Prawidłowa dieta kobiety ciężarnej i matki karmiącej piersią
Dla zdrowia matki i dziecka
Racjonalna dieta kobiety w czasie ciąży i karmienia piersią powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy) w prawidłowych ilościach i proporcjach. Istotna jest również prawidłowa zawartość dobrej jakości płynów w codziennym jadłospisie.
Mama już podczas ciąży kształtuje nawyki żywieniowe swojego dziecka.
Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać spożywane przez nią pokarmy. Nauka trwa również po narodzinach - dziecko karmione naturalnie poznaje różne substancje smakowe i zapachowe, które przenikają do mleka matki z jej diety. Warto zatem dbać o urozmaicenie żywienia kobiety ciężarnej i karmiącej piersią. W ten sposób bowiem ułatwimy niemowlęciu akceptację nowych pokarmów stałych, które w odpowiednim czasie są wprowadzane do jego diety.
Nieprawidłowe odżywianie się - co to znaczy?
Błędy dietetyczne kobiet ciężarnych i karmiących pojawiają się wtedy, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Niekiedy w posiłkach, spożywanych każdego dnia przez kobiety, jest zbyt mało
takich mikroelementów jak np. żelazo, cynk czy jod - to może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki i rozwijającego się dziecka.
Jednak również nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią jest szkodliwa. Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety podczas ciąży nie powinien przekraczać wartości 12-14 kilogramów.
Kilka słów o kaloriach
Przedstawiciele środowiska medycznego zalecają kobietom w II i III trymestrze ciąży zwiększenie kaloryczności diety - średnio o 300 kcal na dobę, do ogólnej ilości dziennej około 2500 kcal. Oczywiście przy określeniu potrzeb energetycznych organizmu przyszłej mamy trzeba zwrócić uwagę na takie elementy jak np. jej wiek, aktualny stan odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), styl życia, wysiłek fizyczny czy rodzaj wykonywanej pracy. Polecamy zatem, aby kobiety w ciąży ustalały swoją dietę z opiekującymi się nimi lekarzami.
Również potrzeby energetyczne u kobiet karmiących piersią są wyższe w porównaniu z okresem przed ciążą. Codzienna dieta matki powinna być bogatsza kalorycznie - średnio o 600 kcal na dobę w pierwszym półroczu karmienia i o 500 kcal na dobę w następnych miesiącach - i dostarczać około 2500-2700 kcal. Szczególnie dodatkowej podaży energii
w diecie wymagają te kobiety, u których spadek masy ciała podczas karmienia piersią przekroczył normy przyjęte dla ich wieku i wzrostu oraz u karmiących więcej niż jedno dziecko. Dodatkowej energii w diecie potrzebują też kobiety po cesarskim cięciu.
Mądrość natury - białko w mleku matki
Dla kobiet w ciąży wzrastają również normy spożycia białka, do 95 gramów na dobę. Zapotrzebowanie to jest jeszcze większe w okresie karmienia niemowlęcia piersią - o około 20 gramów dziennie w pierwszym półroczu oraz o około 15 gramów dziennie w następnych miesiącach karmienia. 60% ogólnej ilości dziennego zapotrzebowania na białko stanowi białko pochodzenia zwierzęcego, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt, drobiu i ryb. Pozostałe 40% powinno pochodzić z wartościowego białka
roślinnego - np. roślin strączkowych (fasoli, grochu, bobu) czy soi.
Jednak nawet jeśli w jadłospisie karmiącej mamy jest zbyt mało białka, jej organizm potrafi wytwarzać pokarm naturalny o odpowiednim składzie. Organizm kobiety karmiącej uruchamia bowiem mechanizmy zmniejszające zużycie białka do produkcji energii, a dziecko otrzymuje pełnowartościowy pod względem odżywczym pokarm.
Tłuszcze dobre i złe
Prawidłowa ilość tłuszczów w diecie mam oczekujących dziecka i karmiących nie różni się od ilości polecanych innym kobietom. Tłuszcz powinien stanowić 30% wartości energetycznej codziennej diety (w tym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie może przekraczać 10%, a cholesterolu 300 - miligramów na dobę).
Występują natomiast zmiany w diecie podczas ciąży i karmienia, związane z rodzajem spożywanych tłuszczów. U kobiet następuje wtedy zwiększone zapotrzebowanie na niektóre niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - kwas linolowy i alfa-linolenowy. Głównym źródłem tych kwasów są oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek), ryby morskie (np. śledź, sardynka, makrela, łosoś) i „owoce
morza". Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być stosowane jako dodatki do sałatek i surówek, a olej rzepakowy bezerukowy oraz oliwa z oliwek mogą być także wykorzystywane do przyrządzania potraw gorących (smażenie, gotowanie).
Kobietom ciężarnym i karmiącym zaleca się jedzenie tłuszczów naturalnych. Margaryny oraz dania typu „fast food" w żadnej formie i postaci nie powinny być przez nie spożywane, gdyż stanowią główne źródło niedobrych tłuszczów, czyli izomerów „trans" kwasów tłuszczowych. Izomery „trans", przechodząc przez łożysko i odkładając się w pępowinie, mogą stanowić zagrożenie dla nienarodzonego jeszcze dziecka. Przenikają one również do mleka matki, co niekorzystnie wpływa na zdrowie karmionego przez nią niemowlęcia.
Izomery „trans" są także obecne w maśle, które jest dopuszczane jako źródło tłuszczu w diecie kobiet ciężarnych i karmiących. Dzieje się tak dlatego, że w odróżnieniu od technologii przemysłowej stosowanej przy produkcji margaryn izomery zawarte w maśle powstają w sposób naturalny w przewodzie pokarmowym krowy i z tego powodu uważane są za bardziej bezpieczne.
Które węglowodany są najlepsze?
Węglowodany stanowią źródło 55-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zawartość węglowodanów w codziennej diecie kobiet ciężarnych powinna wynosić średnio 400 gramów na dobę, a dla kobiet karmiących piersią - średnio 500 gramów na dobę.
Ograniczenia dietetyczne dotyczą spożywania sacharozy, czyli cukru spożywczego, którego udział w codziennym jadłospisie nie powinien przekroczyć 10% wartości energetycznej pokarmów. W okresie ciąży i karmienia piersią nie należy również jeść zbyt wiele słodyczy i wyrobów cukierniczych. Mamom zaleca się natomiast spożywanie głównie węglowodanów złożonych, które mają niższy tzw. wskaźnik glikemiczny (oznacza to, że ryzyko nadwagi lub otyłości u kobiety i jej dziecka staje się mniejsze). Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są kasze, pieczywo, ziemniaki.
Aby jelita pracowały prawidłowo, dieta powinna zawierać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego. Każdego dnia organizm kobiety w ciąży potrzebuje 30 gramów błonnika. Norma dla kobiet karmiących waha się od 20 do 40 gramów tego składnika pokarmowego na dobę. Źródłem błonnika są między innymi zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki ukurydziane, ryż niełuskany, warzywa (np. marchew, groszek, brokuły) oraz owoce (przede wszystkim jabłka, banany, rodzynki czy gruszki).