KURS - TRYB INTENSYWNY

20 lekcji

Relaksacja w codzienności

Rafał Seremet

1. Pierwsza lekcja kursu o relaksacji. Relaksacja ciała fizycznego poprzez pulsację.

Dzień dobry!

Twoje zapisanie się na ten kurs relaksacji jest bardzo wartościowym i znaczącym posunięciem. Relaksacja może zmienić Twoje życie, wprowadzając znacznie więcej harmonii, jasności i spokoju.

Relaksacja służy nie tylko wspomaganiu naszego zdrowia psychicznego, ale także istotnie wspiera rozwój naszej kreatywności i osobistego potencjału.

Kurs "Relaksacja w codzienności" przybliży Ci zarówno techniki wprowadzające oraz podstawowe, jak i techniki średnio zaawansowane i zaawansowane.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Pierwsza lekcja kursu o relaksacji

Istotne jest zrozumienie, że relaksacja może mieć wiele poziomów - tak, jak

bardzo wiele poziomów mają: nasze życie, doświadczania i postrzeganie rzeczywistości.

Najbardziej podstawowy podział rzeczywistości człowieka jest następujący:

ciało,

emocje,

myślenie,

pogłębiona sfera psychiczna,

sfera duchowa.

Bliższe znaczenie tych poszczególnych wymiarów naszego doświadczenia zostanie zaprezentowane w kolejnych lekcjach.

Dzisiaj zaczniemy od konkretnej - prostej, ale bardzo skutecznej metody relaksacji.

Będzie to relaksacja naszego ciała fizycznego poprzez pulsację wykonywaną w

pozycji stojącej.

Metoda ta jest bardzo ważna w leczniczych systemach Qi Gong (chińskie ćwiczenia lecznicze). Ponieważ zazwyczaj mamy bardzo słaby kontakt z własnym ciałem i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele jest w nim napięć - zaczynamy od tej podstawowej metody - relaksujemy swoje ciało.

Wygląda to następująco:

stajemy w rozkroku na szerokość naszych ramion (najbardziej naturalna i swobodna pozycja, w której ramiona znajdują się na szerokości stóp - stanowią jakby przedłużenie pionowej linii pomiędzy ziemią, stopami, ramionami a niebem i zaczynamy pulsować całym ciałem z częstotliwością 2 razy na sekundę.

Ruch ciała jest taki:

podnosimy się na palcach, odrywając stopy od podłoża na wysokość około 1-2 cm, a następnie swobodnie opuszczamy ciało na podłoże poprzez rozluźnienie wszystkich mięśni. Dotykamy wtedy podłoża piętami.

I znowu podnosimy się na palcach i opadamy, podnosimy i opadamy...(ciągle

z częstotliwością około 2 razy na sekundę).

Podczas podnoszenia ciała do góry pracują zasadniczo jedynie mięśnie łydek (wszystkie pozostałe mięśnie ciała są rozluźnione). Podczas opadania w dół - ciało opada automatycznie - pod wpływem siły ciężkości - rozluźniamy wtedy nawet mięsnie łydek - cale ciało jest zupełnie rozluźnione.

Tak więc w tym ćwiczeniu pracują jedynie mięsnie łydek, a wszystkie pozostałe mięśnie są rozluźnione.

Przy opadaniu natomiast rozluźniamy nawet mięśnie łydek - nie staramy się opaść w dół - po prostu puszczamy wszystkie napięcia i ciało opada samo.

Pamiętaj, aby stać na szerokość ramion, a twoje stopy były w miarę równolegle.

W tej pozycji łatwiej jest się rozluźnić.

Staraj się poczuć naturalnie i swobodnie osadzony na podłożu, kolana mogą być minimalnie ugięte - sam znajdź najwygodniejszą i najbardziej naturalną dla siebie pozycję - wczuj się w swoje ciało.

Pulsację taką należy wykonywać przez około 5-7 minut.

Uważa się, że siedem minut to okres, w którym jesteśmy w stanie odreagować

napięcia psychiczne z danego dnia.

Praktykuj taką swobodną pulsację regularnie, przynajmniej przez chwilę codziennie, a sam doświadczysz wielu pozytywnych zmian w twoim samopoczuciu.

Podczas kolejnej lekcji otrzymasz dalsze wyjaśnienia dotyczące tej metody.

Praktykuj wytrwale

Rafał Seremet

2. Druga lekcja kursu o relaksacji. Szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez pulsację

Pora na bardziej szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez pulsację.

Metoda ta, choć znana jest jedynie w wąskich kręgach, może być uznana za jedno z fundamentalnych i uniwersalnych ćwiczeń poprawiających nasze samopoczucie i przywracających równowagę w ciele.

Poszerza świadomość własnego ciała fizycznego, harmonizuje emocje i nastraja pozytywnie do bardziej pełnego i naturalnego funkcjonowania.

Można powiedzieć, że pulsacja działa podobnie jak np. codzienny jogging (równomierny bieg), ale ponieważ robi się ją bardzo swobodnie i bez forsowania - daje większą sposobność do skupienia się na swoich napięciach i puszczenia ich.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Druga lekcja kursu o relaksacji

Podstawowy zarys - jak wygląda ta metoda - poznaliśmy już w lekcji pierwszej.

Teraz jeszcze kilka dodatkowych informacji - pulsację wykonuj w następujący sposób:

- stój ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie, na szerokość swoich ramion (w takim ułożeniu odczuwaj, jakby ramiona i stopy były przedłużeniem linii ziemia-człowiek-niebo; możesz wyobrażać sobie i odczuwać jakby ramiona były wlotem do studni, a stopy źródłem, czyli wodą w niej - obie części ciała są ze sobą naturalnie połączone),

- rozluźniaj podczas pulsacji całe ciało i odczuwaj, jakby stopy były przyklejone do ziemi - z każdym ruchem odrywasz pięty od ziemi, ale mimo to czujesz się stabilnie zakorzeniony - świadczy to o stopniowym rozluźnianiu się mięśni nóg,

- jeżeli zaczynają boleć Cię łydki, to możesz nieznacznie przenosić ciężar ciała raz na jedną stronę, raz na drugą (pulsujesz przez jakiś czas bardziej spoczywając na nodze prawej, potem na lewej, a potem powracasz do ułożenia wyjściowego),

- jeżeli masz problemy z kamieniami nerkowymi lub żółciowymi, to możesz wykonywać to ćwiczenie bez odrywania pięt od ziemi - wówczas jedynie nieznacznie uginasz nogi w kolanach i bardziej pracujesz mięśniami ud,

- wczuwaj się w całe ciało, w całą tkankę mięśniową, myśląc że jej każda komórka zawiera w sobie wodę i podczas tej pulsacji cała ta woda pulsuje płynnie i relaksująco,

- pomocne jest skupienie się na punkcie ciężkości ciała w brzuchu, poniżej pępka; odczuwaj ruch tak, jakbyś wyprowadzał go z brzucha - myśląc o punkcie ciężkości, odczuwaj całe ciało jako jeden spójny obiekt, a nie jako przypadkowo porozrzucane elementy,

- podczas pulsowania oddychaj naturalnie i płynnie - poczuj jakby oddech i ruch zestroiły i połączyły się ze sobą - jednocześnie odczuwaj pulsację i oddech,

- wykonuj to ćwiczenie z przyjemnością, dzięki czemu znacznie głębiej wczujesz się w to co dzieje się w ciele i zrelaksujesz je; psychiczna postawa 'wewnętrznego uśmiechu' sprzyja głębokiemu odprężeniu, uspokojeniu umysłu i pełniejszemu przebywaniu w chwili obecnej;

niech twoje ciało i umysł zestroją się i połączą ze sobą.

Wykonując regularnie to ćwiczenie nauczysz się utrzymywania zrelaksowanego ciała podczas codziennych aktywności. Zarówno kiedy idziesz, stoisz, leżysz, czy np. pływasz

- w każdej z tych sytuacji będziesz w stanie odprężać swoje mięśnie. Dzięki temu poczujesz się bardziej pełnym i kreatywnym. Z rozluźnienia w twoich mięśniach wypływa harmonia emocjonalna, a z niej jasność i harmonia twojej świadomości.

Uważa się, że codzienne 5-7 minutowe sesje pulsacji uwalniają człowieka ze stresu i napięć emocjonalnych z danego dnia. Niektórzy, po wstępnym opanowaniu tego ćwiczenia, są w stanie

Wykonywać taką pulsację nawet po 30 minut lub dłużej. Wykonywane od czasu do czasu takie dłuższe sesje pulsacji działają terapeutycznie - pomagają uwolnić się od nadmiaru stresu i urazów z przeszłości. Uwalniają od przeszłych napięć zakodowanych w naszych mięśniach i innych tkankach.

Praktykując to regularnie, z czasem naturalnie staniesz się mistrzem w odczuwaniu pulsacji. Stworzy to bardzo dobry fundament pod codzienne funkcjonowanie i przygotuje Cię do pełniejszego odczuwania innych metod.

Podczas kolejnej lekcji zapoznasz się z metodą relaksacyjną Jacobsona.

Pozdrawiam Cię

Rafał Seremet

3. Trzecia lekcja kursu o relaksacji. Metoda Jacobsona.

Mam nadzieję, że czujesz się dobrze i że ćwiczenia pulsacji znacznie się do tego przyczyniają. Nawet jeżeli coś jeszcze Ci nie wychodzi, lub wydaje się niejasne, to regularny trening stopniowo nauczy Cię pełnego i zrelaksowanego odczuwania ciała. Dzięki pulsacji i innym metodom relaksacji coraz bardziej wyraźnie zaczniesz doświadczać komfortu fizyczno-emocjonalno-mentalnego.

W przyszłości jeszcze powrócimy do kwestii tego podstawowego ćwiczenia (pulsacji).

Dzisiaj natomiast zapoznam Cię z bardzo znaną i szeroko stosowaną w psychoterapii metodą Jacobsona. Ponieważ jest w tej metodzie wiele niuansów - poświęcimy na to 3 lekcje tego kursu.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Trzecia lekcja kursu o relaksacji

Edmund Jacobson był znanym amerykańskim psychologiem (także lekarzem i psychiatrą), interesującym się m.in. psychosomatyką. Jest on liderem relaksacji progresywnej, twórcą metody Jacobsona i metody biofeedback.

Oczywiście nie jest tak, że wcześniej nie znano tego typu metod - po prostu nie były one stosowane w psychoterapii. Jacobson zapoznał się m.in. z metodami relaksacji stosowanymi w jodze i zaadoptował to podejście do psychoterapii.

Metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z napinaniem i rozluźnianiem mięśni w sposób fizyczny. Jest to trochę tak jak np. w ćwiczeniach hatha-jogi, gdzie poprzez przyjmowanie poszczególnych pozycji (asan) zaczynamy odczuwać, w jakim stanie napięcia są nasze mięśnie. Stopniowo rozwijamy zdolność coraz głębszego rozluźniania ich. Zatem w hatha-jodze również raczej bezpośrednio pracuje się z napinaniem i rozluźnianiem mięśni.

Inaczej podchodzi do tego zagadnienia trening autogenny Schultza, który wzoruje się bardziej na technikach Radża-jogi. W treningu autogennym Schulza mięśnie rozluźnia się poprzez poziom mentalny: powtarzamy monotonnie w myśli autosugestie w stylu: 'rozluźniam prawą rękę,

rozluźniam prawą rękę..., moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa. Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo ciężka...'.

Powtarzamy to monotonnie w swojej świadomości, aż stopniowo afirmacja ta przeniknie swoją treścią do podświadomości. Tego typu metody były stosowane przez wieki w wielu kulturach - znano je m.in. w Indiach i w Egipcie. Niemiecki lekarz Schulz zaadoptował je do psychoterapii, czym ogromnie pomógł wielu znerwicowanym pacjentom w powrocie do równowagi wewnętrznej.

_ _ _ _ _ _ _

Metoda Jacobsona

Jak już wspomniałem - metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z poziomem czuciowym. Podobnie jak dzieje się to m.in. w hatha-jodze, czy chińskich ćwiczeniach Qi-Gong. Uczymy się tutaj bezpośredniego odczuwania stanu naszych mięśni (czy są napięte, czy rozluźnione), co bardzo istotnie wpływa na zharmonizowanie emocji.

Najprostszy sposób wykonania metody Jacobsona jest następujący: po kilka sekund napinamy poszczególne grupy mięśni (w tym czasie staramy się odczuć 'czym jest napięcie', 'jakie są nasze wrażenia i odczucia, gdy mięśnie są napięte'), a następnie na kilka sekund rozluźniamy tę partię ciała i staramy się obserwować, jakie są nasze wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione.

W praktyce zazwyczaj robi się to w ten sposób:

- napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie prawej ręki - odczuwaj je; następnie rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj rozluźnienie. Napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie lewej ręki - odczuwaj je; rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj rozluźnienie.

(W czasie napinania i rozluźniania nie musisz zaciskać krtani i wstrzymywać oddechu - powinieneś oddychać naturalnie - wczuwając się jednocześnie we wrażenia czuciowe swojego ciała.

Napinanie mięśni wykonuje się zazwyczaj przez 10 sekund, rozluźnianie - przez 15 sekund.

Powtórz w ten sam sposób kolejno z dalszymi rejonami ciała:

prawa noga

lewa noga

pośladki i miednica

brzuch (mięśnie brzuszne)

plecy i mięśnie grzbietu

mięśnie twarzy

(za każdym razem napinasz i rozluźniasz - po kilka sekund; wczuwasz się we wrażenia czuciowe, jednocześnie oddychając swobodnie i naturalnie).

Początkowo łatwiej wykonuje się ten trening napinania i rozluźniania mięśni w pozycji leżącej. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie wykonywać go także siedząc, czy nawet podczas jazdy autobusem.

Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu powoduje przywrócenie dobrego czucia swojego ciała, co samo w sobie działa terapeutycznie. W kolejnej lekcji zostaną przedstawione kolejne szczegóły dotyczące tej metody oraz zostanie naświetlony mechanizm jej oddziaływania.

Pozdrawiam Cię

Rafał Seremet

4. Czwarta lekcja kursu o relaksacji. Metoda Jacobsona c.d.

Dzisiaj dalsze wyjaśnienia związane z metodą relaksacji Jacobsona. Przypomnę pokrótce: technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni. Podczas tego napinania, staramy się nauczyć świadomości własnego ciała - podczas napinania mięśni wczuwamy się 'czym jest stan napięcia', a podczas rozluźniania 'czym jest rozluźnienie'.

Stopniowo dochodzimy do umiejętności bardziej pełnego odczuwania stanu energetycznego naszych mięśni, dzięki czemu nie gromadzimy w sobie stresów, unikamy zbyt szybkiego wypalania się oraz jesteśmy bardziej kreatywni i pełni energii.

W drugiej części objaśnień metody Jacobsona skupimy się na kilku nowych szczegółach jej wykonywania oraz na jej dobroczynnych mechanizmach - dlaczego ta metoda pomaga, w jaki sposób na nas oddziałuje.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Czwarta lekcja kursu o relaksacji

Metoda Jacobsona - część II

Mechanizmy oddziaływania metody Jacobsona.

Jednym z podstawowych mechanizmów tej metody jest zależność pomiędzy stanem emocji a stanem mięśni. Obserwując zarówno siebie, jak i emocje innych ludzi, możemy po jakimś czasie zauważyć, iż zależnie od tego, w jakim jesteśmy stanie emocjonalnym - odpowiednio do niego zachowują się nasze mięśnie. Zagadnieniem tym zajmuje się psychosomatyka - dział medycyny dotyczący powiązań przeżyć emocjonalnych z reakcjami fizjologicznymi.

Co jest najbardziej istotne:

- lęk, nadmierne napięcie psychiczne i negatywne emocje wywołują stan napięcia w naszych mięśniach. Niekiedy jest on krótkoterminowy, co wyraża niezmęczeniem, a niekiedy jest przewlekły, co wyraża się różnego rodzaju nerwicami;

- nauczenie się świadomego czucia stanu swoich mięśni jest metodą na większą i bardziej dojrzałą samoświadomość emocjonalną. Tę bardziej dojrzałą samoświadomość można by nazwać za Danielem Golemanem 'inteligencją emocjonalną'.

Mówiąc najkrócej:

odnosisz większe korzyści emocjonalne i życiowe, kiedy nauczysz się samoświadomości stanu napięcia swoich mięśni. Zadziała to zarówno terapeutycznie (m.in. zwiększy twój komfort emocjonalny), jak i jednocześnie zwiększy twój życiowy potencjał (staniesz się bardziej świadomy faktu, jakimi emocjami reagujesz na dane emocje, a po pewnym czasie uwolnisz się od wielu negatywnych, nawykowych reakcji).

Innym aspektem napinania i rozluźniania mięśni jest pozytywny wpływ tego ćwiczenia na stan krążenia krwi i płynów ustrojowych. Gromadzące się napięcia i negatywne emocje powodują zaburzenia w przepływie płynów ustrojowych. W efekcie tego pojawia się wyczerpanie oraz zwiększają się nasze negatywne reakcje emocjonalne na otoczenie. W wyniku uwolnienia się od tych napięć krew, limfa i inne płyny ustrojowe przepływają znacznie bardziej swobodnie - pojawia się komfort, witalność i większa chęć do codziennego życia.

_ _ _ _ _

Dalsze szczegóły dotyczące metody Jacobsona

Dzisiaj naświetlimy szerzej zwłaszcza jeden, bardzo istotny szczegół - sposób oddychania podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jeśli chodzi o czas i siłę napinania mięśni, to powinniśmy podejść do tego indywidualnie; najistotniejsze w tej metodzie jest rozwinięcie w sobie większej samoświadomości ciała.

Zazwyczaj osoby początkujące odczuwają potrzebę bardziej mocnego napinania swoich mięsni, aby bardziej namacalnie uświadomić sobie 'czym jest napięcie'. Po pewnym czasie wystarczy bardziej zrównoważona siła napinania mięśni. Sednem jest tutaj uchwycenie istoty 'napięcia' i rozwinięcie czucia ciała. Także do czasu napinania powinniśmy podejść indywidualnie: możliwe

jest zarówno krótkie napinanie przez około 2-3 sekundy, jak i dłuższe przez kilkanaście, czy np. 20 sekund. Rzecz leży w tym, ile czasu potrzebujemy na wyraźne odczucie napięcia (w fazie napinania) i ile czasu potrzebujemy na uświadomienie sobie stanu rozluźnienia (w fazie rozluźniania).

Jeśli chodzi o kolejność poszczególnych okolic ciała podczas napinania i rozluźniania, to jednym z wariantów jest następująca kolejność:

prawa ręka,

lewa ręka,

prawa noga,

lewa noga,

pośladki i okolice bioder,

mięśnie brzucha,

plecy i mięśnie grzbietu,

szyja,

mięśnie twarzy i czaszki.

Powyższa kolejność wynika z faktu, ze zazwyczaj mamy najbardziej rozwinięte czucie w prawej ręce, jeżeli jesteśmy praworęczni. Jeżeli ktoś jest leworęczny, może rozpoczynać od strony lewej.

Również nie jest powiedziane, że zawsze musimy wykonywać napinanie właśnie w tej kolejności - jest to wskazane przy rozpoczynaniu nauki tej metody.

Po opanowaniu jej możemy w jakiejś krótkiej chwili wykonać napięcie i rozluźnienie tylko jednej okolicy ciała, tak aby poprawić ogólne czucie ciała i wprowadzić relaks emocjonalny.

Gdy już wstępnie opanujemy tę metodę, to nawet krótkie napinanie i rozluźnianie jednej okolicy, zwiększy przypływ energii i polepszy nasze samopoczucie.

Oddech

Wiele metod samorozwoju mówi: 'oddech daje życie'. Oddech jest bardzo istotnie związany z naszymi emocjami oraz ze stanem napięć w organizmie.

Gdy jesteśmy wystraszeni oddychamy płytko i szybko, gdy czujemy się wewnętrznie szczęśliwi i pełni - 'oddychamy pełną piersią', oddychamy bardziej naturalnie, świadomie i płynnie.

Metoda napinania i rozluźniania mięśni powinna być połączona z oddechem płynnym - swobodnym, naturalnym i miękkim. Jak czytaliśmy już w poprzedniej lekcji: podczas wykonywania fazy napinania i rozluźniania mięśni, nie powinniśmy kurczowo blokować oddechu, ale oddychać swobodnie.

Zazwyczaj naturalną skłonnością jest odruchowe zaciskanie krtani czy blokowanie oddechu podczas fazy zaciskania mięśni. Bardzo łatwo jest jednak ten odruch przezwyciężyć: napinaj mięśnie i jednocześnie oddychaj naturalnie; jednocześnie odczuwaj napięcie i oddech.

Dzięki temu uczymy się bardziej zrównoważonego napięcia.

W praktyce jest tak, że jeżeli wykonujemy napinanie i rozluźnianie mięśni, a jednocześnie podczas obu tych faz oddychamy świadomie i płynnie (gdy jednocześnie czujemy stan mięśni i nasz oddech), to wtedy ćwiczenie to działa znacznie głębiej. Potrafi ono znacznie bardziej rozwinąć w nas świadomość ciała i uwolnić nas od blokad z przeszłości (napięć mięśni) na znacznie głębszym poziomie.

Można powiedzieć, że poprzez rozwijanie czucia stanu napięcia i rozluźnienia przy jednoczesnym czuciu swojego oddechu, w sposób pozytywny opanowujemy swoją psychosomatykę. Ponieważ oddech jest funkcją organizmu, którą możemy zarówno

Wykonywać świadomie (np. możemy na życzenie wykonać kilka świadomych oddechów), jak i odbywa się ona nieświadomie (kiedy jesteśmy zajęci czymś innym - nadal oddychamy) - oddech jest przecięciem się układu świadomego (centralnego układu nerwowego) i autonomicznego (wegetatywnego, działającego poza Naszą wolą).

W kolejnych lekcjach tego kursu zajmiemy się techniką relaksacji poprzez oddech. W tym momencie natomiast w praktyce warto jeszcze raz zwrócić uwagę na jedną zasadę: wykonuj napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała wczuwając się we wrażenia dotykowe (rozwijaj świadomość ciała, odczuwaj czy ciało jest napięte, czy rozluźnione). Jednocześnie pamiętaj o swoim oddechu.

Albo po prostu pamiętaj o oddechu (pamiętaj by go nie blokować), albo dodatkowo odczuwaj jak oddech napełnia poszczególne rejony ciała nową energią. Czucie ciała odblokowuje napięcia, polepszając krążenie, a oddech daje tkankom życiodajny tlen. Oczywiście istnieje więcej wyjaśnień dotyczących mechanizmów oddychania (w aspekcie samorozwoju), ale to spojrzenie jest najprostsze.

Kontynuuj zatem praktyczne zgłębianie metody Jacobsona, aż doprowadzisz tę umiejętność do bardzo głębokiej świadomości ciała. Dzięki temu poczujesz zupełnie nowy zasób sił do życia, a twoja psychika uwolni się od wielu negatywnych emocji.

5. Piąta lekcja kursu o relaksacji. Podsumowanie części dotyczącej metody Jacobsona

Dzisiaj podsumowanie części dotyczącej metody Jacobsona.

W kolejnych lekcjach zapoznasz się z uniwersalną i bardzo praktyczną metodą relaksacji poprzez skupienie się na oddechu.

Przejdźmy jednak do końcowego omówienia metody Jacobsona.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Piąta lekcja kursu o relaksacji

By głębiej i bardziej poprawnie zrozumieć sedno działania tej metody warto sobie zadać następujące pytanie: czym różni się metoda Jacobsona od innych ćwiczeń fizycznych?

Jak wiadomo metoda relaksacji Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni.

Podobnie możemy spojrzeć np. na ćwiczenia na siłowni - ktoś przez chwilę robi sobie serię kilku wyciśnięć ciężarka (napina wtedy mięśnie), a potem się rozluźnia.

Metoda Jacobsona ma jednak dwa zasadnicze elementy, które są jej istotą:

1) ukierunkowanie swojej świadomości na wczuwanie się w swoje ciało podczas napinania i rozluźniania

2) bycie świadomym swego oddechu podczas ćwiczenia.

Jeżeli wprowadzilibyśmy te elementy do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, to wtedy one również zadziałałyby bardzo terapeutycznie, przynosząc bardziej wszechstronne rezultaty.

