Piątka w szkole prawidłowego żywienia

Racjonalne żywienie jest czynnikiem mającym ogromny wpływ na organizm człowieka. Gwarantuje utrzymanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Jednak, aby spełnić ten warunek - musi ono odpowiadać w optymalny sposób zapotrzebowaniu na energię i składniki odżywcze, których brak uniemożliwia rozwój fizyczny i umysłowy oraz zachowanie dobrej kondycji.

Prawidłowe żywienie polega nie tylko na zaspokajaniu potrzeb organizmu na energię i składniki odżywcze, lecz uwzględnia także rozłożenie posiłków w ciągu dnia i właściwy dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia. Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe powinny być dostarczane codziennie w poszczególnych posiłkach. Procesy przemiany materii zachodzące w ustroju człowieka wymagają, bowiem stałego dowozu energii i poszczególnych składników, bez których mogłoby dojść do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń metabolicznych.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe

Występowanie tych dwóch elementów jednocześnie w naszym typowym żywieniu, po upływie dłuższego czasu doprowadza do pogorszenia stanu zdrowia, obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej. Najbardziej niekorzystnym z nich jest niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jak wykazują badania krajowe blisko 50% dorosłych Polaków przystępuje do pracy bez spożycia pierwszego śniadania.
A to bardzo zły nawyk. Każdego ranka nasz organizm budzi się do życia. Zaczyna się nowy dzień wytężonej pracy. Bardzo dużym błędem dietetycznym jest rozpoczynanie dnia na deficycie energetycznym. Organizm strawił w ciągu nocy wszelkie produkty spożywcze zjedzone wczoraj. Zmuszanie ustroju do pracy z zupełnie pustym żołądkiem jest dla niego sporym dużym obciążeniem. To prawie tak samo jak wymaganie od samochodu jazdy na pustym baku. Dochodzi wówczas do spadku poziomu glukozy we krwi, a co za tym postępuje zmniejszenia wydajności pracy. Jako jedyny posiłek przed obiadem, nierzadko dopiero po kilku godzinach pracy, spożywa się suchy prowiant w postaci kanapki z wędliną lub serem, popijany herbatą, bez dodatku owoców i warzyw. Gorący posiłek w postaci obiadu następuje dopiero w domu, w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych. Niewłaściwym jest też spożywanie posiłków w pośpiechu, niekiedy na stojąco, często w nieodpowiednich warunkach oraz pojadanie słodyczy pomiędzy zasadniczymi posiłkami w ciągu dnia.

Wzorowe śniadanie

Jako najistotniejszy posiłek dnia śniadanie powinno dostarczać wszystkich składników niezbędnych do wystartowania pracy organizmu. W odpowiednich ilościach i wzajemnych proporcjach zawierać białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Tych ostatnich po zimie bardzo często brakuje naszemu organizmowi. Ale wiosną mamy okazję nadrobić wszelkie braki witaminowo - mineralne w naturalny sposób.

Zwyczaje żywieniowe

Rozłożenie posiłków w ciągu dnia zależy od zwyczajów żywieniowych w danym rejonie świata, które często są sprzeczne z zasadami fizjologii żywienia. Na przykład w krajach anglosaskich główny posiłek spożywa się w godzinach wieczornych, natomiast w krajach Europy Środkowej, także i u nas - o porze południowej (tzw. lunch) lub w godzinach popołudniowych, co jest bardziej prawidłowe. Niestety zachodni zwyczaj spożywania obiadu w porze wieczornej zaczyna przyjmować się i w Polsce.

A co na to fizjologia?

