Materiały szkoleniowe dla Akademickiego Biura Karier UJK 2010/2011

Panowanie nad stresem

Prowadzący:

Dominik Borawski – doktor
psychologii,

trener,

coach

rozwoju osobistego; połączył
psychologię

społeczną

i

osobowości

z

nauczaniem

praktycznych

kompetencji.

Prowadzi szkolenia z zakresu
praktycznych

aplikacji

Psychologii

Pozytywnej

w

rozwoju osobistym, relacjach
interpersonalnych, biznesie i
nauce. Napisał doktorat z
psychologii

osobowości

na

temat integrujących funkcji
dialogowości

wewnętrznej.

Publikuje

artykuły

w

prestiżowych

czasopismach,

min.

w

Przeglądzie

Psychologicznym,

Gazecie

Wyborczej i innych.

Część I

Emocje

Poznaj swoje emocje. Zastanów się ile róznych emocji przezywasz w ciągu tygodnia.

Wymagaj od siebie stopniowego rozszerzania palety emocji.

Zastanów się w jakich kontekstach możesz przezywać więcej:

determinacji, pasji, luzu, błogości, ekstazy, spokoju i wielu innych.

Zadbaj o swoje emocje.

Jesteś odpowiedzialny za nie – w końcu nikt nie posiada laleczki voodoo z Twoją

podobizną i nie włącza ich wbrew Tobie. Nikt nie chce zatrudniać depresantów lub

zestresowanych ludzi. Masz dobrze czuć się jako kandydat do pracy. Tp przełoży

siębowiem na to jak będziesz później czuł się w pracy.

Jesteś też osobiście odpowiedzialny za budowanie zespołu i atmosferę w pracy. Twoje

akcje (zachowania, emocje) powodują reakcje innych członków zespołu. Jeśli byłbyś

zdenerwowany bądź zestresowany – inni nie tylko to zauważą, ale jeśli Twoje emocje

byłyby naprawdę silne – przejmą je i to odbije się na całym zespole i jego pracy. To

jednak tak naprawdę dobra wiadomość, – ponieważ podobnie jest z emocjami i

zachowaniami pozytywnymi.

Każdy pozytywny stan emocjonalny zostaje podświadomie odbierany przez innych.

Jeśli będziesz zadowolony, uśmiechnięty, będziesz pośpiewywał, uśmiechał się do

innych to odbije się szerokim echem na tym jak świetnie będą czuli się również osoby

wokół. Dlatego właśnie to Ty decydujesz o atmosferze.

Kontrolowanie stanu emocjonalnego, wzbudzanie emocji pozytywnych, jak być na

luzie?

Ćwiczenie 1:

Mój katalog emocji:

- Jakie emocje przeżywałeś w ciągu ostatniego tygodnia?

Podaj czas trwania, częstość występowania tych emocji oraz sytuacje wywołujące tzw.

triggery

W jaki sposób odczuwasz dane emocje?

W jakich miejscach w ciele je odczuwasz?

Co komunikują Twoje emocje?

Zmiana niekorzystnego Dialogu Wewnętrznego

1.

Określ niekorzystny DW – submodalnościowo – odległość i lokalizacja, siła

głosu, tempo, źródło (czy to Twój głos czy kogoś innego) itp.

2.

Zapytaj o intencje jaką spełnia dla Ciebie.

3.

Wynegocjuj realizację intencji przy jednoczesnym dokonaniu zmian we

właściwościach DW

4.

Pozmieniaj – lokalizację, typ głosu, szybkość, intonację itp. Dobrze się przy

tym bawiąc ☺))

5.

Zrób save ustawień.

Inspirujące głosy wewnętrzne

1.

Wyobraź sobie cel/zamierzenie

2.

Określ zasoby jakich potrzebujesz – np. kreatywność, motywacja

3.

Jakie głosy związane są z tymi zasobami

4.

Co mówią? Jakie są ich submodalności? Skąd? Jaką głośność, intonacja itp.

5.

Wybierz osoby, których głosy najlepiej oddają charakterystykę danego zasobu

6.

Ustal sekwencję głosów

7.

Myśląc o celu – odpal sekwencję głosów, eksperymentuj z tempem, głośnością

itp.

8.

Test – co czujesz myśląc o celu – czy inspirujące głosy odpalają się z automatu?

Reframing

1.

Znajdź potencjalnie pozytywne znaczenia danej sytuacji (co to może jeszcze

dobrego oznaczać?)

Co jest w tym dobrego

- dla mnie

- dla drugiej osoby

- dla świata

- dla przyszłości ???

2.

