Żywienie w sporcie.

Dr. Louise Burke

Dieta treningowa

Cel 1: - zapewnić odpowiednie ilości wszystkich składników żywieniowych - zaspokoić zwiększone potrzeby na płyny węglowodany, białka, witaminy/minerały wynikające ze zwiększonych obciążeń treningowych.

Cel 2: ułatwić odpoczynek pomiędzy treningami, nawet przy codziennym treningu( nawet dwa lub trzy razy).

Cel 3: utrzymanie odpowiedniej szczupłości ciała właściwej dla uprawianej dyscypliny sportu.

Cel 4: Ustalenie planu odżywiania pasującego do planu zajęć zawodnika, upodobań kulinarnych i możliwości spożywania posiłków razem z innymi ludźmi.

Każdy zawodnik musi ułożyć odpowiedni plan spełniający te cele. Jednakże układając ten plan należy pamiętać o następujących „złotych zasadach”.

Złota zasada numer jeden.

Jedz dużo bogatych w węglowodany składników żywieniowych.

Węglowodany to najważniejsze źródło energetyczne dla wysiłku mięśniowego, jednak można przechowywać w organizmie w niewielkich ilościach., w formie glikogenu. Im więcej trenujesz - tym więcej energii zużywasz - co znaczy, że potrzebujesz więcej węglowodanów w twojej diecie. Zawodnik trenujący codziennie może mieć trudności w odnawianiu zapasów glikogenu mięśniowego na co dzień - i w wielu wypadkach stopniowo wyczerpują zapasy swoich węglowodanów. Bywa to często przyczyną zmęczenia i nieefektywnego treningu.

Typowe zwyczaje żywieniowe nie zawierają odpowiedniej ilości węglowodanów, kluczowym zadaniem jest tutaj zwiększenie poboru tych składników żywieniowych. Dla każdego zdrowego człowieka i dla zaspokojenia potrzeb przy lekkich i średnich programach treningowych, węglowodany powinny stanowić do połowy spożywanej objętości żywieniowej. Zawodnicy wykonujący duże obciążenia powinni poradzić się dietetyka, aby nauczyć się jak układać właściwą dietę.

Aby zwiększyć pobór spożywanych węglowodanów:

• - przygotuj się na jedzenie inaczej: dieta powszechna nie jest dietą wysokowęglowodanową. Będziesz musiał przeorganizować swój sposób odżywiania - zwłaszcza uwzględnić przekąski węglowodanów w trakcie i po sesji treningowej.

• - Oprzeć swoje posiłki na następujących składnikach, powinny one stanowić większość na twoim talerzu:

• • płatki śniadaniowe, ryż , makaron,

• • pieczywo, wyroby mączne, słodkie bułki,

• • owoce, soki, suszone owoce, owocowy jogurt niskotłuszczowy,

• • ziemniaki i kukurydza,

• • wszystkie rodzaje fasolek i groszku.

• Wszystkie te składniki zawierają również inne składniki odżywcze jak białka, witaminy i minerały.

• - Wybieraj raczej produkty bogate w błonnik : pieczywo pełnoziarniste, płatki śniadaniowe, ciemny makaron i ryż , świeże owoce i nie obrane warzywa.

• - Desery i słodkie przekąski mogą być smaczne i odżywcze. Najlepsze są owoce. Ale nie zapominaj o owocowych jogurtach niskotłuszczowych i innych niskotłuszczowych deserach. Ciastka i inne słodkości powinny być zrobione ze składników niskotłuszczowych.

• - Cukier i wyroby cukiernicze również powinny znaleźć swoje miejsce w diecie wysoko węglowodanowej. Chociaż te przekąski nie mają zbyt dużej wartości odżywczej, mogą stanowić miły i wygodny akcent zwłaszcza po treningu.

Złota zasada numer dwa.

Spożywaj mniej oleju i tłuszczu.

