

!

!

!

A zatem - spróbuj tej bardzo prostej, a jednocześnie głębokiej techniki :-)

!

W kolejnej lekcji otrzymasz dodatkowe wyjaśnienia

!

Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet

!

17.Siedemnasta lekcja kursu o relaksacji. Wizualizacja c.d.

!

!

!

!

!

Dzisiaj otrzymasz dodatkowe instrukcje i uwagi o wizualizacji. Wcześniej jednak kilka uwag na
temat relaksacji samej w sobie.

!

Jak zapewne samemu tego doświadczasz - człowiek potrzebuje odkryć i poznać doświadczenie
relaksacji.

!

Dzięki temu odkrywa i znajduje skuteczne narzędzie pomagające mu w regeneracji własnych sił
życiowych. Ponadto relaksacja polepsza relacje interpersonalne; wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni i
przytłoczeni negatywnymi emocjami, jest nam trudno tworzyć dobre relacje z innymi. Dzięki
relaksacji rozwijamy swój urok wewnętrzny – stopniowo promieniujemy na innych naturalnością
i rozwijamy wewnętrzny magnetyzm.

!

!

Ponadto relaksacja pomaga rozwijać naszą kreatywność i zwiększa ilość twórczych pomysłów.
Jak już mówiliśmy w ostatniej lekcji - relaksacja i wizualizacja mogą bardzo istotnie stymulować
naszą jasność celów życiowych oraz wyzwalają większe pokłady energii do ich realizacji.

!

Jeśli sięgniesz do biografii wielu odkrywców, to zauważysz, iż większość genialnych pomysłów
zrodziło się właśnie w momencie zrelaksowania się - gdy ktoś po okresie poszukiwania zupełnie
wyciszył się i odprężył.

!

Czasami następowało to podczas snu ( i poszukiwany pomysł pojawił się właśnie we śnie, innym
razem np. podczas kąpieli, lub być może podczas spaceru lub innej formy odprężenia.

!

!

Współczesne badania nad umysłem stopniowo wychwytują i tłumaczą te mechanizmy naukowo -
dlaczego relaksacja tak bardzo zwiększa nasz życiowy potencjał. Dlaczego relaksacja jest
zarówno skuteczną formą terapii i sposobem regenerowania sił życiowych, jak i metodą rozwoju
własnej kreatywności. Badania nad tymi zjawiskami możliwe są m.in. dzięki rozwojowi
możliwości pomiaru fal mózgowych człowieka.

!

Stwierdzono np., że oprócz typowych fal mózgowych 'beta' (typowych dla stanu umysłu, gdy
jesteśmy zmobilizowani, ale nieco spięci), w mózgu ludzkim występują także fale 'alfa', które
charakteryzują się większym rozluźnieniem oraz większą kreatywnością i wyobraźnią. Fale te
pojawiają się właśnie w stanie odprężenia i relaksu, lub też w stanie twórczej kreatywnej
postawy.

!

Ponadto występują także fale 'theta'. Występują one m.in. podczas marzeń sennych, ale także w
pogłębionym stanie relaksacji, który pojawia się m.in. w pogłębionym doznawaniu wizualizacji.
Powiedzieć można, że fale 'theta' reprezentują nasze pogłębione doznawanie wewnętrznego
świata - wewnętrznego aspektu naszej osobowości.

!

Ponadto występują także fale 'delta' - typowe dla stanu bardzo głębokiego snu bez marzeń
sennych, lub dla stanów zaawansowanej medytacji opartej na samej tylko obecności.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Siedemnasta lekcja kursu o relaksacji

!

1) przypomnienie wcześniej poznanych technik wizualizacji

!

Zapoznaliśmy się już z techniką ćwiczenia skupienia poprzez utrzymywanie obiektu
wizualizacyjnego.

!

Oto przykład:
przez chwilę wyciszasz się; czujesz wewnętrzną przestrzeń, w której nie ma myśli, a jest jedynie
Twoja obecność; możesz wykonać kilka świadomych oddechów, aby jeszcze bardziej się
odprężyć.

!

Następnie wyobrażasz sobie, że w tej przestrzeni (przestrzeni Twojego umysłu, w polu Twojej
uwagi) pojawia się wybrany przez Ciebie obiekt. Przypuśćmy, że jest to truskawka. Wyobrażasz
sobie w swoim umyśle dorodną truskawkę - wyobrażasz sobie jej kształt, jej kolor, wyobrażasz
sobie zapach truskawki, czy nawet jej smak.

!

!

Przez pewien czas utrzymujesz w umyśle jedynie obraz truskawki (jeśli nie widzisz obrazu, to po
prostu przez jakiś czas utrzymujesz w umyśle samą ideę truskawki). Jest to ćwiczenie stabilizacji
Twojej uwagi – myślisz dokładnie o tym, o czym chcesz; zaplanowałeś, że utrzymujesz obraz
truskawki, i tak właśnie robisz. Utrzymujesz taki obraz przez kilka minut.

!

Na koniec uświadamiasz sobie, że cały ten obraz truskawki (lub innego obiektu - np. kwiatka,
leśnej polany, ośnieżonej góry itd.) był ćwiczeniem Twojego umysłu. Uświadamiasz sobie, że Ty
sam wytworzyłeś ten obraz w swoim umyśle i teraz ten obraz rozpuszczasz. Wyobrażasz sobie,
że obraz znika, bo przestałeś go utrzymywać; a Ty pozostajesz w stanie spokoju.

!

Ćwiczenie wizualizacji pomogło Ci osiągnąć pewien dodatkowy stopień odprężenia i
samoświadomości. Czujesz się teraz lepiej – bardziej przytomnie i jasno, a Twoje ciało jest
bardziej zrelaksowane.

!

!

!

2) nowe techniki wizualizacji

!

!

Teraz zapoznasz się z techniką wizualizacji będącą dopełnieniem takich metod jak np. trening
autogenny Schultza.

!

Jak pamiętasz, w treningu autogennym dążyliśmy do wywołania stanu odprężenia mięśni oraz
poczucia ciepła w kończynach, poprzez zastosowanie słownych afirmacji. Sugestie te (moja ręka
jest ciężka - itd.) powtarzane były monotonnie i spokojnie.

!

Kluczem (podstawowym mechanizmem) tej techniki było świadome kierowanie swojej uwagi na
jedną tylko myśl (na daną afirmację: 'moja ręka jest ciężka'). Zawężenie pola uwagi (do jednej
tylko myśli) sprawiało, że afirmacja nabierała intensywności i dostawała się do podświadomości.
Ponadto technika ta uczy świadomego kierowania i zarządzania swoimi myślami. Im bardziej się
odprężasz, tym bardziej rozwijasz siłę swojej świadomości.

!

!

Oto metoda dopełniająca, wykorzystująca potencjał wizualizacji (w momencie kiedy opanujesz
technikę poprzednią, np. z utrzymywaniem w umyśle obrazu truskawki, także ta technika stanie
się dla Ciebie zrozumiała i łatwa):

!

- skup się na stanie wewnętrznego uśmiechu i przez chwilę obserwuj swój oddech;

!