Znajdź inne konteksty w którym dana sytuacja lub przekonanie może mieć

inne – potencjalnie pozytywne znaczenie.

Reframing na linii czasu

I wariant

1.

Określ linię czasu

2.

Określ na linii czasu sytuację problemową, negatywne wydarzenie z

przeszłości. Zasocjuj się przez chwilę w chodząc w odpowiedni punkt linii

czasu.

3.

Przejdź do swojej przyszłości zasocjuj się z momentem Spokojnej Szczęśliwej

Mądrości u kresu dobrze przeżytego życia. Spójrz na tamtą sytuację z tej

perspektywy. Co dobrego z niej wynika ? Co tamta sytuacja z przeszłości

jeszcze znaczy? W jaki sposób ukształtowała Twoją szczęśliwą przyszłość?

Wyciągnij naukę. Niech mędrzec i Ty z przeszłości porozmawiają przez chwilę.

Przelewając na siebie i zachowując zasoby i perspektywę Mędrca wejdź w

tamtą pozycje z przeszłości. Co się zmieniło w odczuciach?

II wariant

1.

Określ linię czasu

2.

Określ na linii czasu sytuację której się obawiasz w przyszłości, zasocjuj się nią

przez chwilę w chodząc w odpowiedni punkt linii czasu.

3.

Wróć do teraz a następnie idź w przez linię czasu zatrzymując się i asocjując z

momentem tuż po tej sytuacji z przyszłości

4.

Co czujesz z tej perspektywy czasowej? Wyciągnij wnioski i zasoby z tej

perspektywy zachowując je w sobie TERAZ.

III wariant

1.

Określ linię czasu

2.

Określ na linii czasu sytuację której się obawiasz w przyszłości, zasocjuj się nią

przez chwilę w chodząc w odpowiedni punkt linii czasu.

3.

Złam stan – zejdź z linii czasu.

4.

Wróc do teraz i przejdź na linii czasu do swojej dalszej przyszłości i zasocjuj

się z momentem Spokojnej Szczęśliwej Mądrości u kresu dobrze przeżytego

życia. Spójrz na tamtą sytuację której się obawiałeś z perspektywy dużo dalszej

przyszłości. Co dobrego z niej wynika ? Co tamta sytuacja jeszcze znaczy? W

jaki sposób możesz się do niej przygotować korzystając z perspektywy

Spokojnej Szczęśliwej Mądrości? Wyciągnij naukę. Przelewając na siebie i

zachowując zasoby i perspektywę Mędrca wejdź w tamtą pozycje z sytuacją

obawową. Co się zmienia w odczuciach?

Praktyczne ćwiczenia „trzeźwego spojrzenia”, koncentracji i bycia „tu i teraz”:

- ćwiczenia ruchowe typu New Code – „Alphabet game”, „Nasa Game”, „Ferrari

Game” – aktywizacja ciała i wyostrzenia działania umysłu, synchronizacja półkul

mózgowych;

Alphabet Game:

Cel: przeładowanie umysłu bodźcami i synchronizacja pracy obu pólkul mózgowych i

wejście w silny stan up-time (bycie tu i teraz).

Pomoce: Tablicy z dwoma rzędami liter.

Przebieg: Grupy maks. 3 osobowe. Litery znajdujące się na górze to litery alfabetu,

które osoba poddawana stymulacji obupółkulowej podczas ćwiczenia czyta na głos.

Litery pod alfabetem, czyli L, P oraz O to oznaczenia, którą rękę ma podnieść podczas

czytania konkretnej litery alfabetu (O oznacza obie). Całe ćwiczenie polega więc na

tym, że czytając kolejne litery alfabetu osoba jednocześnie podnosi odpowiednio ręce

do góry. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Uczestnik zadania te wykonuje jak

najszybciej, a gdy dojdzie do końca alfabetu od razu zaczyna od nowa. Wykonuje min.

trzy takie serie, po czym kolejne trzy czytając szybko alfabet od dołu, wstecz. Jeśli po

drodze się pomyli, nie poprawia się, tylko kontynuuje! Osoby druga w po ok. 2

minutach włącza się z zadawaniem pytań (przeciążenie słuchowo- werbalne), a osoba

3 z lekkim dotykaniem w ramiona, plecy (przeciążenie kinestetyczne).

Analiza: pod kątem stanu umysłu, wyostrzenia zmysłów, koncentracji, biegu myśli,

dialogu wewnętrznego itp

„Przeżyłem wi e l e okropnych rzeczy - na szcz ęście większość z nich nigdy s ię nie

z d a rz y ł a ."

(Mark Twain)

Zasady zdrowego myślenia:

5 pytań:

- Czy to przekonanie jest dla mnie zdrowe?

