MISTRZOWSKA MOTYWACJA

CZYLI JAK ZAPRZĘGNĄĆ UMYSŁ BY ZBUDOWAĆ

WYMARZONĄ SYLWETKĘ

Jak wzmocnić swoją motywację do treningu

W opracowaniu tym dowiesz się jak w prosty sposób możesz wdrożyć bardzo

potężny mechanizm wzmacniający Twoją motywację.
Doceniają go i wykorzystują wszyscy mistrzowie.
W wielu wypadkach jest on przepaścią dzielącą od sukcesu, wielu
utalentowanych i ze wspaniałą genetyką sportowców, którzy nigdy po niego nie

sięgnęli. Nie powielaj ich błędu.

Prawie każdy młody mężczyzna chce być silny. To dlaczego tylko mniejszość
podejmuje treningi na siłowni?
Mogą być różne powody:

1. Brak możliwości uczęszczania na siłownię z powodów ekonomicznych

2. Brak wiary, że podoła się wysiłkowi
3. Krytyka takiego pomysłu przez rodzinę lub inne bliskie osoby

4. Obawa przed wyśmianiem przez rówieśników
5. Przeciwwskazania zdrowotne

6. ?

1

Pewnie można by dopisać jeszcze kilka powodów. Myślę, że prawie w każdym

przypadku brak jest dostatecznie silnej motywacji by podjąć trud i mimo
przeciwności kontynuować go.
Nasze pragnienia ale i nasze obawy rodzą się w tym samym miejscu - w głowie.

●

Jeśli skupiamy swoją uwagę (nasze myśli) na przeciwnościach to dajemy im siłę
ale

●

jeżeli panujemy nad swoimi myślami to możemy skupić nasze myślenie na
pragnieniach.

To jest właściwie klucz do sukcesu w każdej dziedzinie, obojętnie czy chcesz byś silny

czy bogaty itp.
Co powinieneś zrobić?

●

Pierwszy krok - musisz zawsze podporządkować swoje myśli swoim
pragnieniom.

●

Drugi krok - wyznacz sobie cele i zapisz co pragniesz osiągnąć i kiedy.

Zapisz to w liczbach i datach!

Uwaga: Jeśli jesteś trochę niepewny, to wyznacz sobie mały cel – np. chcę

wycisnąć na ławce 70 kg za 6 miesięcy, lub podciągnąć się na drążku 10 razy za
6 miesięcy.

Wyznacz sobie cel, w który jesteś w stanie uwierzyć!

Jeśli podświadomie czujesz, że to za duże marzenia by mogły się spełnić, to

nie podejmiesz odpowiednich działań.

Jeśli masz wielkie pragnienie i dużą wiarę w siebie to … też wyznacz sobie
mniejsze cele na początek i to na dłuższy okres czasu. Czyli nie na 2 miesiące

ale np. na pół roku czy rok.
Ważne to jest z dwóch powodów.
Po pierwsze, potrzebujesz pozytywnie się podkręcić po pierwszym sukcesie,
kiedy go osiągniesz.
Po drugie potrzebujesz poznać swój potencjał genetyczny, by móc rozsądnie
oceniać swoje możliwości? Ty pewnie jesteś urodzonym optymistą a tacy często

bujają w obłokach i mogą się zniechęcić wskutek porażki.

Notes treningowy – niedoceniane narzędzie

Jeśli zaczynasz dopiero trening lub trenujesz już jakiś czas i masz problem z

systematycznością, to potrzebujesz prowadzić notes treningowy. Jak ma on
wyglądać?
Powiem ci jak wygląda notes Janka Łuki. Zeszyt formatu B5, czyli większy od A5 a
nieco mniejszy od A4 – 160 stron.