Dla większości ludzi dieta wysoko tłuszczowa stała się drugą naturą. Chociaż ciało potrzebuje trochę tłuszczów i oleju, nasze typowe odżywianie jest przepełnione tymi dwoma składnikami. Minusy takiej diety to ryzyko nadwagi, choroby serca i nadciśnienia, oraz różnych rodzajów raka. Dla zawodnika najważniejsza wiadomość, jest taka, że dieta wysokotłuszczowa zabiera porcję węglowodanów. W naszej diecie posiłki niskotłuszczowe ułatwiają dostęp do naszych zasobów energetycznych. Ograniczenia tłuszczów jest pozytywne dla wszystkich sportowców. Jeśli jednak chcesz się pozbyć nadmiaru tłuszczu, popracować trzeba nad strategią niskotłuszczową.

Co zrobić aby jeść mniej tłuszczów i olejów.

• - Zmniejsz ilość tłuszczu i oleju jaką używasz do gotowania. Grillowanie, opiekanie na sucho, w opiekaczu, mikrofalówce - są to techniki, które pozwalają przygotować posiłek bez, lub z małą ilością tłuszczu.

• - Wystrzegaj się tłuszczów lub materiałów tłuszczowpochodnych - margaryny, masła oleju lub majonezu, gęstych sosów. Zmniejsz ilość spożywanych tłustych dodatków, lub zastąp je produktami niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi:np.: chudy jogurt, zamiast bitej śmietany, sosy kremowe z niskotłustego mleka.

• - Wybieraj chude lub drobiowe mięso, usuwaj z niego tłuszcz i skórę. Wybieraj chude wędliny.

• - Nabiał wybieraj chudy lub w ogóle pozbawiony tłuszczu. Spróbuj chudego mleka i sera.

• - Bądź ostrożny z fastfoodami. Zastąp smażone i wypiekane przekąski czymś chudszym,(hamburger z sałatą, pizza z kurczakiem i warzywami, chudym serem).

• - Bardzo wiele smakołyków, które dobrze znamy jest bogatych w tłuszcze: czekolada, ciastka, chipsy i chrupki lody, kremy itp. Można robić ciasta z przepisów niskotłuszczowych, jest także na rynku dużo niskotłuszczowych lodów. Pamiętaj, że smaczne przekąski nie są dla ciebie zakazane, nie mogą natomiast stać się stałym elementem w twoim menu.

Złota zasada numer trzy:

Spożywaj potrawy bogate w wapń.

Wapń jest istotny dla zdrowego kośćca, zwłaszcza w okresie dojrzewania, ponieważ masa właściwa kości wtedy maleje. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, oczywiście niskotłuszczowe. Wszyscy powinniśmy w naszej codziennej diecie zawrzeć dwie porcje produktów mlecznych - nawet więcej w dorosłości. Kobiety sportsmenki z nieregularnym okresem powinny spożywać więcej wapnia, aby zapobiec osłabieniu kości.

Rady, aby spożywać więcej wapnia.

• - Niskotłuszczowe mleko dodaj do swoich płatków śniadaniowych bogatych w węglowodany.

• - Wypijaj codziennie jeszcze szklankę mleka niskotłuszczowego. Jeśli cię to znudzi, zrób sobie mleczno-bananowego szejka. Lub gorącą czekoladę przed snem.

• - Kubek jogurtu to dla ciebie jeszcze inne rozwiązanie dla ciebie. Latem spróbuj mrożonego jogurtu.

• - Puszkowane sardynki lub tuńczyk to również dobre źródła wapnia - ale musisz jeść z ościami.

• - Chudy ser możesz grillować na tosterze, zjeść w kanapce lub posypać nim pizzę.

Złota zasada numer cztery:

Spożywaj potrawy bogate w żelazo.