Zazwyczaj jednak osoby zajmujące się ćwiczeniami fizycznymi nie zwracają uwagi na ten aspekt - zwykle albo skupione są na jakimś rezultacie (chcą np. ileś razy wycisnąć ileś kilo itp.), albo myślą o jakichś innych sprawach (nie są dostatecznie skupione na tym, co robią).

Zdarza się jednak, iż niekiedy bardziej wybitni sportowcy, zamierzenie lub spontanicznie, wprowadzają do swojego treningu takie bardziej świadome podejście.

W metodzie Jacobsona owo świadome podejście powinniśmy realizować w następujący sposób:

_ _ _ _ _

ad1) wczuwanie się w swoje ciało

intencją ćwiczącego jest rozwinięcie zdolności czucia swoich mięśni, rozwinięcie percepcji ich stanu (fizycznego, energetycznego, emocjonalnego). Należy zwrócić uwagę i odczuwać, czy mięśnie są napięte, czy rozluźnione.

Dlatego, kiedy napinamy mięśnie (dokonujemy jakiegoś wysiłku) to nie skupiamy się na jakimś rezultacie (typu: czy mięsień jest silny, sprawny, odpowiednio ukształtowany itd.), ale po prostu obserwujemy doznania, jakie pojawiają się w napiętych mięśniach. Dzięki temu zwiększamy swoją wrażliwość czuciową, poszerzamy percepcję swego ciała.

Gdy napinasz dany rejon ciała (np prawą rękę), to pozostałe grupy mięśni są rozluźnione.

Zwykłe ćwiczenia fizyczne - jak wiadomo - również oddziałują korzystnie na nasze zdrowie i stan ciała (a nawet mogą mieć w sobie pewną umiarkowaną wartość terapeutyczną) jednak tutaj efekt ten jest zwielokrotniony. Właśnie dlatego, że nasza uwaga nakierowana jest na bardziej

Precyzyjne odczuwanie ciała. Nie rozpraszamy się żadnymi myślami, a jedynie coraz pełniej wczuwamy się w swoje ciało. Budujemy lepszą więź pomiędzy naszym ciałem fizycznym, umysłem i emocjami.

Podobna sytuacja ma np. miejsce w ćwiczeniach hatha-jogi. Zasadniczo w klasycznym ujęciu jogi bardzo duży nacisk kładzie się na relaksację podczas ćwiczeń.

W praktyce oznacza to, iż nie myślimy na pierwszym planie o rozciąganiu ścięgien, ale znacznie bardziej zależy nam na rozwijaniu czucia naszego ciała.

Zgodnie z ujęciem psychosomatyki, rozwijanie czucia ciała oddziałuje terapeutycznie, ponieważ stopniowo rezygnujemy z uporczywych napięć utrzymujących się w naszych mięśniach, a wywołanych zazwyczaj przeszłymi trudnymi przeżyciami emocjonalnymi. (Lęki, nadmiar stresu, frustracje i inne negatywne emocje wpłynęły na stan napięcia mięśni. Przeszłe, zazwyczaj nie do końca uświadamiane, napięcia powodują chroniczne usztywnienie i zmniejszenie elastyczności mięśni, osłabienie ich czucia. Sytuacja ta zakłóca prawidłowe funkcjonowanie naszych emocji).

Połączenie naszego umysłu (świadomości, zdolności myślenia) z ciałem fizycznym jest zespoleniem świadomości z podświadomością. Otwarcie się na lepsze i bardziej naturalne czucie ciała, stanowi fundament zarówno pod rozwój dojrzałości emocjonalnej, jak i pod bardziej pełny rozwój świadomości duchowej. Przypomina to załatanie dziurawego garnka - znacznie łatwiej wtedy wlać do niego cenny napój.

_ _ _ _ _

ad 2) oddech

Czucie ciała połączone ze świadomym oddychaniem stanowi istotny element wielu systemów rozwoju wewnętrznego - np. wspomnianej 'hatha-jogi' oraz 'tai chi' i 'qi gong'. Blokujące nas emocje blokują naturalność oddychania; bardzo często nasz oddech jest spięty, choć nie jesteśmy tego świadomi. Nie zdajemy sobie sprawy ile traumatycznych, negatywnych przeżyć z dzieciństwa i z późniejszego okresu wpłynęło blokująco na nasz oddech.

Dzięki wczuwaniu się w ciało i jednoczesnemu śledzeniu (odczuwaniu) oddechu - nasz oddech stopniowo staje się bardziej miękki i naturalny - stopniowo odblokowuje się. Gdy oddech odzyskuje swoją elastyczność i naturalność, nasze negatywne emocje przekształcają się w radość i miłość.

W praktyce, w tym ćwiczeniu, warto po prostu pamiętać, aby wczuwając się w doznania w naszych mięśniach, jednocześnie naturalnie oddychać. Łączymy w tym samym czasie czucie ciała i czucie oddechu, jednocześnie czujemy i oddychamy.

W kolejnej lekcji przyjrzymy się bardziej wnikliwie relaksującym technikom oddychania.

6. Szósta lekcja kursu o relaksacji. Zasada i działanie relaksacji poprzez oddech

Omówienie metody Jacobsona mamy już za sobą. Pora na kolejną grupę materiału, jaką jest relaksacja poprzez świadome oddychanie.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Szósta lekcja kursu o relaksacji

_ _ _ _ _

I. Zasada i działanie relaksacji poprzez oddech

Oddech (relaksowanie się poprzez świadome oddychanie) to jakby kolejny stopień relaksacji - kolejny po pracy ze swoimi mięśniami. Oczywiście jedno nie wyklucza drugiego, przeciwnie - metody te doskonale dopełniają się.

Relaksacja poprzez oddech oddziałuje bezpośrednio na nasze reakcje emocjonalne. Oddech wyraża nasze odczuwanie 'tętna życia'. Dla porównania można powiedzieć, że praca z mięśniami (napinanie i rozluźnianie, czucie mięśni itd.) oddziałuje istotnie na emocje w sposób pośredni - niejako 'od dołu'. Tworzy podwaliny pod właściwe reakcje emocjonalne.

Z kolei ćwiczenia mentalne, takie jak np. trening autogenny Schulza, działają na emocje także pośrednio, ale niejako 'odgórnie'. Podobnie jak kierownik oddziałuje na swój zespół - zarządza nim z góry.

W praktyce wszystkie te grupy technik są istotne - warto je poznać i bazować na tej, która jest dla nas najbardziej efektywna. Podczas przechodzenia (praktycznego) poprzez poszczególne grupy technik zwiększamy spójność naszej osobowości, uzdrawiamy relację ciało-emocje-umysł-sfera duchowa.

Podstawowa życiowa obserwacja, ukazująca zależność oddechu od emocji, jest taka:

Gdy jesteśmy zdenerwowani, wystraszeni, poirytowani, gdy czujemy dyskomfort psychiczny - wtedy nasz oddech staje się płytki. Lęk wyraża się m.in. płytkim i bardzo szybkim oddechem.

Z kolei gdy czujemy się dobrze, gdy jesteśmy odprężeni, gdy czujemy się stabilnie i mocno osadzeni w sobie, wtedy oddech staje się przyjemny i płynny - naturalnie pogłębiony i spowolniony. Mówimy wtedy, że ktoś 'oddycha pełną piersią'.

Oddech w sposób bezpośredni oddziałuje na nasze emocje, ponieważ jest silnie związany z reakcjami wegetatywnymi ciała. Emocjonalne napięcie w klatce piersiowej wpływają na rytm i sposób oddechu, co z kolei istotnie wpływa na rytm serca i krążenia, jak i na poziom napięcia w układzie trawiennym i innych układach.

Oddech jest zatem skrzyżowaniem układu autonomicznego (działającego samodzielnie i sterującego somatyką - oddychamy nawet wtedy, gdy o tym nie myślimy) oraz wolicjonalnego (możemy także oddychać świadomie, wykonać kilka świadomych oddechów, czy np. na chwilę zatrzymać oddech).

W praktyce oddech (tzn. relaksacja poprzez oddech) jest bardzo skuteczną metodą uwalniania się od nerwic wegetatywnych, uzdrawia i transformuje nasze emocje, wyrabia poczucie wewnętrznego spokoju i wiary w siebie. Dojrzałość emocjonalna, która pojawia się wskutek praktykowania relaksacji oddechowej sprzyja polepszeniu jakości kontaktów ludźmi.

_ _ _ _ _

II. Podstawowa technika oddychania

Zapoznamy się tu z najbardziej wstępną techniką relaksacji poprzez oddech. Inne metody i dodatkowe szczegóły świadomego oddychania poznamy w dwóch kolejnych lekcjach.

Metoda:

- wykonaj wstępnie relaksację mięśni poprzez pulsację lub napinanie i rozluźnianie techniką Jacobsona (poprzednie lekcje kursu).

- usiądź wygodnie lub połóż się na kilka minut (np. 3-5 minut) i obserwuj swój oddech.

Zauważaj, że oddech składa się z czterech odrębnych faz - obserwuj: wdech, krótkie zatrzymanie, wydech i krótki bezdech.

_ _ _ _ _

Dodatkowe uwagi na temat sposobu oddychania:

w czasie oddychania całkowicie rozluźnij mięśnie swojego brzucha - niech twój oddech schodzi płynnie do brzucha. Przy wydechu puszczasz wszelkie napięcia w brzuchu i odczuwasz przyjemny komfort. W czasie wdechu odczuwaj pobieranie nowego powietrza i ożywczego tlenu.

Obserwuj i zauważaj, że stopniowo także napięcia w rejonie klatki piersiowej także zaczną się zmniejszać. Poczuj się bardziej przyjaźnie i ufnie nastawiony do świata.

Oddychaj, płynnie, z przyjemnością i bez wysiłku. Rozluźnienie powoduje rozpuszczanie się blokad w dopływie tlenu do mózgu. Odczuwaj przyjemny komfort w głowie i w całym ciele. Nie wytwarzaj żadnego specjalnego tempa oddychania. Poprzez obserwację oddechu umysł i ciało naturalnie odprężają się i wyciszają - uspokojenie oddechu (a także pogłębienie i wydłużenie) pojawiają się samoczynnie.

Przez te kilka minut nie myśl o niczym, jedynie podążaj swoją uwaga za oddechem.

Odczuwaj przyjemność oddychania.

Uświadom sobie, że oddech jest twoją podstawową funkcją podtrzymującą Cię przy życiu. Bez oddechu przeżyjesz jedynie kilka minut. Dlatego oddech to życie. Odczuwaj to. Doceń wartość swojego oddechu. Odczuwaj w nim tajemnicę życia ogromną wartość.

Odczuwaj powietrze, które wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Odczuwaj spokój i wewnętrzny komfort.

Obserwuj: wdech, zatrzymanie, wydech, bezdech.

_ _ _ _ _ _

Podsumowanie:

Wykonujesz najpierw pulsację ciała, lub napinanie i rozluźnianie mięśni. Dzięki temu pojawia się naturalna skłonność do obserwacji swojego oddechu.

Następnie przez kilka minut jedynie obserwujesz swój oddech. Zauważasz cztery jego fazy (wdech, krótkie zatrzymanie, wydech, krótki bezdech). Nie narzucasz sobie żadnego tempa oddychania, a jedynie otwierasz się na przyjemność płynącą z oddechu - poczucie spokoju, komfortu, bezpieczeństwa

- pojawia się to stopniowo i naturalnie - pod wpływem obserwacji. Wczuwasz się w rozluźnienie powstające w trzewiach (okolicy brzucha) i w klatce piersiowej.

Głównym punktem tego ćwiczenia jest to, że przez kilka minut, w sposób ciągły, obserwujesz swój oddech. Zazwyczaj nie pamiętamy o swoim oddechu i nie potrafimy przez kilka minut go obserwować. Dzięki temu ćwiczeniu odkryjemy nowe doznanie spokoju, komfortu, bezpieczeństwa i witalności. Sama obserwacja oddechu transformuje i uzdrawia napięcia emocjonalne.

Wykonuj codziennie - 1 lub 2 razy dziennie - takie krótkie, trzyminutowe sesje obserwacji oddechu. Po pewnym czasie (zazwyczaj po kilku tygodniach) doświadczysz dosyć istotnego przekształcenia swojego życia emocjonalnego. Poczujesz się bardziej zestrojony z twórczą energią życia i uzdrowisz wiele nieświadomych, wegetatywnych napięć w swoim ciele.

A zatem - ćwicz wytrwale, ale bez nadmiernego starania się - po prostu obserwuj oddech. Po prostu pozwól swojemu życiu zakwitnąć.

Pozdrawiam serdecznie

Rafał Seremet

7. Siódma lekcja kursu o relaksacji. Odpowiednie metody oddychania

Dzisiaj druga lekcja na temat osiągania stanu relaksu poprzez odpowiednie metody oddychania. Zajmiemy się dzisiaj podporą myślową do ćwiczeń oddechowych. Dzięki temu udoskonaleniu relaksacja osiągana przez obserwację oddechu staje się znacznie łatwiejsza i bardziej efektywna.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Siódma lekcja kursu o relaksacji

Czym jest podpora mentalna?

Podpora do skupienia to po prostu jakiś przedmiot zewnętrzny lub wewnętrzny, na którym skupiamy się przez jakiś czas, by rozwijać swoją stabilność uwagi.

Tak np. jako podporę skupienia można zastosować nieruchome wpatrywanie się kilka minut w przyklejone na ścianie kółko, ustawione zdjęcie, położony przed sobą kamyk itd.

Wewnętrzną podporą skupienia może być koncentrowanie się na jakiejś części ciała, czy na jakiejś postawie psychicznej (np. na postawie spokoju i życzliwości).

Podporą mentalną podczas oddychania jest połączenie oddechu z obrazem, dźwiękiem - z jakimś świadomym i celowym ukierunkowaniem naszych myśli. Istnieje np. taka metoda oddychania, że praktykując ją powtarza się w myśli pewne sylaby (np. na wdechu powtarzamy w myśli dźwięk 'om', na zatrzymanym oddechu dźwięk 'aa', podczas wydechu dźwięk 'hum'). Można też wyobrażać sobie kolory wdychanego i wydychanego powietrza.

W naszym przypadku podporą mentalną do oddechu będzie liczenie rytmu oddychania. Jest to najbardziej podstawowa, najprostsza i bardzo skuteczna metoda obserwacji oddechu z jednoczesną podporą mentalną.

_ _ _ _ _

Sposób wykonania tego ćwiczenia

Odliczaj cztery fazy oddechu:

Wdech - podczas wdechu odliczaj w myśli od 1 do 6

Zatrzymanie - licz w myśli od 1-3

Wydech - licz w myśli od 1-6

Bezdech - licz w myśli od 1-3

Podobnie jak w poprzedniej lekcji śledzimy cztery fazy oddechu, ale dodatkowo podczas każdej fazy odliczamy w myślach, by nadać oddechowi pewien rytm. Podczas wdechu liczymy do 6, podczas zatrzymania liczymy do 3, podczas wydechu liczymy do 6, podczas bezdechu liczymy do3.

Jeżeli taki rytm oddechu jest dla ciebie zbyt kłopotliwy (np. brakuje Ci powietrza, bo oddech jest zbyt długi), to możesz zastosować rytm:

wdech - licz do 4,

zatrzymanie - licz do 2,

wydech - licz do 4,

bezdech - licz do 2.

Oddychaj naturalnie i swobodnie. Bardziej skupiaj się na przyjemności oddychania, niż na zbyt siłowym i sztucznym wydłużaniu oddechu. Gdy twój umysł i emocje w wyniku ćwiczenia uspokoją się - oddech będzie wydłużał się samoczynnie. Tylko takie naturalne i płynne wydłużanie oddechu działa relaksująco. Sztuczne forsowanie oddechu działałoby stresująco i zwiększałoby napięcia.

_ _ _ _ _

Działanie obserwacji oddechu z odliczaniem

Zastosowanie odliczania podczas oddechu niezwykle ułatwia rozwinięcie zdolności obserwacji oddechów. Zwiększa to naszą relaksację. Skupienie się na oddechu nie tylko nadaje naszemu oddechowi pewien płynny rytm, ale także pomaga skupić myśli na tej czynności. Gdy liczysz

(1-6,1-3...itd.) podczas wdechów i wydechów - jest Ci łatwiej skupić uwagę na oddechu.

Jeśli poobserwujemy swój umysł, to łatwo zauważymy w nim skłonność, że umysł lubi być czymś zajęty. Jest to jego podstawowa cecha. Gdy po prostu śledzimy oddech, to niekiedy trudno jest oderwać myśli od jakichś innych spraw.

Teoretycznie mamy w danym momencie jedynie obserwować oddech, a w praktyce myślimy jeszcze o czymś zupełnie innym - np. o ostatnich wydarzeniach. Niekiedy też wybiegamy myślami do jakichś planów lub obaw dotyczących przyszłości.

Istotne jest by podczas obserwacji oddechu nasza świadomość była całkowicie obecna 'tu i teraz', by była skupiona po prostu na oddechu. Dzięki takiej obecności 'tu i teraz' odkryjemy podczas tego ćwiczenia wiele subtelnych odczuć. Pełne obserwowanie oddechu pomaga transformować

emocje ze stanu niepokoju i napięcia do stanu miłości i harmonii.

Aby ćwiczenia oddechowe działały relaksująco powinniśmy:

1) utrzymywać swój umysł zupełnie pustym (wolnym od myśli - nazywa się to nagą, bezpośrednią uwagą),

2) lub też powinniśmy utrzymywać swój umysł skupionym na jednej rzeczy(tylko na tym ćwiczeniu oddechowym, tylko na tym konkretnym oddechu).

Ponieważ przyzwyczajeniem umysłu jest ciągłe myślenie - znacznie łatwiej jest wykonywać nam obserwowanie i odczuwanie oddechu, gdy jednocześnie liczymy w myślach jego tempo. Liczenie pomaga nam w skupieniu.

_ _ _ _ _

Zasada relaksacji poprzez oddech

Obserwacja oddechu jest skuteczną metodą wywoływania relaksacji emocjonalnej. Oddech kontroluje wiele ważnych funkcji człowieka - emocje, psychosomatykę, i napięcia mięśni wolicjonalnych. W czasie naturalnej obserwacji oddechu pojawia się w nas harmonia ciała i umysłu.

Zazwyczaj na początku łatwiej jest odliczać w tempie 4-2-4-2 (czyli: wdech - liczymy do 4, zatrzymanie - do 2, wydech - do 4, bezdech - do 2).

Dopiero, gdy robisz to bez najmniejszego wysiłku - przejdź do tempa 6-3-6-3. Nie jest to oczywiście jedyny wariant rytmu oddychania, ale jest to wariant podstawowy.

_ _ _ _ _

Zalecenie:

Na początku wykonuj po 12 takich pełnych oddechów - raz lub dwa razy dziennie. Dopiero, gdy stanie się to bardzo łatwe (np. po paru tygodniach) - stopniowo możesz zwiększać długość sesji oddechowych. Twój Organizm zawsze potrzebuje stopniowego przestrajania się na nowe obroty - jest to bardziej korzystne podejście, bo nie wywołuje niepotrzebnego szoku. Ćwiczenia oddechowe nie tylko harmonizują i transformują nasze emocje, ale także zwiększają poziom energii życiowej w organizmie, m.in. poprzez dotlenienie układu nerwowego i wszystkich pozostałych tkanek.

8. Ósma lekcja kursu o relaksacji. Lekcja dotycząca relaksacji poprzez oddech

Właśnie otrzymałeś/otrzymałaś trzecią lekcję dotyczącą relaksacji poprzez oddech. Dzisiaj kilka dodatkowych wskazówek na ten temat, a także nowy, efektywny sposób oddychania.

W kolejnych lekcjach zajmiemy się relaksacją mentalną, m.in. uzyskasz sporo informacji o treningu autogennym Shultza. Ponadto zaznajomisz się także z innymi, mało znanymi, sposobami relaksacji.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Ósma lekcja kursu o relaksacji

Na początek: praca brzuchem podczas ćwiczeń oddechowych. Mamy tu dwie istotne sprawy:

1. Relaksacja mięśni brzucha.

Gdy robisz ćwiczenia oddechowe, gdy relaksujesz się poprzez oddech to niezwykle pomocne jest pamiętanie o rozluźnianiu mięśni brzucha podczas wydechu. Kiedy robisz wydech, to zwracaj uwagę, że uwalniasz mięśnie brzucha od wszelkich napięć i emocji. Działa to rewelacyjnie na psychosomatykę (powiązania pomiędzy emocjami, napięciami mięśni i napięciami wegetatywnymi). Puszczenie wszystkich napięć w brzuchu podczas wydech wyzwala poczucie głębokiego komfortu, daje poczucie ulgi, radości i błogości.

W praktyce: należy pamiętać o mięśniach naszego brzucha podczas wydechu. Robiąc wydech wczuj się w rozluźnienie powstające w mięśniach brzucha, puść je. Wczuj się w ich błogość. Istotne jest samo zwrócenie naszej uwagi w tym kierunku. Po jakimś czasie naturalnie będziesz dzięki temu odczuwał dodatkowe odprężenie. Rozluźnianie mięśni brzucha podczas wydechu wytwarza naturalną potrzebę pobrania świeżej regenerującej energii z każdym kolejnym wdechem.

2. Poruszanie się brzucha.

Istnieją dwa sposoby poruszania się brzucha podczas oddechu: podstawowy i odwrócony. Oddech odwrócony wykonuje się rzadko, zazwyczaj w celu specjalnej stymulacji organizmu. Tutaj zapoznamy się z metodą podstawową:

Podczas wdechu twój brzuch unosi się na zewnątrz, a podczas wydechu - opada i lekko cofa się do środka. Jest to sposób, w jaki oddychają niemowlęta - wyraża on stan odprężenia i harmonii, stan naturalnego przepływu energii. Dzięki takim ruchom brzucha przepona (miesień pomiędzy klatką piersiową a jamą trawienną) działa prawidłowo:

- podczas wdechu przepona opada do dołu i rozciąga nasze płuca,

- podczas wydechu przepona podnosi się do góry i wypycha powietrze z płuc.

Zwróć na to uwagę podczas swoich ćwiczeń oddechowych: przy wdechu Unoś brzuch lekko do góry, przy wydechu brzuch cofa się z powrotem. Pomocne może być tu położenie dłoni na brzuchu. Dzięki temu bez trudu będziesz odczuwał, co dzieje się z twoim brzuchem. Będzie Ci łatwiej doświadczać wypełniania się brzucha powietrzem: przepona opadając w dół zwiększa pojemność Twoich płuc.

Poczuj się bardziej stabilnie, bardziej żywotnie, poczuj się bardziej osadzony w sobie. Oddychanie brzuchem daje takie odczucia psychiczne i pozytywnie wpływa na naszą dojrzałość emocjonalną.

Bardzo często ludzie oddychają jedynie klatką piersiową. Zasadniczo wiąże się to ze stanem napięcia psychicznego, choć niekiedy stosuje się takie pomocnicze techniki oddechowe, by dotlenić także górne partie płuc.

Tutaj nauczyliśmy się podstawowej techniki pełnego oddechu brzusznego.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dodatkowe metody oddychania

W skrócie przedstawię Ci jeszcze dwie inne techniki oddechowe:

1) oddech z zaciskaniem mięśni brzucha.

Zasadniczo samo oddychanie brzuszne powoduje wzmacnianie rejonu mięśni brzucha. Istnieje jednak technika dodatkowego energetyzowania oddechu i wzmacniania mięśni brzucha. Powinno się ją ćwiczyć w niewielkiej ilość, po opanowaniu techniki podstawowej (opisanej powyżej).

Metoda ta polega na tym, że po wykonaniu wdechu i rozciągnięciu przepony (tzn.: - robiąc wdech, normalnie wypinamy lekko brzuch na zewnątrz), wykonuje się ściśnięcie powietrza w brzuchu.

Wygląda to w ten sposób:

- robisz wdech, brzuch unosi się na zewnątrz; masz odczucie jakby brzuch wypełnił się powietrzem i energią,

- zatrzymujesz powietrze na kilka sekund i zaciskasz lekko swój brzuch; masz wtedy odczucie jakby brzuch był niczym balon wypełniony powietrzem

- gdy guma balonu jest grubsza i bardziej sprężysta (gdy twoje mięśnie brzucha lekko napinają się), wtedy zmniejsza się objętość - powietrze ulega sprężeniu.

A zatem: na zatrzymaniu powietrza lekko napinasz mięśnie brzucha i zmniejszasz jego objętość;

- następnie robisz wydech i całkowicie się rozluźniasz - zupełnie przestajesz napinać mięśnie brzucha.

