ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA. WSKAZAĆ NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY I ICH SKUTKI ZDROWOTNE.
Prawidłowe żywienie polega nie tylko na zaspokajaniu w sposób optymalny zapotrzebowania organizmu na energię i składniki pokarmowe, lecz także uwzględnia rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia w taki sposób, aby w każdym podstawowym posiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły się wszystkie niezbędne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Przyjmuje się, że człowiekowi potrzebnych jest ok.60 składników odżywczych tj.: 10 egzogennych aminokwasów (fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, arginina, histydyna) - zawartych w pełnowartościowych białkach; 1-4 NNKT: linolowy, a-linolenowy, arachidonowy, dokosaheksaenowy, eikosapentaenowy; 1-2 cukrowców: glukoza, fruktoza, galaktoza; 21 składników mineralnych, tj.: makroelementów (wapń, fosfor,, żelazo, jod, magnez, potas, sód, chlor, siarka) i mikroelementów (cynk, miedź, mangan, kobalt, molibden, selen, fluor, chrom, nikiel, krzem, wanad, tytan); 18 witamin: A, D, E, K , C, B1, B2, B6, B12, H, PP oraz kwas foliowy, pantotenowy, para aminobenzoesowy, liponowy, cholina, inozytol, rutyna i błonnik pokarmowy (włókno roślinne)-zwiększa objętość pokarmu i ułatwia czynność motoryczną układu pokarmowego. Wszystkie niezbędne składniki powinny być dostarczane codziennie w poszczególnych posiłkach , gdyż wymagają ich przebiegające w organizmie przemiany materii.
Najbardziej korzystne jest rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 posiłków. 5 posiłków - I śniadanie 25%, II śniadanie 10%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%. 4 posiłki - I śniadanie 30%, II śniadanie 10%, obiad 40%, kolacja 20%.
Dzienny rozkład poszczególnych składników odżywczych:
Białko - 10-15% (ciężko pracujący 13-15%), w tym ok.50% białko zwierzęce(przetwory mleczne, ryby, drób, jajka. Najbardziej wartościowe białko pochodzenia roślinnego znajduje się w warzywach strączkowych - zbliżony skład aminokwasowy do białka zwierzęcego.
Tłuszcz - 30% (min.15-20%, max.35%) , w tym co najmniej 1/3 tłuszcze roślinne (olej rzepakowy bezerukowy, słonecznikowy, sojowy).Rozkład: KTN - do 10% ( do 7% u osób z podwyższonym stężeniem LDL), JNKT - 10%, WNKT - 6-10% ( w tym: kwasy omega 6 - 5-8%, a omega 3 - 1-2%), cholesterol: 300 mg/dobę (200mg u osób z podwyższonym LDL)
Węglowodany - co najmniej 55%, w tym rafinowane - do 10%. Wybierać produkty pełnoziarniste - płatki zbożowe, pieczywo, makarony, brązowy i dziki ryż, kasze - bogate w węglowodany złożone, witaminy z grupy B, żelazo, magnez.
- chlorek sodu - do 6g/dziennie -błonnik - 40g/dziennie
Należy pamiętać, że najważniejszym posiłkiem jest śniadanie- dostarcza energii na cały dzień. Należy uwzględnić produkty białkowe (w tym nabiał), zbożowe, warzywa i owoce. Jeżeli przerwa między I śniadaniem jest dłuższa niż 6 godzin i w przypadku osób ciężko pracujących, młodzieży i dzieci, wprowadzamy II śniadanie (podobnie jak podwieczorek powinno złagodzić głód między głównymi posiłkami. Obiad powinien składać się z dwóch dań, koniecznie z dużą zawartością świeżych i gotowanych warzyw, pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych. Lekką kolację (najlepiej w postaci lekko strawnego ciepłego dania) spożywamy nie później niż 3 godziny przed snem.
Spożywane pokarmy powinny być jak najbardziej naturalne, nieprzetworzone, bez sztucznych dodatków chemicznych.
