„Racjonalne żywienie

młodzieży oraz

uczniów’’

Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną

na skutki niewłaściwego żywienia grupę

społeczną . Taka sytuacja wymaga, aby

opiekunowie dziecka-rodzice a również

nauczyciele byli świadomi, na czym polega

racjonalne żywienie ucznia oraz jakie jest jego

zapotrzebowanie na składniki odżywcze w

zależności od okresu rozwoju organizmu.

Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych

jego lat o roli żywienia w zachowaniu zdrowia, a

tym samym zapobieganiu chorobom na tle

wadliwego żywienia, kształtować u niego

prozdrowotne nawyki żywieniowe. Dziecko

można najłatwiej przekonać do nowych smaków,

nowych potraw i produktów. Nieprawdą jest, że

dziecko ma w chwili przyjścia na świat

ukształtowany model żywienia poprzez własny

smak (np. słodki), czy chęć na dany produkt

(lubi lub nie mleko, warzywa...)

Odrębne problemy związane są z żywieniem ucznia, czyli dziecka
starszego, które w chwili przyjścia do szkoły ma nawyki żywieniowe
wyniesione z domu. Wyrabianie nawyków to przyzwyczajanie dziecka
do pewnych zachowań higienicznych, kulturalnych, a także
żywieniowych. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do zjadania posiłków w
określonych porach dnia, zjadania ich przy stole, zawsze po umyciu
rąk, do potraw podanych estetycznie, to po pewnym czasie samo
będzie chciało zjadać posiłki w tych warunkach. W podobny sposób
możemy przyzwyczaić dziecko do zjadania określonych jakościowo i
ilościowo posiłków w ciągu dnia. Zdrowe dziecko w porach
otrzymywania posiłków będzie odczuwało głód i wówczas chętnie zje
przygotowany posiłek.
 
Dziecko, które chodzi do szkoły, musi mieć wykształcony nawyk
zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu. Temu
pierwszego posiłkowi należy poświęcić największą uwagę, gdyż
decyduje w ogromnej mierze o kondycji w szkole, o jego zdolności
skupienia się i przyswajania wiedzy. Dowiedziono, że dzieci
prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze śniadanie osiągają lepsze
wyniki nauczania i lepiej się rozwijają. Nie należy zmuszać dziecka do
zjadania dużych porcji, gdyż wyrabia to negatywny nawyk jedzenia.

Istotne w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych jest
wyrabianie nawyków smakowych. Przede wszystkim nie należy
przyzwyczajać dziecka do smaków słonych, bowiem dziecko z
potrzebą takiego smaku na pewno nie przychodzi na świat. Z badań
Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak spożywa
codziennie ok. 16-18 g soli, z czego ponad połowa stanowi sól
dodawana przez nas do potraw. Zapotrzebowanie dorosłego
człowieka na sól wynosi 1,2-2,4 g co uzyskujemy jadając produkty
naturalne, bez potrzeby dosalania potraw.. Według najnowszych
zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia spożycie dzienne soli, łącznie
we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę co
równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Dla osób z
nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w
ilości 3 g na dobę. Spożycie nadmiernej ilości soli zwiększa ryzyko
zachorowań np. Na nadciśnienie, niewydolność układu krążenia,
choroby nerek i układu moczowego, niektóre nowotwory np.
występowanie raka żołądka i inne. Nasze dzieci zjadają nadmierne
ilości soli z chipsami, chrupkami, frytkami itp. Z powodu szkodliwego
działania na organizm żywieniowcy nazwali sól kuchenną "białą
śmiercią" (podobnie jak czysty cukier) Zamiast soli należy stosować
do potraw naturalne przyprawy ziołowe jak bazylia, estragon,
majeranek czy tymianek, które w pełni ją mogą zastąpić.
 

Podobnie należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy. Zaleca się
spożywanie cukru zawartego w owocach i miodzie oraz pod postacią
skrobi (cukier złożony) Skrobia to główny składnik np. nasion zbóż,
ziemniaków. Nadmierna ilość słodyczy w różnych postaciach jest
przyczyną bardzo wielu schorzeń u dzieci jak i dorosłych, np. 90%
naszego społeczeństwa ma problemy z próchnicą zębów otyłością
cukrzycą czy różnymi nowotworami. W krajach, w których
przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia, występują wyraźne
tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli się je spożywa,
zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego nawyku jeszcze
nie ma, ani wśród ludzi dorosłych, ani, co za tym idzie, dzieci.