To ćwiczenie należy do grupy bardziej zaawansowanych. Należy je wykonywać w niewielkiej ilość (np. 2-3 razy). Działa wtedy wzmacniająco - pobudza krążenie i zwiększa poziom tlenu we krwi. Nie należy wykonywać go w nadmiarze, by nie powodować kłopotliwych bólów głowy.

2) oddech trójfazowy.

Jeśli posiadasz już dobre skupienie, to możesz kilka razy (np. 2-3 razy) spróbować takiego sposobu oddychania:

- wykonujesz pełny wdech wciągając tyle powietrze ile mieści się naturalnie płucach; zatrzymujesz na kilka (np. na 2) sekund oddech, a następnie nadal wykonujesz wdech, pobierając tyle powietrze, ile potrzebujesz; następnie, po krótkiej przerwie – jeszcze raz wykonujesz wdech;

- procedurę tę powtarzasz także podczas wydechu: rozpisz pełny wydech, Po kilku sekundach przerwy jeszcze raz robisz wydech, a następnie po kolejnej pauzie - robisz po raz trzeci wydech.

Jeżeli metoda ta nie przychodzi Ci naturalnie, to możesz początkowo spróbować wykonać oddech dwufazowy: wdech, krótka przerwa, jeszcze raz wdech; wydech, krótka przerwa, jeszcze raz wydech.

Tego typu oddechów również nie należy wykonywać w dużej ilości. Jest on przydatny, gdy już opanowaliśmy podstawową technikę oddychania i podczas oddechów pojawia się w nas rutyna. Gdy nasze myśli krążą wokół najróżniejszych spraw i nie chcą skupić się na oddechu. Wtedy wykonanie takiego oddechu (jednego lub dwóch) głęboko uspokaja umysł - zwiększa siłę i jasność skupienia. Pomaga otworzyć się na odczuwanie podstawowej techniki oddechowej.

Gdy opanujesz podstawowy sposób oddychania (śledzenie 4-ech faz oddechu z jednoczesnym poruszaniem brzuchem przy wdechu na zewnątrz), to po pewnym czasie możesz zwiększać długość sesji oddechowych. Początkowo, jak wspominałem, optymalna długość to 12 pełnych cykli oddechowych. Zajmuje to zaledwie kilka minut. Ale nawet tak krótkie sesje oddechowe bardzo wiele zmieniają w jakości naszego życia - pozwalają na bieżąco regenerować swoje siły życiowe i odreagowywać napięcia powstające pod wpływem negatywnych emocji. Regularne (codzienne) wykonywanie takich 12-tu cykli oddechowych zwiększa nasze pozytywne nastawienie do życia i stanowi ważny sekret pełnej promiennej radości, spokoju i wiary w swoje możliwości.

Po kilku tygodniach ćwiczeń, w miarę potrzeby i możliwości, możesz zwiększać długość sesji oddechach np. do 20-30 minut. Ma to sens wtedy, gdy faktycznie podążanie swoją uwagą za oddechem przychodzi Ci już naturalnie (czyli po pewnym okresie wykonywania dwunastu cykli). Możesz wtedy od czasu do czasu wykonywać dłuższe sesje regenerujące twoje siły życiowe na głębszych poziomach.

A zatem - pogłębiaj swoją relaksację poprzez oddech.

9. Dziewiąta lekcja kursu o relaksacji. Technika wprowadzająca do relaksacji mentalnej

Dzisiaj zajmiemy się techniką wprowadzającą do relaksacji mentalnej. Dodatkowo nieco uwagi poświęcimy dziś kilku informacjom organizacyjnym.

Na pewno chciałbyś/chciałabyś wiedzieć ile dokładnie lekcji otrzymasz i jak długo będą one przychodzić: Otóż: przez najbliższe 3 tygodnie będziesz otrzymywać lekcje tego kursu z

częstotliwością 2 razy na tydzień.

Wydaje mi się, że takie tempo i dawka powinny być optymalne, byś odczuwał/a stałe wsparcie w zgłębianiu relaksacji, a jednocześnie, by nie przytłoczyć Cię nadmiarem informacji.

Następnie przez kolejne trzy miesiące będziesz otrzymywać lekcje z częstotliwością raz na tydzień. Ma to na celu dalsze zagłębianie się w techniki relaksacyjne, doprowadzenie Cię do etapu 'życia w sposób zrelaksowany', do funkcjonowania w sposób bardziej świadomy i kreatywny.

Na koniec przez jakiś czas będziesz otrzymywać jeszcze lekcje raz na miesiąc, aby dopomóc Ci w kontynuacji takiego bardziej świadomego i twórczego życia.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dziewiąta lekcja kursu o relaksacji

Relaksacja - wprowadzająca technika mentalna

Nasze życie toczy się na wielu płaszczyznach. Zazwyczaj szczególnie intensywnie odczuwamy je na płaszczyźnie emocjonalnej i mentalnej. Warto zwrócić uwagę na te dwie płaszczyzny. Dzięki temu, głęboki kontakt ze sobą i harmonia w codzienności, staną się czymś rzeczywistym.

Ogólnie możemy powiedzieć, że wymiary, na których doświadczamy siebie to: ciało-emocje-umysł-duchowość.

W praktyce, jeżeli połączymy relaksację emocjonalną z relaksacją mentalną, to umożliwi nam to funkcjonowanie w bardziej zrelaksowanym i kreatywnym stanie w naszym życiu codziennym. Zazwyczaj codzienność składa się z jakiegoś 'wysiłku' (mówiąc dokładniej: aktywności) mentalnego oraz z kontaktów z innymi ludźmi. Kontakty z ludźmi to zasadniczo nasza aktywność emocjonalna.

Jeżeli uczymy się omawianych do tej pory technik relaksacyjnych, np. metody Jacobsona, to technika ta wyzwala i pogłębia m.in. nasz relaks emocjonalny. Po pewnym czasie wykonywania takich metod, odczuwamy budzenie się emocjonalnej harmonii, doświadczamy bardziej pozytywnych i radosnych emocji, doświadczamy życia w sposób bardziej autentyczny i

intensywny.

Drugim istotnym krokiem jest dodanie do tego stanu relaksu na poziomie mentalnym (umysłowym). Poniżej opisany jest najprostszy sposób uczenia się stanu relaksacji mentalnej.

_ _ _ _ _ _ _

Podstawowa technika relaksacji mentalnej

1) na początek wykonaj (np. przez pięć minut) relaksację za pomocą Metody Jacobsona lub innej opisywanej do tej pory metody. Zrelaksowanie ciała i emocji dopomoże Ci bardziej swobodnie i kreatywnie obserwować swoją aktywność mentalną;

2) po wykonaniu wprowadzającej relaksacji ciała i emocji (np. za pomocą metody Jacobsona) przejdź do obserwowania swojego umysłu. Wykonuj to w następujący sposób: wyobrażaj sobie przez chwilę jakiś przedmiot, np. jabłko. Możesz wyobrażać sobie jego kształt, kolor, jego zapach. Utrzymuj taki obraz w swoim umyśle przez np. minutę.

Następnie wyobrażaj sobie, że rozpuszczasz w swojej wyobraźni ten przedmiot. Uświadamiasz sobie, że jest on jedynie twoim wyobrażeniem, i świadomie rozpuszczasz go. Przedmiot staje się coraz mniejszy (lub coraz jaśniejszy i coraz bardziej przeźroczysty) i w końcu znika w twojej wyobraźni. Pozostaje po nim jedynie pusta przestrzeń i odczucie spokoju. Obserwuj przez chwilę do pozostające po wizualizacji odczucie przestrzeni (przestrzeni w umyśle), odczuwaj spokój.

(Na początku zazwyczaj wykonuje się wyobrażenia (wizualizacje) mając zamknięte oczy. Po pewnym czasie jednak możliwe jest wizualizowanie sobie przedmiotów i kształtów wyobraźni także przy lekko otwartych powiekach; bardziej liczy się tutaj sama idea i zamiar myślenia o jakimś kształcie, niż to czy widzimy go bardzo dokładnie).

Następnie możesz wyobrazić sobie jakiś kwiat, lub drzewo, lub inną roślinę. Wyobrażaj sobie, że przylatuje na niego motyl. Istotne jest tu wyobrażanie sobie ruchu; niech np. motyl trzepoce skrzydłami (co jest okazją do wyobrażania sobie ruchu). Potem motyl przez chwilę zatrzymuje się na roślinie, chodzi po niej, a następnie odlatuje. Znowu pozostaje nieruchoma roślina.

Przez chwilę utrzymujesz ją w swoim umyśle, a następnie - tak jak w poprzedniej wizualizacji - uświadamiasz sobie, że to tylko twoje własne wyobrażenie. Świadomie rozpuszczasz ją w swoim umyśle; staje się ona coraz bardziej przeźroczysta, aż w końcu znika zupełnie w twoim umyśle.

Pozostaje tylko przestrzeń umysłu - pozostaje twoja zdolność do myślenia, jak i zdolność do bycia uważnym w stanie bez myśli. Rozpuść obraz w swojej wyobraźni i przez chwilę przebywaj w stanie spokoju, odczuwaj wewnętrzną przestrzeń (w swoim umyśle).

Inną możliwością jest wyobrażanie sobie przez 1-2 minuty płomienia palącej się świecy. W tym czasie nie myślisz o innych rzeczach - jesteś całkowicie zaabsorbowany jedynie tym obrazem palącej się świecy. W twoim ciele i psychice powstaje wtedy odczucie rozluźnienia i spokoju.

Następnie zakończ wizualizację i przez chwilę odczuwaj jedynie spokój.

_ _ _ _ _ _ _

Podsumowanie

Wykonanie na początku ćwiczenia relaksującego twoje ciało i emocje (np. metody Jacobsona) znacznie ułatwia otworzenie się na bardziej swobodne i naturalne posługiwanie się swoją wyobraźnią.

Wielu badaczy ludzkiego umysłu podkreśla, że człowiek w bardzo dużym stopniu myśli obrazami. Wykonywanie drugiej części tego ćwiczenia pomaga nam uświadomić sobie jak działa nasz umysł. Dzięki temu możemy stać się bardziej świadomi faktu, jakie obrazy w którymś momencie wytwarzamy w swoim umyśle.

Np. bardzo często, gdy obawiamy się jakiejś sytuacji, spontanicznie i bezwiednie wyobrażamy sobie negatywny obraz takiej sytuacji. Warto stać się świadomym tego faktu; otwiera to drogę do bardziej kreatywnego używania umysłu, w oparciu o większą, bardziej stabilną harmonię

emocjonalną (wyobrażanie sobie negatywnych obrazów jedynie utrudnia nam prawidłowe funkcjonowanie i jest marnotrawieniem swojej energii psychicznej).

Jeżeli my sami nie wytworzymy harmonii i spokoju w swoim umyśle, to nikt inny nie będzie w stanie dać spokoju i poczucie wewnętrznego szczęścia. Tzn. jeżeli często zasiewamy negatywne obrazy w naszym wnętrzu, to wpływa to istotnie i negatywnie na jakość naszego życia, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi.

Jeszcze jedna uwaga: niektóre osoby zauważają i martwią się, że początkowo ich wizualizacje

nie są wyraźne, lub też że trudno jest im cokolwiek sobie wyobrażać. Nie należy się tym jednak przejmować. Po pierwsze istotą tego typu relaksacji mentalnej jest głębsze uświadomienie sobie własnej aktywności mentalnej. Liczy się zatem samo świadome skupienie umysłu na jakiejś idei, a następnie rozpuszczenie tego obrazu (lub tej idei, myśli itp.) i pozostawanie przez chwilę w stanie spokoju. Sednem tego ćwiczenia nie jest wyrazistość wizualizacji, ale świadomość tego, o czym w danym momencie myślimy. Bądź obecny, uważny i naturalny we wszystkim, co robisz.

Ponadto doskonalenie relaksacji emocjonalnej (np. metody Jacobsona, pulsacji lub innej tego typu metody) po pewnym czasie rozwija naszą zdolność do wizualizowania (czyli zdolność do utrzymywania świadomie wybranych obrazów w naszej wyobraźni).

A zatem rozluźnij się metodą wprowadzającą a potem skupiaj swój umysł na wybranych obrazach i odczuwaj spokój. Powodzenia.

10. Dziesiąta lekcja kursu o relaksacji. Wprowadzenie do treningu autogennego

W ostatniej lekcji zajmowaliśmy się wprowadzającą techniką do relaksacji mentalnej. Polegała ona na uważnym obserwowaniu obrazów powstających w naszym umyśle.

Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem do treningu autogennego. Poznasz podstawowy sposób jego wykonywania.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dziesiąta lekcja kursu o relaksacji

Trening autogenny to inaczej metoda Shultza.

Ten rodzaj relaksacji spopularyzował w wieku XX niemiecki lekarz i psychiatra Johannes Schulz. Początkowo działał on w Niemczech, a następnie aktywnie rozwijał tę metodę w Stanach Zjednoczonych.

Metoda ta uwzględnia zjawiska zachodzące w odmiennych stanach świadomości, takich jak medytacja i hipnoza. Jej celem jest m.in. nawiązanie lepszego kontaktu z podświadomością.

Technika ta ma zastosowanie m.in. przy nerwicach, w zaburzeniach psychosomatycznych, przy zaburzeniach hormonalnych, w neurologii, w stomatologii i położnictwie. Autor polecał ją także jako formę psychicznej gimnastyki bardzo użyteczną dla ludzi całkowicie zdrowych.

Najprostszy wariant treningu autogennego Schultza jest następujący:

powtarzamy w myśli sześć razy formułę 'moja prawa ręka jest ciężka' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'. Robimy to samo z lewą ręką, a następnie z prawą nogą i lewą nogą.

Sugestie te powtarzamy monotonnie i w skupieniu, nie myśląc w tym czasie o niczym innym.

_ _ _ _ _ _ _

Mechanizm treningu autogennego

Spróbujmy bliżej przyjrzeć się mechanizmowi tej metody. Monotonne, jakby bierne powtarzanie formuły powoduje odprężenie ciała i umysłu. W czasie powtarzania nie myślimy o innych rzeczach, a jedynie o tej myśli 'moja ręka jest ciężka'. Dlatego jednym z efektów monotonnego, biernego powtarzania afirmacji (autosugestii) jest uspokojenie umysłu.

Drugim ważnym mechanizmem jest zawężenie pola uwagi. Wyobraźmy sobie żarówkę, która oświetla bardzo duży pokój - jej światło jest wtedy delikatne i mało intensywne. Jednak, gdybyśmy całe to światło skupili w jednym miejscu - byłoby ono bardzo mocne.

Podobnie w tej metodzie: zawężamy pole naszej uwagi, bo przestajemy na chwilę myśleć o otoczeniu zewnętrznym i codziennych troskach. Skupiamy się jedynie na tej jednej myśli, a w wyniku tego na odczuciach wewnętrznych płynących w ciele. Sytuacja ta powoduje lepszy kontakt ze swoją podświadomością.

A zatem zwróćmy tutaj uwagę na dwa elementy:

1) monotonne powtarzanie autosugestii zmienia naszą świadomość - umysł przestaje być rozproszony, skupia się na jednej rzeczy; pole uwagi zmniejsza się (zawęża) i jednoczenie zwiększa się siła uwagi; otwieramy się na doznania i odczucia pojawiające się w naszym ciele.

Wszystko to samo w sobie wyzwala już pewien efekt odprężenia;

2) dodatkowo, w tym zmienionym stanie świadomości, następuje lepsza komunikacja pomiędzy naszą świadomością i podświadomością. Dlatego treści sugestii, powtarzane myśli, szybciej dostają się do naszej podświadomości, wywołując reakcje w ciele.

Tego typu zjawiska były już wcześniej znane nauce - np. podczas obserwacji zjawiska hipnozy. Schultz badając ten mechanizm przebadał ponad 1500 osób. Badania wykazały m.in., że u osób sugerujących sobie odczucie ciepła, temperatura danej okolicy zazwyczaj faktycznie podnosiła się o około 1 stopień.

Nas jednak bardziej interesuje tutaj efekt relaksacji. Ćwiczenie takie działa odprężająco, uzdrawiająco i pomaga rozwijać bardziej twórczą postawę życiową. Wrażenia ciężaru pojawiają się szybciej niż odczucie ciepła i są stosunkowo łatwe do uzyskania. Dlatego należy od nich

rozpocząć trening.

Wrażenia ciepłoty ciała pojawiają się później - np. po około 4 tygodniach treningu i wymagają dłuższych, np. półgodzinnych sesji. W obecnej lekcji zajmiemy się zatem podstawową i główną techniką - wywoływania ciężaru ciała (odczucia ciężkości - poczucia, że kończyny są ciężkie). Jest to stan podobny do tego, w którym zasypiamy. Świadome rozwijanie go, działa jednak znacznie bardziej terapeutycznie, gdyż buduje pomost pomiędzy świadomością i podświadomością.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Przebieg treningu autogennego (wersja podstawowa)

Połóż się, lub usiądź wygodnie. Zazwyczaj rozpoczyna się od pozycji leżącej, a z czasem uczymy się przeprowadzać taką relaksację na siedząco. Skieruj swoją uwagę do prawej ręki.

Powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy: 'moja prawa ręka jest bardzo ciężka'. Następnie powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

Wykonaj to samo z drugą ręką: powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy 'moja lewa ręka jest bardzo ciężka'. Następnie powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

Wykonuj to 2-3 razy dziennie.

Po paru dniach rozpocznij wykonywanie relaksacji zarówno rąk, jak i nóg.

Powtarzasz wtedy:

a) 5-6 razy 'moja prawa ręka jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

b) 5-6 razy 'moja lewa ręka jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

c) 5-6 razy 'moja prawa noga jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

d) 5-6 razy 'moja lewa noga jest bardzo ciężka'; jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.

Początkowo łatwiej ci będzie wykonywać to na leżąco. Z czasem próbuj robić to także na siedząco - w szkole, w pracy, w przerwie czytania ksiązki itd.

Wkrótce otrzymasz dalsze wyjaśnienia na temat tej metody

Życzę głębokiej relaksacji

Rafał Seremet

11. Jedenasta lekcja kursu o relaksacji. Trening autogennego Schultza

Jesteśmy w trakcie omawiania treningu autogennego Schultza - bardzo sławnej i skutecznej metody relaksacji. Dzisiaj druga lekcja na ten temat.

Nazwa trening autogenny pochodzi stąd, że metoda ta - jako narzędzie likwidowania napięć, reakcji nerwicowych oraz rozwijania kreatywności - używa techniki wpływania na reakcje fizjologiczne naszego organizmu. Ma to bardzo istotny związek z naszymi emocjami i podświadomością.

Liczne badania samego autora metody (Johannesa Schultza), jak i innych terapeutów i badaczy wykazały, że wywoływanie poczucia ciężaru ciała poprzez monotonne powtarzanie autosugestii wykazuje bardzo silne działanie terapeutyczne. Pomaga m.in. likwidować stres, przezwyciężać bezsenność, czy też uwalniać od reakcji nerwicowych.

Nie ma w tym zresztą nic dziwnego, bo od niepamiętnych czasów liczne religie używały techniki skupienia się na jednej myśli jako metody poszerzania świadomości i doświadczania modlitwy kontemplacyjnej. Gdy jesteś skupiony na jednej myśli, wtedy zaczynasz zauważać, co dzieje się w twoim umyśle i jak on funkcjonuje. A to jest kluczem do zrozumienia 'kim jestem'.

Dzisiaj zajmiemy się dwoma zagadnieniami: pozycją ciała do treningu autogennego oraz wywoływaniem wrażenia ciepła w swoim ciele.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Jedenasta lekcja kursu o relaksacji

Pozycje ciała do treningu autogennego Schultza

Na początku ćwiczenia treningu autogennego najłatwiej jest go wykonywać w trzech pozycjach: w pozycji leżącej, siedzącej na fotelu oraz w pozycji dorożkarza.

1) pozycja leżąca to po prostu swobodne położenie się w miejscu spokojnym, gdzie możemy poczuć się bezpiecznie. Kładziemy się zupełnie naturalnie. Jedynym istotnym szczegółem, obowiązującym we wszystkich pozycjach jest unikanie krzyżowania nóg - czyli nogi kładziemy jedna obok drugiej, nie zakładamy nogi na nogę, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć.

Jeżeli w pomieszczeniu jest chłodno, to dobrym rozwiązaniem jest przykrycie się jakimś kocem, by w trakcie relaksacji zimno nas nie rozpraszało;

2) pozycja siedząca na fotelu; jest to pozycja zupełnie bierna (podobnie jak leżenie), nie wymagająca żadnego wysiłku mięśni; głowa spoczywa naturalnie i swobodnie na oparciu fotela, a ręce leżą na poręczach; są naturalnie zgięte. Tak jak w poprzedniej pozycji - nie krzyżujemy nóg, ale kładziemy je obok siebie;

3) pozycja dorożkarza jest użyteczna wtedy, gdy nie mamy możliwości się położyć, lub przyjąć pozycji biernej na fotelu (np. siedząc w pociągu, mając do dyspozycji krzesło, taboret itp.). Polega ona na tym, że pochylamy się do przodu i zgiętymi rękami opieramy się na udach. Ręce są zgięte w łokciach, a my opieramy ciężar ciała na przedramionach (na odcinku pomiędzy dłońmi a łokciami). Nasze przedramiona spoczywają na udach; reszta ciała jest swobodnie opuszczona, łącznie z głową, która zwisa swobodnie, niczym u dorożkarza, który zasnął podczas jazdy.

_ _ _ _ _ _ _ _ _

Wywoływanie wrażenia ciepła

Zazwyczaj po dwóch tygodniach praktykowania odczucia ciężaru w kończynach jesteśmy w stanie wywoływać w swoim ciele doznania ciepła. Oczywiście możemy tego spróbować wcześniej, jednak należy zdawać sobie sprawę, że doznania ciepła pojawiają się wtedy, gdy już dosyć dobrze wejdziemy w mechanizm tej metody. Istotne jest abyśmy utrzymywali w umyśle tylko jedną myśl (typu: prawa ręka jest ciężka) oraz abyśmy powtarzali ją monotonnie, bez emocjonowania się, czy nam się to uda.

Kluczem tego typu metod jest przestrojenie się na inny sposób posługiwania się myślami - bardziej zwracamy uwagę na obserwowanie swoich myśli, niż na oczekiwanie rezultatów. Stan oczekiwania rezultatów jest bardziej typowy do stanu pobudzenia (stanu beta) niż dla stanu relaksacji.

Praktykowanie wywoływania ciepła (co do metody) jest takie samo, jak omówione już wywoływanie odczucia ciężkości.

a) Najpierw wykonujemy relaksację jak w lekcji poprzedniej - powtarzamy sugestie ciężkości dotyczące wszystkich kończyn po kolei (powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciężka',

a następnie powtarzamy jeden raz 'jestem spokojny/spokojna', to samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą).

b) Następnie powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciepła', a następnie powtarzamy jeden raz 'jestem spokojny/spokojna'.

To samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą.

c) Kolejnym etapem jest relaksowanie okolicy splotu słonecznego. Splot słoneczny należy tu potraktować nie jako mały punkt, ale jako koło (kulę) pomiędzy naszym pępkiem a dolnym zakończeniem mostka (czyli skupiamy się na rejonie powyżej pępka, która to okolica ma szereg

istotnych splotów nerwowych). Powtarzamy 5-6 razy 'mój splot słoneczny jest promieniście ciepły', a następnie jeden raz 'jestem spokojny'. Splot słoneczny rozluźniamy (wywołujemy w nim poczucie ciepła) po sugestiach dotyczących rąk i nóg.

Wywoływanie odczuć ciepła ma na celu pogłębienie relaksacji fizycznej, rozluźnienie naczyń krwionośnych i wprowadzenie się w stan relaksu psychofizycznego (rozluźniamy nasz układ wegetatywny).

Obserwacje poczynione na wielu pacjentach wykazały, że doznawanie ciepła pojawia się później, niż doznania ciężkości kończyn. Zazwyczaj nawet po rozpoczęciu treningu z afirmacją dotyczącą

ciężkości, przez pierwszy tydzień możemy nic nie odczuwać.

Należy jednak cierpliwie wykonywać tę metodę, pamiętając o monotonnym i biernym, ale jednocześnie skupionym powtarzaniu autosugestii (tzn. nie mamy wtedy myśleć o innych rzeczach, powinniśmy na chwilę zatrzymać swój umysł)

Lepiej jest wykonywać krótsze sesje częściej, niż bardzo długie, a rzadko.