- skup się na prawej nodze i wizualizuj, że jest ona ciepła. Może Ci w tym pomóc obraz
żarzącego się i tlącego kawałka drewna. Pomyśl o łagodnym ocieplającym ogniu; wyobrażaj
sobie, że Twoja prawa noga jest jakby wypełniona takim przyjemnym (rozluźniającym i
ocieplającym) żarem. Ciepło reprezentuje odprężenie; obraz ognia, czerwoności, żarzącego się
drewna, ma pomóc Ci w wytworzeniu w umyśle idei i obrazu ciepła. Przez pewien czas
wizualizuj to ciepło (rozluźniający, czerwonawy, tlący się żar) w swoje prawej nodze.

!

- wykonaj to samo z lewą nogą, a potem z prawą ręką, i potem z lewą ręką. Mając wprawę, być
może będziesz w stanie jednocześnie rozluźniać w ten sposób obie nogi, a potem obie ręce.

!

Uchwyć swoją intuicją sedno tej metody. Po prostu zamiast powtarzać afirmację 'noga jest
ciężka', a potem 'noga jest ciepła' – utrzymujesz jedynie w umyśle obraz przyjemnego,
odprężającego, ożywczego i ocieplającego ciepła (w danej części ciała). Stosujesz tutaj
wizualizację, jako dopełnienie metody afirmacji.

!

Myśląc o tym wewnętrznym cieple, pamiętaj dodatkowo o postawie wewnętrznego uśmiechu i o
swoim oddechu - to doda Twojej praktyce relaksacji dodatkowej mocy (pogłębi Twoje doznanie
odprężenia i regeneracji)

!

- dodatkowo możesz (w celu odprężenia układu wegetatywnego) wizualizować, że Twoje
narządy wewnętrzne wypełnia przyjemne, zielone światło. Niech będzie o no jasne i świetliste,
niech będzie bardzo błogie. Wyobrażaj sobie przez jakiś czas jasne zielone światło w układzie
trawiennym, w układzie oddechowym oraz w sercu układzie krążenia.

!

- następnie możesz skupić się na obrazie niebieskiego światła wypełniającego Twoją głowę.
Uświadom sobie, że to światło reprezentuje spokój. Utrzymuj wewnętrzny uśmiech i wizualizuj
(bez żadnego wysiłku i napięcia) to spokojne, jasnoniebieskie światło.

!

Jesteś teraz w równowadze pomiędzy Twoją energią życia a inteligencją Twojej świadomości.

!

Przed wyjściem z tej relaksacji możesz zastosować pozytywną afirmację w stylu: 'jestem w
doskonałej harmonii, wszystkie moje sprawy układają się pomyślnie i właściwie. Tworzę dobre
relacje z innymi i akceptuję energię życia'.

!

!

W następnej lekcji zapoznasz się z technikami stosowania wizualizacji w celu lepszego, bardziej
jasnego postrzegania swoich życiowych celów.

!

!

Wprowadzaj Ewa te proste i skuteczne narzędzia do swojego życia, zauważaj, jak dzięki nim
stajesz się bardziej obecny i naturalny...

!

!

Pozdrawiam Cie serdecznie :-)
Rafał Seremet

!

18.Osiemnasta lekcja kursu o relaksacji. O kreatywności i

zastosowaniu relaksacji w życiu codziennym

!

!

!

Dzisiaj o kreatywności i zastosowaniu relaksacji w życiu codziennym. Relaksacja, jak zapewne
już wiesz, nie tylko pomaga nam w stresie, ale także pozwala wyzwolić nową życiową energię i
obudzić większy poziom kreatywności.

!

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ stan napięcia wyczerpuje nasze siły życiowe; kiedy zatem
jesteś zrelaksowany - regenerujesz się. Wtedy Twoje tkanki (np. nerwowa, mięśniowa) oraz
organy wewnętrzne (układ wegetatywny) działają bardziej poprawnie. Odczuwasz komfort i
posiadasz w sobie więcej energii.

!

Inaczej, bardziej poetycko i duchowo, moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja pozwala docierać
do naszej świadomości przesłaniu płynącemu z wewnętrznej intuicji, powala nam lepiej słyszeć
swoją duszę.

!

Nie jest tak, że zainteresowanie relaksacją alienuje Cię ze zwykłego otoczenia, które jak wiemy
pędzi nakręcone adrenaliną. Jest raczej tak, że dzięki relaksacji wyrażasz się w swojej
codzienności bardziej swobodnie i więcej możesz dawać innym.

!

!

Rick Jarow to autor, który podróżował w młodości po indyjskich aśramach (ośrodkach
medytacyjno-duchowych) i w końcu doszedł do wniosku, że chciałby połączyć swoje
zainteresowanie życiem wewnętrznym ze swoją rodzimą kulturą. Stworzył wtedy system
kreatywnego wyrażania się i bycia skutecznym w pracy zawodowej. System ten nazwał
'Antykarierą', by zaznaczyć, że nie jest on oparty na stresie, ale na kreatywności
zharmonizowanej z naszym życiem wewnętrznym.

!

(Przypomina to trochę moją sytuację, kiedy ja również we wczesnej młodości medytowałem
godzinami w świątyniach w Korei i na Tajwanie, i w końcu doszedłem do wniosku, że czuję
potrzebę połączenia życia wewnętrznego z funkcjonowaniem zewnętrznym i swoją rodzimą
kulturą).

!

!

Mówiąc o rozwijaniu kreatywności i operatywności poprzez relaksację, należy zwrócić uwagę na
podstawowy mechanizm tego procesu. Jest nim funkcjonowanie wielopoziomowe. Dzięki
praktykowaniu relaksacji równoważysz i łączysz ze sobą poziom ciała, emocji, umysłu i intuicji.
Cały czas masz dostęp do wszystkich aspektów siebie; i właśnie to tworzy harmonię
wyzwalającą kreatywność i nowej jakości energię.

!

Oto ciekawa myśli Ricka Jarrowa:
'nie możemy wymyślać siebie samych, uwzględniając tylko te części siebie, które znamy.
Możemy jednak pozwolić by wymyślał nas bezmiar życia'.

!

Ta myśl wyraża wspomnianą tu zależność: relaksacja (lub też jakiś inny rozwój wewnętrzny)
poszerza naszą świadomość. Bardziej głęboko zaczynamy wtedy odczuwać wzajemne połączenie
podświadomości, świadomości i nadświadomości, co inaczej moglibyśmy nazwać powiązaniem:
witalności z osobowością i inteligencją. Inteligencja, o której tu mówimy, to nie tylko zdolność
rozwiązywania zadań w szkole, ale także wewnętrzne odczuwanie intuicji, światła i bezmiaru
życia.

!

Proponuję Ci zatem prostą technikę rozwijania kreatywności, w oparciu o materiał, który
poznaliśmy do tej pory.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Osiemnasta lekcja kursu o relaksacji

!

Przygotuj sobie pomocniczo kartkę papieru i coś do pisania.

!

a) wstępny relaks

!

Wykonaj wstępnie relaksację poprzez pulsację, lub poprzez napinanie i rozluźnianie rąk i nóg,
lub też inną znaną Ci metodę wejdź w stan lepszego kontaktu ze swoim wnętrzem.

!

b) wyznaczenie celów

!