 

W prawidłowym żywieniu dzieci w wieku szkolnym obowiązują zasady
racjonalnego żywienia sformułowane jako "dziesięć przykazań
żywieniowych" zalecane także ludziom dorosłym. Ten okres rozwoju
człowieka odgrywa decydującą rolę w kształtowaniu prawidłowych
nawyków żywieniowych i w dużej mierze decydują o przyszłym
zdrowiu człowieka dorosłego. Szczególną uwagę więc należy zwracać
na kompozycję posiłków, które powinne dostarczać wszystkich
niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników
mineralnych. Istotne jest, aby proporcje podstawowych składników
odżywczych, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek były zgodne z
zapotrzebowaniem dziecka, a zatem nie stanowiły zagrożenia jego
zdrowia obecnie jak i w przyszłości.
 
Na podstawie badań przeprowadzonych w ostatnich latach
stwierdzono niedobory witamin C, B12, soli i substancji mineralnych
takich jak wapń, żelazo. Groźnym zjawiskiem jest utrzymująca się w
stanie wzrostu tendencja udziału dostaw energii z tłuszczu (ok. 39%)
kosztem węglowodanów złożonych, których spożycie stale spada. W
ostatnich latach stale maleje konsumpcja mleka i jego przetworów,
warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych i ziemniaków. Niestety
rośnie spożycie masła i innych tłuszczów, mięsa i wędlin oraz cukru i
słodyczy.

Odrębnym bardzo istotnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jest
przestrzeganie pór posiłków. Przerwy między posiłkami nie powinny
być dłuższe niż 3-4 godz. Ponieważ dzieci przebywają w szkole zwykle
dłuższy czas, należy stworzyć im możliwości i odpowiednie warunki
do przestrzegania tych zasad (np. długie przerwy, stołówki)
Zjawiskiem częstym jest brak drugiego śniadania. Szczególną
odpowiedzialność ponosi za to dom, ale i u opiekunów w szkole
powinno to wzbudzić niepokój. Uczniowie głodni, jeśli mogą, kupują
produkty spożywcze na terenie szkoły, lub w pobliskich kioskach czy
sklepach. W efekcie jedzą produkty wyraźnie odbiegające od zaleceń,
a ich wartość jest dyskusyjna. Sklepy spożywcze oferują uczniom
produkty spożywcze głównie typu chrupek, frytek, słodyczy w
różnych postaciach, np. pączki, ciastka, natomiast nie ma zalecanych
kanapek (najlepiej pieczywo razowe) produktów mlecznych , a przede
wszystkim warzyw i owoców lub są w bardzo ograniczonej ilości i
stosunkowo drogie. W większości szkół nie ma możliwości napicia się
mleka czy jego przetworów, soków owocowych, wód mineralnych czy
napojów gorących. Należy eliminować z żywienia różnego rodzaju
napoje gazowane, zawierające ogromne ilości cukru, sztucznych
aromatów, barwników i konserwantów. Pączek lub inne "słodkości"
popijane colą czy oranżadą powinny zniknąć raz na zawsze z menu
dziecka.
 

Należy starać się kontrolować spożycie tłuszczów, szczególnie
pochodzenia zwierzęcego, przygotowywać potrawy niesmażone,
używając mięsa chudego, bogatego w białko, ograniczyć spożycie
sera żółtego, nadmiernych ilości masła i margaryny.
 
Uczniom powinno się podawać soki niesłodzone owocowo-warzywne,
odpowiednie ilości mleka (4-5 szklanek dziennie) lub jego
odpowiedników. Ograniczyć należy podjadanie między posiłkami
produktów słodkich i tłustych, natomiast trzeba znacznie zwiększyć
udział warzyw i owoców w codziennym żywieniu. Jeśli do tego
stworzymy nawyki do jadania posiłków w ilościach odpowiednich dla
ucznia i o odpowiednich porach , w miłej i przyjemnej atmosferze, czy
to w domu, czy w szkole, możemy być pewni, że uczeń racjonalnie
przez nas żywiony ma szansę uniknąć wielu chorób teraz i
późniejszym wieku

.

