Medytacja
Medytacja jest jedną z najpowszechniejszych i najdoskonalszych tech-
nik w psychologii tradycyjnej. Techniki takie stosowane były prawie
we wszystkich kulturach, od starożytnego Egiptu poczynając, a na kul-
turze współczesnych nam Eskimosów kończąc. W ostatnich latach ku
medytacji zwracają się na powrót wybitni duchowni chrześcijańscy.
Wielu ludzi nadal jednak odmawia całemu procesowi medytacji
jakiejkolwiek wartości, uważając, że jest on obcy zachodniemu ty-
powi emocjonalności. Inni znów zostają w sposób powierzchowny
przyciągnięci przez błahe i egzotyczne elementy technik medytacyj-
nych, nie wyczuwając ich istoty.
Często uważa się medytację za formę myślenia, tak jak wtedy
kiedy mówimy:  medytuję nad tym", mając na myśli:  myślę o tym,
rozważam i dochodzę do jakiegoś wniosku". Trudno o większe nie-
porozumienie! Jeżeli medytację pojmujemy jako rozumowanie czy
rozwiązywanie problemów, wtedy niektóre twierdzenia indyjskich
czy japońskich praktyków wydają się niedorzeczne i niezrozumiałe.
Mówienie bowiem o  myśleniu o niczym", o wkraczaniu w  pustkę",
 nirwanę" czy stan  bez rozumu" może w umyśle człowieka Zachodu
wywołać lekceważenie, bo w jakiż sposób rozum prowadzić może do
nicości?
Na pierwszy plan wysunąć się mogą negatywne strony medytacji.
Na przykład obsesyjne, przesadne oddawanie się tym ćwiczeniom do-
prowadzić może do całkowitego wycofania się z życia, odrzucenia i
dewaluacji intelektu. Jest z pewnością prawdą, że medytacja pozba-
wiona właściwego kontekstu może stać się i staje się pustą techniką,
pociągającą dla pedantów, którzy upierają się przy  właściwej" proce-
186 Praktyka
durze, ale zapominają o jej celu. W rzeczywistości wszystko zależy od
postawy medytującego i tego, na co kieruje on uwagę, a nie od spe-
cyficznej formy jego praktyk. A celem medytacji jest wejście w życie,
a nie oderwanie się od niego. Jest to bliskie rozwijanej w tym opraco-
waniu koncepcji orgazmiczności.
W ćwiczeniach medytacyjnych rozum nie bierze udziału i nie
można tych ćwiczeń zrozumieć za pomocą zwykłego logicznego
myślenia. Są one raczej technikami przeznaczonymi do doskonale-
nia pewnego sposobu działania systemu nerwowego w określonym
czasie i określonych warunkach. Jak wynika z badań, jednym z re-
zultatów medytacji jest na przykład integracja i synchronizacja pracy
półkul mózgowych, które odpowiedzialne są za różne funkcje: lewa
 myślenie logiczne, prawa  intuicyjne rozwiązywanie problemów.
Taki jest cel  myślenia o niczym".
Jednak każda analiza doświadczenia w kategoriach naukowych,
tu więc w kategoriach psychologii i fizjologii, jest z natury rze-
czy bardziej ograniczona, bardziej zacieśniona i sucha niż samo
doświadczenie. Kiedy usiłujemy zmieścić jakiekolwiek doświadczenie
w naukowym, liniowym układzie odniesienia, dążenie do osiągnięcia
pewnej miary precyzji powoduje, że wiele z bogactwa i złożoności
tego doświadczenia uchodzi niestety naszej uwadze.
Książka Filipa Kapleau Trzy filary zen zawiera anegdotę mogącą być
punktem wyjścia dla rozważań dotyczących medytacji. Ilustruje ona,
jak ważna jest prostota i skupiona uwaga:
 Pewnego razu jeden z uczniów zwrócił się do Ikkyu, mistrza zen:
 Mistrzu, napisz mi, proszę, kilka maksym najwyższej mądrości.
Ikkyu natychmiast wziął pędzel i napisał słowo  Uwaga".
 Czy to wszystko?  zapytał uczeń.  Me dodasz nic więcej?
Wtedy Ikkyu napisał dwa wyrazy:  Uwaga, uwaga".
Pytający zdenerwował się i powiedział:
 Ależ w tym, co napisałeś, nie dostrzegam głębi ani subtelności.
Wtedy Ikkyu napisał to samo słowo trzykrotnie:  Uwaga, uwaga,
uwaga".
Pytający już prawie w gniewie zapytał:
 A co właściwie znaczy słowo  uwaga"?
A Ikkyu odpowiedział uprzejmie:
  Uwaga" znaczy  uwaga".
Pojęcie  medytacji" odnosi się do zespołu technik będących produk-
tem psychologii innego rodzaju, psychologii, której celem jest raczej
Medytacja 187
wiedza osobowa niż intelektualna. Jako takie, ćwiczenia przeznaczone
są do tego, aby dokonać zmiany świadomości, zwrotu od linearnego
nastawienia aktywnego, nakierowanego na zewnętrzność, w kierunku
nastawienia receptywnego i spokojnego, któremu zwykle towarzyszy
zwrot od zewnętrznego ogniska uwagi ku wewnętrznemu.
Używając metafory możemy powiedzieć, że medytacja jest tech-
niką, za pomocą której przyciemniamy światło dnia, tak ażeby tym
łatwiej dostrzec zawsze obecne subtelne wewnętrzne z
ródło energii.
Jest to wysiłek celowo skierowany na to, żeby na krótki czas oddzielić
się od strumienia codziennego życia oraz wyłączyć aktywny sposób
działania normalnej świadomości w celu wkroczenia w komplemen-
tarny stan  ciemności" i receptywności. Jest to próba powstrzymania"
zwykłego sposobu działania świadomości i rozwinięcia tego drugiego
osiągalnego dla istoty ludzkiej.
Większość technik medytacji powoduje, że wykonawca oddziela się
od codziennych, ciągłych czynności. Siedzi on zwykle w odosobnie-
niu albo wśród niewielkiej grupy w specjalnie od tego przeznaczonym,
spokojnym pokoju albo, jeżeli medytacja odbywa się na dworze, w spe-
cjalnym miejscu (niekiedy specjalnie zbudowanym), w naturalnie odi-
zolowanej przestrzeni, czasami w pobliżu wodospadu. Ogólnie biorąc,
stara się ograniczyć do minimum wszystkie zewnętrzne z
ródła pobu-
dzania, aby uniknąć odrywania uwagi od obiektu medytacji, gdzie
wiele chaotycznych dz
więków i głosów ludzkich może bardzo rozpra-
szać. W większości form jogi i w zenie kładzie się nacisk na przyjmo-
wanie specjalnej postawy, pozycji lotosu, która ogranicza do minimum
ruchy ciała i w ten sposób pozostają one poza polem świadomości w
czasie medytacji. Tradycyjnie uważa się, że wyprostowany kręgosłup
zapobiega senności w warunkach zredukowanej stymulacji.
Ogólne instrukcje dla większości początkowych ćwiczeń medyta-
cyjnych są podobne: skupiać bez przerwy uwagę na przedmiocie me-
dytacji, powiedzmy, wazonie. Ćwiczenie to jest trudniejsze, niż się
wydaje: większość początkujących często pozwala przedmiotowi me-
dytacji wymknąć się z pola uwagi. Za każdym razem, gdy medytujący
zauważa, że świadomość przeniosła się z przedmiotu medytacji na coś
innego, powinien ponownie skupić na nim uwagę. W wielu tradycjach
ezoterycznych każda sesja medytacyjna trwa około pół godziny. W
większości, chociaż nie we wszystkich, medytacja uprawiana jest dwa
razy dziennie, często rano, przed wykonaniem głównej pracy dnia,
i ponownie wieczorem. Początkujący zwykle zaczynają od krótszych
188 Praktyka
sesji i stopniowo dochodzą do pół godziny dziennie. W miarę czynio-
nych postępów proponuje się medytującemu zwykle coraz bardziej
skomplikowane ćwiczenia.