2

Dlaczego taki duży – byś miał dużą motywację... oczywiście żartuję. Ale duży jest

dobry bo dużo zmieści treści.
Teraz o tym, po co ci taki zeszyt – do notowania treningów – wierz mi, taki zeszyt

odróżnia mistrzów od amatorów już w ich mentalności. Wszyscy, których znam,
którzy coś osiągnęli w tym sporcie i nie tylko na siłowni, notują swoje treningi. To

jest Twoja kopalnia wiedzy. Będziesz miał z czego wziąć, kiedy twoje zasoby naturalne
wyczerpią się. Pisząc zasoby myślę o chęci do treningu i zapale towarzyszącym

początkującym.
Kiedy pozytywne emocje się skończą i staniesz przed stagnacją jako faktem,

to musisz wysilić się i zmienić coś w swoim treningu lub w swojej diecie.
Poruszyłem drugi temat - diety, ale nie będę go rozwijał w tym opracowaniu.
Ale jak masz coś zmienić kiedy nie wiesz co?
Nie oponuj za szybko, że wiesz jak trenowałeś. Oczywiście, że wiesz ale niedokładnie

jeśli nie notowałeś.
To dopiero notes daje ci wiarygodne i precyzyjne informacje.
Co powinien zawierać dobry notes sportowca

1. Powinien zawierać dziennik treningów, czyli chronologicznie zapisywane

wszystkie przeprowadzane treningi.

2. Zapisane cele treningowe
3. Tabele rekordów życiowych
4. Kartę danych antropometrycznych w przypadku kulturystów

Jak prowadzić dziennik treningów
Prowadzimy go jak pamiętnik. Nie wzdrygaj się na to określenie, dzisiaj staromodne i
kojarzące się ze starą panną... Nie mam nic do ludzi prowadzących pamiętnik, nawet z

powodów czysto osobistych. Naukowcy, podróżnicy mają w swoich codziennych
czynnościach taki nawyk, który praktykują i niemożliwe wydaje się, w ich wypadkach,

prowadzenie owocnie ich profesji. Chodzi mi więc o korzyści a nie o czysto
sentymentalne podejście.
Korzyści, jak wcześniej napisałem, to dostęp do wiarygodnych i precyzyjnych
informacji.
Z funkcji jaką ma pełnić notes wynika sposób notowania i treść zapisów.
Tak jak każdy dziennik powinien zawierać datę treningu. Janek numeruje jeszcze

swoje treningi – to dobry pomysł, gdyż te dane szybko ci pokażą ile treningów
zrobiłeś np. w ciągu ostatniego kwartału.
Wielokrotnie widziałem już sytuację kiedy ktoś nie notujący swoich treningów był
zdziwiony, kiedy się dowiedział, ile odbył treningów np. w jakimś okresie, o którym

narzekał, że się nic nie poprawił. Zwykle uważał, że wykonał co najmniej o 50 %
treningów więcej niż miało to miejsce w rzeczywistości. Dotyczy to oczywiście przede

wszystkim ludzi niesystematycznych.
Notes ma pomóc także trenującemu rekreacyjnie a może właśnie dla niego

jest zbawienny w sensie osiągnięć. Zawodnicy trenujący wyczynowo mają swoich
trenerów, którzy martwią się o ich treningi i osiągane wyniki. To oni przygotowują

indywidualnie każdy trening dla swoich podopiecznych. Tu nie ma mowy o opuszczaniu

3

treningów, bo kończy się sponsoring, dotacje, przywileje.
Wracamy do domowej siłowni. Dla pocieszenie, jeśli ta wycieczka w świat wielkiego
sportu zadziałała przygnębiająco, dodam, ze w kulturystyce największe sławy rodzą

się w przydomowych siłowniach, piwnicach, garażach. Wystarczy, że obejrzysz kilka
filmów w internecie, a będziesz wiedział, że to prawda. Pudzianowski trenuje w swoim

domu. Jego niedawny rywal, Jesse Marunde trenował w garażu. Ale oni strzegą swoich
tajemnic. Pokażą ci tylko tyle byś mógł ich podziwiać ale nie podpatrzeć!
Warto notować godziny treningu, zwłaszcza jeśli twoje godziny w siłowni są
zmienne. Pomoże ci to, jeśli godziny treningu zmieniały się okresowo.
Notujemy oczywiście wszystkie wykonywane ćwiczenia. Zapisujemy każdą serię, tzn.
ciężar, ilość ruchów. Możemy też notować średni czas przerwy między seriami oraz

między poszczególnymi ćwiczeniami. Zakładając, że siebie szanujemy robimy notatki
uczciwie. Ale ostrzegam cię, każdy chce dobrze wyglądać w swoich oczach i ma

tendencję do wybielania swojego wizerunku w swoich oczach najbardziej!