 

Żywienie młodzieży charakteryzuje się większym niż w poprzednich
okresach zróżnicowaniem uzależnionym przede wszystkim od płci.
Pewnie zmniejszone zapotrzebowanie na energię, składniki
budulcowe i regulujące obserwujemy u dziewcząt, co wiąże się z
zakończeniem okresu dojrzewania. Chłopcy natomiast wykazują duże
zapotrzebowanie na energie, składniki budulcowe i regulujące. Duże
zapotrzebowanie na energię, wynoszące dla chłopców
3700kcal(15500kJ) wymaga odpowiedniego zwiększenia w dziennych
racjach pokarmowych ilości tłuszczów (100-130g) oraz
węglowodanów (535-600g), a także białka (100g), wapnia(1,4g) i
witamin(B1, B2, C i PP). Zapotrzebowanie to powinno by pokryte
przez spożywanie makaronów, pieczywa ciemnego i jasnego ,
warzyw, owoców i innych produktów. W żywieniu tej grupy ludności
trzeba uwzględnić produkty ze wszystkich grup. Oprócz zwiększonej
ilości pieczywa, które w tym okresie dochodzi do 500g na dobę,
podaje się potrawy gotowane z produktów zbożowych. Asortyment
potraw jest nieograniczony. Można i trzeba stosować różne techniki
ich sporządzania. Umiar obowiązuje tylko w stosowaniu przypraw i
używek.

 

I Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Kolacja

Poniedział
ek

Kawa biała,

chleb, masło,

twaróg z

cebulą.

Bułka z

masłem i

wędliną,

jabłko

Zupa ogórkowa z

ziemniakami i chlebem.

Kotlety z mięsa i kaszy, sos

pomidorowy, surówka ze

świeżej kapusty.

Płatki owsiane

na mleku,

chleb z

masłem i

jajem , owoce

Wtorek

Makaron na

mleku, chleb z

masłem,

twarożek ze

szczypiorkiem

.

Chleb z

masłem i

pasztetem,

ogórek

kiszony.

Grochówka z chlebem, śledź

w śmietanie, ziemniaki z

zielenina, kisiel żurawinowy

Dynia duszona

z pomidorami i
mięsem, chleb,

kawa biała.

Środa

Lane kluski na

mleku, chleb z

masłem i

miodem,

jabłka

Bulka z

masłem i

serem,

pomidor

Krupnik z zielenina, chleb,

bitki wolowe w sosie

śmietankowym, ziemniaki,

surówka z marchwi i

chrzanu, kompot

.

Galaretka z

nóżek, chleb,

napój z

owoców

suszonych lub

mrożonych.

Czwartek

Kawa biała,

chleb z

masłem, pasta

z ryby ze

szczypiorkiem

Chleb z

masłem i

jajem, papryka

Zupa grzybowa z łazankami,

fasola z mięsem w sosie

pomidorowym, ziemniaki,

galaretka z mleka

Kasza

gryczana,

gulasz,

surówka z

kiszonej
kapusty,

herbata

Piątek

Płatki na

mleku, chleb z

masłem i

wędlina,

ogórek,

herbatka

 

Bulka z

masłem i

serem

tulżyckim,

jabłko

Kapuśniak ze słodkiej

kapusty z chlebem, klops

pieczony w sosie

śmietankowym, kasza

jęczmienna buraki, sałata,

kompot

Ziemniaki

zapiekane z

kiełbasą,

chleb,

bawarka,

surówka z

papryki

Sobota

Kasza manna

na mleku,

chleb, masło,

jajo,

szczypiorek,

herbata

Chleb razowy z

masłem i

wędliną,

papryka lub

jabłko

Barszcz ukraiński, chleb

wątroba smażona z cebula,

ziemniaki , surówka z

kiszonej kapusty z olejem,

kompot

Kluski ze

słoniną i

twarogiem,

chleb, napój z

owoców

Niedziela

Kawa biała,

chleb, masło,

kiełbasa,

sałata

Bulka

drożdżowa z

masłem i

serem,

gruszka

Zupa jarzynowa z manna,

chleb, kotlety z mięsa

mieszanego, ziemniaki z

zielenina, marchew, jabłko

pieczone.

Kaszanka

podsmażana z

cebula . ser .

papryka kawa

biała

Jadłospis dla młodzieży(sezon- wczesna zima)

Rozmowa z dietetykiem

1.  

Jak i co jeść aby być zdrowym?

Należy spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie, po średnio 300 kcal. Częste i mniejsze posiłki zapewnią nam

ciągły dopływ energii, a tym samym uchronimy się przed objadaniem po długim czasie niejedzenia.