W zen pierwszym ćwiczeniem jest powtarzanie liczenia oddechów
od jednego do dziesięciu. W razie pomyłki, co często zdarza się
początkującym, należy wrócić do jednego i liczyć od początku. Na-
uczywszy się całkowitej koncentracji na oddechach, uczeń zaczyna
ćwiczenie bardziej zaawansowane, polegające na koncentracji uwagi
na procesie oddychania. Myśli wyłącznie o ruchu powietrza wewnątrz
własnego ciała, o tym, jak wchodzi ono przez nos, wpływa do płuc,
pozostaje w płucach i w końcu wychodzi na zewnątrz. Jest to dobry
początek medytacji, gdyż oddychanie jest czynnością powtarzającą się
rytmicznie, zachodzącą bez względu na to, czy tego chcemy, czy nie.
Oto przykładowa instrukcja:
W dzień i w nocy wydychasz i wdychasz powietrze, ale nigdy tego
nie zauważasz, nie koncentrując na tym uwagi nawet na sekundę. Te-
raz właśnie będziesz tak robił. Oddychaj jak zwykle, bez wysiłku czy
napięcia. Skłoń swój umysł do koncentracji na wdechu i wydechu:
niech je obserwuje, niech będzie wobec nich czujny. Oddychając ro-
bisz czasami głęboki wdech, a czasami nie. Nie ma to żadnego zna-
czenia. Oddychaj zwyczajnie i naturalnie. Kiedy robisz głęboki wdech,
powinieneś jedynie zdawać sobie sprawę z ruchu i zmian, które wpro-
wadza. Zapomnij o wszystkim innym, o swoim otoczeniu, środowisku.
Nie podnoś wzroku i patrz na cokolwiek. ft>staraj się robić to przez
pięć, dziesięć minut.
Zobaczysz, że początkowo niezwykle trudno jest zmusić umysł
do koncentracji na oddychaniu. Zdziwisz się jak ci się on wymyka.
Nie zatrzymuje się. Zaczynasz myśleć o różnych rzeczach. Słuchasz
dz
więków dobiegających z zewnątrz. Twój umysł staje się zmęczony
i rozproszony. Może cię to denerwować i rozczarować. Jeżeli jednak
będziesz wykonywać to ćwiczenie dwa razy dziennie, rano i wieczo-
rem, po pięć, dziesięć minut, to stopniowo zaczniesz koncentrować
się na oddychaniu. Po pewnym czasie zaobserwujesz ten ułamek se-
kundy, w którym twój umysł będzie całkowicie skoncentrowany na
oddychaniu, kiedy doświadczysz koncentracji i ciszy wewnętrznej. To
już bardzo wiele, choć z punktu widzenia możliwości  oświecenia"
wydaje się dopiero początkiem drogi... A może żadna droga nie ist-
nieje?... W rozstrzygnięciu tych spraw podręcznik ten nie jest Ci w
stanie pomóc. Na najbliższych stronach opisana jest szczegółowo pro-
cedura, od której możesz zacząć. Potem  konieczny jest kontakt z
Medytacja 189
kompetentnym nauczycielem lub przynajmniej  z pochodzącą z wia-
rygodnego z
ródła lekturą. Mam nadzieję, że rolę taką spełnią książki
nowej serii Agencji Wydawniczej J. S. & Co.  zatytułowanej Zen w
sztuce codziennego życia. Planuje się też wydać podręcznik medytacji
tradycji tybetańskiej, opracowany przez Sogyala Rinpoche.
Wskazówki praktyczne dla medytujących
(opracował Tadeusz Wojciech Eichelberger)
Strój
W medytacji pomocny jest strój lekki, luz
ny i przewiewny, utrzy-
many w jednolitych, stonowanych kolorach. Jeśli w pomieszczeniu jest
zimno, należy okryć dodatkowo okolice pęcherza, nerek i brzucha (do
wysokości przepony), ewentualnie nogi  pozostawiając tors ubrany
lekko. W utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii w organizmie
pomocne są gołe stopy. Wpływają one poza tym dodatnio na poczucie
swobody i termoregulację organizmu. Buty należy pozostawić poza
salą medytacyjną. Jeśli ktoś jest przeziębiony lub bardzo marznie w
stopy, może siedzieć w skarpetkach.
Należy dbać o czystość ciała i nie używać silnie pachnących kosme-
tyków. Silne zapachy utrudniają koncentrację.
Miejsce
Miejsce do medytacji powinno być czyste, dobrze przewietrzone,
utrzymane w łagodnych, stonowanych kolorach i pozbawione wszel-
kich niepotrzebnych przedmiotów i ozdób utrudniających koncen-
trację. Miejsce takie powinno być również dobrze izolowane od
nadmiernych hałasów, a szczególnie odgłosów rozmów i muzyki. Naj-
lepiej jeśli jest to miejsce używane tylko do tego celu.
Czas
Najlepszym czasem do medytacji są okolice wschodu i zachodu słońca
oraz południa i północy (okresy przesileń słonecznych). Jeśli pory te
są z jakichś powodów niewygodne lub niemożliwe, najlepiej siadać
w medytacji, zanim rozpocznie się nasz normalny dzień lub przed
pójściem spać, gdy dzień się zakończy. Należy unikać medytowania
z pełnym żołądkiem. Najkrótszy sensowny czas trwania medytacji to
190 Praktyka
10 minut. Tradycyjna, formalna runda medytacji zen (inaczej zwana
zazeń) trwa 35 minut. Indywidualnie można oczywiście siedzieć bez
przerwy tak długo, jak ciało i stan umysłu na to pozwolą.
Wyposażenie
Do siedzenia potrzebne są mata lub materac, ale niezbyt grube i nie
sprężynujące. W improwizowanych warunkach dobrą matę tworzą
dwa poczwórnie złożone koce położone na ziemi. Wymiary maty około
90 x 100 cm. Dodatkowy koc złożony poczwórnie wzdłuż długiej osi
i zwinięty w ścisły wałek. Należy dbać o to, aby maty i wałki utrzy-
mane były w jednolitych, stonowanych kolorach, w miarę możności
bez wzorów.
Maty te układamy wzdłuż ścian, krótszym brzegiem w stronę
ściany, w odległości około 30 cm od ściany w niewielkich odstępach
od siebie (w zależności od warunków).
Osoby o bardzo sztywnych nogach mogą i powinny zaczynać
wstępny trening na krześle, aby nadmierny ból nie zniechęcił ich do
medytacji jako takiej. Po pewnym czasie ćwiczeń, gdy osiągną większą
zdolność koncentracji, ból stanie się łatwiejszy do zniesienia. Wtedy
należy przesiąść się na matę. Medytacja i koncentracja na krześle ze
względu na opuszczone nogi i ogólnie mniej skoncentrowaną pozycję
jest trudniejsza i mniej efektywna. Poza tym na krześle trudniej jest
utrzymać przez dłuższy czas wyprostowany kręgosłup.
Postawa
Postawa ciała odzwierciedla i wpływa na stan umysłu. 90 procent po-
wodzenia w medytacji zależy od postawy ciała i związanego z nią
rozluz
nienia. Odpowiednio ustawiona miednica, prosty kręgosłup,
prosto trzymana głowa umożliwiają jednoczesne rozluz
nienie ciała i
utrzymanie napiętej uwagi.
Zasadnicze cechy postawy przy medytacji:
1. Pewna i szeroka postawa, którą tworzą nogi i miednica. Na
początku, zanim przejdzie się do pozycji skrzyżnych, dobrze jest
używać pozycji siadu na piętach zwaną seiza lub pozycją diamentu.
We wszystkich pozycjach medytacyjnych obowiązuje zasada trzech
pewnych punktów podparcia: są to wyrostki kulszowe miednicy i
oba kolana. Dlatego pośladki powinny zawsze spoczywać na dość
Medytacja 191
twardym i stabilnym oparciu (wałek z koca lub specjalna podu-
szka), a oba kolana powinny być oparte pewnie o matę. Odstęp
między kolanami na dwie dłonie.