W miarę możliwości ćwiczmy trzy razy dziennie, a przynajmniej jeden raz dziennie (Schultz nie zalecał częstszych treningów niż 3 razy dziennie). Jednak sesja może trwać od 5 do 15-20 minut, w miarę czasu, którym dysponujemy.

Po pewnym czasie pojawiają się bardzo mocne doznania ciepła w okolicy splotu słonecznego. Towarzyszy temu bardzo przyjemne doznanie regeneracji całego organizmu i powrócenia do pełnej równowagi psychofizycznej.

Trening autogenny jest prostą i skuteczną metodą powracania do stanu równowagi zarówno dla osób znerwicowanych, jak i dla każdego człowieka chcącego powracać do dobrej formy psychofizycznej po przebytym wysiłku. Daje tak głębokie odprężenie i regenerację, że możemy odczuwać je, jako wręcz cudowne.

Ćwicz zatem spokojnie i systematycznie, odkrywaj głębokie zdolności regeneracji ukryte w twoim organizmie

Pozdrawiam Cię

Rafał Seremet

12. Dwunasta lekcja kursu o relaksacji. Podsumowanie treningu autogennego Schultza

Dzisiaj podsumowanie treningu autogennego Schultza. Zapoznasz się także z kilkoma nowymi elementami tej metody.

Techniki takie jak metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza nawzajem dopełniają się. Metoda Jacobsona bardziej bezpośrednio pracuje z naszym ciałem i emocjami (tzn. pracuje z wymiarem emocjonalnym poprzez pracę z energetyką ciała), a trening autogenny najbardziej bezpośrednio pracuje z wymiarem mentalnym (tzn. z umysłem - wymiarem myślowym).

Dobrze jest usunąć napięcia występujące w obu tych płaszczyznach, dzięki czemu osiągamy równowagę i harmonię w ciele, emocjach i umyśle. Gdy nasze ciało-emoje-umysł są w harmonii, stwarza to jednocześnie dobre środowisko do funkcjonowania naszej duchowej intuicji.

Schultz, pracując nad swoja metodą, wprowadził kilka etapów treningu, które powodują stopniowe, coraz głębsze doświadczanie relaksacji oraz regeneracji ciała, psychiki i umysłu.

Kolejno rozwija się następujące doznania:

1) poczucie ciężaru ciała w kończynach

2) odczucie ciepła w kończynach

3) odczucie ciepła i regeneracji w splocie słonecznym

4) uspokojenie oddechu i rytmu serca

5) odczucie błogiego chłodu na czole

Trzy pierwsze etapy zostały omówione w dwóch poprzednich lekcjach. Poniżej znajdziesz dokładne wyjaśnienia jak praktykować dwa ostatnie.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dwunasta lekcja kursu o relaksacji

Uspokojenie oddechu i rytmu serca

Zazwyczaj uspokojenie rytmu serca i uspokojenie oddechu wykonuje się po wywołaniu odczucia ciepłoty w kończynach (nie jest konieczne wywołanie wcześniej odczucia ciepła w splocie słonecznym, bo można etap ten wykonać po pracy z rytmem serca i rytmem oddechu).

Początkowo może wydawać się to nieco dziwne - w jaki sposób myślenie o rytmie serca może wpłynąć na ten proces. Jednak trening autogenny Schultza wprowadza nas w stan zmienionej świadomości, w którym to stanie istnieje znacznie lepsze i bezpośrednio połączenie świadomości z podświadomością. Dlatego, podobnie jak ma to miejsce m.in. w hipnozie, afirmowane autosugestie sterują w jakimś stopniu procesami fizjologicznymi.

Zjawisko to jest konstruktywne i całkowicie bezpieczne. Należałoby nawet stwierdzić, że jest to stan normalny, który powinien opanować każdy człowiek. Jesteśmy właścicielami swojego ciała fizycznego i powinniśmy mieć z nim dobry kontakt. Nie jesteśmy przecież jakąś osobowością przypadkowo doklejoną do ciała, ale nasz wymiar fizyczny (czyli m.in. procesy fizjologiczne) są jedną z płaszczyzn naszego przejawiania się (obok takich płaszczyzn jak: życie emocjonalne, zdolność myślenia, intuicja).

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie techniki zwalniania rytmu serca

Wykonaj najpierw elementy podstawowe: przeprowadź relaksację kończyn - powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'moja prawa ręka jest ciężką' i jeden raz 'jestem spokojny'.

Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

Wykonaj następnie relaksację układu krążenia poprzez wczuwanie się w odczucia ciepła w ciele - powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'moja prawa ręka jest przyjemnie ciepła' i jeden raz 'jestem spokojny'. Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

Następnie w tym stanie głębokiego odprężenia postaraj się odczuwać rytm swojego serca. Odprężenie i relaksacja pomagają nawiązać lepszy kontakt ze swoim ciałem, a poprzez to zwiększają naszą wrażliwość na odczuwanie rytmu serca, a często także przyjemnej pulsacji krwi w całym ciele. Jeśli nie czujesz jeszcze rytmu swojego serca możesz dodatkowo położyć swoją rękę na okolicy serca (lewa strona klatki piersiowej) i początkowo zacząć wyczuwać serce poprzez własną dłoń. Z czasem będziesz odczuwał rytm serca poprzez samo rozluźnienie się.

Następnie uspokój dodatkowo rytm swojego serca i pogłęb relaksację w następujący sposób: powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'serce bije równo i spokojnie' i jeden raz 'jestem spokojny'.

Wczuj się w komfort wewnętrzny, poczucie bezpieczeństwa, wewnętrzny spokój i naturalną życzliwość do otoczenia. Zwolnienie rytmu serca i relaksacja poprzez wczucie się w jego pracę i pulsację krwiobiegu działa bardzo relaksująco i terapeutycznie na nasze emocje. Pozwala dotrzeć do głębszych pokładów psychiki i wprowadzić do naszego codziennego życia więcej dojrzałości i spokoju. Przeciętna osoba zazwyczaj potrzebuje około dwóch tygodni na wdrożenie się w ten element treningu.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie techniki zwalniania rytmu oddechu

W tej metodzie nie wykonujemy jakichś specjalnych ćwiczeń oddechowych, czy wprowadzania jakiegoś specjalnego rytmu oddechu. Chodzi tu raczej o wytworzenie stanu bycia obserwatorem swojego oddechu. Stajemy się obserwatorem rytmu oddechu i czujemy spokój płynący z takiej

postawy.

Po relaksacji i zwolnieniu rytmu serca powtarzaj 5-6 razy autosugestię: 'oddech jest zupełnie spokojny' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.

Możesz nieco dłużej powtarzać afirmację 'oddech jest spokojny'. Najistotniejsze jest abyś zauważał rytm swojego oddechu. Poprzez zwrócenie uwagi na rytm oddychania i ogólne uspokojenie się - twój oddech samoczynnie i naturalnie zwolni się. Bardziej wyraźnie zaczniesz odczuwać to po jakimś czasie - np. po powtarzaniu tego przez 2 tygodnie.

Po zwolnieniu rytmu serca i oddychania możesz przeprowadzić relaksację polegającą na odczuwaniu ciepła w splocie słonecznym: powtarzaj 5-6 razy autosugestię: 'splot słoneczny jest promieniście ciepły' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Techniki chłodnego czoła

Schultz, wzorując się być może na metodach relaksacji w jodze zauważył, że poziom relaksacji i odprężenie układu nerwowego bardzo mocno się pogłębiają, jeżeli osoba odczuje na koniec wrażenie chłodnego czoła. Jest to podobne do głębokiego uzdrawiającego snu, w którym niektórzy także mają odczucie kojącego chłodu na czole (a także pomiary temperatury na czole wykazują taką zależność). Kiedy odczuwasz wrażenie chłodnego czoła - twój układ nerwowy wchodzi w zupełnie inna fazę regeneracji. Współczesna aparatura EEG umożliwia wykazanie w takiej fazie większej obecności fal alfa i theta.

Do tego etapu praktyki przejdź, kiedy już opanujesz wrażenie ciężaru i ciepłoty w ciele i nauczysz się odczuwać rytm swojego serca, zwalniając tempo jego bicia i tempo oddychania.

Po zwolnieniu rytmu serca i oddechu i odczuciu ciepła w splocie słonecznym, powtarzaj 5-6 razy autosugestię: 'moje czoło jest przyjemnie chłodne' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'. Wczuwanie się w doznanie chłodu na czole może przypominać doznania kojącego wietrzyka, muskającego twoje czoło. Możesz poczuć tchnienie strumienia chłodnego powietrza, możesz poczuć chłodny powiew, lub po prostu chłód na Twoim czole. Niekiedy najpierw odczuwamy chłód z jednej strony czoła, a dopiero potem na całym czole. Faktem jest, że wczuwanie się w doznania chłodu na czole bardzo mocno wycisza umysł i pozwala powrócić do wewnętrznej równowagi.

Wykonuj zatem poszczególne etapy treningu autogennego, aż opanujesz go w całości.

Po opanowaniu całej metody, wykonujesz zazwyczaj w jednej sesji całość relaksacji. Ale gdy nie masz np. czasu, a bardzo potrzebujesz się zrelaksować, możesz po wykonaniu sugestii ciężkości, przeprowadzić samo wczuwanie się w ciepło w splocie słonecznym. To głęboko i szybko zregeneruje Twoje ciało i psychikę.

Kiedy uczysz się poszczególnych technik - możesz dodawać każdy nowy etap treningu autogennego co dwa tygodnie - np. uczysz się odczuwać ciepło w kończynach, kiedy wcześniej przez dwa tygodnie ćwiczyłeś jedynie samo doznanie ciężaru itd. Ma to na celu ułatwienie Ci treningu.

Chyba, że jesteś bardzo zdolny i od razu odczuwasz wszystkie etapy - to nie ma problemu - możesz tak ćwiczyć.

Za tydzień otrzymasz kolejną lekcję kursu dowiesz się w niej więcej m.in. o zastosowaniu wizualizacji.

Pozdrawiam Cię

Rafał Seremet

13. Trzynasta lekcja kursu o relaksacji. Kontynuacja mentalnych technik relaksacji - wizualizacja

W dzisiejszej lekcji kontynuować będziemy mentalne techniki relaksacji.

Po treningu autogennym Schultza, który objaśniany był w trzech ostatnich lekcjach, przejdziemy do innych metod z tej grupy.

Wizualizacja - technika, którą zajmiemy się dzisiaj - jest bardzo dobrym dopełnieniem treningu autogennego.

Bardzo często w psychoterapii relaksacyjnej po wprowadzeniu się w stan odczuwania ciężkości ciała (następnie: odczuwania ciepła w kończynach i w splocie słonecznym, zwolnieniu rytmu oddechu i bicia serca i na koniec odczuciu chłodnego czoła) wykonuje się relaksującą wizualizację. Taka relaksująca wizualizacja zwiększa głębokość odprężenia i ukojenia - z

poziomu mięśniowego i somatycznego na poziom emocjonalny (zobacz link dodany do tej lekcji).

Wizualizacja jest jakby innym sposobem na odprężenie emocjonalne. Z poziomu umysłu racjonalnego schodzimy do poziomu podświadomych symboli, które u każdego człowieka kierują jego sferą wzorców społecznych i życiowych. Pracując z wizualizacją zarówno osiągamy relaksację emocjonalną, jak i wpływamy konstruktywnie na nasz życiowy skrypt - wzorce zachowań zapisane w podświadomości.

Inną, omawianą już wcześniej metodą pracy z emocjami były ćwiczenia oddechowe. Świadome, zrelaksowane oddychanie przeplata się w jakimś stopniu ze wszystkimi technikami relaksacyjnymi, jak i bywa stosowane w profesjonalnym, nowoczesnym podejściu do sportu, śpiewu, aktorstwa, w treningu doskonalenia umiejętności interpersonalnych (np. w biznesie i

polityce). Oddech scala nasze ciało i umysł, dlatego pomaga przekształcić negatywne emocje w kreatywną i twórczą energię.

Zawsze, kiedy wykonujesz jakąkolwiek relaksację, możesz w jej trakcie wykonać kilka świadomych i płynnych oddechów. Pomoże Ci to łatwiej i skuteczniej odprężyć swoje ciało i wyzwolić stan twórczego podejścia do życia.

Będzie Ci wtedy łatwiej wykonać wizualizację.

Zapraszam na pierwszą lekcję przybliżającą osiąganie relaksu poprzez wizualizację.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Trzynasta lekcja kursu o relaksacji

W miarę jak doskonalisz się w różnych technikach relaksacyjnych (np. rozluźniasz się poprzez pulsację, odprężasz się poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni, czy stosujesz trening autogenny) - wzrasta Twoja zdolność do wykonywania świadomej, kreatywnej wizualizacji.

W praktyce jest tak, że skutecznymi metodami, które warto stosować po zapoznaniu się z metodą Jacobsona i treningiem autogennym jest właśnie umiejętne i świadome stosowanie wizualizacji i technik pozytywnego myślenia. Na temat działania pozytywnego myślenia i zastosowania go w

relaksacji napisze w innej lekcji. Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem w techniki wizualizacyjne.

_ _ _ _ _

Czy wizualizacja jest trudna

Różnie z tym bywa - jednym wizualizacja przychodzi bardzo łatwo, inni początkowo mają poczucie trudności w wizualizowaniu. Należy zdać sobie jednak sprawę z pewnych zasad.

Po pierwsze nie należy spinać się i frustrować na tym punkcie 'czy wizualizacja mi wychodzi, czy nie'.

Najistotniejsze jest właśnie to, byś nauczył się relaksacji - tzn. abyś czerpał przyjemność z wykonywania poprzednio przedstawionych metod (pulsacja ciała, napinanie i rozluźnianie mięśni, trening autogenny).

To właśnie czerpanie przyjemności z wykonywania technik relaksacyjnych jest sednem, i to stan odprężenia naturalnie rozwija zdolność do twórczej wizualizacji.

Kiedy uczysz się stanu zrelaksowania, kiedy kontynuujesz codzienne przebywanie w tym stanie przynajmniej przez kilka minut, to stopniowo coraz bardziej harmonizujesz swoje dwie półkule mózgowe. I właśnie owo stabilizujące się odprężenie i harmonizowanie półkul mózgu rozwija

stan kreatywności, w którym możesz postrzegać wewnętrzne obrazy i twórczo używać wizualizacji.

Jak zapewne wiesz, współczesne badania nad mózgiem stwierdziły, że lewa półkula mózgu działa bardziej analitycznie i werbalnie (jest związana z logiką), a prawa półkula mózgu bardziej koresponduje z naszą wyobraźnią i intuicją. Harmonia tych dwóch półkul jest stanem pożądanym, w którym pełniej wykorzystujesz swój potencjał.

Równowaga obu półkul nie tylko sprzyja dojrzałości psychicznej, ale także ułatwia nam codzienne funkcjonowanie. Dzięki niej szybciej się uczysz, łatwiej kojarzysz sprawy, potrafisz bardziej sprawnie planować i przewidywać oraz czujesz harmonię z otaczającą Cię rzeczywistością.

Stan równowagi obu półkul naturalnie rozwija się poprzez kontynuowanie treningu relaksacji. Dzięki temu naturalnie i stopniowo będziesz odkrywać umiejętność wizualizowania. Ponadto nasz trening rozpoczniemy od prostego, ale bardzo skutecznego

ćwiczenia, które pozwala stopniowo dojrzewać sztuce wizualizowania.

_ _

Wizualizacja i codzienność

Wizualizacja ma na celu zrównoważenie świadomości i podświadomości oraz wytworzenie stanu równowagi pomiędzy świadomością, emocjami i ciałem. Naturalnym zjawiskiem podczas świadomego wizualizowania jest pogłębianie się wewnętrznego spokoju. Przy okazji oddech wydłuża się i pogłębia, staje się bardziej naturalny. Wizualizacja wpływa na naszą postawę, ponieważ wewnętrzne obrazy zapisane w podświadomości tworzą wzorce naszych zachowań i reakcji. Tworząc pozytywne obrazy zachowań możesz konstruktywnie zmieniać swoje życie.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Metoda wizualizacji

Zapoznasz się w tym momencie z bardzo prostą i skuteczną metodą rozwijania zdolności wizualizacji. Dzięki niej będziesz mógł pogłębiać i rozwijać wewnętrzny spokój oraz świadomość kreatywnych mocy swojego umysłu.

Technika ta polega na połączeniu oddechu z wyobrażeniem trzech kolorów.

Wygląda ona następująco:

- robiąc wdech wyobrażasz sobie biały kolor; wdychasz biały kolor, który przynosi Ci spokój i uzdrowienie ciała i emocji. Myślisz o kojącej bieli, która przesuwa się przez Twoje nozdrza, układ oddechowy i schodzi w dół, aż do brzucha (robisz wdech lekko wypinając brzuch na zewnątrz). Niezależnie od tego czy widzisz ten kolor, czy jedynie myślisz o nim - utrzymujesz podczas wdechu ideę bieli - białego koloru.

- robisz krótkie zatrzymanie oddechu i wyobrażasz sobie, że to białe światło, które wciągnąłeś do płuc i brzucha staje się teraz czerwone. Zatrzymujesz na chwilę oddech i myślisz o czerwonym świetle. Jest ono obecne w Twoim brzuchu i pomaga Ci rozwinąć wewnętrzne ciepło, twórczą i kreatywną siłę życia, ożywiającą Twoje ciało.

- robisz wydech i wyobrażasz sobie, że to czerwone światło staje się teraz niebieskie. Niebieski kolor zazwyczaj wyraża drugi biegun koloru czerwonego. O ile Twoje ciało (brzuch i organy trawienne) potrzebują czerwieni (siły życia), to układ nerwowy i góra ciała potrzebuje bardziej spokoju ducha i mądrości (wyrażanych przez kolor niebieski). Podczas wydechu niebieskie światło przesuwa się do góry - wydychasz niebieskie światło i odprężasz się.

Wykonuj kolejno te trzy kroki: wdech (wdychasz białe światło), zatrzymanie

oddechu (światło staje się czerwone - zatrzymane powietrze staje się czerwone), wydech (wydychasz niebieskie światło). Połącz umysł i oddech w jedno. Podążanie za oddechem wyraża Twoją energię życia (oddech, witalność); wyobrażanie sobie kolorów jest aktywnością mentalną, jest podstawową i bardzo prostą techniką wizualizowania.

Dzięki takiej prostej wizualizacji uspokoisz swój umysł i zintegrujesz go z podświadomością. Staniesz się bardziej świadomy treści powstających w Twoim umyśle. Ty jesteś Panem swojego umysłu. Ty decydujesz, o czym myślisz w tym momencie. Jesteś właścicielem umysłu.

Za tydzień otrzymasz dalszą lekcję

Kontynuuj trening relaksacji i zbieraj jego owoce. Doświadczaj bardziej dojrzałego i pełnego życia.

Pozdrawiam Cię serdecznie

Rafał Seremet

14. Czternasta lekcja kursu o relaksacji. Osiąganie stanu relaksu poprzez poziom mentalny. oczyszczania umysłu z negatywnych wzorców

Nadal omawiamy osiąganie stanu relaksu poprzez poziom mentalny. Jak pamiętasz zaczęliśmy od pracy z ciałem - była pulsacja, napinanie i rozluźnianie mięśni, potem zajmowaliśmy się technikami oddechowymi, a ostatnio zajęliśmy się pracą z myślami.

Już samo obserwowanie swoich myśli może wprowadzić Cię w stan harmonii, wyciszenia i lepszego kontaktu ze sobą. Możesz wprowadzać w swoim codziennym życiu krótkie chwile obserwacji swoich myśli; bądź wtedy świadom tego, co dzieje się z Twoimi myślami. Techniki relaksacji nie są bowiem jedynie czymś specjalnym, czymś co pomaga jedynie osobom znerwicowanym i spiętym - stanowią one także wyraz naturalnego i harmonijnego codziennego funkcjonowania wszystkich ludzi.

Tak naprawdę to każdy potrzebuje relaksacji. Dlatego Edmund Jacobson wydał dawno temu książkę 'You must relax'. (Musisz się zrelaksować). Po prostu spontanicznie, czy metodycznie (postępując za jakąś metodą) - od czasu do czasu musimy potrafić zregenerować swoje siły, i na chwilę wyłączyć swoje rozbiegane emocje i myśli, po to by powrócić do równowagi i móc normalnie funkcjonować.

Wplecenie relaksacji do swojego codziennego życia daje nam możliwość bycia w pełni normalnym i naturalnym, pozwala nam doświadczać radości życia, dobrych relacji z innymi i konstruktywnego podchodzenia do swoich zadań.

Życie nie powinno być dla nas jedynie ciężarem - zdziałamy o wiele więcej, jeśli to co robimy, wykonujemy z radością i miłością.

Jednym ze sposobów przekształcania swojej codzienności (podnoszenia jakości życia) jest wykorzystywanie momentu budzenia się ze snu (rano) oraz chwili, gdy kładziemy się spać, na krótką relaksację.

Właśnie wtedy, gdy budzimy się rano ze snu, możemy w celu pełniejszego przebudzenia się i zwiększenia przytomności umysłu wykonać metodę napinania i rozluźniania mięśni wg Jacobsona, lub po prostu możemy wczuwać się we wszystkie części swojego ciała.

Możemy też przeznaczyć np. 15 minut na wysyłanie relaksacyjnych i pozytywnych afirmacji do poszczególnych partii ciała (np. możesz do każdej części swojego ciała wysyłać afirmację: 'rozluźniam prawą rękę, relaksuję prawą rękę..., prawa ręka staje się ciężka...' kilka razy, a na

koniec: 'moja prawa ręka funkcjonuje teraz prawidłowo'; to samo powtarzasz z każdym rejonem ciała).

Nawet jeśli nastawimy budzenie na budziku o 15 minut wcześniej niż zazwyczaj, to robiąc taką relaksację przed wyjściem z łóżka, będziemy mieli znacznie więcej sił i pozytywnego nastawienia na cały najbliższy dzień. Podobnie, wykonując relaksację przed zaśnięciem (lub też wchodząc w sen podczas procesu relaksacyjnego wykonywanego już pod kołdrą) znacznie bardziej wypoczniemy i zregenerujemy się podczas snu (temat zasypiania omówiony jeszcze będzie w innej części tego kursu).

W najbliższych lekcjach przyjrzymy się bliżej zagadnieniom pozytywnego programowania umysłu w połączeniu z relaksacją (coś, co możesz wykonać rano, zaraz po obudzeniu się).

Dzisiaj natomiast spójrzmy na zagadnienie oczyszczania umysłu z negatywnych wzorców.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Czternasta lekcja kursu o relaksacji

Na czym może polegać oczyszczanie umysłu?

Zawsze (w najróżniejszych terapiach i w codziennych zjawiskach) możemy mówić o dwóch dopełniających się procesach - o wzmacnianiu i oczyszczaniu. Wzmacnianie dotyczy rozwinięcia pozytywnych cech - wzmocnienia tego, co nam w życiu pomaga. Oczyszczenie dotyczy natomiast osłabiania (rozluźnienia, rozpuszczenia) tego, co nam w życiu przeszkadza.

Gdy np. budząc się rano, afirmujesz sobie w myślach treść typu: 'wszelkie kontakty z innymi ludźmi opieram na zaufaniu do siebie i innych. Jestem głęboko osadzony w sobie i odczuwam dużą wewnętrzną jasność', to jest to technika wzmacniania. Taka afirmacja ustawia naszą psychikę, aby była w rezonansie i harmonii z energią życia (temat wzmacniania pozytywnych wzorców omówiony będzie jeszcze w przyszłości).

Jednak oprócz wytwarzania nowych konstruktywnych wzorców, niekiedy bardzo pomocne jest uwolnienie się od starych i szkodliwych schematów reagowania.

W naszej podświadomości może istnieć zarówno wiele negatywnych emocji, jak i wiele negatywnych wzorców postępowania. Pochodzą one z przeszłości, i nawet jeśli nie do końca sobie je teraz uświadamiamy, to wpływają one zarówno na nasze działania, jak i na nasze samopoczucie.

Jest kilka metod, by oczyścić się z negatywnych emocji i uwolnić się od szkodliwych wzorców i schematów działania. Tutaj, w tej lekcji, omówimy dwie takie metody: oczyszczanie emocji poprzez oddech oraz poprzez racjonalizację postaw.

