Ćwiczenia rozciągające to bardzo

ważna część prawidłowo wykonywanej

rozgrzewki, która przygotowuje nas do

treningu. Dzięki ćwiczeniom

rozciągającym nasze ciało, możemy

również przyspieszyć proces

odchudzania się. Połączenie właściwej

diety z treningami to najlepszy sposób

na zrzucenie nadwagi.

ĆWICZENIA

ROZCIĄGAJĄCE

Rozgrzewka przed treningiem – korzyści

• Rozciąganie mięśni to nie tylko dobry sposób na

rozładowanie stresu, ale także skuteczna metoda

na rzeźbę zgrabnej i jędrnej sylwetki. Dzięki

ćwiczeniom rozciągającym można zyskać:

• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,

• lepsze ukrwienie mięśni,

• wzmocnienie ścięgien.

• Należy pamiętać, że rozciąganie mięśni polega

na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu do

momentu, kiedy wyczujemy ich maksymalny opór.

Gdy znajdziemy się w tym punkcie, warto

zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych

ćwiczeń rozciągających ciało, trzeba zacząć od

prostych ćwiczeń jak np. obroty głowy, skłony

tułowia, obroty kostek, wymachy rąk, obroty

nadgarstków.

• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia numer 1, 2 i 3 prezentują ćwiczenia rozciągające

mięśnie szyi i karku.

• 1 - dotykamy raz prawym, raz lewym uchem do ramienia 2 -

obracamy głowę raz w prawą, raz w lewą stronę 3 -
sięgamy brodą do klatki piersiowej, a z powrotem
odchylamy głowę próbując sięgnąć brodą jak najwyżej

• 1.

2.

3.

• Ćwiczenia numer 4 i 5 rozciągają mięśnie barków.
• 4 - prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa

ręka mocno odpycha łokieć do tyłu; tak samo
wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę

• 5 - zaplatamy palce obu rąk i mocno naciągamy

przed siebie

• 4.

5.

• Ćwiczenia numer 6 i 7 rozciągają mięśnie pasa.
• 6 - podnosimy ręce do góry i zaplatamy nad głową, a

następnie robimy skłon tułowia raz na prawą, raz na lewą
stronę

• 7 - trzymamy ręce na biodrach i zdecydowanie odwracamy

się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę

• 6.

7.

• Czas na rozciąganie dolnych partii ciała.
• 8 - aby nie doznać kontuzji kostki, wykonujemy szybkie i

zdecydowane obroty kostki, raz jedną, raz drugą nogą

• 9 - robimy lekki wykrok prawą nogą, nogę lekko zginamy,

lewa noga zostaje wyprostowana z tyłu, pięta przy
podłodze, mocno wypychamy biodra do przodu; zmieniamy
nogę i powtarzamy ćwiczenie

• 10 - podpieramy się o ścianę lub krzesło, aby stać stabilnie,

a następnie łapiemy kostkę prawej nogi i ciągniemy do
prawego pośladka; zmieniamy nogę i powtarzamy

• 8.

9.

10.

• Wciąż rozciągamy mięśnie nóg i pośladków.
• 13 - w siadzie płaskim podkurczamy jedną nogę i

przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej; kolano
mocno przyciągamy do siebie i zmieniamy nogę

• 14 - w tej samej pozycji, ale dokładamy łokieć

przeciwnej ręki, który maksymalnie rozciąga
mięśnie pośladków; dodatkowo dbamy jeszcze o
mięśnie szyi patrzymy daleko za siebie

• 13.

14.

• W dalszym ciągu siedzimy prosto. Ćwiczenie numer 15

wykonujemy podkurczając jedną nogę do uda, druga jest
wyprostowana, a my wykonujemy skłony tułowia do nogi
wyprostowanej.

• 15.

Na koniec, leżymy prosto na plecach, ręce wyciągamy do góry,

prostujemy nogi, obciągamy palce stóp i głęboko
oddychamy. Palce stóp raz kierujemy do góry, a później
znów przed siebie.

16.