2. Prosty kręgosłup utrzymujący ciało w osi grawitacji. Podstawą ta-
kiego ułożenia kręgosłupa jest wypchnięta do tyłu, oparta na wyro-
stkach kulszowych miednica. Gdy w takiej sytuacji doprowadzamy
kręgosłup do pionu, pojawia się wyraz
ne zagłębienie w jego części
krzyżowej. Zagłębienie to należy świadomie utrzymać, nawet ko-
sztem pojawiającego się w tej okolicy napięcia. Po pewnym czasie
ćwiczeń napięcie to ustąpi.
3. Rozluz
niony, puszczony brzuch. Przy opisanej wyżej pozycji mie-
dnicy i kręgosłupa brzuch ma naturalną tendencję do  wylewa-
nia się". Należy mu to umożliwić rozluz
niając mięśnie i ewentual-
nie uciskające paski. Oczywiście nie należy wypychać brzucha do
przodu na siłę. Puszczony brzuch daje dobre oparcie klatce piersio-
wej i pomaga w tym, aby nie zapadała się.
4. Rozluz
nione ramiona. Przy właściwej, opisanej wyżej, posta-
wie kręgosłupa powinno być możliwe  zawieszenie" ramion na
kręgosłupie. Korzystając z tego można uczyć się rezygnować z roz-
powszechnionych nawyków unoszenia ramion i ściągania łopatek.
5. Głowa prosto. Przy właściwie ułożonym kręgosłupie i rozluz
nio-
nych ramionach powinno być możliwe utrzymywanie głowy w osi
grawitacji. Umożliwia to rozluz
nienie mięśni karku, co jest niezwy-
kle istotne dla uwolnienia obszaru głowy od nadmiaru energii i
nawykowego napięcia, powodującego z reguły bezładną gonitwę
myśli, wyobrażeń i emocji. Jeśli jednoczesne rozluz
nienie karku i
szyi wydaje się niemożliwe (a może być niemożliwe ze względu
na niewłaściwe ułożenie miednicy, kręgosłupa czy ramion), należy
dbać przede wszystkim o to, aby głowa nie pochylała się do przodu.
Pomocne jest wtedy trzymanie jej z lekką tendencją ku tyłowi, ale
tak aby nie zadzierać brody do góry.
6. Uporządkowane dłonie. Właściwe połączenie dłoni jest przy próbie
koncentracji konieczne. Wielu ludzi czyni tak nawykowo w sy-
tuacjach wymagających skupienia. Połączone, skupione dłonie
ułatwiają koncentrację umysłu. W medytacji (zazen) dłonie kładzie
się na podołku, najpierw prawą, a na nią lewą. Obie wnętrzem
dłoni ku górze, tak aby jedynie palce nachodziły na siebie. Oba
kciuki unosimy nad tak złożonymi dłońmi i lekko stykamy ze
sobą opuszkami, tak aby wraz z linią dłoni utworzyły kształt
192 Praktyka
zgrabnego owalu. Uniesione kciuki i cały układ dłoni należy za-
chować przez cały okres medytacji. W pozycji na piętach lub na
krześle opieramy nadgarstki na udach, w zaawansowanych pozy-
cjach skrzyżnych (lotos, półlotos) dłonie opieramy na piętach, w
innych pozycjach opieramy je na dodatkowej poduszce lub zaim-
prowizowanej podpórce. Wonie nigdy nie powinny wisieć w po-
wietrzu bez podparcia. Powoduje to bowiem napięcie w rękach, w
barkach i w konsekwencji w całym ciele. Krawędzie wewnętrzne
ułożonych w opisany powyżej sposób dłoni, powinny lekko do-
tykać podbrzusza.
7. Należy pamiętać, że postawę zazen (postawę do medytacji zen)
budujemy od dołu ku górze. Zła mata, czy wałek, złe ułożenie
miednicy uniemożliwiają w konsekwencji przyjęcie właściwej po-
stawy całego ciała i pozbycie się zbędnych napięć. Napięcia mięśni
przy dłuższej medytacji owocują potęgującymi się bólami, utru-
dniają swobodne oddychanie, co wystarcza aby uczynić koncen-
trację praktycznie niemożliwą.
8. Te same zasady obowiązują przy pozycji na krześle. W celu  pod-
kasania" miednicy należy podłożyć sobie pod pośladki niewielką
twardą poduszkę. Nogi należy oprzeć całymi stopami o ziemię,
pięty lekko na zewnątrz. Kolana pod kątem prostym rozstawione
na szerokość bioder. Siedzieć na brzegu krzesła i nie opierać się.
Oczy
W medytacji zen nie zamykamy oczu. Symbolizuje to nieodcinanie się
od świata. Pomaga powstrzymać odruch zasypiania i ogranicza ilość
wzrokowych wyobrażeń.
Powieki są swobodnie opuszczone, ale nie zamknięte (otwarte w
jednej trzeciej). Oczy patrzą w dół, wprost przed siebie. Nie wpa-
trujemy się w nic. Należy dbać o to, aby tło, na które patrzymy,
miało gładką fakturę, było pozbawione wzorów i miało łagodny stono-
wany kolor (należy unikać czerwonego, czarnego i jaskrawo białego).
Pożądane kolory z gamy szarego i brązu. Nie należy powstrzymywać
się od mrugania, podobnie nie należy tłumić innych naturalnych
odruchów organizmu, tj. przełykania śliny, kichania, odkasływania itp.
Oddech
Oddech jest bezpośrednim odzwierciedleniem stanu umysłu. Płytki,
niespokojny oddech oznacza egocentryczny, niespokojny stan umysłu.
Medytacja 193
W czasie medytacji w żaden sposób nie manipulujemy swoim odde-
chem. Nie usiłujemy go pogłębić ani wyrównać. Oddech pozostaje
takim, jakim jest w danej chwili. Gdy na skutek praktyki medyta-
cji zacznie się zmieniać nasz stan umysłu, wraz z nim, w naturalny
sposób, zmieniać się będzie jakość i rytm naszego oddechu  ku bar-
dziej głębokiemu i spokojniejszemu. W czasie medytacji odychamy
przez nos.
Przyjmowanie pozycji
Klękamy na kolanach na macie, twarzą do ściany. Wałek z koca umie-
szczamy blisko zewnętrznego krańca maty, wzdłuż między udami 
i siadamy na nim jak na siodle, na tym jego skraju, który jest bliżej
ściany.
Siedząc pochylamy się do przodu, tak aby dotknąć brodą maty.
Pozostając w tej pozycji splatamy dłonie ku górze, z tyłu za ple-
cami i wypychamy mocno pośladki w górę i w tył. Następnie nie
zmieniając pozycji rąk prostujemy się o prostym krzyżu i siadamy
na wałku najniższym punktem krocza. Kontrolujemy, czy kolana są
właściwie rozstawione i równo oddalone od ściany (aby unikać tenden-
cji do skręcenia się) i układamy ręce na podołku opierając nadgarstki o
uda. Wypuszczamy brzuch i  otwieramy" górną część klatki piersiowej.
Unosimy ramiona w górę ku uszom i opuszczamy je swobodnie w dół.
Odchylamy głowę do tyłu i pozwalamy jej swobodnie opaść na plecy.
Pozostajemy tak przez chwilę, a następnie nie zmieniając pozycji karku
dociągamy brodę w kierunku górnej krawędzi mostka do momentu aż
poczujemy, że zarówno szyja, jak i kark są rozluz
nione. Aby rozluz
nić
się dodatkowo i złapać boczny pion kręgosłupa  na zakończenie 
wykonujemy tzw. wahadło; wychylamy się równomiernie w lewo i
w prawo i stopniowo zmniejszamy amplitudę wychylenia aż do mo-
mentu znieruchomienia. W tym momencie robimy długi swobodny
wydech  westchnienie przez usta. Następujący po nim wdech ro-
bimy już przez nos.