1) oczyszczanie emocji poprzez oddech

Negatywne emocje, z których się oczyszczamy to np. lęk, gniew, chorobliwa zazdrość itp. Wywołują one w nas stan napięcia i złego samopoczucia. Gdyby nasze emocje wyobrazić sobie jako jakieś pole energii, to te negatywne emocje przypominałyby chmury, które blokują i zaciemniają naszą naturalną żywotność i radość emocjonalną.

Metoda polega na połączeniu oddechu, wizualizacji i naszej intencji. Powinniśmy wykonywać ją w stanie relaksacji, dlatego pomocne jest, jeżeli wcześniej wykonamy relaksację w stylu metody Jacobsona, treningu autogennego, lub też wprowadzimy się w stan relaksu i odprężenia jakąś inną metodą. Dzięki temu będziemy mieć lepszy kontakt ze swoją podświadomością i nasze działania nie będą czysto teoretyczne, ale faktycznie wpłyną na naszą podświadomą energię emocjonalną i oczyszczą ją.

Wykonuj zatem następujące ćwiczenie:

Zrelaksuj się jedną ze znanych Ci metod (np. podaną do tej pory na kursie). Następnie wyobrażaj sobie, że z każdym wdechem wciągasz jasne, uzdrawiające światło. Wciągasz nowy tlen i nową energię do życia. Bardzo pomocne jest jeżeli wyobrażasz sobie, że wdychasz świetliste białe (lub tęczowe) światło.

Swoją intencją docierasz do emocji. Wdychasz to, co pozytywne, wdychasz miłość i bezpieczeństwo. Rozwijasz w sobie taką postawę.

Następnie, robiąc wydech, wyobrażasz sobie, że wszystkie Twoje podświadome negatywne emocje (np. wszystkie Twoje lęki, gniew, wszelkie toksyczne emocje) mają postać ciemnego dymu, który wydychasz ze swojego organizmu.

To, co jest istotne w tym ćwiczeniu, to Twoja intencja. Na wdechu wyobrażasz sobie, że wdychasz białe jasne światło, na wydechu wyobrażasz sobie, że wydychasz szary dym, podobny do dymu z papierosów.

Twoją intencją jest, że wdychając tlen otwierasz się na energię życia i energię miłości; powietrze wnika w ciało, a wdychana postawa miłości dociera do Twoich emocji.

Na wydechu Twoją intencją jest, że będąc w kontakcie z własną psychiką i podświadomością, wydychasz wszystkie negatywne emocje w formie ciemnego, szarego dymu; Twoją intencją jest, że uwalniasz się od blokujących Cię negatywnych emocji.

Gdy pozbywasz się starych, blokujących Cię negatywnych emocji, tworzysz w sobie nowe miejsce na przyjęcie postawy miłości, odblokowujesz się na naturalny stan radości życia. Tylko Ty decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu. Dlatego właśnie ta intencja uwolnienia się (od lęków i innych negatywnych emocji), jest w stanie bardzo mocno zmienić Twoją energię emocjonalną i uwolnić Cię od przeszłych negatywnych emocji.

Aby tej intencji nadać jednak realnej siły działania, stosujesz tu dodatkowo kilka zabiegów: wprowadzasz się w stan relaksacji, łączysz intencję z oddechem oraz stosujesz wizualizację, że wszystkie negatywne emocje wydychasz w formie szarego dymu.

Metoda ta była i jest skutecznie stosowana w wielu systemach samodoskonalenia i pracy nad sobą.

2) racjonalizacja postaw

W pierwszej metodzie pracowaliśmy bardziej bezpośrednio z emocjami i energią emocjonalną. W drugiej pracować będziemy z poziomem myśli (mentalnym). Każdy z nas funkcjonuje w ten sposób, że energia emocjonalna nadaje jego życiu pewnej wyrazistości i witalności. Nie powinniśmy blokować i tłumić emocji, ale raczej je oczyścić i transformować.

Jednocześnie jednak mamy do dyspozycji inne poziomy naszego życia - np. nasz poziom mentalny (sferę naszych myśli). I teraz będziemy pracować właśnie z tym poziomem.

Istnieją dwa (terapeutyczne) procesy związane z naszą uwagą i myślami:

- po pierwsze budujemy dobre połączenie i komunikację pomiędzy myślami a emocjami (pierwsza metoda),

- po drugie doskonalimy abstrakcyjność i niezależność myślenia (druga metoda).

Teraz zajmiemy się tym drugim procesem. Wyjaśnijmy go w kilku słowach.

Poprzednio tworzyliśmy lepsze połączenie pomiędzy myślami i emocjami i przez to pozwoliliśmy by nasza sfera emocjonalny regenerowała się, uzdrawiała i transformowała (ze stanu lęku do stanu radości i miłości).

W stanie spokoju umysłu mamy jednak do dyspozycji także ruch w drugą stronę - nadanie naszym myślom jeszcze większej jasności, zrozumienia i niezależności. Inaczej mówiąc - doskonalenie naszej zdolności myślenia abstrakcyjnego, czyli bardziej długofalowego i wolnego. Mówiąc 'wolnego' mamy tu na myśli to, że potrafimy myśleć bez obciążenia m.in. lękiem i innymi negatywnymi emocjami.

Gdy np. myślimy o kimś, to nie interpretujemy tej osoby bardzo subiektywnie - doszukując się tego, w jakim stopniu ona nam zagraża, lub czy mogłaby nas w jakimś stopniu skrzywdzić lub upokorzyć, ale potrafimy zrozumieć tę osobę bardziej obiektywnie - taką, jaką ona faktycznie jest.

Gdy np. bylibyśmy uczniem i nauczycielka dałaby nam stopień niedostateczny, za to, że nie zrobiliśmy obowiązkowego zadania, to nie interpretujemy tego subiektywnie (że ta Pani jest bardzo zła, jest mało sympatyczna i głupia, bo dała nam dwójkę) ale rozumiemy, że jest to sytuacja naturalna. Rozumiemy, że to naturalne reguły - nie mieliśmy zadania i dostaliśmy

stopień niedostateczny. Następnym razem odrobimy zadnie i nie dostaniemy dwójki. Wszystko jest OK.

Także jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć osoby, które działają w sposób nieracjonalny lub toksyczny. Rozumiemy, że wynika to z ich uwarunkowań, których nie potrafiły przepracować.

_ _ _ _ _

Metoda racjonalizacji postaw

Tutaj zajmiemy się techniką terapeutyczną stosowaną przez Alberta Ellisa. Można powiedzieć, że jest to jakby forma uzdrawiającej terapeutycznej medytacji. Polega ona na uświadomieniu sobie irracjonalności i wewnętrznej sprzeczności wielu naszych ograniczających nas postaw.

Stereotypy myślenia zakłócające zdrowie psychiczne

Pewne obiegowe poglądy mogą nas ograniczać i zmniejszać nasze zdrowie psychiczne.
Wiele takich poglądów przejmujemy nieświadomie z otaczającego na środowiska kulturowego. 
Kultura Zachodu (tzn.  współczesna cywilizacja) również wytwarza wiele takich mechanizmów rodzących wewnętrzne napięcie i frustrację.


Wiele uwagi tym zagadnieniom poświęcił w swoich badaniach Albert Ellis. Patrząc na zagadnienie z poziomu naszego kursu, możemy powiedzieć, że zmniejszenie u siebie siły tych nawyków myślowych, sprzyja osiąganiu wewnętrznej harmonii i dobrych relacji z innymi (i z samym sobą). 

Możesz praktykować to w ten sposób, że co jakiś czas (np. raz na tydzień, lub raz na dwa tygodnie) - w stanie wyciszenia, jaki osiągasz pod wpływem relaksacji - kontempluj podane poniżej treści i staraj się uświadamiać sobie błędność tych postaw, jak i zauważać ich wpływ na siebie. 
Zauważanie u siebie tych mechanizmów rodzi większą samoświadomość, a poprzez to zmniejsza poziom naszych nawykowych i schematycznych zachowań.



Oto sformułowane przez dr Ellisa, znanego terapeutę i badacza zjawiska lęku u ludzi, dwanaście błędnych postaw i przekonań doprowadzających do nadmiernego napięcia psychicznego. 
Postawy te są typowe dla kultury Zachodu i stanowią pewną pułapkę zakłócającą nasze zdrowie psychiczne. 

Ulegając takim postawom i przekonaniom (najczęściej w sposób nieświadomy - wynosimy je ze szkoły, z wychowania i codziennych kontaktów) wytwarzamy nadmierne oczekiwania wobec innych i przesadną obsesyjność wobec siebie. Owocuje to zwiększeniem poziomu niepokoju wewnętrznego, nadmiernym napięciem i ciągłymi frustracjami. 

Przekroczenie tych dwunastu błędnych postaw, dostrzeżenie u siebie ich podświadomego (lub częściowo uświadamianego) wpływu, uwalnia od nadmiernego i dokuczliwego lęku i owocuje zwiększeniem dojrzałości emocjonalnej. 
Powiedzieć można, że przechodzimy tutaj od powiązania myśli z bardzo surowymi i niedojrzałymi emocjami, do oparcia naszego myślenia na bardziej dojrzałych i przetransformowanych emocjach i uczuciach. 
Od nietolerancji, przechodzimy tu do akceptacji, od lęku - przechodzimy do zrozumienia i kreatywności itd.


Rozpoznawanie tych mechanizmów myślenia u siebie jest skutecznym sposobem zmniejszania poziomu lęku i wewnętrznego napięcia. 


(Błędne postawy podane przez Ellisa napisane są pogubioną czcionką. Pomiędzy nimi znajduję się moje własne komentarze, wyjaśniające niektóre z powodów, dlaczego dana postaw jest błędna).


1. Musimy być kochani przez każdego człowieka i każdy człowiek musi aprobować to, co robimy. 

Zasadę tę powinniśmy ograniczyć jedynie do grona przyjaciół, z którymi mamy dobry kontakt i zrozumienie. 
Jeżeli chcemy, by każdy napotkany człowiek nas w pełni akceptował, wówczas jest to niepraktyczne, nieżyciowe i naiwne: 
trudno, by każdy obcy człowiek znał głęboko nasze cechy i zalety, 
i trudno by był na takim etapie rozwoju, że odczuwa pełną naturalną akceptację wobec wszystkich oraz wolność od swoich własnych napięć i problemów psychicznych.


2. Musimy być zawsze kompetentni, działać skutecznie i adekwatnie do sytuacji. Musimy być inteligentni, błyskotliwi i inni ludzie muszą okazywać nam uznanie, respekt i poszanowanie. 

Zawsze powinniśmy respektować prawo innych ludzi do wolności osądu, a także rozumieć różnorodność ludzkich osobowości. 

Nawet jeśli faktycznie zrobilibyśmy coś wybitnego, to ktoś ma prawo być tym mało zainteresowany lub mało rozeznany (niekompetentny w danej dziedzinie). 
Jesteśmy częścią całości życia i ten fakt powinniśmy zauważać na pierwszym planie. Odkrycie, że nie jest się nikim szczególnym, ale raczej integralną częścią całości życia, otwiera drogę do autentycznego poczucia godności, do akceptacji innych i prawdziwie twórczej postawy. 

Dobrze, jeżeli nasze poczucie wartości i przydatności nie bazuje na egotycznym wpatrzeniu się w siebie, ale na odczuciu harmonii z innymi.
Nasza twórczość i chęć doskonalenia się powinna być oparta na postawie wewnętrznej wolności. 
Przywiązanie do tego, że inni zawsze mają okazywać nam uznanie, respekt i poszanowanie ogranicza naszą wolność. 
W takim przypadku na okazaną obojętność lub lekceważenie reagujemy napięciem i lękiem. Imponowanie innym "na siłę" działa na nas  wyniszczająco.

3. Pewne sposoby zachowania i czyny ludzkie są niegodne i niemoralne, a ludzie którzy tak się zachowują powinni być surowo karani.

Nie przeceniajmy swojej zdolności osądu i zrozumienia przyczyn postępowania innych. Aby być faktycznie zdrowym psychicznie, powinniśmy rozwijać tolerancję. Oparcie się na pozytywnym nastawieniu wobec innych sprzyja naszemu zdrowiu i harmonii, zaś zbyt rygorystyczny osąd i żądanie kary, sprzyja negatywnym stanom psychicznym. W efekcie takiej postawy możemy odczuwać m.in. przygnębienie i depresję, że inni nie są ukarani lub, że układa im się dobrze.


4. Jest straszną katastrofą, jeżeli rzeczy i sprawy nie układają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. 

Nasze planowanie ma swoją wartość i użyteczność. Nie powinno to jednak oznaczać dziecięcej postawy egotycznego oczekiwania, że świat ma być jedynie taki, jak sobie zapragniemy. 
Jest wiele osób i każdy życzy sobie czegoś innego. Bieg zdarzeń jest wynikiem wspólnego oddziaływania bardzo wielu czynników. Planowanie (cecha bardzo wartościowa) powinno być dopełnione plastycznością postawy oraz zdolnością akceptacji i adaptacji do zmieniających się warunków.


5. Nieszczęścia i szczęście, jakie nas spotykają są wynikiem działania zewnętrznych sił, wobec których jesteśmy bezradni. Nie mamy wpływu na te zdarzenia i nie możemy ich kontrolować. 

Ponosimy odpowiedzialność za jakość naszego życia. Chociaż jest szereg okoliczności, które powinniśmy zaakceptować, jako po prostu istniejące, to jednak szereg kluczowych spraw zależy właśnie od nas. Dotyczy to spraw najważniejszych - tego, co robimy ze swoim życiem i jaki nadajemy mu kierunek, jak i jakości naszych kontaktów z innymi ludźmi. 

6. Jeżeli chcemy uniknąć nieszczęścia i niepowodzenia, powinniśmy myśleć o tym, co dla nas groźne i niebezpieczne.

Istotnym elementem naszego życia jest projekcja. Myślenie o określonych rzeczach, jak i spontaniczne lub celowe projektowanie sobie wyobrażeń o przyszłości, bardzo istotnie wpływa na bieg naszego życia. Wyobrażanie sobie sytuacji, które faktycznie chcielibyśmy zrealizować - rodzi w nas mobilizację, by zmierzać w tym kierunku. Rozmyślanie o rzeczach groźnych i niebezpiecznych - zwiększa poziom napięcia wewnętrznego, a w efekcie tego obniża naszą kreatywność i zdolność twórczego kształtowania naszego życia. 

7. Łatwiej jest żyć, unikając kłopotów i odpowiedzialności.

Taka strategia postępowania zwiększa poziom wewnętrznego napięcia i kłopotów. Skuteczniejszą strategią jest rozwiązywanie głównego problemu i wyzwań, jakie pojawiają się w danym czasie. 
Próby unikania rodzących się problemów, owocują nakładaniem się tych problemów, jak i nakładaniem się poziomu naszego napięcia wewnętrznego. 

Znacznie łatwiej jest żyć wtedy, gdy nie unikamy konfrontacji z problemem, ponieważ wtedy odzyskujemy równowagę i mamy poczucie wewnętrznej harmonii. Nie odczuwamy wtedy w podświadomości "wiszącego nad nami miecza". 
Nie powinniśmy zatem unikać w życiu chwilowego wysiłku, brania odpowiedzialności i podejmowania decyzji, jak i nie powinniśmy obawiać się potencjalnych przykrości. Unikanie problemów i przykrości (lękowe uciekanie przed nimi) zazwyczaj zwiększa ich ilość. 

8. Powinniśmy być zupełnie wolni i niezależni od nikogo i od niczego.

Istnieje różnica miedzy prawdziwą i dojrzałą wolnością, a jej naiwną i niedojrzałą interpretacją. Prawdziwą wolnością jest zdolność do wewnętrznego rozwoju. Im bardziej stajemy się stabilni, tym mniej zakłócają nas czynniki zewnętrzne. Jest to forma dojrzałego pojmowania wolności. 
To nasze głębokie, wewnętrzne "ja" jest wolne. Jest wolne nawet wtedy, gdy wchodzi w różne zależności. Zależności te wyrażają bogactwo form wszechświata.

Pragnienie by stać się całkowicie wolnym zewnętrznie (by nie być od niczego zależnym) jest irracjonalne i utopijne, ponieważ każdy człowiek musiałby fizycznie posiadać swoją własną planetę, na której przebywałby sam ze sobą. A i tak nadal pozostałby zewnętrznie zależnym np. od jedzenia, od pogody, od zdrowia itd. 
W rzeczywistości świat i kosmos są bogactwem okoliczności i zawsze pozostajemy w najróżniejszych relacjach i zależnościach. Błędem jest oceniać to negatywnie. Zamiast tego powinniśmy odnajdywać swoją wewnętrzną niezależność, naturalnie (bez przesadnych emocji) uczestnicząc w tych zależnościach.  

9. Nasze życie psychiczne i nasze działania są zdeterminowane naszą przeszłością, wychowaniem, dzieciństwem. Nie można wyzwolić się spod działania przeszłości.

Cechą człowieka dorosłego jest zdolność kształtowania i przekształcania swojego życia tu i teraz. Chociaż przeszłość i dzieciństwo miały istotny wpływ na naszą osobowość, to jednak przesadny fatalistyczny determinizm jest utknięciem w postawie bezradnego dziecka (jest formą ucieczki od siebie i od naturalnej odpowiedzialności za swoje życie). 
Powinniśmy bardziej świadomie wykorzystywać swój potencjał - nas jako osoby dorosłej. 
Im bardziej stajemy się samoświadomi i dojrzali, tym bardziej rozwijamy swoją zdolność twórczego kształtowania swojego życia i wyzwalania się spod niszczącego wpływu przeszłości. 
Dojrzałą postawą osoby dorosłej jest odkrywanie potencjału i pełni obecności w chwili, która jest "tu i teraz".

10. To, jak inni zachowują się wobec nas jest dla nas szczególnie ważne. Powinniśmy robić wszelkie wysiłki, aby zmieniać ludzi i ich postępowanie.

W takiej postawie brakuje zrozumienia wolnej woli innych ludzi. Ludzie maja bardzo różne charaktery i uwarunkowania, dlatego powinniśmy rozumieć różnorodność ludzkich postaw. Ich postawy nie muszą być zawsze zindywidualizowane i skierowane dokładnie w naszą stronę. 
Często ich postawa wobec nas jest wyrazem ich ogólnej, szerszej postawy życiowej. 
Krotko mówiąc: potrzebna jest tolerancja i zrozumienie innych ludzi. 
Nasze życiowe szczęście i pomyślność najbardziej zależy od tego, co my sami ze swoim życiem robimy, a nie od tego, co robią inni i jakie mają postawy życiowe. 
Istotne jest świadome i dojrzałe sterowanie swoim życiem psychicznym. Wtedy naturalnie dajemy innym pewien pozytywny bodziec, inspirujący ich do zmiany. 
Sytuacja, w której wszyscy czepialiby się wszystkich o wszystko, jest błędnym kołem, w którym nie ma żadnej inspiracji i konstruktywnej motywacji do zmiany na lepsze.

11. W każdym problemie jest tylko jedno jedyne dobre rozwiązanie, i jeżeli tego sposobu nie uda się wprowadzić w życie, wyniki będą opłakane.

Pogląd ten mija się z faktycznymi życiowymi obserwacjami. Każdy problem zazwyczaj posiada wiele rozwiązań i niekiedy nie da się wskazać, które z nich jest najlepsze. Warto zatem być plastycznym w doborze rozwiązań. 
Trwanie przy postawie, że istnieje "jedno, jedyne" rozwiązanie rodzi niepotrzebne napięcie psychiczne i przyczynia się do naszej frustracji, zwłaszcza wtedy, gdy danego rozwiązania nie do się zastosować. Należy wówczas po prostu zastosować jakieś inne rozwiązanie.

12. Człowiek jest w zasadzie ofiarą swoich emocji i namiętności i tak na prawdę nie może ich kontrolować

W istocie jedynie osoby, które mają problemy emocjonalne, doświadczają tej sfery (emocjonalnej) jako bardzo kłopotliwej i męczącej. Tak naprawdę na świecie żyje ogromna ilość ludzi, którzy nie mają problemów emocjonalnych. Osiągnięcie dojrzałości emocjonalnej wyzwala stan, w którym sfera emocji jest naturalnym dopełnieniem naszego życiowego bogactwa, jest częścią naszego potencjału (emocje m.in. dodają ciepła i witalności suchym rozumowym osądom, zwiększają naszą empatię). 

Jeśli ktoś sam posiada problemy emocjonalne, to ma skłonność do obarczania nimi innych i obwiniania ich o to - osoba taka sądzi, że cała trudna sytuacja wynika z problemów emocjonalnych jego otoczenia. 
Jednak zamiast obwiniania innych, warto poświęcić się osobistej pracy nad rozwijaniem własnej dojrzałości emocjonalnej, aby osiągnąć faktyczną życiową stabilność i niezależność. 
(jedną z metod pomocnych w podążaniu taką drogą może być ten proponowany tutaj kurs relaksacji :-)  ). 

Np. postawa: 'powinniśmy być zawsze wolni i niezależni od nikogo' jest wewnętrznie sprzeczna, bo im bardziej zależy nam na naszej wolności, tym bardziej stajemy się emocjonalnie zależni od wszelkich ograniczeń. Większą wolność da nam zrozumienie wzajemnych współzależności życia i zaakceptowanie ich, niż przesadne domaganie się jej. Nadmiernie domagając się wolności stajemy się przewrażliwieni na tym punkcie i bardzo łatwo jest naszą wolność ograniczyć.

Wykonuj zatem przez jakiś czas codziennie oddychanie oczyszczające emocje, opisane w punkcie pierwszym. Po pewnym czasie (np. po tygodniu) poczujesz się bardziej świeżo i radośnie. Poczujesz, że w Twoich emocjach zaszła pewna transformująca przemiana i stałeś się osobą bardziej dojrzałą emocjonalnie. Zawsze, kiedy będziesz zmęczony przeżyciami emocjonalnymi, możesz przez jakiś czas wykonywać tego typu prostą wizualizację, połączoną z intencją uwalniania się od blokujących Cię obciążeń.

Ponadto powracaj od czasu do czasu do dwunastu ograniczających postaw podanych przez Ellisa (na podanej powyżej stronie) i medytuj nad nimi. Zwiększy to Twoją życiową mądrość i dojrzałość.

Życzę owocnych, naturalnie dojrzewających postępów

Pozdrawiam Cię

15. Piętnasta lekcja kursu o relaksacji. Pozytywne programowanie podświadomości

Dzisiaj dalszy ciąg mentalnych technik relaksacyjnych. Jak pamiętasz - ostatnio skupiliśmy się na oczyszczaniu podświadomości. Technik tego typu jest wiele, a my poznaliśmy dwie - dwie podstawowe, bardzo proste i skuteczne (oczyszczanie emocji oddechem oraz racjonalizacja postaw).

Jak już mówiliśmy w poprzedniej lekcji - dzisiaj zajmiemy się pozytywnym programowaniem naszej podświadomości.

Oczyszczanie podświadomości usuwa z niej to, co Ci w życiu przeszkadza - to, co przeszkadza cieszyć się każdą chwilą i każdą sytuacją swojego życia, przeszkadza nam w odczuwaniu komfortu, bezpieczeństwa i harmonii.

Poprzez relaksację usuwamy przeszkody utrudniające nam codzienne funkcjonowanie.

Jednak oprócz oczyszczenia, potrzebne jest nam także wzmocnienie pozytywnych treści (podobnie jak np. po zaoraniu pola, należy zasadzić nasiona i co pewien czas je podlewać).

W zasadzie wszyscy wykonujemy coś takiego, jak programowanie podświadomości (czyli zasiewanie różnych treści i nasion w naszym umyśle).

Rzecz w tym, że często robimy to nieświadomie, i często są to treści dla nas szkodliwe. Także: szkoła, dom, otoczenie, media itd. - wszystko zasiewa w naszej podświadomości jakieś treści. Treści te kształtują nasze życie - nasz sposób myślenia, odczuwania i działania.

To, czego potrzebujemy, to świadomego zasiewania w naszym umyśle (w podświadomości) treści pozytywnych i konstruktywnych. Potrzebujemy stać się silniejsi i bardziej efektywni.

Konstruktywne treści poszerzają nasze możliwości. Przeciwdziałają depresji i nadmiernemu napięciu psychicznemu oraz wyzwalają postawę kreatywną; zwiększają naszą motywację i budzą nowe siły do życia.