Przykład wpisu:
Wyciskanie w leżeniu (przerwy 2 min) – takie notowanie czasu przerwy daje ci

wsparcie przy rozwijaniu dyscypliny treningowej

30/20 x 1 - oznacza 1 serię na ciężarze 30 kg wykonano 20 ruchów
40/15 x 1 - oznacza 1 serię na ciężarze 40 kg wykonano 15 ruchów
50/10 x 2 - oznacza 2 serie na ciężarze 50 kg wykonano po 10 ruchów w jednej serii
80/0 - oznacza nieudaną próbę podniesienia ciężaru 80 kg

Takie notowanie zobowiązuje i daje olbrzymią motywację do trzymania się rygorów
treningowych.
Powiem ci coś. Wiem dobrze, że wielu z was w tym momencie wymięknie i odpuści
sobie notes – znasz siebie i wiesz czy stać cię na to wyzwanie. Może boisz się, że

kolega z siłowni cię wyśmieje, lub zawiedziesz sam siebie...
Ale tym bardziej kup sobie notes i podejmij wyzwanie. Jeśli koleś z twojej siłowni

skrzywi się w uśmiechu, to powiedz mu, że robisz tak jak robi to Jan Łuka od 40 lat i
gość ma parę znacznie większą od niego, godną pozazdroszczenia a wiek twojego

dziadka. Jeśli ten złośliwy uśmieszek nie zniknie z twarzy twojego kompana z siłowni –
odwróć się od niego i znajdź sobie innego kumpla.
Wykorzystaj tę okazję, bu wzmocnić swoją motywację. To wielka szansa. Tak. Powiedz
sobie, że będziesz to robił, by kolesiowi udowodnić, że masz charakter i robisz

wszystko najlepiej jak tylko to jest możliwe, bo przecież uznałeś to za warte wysiłku.
Ale jeśli przychodziłeś do tej siłowni dla towarzystwa, by identyfikować się z takimi

gostkami, to odpuść sobie i nie czytaj tego dalej, bo to jest dla ludzi, którzy chcą być
silni ciałem i powinni być też silni duchem...

Czytasz dalej, gratuluję. Masz charakter by postawić się przeciwnościom losu. A takie

z pewnością napotkasz, o ile już nie napotkałeś, na drodze do wymarzonej sylwetki. W
życiu każdego sportowca przychodzi taki moment, że staje przed ścianą i wydaje

się, że na stagnację nie ma sposobu.

4

Notes jest niezastąpiony w takich momentach. Pomyśl sobie, że znalazłeś się w
stagnacji i od wielu miesięcy nie robisz żadnych postępów. Tracisz motywacje do

chodzenia na siłownię, ale chodzisz z przyzwyczajenia – coraz ci gorzej, zwłaszcza
kiedy widzisz jak inni podnoszą coraz więcej i przybywa im w tych częściach ciała, w

których ty też byś chciał mieć więcej.
I wyobraź sobie, że spotykasz trenera Ryszarda Rećko, o którym wiesz, że zna się

na metodyce treningu jak niewielu ludzi w Polsce. Jest wybitnym specjalistą od diety
sportowej i suplementacji a całość zagadnienia obejmuje swoim umysłem dzięki 40 –

letniemu doświadczeniu i dlatego, że prowadził już ponad 2000 osób. Wiesz, że to co
jest dla ciebie trudne, może być proste dla Ryszarda.
A on w wielkiej swojej serdeczności, chce ci pomóc! I co ? Przedstawiasz mu swój
problem a on prosi cię o zeszyt z twoimi treningami! On wie, że liczą się fakty a nie

twoje emocje. By mógł ci pomóc potrzebuje konkretnych danych o tym jak ostatnio
trenowałeś. Ale nie wczoraj, czy tydzień temu, ale chociaż przez ostatni rok! I co? Nie

masz zeszytu?!
Chce ci pomóc człowiek, który prowadzi początkujących, zaawansowanych oraz

mistrzów. Obecnie prowadzi np. wicemistrza Europy juniorów w podnoszeniu ciężarów.
Zanim objął go swoja opieką , ten młody zawodnik zajął 11 miejsce na zawodach

mistrzowskich a po pół roku treningu pod okiem Rećko, zajął 2 miejsce w dyscyplinie,
w której obecnie jest niesamowity tłok w czołówce i przebić się o jedno miejsce jest

sukcesem. I ty nie masz mu co dać do analizy?
Nie chcę abyś się czuł nadal źle. Może nie doceniałeś znaczenia notesu treningowego.