Praktyka koncentracji
1. Utrzymujemy uwagę nisko, w okolicach podbrzusza, tam gdzie
znajdują się dłonie (w okolicy zwanej po japońsku hora). Jest to podsta-
wowa zasada medytacji zen. Uchwycenie świadomego kontaktu z tym
obszarem ciała decyduje w ogromnym stopniu o uchwyceniu istoty
medytacji, otwiera bowiem drogę do intuicyjnego myślenia i poznania
194 Praktyka
oraz mobilizuje energię niezbędną do utrzymania jasnej, bezprzedmio-
towej koncentracji.
Ponieważ dla wielu nie jest to łatwe, na początku treningu można
wspomagać swoją koncentrację na hara wyobrażeniami odnoszącymi
się do tego obszaru. Ponieważ dążenie do uchwycenia kontaktu z hara
objawia się często napinaniem brzucha, co czyni zamiar nierealizowal-
nym, we wstępnym okresie zaleca się koncentrację na wierzchu lewej
dłoni. Pomocne może być wyobrażenie sobie, że na wierzchu lewej
dłoni trzymamy coś niezwykle drogocennego i musimy uważać, żeby
nie stracić z tym czymś kontaktu. Inne wyobrażenie może przedsta-
wiać malutką iskierkę świecącą wśród popiołu, którą własnym odde-
chem, uważnie i delikatnie rozdmuchujemy w duży płomień. Uwaga
powinna cały czas pozostawać na wierzchu lewej dłoni i nie wędrować
w górę za wdechem i wydechem.
2. Liczenie wdechów i wydechów. Po przyjęciu właściwej postawy
i skierowaniu uwagi ku lewej dłoni robimy wspomniany już wydech 
westchnienie przez usta. Następujący po nim wdech robimy przez nos;
jednocześnie w myśli liczymy  jeden" i koncentrujemy uwagę na tym
słowie przez cały czas trwania wdechu. Następnie, gdy rozpocznie się
wydech liczymy w myśli  dwa" i koncentrujemy uwagę na tym słowie,
potem wdech i   trzy", i tak dalej aż do  dziesięć". Gdy doliczymy
do dziesięciu, zaczynamy ponownie liczyć od  jeden" do  dziesięć" i
tak przez cały okres medytacji. Przez cały ten czas należy starać się
o to, aby kolejne pomyślane słowa-cyfry znajdowały się w centrum
uwagi, a wszystkie inne myśli, wyobrażenia, emocje czy doznania 
na peryferiach. Jeśli złapiemy się na tym, że pomyliliśmy się w liczeniu
lub przekroczyliśmy dziesięć, należy natychmiast wrócić do  jeden" i
kontynuować koncentrację. Należy dbać o to, żeby żadna sekwencja
myślowa, wyobrażeniowa czy doznaniowa nie absorbowała uwagi na
dłużej niż trwa cykl wdech-wydech.
Trudności
1. Natłok myśli, wyobrażeń i doznań. Nie należy walczyć z
myślami, wyobrażeniami czy doznaniami, które odciągają uwagę od
liczenia. Co należy robić, to  odpuszczać" je, nie poświęcając im uwagi,
utrzymując ją całym wysiłkiem woli na liczeniu i oddechu. Nie należy
ani przywoływać, ani zatrzymywać w polu świadomości żadnych
myśli, wyobrażeń czy doznań. W ten sposób uczymy się trudnej sztuki
dowolnego i świadomego kierowania własną uwagą oraz wyciszania
chaotycznej, niekontrolowanej aktywności umysłu.
Medytacja 195
2. Senność. Pojawia się szczególnie często, w początkach praktyki.
Należy nie zważając na senność kontynuować praktykę, nawet jeśli
bylibyśmy w stanie doliczyć nie dalej niż do dwóch. Ważny jest wysiłek
i sam proces koncentrowania się. Im większe pokonujemy trudności,
tym szybciej osiągniemy trwałe rezultaty.
3. Ból. Powyższe uwagi dotyczą także bólu. W początkowym okre-
sie pojawiają się silne bóle, szczególnie nóg ale także i innych części
ciała. Bóle te są z reguły związane z rozciąganiem przykurczonych
mięśni i ścięgien, ujawnianiem się trwałych bloków mięśniowych lub
z koniecznością wzmocnienia tych partii mięśni, które odpowiedzialne
są za utrzymywanie wyprostowanej postawy. Tylko bóle kłujące i pul-
sujące, szczególnie w kolanach, są sygnałem przeciążenia i niebez-
pieczeństwa. Należy wówczas zmieniać pozycje, siedzieć krócej, a
częściej, stosować dodatkowe ćwiczenia wzmacniające i rozciągające
oraz masaże.
Częste zjawisko cierpnięcia nóg nie jest groz
ne, o ile ścierpnięta
noga pozostaje ciepła. Jeśli noga jest zimna, trzeba szukać przyczyny
w zbyt ciasnym lub niewłaściwie ułożonym stroju, niewłaściwej podu-
szce itp.
4. Lęki. W czasie medytacji mogą pojawiać się nieokreślone lęki.
Lęk jest w sytuacji medytacji jednoznacznym sygnałem zbliżania się do
granicy tego, co przyzwyczailiśmy się uważać za  ja". To właśnie  ja"
kreuje cały nasz świat i całe związane z nim cierpienie i nieszczęścia.
Jeśli chcemy zacząć żyć inaczej, w innym świecie  musimy nauczyć
się przekraczać granicę lęku i niemożności. Gdy pojawia się lęk, nie
pozwól mu sobą zawładnąć. Nie pozwól się ograniczyć. Kontynuuj
liczenie i koncentrację.
5. Wizje i halucynacje. W trakcie medytacji mogą pojawiać się różne
wizje  przyjemne lub przykre  czasami bardzo realistyczne. Tu-
taj też należy kontynuować praktykę całym wysiłkiem woli. Podobnie
należy postępować w wypadku różnorakich halucynacji wzrokowych,
słuchowych, smakowych czy węchowych. U części ludzi halucynacje
w czasie medytacji są sygnałem wkraczania w nieświadome warstwy
umysłu i nie są niczym groz
nym. Jeśli jednak doznania takie upo-
rczywie powracają, konieczne jest osobiste skontaktowanie się z zaa-
wansowanym nauczycielem duchowym lub psychoterapeutą, ale tylko
takim, który zna i rozumie proces praktyki medytacyjnej.
Swobodne bieganie
Jak już było wspomniane, potencjał orgazmiczny organizmu przeja-
wiać się może nie tylko w akcie seksualnym. Odblokowanie pulsa-
cyjnej jakości doświadczenia, uświadamianie sobie własnego ciała, nie
musi być też związane ze statycznymi ćwiczeniami, jak te, które ofe-
ruje bioenergetyka. Wartościowe pod tym względem może się stać
pływanie, gra w tenisa, jazda na rowerze, na nartach czy wreszcie bie-
ganie. Musimy jedynie wykonywać te dynamiczne czynności z odpo-
wiednim nastawieniem. Sekret polega na tym, by wybraną dyscyplinę
sportu traktować jako sposób badania zdolności i możliwości ciała oraz
pogłębienia intymnej relacji z sobą samym. Nie może ono być rodza-
jem sprawdzianu, wyczynu czy musztry. Przede wszystkim chodzi o
łagodne  bycie z sobą", świadome poruszanie się bez napięć i zbędnej
rywalizacji. Ćwiczenie ma być z
ródłem przyjemności, a nie testem na
wytrzymałość.
Bieganie jest wspaniałym sposobem zestrojenia się z własnym
ciałem, czymś więcej niż sportem. Jest formą medytacji, drogą do sa-
moodkrycia. Gdy biegniesz, poruszasz się wewnątrz siebie, by znalez
ć
spokój i ciszę. Czujesz ziemię pod stopami i swój z nią związek.