Zapraszam Cię zatem na kolejną lekcję kursu.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Piętnasta lekcja kursu o relaksacji

Wstępne zasady pracy z wizualizacją omawialiśmy już w lekcji trzynastej.

Zgodnie z tym, co było tam powiedziane, gdy wykonasz np. trening autogenny, możesz pogłębić odprężenie emocjonalne poprzez utrzymywanie przez jakiś czas odprężającej wizualizacji. Może być to np. wyobrażenie sobie siebie, leżącego na słonecznej plaży. Wyobrażamy sobie wtedy, że otacza nas kojący szum fal, a ciepło słońca miesza się z ożywczą morską bryzą. Padające na nasze ciało ciepłe promienie słońca pogłębiają w nas poczucie błogości, odprężenia i bezpieczeństwa.

W dzisiejszej lekcji zajmiemy się kolejnym krokiem tej techniki - pozytywnym zaprogramowaniem podświadomości.

Istnieją różne sposoby programowania podświadomości. Istotne jest, aby zawsze programować w umyśle treści pozytywne; treści negatywne programują się w naszej podświadomości same - w naszym codziennym życiu (poprzez codzienne sytuacje - stresy i napięcia itd.).

Głupotą zatem byłoby dodatkowo się trudzić, by pogarszać swoje samopoczucie i obniżać swoją kreatywność jakimiś ćwiczeniami. Jeżeli podejmujemy już jakiś wysiłek, to zróbmy coś, co będzie nam pomagało.

Pozytywne zaprogramowanie swojej podświadomości istotnie zmieni na plus jakość Twojego życia. Mechanizm ten znany był (w pewnych kręgach) od tysięcy lat w wielu kulturach.

Zapoznamy się tutaj z dwoma głównymi technikami programowania umysłu: metodą werbalną oraz programowaniem poprzez wewnętrzny obraz. Oczywiście możliwe są różne warianty łączenia tych dwóch metod (metoda druga zostanie szerzej omówiona w kolejnej lekcji).

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

1) metoda werbalna

Wybierz sobie treść, którą chciał(a)byś zaprogramować w swojej podświadomości.

Niech będzie to coś, czego w tym momencie potrzebujesz do harmonii.

Np., jeżeli masz problemy z kontaktami interpersonalnymi - możesz zastosować afirmację: 'codziennie moje kontakty z innymi układają się coraz bardziej harmonijnie. Odczuwam spokojny, dobry kontakt i naturalność w kontaktach ze wszystkimi ludźmi'.

Jeżeli masz problem z jakąś trudną sytuacja życiową - możesz zastosować afirmację w stylu: 'znajduję rozwiązanie obecnej sytuacji. Odkrywam sposoby, dzięki którym stopniowo moja sytuacja rozwiązuje się i zmierza do pomyślnego końca. Pojawia się we mnie coraz więcej sił i energii, by pokierować obecną sytuacją'.

Twoja afirmacja może być też klamrą spinającą wszystkie obecne szczegóły życia, mobilizującą Cię do bardziej jasnego i wyrazistego kierunku funkcjonowania.

Np.: 'naturalnie radzę sobie ze wszystkimi codziennymi obowiązkami i zadaniami. Jasność moich celów wprowadza harmonię do mojego życia i nadaje mu głębokiego poczucia sensu'.

Jeżeli masz problemy ze zdrowiem czy ze swoim samopoczuciem, to możesz zastosować najprostszą afirmację w rodzaju: 'codziennie, dzień po dniu, czuję się coraz lepiej'.

Lub odnośnie całości życia: 'codziennie, na każdym polu, układa mi się coraz lepiej'.

_ _ _ _ _ _ _ _

Zasady afirmacji

Zanim przejdziemy do konkretnej techniki afirmowania, ważne jest abyś zrozumiał kilka zasad i mechanizmów działania afirmacji. Chodzi nam tu ( w tym ćwiczeniu) o celowe programowanie podświadomości (swojego umysłu). Nie chodzi tu o jakieś pobożne życzenia - np. byś(przy okazji powtarzania afirmacji) zadawał sobie pytanie 'jak to układa mi się coraz lepiej, skoro to nie jest możliwe. Wiadomo, że i układa mi słabo...'itd.

Nie ma to w istocie w tym momencie znaczenia - chodzi o zaprogramowanie swojego umysłu.

Ponieważ, mniej lub bardziej świadomie, każdy z nas programuje swój umysł (niejednokrotnie negatywnie, co wpływa ujemnie na nasze samopoczucie i motywację), więc my stosujemy tutaj (celowo i świadome) pozytywne programowanie. Robimy to po to, by zwiększyć poziom swojej kreatywnej energii, by zastąpić negatywne samopoczucie i nastawienie - pozytywnym.

Pewne jest, że takie zaprogramowanie wpłynie na nas korzystnie i przyczyni się do lepszych rezultatów naszych działań.

Dlatego nie musisz traktować pracy z afirmacją i autosugestią, jako pewnego rodzaju zaklinania, zaklęć i spraw magicznych. Najprościej jest, jeśli popatrzysz na to po prostu jako na programowanie swojego umysłu - zasiewanie pozytywnych treści i obrazów w podświadomości.

Jeśli tak zrobisz, na pewno po jakimś czasie zauważysz konkretne zmiany w samopoczuciu i w podchodzeniu do swoich codziennych zadań. Pora zatem na wyjaśnienie: jak pracować z afirmacją.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

metoda werbalnego programowania

Bardzo skuteczną metodą werbalnego projektowania umysłu (czyli pracy z afirmacją) jest przechodzenie od najbardziej zewnętrznego poziomu afirmacji, do poziomu wewnętrznego.

Na początek wybierz sobie afirmację, z którą będziesz pracował. Nie powinna ona zawierać treści negatywnych. Np. zamiast sformułowania: 'uwalniam się od nienawiści', lepiej jest zastosować sformułowanie: 'rozwijam w sobie miłość'; zamiast afirmacji: 'przestaję być

nieśmiały' lepiej użyć: 'jestem pełen odwagi i wiary w siebie'.

Chodzi o to, że podświadomość przywołuje obrazy, które zawarte są w afirmacji, a nam zależy, by przywoływała ona obrazy pozytywne.

Po wybraniu jakiejś konkretnej afirmacji, stosuj ją przez dłuższy czas - czyli np. przez kilka tygodni stosuj tę samą afirmację, a nie codziennie zupełnie inną; afirmowana treść powinna głęboko przedostać się do podświadomości, a nie być jedynie intelektualną informacją.

Przedostanie się afirmowanej treści do podświadomości osiągamy poprzez stosowanie przez dłuższy czas tej samej afirmacji.

Następnie pracuj z tą afirmacją w następujący sposób: - napisz ją na kartce papieru. Możesz przepisać ją kilkakrotnie - Kilka razy napisz to afirmowane sformułowanie (np. 'codziennie, na każdym polu, układa mi się coraz lepiej');

- następnie wymawiaj kilkanaście razy tę afirmację na głos. Wsłuchuj się w swój głos - słuchaj jak dobiega do Twoich uszu treść wypowiadanej przez Ciebie afirmacji;

- następnie wymawiaj ją szeptem. Wymawianie szeptem jakichś treści działa bardzo sugestywnie; Twój umysł odnosi wówczas wrażenie, że powierza mu się pewną tajemnicę;

- następnie wymawiaj treść tej afirmacji w myśli. Myśli bardzo głęboko przedostają się do Twojej podświadomości; powtarzanie afirmacji w myśli angażuje inne pokłady Twojego umysłu;

- na koniec skup się na wewnętrznej ciszy i poczuj, jak ta myśl jeszcze krąży w Twoim umyśle (podobnie, jak kręgi rozchodzące się na powierzchni wody po wrzuceniu do niej kamyka. Kamyk już dawno wpadł do wody, ale kręgi rozchodzą się po wodzie jeszcze przez jakiś czas).

Powtarzaj to codziennie - np. 2-3 razy dziennie poświęcając na to 2-5 minut.

Teraz zapoznajmy się jeszcze w skrócie z techniką programowania podświadomości poprzez wewnętrzne obrazy (bardziej szczegółowe omówienie tej metody znajdziesz w kolejnej lekcji)

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

2) metoda wewnętrznego obrazu

Rozwijanie kreatywności za pomocą metody wewnętrznego obrazu to inaczej zastosowanie wizualizacji w celu zwiększenia wewnętrznej spójności. Technika ta pomaga m.in. nawiązać lepszy kontakt ze sobą (ze swoją podświadomością) i bardziej jasno uzmysłowić sobie swoje życiowe cele.

Sformułowanie 'metoda wewnętrznego obrazu' bardziej oddaje sens tej metody (rozwijania kreatywności), niż sformułowanie 'wizualizacja'. Wizualizacja kojarzy się bardziej z dokładnym obrazem wyobrażanych w umyśle kształtów, a nam chodzi tu bardziej o doświadczanie i przeżywanie wyobrażanych sobie obrazów i sytuacji.

Czyli nie tyle ważny jest tu kształt, co odczuwanie sytuacji, wewnętrzne doświadczanie siebie.

Jako przykład weźmy tutaj osobę nieśmiałą. Powinna ona w stanie rozluźnienia wyobrażać sobie przez jakiś czas siebie, jak swobodnie i naturalnie (bez lęku i nieśmiałości) funkcjonuje ona w codziennych życiu i kontaktuje się z różnymi osobami. Trening taki rozpuszcza stopniowo zablokowania psychiczne, które zaburzały do tej pory jej kontakty.

Znany terapeuta Maltz nazywał ten proces de hipnotyzacją (odhipnotyzowaniem).

Negatywne obrazy na swój temat, które do tej pory powtarzaliśmy w swoim umyśle, działają na nas niekorzystnie. Blokują naszą energię twórczą i ograniczają nasze funkcjonowanie. Pod ich wpływem zachowujemy się tak, jakbyśmy byli ujemnie zaprogramowani (zahipnotyzowani).

Ćwiczenie tego typu odblokowuje te ograniczenia i wyzwala nową energię twórczą, zwiększa naszą motywację i wiarę w swoje możliwości.

Istotnym i bardzo pomocnym składnikiem tego typu ćwiczeń jest mentalne wyobrażenie sobie dotarcia do ukrytych pokładów podświadomości. Możesz np. wyobrazić sobie, że schodzisz schodami w dół; schody i schodzenie w dół reprezentują zanurzanie się coraz bardziej w podświadomości, docieranie do podświadomych obszarów umysłu.

Kiedy już zejdziesz w swojej wyobraźni w dół - pomyśl, że znalazłeś drzwi, za którymi znajduje się Twój wewnętrzny świat (świat wewnętrznych obrazów, tworzących skrypty Twojego życia).

Te podświadome obrazy nie są niczym specjalnym - każdy cały czas nosi je w swoim umyśle; liczy się intencja, że chcesz do nich dotrzeć.

I właśnie tam, za tymi drzwiami, zacznij wyobrażać sobie scenki, w których funkcjonujesz tak, jakbyś naprawdę w swoim życiu chciał funkcjonować.

Więcej materiału otrzymasz za tydzień. Wprowadź świadome posługiwanie się afirmacją do higieny swojego Życia psychicznego i doświadczaj wielu korzystnych zmian w swoim funkcjonowaniu.

16. Szesnasta lekcja kursu o relaksacji. Wizualizacja

Dzisiaj dalszy ciąg technik mentalnych opartych na wizualizacji. Tak, jak umawialiśmy się w poprzedniej lekcji - tematowi wizualizacji poświęcimy kilka osobnych lekcji. Obecnie zapoznam Cię z podstawową i bardzo istotną regułą stosowania wizualizacji.

Technik wizualizacji, jak i celów, dla których się je stosuje, może być wiele. Ogólnie można powiedzieć, że wizualizacja pogłębia kontakt z naszym wnętrzem. W takiej bardziej klasycznej psychoterapii (np. w treningu autogennym)uważa się, że wizualizacja wywołuje głębokie odprężenie emocjonalne, czyli jest jakby kolejnym krokiem po relaksacji mięśni i układów wegetatywnych (czyli układu krążenia, oddychania, trawienia itd.).

O tym, w jak dużym stopniu wewnętrzne obrazy mają związek z naszym życiem wewnętrznym, świadczą chociażby nasze sny; sny to przecież wewnętrzne obrazy, a po obudzeniu się czujemy niejednokrotnie ich treść emocjonalną, mentalną, życiową, duchową itp.

Jednym z ważnych kluczy, dzięki którym wizualizacja staje się skuteczna i ma na nas głębsze oddziaływanie, jest zrelaksowanie się podczas jej wykonywania. Tutaj, w tej lekcji przedstawię natomiast wizualizację, jako proces oparty na harmonii podświadomości, świadomości i nadświadomości.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Szesnasta lekcja kursu o relaksacji

Cele wizualizacji

Możesz wykonywać wizualizację np. po to, by po prostu lepiej czuć się psychicznie. Wizualizacja działa terapeutycznie. Oczywiście nie powinieneś uciekać przed rzeczywistością w swój wewnętrzny świat, ale kiedy wykonujesz wizualizację, jesteś świadomy, że właśnie to robisz. Dzięki wizualizacji stajesz się bardziej odpowiedzialny za swoją aktywność mentalną, oduczasz się odruchowego przywoływania negatywnych obrazów.

Ponadto wizualizacja pomaga lepiej uświadomić sobie swoje życiowe cele oraz lepiej zmobilizować wewnętrzne siły, aby dany cel zrealizować. Dodatkowo można powiedzieć, że wizualizacja mobilizuje zarówno siły psychiczne, jak i siły fizyczne organizmu. Wynika to z psychosomatyki - układ odpornościowy jest w bardzo dużym stopniu zależny od naszej psychiki

i procesów mentalnych.

Przypuśćmy, że jesteś nieśmiały. Jeżeli regularnie wykonujesz wizualizację, w której funkcjonujesz jako osoba operatywna i pełna wiary we własne możliwości, to po pewnym czasie

te wewnętrzne obrazy i wzorce utrwalają się w Twojej psychice.

Przypuśćmy, że uczysz się języka obcego. Jeżeli wizualizujesz, że swobodnie, z przyjemnością i dużą satysfakcją posługujesz się tym językiem, to obrazy takie pomogą Ci zmobilizować siły

i otwartość do nauki tego języka. Możesz też wizualizować siebie jako osobę rozluźnioną psychicznie, uśmiechniętą, pełną harmonii i zdrowia. Będzie to wtedy pozytywne ćwiczenie mentalne programujące Twoją podświadomość w tym kierunku.

Zawsze wybieraj taki obraz wizualizacji, który wyraża Twoje dobro i dobro innych. Skupiaj się na tych pozytywnych aspektach, które chcesz osiągnąć. Uświadamiaj sobie, że im bardziej się rozwijasz (wewnętrznie i życiowo) tym więcej autentycznej energii możesz dawać innym.

Wizualizacja może być zatem treningiem mobilizującym Twój pełny potencjał. Jest skutecznym i prostym narzędziem ześrodkowującym nas na ukrytych pokładach energii.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Metoda wizualizacji

Jak już mówiłem - proponuję Ci tutaj technikę wizualizacji, w której łączysz swoją świadomość z podświadomością i nadświadomością. Można powiedzieć, że podświadomość i nadświadomość to te aspekty umysłu, które zazwyczaj są poza spektrum naszej codziennej świadomości.

Podświadomość jest aspektem umysłu korespondującym z energią życia, a nadświadomość - z energią Ducha.

Może przy innej okazji szerzej to wyjaśnię - tutaj po prostu przejdźmy do samej (bardzo prostej) metody. Bazuje ona na wypróbowanych wielowiekowych metodach pracy nad sobą - szczególnie rozwiniętych w wewnętrznych systemach chińskich.

Trzy aspekty tej techniki

Mamy zatem tutaj trzy podstawowe punkty:

1) obraz z którym chcesz pracować (np. wybierasz obraz, że jesteś promienną osobą, pełną wiary we własne możliwości);

2) dostrojenie się do pokładów własnej podświadomości - osiągnąć można to m.in. poprzez technikę relaksowania się poprzez oddech

3) otwarcie się na potencjał nadświadomości - skorzystamy z bardzo prostej, ale głębokiej techniki 'wewnętrznego uśmiechu'.

Teraz wyjaśnijmy to bliżej i powiążmy w jedną całość:

Wewnętrzny uśmiech

Wyobraź sobie, że cała przestrzeń przed Tobą (Twój pokój, niebo, wszędzie, gdzie sięga Twój wzrok) wypełnia białe jasne światło. Uśmiechaj się do tego światła. Utrzymuj postawę wewnętrznego uśmiechu, który to stan jest głębokim zaufaniem do siebie, porzuceniem wszelkich natarczywych i toksycznych myśli. Poprzez utrzymywanie wewnętrznego uśmiechu możesz stopniowo zanurzać się w stan spokoju i wewnętrznej jasności. Uśmiechaj się do przestrzeni przed sobą, uśmiechaj się do światła. Bądź w pełni tu i teraz.

Oddech

Skup się na oddechu. Relaksuj się poprzez oddech tak, jak robiłeś/robiłaś to już w poprzednich lekcjach. Z każdym wdechem pobierasz nową energię, z każdym wydechem - uwalniasz się do napięć.

Obraz wizualizacji

W tym stanie rozluźnienia przywołaj swój obraz wizualizacji (np. jesteś promienny i pełen wiary w siebie. Być może widzisz swój obraz bardzo wyraźnie, a być może widzisz go mgliście, lub wcale. Nie ma to znaczenia - wtedy po prostu utrzymuj obecność w umyśle tej idei (Ty jako osoba promienna i pełna wiary we własne możliwości). Utrzymuj wewnętrzny obraz wizualizacji i nadal rób dwie pozostałe rzeczy: pamiętaj o wewnętrznym uśmiechu i odczuwaj swój oddech.

Utrzymuj swój wewnętrzny obraz (wizualizację) i uśmiechaj się do niego - uśmiechaj się swoim wnętrzem, naturalnie i bez wysiłku. Ten uśmiech jest stanem pogody i harmonii, ten uśmiech jest wielką mocą - wyraża Twoją łączność z duchową energią całego wszechświata.

Dodatkowo - cały czas, lub od czasu do czasu, pamiętaj o swoim oddechu. Oddech nadaje Twojemu wewnętrznemu obrazowi dodatkowej energii - takiej bardziej materialnej (witalnej, życiowej) - energii, która przyspiesza manifestowanie się spraw w życiu codziennym.

Nie staraj się jednak nadmiernie pragnąć tego obrazu. W pragnieniu zawarta jest zazwyczaj pewna obawa, że coś się nie uda itd. Chodzi jedynie o to, abyś umacniał ten wewnętrzny obraz: rób to poprzez obdarowywanie go swoim wewnętrznym uśmiechem (czyli: swoją duchową intuicją i nadświadomością) oraz poprzez przypominanie sobie o energii oddechu podczas tej wizualizacji.

Możesz to zrobić w ten sposób: cały czas utrzymujesz wewnętrzny obraz i cały czas uśmiechasz się wewnętrznie do niego, a od czasu do czasu dodatkowo wykonujesz kilka świadomych oddechów, odczuwając jak oddech nadaje Twojemu obrazowi dodatkowej energii.

A zatem - spróbuj tej bardzo prostej, a jednocześnie głębokiej techniki :-)

W kolejnej lekcji otrzymasz dodatkowe wyjaśnienia

Pozdrawiam Cię serdecznie

Rafał Seremet

17. Siedemnasta lekcja kursu o relaksacji. Wizualizacja c.d.

Dzisiaj otrzymasz dodatkowe instrukcje i uwagi o wizualizacji. Wcześniej jednak kilka uwag na temat relaksacji samej w sobie.

Jak zapewne samemu tego doświadczasz - człowiek potrzebuje odkryć i poznać doświadczenie relaksacji.

Dzięki temu odkrywa i znajduje skuteczne narzędzie pomagające mu w regeneracji własnych sił życiowych. Ponadto relaksacja polepsza relacje interpersonalne; wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni i przytłoczeni negatywnymi emocjami, jest nam trudno tworzyć dobre relacje z innymi. Dzięki relaksacji rozwijamy swój urok wewnętrzny - stopniowo promieniujemy na innych naturalnością i rozwijamy wewnętrzny magnetyzm.

Ponadto relaksacja pomaga rozwijać naszą kreatywność i zwiększa ilość twórczych pomysłów.

Jak już mówiliśmy w ostatniej lekcji - relaksacja i wizualizacja mogą bardzo istotnie stymulować naszą jasność celów życiowych oraz wyzwalają większe pokłady energii do ich realizacji.

Jeśli sięgniesz do biografii wielu odkrywców, to zauważysz, iż większość genialnych pomysłów zrodziło się właśnie w momencie zrelaksowania się - gdy ktoś po okresie poszukiwania zupełnie wyciszył się i odprężył.

Czasami następowało to podczas snu ( i poszukiwany pomysł pojawił się właśnie we śnie, innym razem np. podczas kąpieli, lub być może podczas spaceru lub innej formy odprężenia.

Współczesne badania nad umysłem stopniowo wychwytują i tłumaczą te mechanizmy naukowo - dlaczego relaksacja tak bardzo zwiększa nasz życiowy potencjał. Dlaczego relaksacja jest zarówno skuteczną formą terapii i sposobem regenerowania sił życiowych, jak i metodą rozwoju własnej kreatywności. Badania nad tymi zjawiskami możliwe są m.in. dzięki rozwojowi możliwości pomiaru fal mózgowych człowieka.

Stwierdzono np., że oprócz typowych fal mózgowych 'beta' (typowych dla stanu umysłu, gdy jesteśmy zmobilizowani, ale nieco spięci), w mózgu ludzkim występują także fale 'alfa', które charakteryzują się większym rozluźnieniem oraz większą kreatywnością i wyobraźnią. Fale te pojawiają się właśnie w stanie odprężenia i relaksu, lub też w stanie twórczej kreatywnej postawy.

Ponadto występują także fale 'theta'. Występują one m.in. podczas marzeń sennych, ale także w pogłębionym stanie relaksacji, który pojawia się m.in. w pogłębionym doznawaniu wizualizacji.

Powiedzieć można, że fale 'theta' reprezentują nasze pogłębione doznawanie wewnętrznego świata - wewnętrznego aspektu naszej osobowości.

Ponadto występują także fale 'delta' - typowe dla stanu bardzo głębokiego snu bez marzeń sennych, lub dla stanów zaawansowanej medytacji opartej na samej tylko obecności.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Siedemnasta lekcja kursu o relaksacji

1) przypomnienie wcześniej poznanych technik wizualizacji

Zapoznaliśmy się już z techniką ćwiczenia skupienia poprzez utrzymywanie obiektu wizualizacyjnego.

Oto przykład:

przez chwilę wyciszasz się; czujesz wewnętrzną przestrzeń, w której nie ma myśli, a jest jedynie Twoja obecność; możesz wykonać kilka świadomych oddechów, aby jeszcze bardziej się odprężyć.

Następnie wyobrażasz sobie, że w tej przestrzeni (przestrzeni Twojego umysłu, w polu Twojej uwagi) pojawia się wybrany przez Ciebie obiekt. Przypuśćmy, że jest to truskawka. Wyobrażasz sobie w swoim umyśle dorodną truskawkę - wyobrażasz sobie jej kształt, jej kolor, wyobrażasz sobie zapach truskawki, czy nawet jej smak.

Przez pewien czas utrzymujesz w umyśle jedynie obraz truskawki (jeśli nie widzisz obrazu, to po prostu przez jakiś czas utrzymujesz w umyśle samą ideę truskawki). Jest to ćwiczenie stabilizacji Twojej uwagi - myślisz dokładnie o tym, o czym chcesz; zaplanowałeś, że utrzymujesz obraz

truskawki, i tak właśnie robisz. Utrzymujesz taki obraz przez kilka minut.

Na koniec uświadamiasz sobie, że cały ten obraz truskawki (lub innego obiektu - np. kwiatka, leśnej polany, ośnieżonej góry itd.) był ćwiczeniem Twojego umysłu. Uświadamiasz sobie, że Ty sam wytworzyłeś ten obraz w swoim umyśle i teraz ten obraz rozpuszczasz. Wyobrażasz sobie, że obraz znika, bo przestałeś go utrzymywać; a Ty pozostajesz w stanie spokoju.

Ćwiczenie wizualizacji pomogło Ci osiągnąć pewien dodatkowy stopień odprężenia i samoświadomości. Czujesz się teraz lepiej - bardziej przytomnie i jasno, a Twoje ciało jest bardziej zrelaksowane.