Określ teraz kilka swoich pozytywnych celów. Wyznacz sobie np. czego szczególnie chciałbyś
dokonać w ciągu najbliższych trzech miesięcy; co planujesz zrobić w tym okresie. Wybierz jakiś
jeden cel z tej grupy, który wydaje Ci się istotny i stosunkowo realistyczny.

!

Przypuśćmy, że planujesz w tym czasie napisać jakiś tekst, czy namalować obraz, czy może upiec
nowy placek, czy może posprzątać mieszkanie, czy więcej pouczyć się języka obcego, czy
jeszcze coś innego. Wyznacz sobie jeden pozytywny cel związany z trzema najbliższymi
miesiącami i zapisz go na kartce.

!

Następnie pomyśl o pięciu najbliższych latach. To znacznie dłuższy okres czasu. Co jest
głębszym celem Twojego życia, co chciałbyś zrealizować w tym dłuższym przedziale czasowym?

!

Masz zapewne wiele celów i być może zrealizujesz je wszystkie. Ale teraz wybierz jeden, nad
którym chciałbyś więcej popracować w tym ćwiczeniu relaksacyjnym.
Może tym celem jest stworzenie dobrych relacji interpersonalnych z ludźmi, może nawiązanie
lepszego kontaktu ze sobą (zharmonizowanie swojego wnętrzna), może zrealizowanie się na polu

zawodowym czy rodzinnym, a może stworzenie równowagi pomiędzy Twoim życiem
wewnętrznym a funkcjonowaniem w codzienności.

!

Cele mogą być różne. Wybierz teraz jeden z nich spontanicznie; wybierz ten, który przychodzi Ci
teraz do głowy, gdy jesteś zrelaksowany. (Nie traktuj tego przesądnie, że np. w ten sposób
zablokujesz Twoje inne cele. To po prostu jest metoda zasilenia jakiegoś aspektu i kierunku
Twojego życia.)
Być może najbliższe pięć lat będzie jednym z kilku kroków na drodze do jakiegoś jeszcze
dalszego celu.

!

Zapisz sobie teraz ten wybrany cel na kartce.

!

!

c) pogłębienie relaksacji poprzez oddech

!

Następnie pogłęb jeszcze bardziej poziom swojej relaksacji. W tym celu możesz wykonać m.in.
trening autogenny (opisany w poprzednich lekcjach), lub też po prostu wykonać kilka (np. 6-10)
świadomych oddechów.

!

Jeżeli relaksujesz się poprzez oddech, to wyobrażaj sobie, że z każdym wydechem pobierasz
nową porcję tlenu i energii, która schodzi głęboko aż do brzucha. Śledź wpływające powietrze,
odczuwaj jak przechodzi przez nozdrza, wypełnia płuca i całe ciało i schodzi aż do przepony.
Następnie na wydechu myśl o tym, że z każdym wydechem uwalniasz się od dwutlenku węgla i
wszelkiej zużytej energii. Odczuwaj, jak podczas wydechu zupełnie rozluźniasz mięśnie brzucha
i puszczasz napięcia w całym ciele.

!

!

d) etap zasadniczy - wizualizacja celów

!

Wizualizacja wybranych przez Ciebie celów jest jakby ukoronowaniem i podsumowaniem tej
metody rozwijania kreatywności.

!

Element ten wykonamy dokładnie w ten sam sposób, jak ćwiczenie wizualizacji w poprzedniej
lekcji. Utrzymuj wybrany obraz i uśmiechaj się do niego w swoim wnętrzu (w swoich myślach,
w swojej wyobraźni, w swoich uczuciach). Od czasu do czasu rób świadomy wdech i wydech,
czując jak wybrana myśl i obraz (wybrana przez Ciebie wizualizacja - wybrany cel) napełnia się
energią.

!

Wybierz teraz trzy obrazy do swojego ćwiczenia: przyjemne wspomnienie z przeszłości oraz dwa
wybrane cele - wyobrażenie celu trzymiesięcznego i wyobrażenie celu pięcioletniego.

!

!

1) przyjemne wspomnienie z przeszłości

!

Zauważono to m.in. w psychoterapii, że wyobrażanie sobie przeszłych przyjemnych zdarzeń
działa wspierająco i terapeutycznie na naszą psychikę, podczas gdy rozpamiętywanie urazów i
zdarzeń nieprzyjemnych zazwyczaj oddziałuje niekorzystnie i toksycznie.

!

Uświadom sobie, że to Ty sam decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim umyśle. Nie ma żadnej
potrzeby, abyś dręczył się przeszłymi wspomnieniami. Możesz natomiast zwiększyć swój
potencjał twórczy i kreatywnie wykorzystać swoją wyobraźnię. Jedną z takich metod jest krótkie
ćwiczenie utrzymywania w umyśle przeszłego pozytywnego wspomnienia (pozytywnego obrazu
ze swojej przeszłości).

!

_ _ _ _ _
wykonanie

!

Przypomnij sobie jakieś zdarzenie z dzieciństwa, kiedy byłeś bardzo zadowolony, radosny i
szczęśliwy. Być może pamiętasz jak cieszyłeś się z otrzymanego prezentu, być może pamiętasz
kiedy przyszedł do Ciebie św. Mikołaj, być może pamiętasz jak opalałeś się na łące lub biegałeś z
innymi dziećmi. Może pamiętasz sytuację, gdy z zainteresowaniem czytałeś jakąś bajkę lub inną
książę. Przypomnij sobie teraz taką sytuację, gdy byłeś naturalnie zadowolony i spontanicznie
zrelaksowany.

!

Niektórzy wyraźnie pamiętają wspomnienia z bardzo wczesnego dzieciństwa, inni takie, gdy
mieli lat np. 7, 10 bądź 13. Nie ma to teraz znaczenia.

!

Wybierz sobie jakąkolwiek przyjemną i radosną sytuację z przeszłości (może to także być
sytuacja neutralna, kiedy po prostu czułeś, że jesteś).
Wyobrażaj sobie siebie w tej sytuacji i przez jakiś czas życzliwie uśmiechaj się w swoim wnętrzu
do tego obrazu. Uśmiechaj się do siebie z przeszłości.

!

Poczuj, że ta pozytywna i radosna część Ciebie, cały czas obecna jest w Twoim wnętrzu. Poczuj,
że w tym momencie nawiązałeś kontakt ze swym wewnętrznym dzieckiem i poczuj bardziej
spontaniczną radość życia. Wykonanie tej fazy ćwiczenia samo w sobie działa relaksująco i
wspiera Twoją kreatywną i twórczą energię.

!

!

2) wyobrażenie celu trzymiesięcznego

!

Następnie przejdź do wybranego celu trzymiesięcznego. Stwórz w swojej wyobraźni obraz, w
którym realizujesz (jesteś w trakcie), bądź zrealizowałeś (ukończyłeś) ten cel. Jeśli np. Twoim
celem było spędzenie więcej czasu na efektywnej nauce języka obcego - wyobrażaj sobie siebie
uczącego się tego języka, wyobrażaj sobie, że sprawia Ci to przyjemność.

!