Możesz w trakcie biegu skupiać się na procesie oddychania jak w me-
dytacji lub stosować wizualizacje, by uzyskać większą kontrolę nad
fizycznym i umysłowym aspektem biegu i poszerzyć sferę doznań.
Możesz biegać na dowolnym dystansie i z dowolną szybkością, zgo-
dnie z tym, co dyktuje ci własne ciało.
Pierwszy krok do  poczucia siebie" podczas biegu jest najcięższy.
Jeśli jednak pozwolisz ciału określić rodzaj, szybkość, częstotliwość
i czas trwania biegu, a także porzucisz wszelkie oczekiwania co do
Swobodne bieganie 197
tego  jak to powinno się robić", to odkryjesz w sobie miejsce, z
którego wychodzi pragnienie biegu. Regularne, uwzględniające stan
zdrowia bieganie przynosi wiele fizycznych korzyści: spadek wagi
ciała, zwiększenie siły i tonusu mięśni, wzmocnienie serca, lepsze
krążenie, delikatniejszą skórę i zdrowszy sen. Równie liczne są korzyści
umysłowe, duchowe i emocjonalne. Bieganie może być oczywiście
ciężką pracą, ale przeważnie jest radosną zabawą. Nasze ciało bowiem
uwielbia ruszać się, tańczyć, unosić ponad ziemią. Dzięki bieganiu
możesz odkryć radość wrodzoną nam jako żywym, poruszającym się
istotom ludzkim. Spotkać się z orgazmicznym aspektem życia.
W tym rozdziale znajdziesz wskazówki na temat tego jak przyswoić
sobie bieganie. Skupimy się na tym, jak zacząć w sposób możliwie
dla ciebie najdogodniejszy, jak unikać kontuzji i tworzyć wewnętrzną
przestrzeń oraz postawę, dzięki którym odkryjesz radość biegania.
Czytając wyobrażaj sobie, że jesteś ubrany i przygotowany do biegu,
że rozgrzewasz się, a następnie biegniesz. Eksperymentujesz z od-
dechem, wizualizacją i ugruntowaniem. Wyobraz
sobie, jak będziesz
się czuł po pierwszym biegu: poczuj przyśpieszony rytm serca, roz-
grzane ręce i nogi, spoconą skórę. Pozwól sobie przeniknąć wszystkie
lęki, usprawiedliwienia i preteksty powstrzymujące cię przed biega-
niem. Następnie, odkrywszy wszystkie swoje opory, przeczytaj roz-
dział ponownie, znowu wyobrażając sobie, że uprawiasz ćwiczenia
rozgrzewające, biegniesz i odpoczywasz. Bądz
świadomy tego, że sam
tworzysz własne doświadczenie.
Zanim rozpoczniesz
Bieganie, jogging i świadome spacerowanie są nie tylko sposobem po-
szerzenia świadomości własnego ciała, lecz także sportem, który wy-
maga właściwego przygotowania. Zasięgnij porady lekarza, jeśli masz
jakiekolwiek wątpliwości, czy bieganie służy twojemu zdrowiu. Jeśli
wątpisz, czy się nadajesz, przeczytaj ten rozdział dokładnie, zastępując
słowo bieganie słowem chodzenie. W rzeczywistości i tak zawsze zaczy-
namy od chodu. Przez kilka pierwszych tygodni stosuj ćwiczenia roz-
grzewające, uprawiaj krótkie, ale za to energiczne i żwawe spacery, a
po nich odpoczywaj. Stopniowo, gdy chodzenie stanie się łatwiejsze,
urozmaicaj je lekkim truchtem. Staraj się biegać i chodzić na przemian
w krótkich odstępach czasu. W tej fazie chód, przerywany krótkimi
zrywami do biegu, może trwać około 15 minut. Powoli skracaj czas
198 Praktyka
chodu, a wydłużaj bieganie, aż do chwili, w której bieg naturalnie za-
mieni chodzenie. Nie spiesz się. Zawsze pozostawiaj sobie dość czasu
na ubranie się, rozgrzewkę, bieganie lub chodzenie, odpoczynek i pry-
sznic. Rzeczywista poprawa nastąpi, gdy będziesz biegać przynajmniej
3 razy w tygodniu. Dla zdrowia idealne jest bieganie 3-5 razy w tygo-
dniu, trzeba jednak pamiętać o jednym przynajmniej dniu przerwy.
Osoby biegające wysiłkowo, wyczynowo, rywalizujące, a także mające
skłonność do obsesyjnego, nadmiernie gorliwego wykorzystywania
ćwiczeń mogą mieć inny kłopot  w rozluz
nieniu i  podłączeniu się
do siebie". Im szczególnie doradzam  bieg transowy", technikę opisaną
na końcu tego rozdziału.
Strój i wyposażenie
By zacząć biegać, potrzeba jedynie dobrych sportowych butów  od
ich doboru może zależeć to, czy bieganie stanie się radością czy udręką.
Znajdz
sklep z firmowymi artykułami sportowymi, raczej z im-
portu, wypróbuj wiele par obuwia i wypytaj o wszystko, co ich doty-
czy. Buty przymierzaj na bawełniane skarpety, w których zamierzasz
biegać. Kup najlepsze i najwygodniejsze obuwie, na jakie możesz sobie
pozwolić; na to nie warto żałować pieniędzy.
Ubranie do biegu powinno być luz
ne i wygodne. Nie wkładaj za
dużo rzeczy. Dobieraj strój odpowiednio do pogody: wiatru, deszczu
czy chłodu. W zimie załóż na głowę czapkę, by utrzymać ciepło. W
lecie  coś przeciwko słońcu. Używaj zawsze skarpet bawełnianych
lub wełnianych bez fałdek, które mogą powodować pęcherze.
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest integralną częścią biegania. Ma ona zasadnicze zna-
czenie, gdy chodzi o zapobieganie kontuzji. Powinna trwać przynaj-
mniej 10 minut przed każdym biegiem. Jest to czas na rozciągnięcie
mięśni i zwiększenie dopływu krwi, na oderwanie się od tego, co
robiłeś przedtem i umysłowe oraz emocjonalne przygotowanie się do
biegu. Wykonując ćwiczenia rozciągające utrzymuj umysł i emocje
w harmonii z ciałem. Bądz
zawsze świadomy swoich odczuć co do
rozgrzewki i biegania. Jeśli danego dnia poczujesz, że bieganie jest
nieprzydatne do niczego lub odkryjesz w sobie jakiekolwiek nega-
tywne nastawienie  po prostu przyjrzyj się uważnie temu, co właśnie
odczuwasz. Następnie przypomnij sobie entuzjazm i ożywienie, ja-
kie czułeś, gdy po raz pierwszy zdecydowałeś się biegać. Pomyśl o
wyjątkowo cudownym poczuciu, jakie miałeś podczas lub po biegu
czy w trakcie ćwiczeń. Każdy z nas traci czasami motywację i wszy-
stkim trafiają się chwile lenistwa. Jeśli w dniu, na który zaplanowałaś
bieg, nie czujesz się w odpowiednim nastroju, po prostu świadomie
zapytaj się samego siebie: czy chcę iść za tym, co czuję teraz, czy za
moim pierwotnym zamiarem biegania? Cokolwiek zdecydujesz  rób
to całym sobą.
Wskazówki do ćwiczeń rozgrzewających
TAK:
" Oddychaj głęboko i regularnie.
" Pozwól działać własnemu środkowi ciężkości.
" Rozluz
nij mięśnie twarzy, barków i brzucha.
" Ćwicz zgodnie z własnym rytmem.
" Rozluz
nij możliwie wszystkie mięśnie.
" Modyfikuj ćwiczenia rozciągające zależnie od własnych potrzeb.
" Bądz
cierpliwa.
NIE:
" Nie poruszaj się gwałtownie.
" Nie powstrzymuj oddechu.
" Nie pracuj nad oddechem.
" Nie rozciągaj się do bólu.
" Nie oczekuj, że dotkniesz dłońmi do czubków stóp już jutro.
" Nie zagryzaj zębów.
" Nie napinaj się.