2) nowe techniki wizualizacji

Teraz zapoznasz się z techniką wizualizacji będącą dopełnieniem takich metod jak np. trening autogenny Schultza.

Jak pamiętasz, w treningu autogennym dążyliśmy do wywołania stanu odprężenia mięśni oraz poczucia ciepła w kończynach, poprzez zastosowanie słownych afirmacji. Sugestie te (moja ręka jest ciężka - itd.) powtarzane były monotonnie i spokojnie.

Kluczem (podstawowym mechanizmem) tej techniki było świadome kierowanie swojej uwagi na jedną tylko myśl (na daną afirmację: 'moja ręka jest ciężka'). Zawężenie pola uwagi (do jednej tylko myśli) sprawiało, że afirmacja nabierała intensywności i dostawała się do podświadomości. Ponadto technika ta uczy świadomego kierowania i zarządzania swoimi myślami. Im bardziej się odprężasz, tym bardziej rozwijasz siłę swojej świadomości.

Oto metoda dopełniająca, wykorzystująca potencjał wizualizacji (w momencie kiedy opanujesz technikę poprzednią, np. z utrzymywaniem w umyśle obrazu truskawki, także ta technika stanie się dla Ciebie zrozumiała i łatwa):

- skup się na stanie wewnętrznego uśmiechu i przez chwilę obserwuj swój oddech;

- skup się na prawej nodze i wizualizuj, że jest ona ciepła. Może Ci w tym pomóc obraz żarzącego się i tlącego kawałka drewna. Pomyśl o łagodnym ocieplającym ogniu; wyobrażaj sobie, że Twoja prawa noga jest jakby wypełniona takim przyjemnym (rozluźniającym i ocieplającym) żarem. Ciepło reprezentuje odprężenie; obraz ognia, czerwoności, żarzącego się drewna, ma pomóc Ci w wytworzeniu w umyśle idei i obrazu ciepła. Przez pewien czas wizualizuj to ciepło (rozluźniający, czerwonawy, tlący się żar) w swoje prawej nodze.

- wykonaj to samo z lewą nogą, a potem z prawą ręką, i potem z lewą ręką. Mając wprawę, być może będziesz w stanie jednocześnie rozluźniać w ten sposób obie nogi, a potem obie ręce.

Uchwyć swoją intuicją sedno tej metody. Po prostu zamiast powtarzać afirmację 'noga jest ciężka', a potem 'noga jest ciepła' - utrzymujesz jedynie w umyśle obraz przyjemnego, odprężającego, ożywczego i ocieplającego ciepła (w danej części ciała). Stosujesz tutaj wizualizację, jako dopełnienie metody afirmacji.

Myśląc o tym wewnętrznym cieple, pamiętaj dodatkowo o postawie wewnętrznego uśmiechu i o swoim oddechu - to doda Twojej praktyce relaksacji dodatkowej mocy (pogłębi Twoje doznanie odprężenia i regeneracji)

- dodatkowo możesz (w celu odprężenia układu wegetatywnego) wizualizować, że Twoje narządy wewnętrzne wypełnia przyjemne, zielone światło. Niech będzie o no jasne i świetliste, niech będzie bardzo błogie. Wyobrażaj sobie przez jakiś czas jasne zielone światło w układzie trawiennym, w układzie oddechowym oraz w sercu układzie krążenia.

- następnie możesz skupić się na obrazie niebieskiego światła wypełniającego Twoją głowę. Uświadom sobie, że to światło reprezentuje spokój. Utrzymuj wewnętrzny uśmiech i wizualizuj (bez żadnego wysiłku i napięcia) to spokojne, jasnoniebieskie światło.

Jesteś teraz w równowadze pomiędzy Twoją energią życia a inteligencją Twojej świadomości.

Przed wyjściem z tej relaksacji możesz zastosować pozytywną afirmację w stylu: 'jestem w doskonałej harmonii, wszystkie moje sprawy układają się pomyślnie i właściwie. Tworzę dobre relacje z innymi i akceptuję energię życia'.

W następnej lekcji zapoznasz się z technikami stosowania wizualizacji w celu lepszego, bardziej jasnego postrzegania swoich życiowych celów.

Wprowadzaj Ewa te proste i skuteczne narzędzia do swojego życia, zauważaj, jak dzięki nim stajesz się bardziej obecny i naturalny...

Pozdrawiam Cie serdecznie :-)

Rafał Seremet

18. Osiemnasta lekcja kursu o relaksacji. O kreatywności i zastosowaniu relaksacji w życiu codziennym

Dzisiaj o kreatywności i zastosowaniu relaksacji w życiu codziennym. Relaksacja, jak zapewne już wiesz, nie tylko pomaga nam w stresie, ale także pozwala wyzwolić nową życiową energię i obudzić większy poziom kreatywności.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ stan napięcia wyczerpuje nasze siły życiowe; kiedy zatem jesteś zrelaksowany - regenerujesz się. Wtedy Twoje tkanki (np. nerwowa, mięśniowa) oraz organy wewnętrzne (układ wegetatywny) działają bardziej poprawnie. Odczuwasz komfort i posiadasz w sobie więcej energii.

Inaczej, bardziej poetycko i duchowo, moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja pozwala docierać do naszej świadomości przesłaniu płynącemu z wewnętrznej intuicji, powala nam lepiej słyszeć swoją duszę.

Nie jest tak, że zainteresowanie relaksacją alienuje Cię ze zwykłego otoczenia, które jak wiemy pędzi nakręcone adrenaliną. Jest raczej tak, że dzięki relaksacji wyrażasz się w swojej codzienności bardziej swobodnie i więcej możesz dawać innym.

Rick Jarow to autor, który podróżował w młodości po indyjskich aśramach (ośrodkach medytacyjno-duchowych) i w końcu doszedł do wniosku, że chciałby połączyć swoje zainteresowanie życiem wewnętrznym ze swoją rodzimą kulturą. Stworzył wtedy system kreatywnego wyrażania się i bycia skutecznym w pracy zawodowej. System ten nazwał 'Antykarierą', by zaznaczyć, że nie jest on oparty na stresie, ale na kreatywności zharmonizowanej z naszym życiem wewnętrznym.

(Przypomina to trochę moją sytuację, kiedy ja również we wczesnej młodości medytowałem godzinami w świątyniach w Korei i na Tajwanie, i w końcu doszedłem do wniosku, że czuję potrzebę połączenia życia wewnętrznego z funkcjonowaniem zewnętrznym i swoją rodzimą kulturą).

Mówiąc o rozwijaniu kreatywności i operatywności poprzez relaksację, należy zwrócić uwagę na podstawowy mechanizm tego procesu. Jest nim funkcjonowanie wielopoziomowe. Dzięki praktykowaniu relaksacji równoważysz i łączysz ze sobą poziom ciała, emocji, umysłu i intuicji. Cały czas masz dostęp do wszystkich aspektów siebie; i właśnie to tworzy harmonię wyzwalającą kreatywność i nowej jakości energię.

Oto ciekawa myśli Ricka Jarrowa:

'nie możemy wymyślać siebie samych, uwzględniając tylko te części siebie, które znamy. Możemy jednak pozwolić by wymyślał nas bezmiar życia'.

Ta myśl wyraża wspomnianą tu zależność: relaksacja (lub też jakiś inny rozwój wewnętrzny) poszerza naszą świadomość. Bardziej głęboko zaczynamy wtedy odczuwać wzajemne połączenie podświadomości, świadomości i nadświadomości, co inaczej moglibyśmy nazwać powiązaniem: witalności z osobowością i inteligencją. Inteligencja, o której tu mówimy, to nie tylko zdolność rozwiązywania zadań w szkole, ale także wewnętrzne odczuwanie intuicji, światła i bezmiaru życia.

Proponuję Ci zatem prostą technikę rozwijania kreatywności, w oparciu o materiał, który poznaliśmy do tej pory.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Osiemnasta lekcja kursu o relaksacji

Przygotuj sobie pomocniczo kartkę papieru i coś do pisania.

a) wstępny relaks

Wykonaj wstępnie relaksację poprzez pulsację, lub poprzez napinanie i rozluźnianie rąk i nóg, lub też inną znaną Ci metodę wejdź w stan lepszego kontaktu ze swoim wnętrzem.

b) wyznaczenie celów

Określ teraz kilka swoich pozytywnych celów. Wyznacz sobie np. czego szczególnie chciałbyś dokonać w ciągu najbliższych trzech miesięcy; co planujesz zrobić w tym okresie. Wybierz jakiś jeden cel z tej grupy, który wydaje Ci się istotny i stosunkowo realistyczny.

Przypuśćmy, że planujesz w tym czasie napisać jakiś tekst, czy namalować obraz, czy może upiec nowy placek, czy może posprzątać mieszkanie, czy więcej pouczyć się języka obcego, czy jeszcze coś innego. Wyznacz sobie jeden pozytywny cel związany z trzema najbliższymi miesiącami i zapisz go na kartce.

Następnie pomyśl o pięciu najbliższych latach. To znacznie dłuższy okres czasu. Co jest głębszym celem Twojego życia, co chciałbyś zrealizować w tym dłuższym przedziale czasowym?

Masz zapewne wiele celów i być może zrealizujesz je wszystkie. Ale teraz wybierz jeden, nad którym chciałbyś więcej popracować w tym ćwiczeniu relaksacyjnym.

Może tym celem jest stworzenie dobrych relacji interpersonalnych z ludźmi, może nawiązanie lepszego kontaktu ze sobą (zharmonizowanie swojego wnętrzna), może zrealizowanie się na polu zawodowym czy rodzinnym, a może stworzenie równowagi pomiędzy Twoim życiem wewnętrznym a funkcjonowaniem w codzienności.

Cele mogą być różne. Wybierz teraz jeden z nich spontanicznie; wybierz ten, który przychodzi Ci teraz do głowy, gdy jesteś zrelaksowany. (Nie traktuj tego przesądnie, że np. w ten sposób zablokujesz Twoje inne cele. To po prostu jest metoda zasilenia jakiegoś aspektu i kierunku

Twojego życia.)

Być może najbliższe pięć lat będzie jednym z kilku kroków na drodze do jakiegoś jeszcze dalszego celu.

Zapisz sobie teraz ten wybrany cel na kartce.

c) pogłębienie relaksacji poprzez oddech

Następnie pogłęb jeszcze bardziej poziom swojej relaksacji. W tym celu możesz wykonać m.in. trening autogenny (opisany w poprzednich lekcjach), lub też po prostu wykonać kilka (np. 6-10) świadomych oddechów.

Jeżeli relaksujesz się poprzez oddech, to wyobrażaj sobie, że z każdym wydechem pobierasz nową porcję tlenu i energii, która schodzi głęboko aż do brzucha. Śledź wpływające powietrze, odczuwaj jak przechodzi przez nozdrza, wypełnia płuca i całe ciało i schodzi aż do przepony.

Następnie na wydechu myśl o tym, że z każdym wydechem uwalniasz się od dwutlenku węgla i wszelkiej zużytej energii. Odczuwaj, jak podczas wydechu zupełnie rozluźniasz mięśnie brzucha i puszczasz napięcia w całym ciele.

d) etap zasadniczy - wizualizacja celów

Wizualizacja wybranych przez Ciebie celów jest jakby ukoronowaniem i podsumowaniem tej metody rozwijania kreatywności.

Element ten wykonamy dokładnie w ten sam sposób, jak ćwiczenie wizualizacji w poprzedniej lekcji. Utrzymuj wybrany obraz i uśmiechaj się do niego w swoim wnętrzu (w swoich myślach, w swojej wyobraźni, w swoich uczuciach). Od czasu do czasu rób świadomy wdech i wydech, czując jak wybrana myśl i obraz (wybrana przez Ciebie wizualizacja - wybrany cel) napełnia się

energią.

Wybierz teraz trzy obrazy do swojego ćwiczenia: przyjemne wspomnienie z przeszłości oraz dwa wybrane cele - wyobrażenie celu trzymiesięcznego i wyobrażenie celu pięcioletniego.

1) przyjemne wspomnienie z przeszłości

Zauważono to m.in. w psychoterapii, że wyobrażanie sobie przeszłych przyjemnych zdarzeń działa wspierająco i terapeutycznie na naszą psychikę, podczas gdy rozpamiętywanie urazów i zdarzeń nieprzyjemnych zazwyczaj oddziałuje niekorzystnie i toksycznie.

Uświadom sobie, że to Ty sam decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim umyśle. Nie ma żadnej potrzeby, abyś dręczył się przeszłymi wspomnieniami. Możesz natomiast zwiększyć swój potencjał twórczy i kreatywnie wykorzystać swoją wyobraźnię. Jedną z takich metod jest krótkie ćwiczenie utrzymywania w umyśle przeszłego pozytywnego wspomnienia (pozytywnego obrazu ze swojej przeszłości).

_ _ _ _ _

wykonanie

Przypomnij sobie jakieś zdarzenie z dzieciństwa, kiedy byłeś bardzo zadowolony, radosny i szczęśliwy. Być może pamiętasz jak cieszyłeś się z otrzymanego prezentu, być może pamiętasz kiedy przyszedł do Ciebie św. Mikołaj, być może pamiętasz jak opalałeś się na łące lub biegałeś z innymi dziećmi. Może pamiętasz sytuację, gdy z zainteresowaniem czytałeś jakąś bajkę lub inną książę. Przypomnij sobie teraz taką sytuację, gdy byłeś naturalnie zadowolony i spontanicznie zrelaksowany.

Niektórzy wyraźnie pamiętają wspomnienia z bardzo wczesnego dzieciństwa, inni takie, gdy mieli lat np. 7, 10 bądź 13. Nie ma to teraz znaczenia.

Wybierz sobie jakąkolwiek przyjemną i radosną sytuację z przeszłości (może to także być sytuacja neutralna, kiedy po prostu czułeś, że jesteś).

Wyobrażaj sobie siebie w tej sytuacji i przez jakiś czas życzliwie uśmiechaj się w swoim wnętrzu do tego obrazu. Uśmiechaj się do siebie z przeszłości.

Poczuj, że ta pozytywna i radosna część Ciebie, cały czas obecna jest w Twoim wnętrzu. Poczuj, że w tym momencie nawiązałeś kontakt ze swym wewnętrznym dzieckiem i poczuj bardziej spontaniczną radość życia. Wykonanie tej fazy ćwiczenia samo w sobie działa relaksująco i wspiera Twoją kreatywną i twórczą energię.

2) wyobrażenie celu trzymiesięcznego

Następnie przejdź do wybranego celu trzymiesięcznego. Stwórz w swojej wyobraźni obraz, w którym realizujesz (jesteś w trakcie), bądź zrealizowałeś (ukończyłeś) ten cel. Jeśli np. Twoim celem było spędzenie więcej czasu na efektywnej nauce języka obcego - wyobrażaj sobie siebie uczącego się tego języka, wyobrażaj sobie, że sprawia Ci to przyjemność.

Utrzymuj przez jakiś czas wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się wewnętrznie do niego. Twój wewnętrzny uśmiech nadaje Twojej wizualizacji energii Twojej osobowości. Dodatkowo od czasu do czasu wykonaj świadomy wdech i wydech - odczuwając, jak oddech nadaje Twojemu obrazowi energii witalnej.

3) wyobrażenie celu pięcioletniego

Dokładnie to samo wykonaj z obrazem celu związanego z pięcioma najbliższymi latami. Przypuśćmy, że Twoim celem jest zrealizowanie się jednocześnie w pracy zawodowej w życiu rodzinnym i życiu duchowym. Wyobrażaj sobie wtedy, że jesteś pełen harmonii - bardzo sprawnie i naturalnie działasz zawodowo. Sprawia Ci to przyjemność i tryskasz energią. Jednocześnie jesteś dojrzały duchowo i bardzo ciepło nastawiony do swojej rodziny.

Utrzymuj przez kilka minut ten wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się do niego.

Od czasu do czasu wykonuj świadomy wdech i wydech, odczuwając że Twój oddech dodatkowo dodaje energii Twojej wizualizacji.

Na koniec pobądź przez chwilę w stanie wewnętrznej ciszy.

_ _ _ _ _ _ _ _ _

uwagi końcowe

Tak samo, jak w poprzedniej lekcji, także tutaj nie jest konieczna umiejętność plastycznej i przestrzennej wizualizacji. Sednem tej techniki jest utrzymywanie przez jakiś czas uwagi na jednej, wybranej myśli.

Przypuśćmy, że pragniesz stworzyć obraz siebie, w którym jesteś zdrowy. Być może widzisz bardzo swobodnie dokładny kształt swojego ciała i szczegóły swojego zachowania (np. że chodzisz pełen energii życia, a inne osoby gratulują Ci doskonałego powrotu do zdrowia).

Możesz jednak także jedynie myśleć o idei obrazu bycia zdrowym. Wiesz i czujesz, że w przestrzeni przed Tobą ma być obraz Ciebie będącego zdrowym. I to już wystarczy, nie musisz plastycznie widzieć całego obrazu. Sama postawa utrzymywania w umyśle danej idei i uśmiechanie się do tej myśli, powoduje zasilanie w Tobie danego aspektu.

Zrobiliśmy tutaj przykład z celem trzymiesięcznym i pięcioletnim. Dodatkowo możesz spróbować także tej metody myśląc ponadto o celu rocznym i celu dziesięcioletnim. Wytworzenie w sobie ( w swoim umyśle) spojrzenia daleko-perspektywicznego oddziałuje na nas harmonizująco - wprowadza do naszego życia więcej spokoju i rozwagi.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

podkład muzyczny

Niektórym osobom łatwiej jest wykonywać taką wizualizację przy muzyce, przy jakichś wyciszających umysł dźwiękach.

Wykonuj zatem tę prostą metodę zwiększania swojej kreatywności.Wprowadzi to do Twojego życia więcej wewnętrznej jasności, a jednocześnie więcej lekkości, przejrzystości i inspiracji.

Pomoże Ci ona rozbudzić swoją kreatywność. Powtarzając ją co jakiś czas, stopniowo stanie się dla Ciebie bardzo łatwa.

Za około tydzień otrzymasz dalszą lekcję

Pozdrawiam Cię serdecznie :-)

Rafał Seremet

19. Dziewiętnasta lekcja kursu o relaksacji. Jak wpływa relaksacja na nasze codzienne funkcjonowanie

Na naszym kursie relaksacji przerobiliśmy już całkiem sporo materiału o tej tematyce. Powoli zbliżamy się do końca intensywnego trybu kursu. W tym momencie skorzystało z niego już bardzo wielu uczestników. Część z nich (jak dotąd bardzo niewielka) wyraziła swoje opinie i odczucia, jakie pojawiały im się podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Poznanie tych odczuć poszczególnych uczestników jest interesujące zarówno dla mnie, jako autora tego kursu, jak i dla innych uczestników. Działa w jakimś stopniu zachęcająco, inspirująco i mobilizująco, a także poszerza nasze wspólne zrozumienie tego zagadnienia.

Dzisiaj zajmiemy się bardzo ważną dla naszego życia kwestią: jak wpływa relaksacja na nasze codzienne funkcjonowanie.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dziewiętnasta lekcja kursu o relaksacji

Po kolei spójrzmy na takie zagadnienia jak: co jest sednem relaksacji, jaki mechanizm relaksacji pomaga nam w codzienności, jak możemy poszerzyć umiejętność bycia bardziej świadomym w każdej chwili swojego życia oraz jakie są specjalne sposoby polepszania codziennego funkcjonowania.

_ _ _ _ _ _ _ _

1. Podstawowe mechanizmy relaksacji

Kiedy Twoje mięśnie są mniej napięte, wtedy zwiększa się Twoja kreatywność (dotyczy to zarówno okresu ćwiczeń relaksacji, jak i codziennego życia). Jest tak dlatego, iż wówczas czujesz się mniej zagrożony. Mniejsze zagrożenie otwiera Cię wewnętrznie - otwiera nowe, ukryte pokłady wewnętrznej energii. Możesz wówczas kojarzyć na bardziej zaawansowanym poziomie i możesz odczuwać przyjemny przepływ pozytywnej energii w Twoim ciele.

Jak wiadomo przeciętny człowiek wykorzystuje tylko niewielki procent potencjału swojego mózgu. Dzięki relaksacji zwiększasz ten poziom i synchronizujesz ze sobą obie półkule.

Kiedy praktykujesz relaksację to łatwo zauważysz, że sytuacje w których jesteś nadmiernie spięty, zarówno blokują Twój komfort psychiczny, jak i ograniczają Twoje możliwości i Twoje wyrażanie się. Duża część Twojego potencjału jest wówczas zablokowana. Możesz nawet wręcz

namacalnie odkryć, że coś w Twoim mózgu się blokuje. Również emocjonalnie jesteś wtedy bardziej spięty i trudniej Ci osiągnąć dobre relacje z innymi.

Dzięki praktyce relaksacji bardziej równoważą się Twoje obie półkule mózgu - zarówno półkula lewa odpowiedzialna za logikę, jak i półkula prawa, związana z wyobraźnią i intuicją - obie stają się na równi aktywne. Większość ludzi ma zablokowaną aktywność prawej półkuli właśnie z powodu poczucia zagrożenia i chronicznego napięcia w organizmie.

Istnieją współczesne badania naukowe potwierdzające ten mechanizm. Mówią one także o tym, że podczas relaksacji uaktywniają się w naszym ośrodkowym układzie nerwowym fale alfa i theta. Mózg posiada swoją aktywność elektryczną i elektromagnetyczną - co jest obecnie już w dużym stopniu mierzalne poprzez współczesną aparaturę; inna jest aktywność elektryczna mózgu, gdy jesteśmy spięci i znerwicowani, a inna gdy jesteśmy zrelaksowani i pogodnie nastawieni do rzeczywistości.

Bardziej poetycko i mistycznie moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja otwiera nasz umysł na wewnętrzne światło duszy. Nasz wewnętrzny stan przypomina szybę, która wcześniej była brudna i zakurzona tak, że nie przepuszczała światła. Gdy zetrzemy z niej kurz (czyli gdy zrelaksujemy się i zniknie blokujące napięcie) - pokaże się ładny widok i dostrzegamy znacznie więcej światła.

Nadmiar wewnętrznego napięcia przypomina właśnie takie zabrudzenie szyby - oprócz dyskomfortu w układzie mięśniowym i napięcia emocjonalnego, wywołuje on także pewne zablokowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Centralny i obwodowy układ nerwowy to bardzo subtelny narząd, który działa zarówno na zasadzie chemicznej, jak i elektrycznej i elektromagnetycznej. Relaksacja jest doskonałą terapią przywracającą optymalną formę naszemu układowi nerwowemu. Tak jak ćwiczenia fizyczne rozwijają sprawność mięśni, tak ćwiczenia relaksacji rozwijają możliwości naszego umysłu.

_ _ _ _ _ _ _ _

2. Jak mechanizm relaksacji pomaga nam w codzienności

Nadmiar napięcia w mięśniach nie tylko ogranicza wewnętrzną kreatywność, czyniąc nasz umysł bardziej ociężałym, ale także powoduje drażliwość i napięcie emocjonalne. Jak wiesz obecnie coraz więcej mówi się o inteligencji emocjonalnej. Zwraca się uwagę, że na przebieg naszego życia bardzo istotny wpływ ma zdolność tworzenia dobrych relacji z innymi ludźmi i odporność na sytuacje trudne.

Kiedy ćwiczysz relaksację, wtedy z czasem utrwalasz w sobie stan równowagi, w którym przestajesz być drażliwy. Stajesz się znacznie bardziej odporny psychicznie i potrafisz budować dobre relacje interpersonalne. Stajesz się bardziej cierpliwy, co jest niezwykle potężnym narzędziem w twórczym kształtowaniu swojego życia.

Można powiedzieć, że tym podstawowym (blokującym nas i łatwym do uchwycenia napięciem) jest napięcie w naszych mięśniach. Jednak pewnym jego przedłużeniem jest napięcie i drażliwość w naszych emocjach, a kolejnym - napięcie i przyhamowanie kreatywności w naszym umyśle (pewna ociężałość w myśleniu).

Relaksacja kolejno odblokowuje i równoważy napięcia w naszych mięśniach, następnie w psychosomatyce (np. pomaga przy nerwicach trawiennych i innych nerwicach wegetatywnych), następnie w naszych emocjach, następnie w naszym umyśle. Relaksacja nie jest bynajmniej uśpieniem aktywności i czujności. Jest raczej wewnętrznym zrównoważeniem i wysubtelnieniem.