Ale teraz myślę, że cię przekonałem.
Zakładaj notes i zrób to dobrze. Co zanotujesz będzie twoją bronią przeciwko

stagnacji, twoim zapleczem tak jak odnowa, odżywki, suplementy.

Co jeszcze warto notować
Na efekty treningowe w dużej mierze wpływa oczywiście twoja dieta. Możesz

notować co jesz. Najlepiej będzie każdego dnia, ale jeśli to jest zbyt dużym
wyznaniem, możesz notować chociaż ile białka spożyłeś na poszczególne posiłki –

oczywiście w ramach możliwości w sposób przybliżony.
Proponuję ci byś liczył tylko białko pełnowartościowe czyli pochodzenia zwierzęcego

oraz to z odżywek. Zanotuj np. kurczak ok. 150 g – 30 g białka. Wiem, że zmusza cię
to do poznania wartości odżywczej produktów, które spożywasz, ale bądź pewny, że

wiedza jest twoim wsparciem!
Dla twojej wygody i uproszczenia możesz przyjąć, że:

●

mięso, drób, ryby i ser żółty zawierają średnio 20 gramów białka w 100
gramach produktu,

●

twaróg około 15 g/100 g,

●

mleko 3 g/100 g,

●

1 duże jajko dostarcza ci jego 8 gramów,

●

odżywki, jeśli stosujesz, zawierają dokładne informacje.

Resztę produktów możesz pominąć w tym wyliczeniu.

5

Przykład osobisty:
Był czas w moich treningach, że zawsze po treningach zjadałem 400 g serka

wiejskiego, co teoretycznie dostarczało ponad 40 gramów białka. W tamtym
czasie miałem mizerne efekty. Potem poznałem dietę zgodną z grupą krwi. Mam

„0” i dla mnie produkty mleczne są NIEWSKAZANE. Zmieniłem posiłem
potreningowy – zacząłem zjadać jajecznicę z 5 jaj i wyniki poszły ostro w górę!
Okazuje się, że nie wszystko jest dla wszystkich. Kiedy zrezygnowałem z
serków i z mleka na rzecz jajek i mięsa mój organizm jakby odżył – pojawiło się

więcej energii na treningach i poszły za tym efekty.

Notes wspiera nie tylko twoją sylwetkę ale i twój charakter
Szybko zauważysz, że prowadzenie dziennika jest pewnym wyzwaniem i wymaga

jakiegoś wysiłku. Jeżeli jesteś poukładany „z natury” to przyjmiesz go z łatwością i
będzie to dla ciebie proste i naturalne. Ale jeżeli nie lubiłeś porządku do tej pory, to

będzie wymagało wysiłku. Jeśli podejmiesz ten trud skorzysta na tym również twój
charakter.
I w tym momencie dotknęliśmy czułego miejsca. Uprawianie takiej dyscypliny
jaką jest kulturystyka wymaga wypracowania pewnych cech charakteru

pożytecznych dla życia nie tylko danej jednostki ale i całych społeczności. Są
to cierpliwość, wytrwałość, sumienność, systematyczność, oraz umiejętności

analitycznych i organizacyjnych.
Poddanie się takiej dyscyplinie rodzi jednostki pożyteczne, godne naśladowania i mile

widziane w społeczeństwie. Zauważ, że mija się to bardzo ze stereotypem pakera,
karka, mięśniaka czy dresiarza. Poddaję ci w tym miejscu pod rozwagę byś wybierał

na kim się wzorujesz chodząc do siłowni. Czy może patrzysz na kogoś z podziwem,
kto wyciska dużo, jest napakowany, ale jest też wulgarny, wyraża się o innych z

pogardą, bez szacunku mówi o swoich rodzicach „starzy” (to określenie zakłada, że
ktoś jest nie dzisiejszy i nie powinien już mieć decydującego głosu w społeczeństwie,

bo jego poglądy już nie są godne uwagi), jeździ dobrym, drogim samochodem, a
dochody są niewiadomego pochodzenia.