Czas trwania ćwiczenia i liczba powtórzeń podane są w przy-
bliżeniu, wyłącznie jako wskazówki. Ćwicz tak, jak ci odpowiada naj-
lepiej.
Odprężenie
3 minuty
Usiądz
wygodnie lub połóż się na plecach z zamkniętymi oczyma.
Nie ruszaj się, obserwuj oddech i poddaj się działaniu siły ciężkości.
Spróbuj odnalez
ć swój środek ciężkości lub jakikolwiek stabilny punkt
i wyobraz
sobie, że z tego miejsca oddychasz.
200 Praktyka
Rozciąganie kostki i stopy
1 minuta, 5 powtórzeń
Stań ze stopami na szerokość bioder. Zginaj łagodnie kolana, dopóki
nie poczujesz pociągnięcia w kostkach i łydkach. Po odliczeniu do
pięciu wolno wyprostuj kolana. Przy wyprostowanych nogach powoli
podnoś pięty, aż staniesz na palcach. Rozstaw szeroko palce stóp, by
znalez
ć solidną podstawę, i rozluz
nij się w tej pozycji licząc do pięciu.
Rozciąganie łydki i ścięgna udowego
2 minuty, po 2 powtórzenia dla każdej nogi
Stań w odległości około 30 cm od ściany i oprzyj się o nią obiema
rękami na wysokości klatki piersiowej. Prawą nogę wysuń do tyłu
aż do wyprostowania i ugnij lewe kolano. Policz do 30. Reguluj
rozciągnięcie poprzez wychylanie się do ściany, zmianę odległości
pomiędzy stopami, wypychanie w przód miednicy i mocniejsze do-
ciskanie pięty prawej nogi do podłogi. Powtórz ćwiczenie zmieniając
nogi.
Rozciąganie uda
2 minuty, po 2 powtórzenia dla każdej nogi
Stojąc na prawej nodze podnieś lewą stopę w górę za siebie i chwyć ją
lewą dłonią. A
agodnie przyciągnij stopę do pośladków. Wyobraz
sobie,
że noga wypada z biodra na ziemię. W tej pozycji odpręż się przez
30 sekund. By zwiększyć rozciągnięcie, pociągnij udo dalej za siebie.
Powtórz ćwiczenie z prawą nogą.
Rozciąganie grzbietu
2 minuty, 2 powtórzenia
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków wciągnij powie-
trze i podnieś obie ręce. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę tak
wysoko, jak możesz, rozciągając jednocześnie całą prawą połowę ciała.
Wdychając powietrze zrób to samo z lewą ręką i lewą połową ciała.
Powtórz ćwiczenie raz jeszcze. Następnie zrób wydech, opuść ręce i
pozwól opaść barkom.
Zgiąwszy delikatnie kolana opuść głowę na piersi i wolno przetocz
ją w dół. Głowa powinna zwisać bezwładnie jak u szmacianej lalki.
Swobodne bieganie 201
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie ugnij jeszcze bardziej
kolana i podnoś się łagodnie. Głowa na samym końcu. Wyprostuj nogi.
Wzmacnianie brzucha i dolnej części pleców
1 minuta, 3-10 powtórzeń
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy na płask dotykają
podłogi. Zrób wydech i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Na-
bierz powietrza i skrzyżuj ręce na piersi. Wraz z kolejnym wydechem
wciągnij brzuch, unieś się i zatrzymaj w połowie drogi do pozycji
siedzącej. Wytrwaj przez chwilę oddychając, po czym rozluz
nij się i
powtórz ćwiczenie.
Bieg
Jogging często kojarzy się z niezwykle monotonnym zajęciem. Ale
tak nie jest. Istnieje wiele sposobów urozmaicenia biegania tak, aby
stało się ono bardziej radosne i przyjemne. Zmienianie szybkości daje
ci nie tylko więcej kontroli, ale i przynosi większe korzyści zdro-
wotne. Spróbuj rozpocząć energicznym chodem, następnie przejdz
do
luz
nego, skocznego biegu strząsając jednocześnie napięcie z barków,
rąk i nóg. Teraz możesz wybrać na chwilę lekki trucht czy rozgrzewkę
przerywaną czasami sprintem z różną szybkością, zależnie od tego,
co uważasz za dobre dla siebie. Gdy tylko potrzebujesz odpoczynku,
zwolnij i przejdz
do energicznego chodu (rozpocznij rześki spacer).
Znajdowanie własnego rytmu
Początkujący biegacze często odczuwają sztywność wynikającą z
nieśmiałości i skrępowania lub  nie zdając sobie nawet z tego sprawy
 próbują naśladować innych biegających. Jeśli jednak przyjrzysz
się dokładniej, zauważysz, że każdy biegacz ma inny styl, odmienny
sposób poruszania się. Przyjrzyj się, jak biegają dzieci i zwierzęta.
Następnie wyjdz
na otwartą przestrzeń, zapomnij o wszystkim, co
czułeś lub myślałeś o bieganiu i po prostu zacznij biec. Poruszaj się
szybko, przystawaj, harcuj, podskakuj, w tył i przód, i w kółko. Bie-
gaj dla samej radości wynikającej z ruchu ciała, jak dziecko, gazela
czy jaguar. Zmieniaj sposób poruszania się, próbując różnych długości
kroku i różnej pracy rąk.
202 Praktyka
Zmiany terenu i pory dnia
Ustal kilka tras różniących się odległością, otoczeniem, rodzajem te-
renu i okolicą. Być może odpowiada ci krótka trasa z lekkim wznie-
sieniem lub dłuższa z pochyłością. Wybierz przynajmniej jedną trasę
biegnącą przez ubitą ziemię lub trawę. Jeśli jest to możliwe, próbuj
czasami biegać boso po plaży. Może ci się biegać łatwiej w jakimś
określonym czasie dnia, a czuć się będziesz lepiej po biegu o innej
porze. Spróbuj biegu o różnych porach, zanim wybierzesz najlepszą.
Pamiętaj, że trasy również będą różniły się zależnie od pory dnia.
Ugruntowanie, oddychanie i medytacja
Bieganie jest wspaniałym sposobem doświadczenia własnego ugrunto-
wania, rzeczywistego  bycia" w dolnej połowie ciała i uświadomienia
sobie własnego związku z ziemią. Staraj się odczuwać każde poru-
szenie wewnątrz nóg, miednicy i dolnej części pleców powodowane
zetknięciem się stopy z podłożem podczas biegu. Koncentruj się na
 czucie" różnych nawierzchni, po których biegasz. Podczas ruchu wy-
obrażaj sobie miednicę i stawy biodrowe. Używaj oddechu jako me-
chanizmu sprzężenia zwrotnego. Zanim jeszcze rozpoczniesz bieganie,
upewnij się, czy potrafisz spacerować i jednocześnie oddychać brzu-
sznie. Jeśli podczas biegu zabraknie ci oddechu, znaczy to, że biegasz
za szybko lub za długo. Pozwól, by wydech był dłuższy niż wdech 
w ten sposób tworzysz własny rytm. Wciągaj powietrze na przykład
przez dwa kroki, a wydychaj przez trzy.
Efektywną metodą medytacji podczas biegu jest liczenie każdego
wydechu. Liczysz od jednego do pięciu i znowu wracasz do jednego.
Formą medytacji może być także koncentrowanie się na wybranej
części ciała: na stopach, gdy dotykają podłoża lub na brzuchu, gdy
porusza się podczas oddychania.
Wizualizacje
Wizualizację lub wyobrażanie można zastosować, by ułatwić sobie bie-
ganie, poczuć się lżejszym i szybszym, a także by odnalez
ć większą
radość czy wejść w medytację. Możesz stosować metody podane niżej
lub opracować własne.
By wytworzyć poczucie lekkości, swobody i naturalności, wyo-
braz
sobie, że od strony pleców łagodnie unosi cię do przodu wielka
Swobodne bieganie 203
fala. Pozwól niech cię popycha i przenosi, dając poczucie rześkości,
ożywienia i świeżości.