Utrzymuj przez jakiś czas wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się wewnętrznie do niego.
Twój wewnętrzny uśmiech nadaje Twojej wizualizacji energii Twojej osobowości. Dodatkowo od
czasu do czasu wykonaj świadomy wdech i wydech - odczuwając, jak oddech nadaje Twojemu
obrazowi energii witalnej.

!

!

3) wyobrażenie celu pięcioletniego

!

Dokładnie to samo wykonaj z obrazem celu związanego z pięcioma najbliższymi latami.
Przypuśćmy, że Twoim celem jest zrealizowanie się jednocześnie w pracy zawodowej w życiu
rodzinnym i życiu duchowym. Wyobrażaj sobie wtedy, że jesteś pełen harmonii - bardzo
sprawnie i naturalnie działasz zawodowo. Sprawia Ci to przyjemność i tryskasz energią.
Jednocześnie jesteś dojrzały duchowo i bardzo ciepło nastawiony do swojej rodziny.

!

Utrzymuj przez kilka minut ten wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się do niego.
Od czasu do czasu wykonuj świadomy wdech i wydech, odczuwając że Twój oddech dodatkowo
dodaje energii Twojej wizualizacji.

!

Na koniec pobądź przez chwilę w stanie wewnętrznej ciszy.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _
uwagi końcowe

!

Tak samo, jak w poprzedniej lekcji, także tutaj nie jest konieczna umiejętność plastycznej i
przestrzennej wizualizacji. Sednem tej techniki jest utrzymywanie przez jakiś czas uwagi na
jednej, wybranej myśli.

!

Przypuśćmy, że pragniesz stworzyć obraz siebie, w którym jesteś zdrowy. Być może widzisz
bardzo swobodnie dokładny kształt swojego ciała i szczegóły swojego zachowania (np. że
chodzisz pełen energii życia, a inne osoby gratulują Ci doskonałego powrotu do zdrowia).

!

Możesz jednak także jedynie myśleć o idei obrazu bycia zdrowym. Wiesz i czujesz, że w
przestrzeni przed Tobą ma być obraz Ciebie będącego zdrowym. I to już wystarczy, nie musisz
plastycznie widzieć całego obrazu. Sama postawa utrzymywania w umyśle danej idei i
uśmiechanie się do tej myśli, powoduje zasilanie w Tobie danego aspektu.

!

Zrobiliśmy tutaj przykład z celem trzymiesięcznym i pięcioletnim. Dodatkowo możesz
spróbować także tej metody myśląc ponadto o celu rocznym i celu dziesięcioletnim.
Wytworzenie w sobie ( w swoim umyśle) spojrzenia daleko-perspektywicznego oddziałuje na nas
harmonizująco - wprowadza do naszego życia więcej spokoju i rozwagi.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
podkład muzyczny

!

Niektórym osobom łatwiej jest wykonywać taką wizualizację przy muzyce, przy jakichś
wyciszających umysł dźwiękach.

!

Wykonuj zatem tę prostą metodę zwiększania swojej kreatywności.Wprowadzi to do Twojego
życia więcej wewnętrznej jasności, a jednocześnie więcej lekkości, przejrzystości i inspiracji.
Pomoże Ci ona rozbudzić swoją kreatywność. Powtarzając ją co jakiś czas, stopniowo stanie się
dla Ciebie bardzo łatwa.

!

Za około tydzień otrzymasz dalszą lekcję

!

Pozdrawiam Cię serdecznie :-)
Rafał Seremet

!

!
!

!

!

19.Dziewiętnasta lekcja kursu o relaksacji. Jak wpływa relaksacja

na nasze codzienne funkcjonowanie

!!

!!

Na naszym kursie relaksacji przerobiliśmy już całkiem sporo materiału o tej tematyce. Powoli
zbliżamy się do końca intensywnego trybu kursu. W tym momencie skorzystało z niego już
bardzo wielu uczestników. Część z nich (jak dotąd bardzo niewielka) wyraziła swoje opinie i
odczucia, jakie pojawiały im się podczas wykonywania tych ćwiczeń.

!

Poznanie tych odczuć poszczególnych uczestników jest interesujące zarówno dla mnie, jako
autora tego kursu, jak i dla innych uczestników. Działa w jakimś stopniu zachęcająco, inspirująco
i mobilizująco, a także poszerza nasze wspólne zrozumienie tego zagadnienia.

!

Dzisiaj zajmiemy się bardzo ważną dla naszego życia kwestią: jak wpływa relaksacja na nasze
codzienne funkcjonowanie.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziewiętnasta lekcja kursu o relaksacji

!

!

Po kolei spójrzmy na takie zagadnienia jak: co jest sednem relaksacji, jaki mechanizm relaksacji
pomaga nam w codzienności, jak możemy poszerzyć umiejętność bycia bardziej świadomym w
każdej chwili swojego życia oraz jakie są specjalne sposoby polepszania codziennego
funkcjonowania.

!

_ _ _ _ _ _ _ _
1. Podstawowe mechanizmy relaksacji

!

Kiedy Twoje mięśnie są mniej napięte, wtedy zwiększa się Twoja kreatywność (dotyczy to
zarówno okresu ćwiczeń relaksacji, jak i codziennego życia). Jest tak dlatego, iż wówczas
czujesz się mniej zagrożony. Mniejsze zagrożenie otwiera Cię wewnętrznie - otwiera nowe,
ukryte pokłady wewnętrznej energii. Możesz wówczas kojarzyć na bardziej zaawansowanym
poziomie i możesz odczuwać przyjemny przepływ pozytywnej energii w Twoim ciele.

!

Jak wiadomo przeciętny człowiek wykorzystuje tylko niewielki procent potencjału swojego
mózgu. Dzięki relaksacji zwiększasz ten poziom i synchronizujesz ze sobą obie półkule.

!

Kiedy praktykujesz relaksację to łatwo zauważysz, że sytuacje w których jesteś nadmiernie
spięty, zarówno blokują Twój komfort psychiczny, jak i ograniczają Twoje możliwości i Twoje
wyrażanie się. Duża część Twojego potencjału jest wówczas zablokowana. Możesz nawet wręcz

namacalnie odkryć, że coś w Twoim mózgu się blokuje. Również emocjonalnie jesteś wtedy
bardziej spięty i trudniej Ci osiągnąć dobre relacje z innymi.

!

Dzięki praktyce relaksacji bardziej równoważą się Twoje obie półkule mózgu - zarówno półkula
lewa odpowiedzialna za logikę, jak i półkula prawa, związana z wyobraźnią i intuicją - obie stają
się na równi aktywne. Większość ludzi ma zablokowaną aktywność prawej półkuli właśnie z
powodu poczucia zagrożenia i chronicznego napięcia w organizmie.

!

Istnieją współczesne badania naukowe potwierdzające ten mechanizm. Mówią one także o tym,
że podczas relaksacji uaktywniają się w naszym ośrodkowym układzie nerwowym fale alfa i
theta. Mózg posiada swoją aktywność elektryczną i elektromagnetyczną – co jest obecnie już w
dużym stopniu mierzalne poprzez współczesną aparaturę; inna jest aktywność elektryczna
mózgu, gdy jesteśmy spięci i znerwicowani, a inna gdy jesteśmy zrelaksowani i pogodnie
nastawieni do rzeczywistości.

!

!