Żelazo jest dla ciebie istotne, ponieważ jest odpowiedzialne za przenoszenie tlenu we krwi i mięśniach, a jego niedostatek może spowodować utratę formy u ciężko trenujących zawodników. Potrzeba żelaza jest zwiększona u dziewcząt i zawodników w okresie dojrzewania Ciężki trening również może być przyczyną straty żelaza. Niektórzy zawodnicy spożywają mniej żelaza z powodu wegetarianizmu, lub mniej jedzą niż wszyscy, lub ci, co przyjmują dziwaczne diety. Kobiety najczęściej są w tej ostatnie grupie z powodu chęci utraty wagi. Chude czerwone mięso ( zwłaszcza wątróbka) jest znakomitym źródłem żelaza, również drób i ryby posiadają duże ilości żelaza. Chociaż pieczywo pełnoziarniste zawiera dużo żelaza, zwłaszcza niektóre płatki kukurydziane, nie jest ono łatwo przyswajalne. To samo dotyczy żelaza w jajach i zielonych warzywach. Spożywanie żywności bogatej w

witaminę C w tym samym posiłku ułatwi wchłanianie żelaza z roślin Pomocne też może być chude mięso.

Jak zwiększyć ilość spożywanego żelaza.

• - Chude czerwone mięso jest znakomitym źródłem żelaza łatwoprzyswajalnego. Często dołącz porcje takiego mięsa do swojego węglowodanowego menu. Chociaż wątróbka nie jest ulubioną potrawą młodzieży, pomyśl również i o niej.

• - Płatki śniadaniowe ze zwiększoną ilością żelaza to dobry, stały dostarczyciel żelaza. Dodaj do tego bogaty w witaminę C sok z cytrusów, porzeczek lub owoców tropikalnych, aby poprawić wchłanialność żelaza.

• - Pamiętaj o innych kombinacjach słabiej wchłanianych źródeł żelaza (fasolka, sałata, chleb pełnoziarnisty, jaja) z witaminą C.

• - Preparaty z żelazem możesz brać tylko po konsultacji z lekarzem, i tylko wtedy, kiedy badania wykazały obniżone poziomy żelaza.

Złota zasada numer pięć.

Pij dużo płynów przed, po i w czasie wysiłku.

Każdego dnia potrzebujemy uzupełnić około 2 litrów wody, aby zbalansować naszą równowagę wodną. Pocenie się jest naszym ratunkiem przed przegrzaniem w czasie wysiłku. Utraty płynów rosną wraz ze wzrostem temperatury otoczenia i wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Pilnowanie równowagi wodnej oznacza nie tylko uzupełnianie codziennych strat, ale również zapobiegnięcie odwodnieniu w trakcie treningu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony możesz dobrze trenować. Picie właściwych ilości nie polega tylko na piciu wtedy, kiedy masz pragnienie - musisz pić częściej. Przed, w czasie i po treningu. Można używać sportowych drinków, ale najlepsza jest zwykła woda.

Rady jak sprawdzić czy masz dobrze nawodnioną dietę:

- Nie polegaj na pragnieniu. Oznacza to, że jesteś prawie odwodniony. Zaplanuj codzienny plan spożywania wody, w trakcie treningu, po nim, i poza treningiem.

• - Picie przy posiłku i przekąsce może wystarczać niektórym zawodnikom, ale w ciepłych miesiącach będziesz potrzebować dodatkowych drinków. Miej zawsze pod ręką butelkę z wodą. Popijać trzeba małymi łyczkami, ale często.

Jak stracić na wadze?

Chociaż niektórzy zawodnicy twierdzą, że są za ciężcy, to co ich zwalnia to nadmierna ilość tłuszczu. Razem z trenerem trzeba uzgodnić odpowiednie proporcje tłuszczu właściwe dla

zdrowia i formy sportowej. Czasami, w pewnych okresach kariery, sporo zawodników potrzebuje stracić trochę tłuszczu, aby zapewnić idealny poziom. Powinno to być osiągane przez zmniejszenie ilości pobieranej energii z pokarmu przy zachowaniu jej wydatkowania. Wymaga to zmian zarówno w odżywianiu jak i w treningu. Wydaje się to łatwe, lecz sporo zawodników stosuje dziwaczne diety w nadziei, że straci cały niepotrzebny tłuszcz w trakcie tygodnia. Strata tłuszczu to cel długoterminowy - stały cel utraty pół kilograma tłuszczu tygodniowo wydaje się racjonalnym celem dla większości zawodników. Można by to osiągnąć przy niewielkim codziennym zmniejszeniu poboru energii.