- Czy to przekonanie umożliwia mi realizację moich celów?

- Czy to przekonanie pomaga mi unikać konfliktów (lub je rozwiązywać) w relacjach

interpersonalnych?

- Czy to przekonanie umożliwia mi czuć się tak jak tego chcę?

- Czy to przekonanie jest oparte na faktach?

Techniki zdrowej analizy swoich myśli (w tym przede wszystkim negatywnych)

opartej na technologii TPSKA (Trudność, Przekonanie, Skutki, Kwestionowanie,

Aktywizacja) Alberta Ellisa i Martina Seligmana oraz ich przeramowywania;

Sztuka Kwestionowania Przekonań - nie wystarczy coś zakwestionować, trzeba to

jeszcze zrobić tak,

aby wypadło przekonująco. W tym celu należy odpowiedzieć sobie

na następujące pytania:

• Dowody?

• Alternatywy?

• Implikacje?

• Przydatność?

Dowody

NAJBARDZIEJ PRZEKONUJĄCYM SPOSOBEM zakwestionowania negatywnego

przekonania jest wykazanie, iż jest ono niezgodne z faktami. W przeważającej

większości przypadków fakty będą świadczyły na twoją korzyść, gdyż pesymistyczne

reakcje na trudności są często znacznie przesadzone. Przyjmujesz rolę detektywa i

pytasz: „A na jakich dowodach opiera się to przekonanie?"

Alternatywy

PRAWIE ŻADNE WYDARZENIE nie jest skutkiem jednej tylko przyczyny; większość

wydarzeń ma wiele przyczyn. Jeśli wypadłeś źle na egzaminie, to mogły się na to

złożyć wszystkie z podanych niżej przyczyn: to, czy trudny był egzamin, czy długo się

uczyłeś, czy jesteś bystry, czy sprawiedliwy był egzaminator, czy poszło innym

zdającym, czy byłeś zmęczony.

Skoro przyczyn jest wiele, to dlaczego mamy wybierać najgorszą z nich? Zadaj sobie

pytanie: „Czy nie można na to spojrzeć w mniej destrukcyjny sposób. Chcąc

zakwestionować swe przekonania, szukaj wszelkich możliwych przyczyn danego stanu

rzeczy. Skoncentruj się na przyczynach zmiennych (niewystarczająca ilość czasu

poświęconego na naukę), lokalnych (ten akurat egzamin był wyjątkowo trudny) i

niewewnętrznych (egzaminator stawiał niesprawiedliwe oceny).

Implikacje

Czasami może być tak, że fakty nie zawsze będą świadczyły na twoją korzyść.

Negatywne przekonanie, które masz o sobie, może być prawdziwe. W takiej sytuacji

należy użyć techniki zwanej dekatastrofizacją.

„Nawet jeśli moje przekonanie jest prawdziwe to jakie są tego implikacje???”

Przydatność

NIEKIEDY SKUTKI posiadania pewnych przekonań są znacznie ważniejsze niż ich

prawdziwość. Czy dane przekonanie ma zgubne skutki?

Niektóre osoby ogarnia przygnębienie, kiedy okazuje się, że na świecie nie ma

sprawiedliwości. Możemy podzielać to uczucie, ale przekonanie, iż na świecie

powinna panować sprawiedliwość, może prowadzić do tylu przykrych rozczarowań, że

lepiej o tym nie myśleć. I co mi przyjdzie z tego, że będę się go uparcie trzymał?

Czasami, zamiast zastanawiać się nad słusznością swoich przekonań i kwestionować

je, lepiej jest nie myśleć o nich i robić swoje. Na przykład saper rozbrajający minę

może pomyśleć: „Może wybuchnąć i wtedy po mnie". Skutek tego będzie taki, że

zaczną mu się trząść ręce i mina rzeczywiście może wybuchnąć. W takim przypadku

zalecałbym nie kwestionowanie, lecz odwrócenie uwagi od swych myśli. Kiedy

będziesz musiał zrobić coś natychmiast,przekonasz się, że bardziej przydatne jest

odwrócenie uwagi od swych przekonań. W takiej chwili nie powinieneś zadawać sobie

pytania: „Czy to przekonanie jest prawdziwe?", lecz: „Czy to, że

będę o tym myślał akurat teraz, pomoże mi?" Jeśli odpowiedzią będzie „nie", to

zastosuj technikę odwrócenia uwagi (Stop!) Wyznacz sobie inny czas, żeby się tym

martwić. Zapisz sobie tę myśl. Inna taktyka polega na tym, by wyszczególnić

wszystkie sposoby, jakimi w przyszłości można zmienić daną sytuację. Trzeba

pomyśleć: „Nawet jeśli w tej chwili przekonanie to jest prawdziwe, to czy nie da się

zmienić tej sytuacji?" Jak można by ją zmienić?