Bardziej poetycko i mistycznie moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja otwiera nasz umysł na
wewnętrzne światło duszy. Nasz wewnętrzny stan przypomina szybę, która wcześniej była
brudna i zakurzona tak, że nie przepuszczała światła. Gdy zetrzemy z niej kurz (czyli gdy
zrelaksujemy się i zniknie blokujące napięcie) - pokaże się ładny widok i dostrzegamy znacznie
więcej światła.

!

Nadmiar wewnętrznego napięcia przypomina właśnie takie zabrudzenie szyby - oprócz
dyskomfortu w układzie mięśniowym i napięcia emocjonalnego, wywołuje on także pewne
zablokowanie ośrodkowego układu nerwowego.

!

!

Centralny i obwodowy układ nerwowy to bardzo subtelny narząd, który działa zarówno na
zasadzie chemicznej, jak i elektrycznej i elektromagnetycznej. Relaksacja jest doskonałą terapią
przywracającą optymalną formę naszemu układowi nerwowemu. Tak jak ćwiczenia fizyczne
rozwijają sprawność mięśni, tak ćwiczenia relaksacji rozwijają możliwości naszego umysłu.

!

_ _ _ _ _ _ _ _
2. Jak mechanizm relaksacji pomaga nam w codzienności

!

Nadmiar napięcia w mięśniach nie tylko ogranicza wewnętrzną kreatywność, czyniąc nasz umysł
bardziej ociężałym, ale także powoduje drażliwość i napięcie emocjonalne. Jak wiesz obecnie
coraz więcej mówi się o inteligencji emocjonalnej. Zwraca się uwagę, że na przebieg naszego
życia bardzo istotny wpływ ma zdolność tworzenia dobrych relacji z innymi ludźmi i odporność
na sytuacje trudne.

!

Kiedy ćwiczysz relaksację, wtedy z czasem utrwalasz w sobie stan równowagi, w którym
przestajesz być drażliwy. Stajesz się znacznie bardziej odporny psychicznie i potrafisz budować

dobre relacje interpersonalne. Stajesz się bardziej cierpliwy, co jest niezwykle potężnym
narzędziem w twórczym kształtowaniu swojego życia.

!

!

Można powiedzieć, że tym podstawowym (blokującym nas i łatwym do uchwycenia napięciem)
jest napięcie w naszych mięśniach. Jednak pewnym jego przedłużeniem jest napięcie i
drażliwość w naszych emocjach, a kolejnym - napięcie i przyhamowanie kreatywności w naszym
umyśle (pewna ociężałość w myśleniu).

!

Relaksacja kolejno odblokowuje i równoważy napięcia w naszych mięśniach, następnie w
psychosomatyce (np. pomaga przy nerwicach trawiennych i innych nerwicach wegetatywnych),
następnie w naszych emocjach, następnie w naszym umyśle. Relaksacja nie jest bynajmniej
uśpieniem aktywności i czujności. Jest raczej wewnętrznym zrównoważeniem i wysubtelnieniem.

!

Po prostu mając nadmiar napięcia przypominasz trochę osobę o przytępionym słuchu usiłującą
rozkoszować się koncertem w filharmonii. Mając przytępiony słuch docierają do Ciebie jedynie
najbardziej głośne bodźce. Nie słyszysz całości. To oczywiście tylko przenośnia i obrazowa
analogia.

!

Dopiero kiedy jesteś zrelaksowany - dopuszczasz do swojego umysłu bodźce z różnych
poziomów świadomości - nie tylko te najbardziej siermiężne i drugorzędne (tzw. zgrubne), ale
zaczynasz postrzegać czynniki bardziej istotne (tzw. subtelne).

!

Dlatego właśnie jest tak, że relaksacja - patrząc w szerszej perspektywie - nie jest bynajmniej
uśpieniem i przytępieniem. Jest raczej wewnętrznym zrównoważeniem. Zwiększa Twój
wewnętrzny potencjał. Wprowadza równowagę pomiędzy stanem pobudzenia a stanem spokoju.
Sprawia, że jedno z Twoich podstawowych narzędzi poznawczych – Twój własny umysł - staje
się bardziej wyspecjalizowany i skuteczny.

!

!

Dlatego w skrócie można by powiedzieć, że relaksacja pomaga nam funkcjonować w
codzienności, ponieważ wprowadza do naszego życia komfort psychiczny, cierpliwość i zdolność
empatii (odczuwania innych), polepsza nasze relacje interpersonalne, i w końcu - zwiększa naszą
kreatywność.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _
3. Jakie konkretne techniki relaksacyjne pomagają w codziennym funkcjonowaniu

!

Wszystko, czego uczyliśmy się na tym kursie jest bardzo istotną pomocą. Początkowo uczysz się
rozluźnienia mięśni. Stopniowo przenosi to stan harmonii na nasze życie emocjonalne.

!

Warto zwrócić szczególną uwagę na techniki oddechowe. Jeśli wykonujemy je w sposób
naturalny (w czym pomaga wcześniejsze nauczenie się rozluźnienia mięśni) to stają się one
bardzo efektywne. W czasie oddechu skupiaj się na przyjemności oddychania, odkrywaj, że
otwierasz się na odczuwanie energii zawartej w powietrzu. Psychiczne otwarcie się podczas
oddychania daje znaczenie lepsze rezultaty niż zmuszanie się do oddychania na sposób
wojskowej musztry.

!

Mając kontakt ze swoim oddechem, przypominaj sobie o nim w różnych sytuacjach. Pooddychaj
przez chwilę przed ważną rozmową, pooddychaj przed egzaminem, pooddychaj na łonie
przyrody, przypomnij sobie o oddechu, gdy jesteś z bliską Ci osobą. Nie ograniczaj się jedynie
do jakichś specjalnych sytuacji, gdy akurat w domu ćwiczysz relaksację - przypominaj sobie o
oddechu w różnych okolicznościach życia.

!

!

Kolejna cecha bardziej świadomego, zrelaksowanego i kreatywnego życia, to umiejętność życia
każdą napotkaną chwilą. Musisz połączyć generalne zmierzanie do celu z umiejętnością cieszenia
się każdym krokiem (zmierzającym do celu). Żaden cel nie przyniesie Ci prawdziwego
spełnienia, jeśli nie rozwiniesz umiejętności pełnego doświadczania każdej chwili. Chińskie
powiedzenie mówi: 'mędrzec idąc małymi krokami, dokonuje wielkiego dzieła'.

!

Chodzi o to, by z jednej strony mieć jakiś dalszy cel, do którego dążymy, a z drugiej strony
zrozumieć, że każdy krok jest już sam w sobie celem. Nie jesteśmy w stanie czegoś robić dobrze,
jeśli w pełni w to nie wejdziemy.

!

Relaksacja uwalnia Cię od chronicznego napięcia (uwalnia mięśnie, emocje i umysł). Dzięki
temu rozluźnieniu odkrywasz zdolność doświadczania obecnej chwili. Przypomina to
przysłowiowego 'psa Pawłowa', który nagle przestał być uwarunkowany wszystkimi ślepymi
mechanizmami i nawykami. Do tej pory (będąc napięci) wiele rzeczy robiliśmy bezmyślnie,
nawykowo i mało świadomie.

!