Wyobraz
sobie, że jesteś małym, spoczywającym punktem, który
porusza się spokojnie i bez wysiłku poprzez przestrzeń.
Odczuwaj swoje nogi jak poruszające się bez przerwy tłoki z naj-
twardszej stali niestrudzenie unoszące cię naprzód.
Odpoczynek po biegu
Rzeczą bardzo ważną jest, byś odpoczął po biegu, pozwolił ciału
ochłonąć i prześledził to, co dzieje się wewnątrz ciebie. Podczas ćwi-
czeń rozciągających zwracaj uwagę na uczucia i wrażenia. Bądz
świa-
domy tego, co zachodzi w mięśniach, oddychania, skóry, bijącego
serca i podwyższonej temperatury ciała, a także bólu czy zadrapa-
nia. Uświadamiaj sobie własne nastawienia, uczucia i myśli. Bądz
cier-
pliwy i nie spiesz się. Pamiętaj o naturalnym oddechu i rozluz
nieniu
możliwie wszystkich mięśni.
Po biegu...
Spaceruj przez 5-10 minut. Strząśnij napięcie z ramion, dłoni i stóp.
Wykonaj po jednym razie następujące ćwiczenia rozgrzewające:
a) rozciąganie łydki i ścięgna udowego,
b) rozciąganie uda,
c) rozciąganie grzbietu.
Po ich zakończeniu przejdz
do ćwiczeń podanych niżej.
Rozciąganie biodra
1 minuta, 5-15 powtórzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij i
oprzyj dłonie na podłodze między stopami (unosząc pięty, jeśli jest
to potrzebne). A
agodnie obróć jedno kolano do podłogi, jednocześnie
odchylając drugie w bok. Za każdym razem zmieniaj kolana, by
rozciągnąć pachwinę i uda.
Następnie ugnij kolano jednej nogi, a drugą nogę wyciągnij do
tyłu. Obróć się w stronę ugiętego kolana. Druga noga wyciągnięta,
kolano wyprostowane. Stopa dociśnięta do ściany za tobą. Użyj rąk
dla zrównoważenia ciała. Pozwól, by siła ciężkości naturalnie ściągnęła
204 Praktyka
miednicę i biodra do dołu. Odpręż się w rozciągnięciu. Powtórz to
samo ćwiczenie zmieniając nogi.
Rozluz
nienie
3 minuty
Usiądz
bez ruchu i skoncentruj się na oddechu. Bądz
świadomy tego,
co czujesz.
Bieg transowy
Bieg transowy jest praktyką z pogranicza bioenergetyki i medytacji.10
Polega na biegu przy pełnym rozluz
nieniu całego ciała z jednoczesną
koncentracją na pojawiającym się  tu i teraz" doświadczeniu. Bieganie
według podanych niżej zasad można traktować jako formę rekrea-
cji, dla wielu jednak osób stanowi ono formę praktyki medytacyjnej.
Dzieje się tak, gdy obok reguł poruszania się w biegu przestrzegana
jest również zasada utrzymywania uwagi w hara. Osoby, które dawno
lub nigdy nie biegały, mogą zacząć to robić dzięki tej prostej proce-
durze, uzyskując szybko nieoczekiwany przyrost sprawności. Dla osób
wysportowanych bieg transowy stwarza okazję do subtelnych studiów
nad własną energią, edukacji w zakresie przyjemnościowego, niery-
walizacyjnego podejścia do aktywności fizycznej. Osoby poddające się
aktualnie psychoterapii czy korzystające z bardziej zaawansowanych
form pracy nad sobą mogą traktować bieg transowy jako cenną proce-
durę wspomagającą integrację ciała i umysłu, dostarczającą nawet cza-
sem możliwości doświadczenia przekraczania granic swojego  ja" 
przez czynne zaprzeczenie wyobrażeniom na temat granic własnych
możliwości lub wręcz chwilowe roztopienie się  ja", doświadczenie
jedności, połączenia, stopienia ze światem. Stąd nazwa: trans oznacza
bowiem przekraczanie granic.
10
Ten sposób biegania wypracowaliśmy przez kilkanaście lat jako 40-
minutowe otwarcie dnia (po jodze i medytacji) na treningach Laborato-
rium Psychoedukacji. Największe doświadczenie w praktyce i uczeniu
biegu transowego ma w naszym środowisku Wojciech Eichelberger.
Swobodne bieganie 205
Technika biegu
Stopy. Bieg transowy, zwłaszcza powolny, przypomina raczej czła-
panie niż bieg sportowy, a to dlatego, że kontakt stopy z podłożem
przy każdym kroku zaczyna się od pięty i stopy nie są bardzo wysoko
odrywane od ziemi.
Kolana. Utrzymujemy lekko ugięte, ułatwiając im w ten sposób
spełnienie funkcji amortyzacji masy ciała. Przy sztywnych kolanach
nie jest możliwe bieganie z pięty.
Biodra. Powinny pozostawać w maksymalnym rozluz
nieniu, co
u osoby względnie mało zablokowanej prowadzi do lekkiego ich
kołysania na boki, a także do poruszania się miednicy zgodnie z ryt-
mem oddechowym.
Brzuch. Pozostaje lekko wypuszczony. W biegu transowym oddech
jest kierowany przede wszystkim do brzucha. W czasie biegu pępek
jest oprócz podbródka najdalej wysuniętym do przodu punktem ciała
(wbrew rozpowszechnionemu nawykowi napinania brzucha, unosze-
nia ramion i uwypuklania klatki piersiowej przy biegu).
Pośladki. Luz
ne, nie zaciskane.
Plecy. Utrzymujemy prosto. Jeśli czujesz zmęczenie pleców, raczej od-
chyl się do tyłu, unieś ręce, nigdy zaś nie garb się!
Ramiona. Są nisko opuszczone w dół (nie do przodu).
Ręce. Mogą być lekko zgięte w łokciach lub puszczone zupełnie luz
no,
jak sznurki.
Dłonie. Otwarte lub zamknięte, koniecznie luz
ne w nadgarstkach.
Głowa. Trzymana jest prosto, broda nieco wysunięta w przód i skie-
rowana do góry. Naczelna zasada: w żadnym wypadku nie opuszczaj
głowy! Spojrzenie skierowane przed siebie lub w dół (nie w górę!).
Przy wydechu można przymykać oczy.
Oddech
Jak wspominaliśmy, w biegu transowym nastawiamy się na oddech
brzuszny, co nie oznacza, że tor pojawiającego się oddechu ma być jak-
kolwiek ograniczony. Nie chodzi o to, aby oddychać tylko do brzucha,
ale przede wszystkim tam. Ważne jest też, aby wypracować oddech
lekki i długi. Przy wdechu brzuch się uwypukla, miednica podaje się
lekko do tyłu. Przy wydechu brzuch opada, a miednicę lekko pchamy
do przodu. Oddychamy przez nos, przynajmniej wdech koniecznie
206 Praktyka
przez nos, wydech możliwy jest przez półotwarte usta. Pamiętaj  im
dłuższy i lżejszy oddech, rozpoczynający się głęboko w brzuchu, tym
łatwiej dysponować energią w czasie biegu.
Dz
więk
Niektórzy wydają w czasie biegu dz
więki  np.  aaa..." lub  mmm..."
z każdym wydechem. Jeśli w czasie biegu uwolni się nadmiar energii,
bywa on rozładowywany nagłym okrzykiem  ha!", przez luz
ne gardło,
głęboko z brzucha, z wydechem,  uderzeniem" miednicy do przodu.
Stan umysłu w czasie biegu
Jeśli chcemy traktować ten bieg w sposób nie tylko rekreacyjny, ale i
transowy, należy utrzymywać stan umysłu jak przy praktyce koncen-
tracji w medytacji. Kluczową sprawą jest utrzymywanie uwagi nisko,
w okolicy podbrzusza, w hara. Ważne jest, aby raczej wyobrażać sobie
ruch oddechowy na poziomie brzucha w linii  do przodu-do tyłu" niż
śledzić jego przepływ w górę i w dół. Uwaga może być też utrzymy-
wana w obszarze całego ciała, ewentualnie na otoczeniu, tu i teraz,
w zakresie wszelkich modalności zmysłowych. Ważne jest świadome
doświadczanie kontaktu stóp z podłożem.