Rady : do zmniejszenia ilości tłuszczu.

• - Pomocne tutaj będzie zapisywanie w ciągu tygodnia wszystkich pokarmów i przekąsek na papierze - zapisuj wszystko, co wkładasz do ust, łącznie z napojami, wtedy dopiero można zdecydować co poprawić.

• - Spróbuj zmniejszyć ilość tłuszczów i olei.

• - Nie przejadaj się - nawet wtedy, kiedy jesteś bardzo głodny, wtedy, kiedy jesz to co inni, lub zjadasz wszystko co masz na talerzu. Spróbuj się nauczyć jeść to co ci potrzebne, a nie to co jest dostępne.

• - Oznacz okres, kiedy jesteś znudzony, niespokojny lub zdenerwowany. Jedzenie nie jest tutaj dobrym rozwiązaniem. w Znajdź inne rozwiązania

• - Regularnie sprawdzaj poziom tłuszczu. Waga nie zawsze wskaże postępy.

Jak poprawić swój odpoczynek?

Współczesny sport wymaga od zawodnika pracy do wyczerpania dziś i powtórzenia tego jutro. Odpoczynek to proces czynny, a nie coś, co ciało twoje samo zrobi w tym czasie.

Odpoczynek można poprawić przez szybkie wypełnienie mięśni, które są wyczerpane zmęczone i odwodnione - właściwymi składnikami odżywczymi. Jeść trzeba w ciągu całego dnia, lecz badania pokazały, że najlepszy sposób na uzupełnianie energii po wyczerpującym treningu to zjeść w ciągu 15 - 60 minut po wysiłku „odpoczynkowy posiłek lub przekąskę”. Po wysiłku najważniejsze są węglowodany i woda, ponieważ zawodnik potrzebuje nawodnienia i uzupełnienia energią. Twierdzi się, że natychmiastowe dostarczenie porcji 50 - 100 g węglowodanów wystarczy do zaspokojenia procesu odnowienia energii. Jeśli nie możesz tego posiłku spożyć bezpośrednio po zakończeniu treningu, dobrze mieć pod ręką przekąskę o tej objętości i spożyć ją nie czekając na posiłek kilka godzin. Nowe badania potwierdzają, że również białko jest pomocne w tym procesie.

Oczywiście większość zawodników jest zbyt zmęczona, aby samemu sobie przygotować posiłki. Dlatego warto mieć coś gotowego pod ręką. Porcję 50 gramową węglowodanów zapewnią ci następujące przekąski:

800 - 1000 ml drinku sportowego (isostar)

kanapka z dżemem lub miodem

kanapka z serem

3 średnie porcje owoca

50 g. Torebka galaretek

1 jogurt + szklanka soku owocowego

talerz płatków + chude mleko

200 g chudego jogurtu + baton musli

3 ciastka ryżowe + banan

Dieta w czasie zawodów.

Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów - właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach. Zawody wyjazdowe utrudniają te zadania, lecz zawodnicy poważnie traktujący swoją karierę wcześniej przygotują odpowiednie żywienie i napoje. Cele w trakcie trwania zawodów są następujące:

• 1) wypełnienie mięśni w ciągu dni poprzedzających start w zawodach, tak by jej starczyło aż do ich zakończenia.

• 2) Spożywanie odpowiednich posiłków przed startem,

• 3) właściwy plan uzupełniania płynów, w czasie i po konkurencji,

• 4) w konkurencjach wytrzymałościowych spożywanie dodatkowych węglowodanów w późniejszej części konkurencji,

• 5) odpowiednie posiłki ułatwiające odpoczynek, zwłaszcza w zawodach trwających kilka dni i wymagających wielu startów.