2. Co jeść aby tracić wagę i jednocześnie zyskiwać energię, aby zapobiegać chorobom serca i nowotworom?

Należy napełnić talerz w ¾ produktami roślinnymi a ¼ pożywieniem pochodzenia zwierzęcego

3.Który posiłek jest najważniejszy w ciągu dnia?

Najważniejsze jest oczywiście śniadanie, od niego zależy, jak będziemy funkcjonować w ciągu dnia.

4.Co powinniśmy jeść na śniadanie?

Śniadanie powinno składać się z produktów bogatych w błonnik, białko, zrezygnować należy z produktów słodkich i

tłustych. Należy spożyć głównie pieczywo, otręby i płatki śniadaniowe.

5. Dawkę jakich witamin i mikroelementów należy dostarczyć organizmowi z samego rana?

Zdaniem dietetyków poranny posiłek trzeba wzbogacić w produkty zawierające m. in.

witaminy z grupy B: tj. produkty z pełnego ziarna, orzechy, kiełki pszenicy, daktyle, otręby,

wapń: tj. orzechy, migdały, nasiona słonecznika, jogurt, ser,

żelazo: jaja, drób, ryby,

magnez: kakao, migdały, bo nie tylko dodają nam energii, ale też wzmacniają zęby i kości, poprawiają wygląd cery.

Niezwykle pożyteczna jest także wit. C znajdująca się w owocach cytrusowych i sokach. Dostarczone podczas

śniadania fantastycznie wzmacnia system immunologiczny i strzeże przed chorobą

6. Czyli śniadanie powinno być:, podsumujmy:

-

        

lekkostrawne, o niewielkiej zawartości tłuszczu, który spowalnia proces trawienia i powoduje uczucie

ospałości,

-

        

zawierające odpowiednią dawkę starannie dobranych węglowodanów – nadmiar słodkich wywołuje senność

wczesnym popołudniem,

-

        

urozmaicone, by dostarczyć organizmowi dawkę cennych składników (witamin i minerałów),

jada ne w spokoju, bo to korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego

7. Czy podjadanie między posiłkami to dobry nawyk?

Podjadanie między posiłkami nie jest wskazane. Jeśli są to owoce, lub energetyzujące danka typu: płatki owsiane,

jabłko, orzechy, banan, sok pomidorowy, figi, to na takie podjadanie można sobie pozwolić.

8. Inne grupy produktów w codziennym żywieniu?

Ważne są wszystkie grupy produktów tylko należy spożywać je w odpowiednich proporcjach. Przede wszystkim

produkty pełnoziarniste typu: brązowy ryż, makaron z nie oczyszczonej mąki, chleb pełnoziarnisty, grahamka.

Zawierają bardzo dużo błonnika i innych ważnych substancji. Dostarczają paliwa dla mózgu mięśni i centralnego

systemu nerwowego, wzbogaca organizm w ważne składniki pokarmowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca,

cukrzycy i raka. Błonnik daje szybko uczucie sytości (oraz przyspiesza transport produktów ubocznych przemiany

materii przez system trawienny)

9. Tłuszcze, czy jest to potrzebna grupa związków w codziennym żywieniu?

Tłuszcze możemy podzielić na dwie grupy: nasycone i nienasycone. Te pierwsze pochodzą z czerwonego mięsa i

produktów mlecznych. Podnoszą one poziom złego cholesterolu i zaklejają naczynia krwionośne, określane są

mianem tłuszczów niezdrowych. Te drugie tłuszcze nienasycone, których źródłem jest oliwa z oliwek, olej lniany,

awokado, migdały, pomagają obniżyć poziom złego i podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Należy wspomnieć o produktach zawierających kwasy omega – 3. Kwas ten pochodzi z ryb, nasion lnu, są

niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krwionośnego i systemu odpornościowego. Zapewnimy

sobie właściwą ilość kwasów tłuszczowych omega – 3 jedząc kilka razy w tygodniu ryby (łososia, makreli,

tuńczyka). Kwasy omega – 3 znajdują się tez w orzechach włoskich.

10. Znaczenie warzyw i owoców w codziennym żywieniu?

Jedzenie warzyw i owoców oddala widmo otyłości, obniża ryzyko raka, chorób serca, katarakty, cukrzycy, udaru

mózgu, nadciśnienia.

Warzywa – są głównym źródłem antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami

(odpowiadającymi za starzenie się).

Przemek Kruszewski KL I TB numer 10

KONIEC