Ten stan napięcia przypominał pewien filtr, przez który patrzyliśmy na swoje życie. Kiedy
odkrywamy głębokie rozluźnienie, wtedy odkrywamy zdolność bycia obecnym w każdej
poszczególnej chwili.

!

Jak to konkretnie wygląda? Przypuśćmy, że jesteś w szkole na lekcji, a po lekcjach idziesz na
randkę. Albo jesteś w pracy a po pracy idziesz ze znajomymi do kawiarni. Albo też stoisz sobie w
kościele, a za dwie godziny ma być w telewizorze Twój ulubiony serial. Zazwyczaj ludzie w
takiej sytuacji, już będąc w szkole (w pracy, w kościele, lub gdziekolwiek) intensywnie myślą o
nadchodzącej przyjemnej sytuacji. Rodzi to pewne pomieszanie.

!

Życie chwilą to postawa następująca: będąc na lekcji jesteś całkowicie obecny na tej lekcji -
wykonujesz wszystko z naturalnym zaangażowaniem, a będąc na randce jesteś całkowicie na
randce. Na lekcji funkcjonujesz lepiej i czas Ci się nie dłuży kurczowym myśleniem o randce, a

na randce nie masz zamętu i pomieszania, że dostałeś przed momentem dwóję, bo za dużo
myślałeś o randce i nie mogłeś się skupić. Ta prosta reguła jest bardzo głęboka i dotyczy
wszystkich sytuacji.

!

Gdybyś w kółko myślał o czymś innym, o innej sytuacji niż ta, w której jesteś obecnie - niczego
nie wykonałbyś naprawdę dobrze. Bycie w pełni obecnym w danej sytuacji jest wyrazem
równowagi, którą wprowadziłeś do swojego układu nerwowego i do swojego umysłu. Owa
równowaga jest miłością i harmonią w każdej sytuacji, jest stanem, który wyzwala zupełnie nowy
poziom kreatywności.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _
4. Dodatkowa technika pomagająca nam w codziennym funkcjonowaniu

!

Na koniec polecam jeszcze jedną prostą technikę pomagającą nam w prosty sposób wprowadzić
więcej kreatywności i harmonii do naszego życia. Jest to analogiczna technika jak w poprzedniej
lekcji, z tym że zastosowana do każdego poszczególnego dnia.

!

Wcześnie rano, codziennie, w stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie podczas zakończenia dnia.
Wyobrażaj sobie, że na koniec dnia jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki funkcjonowałeś.
Wyobrażaj sobie, iż cały dzień miałeś jasny umysł pełen harmonii i kreatywności. Wyobrażaj
sobie, że posiadałeś dużo energii, ale ta energiczność nie męczyła Cię, ponieważ byłeś
zrelaksowany. Cały dzień minął, a Ty czujesz się spełniony i zadowolony - funkcjonowałeś
dzisiaj właśnie tak, jak w istocie pragniesz.

!

Każdego dnia rano wykonuj takie proste zaprogramowanie swojego umysłu. Jest to sprawdzona
metoda pomagająca odpowiednio nastroić się i zmobilizować swoje siły i swoją uwagę. Każdego
dnia rano wyobrażaj sobie pozytywny rezultat po skończonym dniu; swoją wyobraźnią
wybiegasz wtedy o kilkanaście godzin do przodu - do chwili, która dopiero nadejdzie.

!

!

Zazwyczaj posiadamy bardzo wiele podświadomych, negatywnych przekonań i uwarunkowań
dotyczących naszej własnej osoby. Są to podświadome negatywne programy naszego umysłu.
Wspomniana tu metoda pomaga przekroczyć nam ten mechanizm i wyzwolić ukryte zasoby
pozytywnej energii.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Zalecenia do ćwiczenia

!

Wstępna relaksacja przed wykonaniem tej wizualizacji pomaga Ci nawiązać lepszy kontakt ze
swoją podświadomością. Ćwiczenie to nie jest jedynie intelektualną spekulacją, ale ważne jest w
nim dotarcie do swojego faktycznego nastawienia do życia i skorygowanie go. Każdego dnia

wykonujemy tu drobną korektę swojej postawy – odświeżenie swojej uważności, kreatywności i
konstruktywnego sposobu funkcjonowania.

!

W czasie wykonywania wizualizacji liczy się intencja i myślenie, że na koniec dnia jesteś
zadowolony. Nie musisz tutaj mieć jakiejś super-dokładnej wizualizacji. Nawet, jeśli nic nie
będziesz widział, to sama intencja i myślenie o zadowoleniu na koniec dnia; pomoże Ci
zmobilizować swoją kreatywność i zwiększy poziom Twojej uważności i skupienia.

!

Nie musisz myśleć o jakichś bardzo konkretnych rezultatach. Często rano przecież nie wiemy
dokładnie co się wydarzy. Ważne natomiast jest ukierunkowanie swojej postawy – poczuj
zadowolenie, wewnętrzny uśmiech, poczuj spokój, harmonię i jasną uwagę - wyobrażaj sobie, że
właśnie tak czujesz się na koniec dnia.

!

Tak jak w poprzedniej lekcji - jeśli podczas wizualizacji wykonasz kilka świadomych oddechów -
dodasz swojej projekcji dodatkowej energii.

!

Pozostanie na koniec przez kilka chwil w ciszy (dowolny okres - tak jak czujesz; być może jest to
pół minuty, a może np. 5 minut) powoduje otworzenie relacji świadomość-nadświadomość.
Mówi się o tym, że to pozostanie w ciszy jest jakby wczuciem się w istniejący stan rzeczy i
umieszczeniem naszej intencji w wielkim morzu wszelkich intencji.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie ćwiczenia

Przeprowadź dowolną metodę relaksacji. Możesz np. przez kilka chwil wczuwać się w swoje
ciało, a następnie napinać i rozluźniać mięśnie rąk, a potem nóg. Poczuj się odprężony i wykonaj
kilka świadomych oddechów. Możesz także zamiast tego skupić się na prawej ręce i wykonać
trening autogenny na tej części ciała.

!

W stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie, jak będziesz się czuł dzisiaj, pod koniec dnia.
Wyobrażaj sobie samego siebie, że jesteś zadowolony, pełen wewnętrznego uśmiechu, pełen
spokoju i harmonii. Cały dzień tworzyłeś naturalne i harmonijne relacje z innymi, ponieważ
byłeś połączony ze swoją podświadomością i nadświadomością(duchową intuicją)

!

Utrzymuj taki obraz (lub taką myśl) w swoim umyśle i wykonaj kilka świadomych oddechów.

Na koniec pozostań kilka chwil w ciszy. Wczuj się w całość życia kosmosu - poczuj, że Twoja
pozytywna intencja jest częścią nieskończonego potencjału, jesteś częścią nieskończoności.

!

!

To była przedostatnia lekcja trybu intensywnego. Wprowadź ją do swojego życia, a zauważysz
bardzo istotne pozytywne zmiany.

Za tydzień otrzymasz lekcję dwudziestą.

!

!

20.Dwudziesta lekcja kursu o relaksacji. Zaawansowane techniki

relaksacji. Technika relaksacji poszczególnych tkanek ciała.

!

!

!

!