Oddechy można liczyć seriami i sekwencje myślowo-wyobrażenio-
we traktować tak jak w zazen (zob. podpunkt Wskazówki dla medy-
tujących).
Przygotowanie
Tak jak każdą formę swobodnego biegania, bieg transowy warto
poprzedzić ćwiczeniami rozgrzewająco-rozluz
niającymi nastawionymi
na uruchomienie wszystkich stawów i  przetarcie" luz
nego oddechu
brzusznego. Ważne jest, aby nie były one zbyt wyczerpujące, tak by
nie powodowały zadyszki. Bieg transowy rozpoczynamy od wolnego
tempa i łagodnego oddechu. Wskazówki do rozgrzewki są takie same
jak podane wcześniej.
Pamiętaj! Nie daj się zwieść myślom o sobie i trasie, którą masz za
sobą i która jest przed tobą, nie dręcz się myślami o niemożności ani
nie hipnotyzuj złudzeniami siły i potęgi.
W trakcie biegu masz zawsze do zrobienia jeden krok.
Progresywna głęboka relaksacja
Orgazm pojawia się na pewnym etapie skumulowanego pobudzenia
 rozkołysanego" organizmu, wprowadzonego jednocześnie w stan re-
laksu. Sesja neoreichowskiej pracy z ciałem (niezależnie, czy będzie to
IBP, bioenergetyka, biosynteza czy inna tego typu metoda) polega na
wejściu pracującej osoby równocześnie w stan pobudzenia (np. przez
pogłębienie oddychania, przywołanie ważnych treści w świadomości,
znaczącą wymianę z terapeutą) i zrelaksowania (przez świadomość
ciała, uprzednią czynną lub bierną mobilizację mięśni, dotyk, masaż i
inne techniki). Osobisty i graniczny równocześnie kontakt może być
sam w sobie z
ródłem pobudzenia i relaksu, zarówno w terapii, jak w
życiu osobistym.
Przedstawione w poprzednich rozdziałach ćwiczenia również
zakładają równoczesne wywołanie stanu relaksu i pobudzenia. Oso-
bom, dla których jest to zbyt trudne, proponuję zwykle poprzedzenie
ćwiczeń bioenergetycznych  relaksacyjnymi. Są one o wiele lepiej
znane i rozpowszechnione, dlatego nie poświęcimy im wiele miejsca
w tym podręczniku. Idealną procedurą relaksacyjną jest jogiczna saw-
sana. Również oparty na jodze trening autogenny Schultza opisywany
był wielokrotnie w polskiej literaturze. W tym miejscu przypomnę za-
sady treningu Jacobsona, tak zwanej progresywnej głębokiej relaksacji.
Przez chwilę wyobraz
sobie każdy mięsień jako wahadło. Aby
rozhuśtać wahadło w pożądaną stronę, musisz najpierw wychylić je w
drugą. Głęboka relaksacja jest prostą, a jednocześnie skuteczną metodą
opartą na tym zjawisku. Mięsień rozluz
ni się najgłębiej, gdy najpierw
go napniesz.
208 Praktyka
Połóż się na plecach z zamkniętymi oczyma. Ułóż się wygodnie i
staraj się leżeć bez ruchu. Zacznij od wdechu, napnij mięśnie prawej
nogi i unieś ją kilka centymetrów w górę... utrzymaj ją w tej pozycu
przez kilka sekund... po czym opuść, równocześnie wydychając po-
wietrze. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą.
Następnie wez
głęboki wdech i ściągnij mięśnie prawej ręki,
równocześnie unosząc ją kilka centymetrów nad ziemię. Utrzymaj ją
w górze przez 5 sekund i opuść wraz z wydechem. Powtórz ćwiczenie
z lewą ręką.
Teraz wez
głęboki wdech i napnij mięśnie pośladków, jednocześnie
unosząc miednicę kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymaj ją tak
przez 5 sekund i opuść.
Wciągnij głęboko powietrze, napinając brzuch jak balon, powstrzy-
maj oddech przez 5 sekund ściągając jednocześnie mięśnie brzucha,
po czym rozluz
nij je całkowicie wydychając przez nos.
Rozluz
nij ręce, wez
oddech i podciągnij barki w stronę uszu.
Następnie ściągnij je w stronę klatki piersiowej i puść do dołu. Odpręż
się.
A
agodnie przetocz głowę z boku na bok i rozluz
nij szyję. Wez

wdech i napnij wszystkie mięśnie twarzy włączając w to szczękę, usta,
oczy i czoło. Następnie odpręż się.
Na koniec, poprzez samo działanie umysłu, rozluz
nij całe ciało je-
szcze głębiej.
Głęboką relaksację odczuwa się czasami jako gruntownie leczącą na
wielu poziomach. Możesz na przykład jaśniej doświadczać procesów
zachodzących w ciele. Ukryte przedtem myśli i uczucia mogą wyjść
na jaw i można je zreintegrować w świadomości. Na jeszcze głębszym
poziomie możesz doświadczyć poczucia bycia częścią większej całości,
jak w doznaniu orgazmicznym.
Gdy ciało zaczyna się uspokajać i uciszać, obserwuj, co zachodzi
w twoim umyśle. Bądz
po prostu świadomy pojawiających się myśli
i uczuć, ale pozwól im przepływać bez osądzania, tłumienia czy kon-
trolowania. W ten sposób relaks łączyć się może z medytacją.
Następnie skoncentruj się na oddychaniu. Nie próbuj kontrolować
swojego oddechu. Po prostu śledz
go i odczuwaj łagodny przepływ
powietrza, gdy wchodzi i wychodzi przez nos. Po kilku minutach lub
jak ci wygodnie, stopniowo, wraz z każdym oddechem, pozwól so-
bie by wdechy pogłębiały się. Wyobraz
sobie, że wdychasz światło
i leczącą energię, jak również tlen, który odnawia, ponownie ładuje
ciało i umysł. Powoli zacznij ruszać palcami dłoni i stóp, a następnie
Progresywna głęboka relaksacja 209
całymi dłońmi i stopami. A
agodnie obróć ręce i nogi w tę i z powrotem.
Gdy jesteś gotowy, przewróć się na prawy bok, a po chwili usiądz
.
Po kilkakrotnej praktyce głębokiej relaksacji będziesz mógł osiągać
ten stan bez napinania i rozluz
niania każdej grupy mięśni po ko-
lei. Gdy masz na przykład mało czasu, po prostu połóż się, wez

głęboki wdech i napnij wszystkie mięśnie jednocześnie. Wytrzymaj
tak przez kilka sekund, wraz z wydechem rozluz
nij wszystko i odpręż
się całkowicie.
Jak wspomniałem na wstępie, relaks może być dobrym początkiem,
wprowadzeniem do ćwiczeń bioenergetycznych dla osób, które rea-
gują lękiem na zbyt silne pobudzenie,  odłączają się", hiperwenty-
lują lub zbyt usztywniają w ćwiczeniach dynamicznych. Z kolei osoby
przeładowane i pobudzone mogą nie być w stanie skorzystać z dobro-
dziejstwa relaksu bez uprzedniego wysiłku towarzyszącego wykorzy-
staniu stresowych i ekspresyjnych pozycji bioenergetycznych.
Zachęcam do wypróbowania różnych możliwości i wariantów ćwi-
czeń. Najlepszym przewodnikiem na tej drodze będzie poszukujący
naturalnej pulsacji, skoordynowany ze świadomością i wolą orga-
nizm. A podstawową funkcją żywego organizmu jest orgazm, którego
doświadczania we wszelkich możliwych odcieniach życzę z całego
serca użytkownikom tego podręcznika.