Przykład pracy z modelem TPSKA

Przekonanie: Jestem zupełnie nieodpowiedzialna. To były ulubione klipsy Kasi i

oczywiście musiałam jeden zgubić. Bę-

dzie na mnie wściekła i nie bez powodu. Gdybym była na jej miejscu, też bym się

wściekała. Ależ ze mnie niedorajda! Nie będę zdziwiona, jeśli Kasia powie mi, że nie

chce mieć już ze mną nic wspólnego.

Skutki: Czułam się fatalnie. Było mi okropnie wstyd. Bałam się zadzwonić do niej i

powiedzieć, co się stało. Przez dłuższy

czas siedziałam tylko i starałam się zebrać odwagę, żeby do niej zadzwonić.

Kwestionowanie: No cóż, to naprawdę pożałowania godne, że zgubiłam ten klips. Były

to ulubione klipsy Kasi [dowód]

i na pewno będzie z tego powodu niezadowolona [implikacja]. Zrozumie jednak, że to

był przypadek [alternatywa], i wątpię, by tylko dlatego zerwała ze mną wszelkie

stosunki

[implikacja].

Nie

uważam,

żebym

naprawdę

była

zupełnie

nieodpowiedzialna tylko dlatego, że zgubiłam klips [implikacja].

Aktywizacja: Nadal czułam się źle, ale nie było mi już tak okropnie wstyd jak

przedtem i przestałam się martwić, że z po-

wodu tego zgubionego klipsa stracę przyjaciółkę. Przemogłam się na tyle, by wreszcie

do niej zadzwonić.

•

Dystansowanie się do swoich niechcianych myśli i przekonań

Zwizualizuj je jako chmury

Obserwuj je – nie oceniając.

Zmieniaj ich tempo. Zatrzymuj je.

Ćwiczenia zmiany emocji i perspektywy; techniki oparte o tzw. submodalności

(wizualizacja) i spinning emocjonalny; „wizyta wdzięczności” (napisanie 300 słów

podziękowań jakiejś osobie, której się dużo zawdzięcza;

Przykładowa technika oparta o submodalności: Wyobraź sobie, że cała przyszłość

jest przed Tobą, a cała Twoja przeszłość jest za Tobą.

A wszystko czym jesteś to TERAZ.

Wyobraź sobie przezroczystą folię, która dotyka Twojego ciała okrywając je z przodu,

tak , że widzisz przez nią swoją przyszłość, ale jest tylko TERAZ, i tak, że okrywając

Cię z tyłu oddziela Cię od przeszłości.

I czujesz tylko TERAZ, tak, że gdybyś chciał i próbował na próżno myśleć o czymś

kiepskim co było, to wyobraź sobie że to wspomnienie odbija się o tej folii i fliiip

wraca daleko za Ciebie!!! A ty dalej jesteś tylko w TERAZ!!!

TERAZ poczuj swoje ciało, począwszy od koniuszków palców po czubek głowy i

delektuj się tym co TERAZ,

kiedy jesteś w absolutnej panoramie – obrazie bez granic.

Ćwiczenie - Spinning czyli wirowanie uczuciem absolutnej przyjemności

Znajdź to uczucie, zlokalizuj w swoim ciele, zauważ, gdzie to uczucie się zaczyna,

gdzieś się rozchodzi w Twoim ciele, gdzie osiąga maksimum i gdy znajdziesz

maximum tego uczucia to w tym momencie zakręcasz to uczucie tworząc spiralę, tak ,

że to uczucie wraca do początku i potem jeszcze raz coraz szybciej –początek-

rozchodzi się dalej, osiąga max i wraca jeszcze szybciej do początku, i tak w

nieskończoność:))

Opanowane ciało: ćwiczenia w zakresie odnajdywania w sobie naturalnych

fizjologicznych stanów pewności siebie; asertywna postawa ciała, asertywny uśmiech

czy asertywny głos. Uczenie się z feedbacku innych osób i eliminowanie sztuczności

zachowań,

odkrywanie

potencjalnych

mikroźródeł

konfliktów,

ćwiczenia

rozluźniające ciało na poziomie mikro i makro (umiejętności błyskawicznej zmiany

stanu emocjonalnego poprzez relaksację mięśniową), ćwiczenie Haka Dance –

zaprojektowanie układu ruchowego i wykonanie tańca wzorowanego na tańcu

australijskich wojowników.