W tej ostatniej lekcji trybu intensywnego zajmiemy się zaawansowanymi technikami relaksacji.
Zapoznamy się z techniką relaksacji poszczególnych tkanek naszego ciała.

!

Techniki tego typu (i inne zbliżone) stosowane były m.in. w jodze. Ich celem jest doznanie
bardzo głębokiego spokoju i regeneracji. Odprężenie i regeneracja sił życiowych obejmuje tutaj
zarówno tkanki najbardziej zewnętrzne (jak skóra i mięśnie), jak i tkanki bardziej wewnętrzne
(jak np. układ wegetatywny, układ kostny i układ nerwowy). Zapoznamy się tutaj z techniką
relaksowania poszczególnych tkanek ciała krok po kroku.

!

!

Na wstępie podam jednak pewną uzupełniającą metodę, mającą bardzo duże zastosowanie w
naszym życiu codziennym. Będzie to odprężanie ciała i psychiki poprzez oddech, z
jednoczesnym gromadzeniem odczucia witalności w brzuchu.
Poniżej znajdziesz dwie metody stabilizacji i pogłębiania relaksacji.

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwudziesta lekcja kursu o relaksacji

!

!

1. Oddychanie z jednoczesnym gromadzeniem energii w brzuchu

!

Technika ta eksponowana jest zwłaszcza w różnych ćwiczeniach chińskich, takich jak Tai Chi, Qi
Gong i chińskie sztuki walki (np. Kung Fu).

!

Jeśli oglądałeś pokazy adeptów z Szaolin, to zapewne zastanowiło Cię, jak to możliwe, by
wykonywać i prezentować takie niewiarygodne działania, jak np. odporność na uderzenia
różnymi przedmiotami twardymi lub ostrymi. Fundamentem chińskich ćwiczeń jogi, jak i
wszelkich sztuk walk w dawnych Chinach było właśnie gromadzenie poprzez oddech energii
życiowej (chi) w brzuchu.

!

Technika ta pomaga nam funkcjonować w życiu codziennym, gdyż powoduje, że mamy więcej
energii do działania, bardziej wierzymy w swoje możliwości i jesteśmy bardziej odporni na stres i
sytuacje trudne.

!

Metoda ta przypomina poprzednio omawianą metodę oddechową, ale ma dodany jeden element -
skupianie się na rejonie brzucha pod pępkiem.

!

Dwie szerokości naszych palców pod pępkiem znajduje się punkt o nazwie 'morze energii'. Punkt
ten w istotny sposób zarządza naszym układem wegetatywnym i podświadomością. Poprzez
myślenie o tym, że kolejne wdechy i wydechy gromadzą coraz więcej energii w tym miejscu,
osiągamy bardzo pozytywny rezultat.

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie ćwiczenia

!

Wykonaj około dwanaście świadomych wdechów i wydechów. Podczas wdechu odczuwaj i
wyobrażaj sobie, że pobierasz nowe powietrze i nową energię (energia ta schodzi w dół do
Twojego brzucha); podczas wydechu odczuwaj i wyobrażaj sobie, że uwalniasz się od zużytego
powietrza i starej niepotrzebnej energii.

!

Dodatkowo skup się na miejscu pod pępkiem, które leży na wysokości około dwie szerokości
palców pod pępkiem (punkt 'chi hai' - 'morze energii'). Nie musisz o nim myśleć jako o malutkim
punkciku, co raczej o pewnym miejscu - możesz wyobrażać je sobie wielkości małej kulki (np. o
wielkości podobnej do ping ponga).

!

Podczas wdechu wyobrażaj sobie, że wciągane powietrze i energia schodzą do brzucha do
zbiornika energii właśnie w tym miejscu. Podczas wydechu ta świeża, zdrowa energia pozostaje
w punkcie 'morze energii', a Ty wydychasz jedynie to, co Ci przeszkadza - to, co w tym
momencie jest dla Ciebie zbędne (czyli zużyte powietrze, zużytą energię, napięcia wewnętrzne
itp.).

!

!

Wykonaj zatem dwanaście świadomych oddechów, zwracając szczególną uwagę na odczucie, że
każdy wdech i wydech dochodzi aż do miejsca pod Twoim pępkiem. Każdy wdech wypełnia to
miejsce powietrzem i energią. Czujesz się, jakby w tym miejscu był jakiś subtelny zbiornik
energii. Każdy wydech uwalnia Cię od napięcia, a jednocześnie dodatkowo stabilizuje energię w
tym miejscu po pępkiem.

!

!

Dzięki temu ćwiczeniu poczujesz się wzmocniony fizycznie i psychicznie; będzie Ci łatwiej
utrzymywać spokój, harmonię i kreatywność w poszczególnych sytuacjach swojego życia. Nie
będzie Cię łatwo wytrącić z równowagi, bo stopniowo będziesz czuł się coraz bardziej stabilny
psychicznie. Osiągniesz to powtarzając codziennie dwanaście takich świadomych oddechów.
Wykonuj je w skupieniu, ale jednocześnie swobodnie i z przyjemnością.

!

!

!

2. Relaksacja poszczególnych rejonów naszego ciała

!

Teraz omówimy kolejną metodą, będącą jakby pogłębieniem treningu autogennego.

!

W metodach takich jak ta - przedstawiona poniżej - mówi się o sile skupienia, czy inaczej o sile
mentalnej naszego umysłu. Aby móc bardziej praktycznie poczuć, czym jest nasza własna siła
skupienia, podzielono ją na trzy elementy składowe:
1) przykucie uwagi (kierowanie swoją uwagą w określonym kierunku),
2) sugestia (siła myśli),
3) odczuwanie wrażeń (zdolność obserwacji i odbieranie wrażeń, bycie niczym lustro).

!

Podział taki pomaga w zrozumieniu i odczuciu potencjału naszego umysłu (odczuciu swojej siły
mentalnej), a poprzez to w praktykowaniu coraz głębszych poziomów relaksacji. Dzięki
praktycznemu doświadczeniu i odczuciu, jak dział nasz umysł, nabierasz umiejętności stałego i
efektywnego skupienia.

!

Jest to zatem pogłębieniem i bardziej precyzyjnym uszczegółowieniem treningu autogennego
Schultza.

!

!

W czasie wykonywania tej metody będziemy relaksować następujące rejony naszego ciała:
- prawą i lewą rękę,
- prawą i lewą nogę,
- skórę na całym ciele,
- tkankę mięśniową,
- narządy wewnętrzne (układ trawienny i wydalniczy)
- rejon klatki piersiowej i cały układ krążenia
- układ kostny
- centralny układ nerwowy

!

!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie ćwiczenia

!

Z każdym (wymienionym powyżej) rejonem swojego ciała wykonuj kolejno trzy nawzajem
dopełniające się kroki:
1) kierujesz uwagę do danego rejonu ciała
2) mając skierowaną uwagę do danej części ciała wysyłasz sugestię o relaksacji i rozluźnieniu
(poprzez monotonne powtarzanie tej samej myśli)
3) na koniec - mając nadal skierowaną uwagę w ten rejon ciała – wczuwasz się w odczucia
powstające w tym miejscu; obserwujesz bez oczekiwań wszystkie odczucia, które się tam
pojawiają.

!