Przyjmij dobrą radę. Omijaj takiego gościa z daleka, nie wdawaj się w dyskusję a już

na pewno nie przeprowadzaj z nim żadnych transakcji handlowych. Patrz nie tylko, ile
kto wyciska czy jak wygląda ale jak to osiągnął. Jeżeli szybko i dziwnie łatwo, to tym

bardziej zwiększ swoją strefę bezpieczeństwa i nie zadawaj się z nim. Szukaj gości
spokojnych, trenujących już wiele lat, nie wdających się w dyskusję na sali

treningowej i mających... notesy treningowe, oczywiście!. Z nimi możesz pogadać ale
najlepiej przed lub po treningu.

Podsumuję temat notowania:

●

zapisujemy każdy trening

●

każdy wpis opatrujemy datą

●

zapisujemy każde wykonane ćwiczenie;

●

ciężar,

6

●

ilość wykonanych ruchów,

●

ilość serii

●

możemy notować całkowitą długość treningu oraz czas przerwy między

seriami

to jest właściwie minimum, więc dla lepszego efektu możemy jeszcze:

●

zanotować ilość spożytego białka,

●

suplementów

●

notować uwagi o samopoczuciu.

Archiwizuj swoje postępy

Zrób gdzieś na końcu notesu
tabele ze swoimi rekordami np.

Data

31.03.2009

31.05.2009

Wyciskanie w

leżeniu

105 kg

112 kg

Wyciskanie zza

głowy

Przysiad

Martwy ciąg

Podciąganie na

drążku na max.

ciężar

Podciąganie na
drążku na ilość

ruchów

Moje rady:

●

Nie wykonuj za często prób bicia rekordów – raz na 2 – 3 miesiące wystarczy.

●

Wyznacz sobie kilka konkurencji, im więcej tym lepiej. Wszechstronność
jest dobra i zawsze kiedy staniesz z wynikiem w 2 konkurencjach,
możesz rozwijać trzecią czy czwartą...

●

Jeżeli chcesz się bardzo wąsko specjalizować np. w wyciskaniu, możesz też
zrobić kilka konkurencji. Np. wyciskanie klasyczne na płaskiej ławce, wyciskanie

z podstawek o stałej wysokości czy maksymalny ciężar wyciśnięty np. 10 razy

Tabela z wymiarami

7

Data

Obwód kl. piersiowej

na luzie

Obwód kl. piersiowej

na wdechu

Obwód w pasie

Obwód ramienia

Obwód uda

Obwód łydki

Obwód szyi

Obwód przedramienia

Pamiętaj o tym, by zawsze mierzyć w taki sam sposób, np. obwód klatki w

największym miejscu i na maksymalnym wdechu, biceps zgięty i maksymalnie napięty
i przed treningiem itp.

Zmora dla luzaków, doping dla ambitnych

No i najtrudniejsza rzecz – zaplanuj swoje cele. Zapisz je precyzyjnie.
Cel musi zawierać datę, wymiar lub wynik.

Staraj się być realistą. Pamiętaj też, że możesz mieć przeszkody i dobrze być

elastycznym by skorygować swoje cele.

Wykorzystaj power twoich myśli

Czy słyszałeś kiedyś, że wszystko zaczyna się w głowie. To prawda. Także zwycięstwo.
Musimy w tym momencie uwierzyć w moc umysłu. Nie w jakąś magiczną moc, jakieś

czary ale w to, że jak kierujesz swoimi myślami tak wygląda twoje życie.

Jeżeli skoncentrujesz się na osiągnięciu wyników w kulturystyce to twój umysł będzie
ci podsuwał 2 rodzaje myśli – pozytywne i negatywne. Jaki to będzie strumień zależy

od:

●

twojego nastawienia

●

okoliczności

●

twojej reakcji na nie

Na okoliczności nie mamy znaczącego, bezpośredniego wpływu. Zajmiemy się zatem

twoją reakcją i nastawieniem.

Wybór pomiędzy myślami negatywnymi a pozytywnymi zależy wyłącznie od ciebie.
Jeśli jesteś optymistą z natury to będzie ci łatwiej, ale jeżeli nie to i tak musisz

przyjąć, że wybór jest twoją decyzją. Powiedz sobie i zapisz gdzieś w widocznym
miejscu:

„Odrzucam wszystkie negatywne myśli, zastępuję je pozytywnymi i

przekuwam od razu w działanie.”