Posiłki muszą być urozmaicone, aby dostarczyć wszystkich potrzebnych składników i spożywane o stałych porach -utrzymanie określonego rytmu fizjologicznego czynności układu pokarmowego. Potrawy nie powinny być zbyt chłodne, a gorące podajemy w temperaturze nie wyższej niż 50-55 st. Spożywamy je w specjalnie do tego przygotowanym pomieszczeniu, na siedząco, bez pośpiechu, dokładnie rozdrabniając każdy kęs, z zachowaniem czystości i estetyki otoczenia - wymóg higieniczny i stworzenie warunków do właściwego wydzielania soków trawiennych i prawidłowych czynności przewodu pokarmowego. Z technik przygotowywania posiłków wybieramy te, które ograniczają dodatek tłuszczu - duszenie, pieczenie w folii lub rękawie, gotowanie w wodzie lub na parze - eliminujemy smażenie, wędzenie, peklowanie.
Niezwykle istotne jest zrównoważenie bilansu energetycznego - spożywanie takiej ilości energii, która jest zgodna z zapotrzebowaniem naszego organizmu (zależnym od wieku, płci, aktywności fizycznej) i pozwalająca utrzymać należną masę ciała.
Produkty pochodzenia zwierzęcego - ryby, jaja, mięso oraz produkty zbożowe maja działanie kwasotwórcze - zakwaszają organizm, natomiast warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki i mleko wykazują właściwości alkalizujące. Posiłki należy zestawiać tak, aby zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Niezbędnym dodatkiem do każdego posiłku musza być warzywa i owoce, głównie te, które są bogate w b-karoten i witaminę C - min. 500g dziennie, optymalnie -ok.800g dziennie. Spożywanie większych ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, ciemnego pieczywa i grubych kasz sprzyja prewencji chorób metabolicznych poprzez wysoką zawartość błonnika. W diecie nie może też zabraknąć mleka i jego przetworów (szczególnie w przypadku kobiet)- bogate źródło wapnia, białka zwierzęcego i witamin z grupy B. W przypadku nietolerancji laktozy należy sięgać po produkty przekwaszone. Co najmniej 2-3 razy w tygodniu w diecie powinny pojawić się ryby, głownie morskie (bogate w NNKT, kwasy z rodziny omega 3) - źródło pełnowartościowego białka, soli mineralnych i witamin. Należy ograniczyć ogólną ilość tłuszczu, zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, wybierać produkty niskotłuszczowe - chude produkty nabiałowe, drób, mięso i wędliny z niewielką zawartością tłuszczu. Spożycie cholesterolu (żółtka jaj, masło, podroby) ograniczyć do 300 mg dziennie. Należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów - ok.2 litrów dziennie - wód mineralnych, niesłodzonych soków warzywnych i owocowych, herbat ziołowych i owocowych. Z diety koniecznie wykluczyć wszelkie używki - alkohol, papierosy, większe ilości czarnej herbaty i kawy oraz produkty wysoce przetworzone, konserwowane, z dużą zawartością cukru, tłuszczu i soli, napoje gazowane, słodycze.
Najczęstsze błędy żywieniowe.