Obfity obiad łącznie z kolacją doprowadza do przeładowania żołądka i powstawania zaburzeń snu. Poza tym sami stwarzamy sobie świetne tendencje do powstawania otyłości, gdyż niemożliwe jest spalenie dużej ilości pokarmu, skoro w niedługim czasie po spożyciu idziemy spać. Organizm, który cały dzień pozostaje w stanie głodzenia, wieczorem stara się odłożyć jak najwięcej zapasów na kolejny dzień bez jedzenia do godziny 19-tej. W ten sposób, po obfitej kolacji nie czujemy głodu rano, więc nie jemy śniadania. Tak, więc fundujemy sobie start na „deficycie energetycznym”, szybko spada nam poziom glukozy we krwi, pojawia się zmęczenie, wahania nastroju, spadek zdolności koncentracji. Tak pracujemy cały dzień, bo zwykle brakuje nam czasu na posiłek, a poza tym adrenalina wytwarzana w czasie zdenerwowania maskuje głód, a po powrocie do domu odzywa się w nas „wilczy głód” i bez opamiętania rekompensujemy sobie posiłki nie spożyte w ciągu całego dnia. Zwykle w pracy chwytamy też po słodkie przekąski, czekoladowy batonik pomaga zasycić głód, ale czyni to tylko pozornie. Owszem węglowodany dostarczone organizmowi pomagają pokonać hipoglikemię, ale tylko na krótki okres czasu. Po około 2 godzinach znowu czujemy zmęczenie i rozdrażnienie. Dużo bardziej skuteczny byłby w tym momencie posiłek węglowodanowo-białkowy np. jogurt z ciemnym pieczywem i bananem, kanapka z wędliną i sałatką warzywną. Lekarze alarmują też by nie jeść w pośpiechu, gdyż grozi to powstaniem zaburzeń w trawieniu, bólami żołądka, wzdęciami, niekiedy wręcz uniemożliwia przyswojenie pokarmu.
Fizjologia udowodniła też, że spożywanie większej liczby posiłków tj. 4-5 w ciągu dnia umożliwia lepsze wykorzystanie białka z diety. Spożywanie białka w 1 lub 2 posiłkach powoduje, że zostaje ono zużyte na cele kataboliczne - ulega utlenieniu w celu uzyskania energii. Nie jest zaś przeznaczane na cele anaboliczne (budulcowe) - jak być powinno.

Jak powinno być?

Jak widać najbardziej korzystne jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 4 lub 5 posiłków, spożywanych powoli i w odpowiedniej atmosferze.

 

Procentowy rozdział całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne
posiłki dla diety 2300 kcal. 

Rodzaj posiłków	3 posiłki w ciągu dnia	4 posiłki w ciągu dnia	5 posiłków w ciągu dnia
I Śniadanie % Kcal	30-35 690-805	25-30 575-690	25-30 575-690
II Śniadanie % Kcal	-	5-10 115-230	5-10 115-230
Obiad  % Kcal	35-40 805-920	35-40 805-920	30-35 690-805
Podwieczorek  % Kcal	-	-	5-10 115-230
Kolacja % Kcal	25-30 575-690	25-30 575-690	15-20 345-460

Jesteś wyjątkowy

Nie ma drugiej takiej osoby jak Ty. Istnieje wiele zasad, które odnoszą się do wszystkich przedstawicieli gatunku ludzkiego - np. każdy potrzebuje witamin, ale rzeczywista niezbędna ilość niezbędna dla dobrej kondycji różni się w zależności od osoby. Zależna jest od ewolucyjnej dynamiki, dzięki której odziedziczyłeś po rodzicach mocne i słabe strony, i od oddziaływania środowiska na geny. Te skomplikowane interakcje różnych czynników odpowiedzialne są za to, że każdy człowiek jest swoistą indywidualnością pod względem biochemicznym. Dlatego każdy z nas powinien sprawdzić czy powszechnie zalecane przez dietetyków zasady racjonalnego żywienia mu służą. A jeżeli okaże się, że nie, to musi wypracować własne założenia dietetyczne, które zagwarantują mu dobre samopoczucie i zdrowie. Oczywiście mamy tu na myśli dobro organizmu, a nie lenistwo i wygodę.

---