2. Wyliczamy PPM

2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała.
Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.

* Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie
conajmniej 6 miesięcy.

Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w
kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

Wzór dla mężczyzn:

W=(H-100) - (H-100)/10

Wzór dla kobiet:

W=(H-100) - (H-100)/20

**Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie
ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.


Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej
Przemiany Materii:

A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach

Wzór dla mężczyzn:

PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:

PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych
źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

2.4. Aktywność fizyczna

Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

Wpływa na PPM w sposób następujący:

- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne
zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami
a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

Trening aerobowy

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz
punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu
siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również
zapisujemy sobie gdzieś.

Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na
utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu
przyrost wagi ciała.

CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.

Co to jest bilans energetyczny ustroju?

Najprościej definiując jest to równowaga pomiędzy ilością energii dostarczonej z
pożywieniem (wszystko to co zjadamy w ciągu doby) a wydatkiem energetycznym organizmu
(utrzymanie procesów życiowych, funkcje narządów wewnętrznych, zapewnienie stałej
temperatury ciała, aktywność fizyczna). Na proces ten składa się podstawowa przemiana
materii, czyli PPM oraz ponadpodstawowa przemiana materii.

PPM - to procesy jakie zachodzą w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godzin
w całkowitym spoczynku fizycznym i psychicznym. Podstawowa przemiana materii
dostarcza energii do utrzymania procesów życiowych, takich jak: aktywność mózgu, wątroby,
nerek, mięśni, serca, krążenie krwi i chłonki, perystaltyka jelit czy temperatura ciała. PPM
osiąga w ciągu doby różne wartości i zależy od płci, wieku, masy ciała, wzrostu oraz klimatu.
Najniższy poziom stwierdza się w czasie snu.

Wielkość PPM każdy z nas może obliczyć teoretycznie dla siebie, zakładając, że u ludzi
zdrowych przemiana materii jest wielkością względnie stałą i wynosi w przybliżeniu 1
kcal/kg masy ciała/godzinę; stąd chcąc obliczyć przybliżoną wielkość PPM w ciągu doby
wystarczy pomnożyć masę ciała osoby badanej przez 24. Tak wyliczoną wartość PPM należy
traktować jako orientacyjną, ponieważ nie uwzględnia ona takich czynników, jak płeć czy
wiek.

Do dokładniejszego obliczenia PPM służą np. wzory Harrisa i Benedicta:
PPM(kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 * mc(kg) + 5 * wzrost(cm) - 6,75 * wiek
PPM(kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 * mc(kg) + 1,85 * wzrost(cm) - 4,67 * wiek

gdzie: mc = masa ciała w kilogramach

Na przykład: kobieta o masie ciała 60 kg, wzroście 172cm, wiek 30lat: PPM = 665,09 + 573,6
+ 318,2 - 140,1 = 1416,8

Jako ponadpodstawową przemianę materii natomiast określa się wydatki energetyczne
organizmu związane z:
rodzajem wykonywanej pracy (fizyczna, umysłowa)
kosztami trawienia
wykonywaniem zwykłych czynności codziennych

Wykonywanie przez człowieka jakiejkolwiek pracy zwiększa podstawową przemianę materii
(PPM). Wydatki związane z wykonywaniem zwykłych czynności niezawodowych, takich jak
mycie się, ubieranie i inne, mogą wykazywać różne wartości w zależności od charakteru
wykonywanych czynności, intensywności i czasu trwania. Dla kobiet na te czynności (nie
związane z pracą zawodową) przeznacza się około 220kcal, a dla mężczyzn 360kcal ponad
PPM.

Sumując podstawową przemianę materii i ponadpodstawową obliczamy całkowitą przemianę
materii.

Przykładowo: Całkowita przemiana materii u studentki I roku pedagogiki wynosi:

podstawowa przemiana materii: ok. 1440 kcal
proces trawienia (ok. 10%PPM): ok. 144 kcal
nauka (10godz. * 50 kcal): ok. 500 kcal
codzienne czynności: ok. 220 kcal

Całkowita przemiana materii: ok. 2304 kcal

Suma wydatków energetycznych (całkowita przemiana materii) określa jednocześnie
wielkość dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, co stanowi podstawę
komponowania diety.

Wszystkie żywe organizmy potrzebują energii, która jest niezbędna do podtrzymania
procesów fizjologicznych i wykonywania pracy. Organizm wykorzystuje tą energię w
procesach przemiany materii, a część zużywa do procesów regeneracji.