Zasady racjonalnego żywienia
Wiadomo jest, że aby organizm człowieka prawidłowo funkcjonował - rozwijał się, należy dostarczać mu codziennie składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcji. Składników tych jest około 60. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia.
ZASADA 1
Bezpieczeństwo dla zdrowia w rozmaitości spożywanych produktów. Ponieważ, nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji układając jadłospis, należy korzystać z produktów spożywczych podzielonych na grupy. Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżoną zawartość składników odżywczych.
produkty zbożowe i suche nasiona strączkowe - ( pieczywo, mąka, makarony, kasze)- są źródłem węglowodanów ( cukrowców), witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika.
produkty nabiałowe - (mleko i jego przetwory) - zawierają białko wysokowartościowe, najlepiej przyswajalny wapń, witaminę B2
mięso, ryby, jaja, sery - zawierają białko wysokowartościowe oraz witaminy z grupy B
tłuszcze roślinne i zwierzęce - są źródłem energii, NNKT( niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz witaminy A,D,E,K.
warzywa i owoce - cenne źródła witamin i składników mineralnych.
Bezpieczeństwo dla zdrowia polega na codziennym spożywaniu produktów z każdej grupy.
ZASADA 2
Utrzymanie należnej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii. Udowodnione jest, że otyłość sprzyja wybitnie powstawaniu wielu chorób tj. nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, miażdżycy. Otyłość jest chorobą metaboliczną. Dlatego też musimy dbać o właściwą masę ciała co wpływa w dużym stopniu na nasze zdrowie.
ZASADA 3
Ciemne pieczywo bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik korzystniejsze niż pieczywo białe. Wartość odżywcza mąki i kasz zależy od rodzaju ziarna a przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Im mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin szczególnie witaminy E, składników mineralnych, NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)oraz błonnika. Pieczywo ciemne produkowane jest z mąki ciemnej, razowej bogatszej w wyżej wymienione składniki.
ZASADA 4
Dziennie dwie szklanki chudego mleka zapewnią organizmowi (dorosłego człowieka) wystarczającą ilość wapnia. Wapń jest składnikiem budulcowym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie (kruchość, łamliwość kości). Zapotrzebowanie na wapń jest znacznie większe u dzieci, młodzieży, kobiet karmiących, ciężarnych niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego pokrywają to zapotrzebowanie. Szczególnie ważne jest to u kobiet, aby piły mleko przez całe życie zabezpieczając się przed osteoporozą.
ZASADA 5
Ryby zdrowszym źródłem białka niż mięso zwierząt rzeźnych. Białko jako składnik budulcowy potrzebny jest do budowy i stałej odnowy organizmu. Porównując białko mięsa ryb z białkiem mięsa zwierząt rzeźnych wynika, że białko mięsa ryb jest lżej strawne a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka. Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce. Istotna różnica polega na zawartości tłuszczów. Tłuszcz rybi zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).Z tego powodu zaleca się spożywanie 2-3 razy w tygodniu ryb, głównie morskich.
ZASADA 6
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, karotenu, składników mineralnych i błonnika. Warzywa i owoce są głównym źródłem makro i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika (włókna roślinnego). Błonnik pokarmowy nie należy do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny w procesie trawienia. Odgrywa ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego. Warzywa i owoce dostarczają nam witaminę C (kwas askorbinowy), prowitaminę A czyli karoten oraz witaminy z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do pracy mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarką wodno-elektrolityczną wszystkich komórek i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Składniki mineralne regulują równowagę kwasowo-zasadową.
ZASADA 7
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych. Aby zapobiec miażdżycy i zawałowi serca należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy. Bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.
ZASADA 8
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej wagi. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów. Słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może doprowadzić do niedoborów żywieniowych, szczególnie u dzieci i młodzieży.
ZASADA 9
Mniej soli - mniejsze zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól kuchenna (NaCL) ze względu na swój skład chemiczny, spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny między innymi do trawienia. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5g / dobę, natomiast przeciętnie spożywamy jej ok. 15g / dobę. Nadmiar spożywania prowadzi do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu oraz raka żołądka.
ZASADA 10
Unikanie alkoholu jest rozsądniejsze od umiaru w spożyciu, a nadmiar rujnuje zdrowie. W zdrowym żywieniu nie powinno być miejsca na alkohol, który jest bogatym źródłem energii, działa toksycznie i nie zawiera żadnych składników pokarmowych. Warto pamiętać że żywienie jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu i dlatego nie jest obojętne, co jemy, w jakich ilościach i kiedy. Są to czynniki decydujące o naszym samopoczuciu, sprawności fizycznej i umysłowej, czyli o naszym zdrowiu.
Literatura:
Zbiór konspektów dla nauczycieli
Polskie Towarzystwo Ekonomi Gospodarstwa