8

Szczególnie ważne słowo w tym zdaniu to „zastępuję”. Jeśli odrzucamy negatywne to

nie zostawiamy pustki, bo negatywne wrócą, gdyż umysł nie uznaje pustki. Dlatego
musimy mieć zawsze plan działania czyli najlepiej spis konkretnych czynności do

wykonania, np. kiedy dopada cię zniechęcenie, to weź notes i przeanalizuj jak ostatnio
trenowałeś, może coś warto zmienić. Ustal sobie dokładną godzinę treningu i

plan ćwiczeń do wykonania.

Pamiętaj! Działanie uwiarygadnia twoje decyzje
i wzmacnia ich wartość. Działaj więc tylko

zgodnie z myślami pozytywnymi.

Po pierwsze musimy przyjąć odpowiedzialność za osiągnięcie swoich celów.
Jeżeli tak założymy to w konsekwencji nie możemy obwiniać innych ludzi, okoliczności

itp.

Wiem, że w tym momencie możesz zaoponować, że nie możesz brać
odpowiedzialności za okoliczności, wypadki losowe niezależne od ciebie.

Jasne, dlatego dasz sobie prawo do ich zmiany ale... jeśli zrobisz wszystko co

założyłeś. To prawo oprzemy na świadomości tego, że nie jesteś bogiem... i nie
możesz wiedzieć jak zachowa się twój organizm przy poddaniu go zaplanowanemu

treningowi. Bo tego masz się nauczyć prowadząc notes treningowy! Jeżeli będziesz
uczciwie notował, to już po 2 – 3 latach poznasz całkiem nieźle swój

organizm i wiedza ta będzie twoim sprzymierzeńcem w pokonywaniu
stagnacji.

Będziesz lepiej przygotowany do kolejnego planowania swoich celów. Twoje działania

dadzą ci więcej pewności siebie a za tym pójdzie jeszcze większe zdecydowanie –
jednym słowem staniesz na wyższym poziomie świadomości i satysfakcji.

Będziesz mógł się teraz skupić na nowych rzeczach, jak np. suplementacja i jej wpływ
na twój wygląd.

Tak naprawdę, jest to bardzo proste choć nie łatwe bo wymaga wizji i wytrwałości. Ale

już wcześniej zaznaczałem, że ten sport wymaga charakteru.

Zapewniam cię, że warto podjąć ten trud – będziesz miał większy
szacunek dla siebie, inni będą ci zazdrościć, bo każdy mężczyzna chce
być silny ale nie każdy ma odwagę się przyznać do tego i podjąć
wyzwanie. Nie piszę tego po to, by namawiać cię byś został narcyzem, ale
raczej pełnym wiary w siebie i świadomym celów człowiekiem.

Podsumowanie

Jeśli pokusisz się o jeszcze jedno zagłębienie się w powyższy tekst to zobaczysz jakie
mogą być twoje źródła motywacji:

●

Dobrze nastawiony i zorientowany na sukces i działanie umysł

●

Notes treningowy dający ci możliwość w każdej, dowolnej chwili skorzystać z
posiadanej precyzyjnej informacji o twojej dotychczasowej aktywności

treningowej/suplementacji/postępach/itp

9

●

Sprecyzowane cele i świadomość drogi do przebycia, którym łatwiej można

podporządkować podejmowane działanie

●

Negatywne odbieranie twoich pragnień przez fałszywych kolegów – pokaż im

jacy są mali i źle oceniali twoje pomysły

●

Podejmując wyzwanie poprawienia swojej sylwetki czy siły zyskasz w oczach

swoich (najważniejsze!), kolegów i płci pięknej

●

Możesz wypracować sobie metody pracy nad sobą, które dają efekty w innych

dziedzinach

Opracowanie: Leszek Kaiser
Wydawca: MASTER MEDIA Gdynia

Wszelkie prawa do publikacji i powielania zastrzeżone

Witryna

www.trenerok.pl

zawiera filmy

instruktażowe, w których mistrzowie i trenerzy
doradzają jak:

●

wypracować wymarzoną sylwetkę

●

wytrenować nieprzeciętną siłę

●

odżywiać się zdrowo i efektywnie

Zarejestruj się i ucz się od mistrzów!

10