Złota zasada numer jeden.

Wypełnij się pożywienie węglowodanowym przed zawodami.

Wypełnienie jest kluczowym elementem bezpośredniego przygotowania do zawodów, ponieważ zmęczenie w większości dyscyplin jest związane z wyczerpaniem zapasów energetycznych w mięśniu - zwłaszcza glikogenu. Wypełnienie węglowodanami jest dzisiaj powszechnie używanym stwierdzeniem przez zawodników do określenia procesu odnawiania zasobów glikogenu w mięśniach przed zawodami.

Niestety praktyka często nie idzie w parze z teorią, i obserwujemy zawodników objadających się przed zawodami niekoniecznie wartościowymi potrawami. Można w ten sposób spowodować poczucie ociężałości i dyskomfortu.

Aby tego uniknąć spróbujcie zastosować się do następujących rad:

• - wypełnienie węglowodanami powinno stać się częścią twojej diety. Należy je zacząć około 24 - 36 godzin przed startem. Celem jest przyjęcie około 7 - 10 gramów węglowodanów na kilogram ciała ( np. 500 - 700 gramów).

• - upewnij się, czy to co, co jesz jest rzeczywiście pożywienie wysoko węglowodanowym. Niektórzy mylą śmieciowe żarcie (junk food) lub wysokotłuszczowe z dobrymi wysoko węglowodanowymi potrawami.

• - Zorganizuj swój trening tak, aby pozwolić mięśniom na odtworzenie zapasów węglowodanów. Wymaga to ostrożnego planowania treningu, tak by dzień lub dwa przed zawodami wykonać lekkie treningi.

Rady dla sportów wytrzymałościowych:

• - skup się na ostatnim tygodniu przed zawodami. Zwykle wtedy zaczyna się odpuszczanie. Do tej pory spożywaj normalne posiłki. Nie ma potrzeby opróżniania mięśni z węglowodanów jedząc nisko węglowodanowe posiłki.

• - Trzy dni przed zawodami zmaksymalizuj ilość węglowodanów mięśniowych zmniejszając objętość treningową i zwiększając pobór węglowodanów.

• - Na pewno chcesz przystąpić do zawodów lekki i nieprzejedzony. Dlatego posiłki powinny być zwarte i niskobłonnikowe. Zwłaszcza w ostatnich 24 godzinach wybieraj białe wysoko węglowodanowe przekąski, używaj więcej cukru i słodkości, możesz stosować odżywki węglowodanowe w proszku.

Złota zasada numer dwa:

Przed startem zjadaj wypróbowany posiłek węglowodanowy.

Posiłek taki może spowodować wypełnienie mięśni energią i nawodnienie organizmu. Dzisiaj, prawie każdy zawodnik wie już, że typowy schabowy z frytkami, jest ciężkostrawny, tłusty i staromodny. Wysoko węglowodanowe posiłki ubogie w tłuszcz są najlepszym rozwiązaniem przed startem. Czasami możesz zastosować posiłek węglowodanowy znany ci z codziennej diety. Na przykład przed porannym blokiem możesz zastosować swoje codzienne śniadanie z małymi zmianami. Przed blokiem popołudniowym można zastosować którąś z potraw opisanych poniżej (na ciepło). Powinno się ten posiłek spożyć 3 - 4 godziny przed zawodami. W pewnych sytuacjach na przykład przed startem porannym możesz spożyć mały posiłek 1 - 2 godzin przed startem. Poniższa list ukazuje niektóre węglowodanowe, niskotłuszczowe posiłki doskonałe przed zawodami. Jeśli masz przed startem nudności powinieneś ograniczyć w diecie startowej ilość spożywanego błonnika.