Zacznij zatem od prawej ręki:
- przykuj uwagę do prawej ręki
- powtarzaj monotonnie (w myśli lub półgłosem) sugestię relaksacyjną:
'rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę..., moja prawa ręka
rozluźnia się, prawa ręka rozluźnia się, prawa ręka rozluźnia się..., prawa ręka staje się ciężka,
coraz cięższa, coraz cięższa..., prawa ręka jest bardzo ciężka, gdyż całkowicie rozluźniłem ją';
- wczuwaj się teraz w odczucia w tym rejonie ciała (nadal masz uwagę skierowaną do prawej
ręki; świadomie zawęziłeś pole swojej uwagi, jak gdyby w tym momencie na świecie istniała
tylko Twoja ręka; jedynie wczuwasz się w nią, obserwujesz odczucia, jakie w niej powstają).

!

!

W metodzie tej podkreśla się, że kolejne wysyłanie (do danej części ciała) przykucia uwagi,
sugestii, i postawy odczuwania wrażeń jest wysyłaniem pełnej siły mentalnej naszego umysłu.
Powoduje to łatwo zauważalne zmiany w naszym ciele - w wyniku tego możemy odczuwać
rozluźnienie i ciężar, ciepło (lub też dla odmiany chłód), uczucie mrowienia, czy odczucie
pulsacji, wibracji i magnetyzmu.

Zwraca się tu uwagę, że samo powtarzanie sugestii nie jest tak efektywne, jak powtarzanie
sugestii z dodaniem elementu obserwacji wrażeń. Po minucie (lub kilku minutach) sugestii
należy na chwilę zamilknąć wewnętrznie, i jedynie obserwować uważnie odczucia.

!

Powtórz to samo kolejno:
- z lewą ręką
- z prawą nogą
- z lewą nogą

!

!

Następnie przejdź do relaksacji poszczególnych tkanek swojego ciała.

!

Rozpocznij od skóry:
- przykuj uwagę do skóry na całym ciele: obserwuj poszczególne strefy skóry, odczuwaj miejsca,
w których dotykasz podłoża, odczuwaj wrażenia kontaktowe z powietrzem, uświadom sobie
posiadania skóry;
- sugestia - odczuwasz jednocześnie skórę na całym ciele i powtarzasz sugestię:
'relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję
moją skórę, relaksuję moją skórę..., moja skóra jest w pełni zrelaksowana, moja skóra jest w pełni
zrelaksowana, moja skóra jest w pełni zrelaksowana...'
- następnie skup się na obserwowaniu wrażeń, jakie powstają na skórze – po prostu biernie i bez
oczekiwań obserwuj ten rejon swojego ciała.

!

Zwróć uwagę na swój oddech; być może staje się on bardziej płynny, spokojny i naturalny. W
czasie wykonywania tych ćwiczeń (powtarzania sugestii i wczuwania się) nie blokuj oddechu.

!

!

Powtórz to samo z tkanką mięśniową (przykuwasz uwagę do wszystkich mięśni jednocześnie -
traktujesz je jako kolejny ważny rejon ciała mieszczący się pod skórą; możesz użyć sugestii:
'relaksuję wszystkie mięśnie mojego ciała, relaksuję wszystkie mięśnie mojego ciała, relaksuję
wszystkie mięśnie mojego ciała...'.

!

Powtórz to samo z narządami wewnętrznymi (układ trawienny wraz z wątrobą po prawej stronie i
śledzioną po lewej oraz nerki i pęcherz moczowy).
Możesz użyć sugestii: 'relaksuję wszystkie moje narządy wewnętrzne, relaksuję wszystkie
Moje narządy wewnętrzne, relaksuję wszystkie moje narządy wewnętrzne. Wszystkie moje
narządy wewnętrzne rozluźniają się i relaksują, wszystkie narządy rozluźniają się i relaksują,
wszystkie narządy rozluźniają się i relaksują..., wszystkie moje narządy wewnętrzne są
całkowicie rozluźnione i zrelaksowane'.

!

Następnie skup się na sercu i układzie krążenia. Użyj sugestii typu: 'relaksuję serce i cały
krwiobieg. Układ krążenie relaksuje się, Układ krążenie relaksuje się... czuję pulsującą krew
płynącą we wszystkich naczyniach krwionośnych.

!

Cały mój krwiobieg jest w pełni zrelaksowany, odczuwam głęboki spokój'.

!

!

Powtórz to samo z układem kostnym. Część układu kostnego jest silnie unerwiona i łatwo ją
odczuć. Użyj sugestii typu: 'relaksuję mój układ kostny...'

!

Na końcu skup się na centralnym układzie nerwowym - odczuwaj rdzeń kręgowy w kręgosłupie i
wszystkie rejonu mózgu. na układzie nerwowym skupiaj się w sposób bardzo łagodny (by nie
wywoływać bólów głowy). Bardziej jest to pewnego rodzaju czujność, niż silne napinanie uwagi.
Przez jakiś czas powtarzaj sugestię 'relaksuję mój układ nerwowy...', a na koniec przez nieco
dłuższy czas skupiaj się na odczuwaniu spokoju w swoim układzie nerwowym.

!

!

By konstruktywnie zamknąć tę sesję relaksacji, warto wykorzystać stan głębokiego odprężenia i
regeneracji do pozytywnego i kreatywnego zaprogramowania swojego umysłu. możesz np. przez
chwile wyobrażać sobie niebo wypełnione gwiazdami, odczuwając że jesteś częścią piękna
całego wszechświata. Następnie możesz powtarzać przez jakiś czas sugestię (tę, lub jakąś
podobna, która nie zawiera negatywnych stwierdzeń): 'jestem częścią nieskończonego potencjału
całego wszechświata, odczuwam harmonię ze wszystkim, co mnie otacza. Wypełnia mnie
odczucie wewnętrznej jasności oraz wiara i ufność we własne możliwości. Każdego dnia, w
każdej sytuacji, czuję się coraz lepiej'.

!

Na koniec powróć do kontaktu ze swoim ciałem; zauważaj punkty, w których Twoje ciało dotyka
podłoża, obserwuj wszystkie zmysły i powoli zacznij poruszać końcami palców u rąk i nóg.

Wyjdź z relaksacji i przenieś odczucie świeżości, kreatywności i naturalności do codziennego
życia.

!

!

!

Zbliżyliśmy się do końca pewnego etapu - intensywnego trybu kursu relaksacji.

!

Kolejnym etapem będzie tryb łagodny.

!

!

Cieszę się, że jesteś częścią wspólnoty tego kursu - wspólnoty ludzi otwartych na harmonię i
życie konstruktywne. Mam nadzieję, że materiał okazał się on dla Ciebie bardzo pożyteczny i
użyteczny.
W dzisiejszych czasach relaksacja jest bardzo potrzebna i stanowi jedno z narządzi odzyskiwania
stanu wewnętrznej harmonii i poczucia sensu swojego życia.
Pomaga nam także w wypełnianiu zadań codziennych i tworzeniu dobrych relacji z innymi -
m.in. poprzez zapobieganiu mechanizmom psychicznego wypalania się.

!

!

KONIEC INTENSYWNEGO TRYBU KURSU O RELAKSACJI.