Po prostu mając nadmiar napięcia przypominasz trochę osobę o przytępionym słuchu usiłującą rozkoszować się koncertem w filharmonii. Mając przytępiony słuch docierają do Ciebie jedynie najbardziej głośne bodźce. Nie słyszysz całości. To oczywiście tylko przenośnia i obrazowa analogia.

Dopiero kiedy jesteś zrelaksowany - dopuszczasz do swojego umysłu bodźce z różnych poziomów świadomości - nie tylko te najbardziej siermiężne i drugorzędne (tzw. zgrubne), ale zaczynasz postrzegać czynniki bardziej istotne (tzw. subtelne).

Dlatego właśnie jest tak, że relaksacja - patrząc w szerszej perspektywie - nie jest bynajmniej uśpieniem i przytępieniem. Jest raczej wewnętrznym zrównoważeniem. Zwiększa Twój wewnętrzny potencjał. Wprowadza równowagę pomiędzy stanem pobudzenia a stanem spokoju. Sprawia, że jedno z Twoich podstawowych narzędzi poznawczych - Twój własny umysł - staje się bardziej wyspecjalizowany i skuteczny.

Dlatego w skrócie można by powiedzieć, że relaksacja pomaga nam funkcjonować w codzienności, ponieważ wprowadza do naszego życia komfort psychiczny, cierpliwość i zdolność empatii (odczuwania innych), polepsza nasze relacje interpersonalne, i w końcu - zwiększa naszą

kreatywność.

_ _ _ _ _ _ _ _

3. Jakie konkretne techniki relaksacyjne pomagają w codziennym funkcjonowaniu

Wszystko, czego uczyliśmy się na tym kursie jest bardzo istotną pomocą. Początkowo uczysz się rozluźnienia mięśni. Stopniowo przenosi to stan harmonii na nasze życie emocjonalne.

Warto zwrócić szczególną uwagę na techniki oddechowe. Jeśli wykonujemy je w sposób naturalny (w czym pomaga wcześniejsze nauczenie się rozluźnienia mięśni) to stają się one bardzo efektywne. W czasie oddechu skupiaj się na przyjemności oddychania, odkrywaj, że otwierasz się na odczuwanie energii zawartej w powietrzu. Psychiczne otwarcie się podczas oddychania daje znaczenie lepsze rezultaty niż zmuszanie się do oddychania na sposób wojskowej musztry.

Mając kontakt ze swoim oddechem, przypominaj sobie o nim w różnych sytuacjach. Pooddychaj przez chwilę przed ważną rozmową, pooddychaj przed egzaminem, pooddychaj na łonie przyrody, przypomnij sobie o oddechu, gdy jesteś z bliską Ci osobą. Nie ograniczaj się jedynie do jakichś specjalnych sytuacji, gdy akurat w domu ćwiczysz relaksację - przypominaj sobie o oddechu w różnych okolicznościach życia.

Kolejna cecha bardziej świadomego, zrelaksowanego i kreatywnego życia, to umiejętność życia każdą napotkaną chwilą. Musisz połączyć generalne zmierzanie do celu z umiejętnością cieszenia się każdym krokiem (zmierzającym do celu). Żaden cel nie przyniesie Ci prawdziwego spełnienia, jeśli nie rozwiniesz umiejętności pełnego doświadczania każdej chwili. Chińskie powiedzenie mówi: 'mędrzec idąc małymi krokami, dokonuje wielkiego dzieła'.

Chodzi o to, by z jednej strony mieć jakiś dalszy cel, do którego dążymy, a z drugiej strony zrozumieć, że każdy krok jest już sam w sobie celem. Nie jesteśmy w stanie czegoś robić dobrze, jeśli w pełni w to nie wejdziemy.

Relaksacja uwalnia Cię od chronicznego napięcia (uwalnia mięśnie, emocje i umysł). Dzięki temu rozluźnieniu odkrywasz zdolność doświadczania obecnej chwili. Przypomina to przysłowiowego 'psa Pawłowa', który nagle przestał być uwarunkowany wszystkimi ślepymi mechanizmami i nawykami. Do tej pory (będąc napięci) wiele rzeczy robiliśmy bezmyślnie, nawykowo i mało świadomie.

Ten stan napięcia przypominał pewien filtr, przez który patrzyliśmy na swoje życie. Kiedy odkrywamy głębokie rozluźnienie, wtedy odkrywamy zdolność bycia obecnym w każdej poszczególnej chwili.

Jak to konkretnie wygląda? Przypuśćmy, że jesteś w szkole na lekcji, a po lekcjach idziesz na randkę. Albo jesteś w pracy a po pracy idziesz ze znajomymi do kawiarni. Albo też stoisz sobie w kościele, a za dwie godziny ma być w telewizorze Twój ulubiony serial. Zazwyczaj ludzie w takiej sytuacji, już będąc w szkole (w pracy, w kościele, lub gdziekolwiek) intensywnie myślą o nadchodzącej przyjemnej sytuacji. Rodzi to pewne pomieszanie.

Życie chwilą to postawa następująca: będąc na lekcji jesteś całkowicie obecny na tej lekcji - wykonujesz wszystko z naturalnym zaangażowaniem, a będąc na randce jesteś całkowicie na randce. Na lekcji funkcjonujesz lepiej i czas Ci się nie dłuży kurczowym myśleniem o randce, a na randce nie masz zamętu i pomieszania, że dostałeś przed momentem dwóję, bo za dużo myślałeś o randce i nie mogłeś się skupić. Ta prosta reguła jest bardzo głęboka i dotyczy wszystkich sytuacji.

Gdybyś w kółko myślał o czymś innym, o innej sytuacji niż ta, w której jesteś obecnie - niczego nie wykonałbyś naprawdę dobrze. Bycie w pełni obecnym w danej sytuacji jest wyrazem równowagi, którą wprowadziłeś do swojego układu nerwowego i do swojego umysłu. Owa równowaga jest miłością i harmonią w każdej sytuacji, jest stanem, który wyzwala zupełnie nowy poziom kreatywności.

_ _ _ _ _ _ _ _

4. Dodatkowa technika pomagająca nam w codziennym funkcjonowaniu

Na koniec polecam jeszcze jedną prostą technikę pomagającą nam w prosty sposób wprowadzić więcej kreatywności i harmonii do naszego życia. Jest to analogiczna technika jak w poprzedniej lekcji, z tym że zastosowana do każdego poszczególnego dnia.

Wcześnie rano, codziennie, w stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie podczas zakończenia dnia. Wyobrażaj sobie, że na koniec dnia jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki funkcjonowałeś. Wyobrażaj sobie, iż cały dzień miałeś jasny umysł pełen harmonii i kreatywności. Wyobrażaj sobie, że posiadałeś dużo energii, ale ta energiczność nie męczyła Cię, ponieważ byłeś zrelaksowany. Cały dzień minął, a Ty czujesz się spełniony i zadowolony - funkcjonowałeś

dzisiaj właśnie tak, jak w istocie pragniesz.

Każdego dnia rano wykonuj takie proste zaprogramowanie swojego umysłu. Jest to sprawdzona metoda pomagająca odpowiednio nastroić się i zmobilizować swoje siły i swoją uwagę. Każdego dnia rano wyobrażaj sobie pozytywny rezultat po skończonym dniu; swoją wyobraźnią wybiegasz wtedy o kilkanaście godzin do przodu - do chwili, która dopiero nadejdzie.

Zazwyczaj posiadamy bardzo wiele podświadomych, negatywnych przekonań i uwarunkowań dotyczących naszej własnej osoby. Są to podświadome negatywne programy naszego umysłu. Wspomniana tu metoda pomaga przekroczyć nam ten mechanizm i wyzwolić ukryte zasoby pozytywnej energii.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Zalecenia do ćwiczenia

Wstępna relaksacja przed wykonaniem tej wizualizacji pomaga Ci nawiązać lepszy kontakt ze swoją podświadomością. Ćwiczenie to nie jest jedynie intelektualną spekulacją, ale ważne jest w nim dotarcie do swojego faktycznego nastawienia do życia i skorygowanie go. Każdego dnia wykonujemy tu drobną korektę swojej postawy - odświeżenie swojej uważności, kreatywności i konstruktywnego sposobu funkcjonowania.

W czasie wykonywania wizualizacji liczy się intencja i myślenie, że na koniec dnia jesteś zadowolony. Nie musisz tutaj mieć jakiejś super-dokładnej wizualizacji. Nawet, jeśli nic nie będziesz widział, to sama intencja i myślenie o zadowoleniu na koniec dnia; pomoże Ci zmobilizować swoją kreatywność i zwiększy poziom Twojej uważności i skupienia.

Nie musisz myśleć o jakichś bardzo konkretnych rezultatach. Często rano przecież nie wiemy dokładnie co się wydarzy. Ważne natomiast jest ukierunkowanie swojej postawy - poczuj zadowolenie, wewnętrzny uśmiech, poczuj spokój, harmonię i jasną uwagę - wyobrażaj sobie, że właśnie tak czujesz się na koniec dnia.

Tak jak w poprzedniej lekcji - jeśli podczas wizualizacji wykonasz kilka świadomych oddechów - dodasz swojej projekcji dodatkowej energii.

Pozostanie na koniec przez kilka chwil w ciszy (dowolny okres - tak jak czujesz; być może jest to pół minuty, a może np. 5 minut) powoduje otworzenie relacji świadomość-nadświadomość. Mówi się o tym, że to pozostanie w ciszy jest jakby wczuciem się w istniejący stan rzeczy i umieszczeniem naszej intencji w wielkim morzu wszelkich intencji.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie ćwiczenia

Przeprowadź dowolną metodę relaksacji. Możesz np. przez kilka chwil wczuwać się w swoje ciało, a następnie napinać i rozluźniać mięśnie rąk, a potem nóg. Poczuj się odprężony i wykonaj kilka świadomych oddechów. Możesz także zamiast tego skupić się na prawej ręce i wykonać trening autogenny na tej części ciała.

W stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie, jak będziesz się czuł dzisiaj, pod koniec dnia. Wyobrażaj sobie samego siebie, że jesteś zadowolony, pełen wewnętrznego uśmiechu, pełen spokoju i harmonii. Cały dzień tworzyłeś naturalne i harmonijne relacje z innymi, ponieważ byłeś połączony ze swoją podświadomością i nadświadomością(duchową intuicją)

Utrzymuj taki obraz (lub taką myśl) w swoim umyśle i wykonaj kilka świadomych oddechów.

Na koniec pozostań kilka chwil w ciszy. Wczuj się w całość życia kosmosu - poczuj, że Twoja pozytywna intencja jest częścią nieskończonego potencjału, jesteś częścią nieskończoności.

To była przedostatnia lekcja trybu intensywnego. Wprowadź ją do swojego życia, a zauważysz bardzo istotne pozytywne zmiany.

Za tydzień otrzymasz lekcję dwudziestą.

20. Dwudziesta lekcja kursu o relaksacji. Zaawansowane techniki relaksacji. Technika relaksacji poszczególnych tkanek ciała.

W tej ostatniej lekcji trybu intensywnego zajmiemy się zaawansowanymi technikami relaksacji. Zapoznamy się z techniką relaksacji poszczególnych tkanek naszego ciała.

Techniki tego typu (i inne zbliżone) stosowane były m.in. w jodze. Ich celem jest doznanie bardzo głębokiego spokoju i regeneracji. Odprężenie i regeneracja sił życiowych obejmuje tutaj zarówno tkanki najbardziej zewnętrzne (jak skóra i mięśnie), jak i tkanki bardziej wewnętrzne (jak np. układ wegetatywny, układ kostny i układ nerwowy). Zapoznamy się tutaj z techniką relaksowania poszczególnych tkanek ciała krok po kroku.

Na wstępie podam jednak pewną uzupełniającą metodę, mającą bardzo duże zastosowanie w naszym życiu codziennym. Będzie to odprężanie ciała i psychiki poprzez oddech, z jednoczesnym gromadzeniem odczucia witalności w brzuchu.

Poniżej znajdziesz dwie metody stabilizacji i pogłębiania relaksacji.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Dwudziesta lekcja kursu o relaksacji

1. Oddychanie z jednoczesnym gromadzeniem energii w brzuchu

Technika ta eksponowana jest zwłaszcza w różnych ćwiczeniach chińskich, takich jak Tai Chi, Qi Gong i chińskie sztuki walki (np. Kung Fu).

Jeśli oglądałeś pokazy adeptów z Szaolin, to zapewne zastanowiło Cię, jak to możliwe, by wykonywać i prezentować takie niewiarygodne działania, jak np. odporność na uderzenia różnymi przedmiotami twardymi lub ostrymi. Fundamentem chińskich ćwiczeń jogi, jak i wszelkich sztuk walk w dawnych Chinach było właśnie gromadzenie poprzez oddech energii życiowej (chi) w brzuchu.

Technika ta pomaga nam funkcjonować w życiu codziennym, gdyż powoduje, że mamy więcej energii do działania, bardziej wierzymy w swoje możliwości i jesteśmy bardziej odporni na stres i sytuacje trudne.

Metoda ta przypomina poprzednio omawianą metodę oddechową, ale ma dodany jeden element - skupianie się na rejonie brzucha pod pępkiem.

Dwie szerokości naszych palców pod pępkiem znajduje się punkt o nazwie 'morze energii'. Punkt ten w istotny sposób zarządza naszym układem wegetatywnym i podświadomością. Poprzez myślenie o tym, że kolejne wdechy i wydechy gromadzą coraz więcej energii w tym miejscu, osiągamy bardzo pozytywny rezultat.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie ćwiczenia

Wykonaj około dwanaście świadomych wdechów i wydechów. Podczas wdechu odczuwaj i wyobrażaj sobie, że pobierasz nowe powietrze i nową energię (energia ta schodzi w dół do Twojego brzucha); podczas wydechu odczuwaj i wyobrażaj sobie, że uwalniasz się od zużytego powietrza i starej niepotrzebnej energii.

Dodatkowo skup się na miejscu pod pępkiem, które leży na wysokości około dwie szerokości palców pod pępkiem (punkt 'chi hai' - 'morze energii'). Nie musisz o nim myśleć jako o malutkim punkciku, co raczej o pewnym miejscu - możesz wyobrażać je sobie wielkości małej kulki (np. o wielkości podobnej do ping ponga).

Podczas wdechu wyobrażaj sobie, że wciągane powietrze i energia schodzą do brzucha do zbiornika energii właśnie w tym miejscu. Podczas wydechu ta świeża, zdrowa energia pozostaje w punkcie 'morze energii', a Ty wydychasz jedynie to, co Ci przeszkadza - to, co w tym momencie jest dla Ciebie zbędne (czyli zużyte powietrze, zużytą energię, napięcia wewnętrzne itp.).

Wykonaj zatem dwanaście świadomych oddechów, zwracając szczególną uwagę na odczucie, że każdy wdech i wydech dochodzi aż do miejsca pod Twoim pępkiem. Każdy wdech wypełnia to miejsce powietrzem i energią. Czujesz się, jakby w tym miejscu był jakiś subtelny zbiornik energii. Każdy wydech uwalnia Cię od napięcia, a jednocześnie dodatkowo stabilizuje energię w tym miejscu po pępkiem.

Dzięki temu ćwiczeniu poczujesz się wzmocniony fizycznie i psychicznie; będzie Ci łatwiej utrzymywać spokój, harmonię i kreatywność w poszczególnych sytuacjach swojego życia. Nie będzie Cię łatwo wytrącić z równowagi, bo stopniowo będziesz czuł się coraz bardziej stabilny psychicznie. Osiągniesz to powtarzając codziennie dwanaście takich świadomych oddechów.

Wykonuj je w skupieniu, ale jednocześnie swobodnie i z przyjemnością.

2. Relaksacja poszczególnych rejonów naszego ciała

Teraz omówimy kolejną metodą, będącą jakby pogłębieniem treningu autogennego.

W metodach takich jak ta - przedstawiona poniżej - mówi się o sile skupienia, czy inaczej o sile mentalnej naszego umysłu. Aby móc bardziej praktycznie poczuć, czym jest nasza własna siła skupienia, podzielono ją na trzy elementy składowe:

1) przykucie uwagi (kierowanie swoją uwagą w określonym kierunku),

2) sugestia (siła myśli),

3) odczuwanie wrażeń (zdolność obserwacji i odbieranie wrażeń, bycie niczym lustro).

Podział taki pomaga w zrozumieniu i odczuciu potencjału naszego umysłu (odczuciu swojej siły mentalnej), a poprzez to w praktykowaniu coraz głębszych poziomów relaksacji. Dzięki praktycznemu doświadczeniu i odczuciu, jak dział nasz umysł, nabierasz umiejętności stałego i efektywnego skupienia.

Jest to zatem pogłębieniem i bardziej precyzyjnym uszczegółowieniem treningu autogennego Schultza.

W czasie wykonywania tej metody będziemy relaksować następujące rejony naszego ciała:

- prawą i lewą rękę,

- prawą i lewą nogę,

- skórę na całym ciele,

- tkankę mięśniową,

- narządy wewnętrzne (układ trawienny i wydalniczy)

- rejon klatki piersiowej i cały układ krążenia

- układ kostny

- centralny układ nerwowy

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Wykonanie ćwiczenia

Z każdym (wymienionym powyżej) rejonem swojego ciała wykonuj kolejno trzy nawzajem dopełniające się kroki:

1) kierujesz uwagę do danego rejonu ciała

2) mając skierowaną uwagę do danej części ciała wysyłasz sugestię o relaksacji i rozluźnieniu (poprzez monotonne powtarzanie tej samej myśli)

3) na koniec - mając nadal skierowaną uwagę w ten rejon ciała - wczuwasz się w odczucia powstające w tym miejscu; obserwujesz bez oczekiwań wszystkie odczucia, które się tam pojawiają.

Zacznij zatem od prawej ręki:

- przykuj uwagę do prawej ręki

- powtarzaj monotonnie (w myśli lub półgłosem) sugestię relaksacyjną:

'rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę..., moja prawa ręka rozluźnia się, prawa ręka rozluźnia się, prawa ręka rozluźnia się..., prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa..., prawa ręka jest bardzo ciężka, gdyż całkowicie rozluźniłem ją';

- wczuwaj się teraz w odczucia w tym rejonie ciała (nadal masz uwagę skierowaną do prawej ręki; świadomie zawęziłeś pole swojej uwagi, jak gdyby w tym momencie na świecie istniała tylko Twoja ręka; jedynie wczuwasz się w nią, obserwujesz odczucia, jakie w niej powstają).

W metodzie tej podkreśla się, że kolejne wysyłanie (do danej części ciała) przykucia uwagi, sugestii, i postawy odczuwania wrażeń jest wysyłaniem pełnej siły mentalnej naszego umysłu. Powoduje to łatwo zauważalne zmiany w naszym ciele - w wyniku tego możemy odczuwać rozluźnienie i ciężar, ciepło (lub też dla odmiany chłód), uczucie mrowienia, czy odczucie pulsacji, wibracji i magnetyzmu.

Zwraca się tu uwagę, że samo powtarzanie sugestii nie jest tak efektywne, jak powtarzanie sugestii z dodaniem elementu obserwacji wrażeń. Po minucie (lub kilku minutach) sugestii należy na chwilę zamilknąć wewnętrznie, i jedynie obserwować uważnie odczucia.

Powtórz to samo kolejno:

- z lewą ręką

- z prawą nogą

- z lewą nogą

Następnie przejdź do relaksacji poszczególnych tkanek swojego ciała.

Rozpocznij od skóry:

- przykuj uwagę do skóry na całym ciele: obserwuj poszczególne strefy skóry, odczuwaj miejsca, w których dotykasz podłoża, odczuwaj wrażenia kontaktowe z powietrzem, uświadom sobie posiadania skóry;

- sugestia - odczuwasz jednocześnie skórę na całym ciele i powtarzasz sugestię:

'relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę, relaksuję moją skórę..., moja skóra jest w pełni zrelaksowana, moja skóra jest w pełni zrelaksowana, moja skóra jest w pełni zrelaksowana...'

- następnie skup się na obserwowaniu wrażeń, jakie powstają na skórze - po prostu biernie i bez oczekiwań obserwuj ten rejon swojego ciała.

Zwróć uwagę na swój oddech; być może staje się on bardziej płynny, spokojny i naturalny. W czasie wykonywania tych ćwiczeń (powtarzania sugestii i wczuwania się) nie blokuj oddechu.

Powtórz to samo z tkanką mięśniową (przykuwasz uwagę do wszystkich mięśni jednocześnie - traktujesz je jako kolejny ważny rejon ciała mieszczący się pod skórą; możesz użyć sugestii: 'relaksuję wszystkie mięśnie mojego ciała, relaksuję wszystkie mięśnie mojego ciała, relaksuję wszystkie mięśnie mojego ciała...'.

Powtórz to samo z narządami wewnętrznymi (układ trawienny wraz z wątrobą po prawej stronie i śledzioną po lewej oraz nerki i pęcherz moczowy).

Możesz użyć sugestii: 'relaksuję wszystkie moje narządy wewnętrzne, relaksuję wszystkie

Moje narządy wewnętrzne, relaksuję wszystkie moje narządy wewnętrzne. Wszystkie moje narządy wewnętrzne rozluźniają się i relaksują, wszystkie narządy rozluźniają się i relaksują, wszystkie narządy rozluźniają się i relaksują..., wszystkie moje narządy wewnętrzne są całkowicie rozluźnione i zrelaksowane'.

Następnie skup się na sercu i układzie krążenia. Użyj sugestii typu: 'relaksuję serce i cały krwiobieg. Układ krążenie relaksuje się, Układ krążenie relaksuje się... czuję pulsującą krew płynącą we wszystkich naczyniach krwionośnych.

Cały mój krwiobieg jest w pełni zrelaksowany, odczuwam głęboki spokój'.

Powtórz to samo z układem kostnym. Część układu kostnego jest silnie unerwiona i łatwo ją odczuć. Użyj sugestii typu: 'relaksuję mój układ kostny...'

Na końcu skup się na centralnym układzie nerwowym - odczuwaj rdzeń kręgowy w kręgosłupie i wszystkie rejonu mózgu. na układzie nerwowym skupiaj się w sposób bardzo łagodny (by nie wywoływać bólów głowy). Bardziej jest to pewnego rodzaju czujność, niż silne napinanie uwagi.

Przez jakiś czas powtarzaj sugestię 'relaksuję mój układ nerwowy...', a na koniec przez nieco dłuższy czas skupiaj się na odczuwaniu spokoju w swoim układzie nerwowym.

By konstruktywnie zamknąć tę sesję relaksacji, warto wykorzystać stan głębokiego odprężenia i regeneracji do pozytywnego i kreatywnego zaprogramowania swojego umysłu. możesz np. przez chwile wyobrażać sobie niebo wypełnione gwiazdami, odczuwając że jesteś częścią piękna całego wszechświata. Następnie możesz powtarzać przez jakiś czas sugestię (tę, lub jakąś

podobna, która nie zawiera negatywnych stwierdzeń): 'jestem częścią nieskończonego potencjału całego wszechświata, odczuwam harmonię ze wszystkim, co mnie otacza. Wypełnia mnie odczucie wewnętrznej jasności oraz wiara i ufność we własne możliwości. Każdego dnia, w każdej sytuacji, czuję się coraz lepiej'.

Na koniec powróć do kontaktu ze swoim ciałem; zauważaj punkty, w których Twoje ciało dotyka podłoża, obserwuj wszystkie zmysły i powoli zacznij poruszać końcami palców u rąk i nóg. Wyjdź z relaksacji i przenieś odczucie świeżości, kreatywności i naturalności do codziennego życia.

Zbliżyliśmy się do końca pewnego etapu - intensywnego trybu kursu relaksacji.

Kolejnym etapem będzie tryb łagodny.

Cieszę się, że jesteś częścią wspólnoty tego kursu - wspólnoty ludzi otwartych na harmonię i życie konstruktywne. Mam nadzieję, że materiał okazał się on dla Ciebie bardzo pożyteczny i użyteczny.

W dzisiejszych czasach relaksacja jest bardzo potrzebna i stanowi jedno z narządzi odzyskiwania stanu wewnętrznej harmonii i poczucia sensu swojego życia.

Pomaga nam także w wypełnianiu zadań codziennych i tworzeniu dobrych relacji z innymi - m.in. poprzez zapobieganiu mechanizmom psychicznego wypalania się.

KONIEC INTENSYWNEGO TRYBU KURSU O RELAKSACJI.

---