Posiłki te zwykle są płynne, co ma wiele zalet: są łatwe w przygotowaniu, dodatkowo nawadniają organizm, można jeść szybko przygotować, co jest bardzo ważne w napiętym programie dnia na zawodach, nie powodują również problemów żołądkowych, tak powszechnych w trakcie zawodów.

Potrawy do przygotowywania w czasie zawodów:

Płatki kukurydziane z chudym mlekiem.

Słodkie bułki z dżemem lub mlekiem.

Puszkowane spaghetti.

Makarony z niskotłuszczowymi sosami.

Ciasta z syropem, jogurtem lub lodami.

Świeże, puszkowane owoce.

Ryż z sosami niskotłuszczowymi.

Złota zasada numer trzy:

Pij przed , w trakcie i po zawodach.

Odwodnienie postępuje bardzo powoli i niepostrzeżenie. Zanim zauważysz pierwsze efekty, może zmniejszyć możliwości wysiłkowe organizmu zawodnika, obniżają się również zdolność skupienia i koncentracji. Dobry plan nawodnienia organizmu powinien być

integralną częścią przygotowania do zawodów, zwłaszcza kiedy zawody są długie i rozgrywają się w wysokiej temperaturze.

Pamiętaj o potrzebie picia przed, w trakcie i po wysiłku. Do zawodów przystąp dobrze nawodniony i uzupełniaj straty wody w trakcie. Jednym z efektów ubocznych odwodnienia są problemy żołądkowe. Niektórzy zawodnicy odczuwający dolegliwości żołądkowe po wypiciu płynów obwiniają za to właśnie spożywanie napojów. Prawdziwy powodem problemów jest jednak wcześniejsze odwodnienie.

Rady: picie w trakcie zawodów.

• - w krótkich zawodach niepotrzebne jest picie w trakcie, jaśli jednak potrzebujesz występować kilka razy w jednym bloku, wskazane jest nawodnienie po starcie,

• - w dłuższych konkurencjach należy popijać w trakcie ich trwania,

• - naucz się mieć pojemnik z piciem zawsze w ręce,

• - popijaj zawsze małymi łykami w tempie 150-200 ml na 20 minut,

• - napój pity w czasie wysiłku powinien być zimny i odświeżający.

W krótszych konkurencjach idealna jest woda.

Złota zasada numer cztery:

Węglowodany w trakcie zawodów pomogą ci dokończyć wysiłek.

Czasami starty doprowadzą cię do granic zasobów energii w twoim ciele, nawet jeśli przed zawodami napełniłeś ciało węglowodanami. Wypróbuj na treningach jakie uzupełnienie jest dla ciebie jak najskuteczniejsze.

Rady: jak pozyskać dodatkowe porcje węglowodanów na zawodach.

-tradycyjnie wielu zawodników posiada ze sobą przekąski ( banany, kanapki, batony musli, czekolady). Jednak jedzenie stałych przekąsek w trakcie zawodów może spowodować niestrawności. Ponadto zawartość tłuszczu lub błonnika może nie być właściwa w trakcie startu. Stałe przekąski są jednak wygodniejsze do przenoszenia i przechowywania niż płynne.

Mogą posłużyć w długich zawodach jako sposób zabicia głodu.

- W większości wypadków najefektywniejszym sposobem na dostarczenie szybkich węglowodanów są napoje węglowodanowe wypijane w trakcie zawodów, tak samo w zapobieganiu odwodnienia i uzupełnianiu płynów. Drinki sportowe są specjalnie zaprojektowane przez naukowców, aby spełnić swoją funkcję. Węglowodanów powinno być 6 - 7 % ( 6 - 7 gramów na 100 ml). Na przykład : 500 - 800 ml wypitego płynu w godzinę powinno zapewnić 30 - 55 gram węglowodanów. Mała zawartość sody przyśpiesza tempo wchłaniania i szybkość nawodnienia. Bardzo dobre są tutaj soki owocowe rozwodnione w proporcji 10 - 12 %. Opracuj sobie właściwy plan spożywania napojów w trakcie zawodów.

---