Wadliwe żywienie człowieka obejmuje zarówno niedożywienie, jak i nadmierne spożywanie żywności. Nadmiar pożywienia sprzyja otyłości i rozwojowi chorób metabolicznych -cukrzycy, miażdżycy i jej następstw w postaci zawałów serca i schorzeń układu naczyniowego oraz chorób nowotworowych. Równocześnie nadmierne spożywanie niewłaściwych pokarmów może sprzyjać niedoborom niezbędnych składników odżywczych - np. nadmiar węglowodanów rafinowanych (słodyczy, cukru, białego pieczywa) dostarcza jedynie pustych kalori, co może spowodować niedobór mikro- i makroelementów. W efekcie może dojść do niedokrwistości, zaburzeń odporności, osłabienia, ogólnego złego samopoczucia, zmniejszenia wydolności psychofizycznej. Do wad żywieniowych możemy zaliczyć złe nawyki i zwyczaje żywieniowe. Najbardziej typowym niekorzystnym zwyczajem żywieniowym jest niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Wiele osób nie spożywa rano śniadania, co doprowadza do spadku poziomu glukozy we krwi , osłabienia koncentracji i zmniejszenia wydajności pracy. Pierwszy posiłek spożywany jest zbyt późno, często dopiero wieczorem, co powoduje nagłe napady głodu, a w efekcie przeładowanie żołądka, zaburzenia snu i otyłość. Dużym błędem jest spożywanie całodziennej racji pokarmowej w 1-2 posiłkach dziennie, co obciąża układ pokarmowy i doprowadza do kumulowania się zapasów tkanki tłuszczowej, a w efekcie nadwagi. Niewłaściwe jest również jadanie w pośpiechu, na stojąco, co prowadzi do zaburzeń trawienia. Do złych nawyków żywieniowych należy także podjadanie słodyczy między posiłkami - zaburzone zostają fizjologiczne mechanizmy odczuwania apetytu, gdyż głód zaspokajają chwilowo puste kalorie. Długotrwałe wadliwe odżywianie doprowadza do zaburzeń rozwoju fizycznego w postaci zhamowania wzrostu i zmiany masy ciała, a także gorszą sprawność intelektualną oraz mniejszą odporność organizmu na stresy dnia stresy życia codziennego. Niedobory białkowe lub witaminowo-mineralne zmniejszają wydajność pracy.
Zbyt mała ilość zjadanych warzyw i owoców zuboża organizm w niezbędne składniki mineralne i witaminy - w efekcie pojawiają się awitaminozy, np.: niedobór witaminy C może spowodować szkorbut, b-karotenu pozbawia przeciwutleniaczy, osłabia kondycję wzroku i skóry. Brak błonnika powoduje zaparcia i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego. Brak w diecie zielonolistnych warzyw zielonych może prowadzić do niedoborów żelaza i niedokrwistości (głownie w przypadku diet eliminacyjnych).
Dużym błędem jest oparcie diety na węglowodanach rafinowanych i zbyt niskie spożycie produktów pełnoziarnistych - pojawiają się niedobory witamin z grupy B, żelaza, magnezu, a w efekcie : osłabiają się zdolności psycho intelektualne, dochodzi do niedokrwistości, pogorszenia kondycji skóry i włosów; mogą pojawić się bolesne skórcze łydek .
Brak produktów mlecznych zuboża dietę w witaminę D i wapń - prowadzi to do: osteoporozy, krzywicy i osłabienia kondycji zębów.
Nadmierne spożycie tłuszczu (głównie zwierzęcego - w tym tłustych mięs, wędlin, serów)oraz cukru doprowadza do rozwoju chorób metabolicznych (cukrzyca), nadciśnienia, schorzeń układ krążenia (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca), zawału serca, udaru mózgu i nowotworów.
Nadmiar soli w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego krwi i rozwojowi nowotworów żołądka. Spożywanie zbyt gorących potraw może doprowadzić do stanów zapalnych błony śluzowej przewodu pokarmowego, a nawet rozwoju nowotworów. Niedobór płynów w diecie sprzyja powstawaniu zaparć, bólów i zawrotów głowy, zaburzeń metabolicznych, ogólnego złego samopoczucia, osłabienia psychofizycznego. Pokarmy wysoce przetworzone, konserwowane, wędzone (zawierają benzo-a-piren) sprzyjają chorobom przewodu pokarmowego ( zaburzeniom jelitowym, wrzodom i stanom zapalnym żołądka) oraz nowotworom.
Bibliografia: „Żywienie człowieka zdrowego i chorego” Jan Hasik, J. Gawęcki.